Сложене вежбе за смањење телесне тежине

Комплексне вежбе за смањење телесне тежине ће вам помоћи да добијете жељени облик тела и помогнете да осећате самопоуздање.Шта би било боље од лепог, здравог тела и снажног духа?Онда на посао!

1. Сваки програм траје 25 - 30 минута.
2. Одјећа за обуку одговара било којој, што је најважније, да је удобно.Узмите у обзир да током тренинга знојите се.Требало би посветити посебну пажњу удобном спортском врху - требало би да подупире груди.
3. Потребно је темељито загревање прије сваке тренинга.Да бисте се загрејали, можете марширати неколико минута на лицу места, трчати или радити вежбе аеробике.Ако почнете да се знојите, то значи да сте се већ добро загрејали.
4. Пре почетка вежбе пажљиво прочитајте његов опис и покушајте да то учините у вашој глави.
5. Мат за гимнастику, пешкир и флашу воде треба да буде са тобом: за 30 минута тренинга треба да пијете најмање пола литара воде!
6. Идеална количина тренинга - 3 - 4 недељно.Ако желите да радите чешће, не понављајте исти програм два дана узастопно, мењате их једно са другом или са тренингом издржљивости.

7. Најмање један дан недељно морате ослободити тренинга и узети топлу купку, посјетити сауну или масажу.
8. Можете комбиновати два програма вежбања, али само сматрајте да сваки блок представља једну целину.То значи да не можете мешати вежбе мишића ткива са таи цхи.Покрените сваки програм од почетка до краја.
9. Не остављајте трку.Вежбе ће донети видљиве резултате у случају да их обављате најмање два до три месеца без прекида.

1. Обучите обуку као радну активност.Планирајте их и унесите их у календар.
2. Добро је водити класе на фиксне дане.Ако знате да радите на одређеним данима у одређено време, тренинг ће брзо постати навика.
3. Ако имате веома чврст распоред, можете подијелити тренинге.У току недеље урадите два или три мини-програма и оставите потпуније за викенде или слободне дане.

Остварите више слободе, узмите што више простора колико вам треба!Уз помоћ вежби за истезање, боље познајете своје тело, научите како да се осећате.Упознајте границе својих способности и гледајте како се померају даље и даље.
Овај програм почиње са вежбама истезања.Дакле, добијате додатни простор у коме имате слободу кретања.Проширење простора неће утицати само на ваше тело, већ и на време и на вашу емоционалност.Више
слобода за себе, ваше жеље и потребе!

Упутство за вјежбе

1. Подијелимо се током тренинга.Ако не можете учинити све вежбе - урадите неке од њих, али мирно и без напетости.
2. Док вршите вежбу, пазите на интензивно, дубоко дисање.
3. Са динамичким вежбама: напрезање мишића - издужење, враћање у почетну позицију - удисање.
4. Док радите на мишићима у дну длани, уверите се да су задњице и абдомен опуштени.
5. Истезање, померајте се што споро, контролишући себе.Узмите позз за пажљиво истезање, проверите опис, да ли све ради исправно.Ако осећате пријатно потапање у одговарајућем мишићу - све је добро.Ако је бол - онда сте га превише преварили.
6. Ако не можете поновити вјежбе за абдоминалне мишиће и карлични под прави број пута - у реду је.Урадите вежбу док не осетите да су мишићи напети и уморни.

Полако радите програм обуке.Док се обучавате убрзано, вероватно ћете безбједно обављати и стога немојте добити резултате.Ако редовно тренираш и пуни концентрацију, промене ће брзо постати видљиве: стомак ће постати равнији, дубље и слободније дисање, држање када је ходање равно.Осећат ћете хармонију са светом око вас.

1. Стојите усправно, ноге одвојене при максималној ширини.Савијте колена, држите леђа равном.Сада савијте лево колено, док полако десно десно.
2. Померите телесну тежину на лево.Угао између бутина и шиљака би требао бити најмање 90 степени.
3. Леан са левом руком око савијеног колена, са десном руком, ако је могуће, почните на поду.Држите леђа равном, задњица је нижа што је могуће ниже.Држите овај положај око 30 секунди, а затим полако промените положај и пратите вјежбу на други начин.
Понављање: 1 пут у сваком смеру, држање око 30 секунди.

1. Седи на под, савијене ноге на коленима.Обавезно седите на обе кости изхија, а леђа се исправља.Морате сједити савршено равно.Дно карлице, стомака и леђа су благо напете.Руке су слободно спуштене дуж тела, рамена су потпуно опуштена.
2. Полако повуците лијеву ногу, исправљајући га на страну.Повуците десну ногу и оставите поду у унутрашњем дијелу лијевог кука, колено треба пасти на подаље од леве ноге.
3. Држите горњи део тела равно, нагните што је могуће напред и сазнајте обе руке за кавијар, глежањ или стопало - зависно од тога колико далеко можете стићи.Затим нежно спустите горњи део тела нагоре и надоле и останите на овој позицији око 30 секунди.
4. Сада пустите десну руку, лева рука остаје на месту.Померите десну руку дуж великог круга десно изнад главе, окрените за собом горњи део тела.Затим повуците десну руку над главом према левој стопалици, погледајте удесно и држите ту позицију.
5. Након три до четири интензивна удисања - издах се полако враћа у почетну позицију и узме кратку паузу.Тада
понавља вежбу у супротном смеру.
Понављање: 1 пут у сваком смеру.
Важно: узмите позу која вам је потребна полако и глатко, а не пролеће.

1. Поставите усправно, размак између рамена.Стомак је извучен, држи главу равном.Леђа је исправљена, рамена су лагано увучена и спуштена.
2. Телесна тежина треба равномерно распоређивати на обе ноге.Уверите се да пете и чарапе имају исти терет.Сада померите тежину на леву стопалу и полако почните са стопала.Ставите зглоб десне ноге одмах изнад лијевог колена и причврстите овај пост.Кукови треба да буду на истој висини, десно кољено усмерено према споља.Опуштене руке стављају кукове.
3. Затим приметно савијте лево колено, задњицу уназад.Држите леђа равном, врат и глава треба да буду на истој линији са леђима.Седите, савијте лево колено, што је могуће ниже, идеално је да лева бедра буде скоро паралелна са подом.
4. Држите овај пост на око 30 секунди, а затим исправите и спустите десну стопалу на под лево.
5. Након кратког одмора, поновите вежбу на другој нози.
Поновите: 1 пут за сваку ногу, држећи око 30 секунди.
Важно: током вјежбе желудац мора бити мало напет.Уверите се да је леђа равна.Рамена и врат требало би да буду опуштени.

1. Стојите усправно, ноге заједно.Раме су лагано увучене и спуштене.Тежина је равномерно распоређена на обе ноге.
2. Полако нагните пртљажник од кукова доле и напред, чиме држите леђа што је могуће више.Леан што је могуће ниже( ако је могуће, дођите до пода, ако не - само спустите руке што је могуће ниже).Глава је доле, врат није напет.
3. Држите кукове у истом положају, лагано савијте лијеву ногу у колено, а лева нога потпуно на поду.Држите ову позу од три до четири даха - издахните, а затим полако вратите у почетну позицију.
4. Након кратког одвода, поновите вежбу за другу ногу.
Понављање: 1 пут за сваку ногу.

1. Стојите усправно, ноге заједно, држите главу равним.Дно карлице, стомака и леђа су благо напете.Падла рамена су одложена.Тежина је равномерно распоређена на обе ноге.
2. Подигните десну стопалу до задњице и држите руку на споју или подизању.Труп је што је могуће директнији, кукови су непокретни, колена су притиснута заједно.
3. Останите у овој позицији за два до три удаха, а затим полако нагните тело напред.У том случају, притиском десне ноге на руци, пажљиво повуците савијену десну ногу тако далеко и горе.
4. Држите овај положај од три до четири издужења удисања.Полако се вратите у положај А и исправите се.Опет, стојите у почетној позицији и након кратке паузе, поновите вежбу за другу ногу.
Понављање: 1 пут за сваку ногу.
Након вежбања истезања, потребно је да развијете мишиће дна и абдомена карлице.

Следеће вежбе ће вам помоћи да научите како да осетите дну карлице.Сваки пут држите напон у укупном времену од три до пет удисаја и издахавања.

1. Седи на под.Савијте ноге под углом, притискајте подне до пода.Са обе руке примите поплитеалну фосу, спустите браду на грудима, савијте леђа и потпуно опустите стомак.Узмите три дубока удаха и издахните.
2. На следећој инспирацији почните да се исправљате полако: прво седите на исхију, а затим полако, кичме иза пршљенице, исправите кичму.Руке остају на поплитеалној фосси.На самом крају покрета, подигните главу, као да је крунисањем вратним вратима.
3. Затим благо напрезање дна карлича, померајући ножне кости једни на друге.Опустите се након неколико тихих удисања.

