Svalová relaxace
Mezi nejrozšířenějšími metodami psychoterapie je nejrozšířenější neuromuskulární relaxace( relaxace).
Hlavním účinkem neuromuskulární relaxace je skutečnost, že se pacient učí rozlišovat mezi napětím a uvolněním. Celý systém relaxace svalů je zaměřen na snížení úrovně stresu osoby, která je spojena se svalovým napětím. Poté, co se člověk učí relaxovat svaly, dostane do svých rukou univerzální lék, s nímž můžete bojovat s různými patologickými stavy a nemocemi spojenými se stresem. Nervosvalové relaxace je účinná při léčbě poruch spánku, vysoký krevní tlak, bolesti hlavy, pocity úzkosti, pomáhá budovat uvolněnější psychologický instalaci, která se může stát preventivní faktorem pro mnoho nemocí.
progresivní neuromuskulární relaxace
těsně před použitím techniky progresivní nervosvalové relaxační pacient by měl trvat dál.
1. Je třeba určit, zda měl nějaké kontraindikace spojené s muskulární nebo neuromuskulární poruchy, jako jsou neurologické poruchy, slabost, nebo poškození svalů a kostí nemoci, které mohou zhoršit zaměstnávání nervosvalového relaxaci. V pochybných případech je vhodné přeskočit cvičení pro svalové skupiny, jejichž stav je nejasný, až do získání závěru specialisty.
2. Je nutné zajistit nejracionálnější podmínky pro třídu nervosvalové relaxace: a) v klidné a pohodlné místo pro stmívatelné, aby bylo možné plně soustředit na tělesných pocitů;b) uvolněte stísněné oděvy;pokud chcete, sundávejte brýle a boty;c) tělo by mělo mít maximální oporu( s výjimkou krku a hlavy, jinak pacient nechtěně usne).
3. Je třeba pochopit rozdíly mezi požadovaným svalovým napětím a nežádoucí svalovou kontrakcí( spasm).
Stres se vyznačuje mírně nepříjemným pocitem kontrakce v napjatém svalu. Při kontrakcích dochází k bolesti ve svalech, kloubech a vazy a také k nekontrolovanému třesu svalů.Kontraktura je ve skutečnosti nadměrné svalové napětí.
4. Při svalové deformaci by nemělo být dýchání zpožděno. Dýchání je nutné jako obvykle nebo by mělo být vdechováno během stresu a vydechováno během relaxace.
sezení nervosvalové relaxace by měla být zahájena uvolnění svalů dolních částí těla a končí uvolnění obličejových svalů.To se děje, protože po napnutí a uvolnění svalů je třeba se snažit, abyste jim nedovolili znovu protáhnout. Svaly obličeje jsou nejčastěji náchylné k opakovanému napětí, a proto je třeba vyloučit takovou příležitost, měly by být uvolněné na posledním místě.
Bezprostředně před zasedáním neuromuskulární relaxace musíte dát základní instrukce."Teď jsem připraven k trvalému uvolnění hlavních svalových skupin svého těla, abych dosáhl stavu úplné relaxace."
Zkuste se, prosím, a usadit se velmi, velmi pohodlně.Můžete uvolnit nebo odstranit trapné detaily svého oblečení, jako jsou boty nebo bunda, kravata nebo brýle. Snažte se získat co nejvíce komfortu. Zavři oči. Jen se nakloněte a zavřete oči. Nejprve nasměrujte pozornost na dech. Dýchání je metronomem těla. Takže ucítíme tento metronom. Cíťte vzduch v nosičích a jděte dále do plíce, jak se vaše hrudník a břicho rozšiřují inspirací a jak spadnou na výdech. Zaměřte se na dýchání( zde dejte pauzu 30 sekund).Pro každou skupinu svalů, na které se budeme soustředit, vždy podrobně popíšu relaxační cvičení předtím, než ji začnete provádět.
Před zahájením cvičení si přečtěte a zkuste si zapamatovat celý relaxační vzorec níže.
Hrudník. Začněme hrudí.Zhluboka se nadechnout. Pokuste se dýchat celý vzduch kolem vás. Děláme to nyní.Jste připraveni? Začali. Zhluboka se nadechnout. Velmi hluboký dech;Hlubší, hlubší, hlubší, zpožděné. .. a relaxovat. Stačí vydechovat celý vzduch z plic a obnovit normální dýchání.Všimli jste si napětí na hrudi na základě inspirace? Zaznamenali jste relaxaci při exhalaci? Pokud ano, můžete popsat rozdíl mezi stresem a uvolněním? Nezapomeňte na to při opakování cvičení.Jste připraveni? Začali. Dýchat velmi, velmi hluboko. Ještě hlouběji. Hlubší, hlubší.Držte dech - a uvolněte se. Jen vydechněte a pokračujte v normálním dýchání.Chtěli byste tentokrát cítit napětí?Cítili byste relaxaci? Snažte se zaměřit se na tento rozdíl, když provádíme cvičení pro všechny svalové skupiny.(Po cvičení je vždy pauza 5-10 s).
