Cvičení po dobu těhotenství 25-32 týdnů

1. I. p. Nohy společně, ruce v pasu. Během 1-2 minut chodí po místnosti, dech je hluboký, rytmický.Pak jděte na prsty a jděte další 1-2 min. Tento krok můžete střídat s patou. Také užitečné jsou kroky

na vnitřní a vnější straně chodidla, což pomáhá předcházet plochým chodidlům, což není u vztekjících matky neobvyklé.

Počkejte 30 sekund s klidem, zhluboka se nadechněte a vydechněte.

2. JP nohou společně, ruce v pasu. Postupujte podle kroků s vysokým kolenem. Sledujte koleno mírně na boku. Jinak se velké břicho stane překážkou tohoto cvičení.Pokračujte v chůzi 1-2 minuty.

3. I. n. Nohy spolu, ruce v pasu. Proveďte plíce dopředu pravou nohou, lehce přiklopte na pravou nohu, vytáhněte levou nohu a narovnejte. Opakujte dopředu, ale levou nohou. Proveďte cvičení po dobu 2 minut, v závislosti na vaší pohodě.

4. Kostra nohy na šířku ramen, ruce v pasu. Squat dolů a projít kolem místnosti s "kachní" chůzi na 1-2 minuty. Držte ruce za lokty. Toto cvičení je velmi užitečné pro těhotné ženy, protože dobře posiluje svaly pánevního dna, které se účastní porodu.

Po zahřátí přecházíme na základní cvičení:

5. Steh nohy je šířka ramen, paže jsou v pasu. Při vdechnutí si zvedněte rovnou nohu a položte ji na špičku, zatímco rovná ramena zvyšují

směrem nahoru. Při vydechování vezměte výchozí polohu. Cvičení opakujte desetkrát. Pak udělejte cvičení pro levou nohu.

6. Kmen nohy na šířku ramen, ruce podél kufru. Provádějte rotační pohyby rukama v ramenních kloubech, nejprve dopředu a poté zpět na 2 minuty. Ruce mohou volně viset po kufru.

7. Zánět nohou na šířku ramen, ruce v pasu. Po výdechu se podívejte zpátky za pravým ramenem a současně si vezměte pravou pravou ruku zpět. Po vdechnutí zaveďte výchozí polohu. Opakujte cvičení 7krát a pak jej proveďte otočením doprava.

8. Steh nohou dohromady, levé rameno v pasu, pravá ruka drží na zadní straně židle, stojící na boku. Zvedněte levý koleno nahoru a stranou tak, aby vám žaludek neobtěžoval. Uchopte levou dolní nohu levou rukou a zatáhněte koleno ještě výš.Pak zvedněte původní polohu. Cvičení opakujte desetkrát. Pak udělejte pravou nohu cvičení.

9. AI ležící na podlaze, nohy ohnuté na kolena, ruce podél kmene. Při vydechování zvedněte pánvi nahoru a napněte svaly hýždí, držte ji několik sekund. Pak se pomalu vraťte do výchozí polohy - vdechujte. Proveďte cvičení 10krát.

10. AI ležící na zádech, paže podél kufru, paty rovných nohou leží na židli. Vezměte prsty co nejvíce směrem ven a pak dovnitř.Cvičení trvá 2 minuty.

11. Molo sedí na podlaze, nohy jsou rovné, ruce spočívají na podlaze za zády. Při vydechování ohýbejte kolena a roztáhněte kolena tak, aby byly co nejblíže k podlaze. Při inspiraci připojte kolena a vraťte se do výchozí polohy. Cvičení opakujte desetkrát.

12. I.P. stojící na kolenou, ruce na opasek. Po vydechnutí položte pravou nohu, skloněnou na koleno, před vámi, pak vezměte pravou pravou nohu na pravou stranu. Po vdechnutí zaveďte výchozí polohu. Cvičení opakujte desetkrát. Pak udělejte cvičení pro levou nohu.

13. I.P. stojící na kolenou, ruce na opasek. Při výdechu nastavte pravou pravou nohu na pravou stranu, zatáhněte za špičku a otočte tělo doprava. Po vdechnutí zaveďte výchozí polohu. Cvičení opakujte desetkrát. Pak udělejte cvičení pro levou nohu.

14. I.P. stojící na kolenou, paže na podlahách s lokty. Při vydechování vzít rovnou pravou nohu zpátky, ponožka vypadá dolů, držte v této pozici po dobu 10 sekund. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.

15. Stojí na kolenou, ruce spočívají na podlaze a ohnuté u loktů.Procházejte z podlahy, úhel mezi rameny a předloktí by měl být rovný.Opakujte cvičení tolikrát, kolik je to možné, nenechte se přemístit.

Během dlouhých období těhotenství se často objevují problémy s tlustým střevem, a to zácpa. Abyste se vyhnuli této nepříjemné situaci a zbavili se jí, pomůže to fyzickým cvičením:

1. I. p. Lehce na podlaze, nohy ohnuté na kolena, ruce podél kufru. Při vdechování se pokuste nafouknout žaludek a při vydechování uvolněte a zatěžujte svaly tisku. Cvičení opakujte desetkrát.

2. JP ležící na podlaze, nohy ohnuté u kolena, nohy na podlaze, ruce za hlavou. Vdechněte, přitáhněte kolena k hrudi a pomáháte sami rukama. Při vydechování vystrčte kolena od sebe a vezměte původní polohu. Cvičení opakujte desetkrát.

3. AI ležící na podlaze, nohy ohnuté u kolena, nohy na podlaze, noha nohy leží na pravé koleno, ruce za hlavou. Při vydechování se protáhněte dopředu a levou kolenem se dotkněte pravou rukou. Po vdechnutí zaveďte výchozí polohu. Cvičení opakujte desetkrát a pak cvičení provedete a položíte nohu pravé nohy na koleno doleva.

4. AI ležící na podlaze, nohy ohnuté u kolenou, nohy na podlaze, paže táhnoucí se pod kufrem. Provádějte rotační pohyby s nohama jako "jízdní kolo" - 1 min dopředu a pak 1 min zpět.