Relaxácia svalov
v súčasnosti najrozšírenejšie neuro-svalové relaxácie( uvoľnenie) Medzi mnoho spôsobov psychoterapie.
hlavný účinok nervosvalovej relaxácie vychádza zo skutočnosti, že pacient je vyškolený rozlišovať medzi napätím a uvoľnením. Celý systém svalovej relaxácie je zameraný na zníženie úrovne stresu osoby, ktorá je spojená s napätím svalov. Potom, čo ľudia sa naučili uvoľniť svaly, sa dostane do rúk univerzálny nástroj, pomocou ktorého môžete vysporiadať s radom patologických stavov a chorôb spojených so stresom. Nervosvalovej relaxácie je účinná pri liečbe porúch spánku, vysoký krvný tlak, bolesti hlavy, pocity úzkosti, pomáha budovať uvoľnenejší psychologický inštaláciu, ktorá sa môže stať preventívne faktorom pre mnoho chorôb.
progresívna neuromuskulárne relaxácia
tesne pred použitím techniky progresívna nervosvalovej relaxačné pacient by mal trvať ďalej.
1. Je potrebné určiť, či mal nejaké kontraindikácie spojené s muskulárnej alebo neuromuskulárnej poruchy, ako sú neurologické poruchy, slabosť, alebo poškodenie svalov a kostí choroby, ktoré môžu zhoršiť zamestnávanie nervosvalového relaxáciu. V sporných prípadoch je vhodné vynechať cvičenie pre svalových skupín, ktorých stav je nejasný, kým dostal profesionálneho úsudku.
2. Je potrebné zabezpečiť najracionálnejšie podmienky pre triedu nervosvalovej relaxácie: a) v kľudnej a pohodlné miesto pre stmievateľné, aby bolo možné plne sústrediť na telesných pocitov;b) uvoľniť šikmé oblečenie;ak chcete, vyberte si okuliare a topánky;c) teleso musí mať maximálnu podporu( s výnimkou hlavy a krku, v opačnom prípade je pacient neúmyselne zaspí).
3. Je potrebné porozumieť rozdielom medzi požadovaným svalovým napätím a neželanou kontrakciou svalov( spazmus).
Stres sa vyznačuje miernym nepríjemným pocitom kontrakcie v namáhajúcom svale. Ak kontrakcie spôsobuje bolesti svalov, kĺbov a väzov, rovnako ako neovládateľný tras( tras) svaly. Kontraktúra je v skutočnosti nadmerné svalové napätie.
4. Počas svalového napätia by sa dýchanie nemalo oneskorovať.Dýchanie je potrebné ako obvykle alebo sa má počas vdýchnutia vdýchnuť a vydychovať počas relaxácie.
sedenie nervosvalovej relaxácie sa má začať uvoľnenie svalov dolných častí tela a končí uvoľnenie tvárových svalov. To sa deje, pretože po napnutí a uvoľnení svalov sa musíte pokúsiť nedovoliť im opätovné napätie. Tvárové svaly sú najviac náchylné k jednostrannou záťažou, preto vylúčiť túto možnosť, je potrebné uvoľniť ich posledný.
Bezprostredne pred začiatkom neuromuskulárnej relaxácie musíte poskytnúť základné pokyny."Teraz som pripravený dôsledne relaxovať hlavné svalové skupiny môjho tela, aby som dosiahla úplnú relaxáciu."
Naspäť, prosím, a uistite sa veľmi, veľmi pohodlne. Môžete uvoľniť alebo odstrániť trapné detaily vášho oblečenia, napríklad topánky alebo bundy, kravatu alebo okuliare. Pokúste sa získať čo najviac komfortu. Zavrite oči. Len sa nakláňajte a zatvorte oči. Najprv nasmerujte svoju pozornosť na dych. Dýchanie je metronómom tela. Takže pociťujeme tento metronóm. Cíťte vzduch cez nosné dierky a ísť ďalej do pľúc, ako sa vaša hrudník a brucho rozšíri v inšpirácii a ako spadajú na výdych. Zamerajte sa na dýchanie( tu dajte pauzu 30 sekúnd).Pre každú skupinu svalov, na ktorú sa budeme sústreďovať, budem vždy podrobne popísať relaxačné cvičenie skôr, než začnete s ňou vykonávať.