1. Стојите усправно, ноге мало раздвојене, без колена.
2. Благо се савијте, не напрезавајући дно карлице.Затим га затегните, гурајући кокичку кост у правцу пода.Замислите да повлачите сложену кост у смеру пупка, а срамне кости и бутине морају остати непокретне.Повуците исхијумске кости једно другом.
3. Након неколико тихих издиха издахнутих зрака, опустите се.

Следеће вежбе имају за циљ развој карличног дна.Јака дна карлице промовира добро здравље, чак и држање и женственост.

За ову вежбу, као и за све вежбе које се изводе на позицији "седи" или "лежај", биће вам потребан теретни душек или мат.Не би требало да буде превише мекана или сувише тврда и, пре свега, хладноће.Морате лежати на њој апсолутно опуштено.

1. Лезите на леђима, ноге савијете на колена, стопала на поду.Запамтите да би леђа требало да лежи на поду, а само доњи део се благо савија нагоре.У потпуности опустите рамена и врата.Руке на поду дуж пртљага, дланова Окренуо се на под.
2. Подигните ноге, савијајући их у крилу - док користите дно карлице.Покушајте да је снажно стегнете заједно са бочним мишићима стомака, тако да се кукови померају уназад.
3. Да бисте то учинили, прво подигните леви беџ и вратите га назад.Када је фемур на највишој тачки, подигните десни кука.Оставите леви кука на душеку, а затим повуците десни кук.Промените стопало, направите од 20 до 30 покрета, а затим спустите ноге на под, ставите руке на стомак.
4. Останите у овој позицији за неколико удисања - издисања, да бисте осетили разлику између чврстог и опуштеног дна карлице.
Понављање: 20-30 покрета за свако стега.
Важно: не савијте своје ноге током вјежбе.Глава и врат треба слободно лежати на душеку.Раме требају бити потпуно опуштене и морају лежати на тепиху.

Да би вјежбе за дну карлице дале ефекте, потребно је споро и кратко кретање.Најважније је да мишићи длани и абдомена карлице буду константно укључени.

1. Останите у леђном положају, леђа је равна, врат је опуштен.Повуците колена у груди, а затим полако, један за другим, исправите ноге.Не затежите ноге, већ савијте ноге на коленима, оптерећење пада на ваше куке.Нежно повуците пупољак, дно карлице и лагано залупите стомак.Ноге и пртљажник треба да формирају угао од приближно 90 степени.
2. Полако растегните ноге колико је могуће даље.Држите напетост у бутинама, стомачним мишићима и дну карлице.Ставите четке један на други и повуците руке напред.
3. Процедите дно карлице и абдомена, а глава и рамена мало издигне изнад пода.Напетост још теже тако што се минимални
помери напред и поново се опусти.
4. На исти начин, обавестите тело од 30 до 40 импулса усмерених напред, а затим се опустите.Када се крећете напред, издахните, вратите уназад.Након полако спустите тело на под.
5. Подијелите руке и затворите ноге( можете користити руке).Савијте колена, а затим спустите један по један на под.Потпуно се опустите, проверите своја осећања за неколико удисаја и издахњења.
Понављање: 30 до 40 пута.
Важно: сви покрети потичу из стомака, доња леђа не би требало да пада са пода.Осетићете посао дна карлице, када је површина абдомена приликом подизања торзо једва вире отворено пецива и карлице Тензија се осећа као очвршћавања доњег стомака.

Током вежбе пратите дно карлице.Осети промену осећаја када се нагиње напред.

1. Седи на петама.Ако је потребно, поставите ваљани пешкир у поплитеалну фосу.Ноге заједно, колена приближно на ширини бедра.
2. Повуците руке напред и савијте их заједно.Одврните руке рукама, повуците руке и опустите рамена.Држите леђа равном.Лагано повуците рамена уназад и надоле.Благо затегните дно карлице, желуца и леђа.
3. Снажно затежите дно карлице док се задњице не подигну изнад пете.Држите ову позицију за два - три удисаја - екхале, затим нагните тело, држећи је апсолутно право, колико је то могуће унапред, без опуштања доњег дела карлице.Држите ову позицију два - три даха - издахните, а затим се вратите на почетну позицију и опустите се.
4. Доње руке, поново седите на петама, тело остаје исправљено, али опуштено.За неколико удисања - издвајање
-а, тестирајте своје осећања из вјежбе.
Вјежба опције: ако вам је тешко нагињати стопала, можете се ослонити на прсте.

Направите вежбу, фокусирајте се на пријатне мисли, на пример: "Осећам снагу и живост."

1. Седи на петама, држећи торсо право.Ојачајте мишиће карличног дна, абдомена и задњица док не дођете до колена.Леђа је и даље исправан.Кичма, врат и глава су на истој линији.
2. Јачи затегните карлице, подигните руке, подлактице их стек једни на друге и стално напред у висини рамена.
3. Пренесите тежину пртљажника на лијеву ногу, поставите десну ногу тако да би био између 90 степени између кичме и доњег дела ногу.
4. Јачи затегните карлице и држите напон, скрените десно тело што је више могуће.Опустите дно карлице, вратите се на претходну позицију.
5. Поновите торзо ротација са стресом и опуштање дна карлице 15 - 20 пута.Напрезање - издужење, опуштање - удисање.Онда се вратите на рацк на коленима, седите на пете и одморите мало.Поновите вежбу у супротном правцу.
Понављање: 15 - 20 пута у сваком смеру.
Важно: ако сте тврди на кољенима, испод њих можете ставити преклопљени пешкир.Подршка не би требало бити превише мекана, иначе ће бити тешко задржати праву позицију.

Следећи сет вежби ће вам помоћи да развијете абдоминалне мишиће, учините те снажнијим и флексибилнијим.Стомак ће постати чврст и јак, што ће побољшати положај и утицај унутрашње енергије.

Фолд је уобичајена вежба за развој свих абдоминалних мишића.Врши вјежбе полако и пажљиво, сила мора ићи из стомака.

1. Лезите на леђима, опустите се.Савијте ноге, ставите ноге на под.Између кука и доњег ногу треба бити угао од око 90 степени.
2. Затегните желудац и дно карлице, притисните прсте.Погледајте плафон, опуштене руке стављене на главу, лактови треба да гледају на стране.
3. Већа затегнути стомак, доњи део задње преса у под, све док глава и рамена не расту изнад пода.Благо подигните и спустите горњи део пртљажника, док не би требало додирнути под.
4. Након 25 - 30 бода, спустите горњи део стабла на под и опустите стомак.
Понављање: 25 - 30 пута.
Вјежба опција: почетници могу ставити стопала на столицу, а онда ће вежба бити лакша.

1. Лезите на леђима, савијте своје ноге баш као у класичном преклопу.
2. Повуците руке уназад, иза главе и ставите руке један на други.Нежно затегните абдомен, подигните главу и ставите је на руке.Истовремено, горњи део тела благо се исцрпљује од пода.
3. Јачније затегните абдомен, а затим ослободите напетост.Поновите 25 - 30 пута, без спуштања главе на под.
4. Поново се потопите на под и опустите стомак.
Понављање: 25 - 30 пута.

1. Лезите на леђима, савијте ноге на исти начин као у класичном преклопу.
2. Подигните прсте навише, напните стомак и дно карлице.Лагано подигните горњи део пртљажника.Растојање обе руке дуж десне ноге, рамена остају опуштена.Благо подигните горњи део пртљажника, а затим га спустите, без додира на под.
3. Поновите овај покрет 20 - 25 пута, а затим потпуно потоните до пода и узмите дих.Поновите вежбу у супротном правцу.
Понављање: 20 - 25 пута у сваком смеру.

Следеће две вежбе развијају мишиће доњег абдомена и леђа.Имајте на уму да би мишићи стомака и дијаболе током ових вежби требало да остану у неизвесности.

1. Лежи на леђима, тело је потпуно опуштено.
2. Затегните стомак и дно карлице док глава и рамена не расту изнад пода.Руке су лежале иза главе, вид је усмерен напред и нагоре.
3. Подигните ноге и савијте их тако да су бокови у строго усправном положају, а ноге су паралелне са подом.До краја вјежбе између кука и шљаке треба одржавати прави угао.Стомак и дно карлице остају у напетости.
4. Стегните јаче и заузврат спустите савијене ноге, додирујући пето пето.Спуштање ногу, издисање, подизање - удисати.
Вежба се понавља 15 пута за сваку ногу.
Перформ: 15 пута за сваку ногу.

