Vypracujte program školení během těhotenství
Vyberte si cvičební program, který se vám líbí, a pokusit se začlenit do svého každodenního života. Jakmile se cítíte dobře z cvičení, okamžitě budete chtít trénovat pravidelně.
nejlepším zdrojem informací o cvičení prováděných v průběhu těhotenství, bude lékař sledovat. Jestliže před těhotenstvím se pravidelně zabývá, a nyní cítí zdravý, může poradit, abyste prostě jít. Mějte však na paměti, že budete muset dávat pozor na napětí a dobu trvání tréninku.
Jestliže před těhotenstvím nechcete dělat příliš mnoho, než začnete tréninkový program, poraďte se s lékařem. Možná se budete muset odložit nový režim před začátkem druhého trimestru, kdy se snižuje riziko potratu a přehřátí a budete mít více energie. Jakmile začnete program a začnou se s tím vyrovnat, můžete postupně zvyšovat množství cvičení provést. Nicméně, bez ohledu na úroveň tréninku během tréninku pečlivě sledovat varovné příznaky.
CO JE kvalitní vzdělávání?
ideální součást tréninku jsou: warm-up;aerobní cvičení;cvičení pro svaly;relaxace. Dobré zahřátí vás připraví na trénink. Provádění aerobních cvičení činí srdce a plíce práce. Svalovou sílu a vytrvalost lze zvýšit opakovaným prováděním opakovatelný tréninkové cvičení pro určité izolovaných svalových skupin. Opatrné protahování a dechová cvičení - dobré řešení ke konci tréninku vrátit tělo do normálu.
Teplé a relaxační
Tyto dva kroky jsou před a po ukončení jakékoliv pohybové aktivity důležité, a to i při lehké cvičení, jako je chůze, neboť brání vzniku bolesti ve svalech a-gopodvizhnosti. Nezapomeňte uvést jakoukoli sadu cviků krátké( 5-15 minut) tréninku.
dobře teplo - to není intenzivní rytmické pohyby, jako je chůze na místě nebo práci na rotopedu, následuje pomalé řízené protažení.Nepřízvučný počáteční pohyb zvyšuje průtok krve do rukou a nohou, rozcvičení svalů, čímž se snižuje riziko zranění při provádění protahovací cvičení.
Podobně stejné, jak a pomalý start, relaxace - nejlepší způsob, jak ukončit cvičení.Chcete-li efektivně dokončit, napněte všechny svalové skupiny postupně.Opatrné posilovací cvičení budou bezpečné.
. ... .. ... .... PŘEDEVŠÍM - BEZPEČNOST
Známky toho, že byste měli přestat tréninkový Pokud při výuce tam alespoň jeden z těchto problémů, okamžitě zastavte a vyhledejte lékařskou pomoc:
♦ Krvácení z pochvy.
♦ jakéhokoli průtoku tekutiny z pochvy( možnou známkou membrány se protrhnou).
♦ Nejasná bolesti břicha.
♦ Trvalé bolesti hlavy nebo poruchy zraku.
♦ nevysvětlená slabost nebo závratě.
♦ Výrazná únava, bušení srdce nebo bolest na hrudi.
♦ náhlé otoky kotníků, obličeje nebo rukou.
♦ Otok, bolest nebo zarudnutí lýtka nebo chodidla rameno.
strie během těhotenství
Strečink je nedílnou součástí dobré zahřívací cvičení.Strie mohou pomoci zmírnit některé běžné stížnosti během těhotenství, jako jsou křeče v nohou a chodidel. Nicméně, před provedením natahování musí zahřát svaly s lehkým cvičením a dbát na to, aby nadměrně zatěžovat.
Protahování špiček Stojan vzpřímený, nohy od sebe. Pravá noha, udělej krok zpět.1. Ohyb levá noha v koleni, takže koleno předložené kotníku, dřepu, lehce skloněná dopředu a ukázal koleno pravé nohy na podlahu.2. Držte nohu, dokud necítíte úsek v pravé holeně, pak se uvolněte. Pokud necítíte roztahování, nechte pravou nohu zpátky. Opakujte cvičení pro druhou nohu.
Protahování přední stehenní svaly Postavte se s nohama na šířku boků, opřít jednu ruku na opěradlo židle. Lehkou nohu lehce ohněte. Zvedněte pravé koleno přímo před vámi a držte ho na dolní nohu.1. Posuňte pravé koleno zpět, dokud není vpravo pod stehno vedle levého kolena. Pelvis se pohybuje trochu dopředu.2. Držte, dokud necítíte úsek, pak se uvolněte. Opakujte cvičení levé nohy.
