Fyzikálne pasívna neuromuskulárna relaxácia
Metóda fyzickej pasívnej neuromuskulárnej relaxácie má niekoľko pozitívnych a negatívnych stránok. Jeho výhodou je, že nemá žiadne obmedzenia spojené s možnými fyzickými poruchami.Ďalšou výhodou je, že pacient sa môže pasívne uvoľniť bez toho, aby znepokojoval ostatných a nezaťažoval pozornosť.Poslednou výhodou metódy pasívneho relaxačného tréningu je to, že trvá oveľa menej času na jeho dokončenie ako na vykonanie aktívnej svalovej relaxácie. Hlavnou nevýhodou využívania pasívnej formy neuromuskulárnej relaxácie je to, že podobne ako iné formy mentálnej predstavivosti môže prispieť k vzniku rozptyľujúcich myšlienok.
Úvodné informácie . Je už dlho známe, že svalové napätie môže viesť k stresu a úzkosti, takže ak sa naučíte odstrániť nadmerné svalové napätie, znížite stres a úzkosť.
Čo urobíte, je relaxovať základné svalové skupiny vášho tela. Môžete to urobiť jednoducho zameraním na každú svalovú skupinu, ktorú budem volať.Štúdie ukázali, že trpezlivosť a prax vám pomôžu naučiť sa dosiahnuť stav hlbokej relaxácie celého tela len tým, že sa zameriavate pozornosť na uvoľnenie každej z rôznych svalových skupín vášho tela. Návod
. Takže začnime. Zatvorte oči a usadzujte sa čo najpohodlnejšie. Nakloňte sa na stoličke alebo na posteli celým telom. Nezabudnite, že sa musíte sústrediť na to, aby sa vaše svaly uvoľnili.
Hrudník a brucho. Začnite zhlboka nadýchnuť.Ste pripravení?Začnite( pauza 3 sekundy) a teraz na výdych pocítite, ako napätie opustí hrudník a žalúdok. Opakujeme znova. Ste pripravení?Začal( pauza 3 sekundy).A teraz relaxovať a vydychovať - napätie zmizne, hrudník a žalúdok relaxovať.
Head. Zamerajte svoju pozornosť na svaly hlavy. Teraz začnite cítiť, ako sa svaly uvoľňujú, keď začína klesať teplá vlna relaxácie z vrcholu hlavy. Zamerajte sa na svaly na čele. Teraz nechajte tieto svaly ťažké a uvoľnené.Zamerajte sa na to, ako sa čelo stane ťažké a uvoľnené( pauza 10 s).Teraz sa zameriava na svaly očí a tvárí, nech je ťažké a uvoľnené.Zamerajte svoju pozornosť na to, ako sa vaše oči a tváre stávajú ťažkými a uvoľnenými( pauza 10 s).Teraz dávajte pozor na svaly úst a čeľuste. Nechajte tieto svaly ťažké a uvoľnené.Zamerajte sa na to, ako sa ústa a čeľuste stávajú ťažké a uvoľnené( pauza 10 s).
Neck. Teraz začnite cítiť, ako teplá vlna relaxácie klesá do svalov na krku. Počas presúvania pozornosti na svaly krku zostáva hlava uvoľnená.Nechajte svaly krku ťažké a uvoľnené.Zamerajte sa na to, ako sa krk stáva ťažkým a uvoľneným.
Rameno. Teraz začnite cítiť, ako sa teplá vlna relaxácie zostupuje do svalov ramenného pletenca. Počas presúvania pozornosti na svaly ramenného pletenca zostávajú svaly hlavy a krku uvoľnené.Nechajte svaly ramenného pletenia ťažké a uvoľnené.Zamerajte sa na to, ako sa vaše ramená stávajú ťažkými a uvoľnenými( pauza 10 s).
Ruky. Teraz začnite cítiť, ako teplá vlna relaxácie klesá do vašich rúk. Počas presúvania pozornosti na obe ruky zostávajú uvoľnené hlavu, krk a ramená.Nechajte obe ruky ťažké a uvoľnené.Zamerajte sa na to, ako sa vaše ruky stávajú ťažké a uvoľnené( pauza 10 s).
Štetce na ruky. Teraz začnite cítiť, ako teplá vlna relaxácie klesá do rúk. Aj keď dávate pozor na svaly oboch rúk, hlava, krk, ramená a ramená zostávajú uvoľnené.Nechajte ruky ťažké a uvoľnené.Zamerajte sa na to, ako sa ruky stávajú ťažké a uvoľnené( pauza 10 s).
Lopaty. Teraz začnite cítiť, ako klesá teplá vlna relaxácie do bokov. Počas presúvania pozornosti na svaly stehien zostávajú uvoľnené hlavu, krk, ramená, ruky a ruky. Nechajte boky ťažké a uvoľnené.Zamerajte sa na to, ako sa boky stávajú ťažkými a uvoľnenými( pauza 10 s).
Tibia. Teraz začnite cítiť, ako sa teplá vlna relaxácie zostupuje na nohy. I keď budete dávať pozor na oboch lýtkových svalov, hlavy, krku, ramien, paží, zápästia a boky sú uvoľnené.Zamerajte sa na to, ako sa teľatá stávajú ťažkými a uvoľnenými.
Zastaviť. Teraz začnite cítiť, ako teplá vlna relaxácie klesá na nohy. Zatiaľ čo vy sa zameriavajú na svaly na oboch nohách, zvyšok svalov v tele zostávajú uvoľnené.Nechajte obe kroky ťažké a uvoľnené.Zamerajte sa na to, ako sa nôh stane ťažkou a uvoľnenou( pauza 10 s).
Záverečná časť. Všetky základné svaly vášho tela sú teraz uvoľnené?Ktoré vám pomôžu zostať uvoľnený, len zopakovať pre seba, ako si vydýchnuť, "Som uvoľnený". Teraz po dobu niekoľkých minút, pokračujte na relaxáciu, opakoval si pre seba: "Som uvoľnený, som uvoľnený. ... .. som uvoľnený. .."( pauza asi5 min).
Prechod do bdelosti. Teraz, obráť svoju pozornosť späť do sveta okolo vás. Počítať od 1 do 10. V každom účte, budete cítiť ako vaša myseľ je stále viac a viac svieži, a telo viac a viac poslušný a uvoľnený.Keď sa dostanete 10, otvorte oči a budete sa cítiť lepšie, ako inokedy pre dnešok - máte pocit, energický, svieži, plná energie a pripravení pokračovať vo svojej obvyklej aktivity. Začnime: 1-2 - stávate sa veselšími;3-4-5 - ste viac a viac bdelý;6-7 - Teraz ťahajte rukami a nohami;8 - natiahnite ruky a nohy;9-10 - Teraz otvorte oči! Máte pocit, živý a veselý, bude vaša myseľ jasné a telo svieže.