1. Лежи на леђима, истегните руке на бочне стране.Ноге су подигнуте и савијене, као у претходној вежби.
2. Усмерите око, поправите пртљажник у почетну позицију и пажљиво повуците стомак.Стегните јаче и са окретом у струку, спустите савијене ноге што је могуће ниже на страну.Труп и рамена не би требали пасти са пода, глава не мења своју позицију.
3. Док држите стомак у напетости, вратите савијене ноге у њихов првобитни положај, а затим поновите кретање у супротном правцу.
Перформ: 10 - 12 пута у сваком смеру.

Следећи пар вежби је статичан, а то се ради без кретања.Ефекат се постиже само због напетости мишића.Међутим, такве вежбе нису ни мање ефикасне од динамичких.

1. Полазна позиција - са нагласком на сва четири удова, то јест, стојите на коленима, благо ширите ноге и ослањате се на поду рукама које су на нивоу рамена.
2. Седите лактове на поду, подлактице леже на поду, рамена правоугаоне до тела, руке заједно, дланови притиснути једни на друге.Затегните стомак, један по један проширите ноге и одморите чарапе на поду.Глава, труп и ноге треба да буду на истој линији.
3. Тихо удисање и издвајање, држите тело у овом положају око 30 секунди.
4. Поставите колена на под, руке остају у заустављању.Направите паузу и поновите вежбу.
Понављање: 2 пута у трајању од 30 секунди.
Важно: стомач и дно карлице увек треба да остану у напетости, само на тај начин ћете бити у стању да држите тело равном.Ако нисте сигурни у исправност рацк-а, обавите вјежбу испред огледала како бисте развили осећај правилног положаја.

1. Седи на поду, савијте колена и ширину рамена.Палме почивају на поду иза леђа, врхови прстију показују на тело, лагани лактови.Размак између прстију и задњицу требало би да буде око 20 цм
2. Десни бек и врату спине линијама, раменог појаса напета..Снажно затегните стомак, леђа и дно карлице и подигните савијене ноге од пода да су ноге биле на висини од око 10 цм.
3. Јачи затегните стомак пад у рукама мало дубље, полако исправите ноге напред и према горе.Диши глатко и дубоко.
4. Држите ову позицију 20 до 30 секунди, а затим поново савијте ноге и полако спустите ноге на под.
Изврши: 3 пута, задржаваћи 20 - 30 секунди.

1. Лезите на поду са десне стране.Одржите се на поду са десном подлактицом.Прсти десне руке требају показивати напред.Напуните рамени појас, подигните пртљажник како бисте учврстили мишићаву рамену.
2. Савијте ноге, колена мало напред.Ноге леже једна од друге.Ставите леву руку на задњу страну главе, подигните ноге.Држите главу и гледајте напред.
3. Лагано повуците лево раме врати и подижући колена са пода и да их вуче што ближе телу.Поглед је усмерен на колена.Урадите ову вјежбу на издисању.
4. На следећој инспирацији вратите колена у њихов првобитни положај, али немојте потпуно спуштати под.
5. Поновите покрет 10 - 15 пута.Затим спустите ноге на под, окрените се на другу страну и поново обавите вјежбу.
Перформ: 10 - 15 пута у сваком смеру.
Важно: проверите да ли сте у почетној позицији имали поуздано постоље: труп се чврсто држи на подлактици.Сви покрети морају бити спори и глатки, без кретања.Дишу би требало да буде јасно сразмерно покретима: извлачи колена - издахне, враћа у почетну позицију - удахне.Ако сте ван ритма, паузирајте, удахните и мирно наставите вежбу.

Да ли вам недостаје мир и умереност?Са следећим вежбама, можете лако да се носите са овим.На крају крајева, равнотежа значи равнотежу између стреса и одмора.Тек када су активности и одмор правилно распоређени, увек ћете бити мирни и весели.Дишење и физичке вежбе ће вам помоћи да се балансирате и постигнете константан прилив нових сила.
Да бисте користили унутрашњу снагу, препоручује се да изводите вежбе од Пилатес, таи цхи и цхигонг-о.Резултат ових вежби биће интензиван развој тела, способност потпуног опуштања, равнодушности и прилива нових снага.Часови чигонг-о и таи-цхи не само побољшавају метаболизам и враћају снагу, већ и доприносе јасности мишљења.Према оба концепта, кретање и остали су повезани на исти начин као и јина и јанга, један допуњава други, и заједно дају животну снагу, или Ки.
Свако кретање у вежбању прати инспирација или издахавање које поставља ритам и темпо.Врло је важно да се вјежбе споро и концентришу, да дубоко и интензивно дишу.Ваздух треба удахнути прсима, а затим га пустити у абдомен, док излази - напротив.
Најбоље је да се вежбате на улици или на отвореном прозору.Прилив кисеоника ће побољшати метаболизам, који ће, заузврат, омогућити слободно кретање енергије у телу, дајући вам све више и више енергије!
Унутрашњи штап даје Пилатес.Пилатес вежбе су дизајниране за интензиван развој центра тела и анатомски исправан положај.Све вежбе стабилизују кичму и стимулишу струјну енергију у телу.Главна ствар за начела пилатес - рад стомачних мишића: само када је напон на стомак и активан рад енергетског центра вежби правилно изводе.
Да бисте постигли ово стање, затегните пупка.Захваљујући томе, мишићи доњег дела требајуће дно и дна карлице бити благо напети.Само је минимални стрес потребан за извођење вежби са најбољим положајем и утврђеним напетостима мишића трупа.
Поред тога, приликом извођења пилатеса, велику важност је везана за референтно дисање.Прво, дишу само уз грудни кош, како не би ометали напетост стомака.Друго, ритам дисања треба да одреди ритам покрета и да буде што мјере и контролисан.
Веома је важно да се мишићи горњих абдомена активирају стално.Да бисте то урадили, требало би да покушате да затворите ивице лукова.То се ради на следећи начин: у току издисања грудног лука полако један до другог и за време трајања целог низа вежби бисмо ову напетост, држећи приморском лук у меком контакту једни са другима.

Ово је једноставна и ефикасна вежба од чигонгоа.Увек можете да је испуните ако осећате потребу да попуните изгубљене силе.Ако желите, замислите да је енергија и снага коју сте набавили обојени у одређеној боји.Наранџаста - боја креативне виталне енергије која ће вам дати хармонију је добра.Може се претпоставити да пред вама, на дну стомака, ту је наранџаста лопта и то потрошња мастило у организму.

1. Устаните право и затворите очи.Узмите неколико дубоких даха, а затим полако отворите очи.
2. раширите ноге нешто више од ширине рамена, прсти и колена суочавају споља дијагонално, ноге благо савијеним у коленима.Извадите пртљажник, држите леђа равном.
3. Ставите руке затвореним прстима на дну стомака и слушајте своја осећања.Додирнути су врхови прстију обе руке.Затим померите руке даље од вашег абдомена око 30 до 40 центиметара, а да не повлачите прсте један од другог.Осетите топлину и енергију између руку и стомака.
4. Директно усмерите ову енергију у абдомен и тело.Осетите како се полако шири по пртљажнику, а затим на руке и стопала.Останите у овој позицији у периоду од најмање десет дубоких удисања и издисавања.Затим лагано проширите руке, опустите удове, сједите или лежи.

Вежбе из чигонг-о, фокусирајте се на своје тело, на осећања која се јављају приликом премештања.Померајте се полако и можда лакше.Потребно је мало вештине, али ако покушате, све ће испасти.

1. Стојите усправно, раздвојени ноге, ноге мало окренуте ка споља.Концентришите се на дисање.
2. Као што удахнете, подигните руке опуштено руком о нивоу груди, а на издисају, окрените торзо са леве стране колико је то могуће, остављајући своје руке без много напора, срља, остави иза тела.
3. На следећој инспирацији, вратите пртљажник и опустите руке у њихов првобитни положај.
4. У следећем издању, поновите кораке 2 и 3 на другу страну.За све ово морате имати три удисаја и издахњења.
5. Након завршетка вежбе, стојите мало, слушајући своја осећања.
Перформ: 6 обртаја у сваком правцу.
Важно је: да извршите вјежбу коју требате што мање и равномерније.Ако не успеш брзо претворити своје тело, то неће утицати на ефикасност вежбе, све док се руке померају са пртљажником.Глава почиње да се окреће после торза, тек када заврши окрет.

1. Стојите усправно, размак између рамена од рамена.Колена су благо савијена, равна уназад, руке се спуштају слободно.Узмите неколико дубоких удисаја и издужења.
2. Као што удахнете, лифт рукама савијеним у лактовима до висине рамена, нагните главу уназад док баца лактове са стране и назад, са много савијања.
3. Док издишете, кривина напред, заокруживање леђа и тешко напрезање стомак, затегните лактове на њега.
4. Полако понови редослед покрета 4 пута, а затим себи, затворите очи и слушајте својим осећањима.
Изврши: 5 пута вјежбу у потпуности.