Prodloužení postranice Stojan ve vzpřímené poloze, nohy na šířce ramena od sebe a mírně ohnuté u kolen. Dejte ruce do pasu. Vytáhněte pravou ruku nahoru a nakloňte se doleva a ukazte ruku na hlavu doleva. Držte se v této poloze, dokud neucítíte napětí a pak se uvolníte. Opakujte cvičení ze svahu doprava.
Prodloužení předloktí Stojan vzpřímený, nohy od sebe od sebe vzdáleny. Napněte břicho a zvedněte pravou ruku nahoru.1 Ohnat pravou ruku a vést prsty mezi lopatky. Položte levou ruku na pravé koleno a opatrně jej posuňte dolů.2. Držte, dokud necítíte úsek v pravé ruce, a pak se uvolněte. Opakujte cvičení levé ruky.
Roztažení hýždí a stehna v sedící pozici Sedněte si na podlaze, nohy vytahujte dopředu. Umístěte pravou nohu na levé stehno těsně za kolenem.1. Postupně ohněte levou nohu tak, aby se pravá noha pohybovala směrem k vám. Břišní svaly jsou v napjatém stavu 2. Držte se v této poloze, dokud necítíte úsek v pravém stehně a v pravém hýždě, a pak se uvolněte. Opakujte cvičení pro druhou stranu.
Roztažení hrudníku v sedící pozici
Posaďte se na podlahu, zkříženýma nohama. Položte ruce na hýždě.Utáhněte břišní svaly, protáhněte páteř a zatažte lokty a přiložte lopatky k sobě.Držte se v této poloze, dokud neucítíte úsek v hrudi. V případě potřeby opakujte.
Nácvik srdce a plíce
Pravidelné aerobní cvičení stimuluje krevní a lymfatický oběh a zlepšení funkce plic. Aerobní cvičení, také známá jako kardiovaskulární, zahrnují velké skupiny svalů( většinou ruce a nohy) v pohybu po dobu asi 15-30 minut. Chcete-li efektivně pracovat během této doby, vaše svaly potřebují více kyslíku, než když jsou v klidu, a splnit tyto požadavky, puls a rychlost dýchání by měla zvýšit. Díky opakovanému opakování cvičení se srdce a plíce začínají lépe pracovat.
Ať už se rozhodnete rychlá chůze na místním parku, plavání nebo se připojit k prenatální fitness skupinu, zavedení některá cvičení v areálu je nezbytné pro své zdraví, mohou pomoci překonat fyzickou zátěž při porodu, a zotavit rychleji po nich.
Posilování a trénink svalů
Těhotenství samo o sobě je podobné vzpírání.Vzhledem k tomu, že máte na sobě zvláštní váhu, je nyní důležité, aby vaše svaly byly silné a tónované.Vyvinout sílu a svalovou vytrvalost( tedy jejich schopnost cvik opakovat několikrát), je třeba vybrat skupinu svalů a pracovat s ním v podobě odporu, například zvýšit činky v posilovně, nebo když dělá vodní aerobik překonat tlak vody. Před zahájením těchto cvičení, zvažte následující skutečnosti:
♦ Používat techniku Ujistěte se, že jste správně provádět cvičení ve skupině, nebo správně používat činky nebo závaží simulátoru. Pokud si nejste jisti, obraťte se na instruktora, aby vám ukázal, jak to udělat správně - nesprávné zvedání závaží je horší než to, že cvičení vůbec nevykonáváte.
♦ nikdy zvedat těžké během těhotenství Hlavní pravidlo, podle kterého je třeba dodržovat - je použít váhu, která vám vyhovuje lift 12-15 krát. Pokud nemůžete jmenovitý počet opakování, snížit hmotnost na přijatelnou. Nastavte úkol, aby provedl dva nebo tři přístupy( každý po 12-15 opakováních) na každém svalu. Ale nedopusťte se příliš.
♦ Trénujte v rámci svých schopností Pokud jste ve skupině, která používá váhy nebo simulátory k překonání odporu, nepřekračujte své schopnosti určené pulzní rychlostí.Změňte cvičení tak, aby se obvykle prováděly na zadním, sedícím nebo na boku.♦ Sledujte dech Při použití závaží nebo simulátorů k překonání odporu je důležité nedržet dech. Naučte se používat dýchání k výkonu cvičení: vydechněte svalovým napětím a dýchate, když se uvolní.
JAKÝ ČÍSLO POUŽITÍ
MUSÍ BÝT PROVEDENO?
