Racionální výživa

1) rovnováha mezi energií vstupující do potravin a energie spotřebovaná osobou během života 2), vyhovující potřebám organismu v určitém množství kvalitativní složení a poměr živin;3) dodržování stravy.

Takže nejprve o rovnováze energie. Všechna energie potřebná pro lidský život pochází z jídla. Výdaje na energii člověka se skládají z výdajů energie na práci vnitřních orgánů, průběhu metabolických procesů, udržování tělesné teploty na konstantní úrovni a svalové aktivity.

institut Ruské akademie lékařských věd výživy navržený fyziologicky ověřených normy kalorie potřeby v závislosti na charakteru pracovní činnosti, pohlaví, věku a sportu.

Uvědomte si, že kalorická hodnota charakterizuje množství uvolněného tepla. Podle intenzity práce

dospělé populace je rozdělena do pěti skupin: 1.

- osoby, jejichž činnost nesouvisí s vynaložením fyzické práce nebo vyžadují menší fyzickou námahu( dělníci, zaměstnanci);2. osoby, jejichž práce nevyžaduje velké fyzické úsilí( pracovníci v automatizovaných procesech, radiový elektronický průmysl, komunikace, telegraf, dirigenti, prodejci atd.);Za třetí - osoba, jejíž práce zahrnuje značnou fyzickou námahu( obsluhu stroje, textil, ovladače na dopravu, obuvnictví, pošťáci, pracovníci prádelny, mistři z traktoru a terénní tým, stravování pracovníků);4. pracovníci nemechanizované těžké práce( zakladatelé, tesaři, stavební dělníci, zemědělští pracovníci, metalurgové, kováři);5. - pracovníci provádějící zejména těžkou fyzickou práci( horníky zaměstnané přímo v podzemní práce, oceláři, bagry, dřevo, zedníky, Portýr, jehož dílo není mechanizovaný).Obsah kalorií charakterizuje kvantitativní stránku výživy, která je určena potřebou energie. Znalost chemického složení potravin je snadné vypočítat pomocí zvláštních tabulek chemického složení hlavních potravinářských výrobků, kolik energie dostane člověk denně.

denní dávka pro dospělého člověka energie ve městech a obcích s výrazným veřejné služby, kcal

Všechny potraviny, v závislosti na jejich výhřevnosti( uvedené na 100 g jedlého části) mohou být rozděleny do pěti skupin.1. - velmi velký kalorií( 450 až 900 kcal) - máslo, zelenina, ořechy, čokoláda, chalva, koláče prokládané smetanou, vepřové sádlo, Salám;2. pra-kalorií( 200 až 400 kcal) - smetana, zakysaná smetana, tvaroh, tuk, sýr, zmrzlina, vepřové maso, vařené uzeniny, párky v rohlíku, husy, kachny, sleď tuk, saury, losos, vejce, obiloviny, těstoviny,chléb, cukr, med, džem, marmeláda, sladké bonbóny;3. - mírné kalorií( 100 až 199 kcal) - tvaroh tučný, ledové mléko, skopové, hovězí, králičí maso, kuřecí maso, vejce, kranas, makrela, sardinky, sleď, štíhlý, jeseter;4. - nízkokalorické( 30 - 99 kcal) - mléko, jogurt, tvaroh, nízkotučné, treska, štikozubec, okoun, platýz, kapr, štika, pasta ‚Ocean‘, ovoce, jahody, brambory, řepa, mrkev, hrášek,5. - velmi nízká kalorická( méně než 30 kcal) - cuketa, zelí, okurky, ředkvičky, salát, vodnice, rajčata, squash, papriky, brusinky, houby a čerstvé.Se sníženým obsahem kalorií( výpadku napájení) vede k toku nejen sacharidy, tuky, proteiny, ale také ke snížení hmoty v kosterních svalech, čímž se snižuje schopnost pracovat a zvýšenou náchylnost k infekčním onemocněním. Přebytek kalorií vede k ukládání tuků a sacharidů ve formě tuku v tukových buňkách, zvýšení tělesné hmotnosti, obezity.

Pro normální fungování těla je nezbytné nejen zajistit odpovídající zásobování energií, ale i stálou dodávku všech nutričních látek: bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerální soli. Měli byste vědět, že některé živiny( minerální soli, množství aminokyselin, vitamínů) se v lidském těle netvoří.Jsou nenahraditelnými nutričními faktory a vstupují do těla pouze s jídlem.

