Exercícios para slimming lsashek

Ao escolher roupas para fitness, deve lembrar-se que materiais naturais ou especialmente projetados, por exemplo, algodão, takel ou goretex, são mais convenientes do que os simples sintéticos que não permitem que o ar passe.
É melhor colocar alguns objetos leves para que você possa se despir quando necessário. Além disso, roupas elásticas e espaçosas são muito mais convenientes do que apertadas e apertadas. Os chinelos de ginástica não têm um empecilho e não criam suporte para o pé.Os sapatos de corrida têm solas muito largas, para que você possa facilmente danificar o tornozelo nelas. Para a ginástica, é melhor usar tenis comuns com solas planas ou sapatos especiais para aeróbica.

O treinamento esportivo é composto por três partes. A lição sempre começa com os exercícios preparatórios - warm-ups. Depois disso, segue a parte principal, ou o treinamento real, e termina com todos os exercícios de relaxamento.
O objetivo do aquecimento é ajustar o corpo para a próxima carga. Você apenas aumenta gradualmente o peso, fazendo as repetições do exercício no início de forma não intensa, aumentando o tempo e finalmente entrando no ritmo no qual você rapidamente se cansa ou consegue um esgotamento completo.

Tente diversificar o treino o máximo possível e criar uma motivação saudável para sua realização. Quanto mais sucesso você alcançou na aptidão, maior será o treino.
Além disso, se você estiver engajado pela manhã, o aquecimento deve ser maior do que se você estivesse engajado durante a noite. Da mesma forma, no
, a estação quente será mais quente que no frio.
Depois disso, você vai para a parte principal do treino, isto é, para realizar exercícios, com foco nos músculos abdominais, parte inferior das costas e coxas. Uma vez que durante o aquecimento você já aqueceu seus músculos, você não deveria estar assustado com cargas exaurentes. O velho ditado "Sem dificuldade, você não pega um peixe da lagoa" ao praticar esportes é especialmente verdadeiro.
Os exercícios de relaxamento devem normalizar o metabolismo. O organismo, sobrecarregado fisicamente e mentalmente, retorna lentamente a um estado de repouso. Nesta fase, você não deve se expor a novas sobrecargas. O relaxamento deve proporcionar ao seu corpo a recuperação necessária e criar um desejo de você retomar seus estudos no dia seguinte.
Tente terminar o treinamento antes de sentir o esgotamento físico completo. Caso contrário, você pode perder o desejo de iniciar seus estudos na próxima vez, porque você ainda se sentirá cansado, e isso não é do seu melhor interesse!

1. Nunca prenda a respiração! Isso se aplica principalmente aos iniciantes, que muitas vezes mantêm a respiração durante o estresse. Respire com calma e uniformidade. Exalar quando esticar músculos ou sofrer estresse. Uma dica: se você não consegue respirar adequadamente durante o exercício, conte com cada recitação em voz alta. Desta forma, você irá expirar automaticamente quando os músculos estiverem carregados.
2. A postura correta ea técnica de realização de exercícios não são menos importantes do que a respiração. Estude cuidadosamente as descrições dos exercícios e apenas comece a se exercitar.
3. Concentre-se no treino. Muitas vezes, o aquecimento, os elementos de ginástica e o alongamento são realizados como se fosse pelo caminho. Ineficiência, desatenção e fadiga muitas vezes levando a lesões, principalmente - danos no tornozelo.
4. As concentrações requerem aquecimento e relaxamento. Você precisa relaxar os músculos depois de fazer os exercícios e restaurar a circulação sanguínea normal. O treinamento deve dar prazer.

Exercício 1
Deite de costas, levante a perna esquerda direta, estique os braços ao longo do corpo. Na medida do possível, esticar a prensa, levantar a parte superior das costas, rasgando a cabeça do chão, as mãos e o pé direito. Repita o exercício com o pé direito.
Implementação:
1. Enquanto mantém a tensão, segure por alguns segundos na parte superior do movimento.
Número de repetições - 8 - 10.

Exercício 2
Deite de costas, eleve suas pernas retas e puxe os braços retos para cima. Na medida do possível, esticar a imprensa, levantar a parte superior das costas, tentando alcançar as pontas dos dedos nas meias. Se você não está treinado o suficiente, você pode ter uma mão atrás de sua cabeça.
Opções de implementação:
1. Enquanto mantém a tensão, segure por alguns segundos na parte superior do movimento.
2. Mantenha a tensão, segure por alguns segundos nos pontos inferiores, médios e superiores do tráfego.
Número de repetições - 8 - 10.

Exercício 3
Deite de costas, dobre a perna direita no joelho, comece a flexionar os cotovelos pela cabeça. Maximizando a pressão, levanta o joelho dobrado no joelho e, levantando a parte superior das costas, estica-se e a direita. A perna esquerda está em peso.
Implementação:
1. Enquanto mantém a tensão, segure por alguns segundos na parte superior do movimento.
Número de repetições - 8 - 10.

Exercício 4
Deite de costas, dobre seu pé direito no joelho, comece a dobrar os cotovelos sobre a cabeça. Sente-se, levantando os braços retos e a perna esquerda. A perna direita está em repouso.
número de repetições - 8 - 10.


