Jak schudnąć po porodzie

Szczególna rola w motywowaniu do utraty wagi jest zarezerwowana dla mężczyzny. Bez względu na to, jak skoncentrowana jest kobieta na opiece nad dzieckiem, nadal chce pozostać dla niego pożądana i atrakcyjna. W przeciwnym razie poczucie własnej wartości spada, zaburzenia nastroju i problemy zaczynają się w rodzinie.
Aby radykalnie schudnąć, istnieją radykalne metody chirurgiczne. Mogą jednak spowodować znaczne uszkodzenie ciała, które jeszcze nie wyzdrowiało ze stresu po porodzie. Aby harmonijnie i płynnie odzyskać harmonię i pozbyć się innych problemów okresu po urodzeniu( wypadanie włosów, rozstępy, zaburzenia trawienne, zmiany nastroju itp.), Lepiej jest stosować naturalne naturalne środki. Przepisy tradycyjnej medycyny pomogą ci wzmocnić zdrowie i zachować piękno, przywrócić harmonię i pewność siebie.
Głównym sposobem na utratę wagi jest odpowiednie dostosowanie się do utraty wagi. Mózg zmusza organizm do zrobienia tego, co jest pewne, więc zanim zdecydujesz się na dietę lub ćwiczenie do siódmego potu, wykonaj kilka prostych, ale niezbędnych czynności. Potrzebujesz tego mentalnie lub na papierze:

• jasno sformułuj swój główny cel - dlaczego schudniesz;
• wybierz przykład do naśladowania, wspierając cię, gdy cel zostanie osiągnięty;
• Określ, w jaki sposób będziesz kontrolować swoje nowe nawyki, dopóki nie staną się nowym stylem twojego życia.
Osoba podejmuje tylko te działania, prowadzi tylko do sposobu życia, który uważa za świadomie konieczny. Nie ma żadnej świadomej konieczności - nie ma świadomego działania. Bez stwierdzenia, że ​​główny cel, jakim jest "wyrzucenie kilograma - inny", można zrobić na zawsze. Jeśli nie ma celu, to po co zrezygnować z ulotnej przyjemności, nawet jeśli później osiądzie na bokach z dodatkowymi kilogramami? W ten sposób twoja podświadomość zbiera się, gdy zjesz owsiankę od rana, aw porze lunchu ręka wyciąga kawałek ciasta. Myśl, wyrażona z całą pewnością i maksymalną powagą, myśl, której wyraziłeś swoje sekretne i jasne pragnienie, staje się wolą.
Cel niekoniecznie musi być samą utratą masy ciała, chociaż nie jest to wykluczone. Ale utrata wagi dla ważniejszego celu jest silnym czynnikiem motywującym. Może on być w stanie nosić rozmiar ubrań 42, iść na plażę w bikini, dżinsy nosić, gdzie popisywał się 5 lat temu, aby dostać komplement od mojego męża, aby zobaczyć „cenionych” numer na skale. .. To nie ma znaczenia, że ​​ktośwtedy twój cel może wydawać się nonsensem, nikt się o tym nie dowie. Ważne jest, aby dla ciebie pozostało zawsze pożądane.
Kiedy zrozumiesz, dlaczego ograniczasz się do jedzenia, nie musisz się łamać i podejmować nadprzyrodzone wysiłki, aby zrezygnować z dodatkowego kawałka ciasta. Niemal bezwiednie, z całego strumienia przypadków i możliwych przyjemności, wybierzesz użyteczne dla liczb i odmówisz szkodliwych. Z biegiem czasu, kiedy te działania staną się codziennym nawykiem, przestaniesz zauważać swoje wysiłki, aby poprawić i zachować figurę.
