Pregătirea pentru exerciții fizice în timpul sarcinii
ofera corpului o forma perfecta pentru a răspunde la schimbările fiziologice în timpul sarcinii, este important să știi cât de mult timp ar trebui să fie cheltuite pe ele pentru tine, și ceea ce este exact greutatea „marfa“ in interiorul tau.
de exercițiu în timpul sarcinii va crește eficiența inimii și a plămânilor, îmbunătățește postura, va accelera circulatia sangelui si a limfei, ajuta la controlul cresterea in greutate in plus, reduce disconfortul sistemului digestiv, ameliorarea durerii musculare, scuti crampe și întărirea mușchilor.
Activitatea fizica ajuta, de asemenea, creier pentru a produce substanțe chimice, cum ar fi serotonina, dopamina si endorfine, care ajuta la echilibrarea modificări ale dispoziției, reduce stresul și de a promova o perspectivă pozitivă asupra vieții. Până când corpul tău va suferi schimbări majore, exercițiul va oferi un sentiment de control asupra aspectului corpului tău. Studiile arată că organismul mai antrenat vă va oferi o mai mare rezistență la contracții, care sunt de lungă durată, și va recupera mai repede după naștere - dureri musculare va fi mai mic și mai ușor pentru tine de a reveni la normal. Mai mult, veți ajunge în curând la forma de care aveți nevoie și veți avea mai multă energie pentru a face față grijilor după nașterea copilului.
SECURITATE EXERCIȚIU
Indiferent de nivelul de aptitudini fizice ar trebui să ia măsuri de precauție suplimentare în timp ce își exercită.Instruirea în timpul sarcinii poate avea anumite riscuri, deci înainte de începerea sau continuarea unui program fizic, consultați un medic sau o moașă.Unele femei au sau au contraindicații pentru studiile lor. Uneori o puteți face dacă controlați starea dumneavoastră.Cu toate acestea, există cazuri în care exercițiile fizice sunt complet interzise.
De îndată ce începeți studiile, țineți medicul să vă supravegheze progresul.Învață să-ți asculți corpul și să răspunzi nevoilor sale, sarcina nu este timpul pentru efort fizic critic.Încercați să evitați pericolul: dacă vă îndoiți de exercițiu, nu o faceți. Amintiți-vă, de asemenea, că sarcina este timpul să vă mențineți pregătirea fizică, dar nu să o dezvoltați și nu ar trebui să existe un obiectiv de reducere a greutății. Dar, în același timp, exercițiile regulate pot ajuta la menținerea greutății în limite rezonabile.Încercați să obțineți cât mai multe beneficii din formarea posibilă, , dar , luând în considerare recomandările de precauție de mai sus.
selectează cu atenție
activități exercițiu Pick pe care le puteți efectua cu partenerul tau sau un prieten. Va fi mai bine si vei fi mai activ daca ceea ce faci, ca tine. Nu se angajeze în acele sporturi în cazul în care există un risc de cădere, pierderea echilibrului sau a lua un pumn în stomac, cum ar fi de călărie, surfing, schi și echipa de jocuri, cum ar fi baschet și volei.În timpul sarcinii, evitați scuba diving, deoarece poate duce la formarea de bule de gaz în fluxul sanguin al copilului.
Stick gama medie
încearcă să evite sau să limiteze activitatea necesită un efort, urmați toate ritmul potrivit pentru tine. Deseori, odihniți-vă și nu exagerați, mai ales în primul trimestru. Monitorizați pulsul pentru a afla cât de mare este sarcina.
În ultimele etape ale sarcinii vă puteți găsi în dificultăți de respirație, chiar și atunci când doar ședinței. Acest lucru este normal, deoarece pulsul este mai mare decât de obicei( în medie în timpul sarcinii crește cu 15-20 bătăi pe minut).Cu toate acestea, atunci când efectuați exerciții, încercați să respirați fără probleme și în mod regulat. Nu țineți respirația, deoarece crește presiunea în piept și poate duce la amețeală și leșin.
menține o temperatură a corpului sănătos temperatura totală în corpul dumneavoastră se ridică de copil, și eliberează corpului această căldură suplimentară prin piele, ceea ce duce la o „fard de obraz roz“ sănătos de sarcină.Această creștere a temperaturii înseamnă că, atunci când exerciți, deveniți sensibil la supraîncălzire, puteți obține obosit sau deshidratat rapid. Astfel, este important să se oprească exercitarea dacă vă simțiți căldura și bea multă apă( cu toate că, în orice caz, ar trebui să bea cel puțin doi litri de lichid pe zi), iar apoi a sorbit de multe ori înainte, în timpul și după exercițiu.