1. Стојите усправно, раздвојене ноге, ноге рахло отворене према споља.Благо савијен дизан руке до нивоа груди, дланови су одбијени.Узмите неколико дубоких удисаја и издужења.
2. Торсо скрените од струка на лијеву, померите десну руку флексибилно до пупка, а да га не додирнете, лева рука помера истовремено са леве и леђа.Тело се рефлексивно помера по рукама.
3. Затим померите леву руку до пупка, десно док се померате у десно и назад.Тело се помера са рукама на десно.Поновите 5 пута у сваком смеру.
Перформ: 5 пута у сваком смеру.

1. Стојте усправно, размак између рамена, наруквице се радују.Колена су благо савијена, тјелесна тежина је једнако распоређена на обе ноге.
2. Дубоко удахните док враћате лактове и лагано савијањем.Руке су мало савијене.Палме се подигну, погледајте горе.
3. Док издишете јачи савијте колена, савијте леђа и повуците груди у колекцијама.Држите руке близу главе, повуците их напред и окрените дланове на под.
4. Поновите вјежбу још 4 пута.
За извођење: 5 пута.
Важно: Вежба се полако обавља, полако, у ритму дисања, напрезање што је мање могуће.Телесна тежина равномерно распоређена на обе ноге.Немојте превише савијати колена - не би требало бити непријатних сензација!Када вежбате вјежбу, покушајте да га обавите затвореним очима.Али то не би требало учинити ако се осећате вртоглаво.

Вјежбе из овог одјељка обавите што је могуће полако: концентрирање на покрет ће вам донијети мир и равнотежу.Посебну пажњу треба посветити дисању у складу са покретима.

Ова вежба ће вам помоћи да се решите свега што вас отежава и не пружа вам мир.Можда ћете желети да везати ноге покрете са одређеним менталним ставовима, као што су: "бацим у невољи" или "Одлазим разочарење у свом омиљеном особом у раду, да се отараси вишка килограма", итд

1. Станите са стопалима у ширини. .Рамена и благо савијен на коленима.Руке слободно спуштене, дланови се окрену.
2. Исправите леђа, главу и врат са једне линије са кичмом.Изглед је усмерен напријед.
3. Дубоко удахните и пренесите тежину тела на вашу леву ногу.Подигните десну ногу и окрените руке тако да дланови окрену телу.
4. На издисају снажно уздрмати зглоб, а затим лагано спустите ногу на поду и вратити у почетни положај.На следећој инспирацији пренесите тежину тела на десну ногу и поновите вежбу у супротном смеру.
5. Поновите вјежбу пет пута у сваком правцу, а затим направите паузу и саслушајте своја осећања.
Изврши: 5 пута у сваком смеру.

Вјежба је осмишљена тако да окупља унутрашње резервне снаге.Померите се полако и концентришите, слушајте себе.Свака пажња се поклања покретима, осећате како ћете са сваким понављањем постати све мирнији.

1. Стојите усправно, раздвојени ноге.Колена су благо савијена, телесна тежина равномерно распоређена између чарапа и пете.Руке се слободно спуштају, дланови су распоређени напред.Глава и врат формирају једну линију са кичмом, изглед је усмерен напред.
2. Удахни дубоко, полако дижући руке са стране, све док се простирала преко главе.У исто време полако исправите ноге без савијања.Палме суочавају једни друге.
3. Док издишете, почињу да се смањи обе руке испред торза док савијања колена.
4. Када завршите издисањем, руке треба да буду испод пупка, врхови прстију обе руке додирују једни друге, дланови се окрећу на под.
5. На следећој инспирацији почните глатко подићи руке кроз стране и поновити вјежбу још 4 пута.
6. Када завршите, вратите се у почетну позицију и слушајте своја осећања.
Изврши: 5 пута вежбу у потпуности.
Важно: Не можете се усредсредити?Будите стрпљиви.Што чешће чините, то је лакше за сваки следећи понављање, и сходно томе, што прије ћете постићи резултат.

Ово је дуга вежба, а вероватно нећете моћи одмах да га запамтите од почетка до краја.У почетку не узнемиравајте дах, покушајте да запамтите редослед покрета.Чим успете, неће бити тешко координирати покрете са правим дисањем.Међутим, све ово ће потрајати.Зато будите стрпљиви.

1. Стојите усправно, са различитим ногама.Узмите неколико дубоких удисања и издахните, а затим мало тијело окрените лијево.
2. У следећем даху, исправите десну ногу и савијте лијеву ногу у колену.Померите тежину тела на леву ногу.Сада подигните леву руку до нивоа рамена и мало га савијте испред себе и окрените длан на тело.Заједно с овим, подигните савијену десну руку пред торзо све док длан не буде супротан прстима леве руке.
3. Полако почните да издишете.У исто време савијте десну ногу у колену и поравнајте лијеву ногу.Тежина се помера на десну ногу, тијело остаје благо окренуто лево.У исто време подигните лијеву подлактицу и спустите десну руку, док обе руке остају савијене.
4. На следећој инспирацији окрените пртљажник удесно, подигните савијену десну руку и бочно, савијте лево и гурните лијеву руку пред груди, длан леве руке гледа на доле.
5. Приликом излагања, одвојите тијело у средини, ноге мало савијате, десну руку такође треба премјестити до дојке испред себе.Када су руке под друго, окрените десно тако да се дланови гледају једни на друге - као да држите лопту испред себе.Тежина је равномерно распоређена на обе ноге.Глава и врат - како у овој регали, тако и током целог вежбања - формирају једну линију са кичмом.
6. Из овог сталка поновите цео ланац 3 пута више пута, а затим 4 пута поновите читав ред покрета у другом правцу.
Перформ: 4 пута у сваком смеру.
Важно: држите око својих покрета.Унутрашњи, ментални поглед, као и физички, мора посматрати ваше поступке.

Померајте се полако и концентришите, осећајући да тело добија снагу.Ако желите, додајте вјежби менталну слику: замислите како сте обојени црвеном бојом, који симболизује моћ и снагу.Подигавши и спуштајући руке, пустио си га да окруже цело тело, окружујући вас са ауро моћи.

1. Стојите усправно, раме ширине рамена одвојено, руке опуштене и опуштене.Узмите неколико дубоких удисаја и издисавања.
2. Код следећег удисања, полако подигните равне руке испред себе док се четке не надвире.Савети прстију обе руке показују напред.Поглед погледа, уз руке.Руке нису напете, лактови су благо савијени.
3. Приликом излагања полако савијте колена и нежно спуштајте руке све док се четке не боре на куковима.Дланови су окренули до пода.
4. На следећој инспирацији полако подигните руке.Поновите вјежбу 5 пута, глатко и без прекида.
Изврши: 5 пута вјежбу у потпуности.
Важно: током целог вежбања труп остаје исправан.Изглед је усмерен напред и прати руке.

Такозвани "Пилатес" су вежбе за цело тело, а нарочито су корисни за развој дубоко лаганих мишића трупа.Развијате јако језгро у себи, што даје унутрашњу снагу, хармонију и равнотежу.

Код сваког издвајања проверите да ли је привучен желудац, ако није - опет напетите.

1. Лезите на леђима, опустите се.Благо напрезати дну карлице, док задржава природну благу кривину лумбалне кичме.Ставите ноге на под, руке без напетости леже дуж тела, рамена опуштена.
2. Нацртајте стомак( пупка док се нагиње кичми), поравнајте лијеву ногу према горе, затегните карлични под и стомак.
3. Са издуженом ногом, опишите велики круг - прво у главу, а затим кроз стране до стопала, док се нога не врати у вертикалну позицију.
4. Кругови су направљени на велики начин.Након приближно 20 покрета, спустите ногу на под и поновите вежбу за другу ногу.
Перформансе: 20 пута у сваком смеру.
Важно: током вежбања активирана је само издужена нога, карлица остаје апсолутно мирна.Колено савијене ноге, такође, не би требало да крене са стране на страну.Ако то не можете постићи, мало је савијати издужену ногу и држати овај угао до краја вежбе.

Ова вежба захтева неку снагу и издржљивост.Важно је да тијело треба остати чврсто, а стомак и дијабетум не би требали бити пасивни.