Aby proces odchudzania był skuteczniejszy, warto mieć przed oczami przykład, do którego dążysz. Jak na ironię, ale zdjęcia modeli przyklejonych do lodówki są rzeczywiście bardzo skutecznym sposobem na jej zamknięcie. Jeśli masz dziewczynę, która już straciła wagę po porodzie, możesz powiesić jej zdjęcie - co jest bliższe, może być bardziej skuteczne. Jest też sposób "z naprzeciwka": powiesić na ścianie obraz amerykańskiego "człowieka hamburgera".Kontemplacja 150 kg tłuszczu i cellulitu jest bardzo otrzeźwiająca.
Przejście do nowego stylu jedzenia i aktywności fizycznej jest bardzo przydatne do naprawienia na piśmie. W ten sposób dyscyplinujesz siebie, ponieważ będziesz musiał zapisywać swoje osiągnięcia i zmiany, które zachodzą w twoim ciele każdego dnia. Ciągłe powtarzanie niektórych wolicjonalnej działania: liczenie i ograniczyć kalorie, jeść na reżim, by spacerować i robić ćwiczenia - wszystkie te nawyki powinny zastąpić nawyk wielu i niekontrolowanego jedzenia, kłamstwa w telewizji po posiłku, aby zrezygnować walking i gimnastyka dla dobra reszty, cały czas cośnastępnie żuć i przekąsić.Widoczny na papierze proces redukcji masy ciała poprze Cię z entuzjazmem. Jedyną rzeczą, jaką można mieć nadzieję w tym trudnym okresie tworzenia się nowych nawyków - jest samokontrola, dlatego pamiętnik.
Największym niebezpieczeństwem przy odchudzaniu są "porażki": przestrzegaliście zasad rozsądnego odżywiania, wykonywanych ćwiczeń i nagle, pod wpływem złego nastroju, nudy czy stresu, jeden z produktów przełamał ich osiągnięcia. W ten sposób nie tylko poluzujesz pewność siebie, ale także naruszysz metabolizm, który jest już niestabilny po ciąży. Wszystkie te historie o przyjaciołach: "Straciłem na wadze, a potem wróciły funty i przyniosłem ze sobą kolejną piętę" - wyjaśnienia. Będąc w stanie stresu ciała( i ograniczenie w żywności stresujące dla niego), mający część nadmiaru kalorii nagle zaczyna je przechowywać na wypadek niespodziewanej śmierci. A co najgorsze, będziecie się wstydzić i poczujecie się winni. Dlatego zgadzaj się ze sobą, że świadomie zmniejszasz swoją wagę, rozumiesz, do czego służy, i zdajesz sobie sprawę, że ostra zmiana w zachowaniu żywieniowym zaszkodzi Twojemu ciału. Kiedy chce jeść poltortika kilkanaście kanapki z kiełbasą, czy cokolwiek innego, takie jak „piękny”, wyświetli się lista rzeczy, które przełącznik( taniec, spacery, mopem, sporządzenie Katalog alfabetyczny książek czy albumów muzycznych, i tak dalej. D.), orazzajmij się jakąś działalnością.Odczekaj chwilę i silne pragnienie, aby „jeść” wkrótce odejść, a można zaoszczędzić masy ciała, metabolizm i samoocenę.