Exercício 5 Deite de costas, dobre a perna direita no joelho, ficar atrás de sua perna esquerda, dobrados nos cotovelos - sua cabeça. Maximizando a pressão, levante a parte superior do tronco e estique para a esquerda.
Opções de implementação:
1. Enquanto mantém a tensão, segure por alguns segundos na parte superior do movimento.
2. Mantenha a tensão, mantenha pressionada por alguns segundos nos pontos inferior, médio e superior do tráfego.número
de repetições - 8 - 10.

Exercício 6
Deite de costas, dobre a perna direita no joelho, ficar atrás de sua perna esquerda, dobrados nos cotovelos - sua cabeça. Na medida do possível, esticar a prensa, levantar simultaneamente a parte superior do tronco e as pernas.
Opções de implementação;
1. Mantenha a tensão, segure por alguns segundos na parte superior do movimento.
2. Mantenha a tensão, segure por alguns segundos nos pontos inferior, médio e superior do tráfego.
Número de repetições - 8 - 10.

Exercício 7
Deite de costas, levante a perna direita e dobre os cotovelos sobre a cabeça. Maximizando a pressão, levante a parte superior do tronco e estique-se para a direita.
Opções de implementação:
1. Enquanto mantém a tensão, segure por alguns segundos na parte superior do movimento.
2. Enquanto mantém a tensão, segure por alguns segundos nos pontos inferiores, médios e superiores do tráfego.
Número de repetições - 8 - 10.

Exercício 8
Deite de costas, dobre os joelhos e coloque-os sobre uma cadeira. Pegue a mão esquerda atrás da cabeça, puxe a mão direita para os joelhos. Na medida do possível, esticar a prensa, levantar a parte superior do tronco e esticar a mão direita para o joelho direito.
Opções de implementação:
1. Enquanto mantém a tensão, segure por alguns segundos na parte superior do movimento.
2. Arraste a mão direita para o joelho esquerdo.
número de repetições - 8 - 10.

Exercício 9
Sente-se no chão, as pernas dobradas na altura dos joelhos - no ar, dobradas na altura dos cotovelos - ups para trás. Endireite suas pernas, puxe suas meias para frente e para cima.
Opções de implementação:
1. Enquanto mantém a tensão, segure por alguns segundos na parte superior do movimento.
2. Endireitar as pernas, esticar-se para cima e para baixo com os calcanhares.
3. Endireite as pernas para cima e para os lados.
Número de repetições - 8 - 10.

Exercício 10
Sente-se no chão na frente da cadeira, como mostrado. Inclinado nas pernas dos joelhos - no peso paralelo ao chão, dobrado nos cotovelos das mãos - na parte de trás. Endireite suas pernas, puxe as meias para a frente. Faça o exercício do outro lado.
Número de repetições - 8 - 10.

Exercício 11
Deite de costas, dobre os joelhos e coloque-os sobre uma cadeira. Puxe os braços retos para a esquerda. Na medida do possível, esticar a prensa, levantar a parte superior do tronco e descansar com a mão direita no joelho esquerdo.
Opções de implementação:
1. Mantenha a tensão, segure por alguns segundos na parte superior do movimento.
2. Mantenha a tensão, segure por alguns segundos nos pontos de trânsito inferior, médio e superior.
Número de repetições - 8 - 10.

Exercício 12
Deite de costas, separe as pernas retas, puxe os braços retos para a frente. Na medida do possível, esticar a prensa, levantar a parte superior do tronco, esticar os braços para a frente.
1. Mantenha a tensão, segure por alguns segundos na parte superior do movimento.
Número de repetições - 8 - 10.

Exercício 13
Deite de costas, separe as pernas retas, puxe os braços retos para a frente. Maximizando a tensão da imprensa, levante a parte superior do tronco e, alternativamente, estique a esquerda-direita.
Implementação:
1. Enquanto mantém a tensão, segure por alguns segundos na parte superior do movimento.
Número de repetições - 8 - 10.

Exercício 14
Deite de costas, dobre os joelhos, puxe os braços para fora para os lados. Levante os joelhos dobrados nos joelhos para cima, rasgando a pelve do chão, as mãos no pilar.
Opções de implementação:
1. Levante as pernas para cima, endireite-as no colo.
2. Segure o livro entre os joelhos e segure-o, levantando e abaixando as pernas.
Número de repetições - 8 - 10.

Exercício 15
Sente-se no chão, endireite as pernas, dobradas nos cotovelos das mãos - na parte de trás. Levante as pernas retas para cima.
Opções de implementação:
1. Enquanto mantém a tensão, segure por alguns segundos na parte superior do movimento.
2. No ponto mais baixo do movimento, mantenha seus pés em peso, sem baixá-los para o chão.
Número de repetições - 8 - 10.
Interrupção entre abordagens - 15 segundos.
Número de repetições - 8 - 10.

Exercício 16
Sente-se no chão, dobre os joelhos e segure-os no peso, aperte os joelhos com as mãos. Endireite suas pernas para frente e para cima, enquanto retira suas mãos.
Implementação:
1. Enquanto mantém a tensão, segure por alguns segundos na parte superior do movimento.
Número de repetições - 8 - 10.
Interrupção entre abordagens - 15 segundos.
Número de repetições - 8 - 10.