1. Лезите са ваше десне стране, истегните ноге.Однесите лијеву ногу иза десне ноге како бисте одржали равнотежу.Стрес мишићи стомака, дна карлице и леђа.Одржите десну руку на поду и приморите га са рамена да бисте подигли тело.
2. Тело је напето, пупка је увучена, ноге су равне.Лева рука слободно виси, глава и врат су поравнати са кичмом.Изглед је усмерен напријед.Ноге, пртљажник и глава су у истој равни.
3. Подигните лијеву руку вертикално нагоре, пратите је са погледом.Држите ову позицију за око пет удисаја - затим издахните споро, а затим полако спустите карлицу на под.
4. Потпуно спустите тело с његове стране и након кратке паузе, поновите вежбу у супротном правцу.
Изврши: 1 пут у сваком смеру.
Важно: можете да олакшате вежбу, почивајући се на поду, не са дланом ваше руке, већ под углом.У том случају, прсти треба да гледају напријед.Ако је ово дата са великим потешкоћама, савијте ноге и спустите колена на под.

Ова вежба развија абдомен и доњи део леђа.Уверите се да се кретање врши због напетости абдомена, а не замах руке.

1. Седи право.Ноге су равне и благо раздвојене, а леђа је равна.Глава, врат и кичма формирају једну линију, поглед се усмерава напред.Окципитални мишићи су опуштени.Затегните стомак, карлице и леђа.Уверите се да је телесна тежина равномерно распоређена на обе ишијатске кости.
2. Повуците руке на бочне стране и подигните их до нивоа рамена.Повуците пупка према кичми и крените од струка у десно.Уверите се да ноге, колена и кукови остају непокретни.
3. Нагните кућиште десног размака унапред.Лева рука, повуците се на десну ногу и прављење кратких падине, 20 - 25 пута, тап или померите стопало рука исправи од стране малог прста десне ноге.Десна рука је растегнута.Затим вратите се на почетну позицију, окрените тело лево и пратите исту десну руку на леву стопалу 20 - 25 пута.
4. После тога, опустите се и слушајте своје сензације за неколико удисања - издисања.
Перформансе: 20 - 25 пута у сваком смеру.
Вјежба опције: можете мењати руке и чешће.Три пута држите леву руку на десну ногу, вратите се у почетну позицију, а затим три пута истегните десну руку на хладну ногу.Поновите 10 - 15 пута у сваком смеру.

тзв Слободан нога-протежу развија не само мишиће абдомена и кукова, али и јача мишиће рамена и врата, који су приморани да носе терет главе.Можете уклонити оптерећење врата помоћу следеће вежбе како бисте истегнули окципиталне мишиће.

1. Лежи на леђима.Повуците два колена у груди, глава и врат се опустити на поду.
2. Удахни дубоко, држи обе руке десне тибије и лагано подигните горњи део тела са пода.Обрушите дно карлице и повуците пупољак у правцу кичме.
3. Приликом удубљења, повуците лијеву ногу напред.
4. У следећем даха повлачењем у грудима лево колено, држите леви Тибиа и док издишете, исправите десну ногу напред.
5. Наставите вежбу у истом редоследу: дах - десно колено је у грудима, издахните - леву ногу исправљене, дах - леви колено ка грудима иде у, од - десна нога исправи.Наизменично затегните ноге на грудима и исправи их, обраћајући пажњу на чињеницу да, када исправљање ноге увек треба да издахните, а пупак је стално повучене.
6. Поновите овај низ 10 - 15 пута за сваку ногу, током времена можете повећати број понављања до 25 пута.Након завршетка, повуците оба колена на груди и слушају своја осећања за неколико удисаја - издахните.
Изврши: алтернативно 10 до 15 пута за сваку ногу.
Опција вежба: вежба Слободан нога-протежу ће бити лакше ако не да горњи део тела са пода, остављајући главу и опуштено лежи на поду рамена.Истина, ефикасност вежбе је нешто смањен.

Ова вјежба је дизајнирана за растезање мишића задњег дела врата и горњих ледја.Опушта и повлачи горњи део мишића у врату и врату.Као резултат тога, циркулација крви ће се побољшати.Ваш став ће постати директнији, ослободићете се кршења и главобоље.

1. Сједните на поду с ногама прешеним на турском.Прслук иза пршљенова, од кокице навише, поравнајте кичмену док се леђа не упути у потпуности.Изглед је усмерен напријед.
2. Без напрезања повуците десну руку на страну, ставите лијево на задњој страни главе.
3. Дубоко удахните, осетите како се ребрасти лукови расту, а грудни кош се шири.
4. Приликом излагања, савијањем леђа, нагните напред над десном стопалом, повуците главу према десном колену.Вратите десну руку.Оставите на овој позицији три инхалације - издахавање, а онда на инспирацију поравнајте.
5. Узмите неколико дубоких удисања и издахните, а онда вежбајте на други начин.
Изврши: 1 пут у сваком смеру.
Вјежба опција: предлажете начин да се потегне врат јачи.Седите право, нагните главом удесно.Држите га у овом положају у трајању од 20 до 30 секунди, а затим скрените десно и надоле, пажљиво повуците браду ка вашем телу.Држите главу у овој позицији од 20 до 30 секунди и полако ослободите напетост.После тога, поновите вежбу лево.

Ова вјежба се узима из јоге.Намјењен је не само за истезање бокова, већ и за побољшање читавог карличног подручја, побољшање циркулације крви и јачање мишића доњег абдомена.

1. Седи на поду, исправљајући торзо.Стомак, задњица и дно карлице су напуни, леђа је равна.Глава је на истој линији са кичмом, поглед се усмерава напред.Руке слободно спуштене дуж тела, рамена и врата задржавају што је могуће опуштено.
2. Максимизирајте ноге одвојено, кукови и прсти треба мало окренути ка споља.
3. Док држите тело равном, полако нагните напред колико је могуће.Лагано поставите руке испред себе на под и напетите стомак, карлице и леђа још више.Веома је важно усвојити ову одредбу у несметаном кретању.
4. Када се ослањате на границу, држите тело у овом положају 3 - 4 удисања - издахавање.Онда сједните и спустите ноге.
5. Након кратког одвода, поновите вежбу поново.После тога, вратите се на почетну позицију и слушајте своја осећања.
Да изведе: 2 пута.
Важно: током вежбања, леђа мора бити равна, не може се савијати.Задатак није да се савијамо што је више могуће, већ да се савијете од кукове.

Чак и ако самоувереност неких људи изгледа као урођена особина, на један или други начин захтева одређени рад на себи.Такви људи могу препознати своје грешке, знају своје снаге и слабости и научили су да се осете.
Ако тачно знате шта желите, онда можете јасно изразити своје мисли.Додатна помоћ од поверења ће вам помоћи у томе.Обука, јачање груди и леђа, као и вјежбе које развијају мишиће руку и рамена, дају нови импулс Вашој способности да изразе своје интересе.

Сваки мишић у телу има своју сврху, не само физичког, већ и менталног.Већина источних школа долази из ове изјаве.Али иу Америци и Европи постепено почињу да схватају да су физичко, ментално и емоционално стање особе блиско повезане.Дакле, сваком мишићу се приписује одређени квалитет и утицај на личност.На примјер, људи са развијеном мускулатуру дојке су мање вјероватно досадни, плашљиви и песимистички.
Таоизам учи да развијени сандук даје мир и осећај сигурности.Са друге стране, добро развијени мишићи ногу и задњице омогућити да се осећају слободније у свакодневном животу и, са становишта психологије, говоре о одрживости, способност да се чврсто стоји на ногама.Јак стомак омогућава брзо и неочекивано кретање, али су његови преко развијене мишиће може да оштети унутрашње органе, дакле, према таоизма, стомак не треба само да се добро развијене, али и флексибилне.
беаринг, развој мишића и ума међусобно утичу једни на друге: вежбање, развијате мишиће и побољшати држање, и то, заузврат, утиче на психу.Онај који сигурно пролази кроз живот не може имати лош став.Од
развија мишић је лакше него да се промени већ успостављену начин размишљања, гимнастика је одлична прилика, обуке мишиће да утичу на дух и на тај начин добити позитиван поглед на ствари и створи атмосферу поверења.Веруј или не, ради.Мишићура се мења - људска психа такође мења.
То значи да, из гимнастике, тело више пута побеђује - развијена мишићавост дојке делује изнутра.Јака рамена и леђа омогућавају вам да издрже велика оптерећења у животним ситуацијама.Онај ко има равно држање, који чврсто стоји са обје ноге на тлу, има већу упорност у споровима.Добро обучен центар пртљажника не само да човјек чини јачим и трајнијим већ и поставља основу за самопоуздање понашања.
Подршка одређеним мислима и жељама помоћи ће у настави мудре.Прецизно описани покрети прстију имају за циљ стимулисање тачака акупунктуре и енергетских центара тела.Мудри, који се зову и "прстна јога", могу узбуђивати, умирити или помоћи себи да се савладају.Да се ​​бавите мудрима, веома је важно да се мирно и равномерно дише.
Да бисте постигли најбоље резултате, односно да би положај руке се неколико пута практиковати дневно и истовремено задржава најмање пет удисаја.Можете вежбати неколико мудри у дан, али не више од три различита и са интервалом од неколико часова између сваке вежбе, уколико утичу на различит( на пример, стимулисање и умирујуће мудар).Будите упорно ангажовани, боље је неколико дана или недеља.