Pred začiatkom cvičení si prečítajte a pokúste sa zapamätať celý relaxačný vzorec uvedený nižšie.
Hrudník. Začnime s hrudníkom. Zhlboka sa nadýchnite. Pokúste sa dýchať všetok vzduch okolo vás. Robíme to teraz. Ste pripravení?Začali. Zhlboka sa nadýchnite. Veľmi hlboký dych;Hlbšie, hlbšie, hlbšie, oneskorenie. .. a uvoľnite sa. Stačí vydychovať všetok vzduch z pľúc a obnoviť normálne dýchanie. Všimli ste si napätie v hrudníku na inšpirácii? Zaznamenali ste relaxáciu pri výdychu? Ak áno, môžete opísať rozdiel medzi stresom a relaxáciou? Pamätajte na to, keď zopakujeme toto cvičenie. Ste pripravení?Začali. Dýchajte veľmi, veľmi hlboko. Dokonca hlbšie. Hlbšie, hlbšie. Držte si dych - a uvoľnite sa. Len vydychujte a pokračujte v normálnom dýchaní.Cítite napätie tentoraz? Cítite relaxáciu? Pokúste sa sústrediť na tento rozdiel, keď vykonávame cvičenie pre všetky svalové skupiny.(Po cvičeniach je vždy pauza 5-10 s).
Nohy a dolné končatiny. Teraz prejdime na nohy a lýtkové svaly. Predtým, ako začneme, položme obe nohy s celým povrchom na podlahu. Ak chcete cvičenie dokončiť, ponechajte ponožky na podlahe a súčasne zdvihnite obe paty čo najvyššie. Ste pripravení?Začali. Zvýšte svoje podpätky. Zdvihnite oba pätky veľmi vysoko, veľmi, veľmi vysoké.Udržujte ju a oddýchnite si. Len nechajte ich jemne klesnúť na podlahu. Mali by ste pocítiť určité napätie v zadnej časti lýtkových svalov. Zopakujme toto cvičenie.
Ready? Začali. Zvýšte svoje podpätky veľmi vysoko, veľmi, veľmi vysoké, vyššie ako po prvýkrát. Vyššie. Udržujte ju a oddýchnite si. S uvoľnením môžete cítiť pocit brnenia, teplo. Môžete cítiť teplo, zatiaľ čo vaše svaly sú mäkké a uvoľnené.Ak chcete pracovať s opačnou skupinou svalov, zdvihnite obe nohy veľmi, veľmi vysoko, nechajte podpätky na podlahe. Zdvihnite ich ako zvisle. Urobme to teraz. Ste pripravení?Začali. Zdvihnite ponožky vyššie a ešte vyššie. Ešte vyššie. Udržujte ju a oddýchnite si. Zopakujme toto cvičenie. Ste pripravení?Začali. Zdvihnite ponožky vysoko, vyššie ako po prvýkrát. Ak je to možné, držte ho a uvoľnite sa. Mali by ste pocítiť brnenie alebo ťažkosti v dolných častiach nohy. Sú tam. Mali by ste ich len pozrieť.Už nejaký čas sa pokúste pocítiť toto mravčenie, teplo alebo ťažkosť, čo vám povie, že vaše svaly sú teraz uvoľnené.Dajte týmto svalom, aby sa uvoľnili, viac a viac vážne( pauza 20 s).