Jeśli ciąża była bez powikłań, a ty nie spędził pierwszych dziewięciu miesięcy czasu w łóżku, a umiarkowany pracy, robiąc prace domowe i wykonywać gimnastykę.Mięśnie i skóra brzucha powinny być utrzymane w dobrym stanie, jak w rozwoju płodu w celu zwiększenia i tyazheleyuschaya codziennie macicy zwiększa obciążenie kręgosłupa, a ponadto, porozciągane mięśnie zmniejszają zdolność do umowy, a naruszenie dopuszczenie do swojej normalnej ilości składników odżywczych i ołowiu w energięich dystrofia.
Istnieje bardzo niewiele kobiet, które natychmiast po uzyskaniu zgody od porodu pozostają tak samo szczupłe, jak przed ciążą.A nawet jeśli tak jest, będzie to bardziej oznaką złego stanu zdrowia. Zwykle kobieta powinna zyskać do 10 kg dodatkowej wagi. Po urodzeniu traci około 3,6 kg( waga dziecka) i około 0,5 kg( masa łożyska).Ale wiele z nich poprawia się o 15 i 20 kg.
Podczas karmienia piersią, aby przejść do diety niskokalorycznej lub na czczo nie jest konieczne - dziecko potrzebuje użytecznego, pożywnego pokarmu, należy mały organizm otrzymuje wszystkie niezbędne dla wzrostu i rozwoju. Ale także jest za trzy, więc dziecko dostaje wszystko, co najlepsze, również nie jest zalecane. W żywieniu ważna jest racjonalność i umiarkowanie. Podczas ciąży hormony zmieniają, spowolniony metabolizm, a normalizacja z najważniejszych procesów w organizmie może trwać kilka miesięcy. Dlatego, jeśli jesz "dla dwojga", nie dziw się, że twoja waga również się podwoi.
W większości przypadków przyczyną otyłości jest przejadanie się banalne, czyli jeść więcej jedzenia( a zatem kalorii) niż możemy wydać.Siedzący tryb życia i brak wysiłku fizycznego pogłębiają sytuację, która często występuje w czasie ciąży. Ale jeśli podczas ciąży i laktacji nadwaga może być przypisana do opieki nad potomstwem, to po ich zabrane dziecko od piersi, nic nie zatrzymując się wziąć swój ciężar.
Otyłość stanowi podstawę do rozwoju wielu chorób, takich jak cukrzyca, miażdżyca tętnic, lipidy( tłuszcz) metabolizmem. Złożone zmiany zachodzące w organizmie człowieka, cierpiących na otyłość prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca.
Jednak otyłość może być objawem choroby( np endokrynnych i centralnego układu nerwowego), więc jeśli nie jeść więcej niż normą, nie lubią węglowodany i waga wszystkich piszesz, trzeba skonsultować się z lekarzem-endokrynologa.