Следеће вежбе су дизајниране да обучавају мишиће груди и леђа.Са њиховом помоћи ћете побољшати положај и учинити буст још лијепим.Вежбе ће вам ојачати кичму и леђа, што ће такође утицати на снагу духа: ваш лик ће постати чвршћи, а ви - сигурнији.

Ова класична вежба развија мишиће груди и рамена.Започните малу, радите неколико притисака.Уколико редовно вежбате, ускоро ћете имати проблема са повећањем броја потискивача.

1. Започните вежбу са четири удове, односно стојећи на поду на благо раван коленима, руке почивати на поду тако да су зглобови директно испод рамена.Савети прстију обе руке су усмерени дијагонално једни према другима, леђа је равна, глава и кичма формирају праву линију.
2. Удахните и савијте руке, спустите своје тело на под, док вам брада не буде око 20 цм од ваших прстију.
3. Неколико пре него што стигнете до пода, зауставите и изађете, полако одгурнете од пода, вратите пртљажник у првобитни положај.Поглед је усмерен на под.Пазите да се леђа не савија и цела вежба остаје исправна.
4. Поновите овај покрет 8 до 10 пута, а затим седите на петама, повуците руке напред и опустите се.
Перформ: 8 - 10 пута.
Варијанта вјежбе.Ако вам се без потешкоћа дају штапићи, можете покушати да се извучете из реза.Да бисте то урадили, продужите ноге, почните на поду прстима и држите леђа и ноге у истој равни.Затим савијте руке у лактове и спустите своје тело што је могуће ниже до пода.Поново стисните канту нагоре и поновите вежбу што је више пута могуће.

Ова вежба развија покретљивост рамена и мишића горњих ледја.Проширује груди и промовише развој равног, опуштеног држања.Замислите шта значи пролазити кроз живот директно и отворено.Стално гледајте свој положај: рамена лагано повлаче уназад и доле, груди благо испруже напред.

1. Поставите усправно, ноге на ширини која премашује ширину рамена.Везите руке иза леђа, чврсто притискате палчеве један према другом.
2. Дубоко удахните и лагано вратите главу назад.
3. Док издихате, нагните кукове напред, држите леђа равном.Лежи даље, благо заокружујући леђа.Повуците руке што више могуће преко главе.Држите ову позицију за неколико удисаја.
4. На инспирацији, потпуно исправите и одвојите руке.Слушај своја осећања.
Важно: Немојте претерати руке над главом: не би требало да дођу до непријатних сензација.Палце треба држати чврсто једни према другима.

Ове две велике вежбе омогућавају вам да ефикасно обучете све мишиће уназад без наглог повећања оптерећења.Спроводити покрете полако и концентришући, без кретања.Гледајте напетост мишића.

1. Лезите на стомаку, истегните руке и ноге.Ноге су спојене, желудац је нацртан.
2. Погледајте под.Стегните мишиће и подигните главу и горњи део тела мало испод пода.Глава треба да буде на истој линији са кичмом.Руке су склопљене заједно или окренути на под.
3. Истовремено, покрените обе руке кроз стране иза леђа тако да су руке изнад задњица.Руке су окренуте длановима горе.
4. Гладно померите руке на своје претходне позиције.
5. Проведите ово покретање 15 пута, а затим спустите главу до пода, опустите се и слушајте неко време до ваших сензација.
За извођење: 15 пута.

1. Лежи на стомаку, извадите потпуно опуштене ноге и руке.Ноге су се мало распростирале.
2. Лагано напните леђа и подигните главу тако да врх носа не додирује под.
3. На следећем издисању подигните десну руку и леву ногу.Затим руке и нога спусте поново, али не спадајте потпуно на под.Поновите овај покрет 15 пута.
4. Спустите руку и ногу до пода, узмите мало издиха и поновите вежбу у супротном правцу.
Важно: Ако не можете више поновити вјежбу, не брините.Ово је мало неуобичајено кретање, али чим се тело навикне на њих, а мишићи постану мало јачи, а вежба ће одмах постати лакша.
Перформ: 15 пута у сваком смеру.
Важно: Пре него што окренете пртљажник, проверите постоље.Морате стати чврсто на обе ноге, леђа мора бити равна.Повлацење задњица уназад, немојте се спустити позади.

Склањање у струку развија мишиће доњег леђа.Ако се плашите интервертебралне хрскавице, урадите ову вежбу веома пажљиво.

1. Стојте равно.Ноге су скоро затворене, колена су благо савијена, глава је на истој линији са кичмом.Пете заједно, раздвојене чарапе.Напуните абдоминалне мишиће, карлични под и леђа, само мало окрените колена док се не налазе изнад средњих ногу.
2. Држите труп равним.Подигните руке горе.Не напрезајте рамена, разблажите лопатице.Држите руке не строго вертикално, али тако да су на видику.
3. Нагните тело из кукова напред, тиме повећавате напетост мишића и мало померате центар гравитације назад.Повуците леђа пре свега у лумбалну кичму.
4. Уверите се да сте чврсто на стопалима, тежина вашег тела почива на ногама.Полако покрените тијело у грудном пределу кичме лево у таквом положају да можете пазити испод своје лијеве руке без покретања руку.
5. Окрените лице напред, а затим окрените торзо на другу страну.Поновити покрет 8 пута у сваком смеру.
Перформ: 8 пута у сваком смеру.

Извршите сљедеће вежбе, побрините се за тепих.Танак, недрсеч са јогуртом је најбољи.Да бисте руке и колена лежали на тврдом поду непријатни, као резултат тога, не можете завршити вежбу до краја.Али ако је мат превише густо, тешкоће ће вам бити одржавање равнотеже, што ће компликовати вежбање.
Поред здраве кичме, јака рука и рамена такође узрокују равну и опуштену држ.

1. Седи на под и ставите руке на под за леђима.Прсти су окренули према телу.Леђа је равна, глава је на истој линији са кичмом.
2. Повуците колена према себи, поставите ноге на ширину длана, угао између бутина и шиљака би требао бити приближно 90 степени.
3. Приликом издисавања, подигните пртљажник и карличић уз напор руку.Кукови и пртљажник треба да буду на истој висини.Руке су равне, задњице и стомак су напете, вид је усмерен према горе.
4. Држите тело у овом положају око 20 секунди и полако спустите.Поновите вјежбу још 2 пута, а затим лежи на леђима, опустите се и слушајте своје сензације.
Перформ: држите 3 пута око 20 секунди.
Вјежба опције: Ако вам вјежбам даје релативно лако, можете компликовати задатак.У почетној позицији, повуците ноге напред и нежно повлачите стомак.Извршите вежбу на исти начин као у претходној верзији, али са продуженим ногама.

Поновите вежбу или држите рацк колико год можете.Тренирајте, али не претерајте се!

1. Седи са ваше леве стране.Савијте колена и померајте их мало напред.Користите десну руку да се одморите на поду испред вас.
Лева рука под десно и зграбите на десно раме.
2. Што је више могуће, савијте десну руку, спустите лево раме на под.Затим полако и нежно стисните пртљажник изнова.
3. Поновите покрет 8 пута, урадите вјежбу на други начин.
Изврши: 8 пута у сваком смеру.

1. Лезите на леђима, ставите ноге на под.Благо затегните стомак и карлични под.
2. Поставите рамена скоро равна према телу, савијте подлактице под правим угловима до рамена.Прсти су затворени.
3. Затегните леђа, рамени појас, руке и подигните леђа са пода са лактовима.Држите главу право, погледајте напред.
4. Држите тело у овом положају 20 секунди, а затим испустите на под и поновите вјежбу 2 пута.
Перформ: 3 пута 20 секунди.
Важно: држите руке близу тела, само на тај начин ћете постићи резултат.

Водите рачуна о правилном положају кукова и осигурати да се карлица не помиче напред и назад.