Exercício 17
Exercício "Tesoura".Sente-se no chão, espalhe as pernas retas para os lados, mantenha-as sobre o peso, dobradas nos cotovelos da mão - no suporte na parte de trás. Corte e espalhe as pernas retas na sua frente.
Variante de implementação:
1. Com as pernas cruzadas, cruze-as.
Número de repetições - 8 - 10.
Interrupção entre abordagens - 15 segundos.
Número de repetições - 8 - 10.

Exercício 18
Exercício "Bicicleta".Mantenha as pernas na frente do seu peso, simulei uma bicicleta.
Variante de implementação:
1. Os braços curvados dobrados nos cotovelos - em peso.
Número de repetições - 8 - 10.
Interrupção entre abordagens - 15 segundos.
Número de repetições - 8 - 10.

Exercício 19
Deite de costas, mãos para os lados, levante as pernas retas para cima. Faz varredura com pernas retas para os lados. Mãos no pilar.
Opções de implementação:
1. Enquanto mantém a tensão, segure por alguns segundos na parte superior do movimento.
2. Mantenha a tensão, mantenha pressionado por alguns segundos nos pontos inferior, médio e superior do tráfego.
Número de repetições - 8 - 10.
Interrupção entre abordagens - 15 segundos.
Número de repetições - 8 - 10.

Exercício 20
Deite-se do seu lado, levante-se em um cotovelo, dobre seus joelhos e mantenha-os em peso. Endireite as pernas no balanço, o braço dobrado no cotovelo - no suporte.
Variante de execução:
1. Enquanto mantém a tensão, segure por alguns segundos na parte inferior e pontos superiores do tráfego.
Número de repetições - 8 - 10.
Interrupção entre abordagens - 15 segundos.
Número de repetições - 8 - 10.

Exercício 21
Deite de lado, estendendo a mão esquerda. A mão direita curva-se no cotovelo e repousa contra o chão no nível da cintura. Levante as pernas retas juntas.
Implementação:
1. Enquanto mantém a tensão, segure por alguns segundos na parte superior do movimento.
Número de repetições - 8 - 10.

Exercício 22
Deite de lado, levante o braço esquerdo estendido, braço direito ao longo do tronco. Levante as pernas retas juntas, levando o peso do corpo para o braço esquerdo.
Variantes de implementação:
1. Mantenha a tensão, segure por alguns segundos no topo do tráfego.
2. No ponto superior do movimento, mova as pernas juntas para o lado.
Número de repetições - 8 - 10.
Interrupção entre abordagens - 15 segundos.número
de repetições - 8 - 10.

Exercício 23
Deite-se de lado, dobre ligeiramente a perna direita no joelho. Levante-se e puxe os braços retos para a frente.
Formas de Realização:
1. Enquanto se mantém a tensão, pausa durante alguns segundos no início do movimento.
2. Enquanto se mantém a tensão, pausa durante alguns segundos nos pontos mais baixos, médios e superiores do movimento.
3. No ponto superior do movimento, mova as pernas juntas para o lado.
Número de repetições - 8 - 10.
Interrupção entre abordagens - 15 segundos.número
de repetições - 8 - 10.

Exercício 24
Deite de costas, dobre os joelhos, as mãos - a cabeça, levantar o corpo, costas retas. Endireite a perna direita, puxe o dedo.
Formas de Realização:
1. Enquanto se mantém a tensão, pausa durante alguns segundos no início do movimento.
2. Enquanto estiver dirigindo, reduza os cotovelos.número
de repetições - 8 - 10.
pausa entre as séries - 15 segundos.número
de repetições - 8 - 10.

Exercício 25
Ajoelhe-se, tronco paralelo ao chão, dobrados nos cotovelos - sua cabeça. Incline-se para frente, de modo a alcançar a testa no chão, de volta em linha reta.
Manifestações:
1. Embora mantendo a tensão, pausa por alguns segundos no ponto inferior do movimento.
2. Lentamente e controladamente, gire o corpo para a esquerda e para a direita.número
de repetições - 8 - 10.

Exercício Lie 26
em seu estômago, tome as mãos diretas para trás, levante a parte superior do corpo, do pescoço - paralela ao chão, pernas retas, dedos estendidos. Mantenha a tensão nas nádegas, mantenha as mãos na frente de você.Forma de realização
:
1. Enquanto se mantém a tensão, não ficar sobre o número de segundos no ponto final do movimento.número
de repetições - 8 - 10.

Exercício 27
Lie em seu estômago, pernas retas, braços - cabeça. Simultaneamente, levante a parte superior do tronco e uma perna reta.
Formas de Realização:
1. Enquanto se mantém a tensão, pausa durante alguns segundos no ponto final do movimento.
2. Gire a perna levantada direta na articulação do quadril para a direita e para a esquerda.número
de repetições - 8 - 10.

Exercício 28
Lie em seu estômago, joelhos levemente dobrados - na mão, braço puxar para a frente. Levante os braços, a parte superior do corpo e segure por alguns segundos nesta posição.número
de repetições - 8 - 10.