Boky a brucho. Nasledujúca skupina svalov, na ktorej sa budeme sústreďovať, sú svaly na stehne. Toto cvičenie je dosť jednoduché.Vo svojom tíme natiahnite nohy pred sebou čo najpriamejšie a zdvihnite ich( ak je toto cvičenie pre pacienta nepríjemné, môže to urobiť každou nohou samostatne).Nezabudnite zachovať kaviár zadarmo. Nerušte ich. Urobme to teraz. Ste pripravení?Začali. Napravte obe nohy pred sebou. Veľmi priamy. Veľmi priamy. Ešte priamejší.Udržujte ju a oddýchnite si. Len nechajte nohy jemne klesnúť na podlahu. Cítili ste pocit napätia v horných stehnách? Zopakujme toto cvičenie. Ste pripravení?Začali. Narovnajte nohy. Veľmi priamy. Viac ako prvýkrát.Čo najpriamejšie. Udržujte ju a oddýchnite si. Ak chcete vyskúšať opačnú skupinu svalov, predstavte si, že ste na pláži a zakryte nohy v piesku. Ste pripravení?Začali. Zakryť nohy na podlahe. S veľkým úsilím. Ešte silnejšie. Silnejší.A odpočívajte. Teraz zopakujme toto cvičenie. Ste pripravení?Začali. Pätajte si pätky v piesku s veľkým úsilím. S veľkým úsilím. Silnejší.Ešte silnejšie a relaxovať.Teraz by ste mali cítiť relaxáciu v horných častiach nohy. Nech sa stávajú stále viac uvoľnenými - stále viac a viac uvoľnenými. Sústrediť sa teraz na tento pocit.
Ruky. Teraz sa dostaneme do rúk. Stlačte obe ruky súčasne veľmi pevne v päste, čo najtesnejšie. Ste pripravení?Začali. Stlačte päste veľmi tesne. Veľmi ťažké.Silnejší.Ešte silnejšie. Udržujte ju a oddýchnite si. Je to vynikajúce cvičenie pre tých, ktorí písali alebo písali veľa počas dňa. Teraz to zopakujme. Ste pripravení?Začali. Stlačte obe päste veľmi tesne. Veľmi ťažké.Tak ťažké, ako môžete. Udržujte ju a oddýchnite si. Ak chcete pracovať s opačnými svalmi, jednoducho rozprestrite svoje prsty čo najširšie. Ste pripravení?Začali. Roztiahnite prsty veľmi široko. Shire. Ešte širšie. Udržujte ju a oddýchnite si. Teraz to zopakujme. Ste pripravení?Začali. Roztiahnite prsty široko. Shire. Shire.Čo najširšie. Udržujte ju a oddýchnite si. Zamerajte sa na pocit tepla alebo brnenie v rukách a predlaktiach( tu je pauza 20 sekúnd).
rameno. Teraz už pracujeme s ramenami. Máme tendenciu ukladať veľa stresu a stresu v ramenách. Toto cvičenie spočíva jednoducho v zdvihnutí ramien vertikálne nahor smerom k ušiam. Predstavte si, že sa pokúšate dotýkať sa špičiek vašich uší pomocou hrotov ramien. Urobme toto cvičenie. Ste pripravení?Začali. Vytiahnite ramená hore. Veľmi vysoká.Ešte vyššie, ešte vyššie. Udržujte ju a oddýchnite si. Teraz to zopakujme. Ste pripravení?Začali. Vytiahnite ramená hore. Vyššie. Vyššie. Ešte vyššie.Čo najvyššie. Udržujte ju a oddýchnite si. Zopakujme toto cvičenie znova. Ste pripravení?Začali. Vytiahnite ramená čo najvyššie. Vyššie. Ešte vyššie. Udržujte ju a oddýchnite si. Veľmi dobré.Teraz sa zamerajte na pocit ťažkosti v ramenách. Zatvorte ramená, nechajte ich úplne relaxovať - silnejšie, silnejšie( tu je pauza 20 sekúnd).
