Návrat fyzickej formy po pôrode
Kľúčom k návratu starých postáv je zdravej výživy v kombinácii s posilňujúcimi fyzickými cvičeniami. Ale neponáhľajte - vaše telo prejde obrovskou cestou obnovy a to bude trvať určitý čas.
Niektoré prírastky hmotnosti počas tehotenstva sú zdravé a nevyhnutné pre správny vývoj dieťaťa. Vaše telo odloží tuky v reakcii na elementárne signály prežitia pre prípravu v prípade hladovania, na zvládnutie dojčenia. Našťastie, hlad je zriedka vo vyspelých krajinách, a potom, čo sa dieťa narodí, budete mať väčšiu starosť o tom, ako sa zbaviť tuku uloženého zdravú a bezpečným spôsobom. Je dôležité dodržiavať správnu, vyváženú stravu a nepoužívať programy na zníženie telesnej hmotnosti. Avšak ďalšie zvýšenie telesnej hmotnosti alebo dlhodobé udržiavanie nadváhy po pôrode môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie matky.
BEGIN UPOZORNENIE
Ak dojčíte, telo naďalej zvykne na svoju novú úlohu. Telo mladé matky predkladá svoje požiadavky, takže sa snažte nepreháňať ju cvičením a nedovoľte, aby ste ju dehydratovali.
Ak stále pozorovali lochie po pôrode, nepokračujte k miernemu cvičebného programu, kým sa krvácanie zastaví a nemusíte dostať "dobré" od lekára pri prvej kontrole po pôrode. Predtým, ak sa cítite dobre a počas pôrodu nemáte žiadne komplikácie, začnite chodiť s dieťaťom.
Keď ste pripravení na cvičenie, môžete začať s jednoduchým problémom pre častiach tela, najmä oslabila počas posledných deviatich mesiacov, ktoré potrebujú veľa "práce" pre návrat do stavu pred tehotenstvom. Ale vždy počúvajte svoje telo - ak sa cítite unavený, potom odpočívajte.
Skontrolujte pripravenosť
cvičenie pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu, uistite sa, že dvojica zvislých brušných svalov nie sú rozdelené v priebehu tehotenstva. To je bežné stav nazývaný diastáza usmerňovač, nastáva, keď sú steny brušné svaly oddelené uprostred v priebehu tehotenstva, poskytuje priestor pre zvýšenie veľkosti maternice. Po narodení dieťaťa zostanú svaly natiahnuté.
Ak chcete skontrolovať svalovú nerovnosť, ležte na chrbte a ohýbajte si kolená.Umiestnite dva prsty vodorovne na brucho pod pupík. Buďte opatrní, ak ste porodili cisárskym rezom. Ak môžete prstami presunúť viac ako dve šírky na stranu, potom sú svaly oddelené.Skontrolujte sa každých 3-5 dní, kým nezmizne separácia. Ak k tomu nedôjde do 12 týždňov po narodení dieťaťa, poraďte sa s lekárom.
V súčasnosti používajte princíp "objatie" na posilnenie brušných svalov. Za to, ležať na chrbte, ohýbať kolená a prekrížte ruky v páse s vašou hlavou a ramenami odtrhnutými od podlahy.
Ďalšou možnosťou je udržiavať brušné svaly v tesnom stave počas denných povinností, napríklad pri umývaní.
Svahy z náchylnej polohy
Fyzické cvičenia sú potrebné na obnovenie tónu brušných svalov. Zlepšia držanie tela a znížia pravdepodobnosť bolesti v dolnej časti chrbta. Malé zaťaženie teraz zabraňuje budúcim problémom.
Nasledujúce ľahké cvičenie môžete začať robiť deň po pôrode. Položte sa na chrbát a pomaly zdvihnite a potom znížte hlavu, pozeráte sa na strop a držte ramená na podlahe. Neprevádzajte toto cvičenie v posteli, pretože je potrebné ležať na tvrdom povrchu. Môžete skúsiť izometrické cvičenie: napínanie brušných svalov a potom ich uvoľniť.Cvičenie sa odporúča, pretože nevedie k preťaženiu svalov.