Exercício 29
Para este exercício você vai precisar de uma cadeira com um encosto alto.
Volte a cadeira para você.Levante-se em linha reta, endireite suas costas, as mãos apoiam-se contra a parte de trás da cadeira. As pernas estão ligeiramente separadas, as meias são viradas para dentro, como uma criança pequena.
realizar exercícios:
Puxe o estômago, aperte suas nádegas e puxar para trás a perna direita nesta posição. Quando você chegar ao ponto final, retire o dedo do pé direito para o batente e mantenha nesta posição por seis contas. Depois, relaxe os músculos das nádegas e volte para a posição inicial. Repita o exercício com o pé esquerdo. Durante o exercício, siga a postura e a tensão dos músculos da glútea. Respire de forma medida.

Exercício 30
Para este exercício você vai precisar de uma cadeira com um encosto alto.
Pegue uma cadeira e colocá-lo ao lado dele, de modo a ser lateralmente à volta. Levante-se em linha reta, as pernas juntas, as meias juntas e olhe para a frente. Levante o queixo e endireite suas costas. Com uma mão encostada na parte de trás da cadeira.
realizar exercícios:
lentamente começa a dobrar os joelhos, abaixando para baixo. Mantenha as costas retas. Não arranque os calcanhares do chão - você pode fazer isso apenas no ponto mais baixo. Uma vez na parte inferior, sem parar por um minuto, comece lentamente a subir. Tendo subido na posição inicial, novamente "descer" para baixo. E assim, sem interrupção, execute este exercício 3 a 5 vezes com cada perna. Durante o exercício, certifique-se de que seus joelhos enquanto de angariação de redução foram diretamente acima dos dedos dos pés e deslizou no lado. Faça cada exercício o mais rápido possível.

Exercício 31
Fique de pé, as pernas juntas, o queixo é paralelo ao chão, a parte de trás é endireitada. As mãos estão separadas no nível do ombro e estão cerradas nos punhos.
Exercício:
Faça um pé direito um grande passo em frente e transfira o peso do corpo para a perna direita, dobrada no joelho. O pé esquerdo permanece pressionado no chão. Os pés do chão são estritamente paralelos. Comece a dobrar lentamente o joelho esquerdo, tentando fazê-lo para que o ângulo formado por ele seja 90 °.Então, também, esfriar lentamente. Certifique-se de que o pé do pé de corrida seja o maior tempo possível pressionado contra o chão. Mova-se suavemente, evite empurrar.
Faça o exercício 12 vezes e mude a perna.

Exercício 32
Permaneça ereto, as pernas juntas, o queixo é paralelo ao chão, a parte de trás é endireitada. As mãos estão abaixadas ao longo do corpo.
Exercício:
Faça um pequeno passo em frente com o pé direito e transfira o peso do corpo para a perna direita endireitada. A perna esquerda é deixada para trás e fica na ponta do pé, ligeiramente caindo no joelho. Comece rapidamente e ritmicamente para relaxar e esticar o quadril esquerdo, levantando-o ligeiramente. Você pode se ajudar um pouco, movendo o joelho esquerdo. Seus movimentos devem ser rítmicos e pequenos. Faça um exercício em 30 contas. Mude o pé, continue o exercício.

Exercício 33
Dobre lentamente os joelhos, baixando a parte superior do corpo para baixo. Mantenha as costas retas. Note-se que, com o exercício adequado, o corpo e os quadris devem estar no mesmo plano, e os próprios quadris - com um ângulo de 90 ° com a canela. Tendo alcançado o ponto inferior, conserte a posição do corpo. Certifique-se de que seus joelhos estejam estritamente acima dos pés.
Exercício:
Puxe o abdômen e aperte os músculos do glúteo, e então comece a mover a pélvis para frente e para trás. Mova-se rápido e rítmicamente. Execute 20 repetições.

Exercício 34
Deite-se no seu estômago, endireitou as pernas juntas, nosochek desenhado. As mãos estão dobradas sob a cabeça.
Exercício:
Rectifique a sua perna direita endireitada e forçada o mais alto possível. Fixá-lo até o final da escalada. Segure a perna nesta posição, contando até 10. Volte a colocar lentamente a perna na posição original. Faça o exercício na outra perna. Certifique-se de que, durante todo o exercício, as meias são puxadas e o pescoço é o mais relaxado possível. Repita os exercícios 7 vezes com cada perna.

Exercício 35
Deite-se no chão do lado direito. Por conveniência, você pode pegar um tapete de ginásio ou um cobertor antigo e fino. Levante a cabeça e coloque-a no braço direito, dobrada no cotovelo. A mão esquerda fica vagamente na sua frente. A perna direita( foi menor) está esticada, nosochek desenhado. A perna esquerda dobra-se no joelho e coloque-a para que a perna direita esteja em um triângulo formado por uma perna dobrada, ou seja, o pé esquerdo está na frente do pé direito deitado no chão e endireitado.
Exercício:
Levante o pé direito até onde for. Retornar para a posição inicial. Repita. Vigormente "agite" o pé direito 24 vezes. Em seguida, vire para o outro lado e execute o exercício na outra perna. Certifique-se de que, durante o exercício, o dedo da perna de marcha é sempre puxado. Tente realizar o exercício vigorosamente e ritmicamente.