Węglowodany występują w dwóch postaciach - prostej i złożonej. Ponad połowa wchłaniana przez ludzkie węglowodany jest dostarczana do organizmu w postaci prostych cukrów, czyli prostych oczyszczonych węglowodanów( cukier, makaron, wypieki).Są powodem znacznego wzrostu wagi. Po zjedzeniu porcji pokarmów bogatych w proste węglowodany, wkrótce poczujesz przypływ siły, wzrost nastroju, ale efekt ten nie potrwa długo i poczujesz się zmęczony ponownie. Wynika to z faktu, że podczas przetwarzania węglowodanów duża ilość cukru wchodzi do krwi, co daje tymczasowy efekt stymulujący. Takie substancje zawierające cukier, takie jak miód, biała rafinowana i cukier owocowy, są wchłaniane bardzo szybko, nie zapewniając organizmowi długoterminowego zaopatrzenia w energię.
Ale gdy cukier, uzyskany w wyniku rozkładu prostych węglowodanów, zaczyna być usuwany z układu krążenia, zawartość we krwi insuliny gwałtownie wzrasta we krwi, co przeciwdziała zwiększeniu ilości cukru i zapewnia szybsze uwalnianie z niego. W rezultacie poziom zawartości cukru spada, a jego ilość spada nawet poniżej normy.
Wywołane poczucie dyskomfortu ciało stara się zrekompensować nową porcję węglowodanów, która usuwa ostre poczucie głodu. I tak jest błędne koło uzależnienia od węglowodanów, z którego wyrwanie się jest dość trudne. Wynikiem odżywiania węglowodanów jest nadwaga, zaburzenia metaboliczne, choroby przewodu żołądkowo-jelitowego.
Złożone węglowodany zawarte w pełnych ziarnach i warzywach są łatwiejsze w trawieniu, dają więcej energii, a po ich rozpadzie jest mniej odpadów. Po strawieniu złożone węglowodany są rozkładane przez organizm na glukozę w celu dalszego przetwarzania na energię, dwutlenek węgla pozostawiający oddychanie i wodę.Tak więc po asymilacji złożonych węglowodanów nie pozostają żadne produkty spalania ani żużel.
Dlatego, jeśli chcesz pozbyć się nadwagi, wprowadź odpowiednie zmiany w swojej diecie.
Węglowodany dostarczają organizmowi energii, a białka pomagają budować nowe i odnawiać stare komórki i tkanki mięśniowe. Dopiero dostarczenie węglowodanów jest wyraźnie niewystarczające( np. W przypadku postu) organizm zaczyna rozkładać białka w celu wytworzenia energii.
Białka są naturalnymi wysokocząsteczkowymi związkami organicznymi, składającymi się z aminokwasów i tworzącymi strukturę prawie wszystkich żywych organizmów. Aby utrzymać życie organizmu, potrzebne są 22 aminokwasy, znane jako aminokwasy zasadowe, z których 8 można uzyskać tylko z pożywienia. Pozostałe aminokwasy, które organizm wytwarza niezależnie od różnych substancji. Niezastąpione aminokwasy to kwasy, które nie są syntetyzowane przez ludzkie komórki i wchodzą do organizmu jako część białek spożywczych. Brak lub brak niezbędnych aminokwasów prowadzi do zatrzymania wzrostu, utraty masy ciała, zaburzeń metabolicznych i może prowadzić do śmierci organizmu.
W procesach życiowych wszystkich organizmów białka spełniają funkcje strukturalne, regulacyjne, katalityczne, ochronne, transportowe, energetyczne i inne. Są niezbędne do utrzymania procesów wzrostu i regeneracji organizmu.
W procesie trawienia organizm rozkłada białka, uzyskując niezbędne aminokwasy. Gromadzą się w wątrobie razem z tymi, które ciało syntetyzuje w sobie, tworząc białka niezbędne dla organizmu do przywracania dawnych i tworzenia nowych komórek i tkanek, do ich wzrostu i utrzymania procesów metabolicznych.
Większość białek musi pochodzić z pełnych ziaren, fasoli, warzyw, nasion, orzechów, ryb i owoców.Źródła białka, takie jak czerwone mięso, drób i mleko zawierają substancje, które sprzyjają rozwojowi chorób serca i upośledzają inne funkcje organizmu, więc nie powinny stanowić więcej niż jedną czwartą całkowitego białka w diecie.
Tłuszcze są również integralną częścią naszego ciała. Z chemicznego punktu widzenia - są związkami organicznymi, które są estry gliceryny i wyższych kwasów tłuszczowych, głównie kwas palmitynowy, kwas stearynowy( nasycony kwas) i kwas oleinowy( nienasyconym kwasem).Są lżejsze od wody i praktycznie nierozpuszczalny w nim. Tłuszcze są zawarte w kompozycji komórek zaangażowanych w utrzymanie normalnego życia są głównymi związkami chemicznymi z tkanki tłuszczowej. Przyczyniają się one do absorpcji białek i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, A, D, E. Stymulują one rozdzielenie żółciowych, trzustki. Chronić narządy wewnętrzne przed wychłodzeniem i uszkodzeniami mechanicznymi. Odróżnić tkanki zapasowego, który osadza się w specjalnych komórek tłuszczowych i wykorzystane przez organizm jako materiał energii i protoplazmatycznych tłuszczu strukturalnie spokrewnioną z węglowodanów i białek błon komórkowych.