1. Лезите на левој страни, исправите ноге.Са десном руком, почните на поду испред себе, ставите ноге једне на друге, затегните прсти.
2. Оставите лево подлактицу на под, врхови ваших прстију показују напред.
Раме, бокови и глежњеви су на истој линији.Хрбет је мало напет, гепек је истегнут, глава је на истој линији са кичмом.Контролишите себе, подигните пртљажник на рачун притиска лијево раме, продужите врат, повуците рамена уназад и надоле.
3. Пре него што пређете у следећу фазу, напуните дно карлице и повећајте напетост свих мишића тела.Ставите десну руку на куку и још теже истегните мишиће.Затим затегните стомак и задњицу, подигните тијело нагоре, подигните лијеву подлактицу на поду.Подигните куке док не буду у складу са ногама и пртљажником.Дрените полако, држите тело у овом положају.Држите главу равно, поравнајте с кичмом, а поглед се усмерава напред.
4. Држите тело у овом положају око 20 секунди, а затим полако спустите карлицу.Ако можете, немојте га потпуно спуштати на под и покушати поново.
5. Поновите вежбу у супротном правцу.Онда лежи на леђа и слушај своја осећања.
Изведите: 1 - 2 пута у сваком смеру, држећи око 20 секунди.
Опције вежбања: Ако је вјежба претешко за вас, спустите кољена на под и извршите вежбу савијањем ногу без напетости.Ако, напротив, желите да компликујете задатак, урадите исто на исти начин, али подигните кукове са пода, подигните ногу која је на врху, за 30 центиметара.Вежба ће постати још тежа ако се подуприте под са подлаком и дланом.У том случају, прсти носача морају бити усмерени на супротну страну од стопала.

Слично "удари у духу" развијају покретљивост рамена и ојачавају мишиће руку.Поред тога, ово је добра вежба за координацију кретања.

1. Стојите усправно, ноге одвојене и благо савијете на коленима.Тежина је равномерно распоређена на обе ноге.Стисните песницу, подигните руке, поглед вашег леве стране.
2. Десна песница затвара браду, лево је око 20 центиметара испред десне стране.Окрените десну ногу мало на лијеву страну док не осетите да је постоље стабилно.
3. Са лијевом руком, извршите брзо премотавање премаза, док издужите.Уверите се да рука није потпуно одједном, у задњем тренутку морате га енергетски повратити.
4. Поновите ово покрет 30 пута, а затим га трешите и извршите још 30 потеза са другом руком.
Перформансе: 30 пута у сваком смеру.
Важно: Стојало мора бити стабилно, стајати равно.Ноге и пртљажник остају непомични, кољена савијена стално.Само руке раде.

Препоручује се то радити ујутро, одмах након буђења.После оваквог пуњења, бићете свјежи цијели дан, пун енергије и самопоуздања.
Али могуће је да у јутарњим часовима не можете радити гимнастику.Не брините: ако вежбате средином дана или увече, они ће такође имати користи.Много је важнија регуларност: морате вежбати најмање три пута недељно, само да бисте постигли резултате.
Почните са једним од мудра који ће вам помоћи да пронађете "унутрашње језгро".
Затим, без напетости, обавите вежбање истезања."Стегне ноге" не само да повлаче телад, већ такође помажу у одржавању поверења става током дана.
Да би се концентрирала и дистрибуирала унутрашња енергија, иза истезања треба извести две вежбе таи цхи.Ваше дисање постаје дубље и интензивније.У крви долази више кисеоника, враћате се у форму, ваш радни капацитет се повећава, сва осјећања постају тешка.Осетићете унутрашње задовољство.Ово је резултат хармоничне дистрибуције Ки, животне енергије.
Након тога нећете моћи да изводите "динамичну пету на петама".Ова интензивна вежба развија на дну карлице и стомака, оживљава леђа, што олакшава да се носе са изазовима у наредном дану.
Затим пратите "Белли Екерцисе" и пусх-уп, који ће вам дати додатну дозу енергије и снаге.
Вежба "Сав" ће помоћи да се концентришете и опустите.
"Подизање на лактовима" омогућиће вам да носите тешка оптерећења и мирно и уз помоћ осмеха испуњавате могуће потешкоће.

ПРАВИЛА реализацију програма десет
1. Ако нисте сигурни шта је исправно да раде вежбе поново поново прочита свој пуни опис.
2. Кратак програм се може извршити поред једне од пуних тренинга.Ако немате довољно времена, извршите их алтернативно.Најбоља опција: кратак програм 2 - 3 пута недељно и 1 - 2 пута комплетан програм вежбања.
3. Кратак програм вежби је користан за извођење након интензивне фазе обуке за један од комплетних вежби.Ако вежбате неколико недеља или месеци у оквиру целог програма, придружите се две до три недеље или скратите кратке вежбе и замените их кратким.Затим вратите се на комплетан комплекс.
4. Не заборави на тренингу издржљивости: два пута недељно у трајању од 45 - 60 минута или вожња ролера, рун, пливају, итд
5. Увек проверите да ли организам добија довољно течности. ..
6. Главно правило: боља кратка обука него не уопће!Недостатак времена не може бити изговор.Ако стварно желите нешто промијенити, можете пронаћи 10 минута да бисте довршили смањени комплекс.

А. Велики, средњи и прстенасти прсти додирују, остали остају иза себе.
Б. Изјава: "Ја сам стрпљен и нервозан, све моје жеље ће бити испуњене."

А. Стојте равно, ноге заједно.Полако привуците пртљажник са кукама доле и напред, држећи леђа што је више могуће.Леан што је могуће ниже.Ако можете, дођите до пода, ако не - само спустите руке што је могуће ниже.
Б Држите бутину у истој позицији, савијте десну ногу у колену, држећи у стопало десне ноге са пода.Држите ову позицију за три или четири издужења удисања, а затим поравнајте и након кратког одласка обавите вјежбу за другу ногу.

А. Стојите усправно, раздвајте ноге.Склоните руке у лактовима и подигните их до висине груди.Торсо скрените лево, прочетите десну руку са нежним покретом да доведете до пупка, лева рука истовремено води лево и доле.
Б. Довепите леву руку до пупка, док померите десну руку десно и назад, да бисте водили тело после руку.Покрени 5 пута у сваком смеру.

А. Широке ширене ноге, руке слободно спуштене.Приликом удисања, полако подижите обе руке кроз бочне стране све док не буду изнад главе, док се равнају ногама.
Б. Приликом издавања, полако спустите руке рукама окренутим на под испред торуса, све док нису на пупку.Истовремено савијте колена.Поновите 5 пута.

А. Седи на петама, стопала заједно, колена приближно на ширини кукова.Повуците руке напред, преклопите их и окрените руке својим рукама далеко од себе.Повуците руке и опустите рамена.
Б. Стегните дно карлице док се задњица не подиже изнад пете.После два или три издања удисања, нагните тело, држећи га апсолутно равномерно, што је више могуће.Држите ову позицију за два или три удубљења удисаја, а затим се вратите на почетну позицију.

А. Лезите на леђима, истегните желудац и дно карлице док се глава и рамена не подигну изнад пода.Опуштене руке ставе на задњу страну главе.
Б. Ноге један по један да се подигну, тако да су бутине вертикалне на под, а главе - под правим углом на куковима.
Б. Задржите угао између кукаца и доњих ногу, а затим спустите савијене ноге, додирујући пету петом.Спуштање ногу, издисавање, подизање - удисање.Покрени 15 пута за сваку ногу.

А. Нагласите на све четири удове, врхови прстију обе руке су дијагонално усмерени једни према другима, леђа је равна.
Б. Удахните и спустите браду на под, тако да је 20 цм испред прстију.Без додиривања брадавице пода, на издужењу полако и концентрично стисните стабло у почетну позицију.Поновите 8 - 10 пута.

А. Сједните равно, ноге поравнајте, држите леђа равном.Затегните стомак, карлице и леђа.Подигните руке до нивоа рамена и окрените торзо од струка на десно.Стопала, колена и кукови остају непомични.
Б. Нагните тело према десном углу напред, левом руком, стигните за десну стопалу, а три пута проширите руку уз мали прст десне ноге.Поновите овај покрет 15 до 20 пута, а затим се вратите на почетну позицију.Учините вјежбу на други начин и полако се опустите.

А. Лезите на леђима, ставите ноге на под.Лагано затегните стомак и карлични под.Ставите рамена близу тела, подигните подлактице, савијте их под правим углом на рамена.
Б. Стегните леђа, рамени појас и руке и подигните леђа лактовима са пода.Држите тело у овом положају 20 секунди и спустите се на под.Вјежбу извести потпуно 3 пута.