Exercício 36
Deite-se no chão do lado direito. Levante a cabeça e coloque-a no braço direito, dobrada no cotovelo. A mão esquerda fica vagamente na sua frente. A perna direita( foi menor) está esticada, nosochek desenhado. A perna esquerda está dobrada no joelho e coloque-a para que a perna direita esteja em um triângulo formado por uma perna dobrada( ou seja, o pé esquerdo está na frente do pé direito deitado no chão e endireitado).
Execute Exercise:
Levante o pé direito até onde for. Simultaneamente, coloque o pé esquerdo atrás da perna direita endireitada. A perna esquerda parece estar no "fundo".Retornar a perna direita para a posição original e a esquerda para o "primeiro plano".Repita. Vigormente "agite" o pé direito 24 vezes. Em seguida, vire para o outro lado e execute o exercício na outra perna. Certifique-se de que, durante o exercício, o dedo da perna de marcha é sempre puxado. Tente realizar o exercício vigorosamente e ritmicamente. Além disso, ao realizar este exercício, é muito importante ficar do seu lado o tempo todo e não recuar.

Exercício 37
Deite-se no seu estômago, endireitou as pernas juntas. As meias descansam no chão. As mãos estão dobradas sob a cabeça. Exercício
:
Levante lentamente a perna direita endireitada até a parada e comece a desenhar pequenos círculos de pé.O pequeno olha para o chão o tempo todo. As nádegas estão tensas. Certifique-se de que durante o exercício a perna é sempre reta e não se dobra no joelho. Execute 15 círculos com um pé, retorne a perna para a posição original e desenhe 15 círculos com o outro pé.Faça este exercício sem problemas e sem sacudir. Não tire o estômago do chão.

Exercício 38
Deite-se no chão de costas. Mãos esticadas ao longo do corpo. As pernas estão dobradas nos joelhos.
Exercício:
Descanse os pés no chão com todas as suas forças e, esforçando-se os músculos glúteo e pressione, rasgue suas costas do chão. Levante o máximo possível e volte à sua posição original. Repita este exercício 20 vezes, certificando-se de que os ombros permaneçam no chão o tempo todo, e o pescoço não se estraga. Faça esse exercício tão devagar quanto possível, sem se mexer.

Exercício 39
Fique de pé em quatro patas, descansando as palmas das mãos no chão. Os joelhos estão ajustados no nível do ombro.
Exercício:
Endireite a perna esquerda e levante paralelamente ao chão, puxe o pé para o pé para que o pé se torne um "póquer".Em seguida, levante esta perna todo o caminho até.Novamente, coloque a sua perna endireitada paralelamente ao chão. Repita o exercício 16 vezes. Certifique-se de que, durante o exercício, a parte traseira não se dobre na parte inferior das costas, mas o dedo da perna de trabalho continua estridente. Operar sem problemas, evitar empurrões.

Exercício 40
Sente-se em linha reta, as pernas esticadas e esticadas na sua frente, as meias são desenhadas. A parte de trás é reta, o queixo é paralelo ao chão. As mãos são retas e esticadas na frente deles.
Exercício:
Mova a bunda esquerda ligeiramente para a frente. Em seguida, mova o caminho certo. Imagine que você avança com a ajuda das nádegas. Movendo-se de uma forma tão estranha, faça 10 passos para a frente, depois 10 passos atrás. Faça assim 40 passos. Durante o exercício, certifique-se de que as costas permanecem retas e as meias são desenhadas em sua direção.

Exercício 41
É de conhecimento geral que durante o dia os músculos do abdômen raramente estão envolvidos, o que significa que eles não têm treinamento e, mais cedo ou mais tarde, ficam lentos. Então, esse exercício que você pode realizar em qualquer lugar, por exemplo, sentado no metrô.
Sente-se em linha reta, puxe seu estômago para dentro de si mesmo, retire-o, conte até dez, fique com a barriga para frente, congele, conte até dez. E assim 10 a 15 vezes. Para que o exercício dê resultados, deve ser feito a cada duas horas, mas não imediatamente depois de comer.

Exercício 42
Para realizar este exercício, você precisará de uma cadeira. Fique perto da cadeira com o lado esquerdo na parte de trás. Coloque a mão esquerda na parte de trás da cadeira.
Exercício:
Faça um balanço com o pé direito através do encosto e coloque-o no banco da cadeira. Certifique-se de que as costas estão retas. O exercício é feito de 5 a 10 vezes, após o qual você deve virar o lado direito na parte de trás da cadeira. Segure as costas com a mão direita e execute o mahi agora com o pé esquerdo. O número de espadas com as pernas direita e esquerda deve ser o mesmo.

Exercício 43
Abaixe-se de joelhos, mãos nos quadris.
Execute Exercise:
Rejeitar todo o corpo. Os joelhos não devem ser rasgados do chão. Faça 10 a 15 vezes. Sente-se nos calcanhares.

Exercício 44
.Mãos na cintura.
Exercício:
Incline a cabeça para trás e maximize sua cintura. Não levante os joelhos do chão. Retornar para a posição inicial. Execute 10 a 15 vezes.