Skinny ludzie tyją wolniej niż łączna staje się dość grube. Cała materia w enzymu lipazy, uczestnicząc w rozkładzie tłuszczów w komórkach. Kiedy grubas jedzenia tłustych, lipazy wykazuje mniejszą aktywność, co prowadzi do zwiększenia magazynowania tłuszczu. I coraz bardziej zaokrąglone biodra, żołądek, żebrowany obszar.tłuszcze
Suplementy są wykorzystywane przez organizm jako źródło energii. Wartość energetyczna tłuszczów wśród innych składników żywności jest najwyższa. Po rozszczepieniu 1g tkanki 9 kcal zwolniony. Jednak, utlenianie tłuszczów w organizmie człowieka jest o wiele trudniejsze niż, na przykład, węglowodany. Wartość odżywcza tłuszczu zależy od właściwości absorpcji w przewodzie pokarmowym, kwasy tłuszczowe o temperaturze topnienia, witamin i innych składników. Niektóre mineralne, takie jak wapń i magnez, „odmowy” jest absorbowane z przewodu pokarmowego do reakcji z „zmydlania” kwasy tłuszczowe. Tłuszcz jest źródłem wody w organizmie: utlenianie on wyprodukowany w ponad dwa razy więcej wody niż utleniania innych składników odżywczych. Co ciekawe, ten olej jest stosowany w leczeniu pacjentów z otyłością.Ograniczenia dotyczące stosowania płynu sprzyja rozpadowi tkanki tłuszczowej z uwolnieniem wody i dwutlenku węgla.
Każdego dnia człowiek nie potrzebuje więcej niż 60 - 100 gramów tłuszczu. Jest to 30 - 35% całkowitej wartości energetycznej codziennej diety. Biologiczną wartość nasyconych kwasów tłuszczowych uważa się za niską.Ale tłuszcze z diety zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe( linolowy, linolenowy i arachidonowy) są istotne dla ludzi, ponieważ nie syntezuje się w organizmie. Te kwasy tłuszczowe są potrzebne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Zapewniają one elastyczność naczyń krwionośnych, zaangażowane w metabolizm cholesterolu promowania absorpcji białek i witamin.
Z braku tłuszczu w organizmie jest zmniejszona odporność na zakażenia, zimnym opracowanie niedobór witaminy z powodu słabego wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, z opóźnieniem wzrostu i ogólnego rozwoju. Nadmierne spożycie tłuszczu zwiększa obciążenie wątroby, trzustki i jelit, sprzyja miażdżyca i cukrzyca prowadzi do zaburzeń trawienia, metabolizmu i procesów trawienia białek. Nadmiar tłuszczu jest przechowywana głównie w tkance podskórnej brzucha, ud i innych. Tłuszcze
są pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Tłuszcze zwierzęce znajdują się w mięso, smalec, masło, śmietana i śmietany.olej roślinny - w słonecznika, oliwek, kukurydzy, olej z nasion bawełny. Dużo roślinnych tłuszczy w orzechach. W przyrodzie trudno jest znaleźć tłuszczu, który w pełni zaspokoić potrzeby organizmu w kwasy tłuszczowe i witaminy.
dodatek do powyższego, każdy z organizmu niezbędnych witamin, makro- i mikroelementów.
Witaminy - substancji biologicznie czynnych, które łącznie z enzymami są katalizatory o wszystkich istotnych procesach w organizmie. Obecnie znanych jest ponad 20 witamin. Witaminy są podzielone na rozpuszczalne( witaminy A, D, E, K), rozpuszczalne w wodzie( witaminy B1 B2, B3, B6, B9 B12, C, P PP, H) i substancje podobne do witamin( B13 witaminy B15, inozytol, kwas liponowycholina, bioflawonoidy).Biologiczna rola witamin rozpuszczalnych w wodzie związanych z ich udziałem w pracach enzymów. Rola witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w dużej mierze ze względu na udział w normalny stan funkcjonalny błon komórkowych. Witaminy, jak związków w organizmie wykonywać różne funkcje, uczestniczących w regulacji różnorodnych procesów biologicznych. Witaminy nie są źródłem energii, a przede wszystkim pełnią funkcję regulatorów reakcjach biochemicznych.
