Komplexné cvičenia pre dokončenie
Tento komplex je vhodný pre deň chlapcov aj pre dievčatá.Môže sa používať na liečbu výkrmu a vo vyššom veku.
robiť 10 minút warm-up( na lyžiach, beh na mieste, prvky gymnastiky) pred začatím cvičenia.
1. Stojte na kolenách, chrbát je rovný.Zdvihnite ruky rovno a roztiahnite. Vynechanie, držanie v horizontálnej polohe, dlaňami nahor. Cvičenie sa dá robiť s činkami. Prebieha 10 krát.
2. Posaďte sa "v turečtine", nohy sú od seba vzdialené, späť je rovný.Držte palce priamo pred sebou prstami hore, lokty ohnuté na úrovni hrudníka. Palmy so všetkou silou, stlačte proti sebe. Opakujte postup 10 krát.
3. Stoj, noha je šírka ramien, zadná časť je rovná, rovná ramená na úrovni ramena. Ruky sa od seba oddeľujú čo najďalej za chrbtom a pružne ich pretrepte.opakujte 10 krát. Cvičenie sa dá robiť s činkami.
1. Stojte, nohy ramien od seba. Nakloňte ľavú, pravú ruku nahor, sklopte doprava - ľavú ruku hore. Opakujte 10 krát.
šírka 2. Nohy ramien, rovnobežne s stonanie, rukami za hlavou, lakte ako molen ďalej späť.Nakloňte sa dopredu, silne otočte kufor a dotknite sa ľavého kolena pravým lakeťom, práve naopak. Opakujte cvičenie 10 krát.
3. Sedíte na podlahe a dlaňami za hlavu. Nakloňte sa dopredu, pokúste sa dotýkať lakte kolená.V tejto polohe jar 12-15 krát.
4. Stojace, nohy ramennej šírky od seba, držať ruky nad hlavou. Pomaly otočte na jednu stranu a druhú stranu. Kruhové pohyby tela sa opakujú 15 krát.
Prvé a druhé cvičenie sa najlepšie vykonáva na lavici. V prvom cvičení je kufor v hornej časti, nohy nižšie a v druhej - nohy sú pripevnené na vrchu.
1. Ležte na chrbte, zdvihnite rovné ramená v pravých uhloch a pomaly ich spustite na podlahu. Potom ohýbať kolená, vytiahnite ich do žalúdka čo najviac. Vytvorte rovné nohy a pomaly ich spustite na podlahu. Cvičenie sa opakuje 10 krát bez odpočinku.
2. Lež, ruky na zadnej strane hlavy. Zdvihnite kufor 10 krát.
3. Ležte na žalúdku. Držte ruky okolo členkov. Zdvihnite hornú časť trupu, nakláňajte hlavu dozadu a pretrepte 10-15 krát.
4. Sedenie, nohy natiahnuté.Medzi nožičkami na upnutie lopty. Za - dôraz na ruky. Bez toho, aby ste sa kolená rozložili, zdvihnite nohy tak vysoko, ako je to možné, dvadsaťkrát.
1. Sedenie, ľavá noha je ohnutá s uchopovacími rukami. Pravá pravá noha sa zvýši 10 krát. To isté platí pre druhú nohu.
2. Ležte na chrbte, ohybové ramená.Zvýšte panvu 10-krát.
3. Ležte na chrbte, nohy ohnúť, bedra ľavú nohu na podlahe, pravé koleno dovnútra. Zdvihnite bedra a spustite bedrá doprava. To isté v druhom smere. Opakujte 10-krát
4. Posaďte sa na klin. Posaďte sa na stôl striedavo vpravo a vľavo, pričom ruky v opačnom smere -15 krát.
5. Sedenie na podlahe, za - odpočívanie na rukách. Zdvihnite svoje rovné nohy. Držte nohy pod uhlom, roztiahnite ich v rôznych smeroch čo najširšie, pripojte ich a znižujte 10 krát.
6. Stojte na kolenách, nohy od seba. Sklopte 10 krát pravým telom.
1. Stojte, nohy ramennej šírky, ruky v páse. Robte kruhové pohyby bokov 10 krát.
2. Ležte na žalúdku a opierajte sa o predlaktia. Zdvihnite nohy 10 krát.
3. Stojte, zdvihnite koleno čo najvyššie. Podoprite nohu na váhu, vezmite ju na stranu. Pri týchto cvičeniach sa neohýbajte. Vykonajte cvičenie 10 krát s každou nohou.
4. Stojte na všetkých štyroch, otočte nohy dozadu jeden po druhom a sklopte hlavu 10 krát.
5. Stojte na pravé koleno, vytiahnite ľavú ohnutú nohu dozadu a opierajte sa o ruky vpredu. Zdvihnite a znížte ľavú nohu. Opakujte na zrejmú únavu. To isté platí pre druhú nohu.
6. Ležte na žalúdku a opierajte sa o predlaktia. Zdvihnite nohy 10 krát.
cvičenie s činkami, aby svaly pracujú dobre, zvýšenie energie v tele a podporuje chudnutie. T o normalizácie výmeny je k športu veľmi dôležité -. . plávanie, korčuľovanie, lyžovanie, beh, chôdza, atď. Pre tých, ktorí sa ešte len začína športovať, možno vytvoriť súbor cvičení s činkami.(A súbor cvičení, existuje veľa. K dispozícii sú oddelené priestory na posilnenie svalov na nohách, paží, hrudníka tlače, a tak ďalej. D. Ale mali by ste začať v malom.)
pred tréningom so všetkými váhami vždy musieť stráviť trochu cvičenie:. . Skoky, beh na mieste, jarné pohyb zahnutá alebo rovná, trup, drep zdvíhanie nôh vpred, atď
po tréningu, môžete prejsť na základné cviky.