Asigurați-vă că vă îmbraciți corespunzător. Nu purtați o mulțime de haine în zilele calde și se angajează într-un moment răcoros al zilei. Dacă este frig afara, purta straturi, astfel încât
SANATATE - PRIMUL
Semne pe care nu ar trebui să exercite sănătate Unele femei nu le permit să antreneze. Dacă ați văzut sau a apărut în timpul sarcinii este ceva de spus de oprire mai mici și exercitarea discutați cu medicul dumneavoastră cu ochii pe tine - posibil să aveți nevoie pentru a face ajustări în curriculum sau de a le opri cu totul.
♦ Urinare continuă( mai mult de șase până la opt ori pe oră), avorturi anterioare sau nașteri premature la sarcini anterioare.
♦ Nu există semne de mișcare fetală( opriți imediat exercitarea, de îndată ce este determinată).
♦ Boala respiratorie sau cardiovasculară.
♦ Anemie.
♦ Aspectul de pete sau pete.
♦ Sarcină dublă, triplă sau alte sarcini multiple.
♦ Copilul dumneavoastră este tânăr pentru această perioadă de sarcină.
♦ Prezentare de placentă.
♦ Inferioritatea colului uterin. Insuficiența funcțională, insuficiența istmico-cervicală.Haine
, în caz că te încălzi, poți să iei ceva. De asemenea, vă recomandăm să cheltuiți pe un pantaloni sport sportiv și care se vor potrivi picioarelor și gleznelor.
Fiți atenți atunci când se întinde
In timpul sarcinii, corpul tau produce hormonul relaxina, care se crede că se înmoaie țesutul conjunctiv din jurul articulațiilor, ceea ce le face mai flexibile în curs de pregătire pentru nașterea copilului, cu toate acestea, articulațiile devin mai sensibile la prejudiciu.Împingerea înainte și după antrenament poate ajuta la prevenirea rănirilor, dar aveți grijă să aveți grijă de corpul superelastic și să nu permiteți excesul de tensiune. Evitați exercițiile cu sarcini de șoc pe articulații: jogging( jogging) și aerobic dinamic.
Adaptarea
în ceea ce privește poziția corpului, după luna a patra, nu efectuați exercițiile pe spate, deoarece greutatea uterului va pune presiune pe vasele de sânge și pot limita fluxul sanguin la nivelul inimii și a copilului.Începând cu a patra lună, modificați toate exercițiile în care doriți să vă întindeți, trebuie să stați, să stați sau să vă așezați pe o parte.În timpul orelor, urmăriți-vă postura. Odată cu creșterea în greutate gestațional te transporta in plus in fata, astfel încât să puteți simți deplasarea centrului de greutate, ceea ce va crea un sentiment de lipsa de echilibru.
Mananca dreapta
Creste-ti energia cu alimente usoare bazate pe carbohidrati complexi;Mananca pâine din cereale integrale, orez, cartofi. Alimentele ar trebui să dureze o jumătate de oră sau o oră înainte de începerea antrenamentului.centrul de greutate
Cu creșterea gestațional compensate înainte poate duce la săraci postură, dureri in partea superioara a spatelui si umerilor si disconfort in partea inferioara. Menținerea poziției adecvate în activitățile zilnice poate ajuta la eliminarea acestui stres.În primul rând, va trebui să faceți un efort conștient de a vă ajusta poziția și de a vă menține echilibrul, dar după un timp va deveni un obicei. Pentru a găsi poziția corectă a corpului, ridicați-vă picioarele pe lățimea umerilor și pe mâini în lateral. Asigurați-vă că greutatea corporală este distribuită uniform între picioare.Îndreptați-vă și întindeți-vă gâtul - imaginați-vă că sunteți trași de izvor, fixați pe coroană.Încercați să vizionați
drept înainte și să păstrați bărbia paralelă cu podeaua.
Relaxați-vă umerii. Dacă vi se pare că umerii "merg" înainte, reduceți lamelele umărului până când vă simțiți confortabil, dar nu vă întindeți. Exercitarea va ajuta la extinderea pieptului.
Greșeala obișnuită a multor femei gravide este că acestea permit stomacului să îndoaie coloana vertebrală înainte, ceea ce duce la tensiune în partea inferioară a spatelui. Pentru a nu lăsa spatele să se relaxeze în coapse și să susțină bebelușul, întindeți abdomenul inferior. Odată ce găsiți o poziție confortabilă, încercați să o păstrați. Nu fixați în poziții extreme, atunci când pelvisul este în mod constant mutat înainte sau împins înapoi.