Pro dobré trávení potravin a životních funkcí těla má vyváženou stravu. Tento termín označuje optimální poměr mezi bílkovinami, tuky a sacharidy v potravinách. Za normálních okolností by mělo být 1: 1,1 : 4.1 pro mladé muže a ženy, kteří jsou duševní práci, a 1: L3: 5 - s těžkou fyzickou práci v jídelníčku zdravých lidí v mladém věku, žijící v mírném klimatu a nejsou zapojeni do fyzické práceproteiny by měly poskytnout 13% , tuky - 33 sacharidů - 54% denní příjem kalorií, považované za 100. proteiny živočišného původu, by měla být 55% celkového proteinu a rostlinného oleje, - 30% z celkového počtuve stravě.

V přírodě neexistují žádné produkty, které by obsahovaly všechny živiny, které člověk potřebuje. Proto se ve stravě musí používat kombinace různých produktů.

Strava by měla splňovat následující požadavky:

1) energetickou hodnotu stravy by měly pokrýt spotřebu energie v těle;

2) množství vyvážených nutričních látek

by mělo být optimální;

3) nutně dobrá asimilace potravin, v závislosti na jejím složení a způsobu přípravy

;

4) potraviny by měly mít vysokou organoleptické vlastnosti( vzhled, koncentrace

sistentsiyu, chuť, vůni, barvu, teplota), které ovlivňují chuť k jídlu a stravitelnost;

5) by měla usilovat o rozmanitosti potravin vzhledem k širokému spektru výrobků a různých způsobů vaření;

6), je třeba usilovat o( výběrem optimálního složení, objemu, perfektní vaření) schopnost potravin vytvářet pocit plnosti;

7) by se měl striktně dodržovat zdravotnické a epidemiologické bezúhonnost a neškodnosti potravin. Režim

energie zahrnuje čas a počet jídel, intervaly mezi nimi, distribuce kalorické stravy, chemické složení a hmotnost balení potravin příjmu potravy.

Během celého svého života se musí řídit následujícími pravidly racionální stravou:

1) 4 jídel( snídaně, oběd, večeře, šálek jogurtu před spaním);

jednu nebo dvě jídla denně, je nebezpečné pro zdraví( hrozba infarktu myokardu, akutní pankreatitida);

2) vyloučení jídla mezi základními jídly;

3) doba mezi snídaní a obědem, obědy a večeře by měla být 5-6 hodin, a interval mezi večeří a nástupem spánku 3-4 hodin;

4) Sada produktů v každém jídle by měl poskytnout optimální poměr všech potřebných živin pro zdravého člověka snídaně a obědy by měly obdržet více než 2/3 z celkového množství denní dávky kalorií, a na večeři - méně než 1/3;

5) příjem potravy v přísně stanovených hodinách;časový faktor hraje důležitou roli při tvorbě podmíněných reflexních reakcí( slinění, žaludeční šťáva);tělo, jakoby bylo, se připravuje na příjem a trávení jídla;

6) věnujte svůj čas jídlu;takže při jídle během oběda potřebujete strávit méně než 30 minut, nikoliv

;

7) pečlivé, bezproblémové žvýkání jídla( dobré zuby);

8), poslední jídlo( alespoň 1,5-2 hodiny před spaním), aby zahrnoval pouze nízkokalorické potraviny( mléko, mléčné nápoje, ovocné šťávy);zakázané smažené potraviny, potraviny bohaté na tuky, hrubá vláknina, koření, sůl;

9) čistota, pohoda jídelny, dobré uspořádání stolu;Vyloučení faktorů odvrácených od jídla( rozhovor, rozhlas, televize, čtení atd.).

Nezapomeňte, že non-racionální strava pravidel - jednu z hlavních příčin onemocnění zažívacího ústrojí( žaludeční vřed, chronická gastritida, kolitida, atd.)

Moderní pokroky v oblasti vědy ukazují, že změnou povahy a strava může mít pozitivní vliv na metabolismus, adaptivní schopností organismu, a tudíž mít pozitivní dopad na tempo a směr procesu stárnutí.Špatná výživa a porušení jeho režimu - důležitým zdrojem různých onemocnění.Jaké nemoci může dojít v důsledku podvýživy? Za prvé, nemoci způsobené nedostatkem nebo přebytkem některých živin ve stravě: . trávicího dystrofie, obezita, nedostatky vitamínů, atd. Za druhé, nesprávná strava hraje velkou roli v rozvoji nemocí, jako je ateroskleróza, ischemická choroba srdeční, hypertenzeonemocnění, diabetes, dna, cholelitiáza, onemocnění jater a slinivky břišní.