Pilates na chudnutie
Pilates - druh gymnastika, fitness, ktorá sa vykonáva pomaly a plynulo, s koncentráciou a špeciálnym dýchaním. Tento druh cvičenia je určený nielen na celkové zlepšenie ľudského tela, ale aj na zníženie telesnej hmotnosti. Pilates pohyby sú zamerané na posilnenie všetkých svalov tela. Pri strate hmotnosti trvá len 10 - 15 minút denne. Ak sa rozhodnete schudnúť s Pilates, potom trpezlivosť.Jedná sa o zdĺhavý proces, pretože pre jedného tréningu telo spaľuje o 300 kcal, je oveľa menšia ako, napríklad, aerobiku. Najväčší výsledok možno dosiahnuť pripojením ľubovoľnej stravy. Prvé cviky pilates sa odporúčajú, aby boli vedené spolu s trénerom, čo by vylúčilo chyby a zranenia.
Vdýchnutie a výdych sa vyskytuje počas určitej fázy pohybu. To má zabrániť dýchaniu, najmä ak je potrebné maximálne úsilie na vykonanie cvičenia. Držanie dychu vedie k napätiu svalov a zvýšenému tlaku krvi. Pri výdychu sa aktivujú hlboké vrstvy brušných svalov.
1. Aktívne dýchanie
vnútorné medzirebrové svaly sú inšpiračné a expiračnej - externé.Aktívne dýchanie ovplyvňuje dynamiku cvičení a zahŕňa cielené svaly.
2. Rebro dýchanie
Rebro dýchanie sa vykonáva tým, že rozšíri hrudník do strán a späť, pri zachovaní Napätie hlbokých brušných svalov pri nádychu a výdychu.Účelom používania dýchania pri dýchaní je udržanie brušných svalov aktívnych počas výkonu cvičenia.
3. diafragmatickej
dych S týmto typom dýchania nastane zníženie clony pri vdychovaní, brušné svaly relaxovať.
1. Príprava
Vezmite polohe na chrbte, drepe, chodidlá na podlahe na šírku ramien, uvoľniť si ruky a miesto na každej strane.
Ak máte pocit napätia na krku, položte malý vankúš pod hlavu.
2. Koncentrácia na dýchanie
Ticho dýchajte, určite, kde začína inhalácia. Môže to byť hrudník alebo žalúdok, alebo tieto oblasti v rovnakom čase.
Zamerajte sa na dýchanie a ak máte napätie pri vdychovaní a vydychovaní, pokúste sa relaxovať tieto oblasti.
3. Inhalačné dolnej časti hrudníka
Správne Pilates respiračný dýchací systém predpokladá, že spodná časť hrudníka. Pri každej inšpirácii sa spodná časť hrudníka mierne rozširuje.
dych tréning položil ruky na bokoch prsty dotýkali spodné rebrá, palca by mali byť na zadnej strane. Prsty sa dotýkajú tela jemne, bez nadmerného tlaku.
Preveďte dych nosom, smerovanie prúdenia vzduchu smerom dole a do zadnej časti hrudníka, pomaly ju nafukuje ako lopta. Potom vydychujte ústa, aby ste uvoľnili vzduch. Opakujte toto cvičenie niekoľkokrát, aby ste zvládli techniku.
4. Dýchanie pre brušných svalov
výdych môžu maximalizovať využitie brušných svalov.
Vdychujeme, vydychujeme každý sval, trochu vydychujeme a dýchame ďalší.Postupne je potrebné udržiavať žalúdok natiahnutý nielen na exhaláty, ale aj inšpiráciu.
5. Dýchanie v sede
Vezmite sedu, chrbát rovno, inhalovať a vydychovať, ohnúť dole, počnúc od stredu hrudnej kosti. Dotknite sa tela nohavíc a úplne uvoľnite krk. Dajte si dych, keď sa nachádzate v tejto polohe, cítite, ako sa rozprestiera dno hrudníka. Potom vydychujte, uvoľnite telo a nakreslite žalúdok. Opakujte - 2 krát. Pri výdychu sa vráťte do vertikálnej polohy.