Exercício 45
Na posição supina no lado esquerdo, o braço esquerdo está dobrado no cotovelo, a palma é recusada. A palma direita repousa no chão ao nível dos quadris. Torso e pernas na mesma linha.
Exercício:
Nas suas mãos, levante suas pernas energicamente. Primeiro, então, ambos. Exercício, repita 5 a 10 vezes. Depois disso, você deve fazer o exercício o mesmo número de vezes do outro lado.

Exercício 46
Abaixe-se de joelhos, os braços estendidos na sua frente Sente-se no chão alternadamente à direita e à esquerda das canelas. As pernas não devem ser rasgadas do chão. Faça 10 a 15 vezes.

Exercício 47
Em pé reto, dobre uma perna no joelho e pressione-o contra as nádegas com tensão.

Exercício 48
Sente-se no chão. Dobre os joelhos e puxe os pés o mais próximo possível dos seus quadris. Ao mesmo tempo, as palmas descansam na parte de trás do chão.
Exercício:
Mova lentamente os joelhos para a direita, para que eles toquem o chão, depois à esquerda. Exercício fortalece os músculos do abdômen, costas e reduz a cintura.

Exercício 49
Deite-se no chão de costas.
Exercício:
Levante simultaneamente ambas as pernas alongadas de 20 a 30 cm do chão. O exercício é realizado pelo menos 10 vezes. Gradualmente, o número de levantamentos nas pernas pode ser aumentado.

Exercício 50
Fique de pé, com a largura dos ombros, braço direito na cintura, esquerdo levantado acima da cabeça.
Exercício:
Inclua seu corpo à direita, alcance sua mão. Estique os músculos laterais. Faça várias inclinações para a direita, depois mude as mãos e tanto para a esquerda.
Repita 10 a 20 vezes.

Exercício 51
Fique de pé em quatro patas, arqueada para trás, cabeça para baixo - "gato".As costas estão dobradas, as nádegas e o cóccix, o pescoço reto, cabeça para cima - "cachorro".
Exercício:
Alterna o "gato" - "cão" várias vezes.

Exercício 52
Sente-se no chão. As pernas são retas, a parte de trás é reta, as omoplatas estão juntas.
Exercício:
Com seu quadril, puxe a perna direita para a frente, como se fosse dar um passo na nádega. Então, saia. Seja como nas nádegas o máximo possível.

Atividade 53
Sente-se no chão. As pernas são endireitadas, as palmas descansam contra o chão perto dos quadris.
Exercício:
Coloque os músculos abdominais e rola nas costas, sem mudar, enquanto posiciona as pernas. Como a boneca que se sentava primeiro, e o
caiu de costas para baixo. Então, pressionando a imprensa, volte para a posição inicial. Funciona de 5 a 20 vezes.É desejável aumentar gradualmente a carga.

Exercício 54
Levante-se em linha reta. Mãos na cintura.
Exercício:
Mantenha o equilíbrio, incline-se para trás, não na ponte, mas apenas de volta. Feche por alguns segundos. Retornar para a posição inicial. Correndo 5 a 10 vezes.

Exercício 55
Deite-se no chão com a face para baixo, as mãos na parte de trás da cabeça.
Exercício:
Com base em "um" - arrancar a cabeça eo torso do chão, à custa de "dois" - retornamos à posição inicial. Correndo 5 a 10 vezes.

Exercício 56
Deite-se no chão nas costas, mãos ao longo do corpo, palmas pressionadas nos quadris. Dobre os joelhos.
Exercício:
Desencadeando os ombros e os pés, levante seus quadris e nádegas, como se estivesse em uma meia ponte. Não rasgue os pés do chão. Em seguida, abaixe os quadris e endireite suas pernas, retornando à sua posição original. O exercício é feito de 5 a 20 vezes.É necessário monitorar a respiração correta( tensão muscular - na exalação, relaxamento - na inspiração).

Exercício 57
Este exercício é uma continuação do anterior e é feito depois de ter dominado o semi-bloqueio. Deite no chão de suas costas. Mãos ao longo do corpo. Os calcanhares estão em uma cadeira.
Exercício:
Levante seus quadris, esticando suas nádegas e descansando os ombros no chão. Mantenha esta posição por alguns segundos, depois regresse lentamente para a posição inicial.

Exercício 58
Permaneça ereto, a largura dos ombros dos pés, a cabeça levantada. Comece lentamente a subir as meias e depois retorna lentamente para a posição inicial. O exercício é feito de 20 a 40 vezes.

Exercício 59
Deitado no estômago, endireite seus braços e pernas e levante-os. Mantenha-se nesta posição e regresse lentamente para a posição inicial.

Exercício 60
Deite-se no chão de costas.
Exercício:
Levante as pernas retas de 20 a 30 cm do chão. Cruze as pernas - bem acima da esquerda e depois - esquerda sobre a direita.É feito 10 vezes, após o que o resto é de 2 minutos. Então o exercício se repete. Sente-se no chão, pernas espalhadas. Coloque entre eles cubos ou qualquer outro objeto não muito grande.
Exercício:
Mova as pernas sobre os cubos de um jeito e depois o outro.

