Cvičení po dobu 17 až 24 týdnů

1. Stojte vzpřímeně, zvedněte ruce, zhluboka se nadechněte a dobře se protáhněte, vydechněte. Během 1-2 minut jděte v kruhu pomalu. Dva kroky - ruce nahoru, vdechnutí, dva kroky - ruce dolů, výdech.

2. Pro 2-3 minuty chodit na ponožky, ruce na opasek a pak jít na procházky na podpatcích.

3. Během 2-3 min chůze, vysoká zvedací kolena, ruce na opasek.

4. Uvolněte si ruce a vlnujte je ze strany na stranu. Chůze se třpytí 2-3 minuty. Pata by měla dostat hýždě.

5. Vezměte si ruce zpět a zajistěte si lokty, vyrovnejte záda. Položte nohy širší než ramena a tak, aniž byste změnili polohu svých rukou, projděte po místnosti po dobu 2-3 minut.

Zahříváte svaly a vazy. Nyní můžete pokračovat v hlavní části lekce:

1. Stojící, nohy na šířku ramen, ruce blízko ramen. Relaxujte svaly na krku, pak svaly ramen, položte ruce dolů a uvolněte je, sklánějte a potřasem ruce. Cvičení opakujte 6krát.

2. Stálá pozice, nohy šíře ramena od sebe, ruce v pasu. Při vydechování otáčejte tělem a podívejte se zpátky, ruka leží v pasu. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení v opačném směru. Proveďte cvičení 6 krát vlevo a vpravo.

3. Stálý ztuhlý, nohy rameno-šířka od sebe, ruce v pasu. Při výdechu se nakloní doprava, pravá ruka se pohybuje podél holeně, tempo je pomalé.Po vdechnutí zaveďte výchozí polohu. Opakujte cvičení doleva. Sledujte své pocity. Počet opakování je 5krát v každém směru.

4. Stálý ztuhlý, nohy rameno-šířka od sebe, ruce v pasu. Brada je přitlačena k hrudi a

je lehce nakloněn. Poté narovnejte podlahu. Přijměte výchozí pozici. Cvičení opakujte 6krát.

5. Stojící, nohy na šířku ramen, ruce spuštěné.Dejte ruce sem a tam. Držte ruce zkříženýma dopředu. Doba trvání cvičení je 30 sekund.

6. Stojící, nohy rameno-šířka od sebe, ruce v pasu. Při vydechování se naklonte dopředu a pravou rukou odstraňte špičku levé nohy. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení na pravou nohu. Počet opakování je 5krát v každém směru. Udělejte to pomalu a poslouchejte své pocity.

7. Stojící, nohy na rameni od sebe, ponožky lehce rozvinuté po stranách, ruce v pasu. Po výdechu se posaďte, dokud neucítíte napětí ve svalech hýždí a stehen. Na inspiraci vezměte výchozí pozici. Nesnažte se sedět příliš hluboko. Cvičení je nutné provést pomalu, 5 krát.

8. Stálý, nohy, šířka ramen od sebe, ruce v pasu. Po výdechu zvedněte ruce a podívejte se na strop. Na inspiraci vezměte výchozí pozici. Opakujte 6krát.

9. Zánět ležící na zádech, nohy ohnuté na kolena, ruce podél kmene. Při vydechování zvedněte horní část kufru, pas je přitlačován k podlaze a natáhněte ruce dopředu. Při inspiraci

proveďte výchozí pozici. Cvičení opakujte 6krát. Tempo provádění je pomalé.

10. Kolo ležící na zadní straně, pravá noha je rovná, leží na podlaze, levá noha je ohnutá na koleno. Při vydechování zvedněte horní část těla z podlahy, zatímco vytahujete koleno pravé nohy na hrudník. Po vdechnutí zaveďte výchozí polohu. Cvičení opakujte desetkrát. Pak změňte nohu a cvičení proveďte ještě desetkrát. Vše pomalu.

11. Kolo ležící na zadní straně, pravá noha je rovná, leží na podlaze, levá noha je ohnutá na koleno. Při vydechování zvedněte horní část trupu z podlahy a při zvedání pravé nohy z podlahy o 10 cm zůstává noha rovná.Po vdechnutí zaveďte výchozí polohu. Opakujte cvičení pro druhou nohu. Cvičení musíte provést desetkrát.

12. AI ležící na zádech, nohy ohnuté na kolena, ruce za hlavou. Při vydechování zvedněte horní část kufru z podlahy a protáhněte pravé rameno dopředu, na levou koleno. Na inspiraci vezměte výchozí pozici. Potom cvičení opakujte, pouze vpřed je levé rameno. Proveďte cvičení 10krát.Šikmé břišní svaly jsou dobře studovány.

13. Pokládání leží na podlaze, nohy jsou ohnuté na kolena, ruce jsou protáhlé podél těla. Dejte kolena na podlahu napravo. Přijměte původní pásmo

.Potom následujte cvičení doleva. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte cvičení sedmkrát v každém směru.