Jednoduchý způsob, jak se rozhodnout, jak často a jak dlouho byste měli trénovat, zejména aerobní cvičení, je dodržovat zásadu, která bere v úvahu faktory jako frekvence, intenzita, trvání a typ cvičení.Frekvence
Pokud neexistují žádné kontraindikace v zaměstnání, podle posledních studií by se těhotné ženy měly snažit zapojení v průměru nejméně 30 minut denně, nejlépe denně.Nicméně, na vrcholu svého nadšení, nesnažte se běžet pět kilometrů denně nebo si zahrajte tenis, pokud jste to ještě neučinili, postupně posilujte své zdraví.Pokud pravidelně cvičíte před těhotenstvím, můžete to pokračovat, dokud nejsou žádné komplikace, ale věnujte pozornost úrovni cvičení.
Požadované minimum na začátku fyzického tréninku je tři tréninky týdně, méně často nezaznamenáte zlepšení srdce a plíce. Pak se pokuste postupně zvyšovat počet tréninku. Pokud zjistíte, že jste na této frekvenci velmi unaveni, vraťte se na tři tréninky týdně.
Intensity
Množství úsilí, které použijete pro implementaci aktivity, se nazývá intenzita. Během těhotenství je hlavním důvodem umírněnost, protože
je příliš malý. Dobrý indikátor toho, že cvičíte příliš tvrdě nebo že je zatížení nedostatečné, je srdeční frekvence, která se měří počtem tepů za minutu. Ideální úroveň úsilí je uvedena na obrázku. Najděte svůj věk na vodorovné ose a podívejte se na zvýrazněný pás. Během výcviku se snažte zachovat pulsní frekvenci mezi maximem a minimem. Pokud cvičíte pravidelně, můžete se přiblížit k hornímu okraji pulsní zóny, pokud je to nepravidelně, a pak se pokuste udržet ji na spodním okraji. Ale vždy poslouchejte své tělo: pokud jste příliš unaveni, snižte intenzitu.
Pokud jste v posilovně, je užitečné kardiovaskulární fitness zařízení, jako jsou cvičební a běžecké pásy, které měří srdeční frekvenci pomocí kovových podložek nebo palce. Ve sportovních obchodech se také prodávají přenosná zařízení, která řídí
pulzní rychlostí, kterou nosí na hrudníku. Pokud nemáte možnost používat takové nástroje, můžete řídit svůj puls během samotných tříd. Chcete-li najít puls na zápěstí, umístěte index a střední prsty jedné ruky na vnitřní straně zápěstí další, těsně pod prstem. Pokud zjistíte, že je obtížné detekovat puls tímto způsobem, zkuste jej najít na krku, kde je silnější.Chcete-li to provést, umístěte index a střední prsty kolem krku kolem tří prstů široce pod bradu.
Po pocitu pulzu vypočítejte počty úderů během 10 sekund, poté vynásobte číslo šesti a dostanete tepovou frekvenci za minutu.
bude neúčinné a příliš mnoho vás může nudit a dokonce se ukáže jako nebezpečné.Intenzita by měla být pečlivě sledována, aby nedocházelo k nadměrnému přežití.Vzhledem k tomu, že vaše srdce již bít s frekvencí asi 15-20 úderů za minutu více než obvykle, je důležité, aby napětí nebylo velké.Naučte se určit puls a ujistěte se, že to nepřekračuje dovolenou hodnotu.
Dalším jednoduchým testem, že nejste přeplněný, je "test pro konverzaci".Pokud během této třídy můžete pokračovat v rozhovoru bez přerušení dechu, pak je zatížení normální, to znamená, že váš puls je v povoleném rozsahu. Pokud zjistíte, že je obtížné a křečovitě se chytit vzduch, napětí by mělo být sníženo na úroveň, kde se budete cítit klidně, i když je puls pod minimem.
Trvání
První trénink by měl být krátký;pokud okamžitě začnete trénovat po dlouhou dobu, může to vést ke svalové bolesti a vyčerpání.Během prvních pár týdnů provádět 15 minut aerobního cvičení, přičemž puls udržujete v přijatelném rozmezí.Jakmile se na této úrovni budete cítit pohodlně, zvyšte každou relaci po dobu několika minut, dokud nedosáhnete půlhodinové trvání.Přemýšlivý a pravidelný trénink může trvat ne více než 30 minut, ale nezapomeňte na puls.
