Návrat fyzické formy po porodu
Klíčem k návratu vaší staré postavy je zdravá výživa kombinovaná s posilujícím tonizujícím fyzickým cvičením. Ale nezpěchejte - vaše tělo projde obrovskou cestou zotavení, a to bude chvíli trvat.
Některé přírůstky hmotnosti během těhotenství jsou zdravé a nezbytné pro správný vývoj dítěte. Vaše tělo odloží tuky v reakci na elementární signály přežití pro přípravu v případě hladovění, aby se vyrovnal s kojením. Naštěstí se ve vyspělých zemích zřídkakdy vyskytuje hlad a po narození dítěte se budete více zabývat tím, jak se zbavit uloženého tuku zdravým a bezpečným způsobem. Je důležité dodržovat správnou, vyváženou stravu a nepoužívat programy hubnutí.Nicméně další zvýšení tělesné hmotnosti nebo prodloužené udržování nadváhy po porodu může negativně ovlivnit zdraví matky.
BEGIN UPOZORNĚNÍ
Pokud dojčíte, tělo nadále zvykne na svou novou roli. Tělo mladé matky předkládá své požadavky, takže se snažte nepřehánět je cvičením a nedovolte dehydrataci.
Pokud máte ještě po porodu lochii, nezačněte středně výkonný cvičební program, dokud se krvácení nezastaví a nebudete mít od lékaře "dobrý" při první postnatální kontrole. Předtím, pokud se cítíte dobře a nemáte žádné komplikace během porodu, začněte chodit s dítětem.
Když jste připraveni na fyzické cvičení, můžete začít s nejjednoduššími pro problematické části těla, zvláště oslabené během posledních devíti měsíců a které potřebují spoustu "práce" k návratu do stavu před těhotenstvím. Ale vždy poslouchejte své tělo - pokud se cítíte unavený, pak odpočívejte.
Otestujte svou připravenost na třídy
Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se ujistěte, že pár vertikálních břišních svalů se během těhotenství neoddělí.Tento často se vyskytující stav, nazývaný diastasis recti, nastává, když jsou svaly břišní stěny rozděleny uprostřed během těhotenství a poskytují prostor pro zvýšení velikosti dělohy. Po narození dítěte zůstávají svaly napjaté.
Chcete-li zkontrolovat svalovou nerovnováhu, ležet na zádech a ohýbat kolena. Umístěte dva prsty vodorovně na břicho pod pupkem. Buďte opatrní, pokud jste porodili císařským řezem. Pokud můžete prsty pohybovat více než dvěma jejich šířkami na stranu, pak jsou svaly odděleny. Zkontrolujte se každých 3-5 dní, dokud nezmizí oddělení.Pokud k tomu nedojde během 12 týdnů po narození dítěte, poraďte se s lékařem.
V tuto chvíli použijte princip "objetí" pro posílení břišních svalů.Za to, ležet na zádech, ohýbat kolena a přejíždět paže v pase s hlavou a rameny roztrhané od podlahy.
Dalším způsobem je udržet břišní svaly v těsném stavu během denních povinností, například při mytí.
Svahy z náchylné polohy
Fyzické cvičení jsou nezbytné k obnovení tónu břišních svalů.Zlepšují držení těla a snižují pravděpodobnost bolesti v dolní části zad. Malé zátěže nyní zabraňují budoucím problémům.
Následující snadné cvičení můžete začít den po porodu. Položte se na záda a pomalu zvedněte, a pak sklopte hlavu, dívejte se na strop a držte ramena na podlaze. Neprovádějte toto cvičení v posteli, protože je nutné ležet na tvrdém povrchu. Můžete zkusit izometrické cvičení: napínat břišní svaly a uvolnit je. Cvičení je doporučeno, protože nevede k přetížení svalů.
Cvičení pro pánevní dno
Bezprostředně po narození, svaly pánevního dna je pravděpodobné, že bude bolet, ale jakmile se cítíte lépe, začnou provádět některé lehké cvičení.Čím dřív začnete, tím dříve posilujete svaly vagíny. Stiskněte svaly pánevního dna desetkrát za sebou. Pokaždé, když bude cvičení jednodušší.Pokud narazíte na bolest v hráze, stlačení svalů pánevního dna a uložit je ve stlačeném stavu, kdy je sedadlo poskytne větší komfort v sedě.Bolestné svaly perineu budou vytáhnuty nahoru a dovnitř a židli nebo lůžkem se budou tlačit dolů na hýždě.Většina otoků se uskuteční během několika dní a bolest zmizí asi za týden. Cvičení pro svalů pánevního dna by mělo být součástí vaší pravidelné cvičební program na celý život, ale může pomoci snížit riziko vzniku močové inkontinence po porodu a bezprostředně po něm, ale také pomáhají udržet vaginální tón po menopauze.
Získání denní cvičební
Po normálním porodu bez komplikací žena může obvykle provádět program aerobní cvičení po dobu 6-10 týdnů.Máte-li rodit císařským řezem obnovit
praxe se svým dítětem
Následující cvičení vám pomůže vytvořit problémové oblasti a vyslat své tělo na cestě k zotavení.Ale nedělejte nic, co by mohlo způsobit bolest.
Nezapomeňte, že než načtete svaly fyzickými cviky, musíte provádět lehké aerobní cvičení po dobu asi pěti minut. Během cvičení sledujte dech - nezdržujte jej. A také pít vodu v malých douškách, před, během a po tréninku.