Face. Pôjdeme teraz do oblasti tváre. Začneme z úst. Najprv sa usmievajte čo najširšie. Smile "do uší."Ste pripravení?Začali. Veľmi široký úsmev. Veľmi široké.Veľmi široké.Shire. Ešte širšie. Udržujte ju a oddýchnite si. Teraz zopakujme toto cvičenie. Ste pripravení?Začali. Usmievajte sa veľmi široko.Široký úsmev. Shire. Shire. Udržujte ju a oddýchnite si. Opačná skupina svalov sa aktivuje, ak zhromaždíte alebo komprimujete svoje pery dohromady, akoby ste sa niekto snažili pobozkať.Ste pripravení?Začali. Zhromaždite si pery dohromady. Stlačte ich veľmi tesne. Ešte silnejšie. Ešte silnejšie. Udržujte ju a oddýchnite si. Teraz zopakujme toto cvičenie. Ste pripravení?Začali. Ruky dotiahnite dohromady. Silnejší.Ešte silnejšie. Udržujte ju a oddýchnite si. Nechajte ústa uvoľniť.Pustite svaly, nechajte ich relaxovať, viac a viac;ešte viac.
Teraz sa pohneme vyššie - do očí.Chcel by som, aby ste si udržali oči zatvorené, ale stlačte ich ešte tvrdšie. Predstavte si, že sa snažíte nechať sprej šampónu dostať do očí.Ste pripravení?Začali. Zatvorte oči veľmi tesne. Veľmi ťažké.Veľmi ťažké.Ešte silnejšie. Silnejší.A odpočívajte. Zopakujme toto cvičenie. Ste pripravení?Začali. Zatvorte oči pevne. Silnejší.Silnejší.Udržujte ju a oddýchnite si.
Posledné cvičenie je jednoducho zvýšiť obočie čo najvyššie. Takže nezabudnite, že vaše oči zostávajú zatvorené a vyvyšujete obočie čo najvyššie. Ste pripravení?Začali. Zdvihnite obočie vysoko. Ešte vyššie. Oveľa vyššie. Oveľa vyššie. Udržujte ju a oddýchnite si. Teraz to zopakujme. Ste pripravení?Začali. Zdvihnite obočie vyššie. Ešte vyššie.Čo najvyššie. Udržujte ju a oddýchnite si. Urobte si krátku prestávku, aby ste cítili relaxáciu tváre( pauza 15 s).
Záverečná časť. Teraz ste uvoľnili väčšinu základných svalov vášho tela. Aby som sa uistil, že sú uvoľnené, vrátim sa a uvádzam svaly, ktoré sme predtým aktivovali a uvoľnili. Keď ich volám, nechaj ich ešte viac odpočinúť.Budete cítiť, ako sa relaxácia znižuje s teplou vlnou vo vašom tele. Cítiť teraz relaxáciu svalov na čele: ide dole do očí, tváre;môžete pocítiť, ako pocit ťažkosti, keď uvoľníte, klesá do čeľuste, krku, zostupuje do ramien, do hrudníka a rúk, do žalúdka, do rúk. Relaxácia sa zostupuje do nohy - do bokov a do teliat a pod nohami. Vaše telo je teraz veľmi ťažké.Veľmi uvoľnená.Je to príjemný pocit. Už nejaký čas si užijte tento pocit odpočinku( tu pauzu 2 minúty).
Prechod do stavu bdelosti. Znova znovu zamerajte svoju pozornosť na seba a na okolitý svet. Počet od 1 do 10. V každom účte budete cítiť, ako sa vaša myseľ stáva čoraz viac čerstvým a aktívnym. Keď počítate na 10, otvoríte si oči a budete sa cítiť lepšie ako kedykoľvek predtým. Budete cítiť veselý, svieži a energický, pripravený obnoviť každodenné aktivity. Začnime: 1-2 - začnete sa cítiť veselý, 3-4-5 - ste viac a viac bdelý, 6-7 - teraz si natiahnite ruky a nohy, 8 - natiahnite ruky a nohy, 9-10 - teraz otvorte oči! Cítite sa veselý, prebudíte, vaša myseľ je jasná a telo je čerstvé, veselé.