I když jste trénovali před těhotenstvím, nezvyšujte trvání tréninku až do 14. týdne. Nejlepší čas pro zvýšení Doba školení kompresním pánevní svaly svalů pánevního dna nosných formulář „houpací síť“, která zahrnuje močové trubice, pochvy a konečníku. Cvičení pro pánevních svalů, známých jako Kegel-sky, jménem Arnold Kegel, který vybral z nich může přispět k posílení těchto svalů tvrdě pracovat, aby si mohli unést váhu rostoucího dítěte a vysunutí plodu během porodu. Udržování těchto svalů ve stavu připravenosti jim pomůže rychleji se zotavit po narození dítěte a předcházet problémům jako je inkontinence moči během stresu.
Chcete-li trénovat svaly pánevního dna, určit nejprve správné svaly. Při nejbližším močení zkuste přerušit tok moči na chvíli, ale aby nedošlo k úniku. Zapamatujte si své pocity - svaly, kterými jste zastavili tok moči, a jsou svaly pánevního dna. Jakmile je zjistíte, neopakujte tuto zkušenost znovu během močení.Pokud není močový měchýř úplně vyprázdněn, může
infikovat močovou trubici.
Cvičení pro svaly pánevního dna lze provádět téměř kdekoli - sedí v autě, sleduje televizi a dokonce stojí v řadě.Jen je napněte, počítajte až pět a pomalu se uvolněte. Představte si, že tyto svaly fungují jako výtah. Když zvedne podlahu po podlaze, postupně utáhněte svaly, dokud nejsou zcela těsné.Když "výtah" sestupuje, postupně je uvolníte, dokud se neukončí úplná relaxace. Cvičení opakujte pětkrát.
Zpočátku to může zdát obtížné, a to i jen tak, aby počítat do pěti, protože tyto svaly jsou snadno unavená, ale opakováním cvičení několikrát za den, budete brzy moci svůj opakovaně provádět.
je druhý trimestr, kdy můžete mít více energie. Ve třetím trimestru, kdybyste se rychle unavili, můžete znovu chtít snížit zátěž.
Poslechněte si své tělo a snížit počet lekcí, pokud jste příliš unaveni. Snažte se dělat cvičení pro rozvoj síly po aerobních cvičeních a vždycky si pamatujte, že v tréninku musíte zahrnout dobrý trénink a snadnou relaxaci.
View
Bez ohledu na to, zda si přejete, aby se zapojily jednotlivě nebo ve skupině, fyzické aktivity, což je užitečné v těhotenství( a to jak z hlediska aerobního cvičení a rozvoje svalové síly), zahrnuje
plavání, chůze, chůze po schodech, školení nacvičení, stejně jako speciální prenatální aerobik a vodní gymnastiku. Chůze a plavání jsou tak bezpečné, že většina žen může praktikovat tyto typy fyzického tréninku až do doby dodání.Dobrou volbou je Tai Chi a jóga, protože pomáhají relaxovat a zvyšovat připravenost těla na porod. Některé postoje jógy by se však neměly během těhotenství vyhnout, proto se vždy poraďte s instruktorem nebo si vyberte speciální prenatální skupiny. Zjištění, že vybraná cvičení zvyšuje zatížení kloubů( kyčel, koleno, schikolotochnye) již nesoucí extra váhu, zkuste je nahradit ty, které poskytují udržení hmotnosti, jako je například jízda na kole nebo vodní cvičení.
BEZPEČNOST - první
nesoulad pánevní svaly před cvičením pro břišních svalů, zkontrolujte, zda máte onemocnění, při kterém vertikální břišní svaly začnou delaminaci( rozdělení).Postupujte takto:
♦ Uložte na bok a ohněte kolena.
♦ Držte bradu na hrudníku, vytáhněte kolena ven s roztaženými rukama.
♦ Pokud jsou břišní svaly rozděleny, objeví se vyvýšení uprostřed břicha.
Pokud si myslíte, že máte podobný stav, poraďte se s lékařem, možná budete muset změnit cvičení pro břicho.
Svalové svaly
Několik svalových skupin se táhne od žeber k pánvi. Pokud jsou tyto svaly silné, pomáhají udržovat dobrou pozici a vytlačují dítě během porodu.
Přestože cvičení pro trénink břišních svalů obvykle ležejí na zádech, neměly by být prováděny po čtvrtém měsíci těhotenství.Místo toho proveďte toto cvičení sedící, stojící nebo ležet na jeho boku. Umístěte ruce na vnější stranu stehna nebo za hlavu a pomalu naklápněte tělo na kolena a napněte břišní svaly. Relaxujte a opakujte. Proveďte cvičení, dokud jste unaveni.