Nohy a spodní nohy. Pojďme se přestěhovat do nohou a lýtkových svalů.Než začneme, položme obě nohy s celým povrchem na podlahu. Chcete-li dokončit cvičení, nechte ponožky na podlaze a současně zdvihněte obě paty co nejvyšší.Jste připraveni? Začali. Zvedněte paty. Zvedněte obě paty velmi vysoko, velmi, velmi vysoko. Udržujte ji a uvolněte se. Jen je nechte jemně klesnout na podlahu. Měli byste pocit napětí v zadní části lýtkových svalů.Zopakujme toto cvičení.
Ready? Začali. Zvedněte paty velmi vysoko, velmi, velmi vysoké, vyšší než poprvé.Vyšší.Udržujte ji a uvolněte se. S uvolněním můžete cítit pocit brnění, teplo. Můžete cítit teplo, zatímco vaše svaly jsou měkké a uvolněné.Chcete-li pracovat s opačnou skupinou svalů, zvedněte obě nohy velmi, velmi vysoko, ponechte paty na podlaze. Zvedněte je co nejvíce svisle. Uděláme to teď.Jste připraveni? Začali. Zvedněte ponožky vyšší, dokonce vyšší.Ještě vyšší.Udržujte ji a uvolněte se. Zopakujme toto cvičení.Jste připraveni? Začali. Zvedněte ponožky vysoké, vyšší než poprvé.Pokud je to možné, držte ho a uvolněte se. Měli byste pocit brnění nebo těžkosti v dolní části nohou. Jsou tam. Měli byste je hledat. Po nějakou dobu se pokoušejte pocítit toto mravenčení, teplo nebo možná těžkost, což vám řekne, že vaše svaly jsou nyní uvolněné.Dejte těmto svalům větší uvolnění, více a více závažné( pauza 20 s).
Boky a břicho. Další skupina svalů, na které se budeme soustředit, jsou svaly stehna. Toto cvičení je poměrně jednoduché.Ve svém týmu natahujte nohy před sebe co nejvíce a zvedněte je( pokud je toto cvičení pro pacienta nepříjemné, může to udělat s každou nohou zvlášť).Nezapomeňte udržet kaviár zdarma. Nerazte je. Uděláme to cvičení.Jste připraveni? Začali. Vyrovnejte obě nohy před sebe. Velmi rovný.Velmi rovný.Ještě přímější.Udržujte ji a uvolněte se. Jen nechte nohy jemně klesnout na podlahu. Cítila jsi napětí v horních stehnech? Zopakujme toto cvičení.Jste připraveni? Začali. Narovnejte nohy. Velmi rovný.Více přímo než poprvé.Jak je to možné.Udržujte ji a uvolněte se. Chcete-li vyřešit druhou skupinu svalů, představte si, že jste na pláži a pohřbíte nohy v písku. Jste připraveni? Začali. Zakryjte nohy na podlaze. S velkou námahou. Ještě silnější.Silnější.A uvolněte se. Nyní zopakujeme toto cvičení.Jste připraveni? Začali. Pánejte si paty v písku s velkým úsilím. S velkou námahou. Silnější.Ještě silnější a uvolněnější.Nyní byste měli cítit uvolnění v horních částech nohou. Nechte je stále více uvolněná - stále více uvolněná.Soustřeď se nyní na tento pocit.
Ruce. Pojďme se dostat do rukou. Stiskněte obě ruce současně velmi pevně v pěstích, co nejtěsněji. Jste připraveni? Začali. Stlačte pěstmi velmi těsně.Velmi těžké.Silnější.Ještě silnější.Udržujte ji a uvolněte se. Toto je vynikající cvičení pro ty, kteří tisknou nebo píší hodně během dne. Teď to opakujme. Jste připraveni? Začali. Stiskněte obě pěstí velmi pevně.Velmi těžké.Jak těžké můžete. Udržujte ji a uvolněte se. Chcete-li pracovat protější svaly, prostě roztáhněte prsty co nejširší.Jste připraveni? Začali. Roztáhněte prsty velmi široce.Širší.Ještě širší.Udržujte ji a uvolněte se. Nyní zopakujeme toto cvičení.Jste připraveni? Začali. Roztáhněte prsty široce.Širší.Širší.Co nejširší.Udržujte ji a uvolněte se. Zaměřte se na pocit tepla nebo brnění v rukou a předloktí( zde je pauza 20 sekund).