1. Zdvihnite činky pod myš.Tempo je priemerné.Počet cvičení je 10-12.Východisková pozícia je hlavný postoj, dlane smerujúce k stehnám.
2. Stlačte činky zozadu. Tempo je priemerné.Opakujte 8-10 krát. Východisková poloha - paže ohnuté v lakťoch, lakte vstávajú, kefa tylový, dlane smerujú dovnútra. Pri cvičení nesiahajú lakte.
3. Pomalý chrbát ležiaci na žalúdku. Fixovať nohy pevného objektu. Kartáče na ruky s činkami na lisovanie na okcipitálnu časť hlavy. Ak chcete ohnúť chrbát, zdvihnite hlavu hore. Inflexia - vdýchnutie, zníženie - výdych.
4. Východisková pozícia leží na podlahe, viaže činky na nohy. Zdvihnite a spustite jednu alebo obe rovné nohy v pravých uhloch. Pri zdvíhaní - výdych, pri znižovaní - vdychujte. Opakujte 8-10 krát pre každú nohu.
5. Počiatočná poloha - nohy na šírku ramien, ohyb ramien, činky na pleciach. Obráťte sa na stranu, ohýbajte otočenie s rovnakým názvom a zdvihnite ruky nahor. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte otočenie na druhú stranu. Opakujte 10-12 cvičení v každom smere.
6. Východisková poloha - nohy na šírku ramien, kefa na pleciach, dlane nahor. Súčasne alebo striedavo zdvihnúť činky. Pri zdvíhaní, vdychovaní, pri poklese vydychujte.
7. Východisková pozícia je nohy sú šírka ramien od seba, dlane smerom nahor na úrovni hrudníka. Simultánne alebo alternatívne ohyb ramien v lakťových kĺboch.
8. Východisková poloha ležať na podlahe, ruky s činkami - na úrovni hrudníka. Striedavo alebo súčasne zdvihnite činky smerom hore, ohýbajte ramená v lakťoch. Keď zdvihnete ruky - vdychujete, keď spustíte - vydychujte.
pozície 9. Štartovanie - ležal na chrbte, nohy bezpečné, stlačte činky do zadnej časti hlavy. Trup trupu dopredu a vráťte sa do pôvodnej polohy. Tempo je priemerné, 8-10 cvičení.S predĺžením kmeňa - vdychujte, s naklonením - výdychom.
10. Predvolené postavenie, šírka stopy ramien, ruky s činkami či ohnuté v lakťoch. Skoky na mieste, nohy od seba a spolu. Dýchanie je hlboké, bez meškania.
11. Pomalá chôdza s hlbokým dýchaním. Po absolvovaní cvičení nezabudnite vykonať vodné procedúry.
Tieto cvičenia dávajú svalom tvar a tón a tiež zvyšujú ich veľkosť a silu. Cvičenia sú užitočné pre všetkých chlapcov a chlapcov, budú užitočné pre úspech v akýchkoľvek športoch. Začnite cvičenia opatrne s 1-2 opakovaniami. Každých 2-3 dni by sa počet opakovaní mal postupne zvýšiť na 20 alebo viac.
Rozvoj ramenných a ramenných svalov. Hádzať a chytiť veľkú ťažkú guľu, kým sa vaše ruky unavia. Vyzdvihnúť popruhy alebo ťažké knihy, nadvihnite ruky nad hlavou a potom bez ohýbania rúk ich spustite do strán a dole.
Svaly brucha. Ležať na žalúdku, ruky pod bradou a zdvihnúť čo najvyššie prvá noha, potom druhá.Posaďte sa na zem, zdvihnite nohy a pokúste sa uchopiť členky oboma rukami.
Svaly nohy. Rýchlo spustite hore a dole po schodoch, až kým sa nedýcha dyspnoe. Posaďte sa na spodný schod schodov a položte nohy na podlahu.
Zdvihnite nohy do vodorovnej polohy, potiahnite ramená rovnobežne s podlahou a udržiavajte rovnováhu v tejto polohe. Ležiace na žalúdku, natiahnite ruky a nohy na švy a potom zdvihnite obe nohy čo najvyššie od podlahy.
1. Posaďte sa, činte činky v oboch rukách tak, aby kĺby prstov boli na vrchu a chrbát je rovný.Vstať, pokrčte paže a zdvihnite činky vo výške ramien, a potom tlačiť činku nad hlavu, rovnanie rameno.
2. Štartovacia pozícia - dlane na podlahe, nohy na podlahe s ponožkami. Udržujte chrbát rovno, stlačte 1 až 10. Počet stláčaní sa postupne zvyšuje.
pre svaly nohy. Dajte si ťažké topánky, postavte sa rovno, položte ruky na boky a vytiahnite pravú nohu čo najďalej a potom sa otočte nohou a držte ju čo najďalej od tela. Opakujte cvičenie s druhou nohou.