U ludzi, witaminy i nie syntetyzuje się w ogóle( na przykład, witamina C), lub można je zsyntetyzować w niewystarczającej ilości.pokarmowy niskie spożycie witaminy lub ich słabe prowadzi wychwytu niedoboru witaminy: brak( hipowitaminozę) lub całkowity brak( awitaminozy).Należy pamiętać, że rozpuszczalne w tłuszczach witaminy hipowitaminozę obserwuje się niedoborem w diecie tłuszczu i mięsa( FISH).Niedobór witamin rozpuszczalnych w wodzie są oznaczone małym zużyciu zieleni, warzywa, owoce, pieczywo. Fizjologiczne potrzeby ludzi zdrowych witamin powinno być brane pod uwagę przy sporządzaniu racje żywnościowe. Substancje
mineralnych zawartych w tkankach człowieka w małych ilościach. Substancje mineralne są podzielone na makroelementy i mikroelementy. Główne makroelementy ciała są chlorki, fosforany i węglany, potasu, wapnia, sodu, magnezu i siarki, fosforu i chloru.
potasu zwiększa przydział organizmu sodu i bierze udział w metabolizmie tkanki nerwowej. Wspiera ton mięśnia sercowego, funkcję nadnerczy. Potas znajduje się w mięsie, rybach, mleku.
wapnia normalizuje pobudliwości tkanki nerwowej aktywuje krzepliwości krwi, dostosowanie przepuszczalności ścian naczyń krwionośnych. Głównymi źródłami wapnia są mleko, twaróg, ser.
magnezu udział w metabolizmie węglowodanów i białka, zwiększa procesu hamowania w korze mózgowej, ma działanie rozszerzające naczynia.sole magnezu, zawarte w gryki i kasz owsianych, fasoli, orzechów włoskich.
sodu zawierały przede wszystkim w płynie zewnątrzkomórkowym. Chlorek sodu jest integralną częścią osocza krwi.
Fosfor bierze udział w metabolizmie. Jest to ważne dla procesu przenoszenia energii, budowania komórek, enzymy i inne substancje. Dużo fosforu znajduje się w rybach morskich, serze, maśle, pomidorach.
chloro uczestniczy w tworzeniu kwasu solnego regulujące ciśnienie osmotyczne i Wymiana wody. Chlor dostaje się do organizmu głównie za pomocą soli kuchennej. Przez
elementy niezbędne do normalnego życia ludzkiego śladowych obejmują żelazo, cynk, miedź, jod, mangan, kobalt, molibden, brom, selen, chrom, cyna, krzem, fluor, wanad. Minerały są częścią tkanek, płyny tkankowe, krew, kość, hormony, enzymy i człowieka. W naszym ciele znaleziono ponad 60 mikroelementów. Ich rola biologiczna w organizmie człowieka jest inna, ale głównymi źródłami są żywność i wodę pitną.Wiele żelaza zawiera wątrobę wołową, hematogen. Jod jest bogaty w owoce morza. Kobalt znajduje się w warzywach i owocach. Miedź występuje w pszenicy, żyta, owsa, buraki, maliny. Fluor wchodzi do organizmu z wodą.Duża ilość cynku zawarte w drożdżach, otrębach, ser, grzyby, jaja, rośliny strączkowe.
Kompilując dietę mającą na celu zmniejszenie masy ciała, koncentruje się na zmniejszenie liczby kalorii pochodzących z żywności w ciągu dnia. Codziennej diecie powinno zawierać odpowiednie ilości niezbędnych aminokwasów, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, składniki mineralne niezbędne dla normalnych procesów metabolicznych w ciele.białko wiążące szybkość
100 - 130 g, 70% pochodzenia zwierzęcego( niskotłuszczowy twaróg, jogurt, ser, mleko odtłuszczone, białko jaj, chude mięso i ryby).Białka pomagają poprawić przemianę materii, biorą udział w syntezie hormonów, enzymów i pełnić rolę plastiku. Dieta o niskiej zawartości białka sprzyja rozwojowi stłuszczenia wątroby wątroby. Tłuszcze
przebywają dłużej w żołądku i wywołuje uczucie sytości. Jest zbyt ostry, aby nie zmniejszyć ich konsumpcji.Średnia jest upoważniony do odbioru 80 - 90 g tłuszczu dziennie w 50% przypadków - pochodzenia roślinnego( olej słonecznikowy, kukurydziany, olej z oliwek i innych).Normy w tłuszczach popytu dla mężczyzn od 18 do 59 lat, „głowa pracy” zakres od 70 do 80 gramów dziennie dla mężczyzn w tym samym wieku, ale zaangażowany w ciężkiej pracy fizycznej, w zakresie od 113 do 128 gramów dziennie. Jako część oleju roślinnego zawiera 30 - 35% tłuszczu produkty mleczne - 30 - 35%, ryby, mięso, zboża - 30 - 35%.Wykluczyć z diety tłuszcze zwierzęce, pozwalając się chyba trochę masła.
znaczącego zmniejszenia zawartości węglowodanów( 150 - 200 g), głównie ze względu trawieniu( cukier, miód, dżemach, produktach piekarniczych, zbożach, ryżu semoliny).Ograniczyć spożycie warzyw, owoców, jagód, zawierające dużo cukru( winogrona, arbuz, kantalupa, rodzynki, suszone morele, dynia, ziemniaki, buraki, marchew, banany).Zalecane niesłodzone owoce, jagody i warzywa zawierają błonnik, który wywołuje uczucie sytości z niskim spożyciem kalorii i poprawia trawienie.