Rameno. Nyní pracujeme s rameny. Máme tendenci ukládat spoustu stresu a stresu v ramenou. Toto cvičení spočívá pouze v zvedání ramen vertikálně směrem nahoru k uších. Představte si, že se snažíte špičkami vašich ramen dotýkat špiček uší.Uděláme to cvičení.Jste připraveni? Začali. Vytáhněte ramena. Velmi vysoká.Ještě vyšší, ještě vyšší.Udržujte ji a uvolněte se. Teď to opakujme. Jste připraveni? Začali. Vytáhněte ramena. Vyšší.Vyšší.Ještě vyšší.Co nejvyšší.Udržujte ji a uvolněte se. Zopakujme toto cvičení znovu. Jste připraveni? Začali. Táhněte ramena co nejvyšší.Vyšší.Ještě vyšší.Udržujte ji a uvolněte se. Velmi dobře. Nyní se zaměřte na pocit těžkosti v ramenou. Spusťte ramena, nechte je úplně uvolnit - silnější, silnější( zde je pauza 20 sekund).
Face. Pojďme nyní do oblasti obličeje. Začneme z úst. První úsměv co nejširší.Smile "na uši."Jste připraveni? Začali. Velmi široký úsměv. Velmi široký.Velmi široký.Širší.Ještě širší.Udržujte ji a uvolněte se. Nyní zopakujeme toto cvičení.Jste připraveni? Začali. Smile velmi široce.Široký úsměv.Širší.Širší.Udržujte ji a uvolněte se. Opačná skupina svalů se aktivuje, když shromažďujete nebo komprimujete rty dohromady, jako byste se pokoušeli někoho políbit. Jste připraveni? Začali. Shromážděte si rty dohromady. Stlačte je velmi těsně.Ještě silnější.Ještě silnější.Udržujte ji a uvolněte se. Nyní zopakujeme toto cvičení.Jste připraveni? Začali. Rty utáhněte dohromady. Silnější.Ještě silnější.Udržujte ji a uvolněte se. Nechte ústa relaxovat. Pusťte svaly, nechte je uvolnit, stále více a více;ještě více.
Nyní se posuneme nahoru - do očí.Chtěl bych, abyste držel oči zavřené, ale ještě více je vytlačte. Představte si, že se snažíte nechat sprej šamponu dostat do očí.Jste připraveni? Začali. Zavřete oči velmi těsně.Velmi těžké.Velmi těžké.Ještě silnější.Silnější.A uvolněte se. Zopakujme toto cvičení.Jste připraveni? Začali. Zavřete oči pevně.Silnější.Silnější.Udržujte ji a uvolněte se.
Poslední cvičení je jednoduše zdvihnout obočí co nejvyšší.Nezapomeňte, že vaše oči zůstávají zavřené a vyvyšujete obočí co nejvyšší.Jste připraveni? Začali. Zvedněte obočí vysoko. Ještě vyšší.Mnohem vyšší.Mnohem vyšší.Udržujte ji a uvolněte se. Nyní zopakujeme toto cvičení.Jste připraveni? Začali. Zvedněte obočí vyšší.Ještě vyšší.Co nejvyšší.Udržujte ji a uvolněte se. Udělejte krátkou přestávku, abyste se cítili uvolnění tváře( pauza 15 s).
Závěrečná část. Teď jste uvolnili většinu základních svalů těla. Aby se ujistil, že jsou uvolněni, vrátím se a uvádím seznam svalů, které jsme dříve aktivovali a uvolnili. Když je volám, nechte je ještě více relaxovat. Budete cítit, jak relaxace sestupuje s teplou vlnou po celém vašem těle. Nyní cíťte relaxaci svalů na čele: jde dolů do očí, tváří;můžete cítit, jak pocit těžkosti, když se uvolní, klesá do čelisti, krku, sestupuje do ramen, do hrudníku a rukou, do žaludku, do rukou. Relaxace sestupuje k nohám - k bokům a telatům a dále k nohám. Vaše tělo je nyní velmi těžké.Velmi uvolněná.Je to příjemný pocit. Na nějaký čas si užijte tohoto pocitu uvolnění( zde pauza 2 minuty).
Přechod do bdění. nyní opět soustředit svou pozornost na sebe a na svět kolem sebe. Počítat od 1 do 10. Při každém účtu, budete pocit, že vaše mysl je stále více a více svěží a aktivní.Když se počítat do 10, otevřete oči a budete se cítit lépe, než vůbec kdy bylo pro dnešek vše. Budete se cítit živost, stav nabití svěžesti a energie, připravenost k obnovení denních aktivit. Začněme: 1-2 - začnete cítit více energie, 3-4-5 - ty jsou stále více a více vzhůru, 6-7 - Nyní vytáhnout ruce a nohy, 8 - natáhnout ruce a nohy, 9-10 - Teď otevři oči!!Budete cítit svěží, vzhůru, vaše mysl je jasná, a tělo je svěží, energický.