14. Šití sedí na patách, zadní strana je rovná, paže jsou spuštěna podél kufru. Při vydechování sedněte na podlahu po pravici, ruce před vámi, otáčejte tělem doleva. Po vdechnutí zaveďte výchozí polohu. Proveďte cvičení doleva. Vezměte výchozí pozici. Opakujte cvičení sedmkrát v každém směru.

15. I. p. Ležící na levé straně, pravá paže před ním, nohy rovně.Při vydechování zvedněte pánvi takovým způsobem, že tělo dělá oblouk, spoléháte se pouze na levou ruku a nohy. Na inspiraci vezměte výchozí pozici. Dělejte cvičení desetkrát, pak se obraťte na druhou stranu a zopakujte cvičení.

16. AI na všech čtyřech. Při výdechu vytlačte záda dolů a podívejte se na strop. Vdechnout kolem zad, jemně protáhnout. Všechny pohyby jsou prováděny pomalu, hladce, aby se nepoškodilo.

17. I. p. Sedící na patě pravé nohy, zpátky rovně, paže podél kufru. Při výdechu přesuňte levou nohu nad kolenem pravé nohy a umístit jej na podlahu, zatímco levá ruka sevřít ji kolem pasu a zahněte doleva. Musí existovat pocit protažení, zkroucení.Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy

.Cvičíte to 5krát. Pak sedněte na patě levého chodidla a zopakujte cvičení na pravé straně.Toto cvičení je velmi užitečné, protože existuje masáž střeva, dělohy a dalších vnitřních orgánů.

18. Molo sedí na podpatcích a opírá se o lokty na podlaze za podpatky. Při výdechu se ohýbejte, opírajte se o ruce, záda, pánev dopředu. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení 8krát.

19. Stále stojící, nohy na rameni od sebe, vpravo od zadní části židle. Při výdechu se opíráte o levou ruku o zadní část židle a přikláníte se dopředu a trochu sedíte na pravé noze. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení 7krát, pak postavte se vlevo od židle a cvičení pro levou nohu.

Nezapomeňte na cvičení, která zlepšují flexibilitu a usnadňují dýchání:

1. Klín ležící na zadní straně, nohy rovně, paže podél kufru. Při hluboké inspiraci se ruce podél kmene pohybují a ležou na podlaze za hlavou. Při vydechování jemně stoupají ruce a vracejí se do původní polohy. Cvičení opakujte 10krát pomalu.

2. AI ležící na zádech, pravá ruka na břicho, levá paže na hrudi. Konstantně střídavé břišní a hrudní dýchání.Při břišním dýchání byste měli cítit, že vaše pravá ruka se pohybuje s břichem a vaše levá paže zůstává klidná.Při hrudníku naopak. Alternujte je s různou frekvencí.Například, 2 břišní dýchání a hrudní a 3 m. D.

3. I. p. V poloze na zádech nohy ohnuté v kolenou, ruce podél těla. Při vydechování položte kolena na podlahu napravo a ruce na podlahu nalevo. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. Proveďte cvičení 7krát a opakujte to opakem.

4. AI sedí na podlaze, nohy jsou široce rozložené, zpátky rovně, ruce na boky. Ohnout na pravou nohu co nejníže a zůstat na spodním bodu po dobu 30 sekund. Pak se vraťte zpět do výchozí pozice. Nakloňte na levou nohu a dobře se protáhněte. Opakujte 7krát v každém směru. Toto cvičení dobře rozvíjí flexibilitu v oblasti kyčelních kloubů a zadních kloubů.

5. Molo sedí na podlaze, zadní strana je rovná, chodidla jsou spojena dohromady, ruce jsou na kolenou. Při vydechování snižte kolena co nejníže na podlahu, pomáháte sami rukama. Držte několik sekund na spodní straně.Na inspiraci vezměte výchozí pozici. Je nutné cítit dobře, jak se vnitřní svaly stehna protáhnou. Cvičení opakujte desetkrát.

Na konci tréninku je nutné protažení svalů:

6. Steh nohy je šířka ramen, ruce podél kmene. Vdechněte, zvedněte ruce, protáhněte dobře, postavte se na prsty. Při vydechování se vraťte do výchozí polohy. Opakujte

7x. Cvičení by se mělo provádět pomalu, nikoliv pospíchat.

7. Steh nohy je šíře ramen, paží u ramen. Proveďte kruhovým pohybem rukama v ramenních kloubech nejprve 10krát dopředu a pak 10krát zpět.

8. AI nohy dohromady, ruce v pasu. Postupujte po dobu 1 min.

Sledujte svůj puls!

8, třetím trimestru těhotenství gymnastika zaměřená na zlepšení prokrvení vnitřních orgánů matky a plodu, hlubší dýchání, a že je třeba, aby se zabránilo rozvoji křečových žil a pomoci nastávající matky při porodu v důsledku práce na svaly pánevního dna.