Hands Položte dítě na zem, nad ním sklonil, položil ruce na obou stranách dítěte( 1).Nakreslete si břišní svaly, ohnite paže v loktech a pomalu přitiskněte tvář k dítěti( 2).Potom se narovnejte a nechte lokty poněkud ohnuté.Pokuste se to dělat desetkrát a pak si odpočinout pár minut. Dva další série desetkrát.
Hýždí K stěně a položte si ruce( 1).Zatlačte hýždě a pak držte záda rovně a žaludek se utažte, vytáhněte levou nohu( 2).Držte ji chvíli ve zdvižené poloze a pak ji vraťte do podlahy. Opakujte, dokud nejsou hýždí unavení.Změňte nohu.
Bok Lehněte si na podlahu vedle dítěte. Protahovací cvičení můžete provést, když dítě spí nebo vás pozoruje. Levá levá strana s oporou levou nohou na podporu, pomalu zvedněte pravou nohu mírně nahoru, opakujte 10krát. Opakujte cvičení ohnutím pravé nohy. Lehněte si na druhou stranu a cvičení pro druhou nohu.
Svalův žaludek Toto je vynikající cvičení pro posilování břišních svalů.Vaše dítě bude potěšeno. Lehněte si na záda a opatrně položte dítě na žaludek a ohnuté kolena, abyste mu poskytli podporu na hlavu. Vydejte se za boky za boky a pomalu odtrhněte hlavu a ramena od podlahy. Snažte se udržet krk rovně a nezanechávejte bradu na hrudi. Opakujte desetkrát, odpočiňte a připravte další dvě desítky.
trvá nejméně 10 týdnů, dokud přestane bolest v švu. Začátek fyzické cvičení následuje po povolení lékaře.
Pamatujte, že musíte začít postupně.Musíte mít dobrou podporu podprsenku, ale ne sportovní, protože druhý utahuje hrudník a může inhibovat laktaci nebo dva nosit podprsenku, která vaše prsa jsou těžké a delikátní udržuje v průběhu cvičení.Pokud kojíte, možná budete chtít cvičit po kojení dítěte nebo po vyjádření mléka tak, aby prsa nebyla plná.Snažte se nepřemýšlet o nic vážném, dokud přestanete kojit, protože mléčná kyselina( vedlejší produkt fyzické aktivity) se může dostat do mléka.
Teplé a relaxační
Nezapomeňte, že jakákoli aerobní cvičení by mělo předcházet dobrou 5-10 minut warm-up a relaxaci po stejnou dobu, které byste měli vzít v úvahu při plánování hodiny. V nich můžete zahrnout protahovací a relaxační cvičení, jak přípravné, tak i finální, nebo mohou být použity pro hlavní komplex.
Posilování síly a vytrvalosti
Výhodou cvičení pro vývoj svalů je v , že mohou být provedeny doma. Cvičení postihující jednotlivé části těla jsou uvedeny níže.
Pokud má máte chůvu a máte možnost navštívit fitness klub, můžete provádět cvičení
pro vývoj svalů v tělocvičně.Můžete dokonce najít fitness klub, kde budete sledovat dítě, zatímco jste zapojeni, a v některých klubech jsou speciální cvičební programy pro nově dané ženy. Chcete-li se zapojit do programu s zvedáním závaží, ať už je to libovolně nebo na simulátorech, je bezpečnost velmi důležitá.Poraďte se s kvalifikovaným instruktorem, abyste našli bezpečné cvičení.Omezte si váhu - musíte zvednout váhu bez napětí ve dvou sériích po 12 až 15 opakováních.
Školení srdce a plic
Stejně jako při těhotenství při výběru aerobního programu musíte použít princip FITT.V závislosti na zdravotním stavu a dostupnosti volného času začněte třídy třikrát týdně.Pak postupně můžete přenést počet tříd až pětkrát týdně.Když zjistíte, že jste příliš unaveni, vráťte se k třídám třikrát týdně.O den později byste měli udělat to, protože musíte po ukončení tréninku nechat své tělo obnovit, zejména pokud kojíte. Nezapomeňte pít malá množství vody před, během a po skončení tříd, pokud neděláte za vyčerpanou kapalinu, může dojít k dehydrataci a snížení množství mléka.
První kardiovaskulární sledování srdeční frekvence po 15 minutách od začátku tréninku. Poté zvyšte trvání tříd o 5 minut každý týden. Většina lidí cvičí od 40 minut do 1 hodiny. Pokud jste však unavení nebo máte možnost cvičit pouze 20 minut před kontrolou srdeční frekvence, dosáhněte této úrovně a podpořte ji.
Při výběru aerobních cvičení můžete začít se svými blízkými nebo začít s novými. Můžete začít s třídami, kde je věnována pozornost udržování hmotnosti, jako je cyklistika, plavání nebo aquafitness. Nepoužívejte však u vodních druhů, dokud nezastavíte lochii nebo až se císařský řez uzdraví.Bez ohledu na zvolený druh povolání se nesnažte rychle dosáhnout výšky - poslouchejte své tělo.
BEZPEČNOST PRVNÍ
Znamení, že by mělo být přerušeno Stejně jako při jakémkoli tréninku, může dojít k nějakému bolestivému pocitu, dokud se předchozí fyzická pohotovost nevrátí.Neměli byste se však bolet. Pokud k tomu dojde, máte pocit závrať nebo mdloby, přestat cvičit. Pokud bolest nebo závrat přetrvávají, poraďte se s lékařem.