Cvičenie pre panvové dno
Bezprostredne po narodení, svaly panvového dna je pravdepodobné, že bude bolieť, ale akonáhle sa cítite lepšie, začnú vykonávať ľahké cvičenie.Čím skôr začnete, tým skôr posilníte svaly vagíny. Stlačte svaly panvového dna desaťkrát za sebou. Zakaždým, keď bude cvičenie jednoduchšie. Ak narazíte na bolesť v hrádze, stlačenie svalov panvového dna a uložiť ich v stlačenom stave, kedy je sedadlo poskytne väčší komfort v sede. Bolestivé svaly perinea sa vytiahnu a smerujú dovnútra a stolička alebo lôžko zatlačí na zadok. Väčšina opuchu sa uskutoční v priebehu niekoľkých dní a bolesť zmizne približne za týždeň.Cvičenie pre svalov panvového dna by malo byť súčasťou vašej pravidelnej cvičebný program na celý život, ale môže pomôcť znížiť riziko vzniku močovej inkontinencie po pôrode a bezprostredne po ňom, ale tiež pomáhajú udržať vaginálne tón po menopauze.
Získanie denný cvičebný
Po normálnom pôrode bez komplikácií žena môže zvyčajne vykonávať program aeróbne cvičenie po dobu 6-10 týždňov. Ak máte rodiť cisárskym rezom obnoviť
praxe so svojím dieťaťom
Nasledujúce cvičenie vám pomôže vytvoriť problémové oblasti a vyslať svoje telo na ceste k zotaveniu. Ale nerobte nič, čo môže spôsobiť bolesť.
Pamätajte si, že pred tým, ako naplníte svaly fyzickými cvičeniami, musíte vykonať ľahké aeróbne cvičenia po dobu približne piatich minút. Počas cvičenia nasledujte dych - neodkladajte ho. A tiež piť vodu v malých dúškoch, pred, počas a po tréningu.
Ruky Umiestnite dieťa na podlahu, ohnite ho a položte ruky na boky dieťaťa( 1).Kreslenie brušných svalov, ohýbanie paží v lakťoch a pomalé privrátenie tváre k dieťaťu( 2).Potom sa narovnať a nechať lakte trochu ohnuté.Pokúste sa tak urobiť desaťkrát a potom chvíľu odpočívajte. Dva ďalšie série desaťkrát.
Hýždeň Stočte na stenu a položte ruky na ňu( 1).Stlačte zadok, potom držte chrbát rovno a brucho pevne, potiahnite ľavú nohu( 2).Držte ju na chvíľu v zdvihnutej polohe a potom ju vráťte späť na podlahu. Opakujte, kým nebudú stehná unavené.Zmeňte nohu.
Boky Ležať na podlahe vedľa dieťaťa. Môžete robiť stretnutie cvičenie, zatiaľ čo dieťa spí alebo vás pozerá.Leží na ľavej strane s ohnutou ľavou nohou na podporu, pomaly zdvihnite pravú nohu mierne hore, opakujte 10 krát. Opakujte cvičenie ohnutím pravou nohou. Ležte na druhej strane a cvičenie pre druhú nohu.
Svalový žalúdok Toto je vynikajúci cvičenie na posilnenie brušných svalov. Vaše dieťa poteší.Uložte si chrbát a jemne dajte dieťa na žalúdok a na ohnuté kolená, aby ste mu poskytli podporu. Zoberte si z bokov za boky a pomaly odtrhnite hlavu a ramená z podlahy. Pokúste sa udržať krk rovno a nezostávajte bradu na hrudi. Opakujte desaťkrát, odpočívajte a urobte dve ďalšie série desiatich.
trvá najmenej 10 týždňov, kým prestane bolesť v šve. Začať fyzické cvičenie nasleduje po súhlase lekára.