Ове вежбе захтевају тегове.Ово је прилично јефтина спортска опрема и продаје се у било којој спортској радњи.Имајте на уму да су бури доступни у различитим облицима и тежинама - од 500 г до 8 кг.Стога, бирањем тегова, увек морате узети у обзир свој физички облик и погодност хватања.
Имајте на уму да поред уобичајеног чврстог кретен сада производи флексибилних бучице( на њих као бар може рана дискове из различитих тежина, тежина врата је око 1 кг) и шупље думббелл.У другом случају, повећање телесне тежине се постиже густим кравама са песком или другим пуњењем.Овај тип гатера је посебно погодан за рад.Док ојачавате мишиће, можете подесити тежину ваших метака.Ако продаја шупљих бучица није, онда набавите два гумба тежак 1 кг.
Упозорење!Као и код свих вежби, вежбе са тежине требало би да почне са загревање мишићима( односно загревања) и завршавају се вежбама у циљу постепеног хлађења мишића( нпр, која се протеже на пример).
Такође имајте на уму да су вежбе са бучицама довољно тешким, тако да не могу да их све урадити у једном оброку.Стога, било би боље да сте у сваком тренингу ће укључивати 3 - 4 предложених вежби.
Имајте на уму да сваки покрет у напору морао да издахните и опустите - напротив, да дише.

О Станите са ширином ноге рамена, осим, ​​руке са бучицама су опуштени и протезао напред, дланове доле, леђа, браде паралелно са подом.
Б. На рачун "једног" рашири руке, благо их савијајући у лактовима.Уверите се да су као резултат ове вежбе рамена, лакат и зглоб у истој равни.На рачун "два" вратите руке у почетну позицију.Вјежбајте 12 пута.Током вежбе, пазите на положај.

О Станите са ширином ноге рамена, осим, ​​руке са бучицама се савијеним у лактовима( длановима окренутим ка споља), тегови за вежбање су на нивоу рамена, леђа равна, брада паралелна са подом.
В На рачун "један" оштро пусх уп оружје са бучицама, подижући их изнад главе, на "два" од повратка руке у почетни положај.Током вежбе гледајте свој положај - не савијте се у доњем леђима и не подижите рамена.Поновите вјежбу 12 пута.

О Станите са ширином ноге рамена, осим, ​​опуштено руке са бучицама и пала са длановима према споља, браду паралелно са пода.
В На рачун "један" савијте лактове и затегните ове тегове у висини рамена, на рачун "два" - врати оружје у почетни положај.Док савијате лактове, уверите се да је ваш лакат окренут нагоре на под.Такође, не заборавите да пратите правилан положај.Вјежбајте 12 пута.

О Станите са ширином ноге рамена, осим, ​​руке са бучицама се савијеним у лактовима, тегова пресована на груди, леђа равна, браде паралелно са подом.
В На рачун "један" и издахните, исправите руке, баци их одмах на нивоу рамена.На рачун "два" - вратите се на полазну позицију, на рачун "три" - баците руке на лево.Поновите вјежбу 12 пута.Током вежбе, све време да пратите положај.

О Станите са ширином ноге рамена, осим, ​​леђа равна, брада паралелно са подом, десна рука са кретен је подигнута изнад главе, леве савијеним руку до лакта, под правим углом и држи десни лакат, његова глава изгледа у оквиру.
В На рачун "једне" десна рука савијена у лакту, а, у ствари, пада на левој руци, на рачун "две" се враћа у свој првобитни положај.Учите вежбање 12 пута, у време праћења ваше држе.Затим поновите вежбу са другом руком.

О Станите са ширином ноге рамена, осим, ​​руке са бучицама се усправи и затегнуте изнад главе, леђа равна, брада паралелно са подом.
В На рачун "један" савијте лактове, стварајући услове за кретен иза леђа( они треба да буду на нивоу врата).У овом тренутку, уверите се да лактови строго гледају на бочне стране.На "двоје" рачуну, вратите се на почетну позицију.Вјежбајте 12 пута.

А. Ноге су ширине рамена, тело нагнут напред и паралелно са подом, врат је опуштен.Руке са бучицама се слободно спуштају надоле.
Б. На рачун "једног" просирите руке на бочне стране, подижући их до нивоа рамена.Не затежите врат и не спакујте у доњем леђима.На "двоје" рачуну, вратите се на почетну позицију.Вјежбајте 12 пута.

А. Стојте усправно, раздвојите ширину рамена, држите леђа равном, браду паралелно са подом.Руке са тиковима су савијене на лактовима и стављене преко главе.
В На рачун "један", проширити јединицу са десне стране, на рачун "два" бенд, тако да је горњи део тела паралелно са подом.Полако опишите полукруг.На трећем броју, вратите се на почетну позицију.Вежбајте три пута на обе стране.

А. Стојите усправно, размак између рамена.Узми у леву руку једну гуму.
Б. Направите десну стопалу широк корак напред и пренесите тежину тела на ту ногу.Нагните напред и нагни десну руку на десној бутини.Лева рука са гребеном савијања на лакту и повући се тако да рамена буде паралелна са подом.На рачун "једног" раздвојите лакат леве руке, вучећи буку колико је то могуће.
Ц. На рачун "два", вратите руку у почетну позицију.Током вежбе, уверите се да се лакат не помера, преостали на свом месту.Поновите вежбање 10 - 12 пута са сваке руке.Да би вежба била јаснија, покушајте да замислите да не куглате бучицу, већ извуците конопац брода.

А. Седи на столицу, широко распрострањене ноге и чврсто се наслоните на под.Уз вашу десну руку, узмите једну бучицу и спустите је, постављајући га између ногу.Уз слободну руку, почните у лијевом куку.
Б. На рачун "једног" савијте руку са бучицом у лактовом зглобу, подижући бучицу до нивоа груди.На рачун "два" вратите руку у почетну позицију.Урадите 10 до 12 понављања и промените руку.

О Постоље са леђа је равна, брада паралелно са подом са стопалима рамена раширена, руке са тегова и опуштено.
В На рачун "један" подићи десно раме, на "два" је вратити је у првобитан положај.На рачун "три" подигните лево раме, на рачун "четири", спустите га.Изведите 12 понављања.Током вежбе, гледајте свој положај.

О Постоље са леђа је равна, брада паралелно са подом са стопалима рамена раширена, руке са тегова и опуштено.
Б. Склонити обе руке у лактовима на нивоу грудног коша.На рачун "једног" започните десну руку савијену под правим углом на главу.На рачун "два", вратите је на ниво груди.На рачун "три" ставите лијеву руку иза главе.На рачун "четири" вратите га на ниво груди.Урадите 10 до 12 понављања.Током вежбе, уверите се да је лакат увек у истом положају.У овом случају то је рамена зглоб који ради.

А. Узмите гуме у обе руке и ставите их на рамена, савијте руке у лактовима.Положите ноге на ширину рамена и мало сечите.Повуците се у стомак и задњицу.Исправите леђа, ваша брада је паралелна са подом.
В На рачун "један" оштро гурнути тежину тегова уп, исправљање руке изнад главе док седи на једној нози и гледа далеко у правцу секунде.На "двоје" рачуну, вратите се на почетну позицију.Поновите 10-12 пута.

А. Узмите метке у обе руке и поставите их на рамена, савијте руке на лактовима.Положите ноге на ширину рамена и мало сечите.Повуците се у стомак и задњицу.Исправите леђа, ваша брада је паралелна са подом.
Б. На рачун "једног" полако савијте колена, склањате се дубље.На "двоје" рачуну, вратите се на почетну позицију.
С. Због "једног" полако поравнајте ноге, уздиже се.На рачун "два" чучњака у почетној позицији.Урадите вјежбу 10-12 пута.Током вежбе, пазите на правилан положај.

О Постоље са леђа је равна, брада паралелно са подом са својим ширине ноге рамена, осим, ​​руке са бучицама су и послао у лакту под углом од 90 ° и подиже.Рамена су паралелна са подом.
В На рачун "један" до десне ноге корак у десно и померити тежину на њу, чуче благо.Истовремено, руке падају на нивоу груди.Лактови погледају доле.Морате, уз помицање руку, скинути шал на груди.
С. На рачун "два" исправите ноге и ширите руке.Урадите вежбу на другој нози.Поновите вежбање 10 - 12 пута.Током вежбе, пазите на правилан положај.

А. Лезите на леђима, савијте ноге у крило, ставите ноге у под.Руке са бучицама се шире на бочним странама.
Б. На рачун "једног" подигните руке право горе, повезујући руке изнад себе.На "двоје" рачуну, вратите се на почетну позицију.Поновите вежбање 10 - 12 пута.Током вежбе, уверите се да се врат не затеже.

А. Лезите на леђима, савијте колена, ставите ноге у под.Руке са бучицама дилатиране су са стране( око 45 степени од тела).Ц. Подигните равне руке од 20 до 30 цм од пода и направите мале мухе.Урадите вежбу на 20 рачуна.Водите рачуна да се не вратите врату.