Pred začiatkom relácie musíte zahriať telo, napríklad 10 až 15 minút, aby ste dýchali správne a pokojne.
cvičenie 1
štartovacia poloha( PI): nohy rameno od seba, ramená spočívajú na bokoch, ramená uvoľnené.Cvičenie
( TU): Nakloňte dopredu, ohýbajte kolená a mierne ich rozložte na stranu. Pätky sa dotýkajú podlahy, zadná časť sa ohýba dopredu, ruky sa pohybujú na nohách. Keď sa cvičenie vykoná správne, hrudník je medzi kolenami. Vráťte sa do východiskovej pozície, odbočte zadnou časťou chrbta a pokrčte ramenami pred sebou.
cvičenie 2
FE: nohy spolu, ruky v spodnej časti.
VU: Nakloňte sa dopredu, dotýkajte sa podlahy rukami bez ohýbania kolená.Bez toho, aby ste zmenili polohu tela, urobte 2 - 3 kroky dopredu( hlava nadol, zadky sa zdržia).Držte v tejto pozícii 10 - 20 sekúnd. Znížte hýždenok na podlahu, zdvihnite hlavu nahor( odbočte chrbtom).Držte v tejto pozícii 10 - 20 sekúnd. Potom urobte všetko v opačnom poradí.Zdvihnite zadok, znížte hlavu a upevnite polohu. Opakujte 25-krát a vráťte sa na nohy. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície.
Cvičenie 3
IP: Sme na všetkých štyroch, vedú rovnobežne s podlahou.
VU: Zdvihnite pravú ruku a podržte ju pred sebou, vyrovnajte ľavú nohu. Pozíciu fixujeme a vrátime sa do východiskovej pozície. Potom zmeníme ruku a nohu.
Cvičenie 4
IP: Zatiaľ čo ležíte na ľavej strane, potiahnite ľavú ruku nahor, hlavu na ruke. Nadvihnite nohy o 15 cm nad podlahou.
VU: Pohybujeme nohy dopredu do kolmej polohy s telom a ich mierne zriedime. Vrátime sa do východiskovej pozície. Opakujte 25 krát. Urobte to isté na pravej strane.
Cvičenie 5
IP: Z 4 cvičení
VU: Ohýbame nohy v kolenách, navrhujeme. Unbend naše kolená, narovnať naše nohy na vytvorenie pravého uhla s telom. Ohneme nohy a vrátime sa na východiskovú pozíciu. Opakujte 25 krát a prejdite na pravú stranu.
Cvičenie 6
IP: Ležte na ľavej strane.Ľavá noha by mala byť ohnutá na kolená a vrátená späť.
VU: Nadväzujúc na lakte ľavého ramena a pravého chodidla zdvihnite telo. Pravá ruka je vytiahnutá nahor. Vykonáva sa 15-krát a zmena polohy tela na druhú stranu.
Cvičenie 7
PI: Sadnite si na fitball, šírku ramien nôh, nakláňajte sa dozadu pod uhlom 150 stupňov s rukami priamo pred sebou.
VP: Zdvihnúť chrbát do kolmej pozície bez podpory. Opravte polohu a nakláňajte späť.Opakujte 25 krát.
Cvičenie 8
IP: Ležte na svoju stranu a zdvihnite nohu.
ВУ: Zvýšená nožným ťahom vo vzduchu je kruh okolo 1 minúty. Koleno je rovno. Zmena strany a nohy.
Cvičenie 9
IP: Stojte na všetkých štyroch. Hlava rovno.
VU: Zdvihnite pravú ruku a potom pravú nohu. Pozíciu fixujeme a vrátime sa do východiskovej pozície. Robíme to isté s ľavou stranou.