Pamätajte si, že musíte postupovať postupne. Musíte mať dobrú podporu podprsenku, ale nie športové, pretože druhý uťahuje hrudník a môže inhibovať laktáciu alebo dva nosiť podprsenku, ktorá vaše prsia sú ťažké a delikátna udržuje v priebehu cvičenia. Ak dojčíte, možno budete chcieť prax po kŕmení dieťaťa alebo po vyjadrení mlieka, takže prsia nie sú plné.Pokúste sa nerozmýšľať o ničom závažnom, kým prestanete dojčiť, pretože kyselina mliečna( vedľajší produkt telesnej aktivity) sa môže dostať do mlieka.
Teplé a relaxačné
Nezabudnite, že akákoľvek aeróbne cvičenie by malo predchádzať dobrou 5-10 minút warm-up a relaxáciu po rovnakú dobu, ktoré by ste mali vziať do úvahy pri plánovaní hodiny. V nich môžete zahrnúť naťahovacie cvičenia a relaxáciu, ako dokončení prípravy, alebo môžu byť použité pre hlavného komplexu.
Posilnenie sily a vytrvalosti
Výhodou cvičení pre vývoj svalov je v , ktoré je možné vykonať doma. Cvičenia postihujúce jednotlivé časti tela sú uvedené nižšie.
Ak má máte chůvu a máte možnosť navštíviť fitness klub, môžete vykonať cvičenie
pre vývoj svalov v telocvični. Môžete dokonca nájsť fitness klub, kde budete sledovať dieťa, zatiaľ čo ste sa zaoberajú, a v niektorých kluboch sú špeciálne cvičebné programy pre novo-dané ženy. Ak sa chcete zapojiť do programu s zdvíhaním závaží, buď svojvoľne, alebo na simulátoroch, bezpečnosť je veľmi dôležitá.Porozprávajte sa s kvalifikovaným inštruktorom, aby ste našli bezpečné cvičenia. Obmedzte si malú váhu - musíte zdvihnúť hmotnosť bez napätia v dvoch sériách 12-15 opakovaní.
Školenie srdca a pľúc
Tak ako pri tehotenstve, pri výbere aeróbneho programu musíte použiť princíp FITT.V závislosti od zdravotného stavu a dostupnosti voľného času začnite trikrát týždenne. Potom postupne môžete priniesť počet tried až päťkrát týždenne. Keď sa zistíte, že ste príliš unavení, vráťte sa trikrát týždenne do tried. O deň neskôr, mali by ste to urobiť, pretože musíte nechať svoje telo zotaviť po tréningu, najmä ak dojčíte. Nezabudnite piť malé množstvá vody pred, počas a po triedach, ak nedošlo k vyčerpaniu tekutiny, ktorá bola vyčerpaná, môže dôjsť k dehydratácii a zníženie množstva mlieka.
Prvé kardiovaskulárne monitorovanie srdcovej frekvencie po 15 minútach od začiatku tréningu. Potom zvyšte trvanie tried o 5 minút každý týždeň.Väčšina ľudí cvičí od 40 minút do 1 hodiny. Ak ste však unavený alebo máte možnosť vykonávať iba 20 minút pred kontrolou srdcovej frekvencie, dosiahnite túto úroveň a podporte ju.
Pri výbere aeróbnych cvičení môžete začať s vašimi blízkymi alebo začať s novými. Môžete začať s triedami, kde sa venuje pozornosť udržovaniu váhy, ako je cyklistika, plávanie alebo aquafitness. Nevzťahujte sa však na vodné druhy, kým nezastavíte lochiu alebo kým sa cisársky rez nezahojil. Bez ohľadu na zvolený druh povolania sa nesnažte rýchlo dosiahnuť výšky - počúvajte svoje telo.
BEZPEČNOSŤ PRVÉ
Znamenie, že má byť ukončené Tak ako pri akomkoľvek tréningu, môžete pocítiť nejaký bolestivý pocit, kým sa predchádzajúca fyzická pripravenosť nevráti. Nemali by ste sa však dostať do bolesti. Ak sa vyskytne, cítite závrat alebo mdlobu, prestanete cvičiť.Ak bolesť alebo závraty pretrvávajú, poraďte sa s lekárom.