Exercício 62
Coloque vários objetos na sua frente e use as pernas para transportá-las mais perto de si.

Exercício 63
Deite de costas.
Exercício:
Dobre a perna direita no joelho, aperte a palma da mão com a palma da mão e afie a perna para que ela fique reta. Pare por alguns segundos nesta posição, depois volte para a posição inicial e, mudando as pernas, repita o movimento.

Exercício 64
Deite-se no chão de costas. Pernas no assento de uma cadeira ou outro pequeno móvel.
Exercício:
Sem dobrar os joelhos, incline o corpo para a frente e toque com as mãos dos dedos dos pés. Retornar para a posição inicial. Repita 10 vezes.

Exercício 65
Sente-se em uma cadeira, mãos na frente nas costas.
Exercício:
Diminua as pernas e segure-as por um tempo no peso. O exercício é feito de 10 a 20 vezes.

Exercício 66
Pegue uma bola pequena e aperte-a com força entre as coxas e solte-a. Então repita algumas vezes.

Exercício 67
Deite-se no chão de costas. As mãos estão na parte de trás da cabeça, ou estão esticadas acima da cabeça. Exercício
:
Com base em "tempos" - levante o corpo de maneira que, como resultado, você esteja sentado. Os saltos não se separam do chão, as mãos nos lados.À custa de "dois" - retornar à posição inicial. Se o exercício parecer difícil para você, segure os pés sobre a borda do sofá ou armário para que suas pernas não se elevem durante o exercício.

Exercício 68
Levante-se em linha reta. Largura dos ombros dos pés separada. Simultaneamente, dente as duas pernas, movendo-as um para o outro.
Este exercício é bastante difícil, mas ao mesmo tempo muito eficaz. Para dominá-lo rapidamente, execute-o em ambientes fechados sem tapete, de modo a não criar interferências desnecessárias. Os resultados não serão muito próximos.

Exercício 69
Sente-se no chão. As pernas são retas, as mãos descansam no chão.
Exercício:
Em função de "uma vez" - sente-se em turco e empurre as mãos nos joelhos várias vezes, à custa de "dois" - pegue a posição inicial. O exercício é realizado 8 a 10 vezes. A parte de trás continua reta, a cabeça é levantada.

Exercício 70
Deite no seu lado direito. Braço direito sob a cabeça, à esquerda na cintura.
Exercício:
Ao expirar, levante a perna reta, abaixe-a com inalação. O exercício é feito 10 vezes, após o qual você deve se voltar para o outro lado e repetir tudo novamente.

Exercício 71
A posição inicial está deitada de costas e os braços estendidos.
Exercício:
Endireite sua perna para cima. Em seguida, baixe-o gradualmente para o lado, enquanto gira a cabeça na direção oposta. Lâminas do chão não rasgam. Mexa suavemente o pé com uma amplitude de 5 a 10 cm do chão por 60 segundos. Repita este exercício com a outra perna.

Exercício 72
Deite-se no chão das costas, pernas dobradas nos joelhos.
Exercício:
Levante as pernas e mova-se como uma torção no pedal. Avançar e retroceder. Depois de descansar, faça o exercício novamente. Se necessário, massageie a parte inferior das costas: durante este exercício, experimenta uma carga pesada.

Exercício 73
Deite de costas, coloque as mãos ao longo do corpo, coloque as mãos no chão.
Exercício:
Levante as pernas retas até uma altura de 30 cm e bata-as uma contra a outra. Então, baixe lentamente as pernas. Repita 5 a 10 vezes.

Exercício 74
Fique de quatro e tire sua barriga.
Exercício:
Vire a cabeça para a direita e enrole na cintura para que você possa ver a coxa direita. Volte para a posição inicial e relaxe. O exercício é feito 10 vezes em cada direção. Aumenta gradualmente o número de voltas para 20. Então, retire as pausas entre as voltas e comece rapidamente a repetir o exercício para a esquerda e para a direita, o estômago deve ser retraído e tenso.

Exercício 75
A posição inicial está nos joelhos. Puxe seus braços diretamente sobre sua cabeça, puxe seu estômago, mantenha as costas retas.
Exercício:
Execute meias curvas macias e elásticas sem tocar os calcanhares, por 60 segundos.

Exercício 76
Deite de costas. Mãos ao longo do corpo. As pernas são levantadas a 30 cm do chão.
Exercício:
As pernas se movem como se estivesse nadando com um peito. O exercício é feito várias vezes, após o qual você deve descansar e massagear suas costas, que é carregado.

Exercício 77
Sente-se em seus calcanhares, mãos no chão, olhando na sua frente.
Exercício:
Aumentar a pelve de forma acentuada e alisar as pernas. Feche por alguns segundos nesta posição e volte para a posição inicial.
O exercício torna as pernas mais esbeltas, os músculos das coxas se apertam, o volume diminui visivelmente.

Exercício 78
Sente-se no chão. Pés juntos.
Exercício:
Incline as pernas para que suas mãos toquem os dedos dos pés. Certifique-se de que suas pernas estão esticadas. Repita 5 a 10 vezes.