Zasady

zrównoważonej diety - musisz mieć zróżnicowane, w pełni, w sposób regularny, w diecie powinny być na tyle świeże owoce i warzywa, mięso, a nie dużo węglowodanów. Ale dla kobiet, które odzyskają swoją wagę po ciąży, należy wyjaśnić, że musisz jeść umiarkowanie. W tym celu, aby wprowadzić fragmentów restrykcyjnych dla każdej posiłku( 200 g w czasie) i wyłącza się z produktów dietetycznych sztucznie stymulację apetytu. Ketchup, sosy, majonez, pikantne przyprawy, marynaty, wędliny - to wszystko sprawia, że ​​można jeść więcej niż trzeba.
Podstawowa zasada młodej matki, przyczyniająca się do utraty wagi, jest bardzo prosta: nie jedz po dziecku! Wiemy o sobie podedennaya( dobrze, aby nie wyrzucać?) Owsianka na śniadanie, lunch i zupa makaron na obiad nie przyczyni się do harmonii swojej figury. Pamiętaj: twoje ciało nie jest śmieciem, jesz tyle, ile potrzebuje twoje ciało, i nic więcej. Najczęściej proste ograniczenie porcji i wykluczenie "przekąsek" w ciągu dnia pomaga zmniejszyć wagę.
Najbardziej akceptowalna jest czterokrotna dieta, z mniej lub bardziej jednolitymi, małymi posiłkami.
Zasilanie musi być kompletny, czyli dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i soli. Moc biodostępność zależy głównie od zawartości witamin, enzymów, mikroelementów i równowagi podstawowych elementów wszystkich składników odżywczych, zwłaszcza białek i tłuszczów.
Żywność powinna wpływać na układ trawienny tonikami i stymulować.Produkty powinny być możliwe do utrzymania substancji biologicznie czynnych( witaminy lotny, pierwiastki śladowe i tak dalej.), Przy czym zaleca się, aby zrezygnować prażenia i hartowanie. Funkcja
silnika pokarmowy jest stymulowany w błonnik i pektyny z owoców i warzyw oraz produktów mlecznych( kefir, jogurt, jogurt).Zwiększoną aktywność biologiczną żywności ułatwia spożywanie chleba z mąki pszennej o grubych odmianach pszenicy. Zawiera pełny kompleks witamin z grupy B.
Najlepszym substytutem cukru jest miód. Jeśli nie ma miodu, można użyć suszonych owoców, ale suszone owoce sprzedawane w sklepach( przemysłowo przetworzonych), zawiera siarkę, mają szkodliwy wpływ na organizm. Dlatego też suszone owoce przed spożyciem powinny być parzone w durszlaku dla pary. Ponadto cukier znajduje się w owocu - nazywane jest fruktozą.Świeże owoce są doskonałym substytutem cukru.
Dzięki zrównoważonej diety wagi idzie powoli, ale ponieważ swoje nawyki żywieniowe są stopniowo się zmienia, znowu nie przybrać na wadze. Czczo na wodę lub soki nie nadają się do ciała kobiety, nie tak dawno temu przeżył stres porodu. Ponadto post pomaga zmniejszyć masę mięśniową( a nie tłuszcz) i osłabić organizm. Diety nakazują restrykcyjne ograniczenia żywności, które pozbawiają organizm składników odżywczych, które są bardzo potrzebne po porodzie. Należy się obawiać, a czego unikać w miarę możliwości diety, oferując w celu zrekompensowania braku składników odżywczych w substytuty żywności, białka i energii bary ciekłe lub zaleca się wprowadzić do swoich suplementów diety, pigułki i inne leki, które obiecują, aby spalić tłuszcz. Konsekwencje
wysypka stracą odwodnienie pragnienie, co osłabia organizm przyspiesza procesy starzenia komórek;niestrawność: stale niskie ciśnienie krwi, zaburzenia hormonalne;beri-beri;Zaburzenia wątroby, zatrucie, w skrajnych przypadkach - marskość, grożąc głodować kochanków.

1. Zawsze trzeba trochę czasu. Uczucie sytości jest zawsze spóźnione od 10 do 15 minut po połknięciu ostatniego kawałka. Nawet jeśli twoje dziecko śpi tylko 15 minut i musisz jeść w tym czasie, umyj podłogi, umyj i śpij, nie spiesz się i żuć.
2. Musisz czuć łatwą sytość.Upadek stołu w stanie "teraz" jest szkodliwy nawet raz w roku, nie wspominając o codziennym przejadaniu się.
3. Potrzebujesz produktów wysokiej jakości, ale niekoniecznie jesz przysmaki każdego dnia. W diecie powinna być różnorodność.
4. Nie ma potrzeby, ale często. Najlepiej jest, jeśli codzienny posiłek jest podzielony na cztery do pięciu części.
5. Nie "chwytaj" stresu. Nie rozwiąże problemów, a jedynie doda nowe.
6. Żywność powinna być gotowana, a nie wstępnie podgrzane półprodukty. Gotowanie trzy nowe dania do każdego pokarmu pewnie nie masz czasu, ale jeden lub dwa nie jest czasochłonny przepis jest w arsenale każdego gospodyni.
7. Istnieje potrzeba reżimu, odchylenie od czasu śniadania, obiadu, przekąski i kolacji nie powinno przekraczać 20 minut. To dziecko od najmłodszych lat uczy codziennej rutyny, a twoje ciało zawsze wie, kiedy będzie on zasilany, aw między przystankami na żądanie „przekąski”.
8. Nie pić produkowanych na skalę przemysłową lemoniady i soków, zawierają one dużo cukru, który natychmiast trafi na biodra.
9. Nie jedz dla firmy, jeśli nie pasuje do codziennej rutyny. Jeśli mąż wrócił z pracy o 10 wieczorem, nakarm go, ale nie spożywaj więcej.
10. Nie idź do sklepu głodny. Produkty należy kupować tylko na wstępnie skompilowanej liście.
11. Zdobądź dokładną skalę i waż się codziennie rano do śniadania.
12. Nie jeść zbyt późno, ostatni posiłek powinien być nie później niż 2 godziny przed pójściem spać.13. Jazda po jedzeniu.