Exercício 79
Coloque a cadeira à sua direita. Anexe a perna direita à parte de trás da cadeira.
Exercício:
Curvar para o pé direito. Tente certificar-se de que suas pernas não se dobram. Em seguida, dobre para a perna esquerda.
Faça o exercício várias vezes, depois mude as pernas e comece novamente.

Cada vez antes de iniciar a parte principal do treino, você precisa executar os seguintes exercícios.
O sistema cardiovascular, bem como os músculos, ligamentos, ossos e articulações, devem ser preparados para a carga. Seus movimentos devem ser suaves e o corpo flexível.
O aquecimento pode ser feito com música rítmica. No entanto, ao executar os exercícios da parte principal do treino, você deve se concentrar completamente, portanto, o acompanhamento musical será inadequado.

Exercício 1
Andando no lugar. O passo é elástico. Mova suas mãos a tempo de caminhar.
Duração do exercício: 1 - 3 minutos

Exercício 2
Andando no lugar, levantando os joelhos para cima. O passo é elástico. Mova suas mãos a tempo de caminhar.
Duração do exercício: 1 - 2 minutos

Exercício 3
Fique em posição reta, pernas juntas. Execute saltos no lugar, girando o corpo alternadamente da esquerda para a direita. Durante o salto, balance sua mão na direção do turno.
Duração do exercício: 1 - 2 minutos

Atividade 4
Levante o joelho dobrado no joelho para cima. Alcance o cotovelo com o cotovelo da mão oposta.
Duração do exercício: 30 segundos - 1 minuto

Exercício 5
Levante o joelho dobrado no joelho o mais alto possível enquanto simultaneamente abaixa os braços dobrados nos cotovelos. Repita com a outra perna.
Duração do exercício: 30 segundos - 1 minuto

Exercício 6
Execute saltos no lugar. Coloque as mãos na cintura, levante o joelho dobrado no joelho. Alternativamente, coloque o pé de lado e volte à sua posição original. Depois de completar o número necessário de saltos, mude a perna.
Duração do exercício: 30 segundos - 1 minuto

Exercício 7
Execute saltos no lugar, mudando alternadamente posições: pernas juntas, braços baixos ao longo do corpo - pernas mais largas do que ombros, braços espalhados.
Duração do exercício: 30 segundos - 1 minuto

Exercício 8
Coloque a barra da barra nos ombros e gire lentamente os lados. Controle a suavidade dos movimentos, evitando empurrões.
Opções de implementação:
1. Enquanto mantém a tensão, segure por alguns segundos no ponto final do movimento.
2. Na parte superior do tráfego, faça um pequeno idiota.
Duração do exercício: 30 segundos - 1 minuto

Exercício 9
Fique reto, pernas mais largas que os ombros. Faça as inclinações para a frente, tentando alcançar o cotovelo no joelho da perna oposta, tendo transferido o peso do corpo para ele. Mantenha as costas retas.
Duração do exercício: 30 segundos - 1 minuto.

Para restaurar o corpo mental e fisicamente após uma sessão de treino cansativa, você deve realizar exercícios de relaxamento no final de cada sessão. Eles irão ajudá-lo a relaxar e restaurar o metabolismo normal. Em nenhum caso você deve realizá-los com a mesma intensidade com a qual você fez os exercícios da parte principal do treino.
Ao fazer exercicios de relaxamento, você não deveria se cansar ou sentir-se exausto, pelo contrário - você deveria descansar! Ouça seu corpo. Você deve terminar os exercícios de relaxamento com uma sensação de satisfação e com o desejo de começar a treinar novamente na próxima vez.

Exercício 1
Deite de costas, dobre os joelhos e puxe-os para a cabeça, apertando os joelhos com as mãos. Fique nesta posição. Sinta como seus músculos se relaxam.
Duração do exercício: 3 vezes por 30 segundos. Ruptura entre conjuntos: 20 segundos.

Exercício 2
Sente-se de joelhos, incline-se e estique os braços para a frente, coloque as mãos no chão. Elevando a pélvis, avance, dobrando suas costas. Sinta os tensos músculos do tórax, dos braços e dos ombros.
Duração do exercício: 3 vezes por 30 segundos. Ruptura entre conjuntos: 20 segundos.

Exercício 3
Deite de costas, mãos para os lados, dobre os joelhos. Coloque as pernas dobradas nos joelhos primeiro para a esquerda, depois para a direita, os ombros não devem sair do chão.
Duração do exercício: 3 vezes por 30 segundos. Ruptura entre conjuntos: 20 segundos. Deite-se, colocando um travesseiro sob suas costas,

Exercício 4
.Dobre os joelhos, puxa as mãos para trás da cabeça. Sinta a tensão de todo o seu corpo e tente relaxar completamente.
Duração do exercício: 3 vezes por 30 segundos. Ruptura entre conjuntos: 20 segundos.

Exercício 5
Suporte em linha reta, pernas mais largas que os ombros, um braço dobrado no cotovelo, palma ao redor do pescoço. A segunda mão está ao longo do corpo. Incline-se nos lados até sentir os músculos endurecerem.
Duração do exercício: 3 vezes por 30 segundos. Ruptura entre conjuntos: 20 segundos.