Aby lekko popchnąć ciało, aby stracić nadmiar masy tłuszczu, możesz użyć dni rozładunku. Ponieważ jest to krótka wersja diety, niedobory żywieniowe nie powstają, ale pozwala jeść mniej i tracić więcej kalorii. Nie unikaj wysiłku fizycznego podczas dni postu. Wręcz przeciwnie, pomaga zmniejszyć wagę.
Zaleca się spędzać dni rozładunku nie częściej 1 - 2 razy w tygodniu.

do rozładunku diety można użyć dowolnego owocu: jest to możliwe do przeprowadzenia, na przykład na czczo dni banan, pomarańcza, arbuz lub grejpfrutów w dzień postu - wszystkie są wielki wpływ na wewnętrzne procesy organizmu.

Jednego dnia powinieneś jeść 1,5 kg jabłek w świeżej lub pieczonej formie. Cukier nie jest dodawany do smaku, jabłka można posypać cynamonem. Nie zapomnij dużo pić, przynajmniej 1,5 - 2 litrów płynów dziennie.

Soki, oczywiście, powinny być świeżo wyciśnięte, zalecana dawka to 2 litry dziennie. Sok z kapusty
zawiera ulegające trawieniu węglowodany( glukoza, fruktoza, sacharoza), aminokwasy, i sole wapnia, potasu, sodu, magnezu i żelaza. Największa wartość tego jest szczególnie witaminy( askorbinowy, nikotynowy, pantotenowy i kwas foliowy, tiamina, ryboflawina, biotyna, witamina K, P substancje czynne).Sok z kapusty Witamina przeciwwrzodowe U, w związku z gem stosuje się go w postaci ciepła, a środki do leczenia wrzodów żołądka i dwunastnicy. Ponadto pomaga normalizować metabolizm i ma korzystny wpływ na miażdżycę.Sok z kapusty ma zdolność do hamowania konwersji węglowodanów na tłuszcze, dlatego jest niezbędny dla osób z nadwagą.

Zagotuj 150 g nierozcieńczonego ryżu bez soli, podzielonego na 3 porcje. Na śniadanie można dodać szczyptę cynamonu do ryżu. Na obiad zetrzyj małe jabłko. Na obiad dodaj małą paprykę lub marchewkę.

Dzienna dawka suchego kompotu - 250 gramów, woda - do 1 litra. Pij 200 ml kompotu 5 razy dziennie.

Zaleca się 5-6 razy w ciągu dnia posiadanie sałatki ze świeżych jabłek, marchwi, kapusty bez soli. Możesz wypełnić 1 łyżkę.łyżka niskotłuszczowej kwaśnej śmietany lub oleju roślinnego. W sumie musisz zjeść do 1,5 kg sałatki. Możesz pić wodę.Takie rozładowanie ma ogólny efekt wzmacniający, przyczynia się do aktywacji mechanizmów obronnych organizmu.

Te dni są dobrze tolerowane, ponieważ pozwalają na zmianę diety. Twarogowy można spożywać zarówno w formie surowej, jak i na różne sposoby kulinarnej obróbki. Najskuteczniejszy niskotłuszczowy twarożek, do którego możesz dodać niewielką ilość śmietany. Skrzep otrzymały 4 dawki 100 g( ze wzrostem do 165 cm) i 150 g( wzroście powyżej 165 cm) z 15 g kremu na każdym odbiorze.
Aby spróbować różnorodność serów mogą być wykorzystywane do produkcji serniki, sernik, budyniu i masy tarty. Serowi producenci muszą jeść w pięciu przyjęciach( dwa ciastka serowe z kwaśną śmietaną).
dodanie twaróg w tym dniu mogą wypić 2 szklanki kawy z mlekiem bez cukru( sacharyna jest dozwolone) i 1 - 2 szklanki bulionu biodra.

potasu zawarta w suszonych moreli, jest to konieczne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a ponadto morele ma działanie oczyszczające w jelitach.
ciągu dnia trzeba zjeść 500 gramów lekko namoczone suszone morele, podzielone na 5 przyjęć.Możesz pić wodę.

Taki dzień wolny z wyjątkiem utraty wagi i normalizacji jelita poprawia cerę.
Przed wieczorem moczyć kilka łyżek płatków owsianych w przegotowanej zimnej wodzie. Tuck rano owsianka 1 h. Miód i jeść z jogurtem szkła z bifidoflory. Po około trzech godzinach wypij szklankę dzikiej róży.
W porze obiadowej można zjeść jabłko i wypić szklankę jogurtu. Po południu przekąska - kolejna szklanka kefiru.
Na kolację można napić się herbaty ziołowej z cytryną i miodem oraz dwoma sucharkami. Przed pójściem do łóżka - kieliszek bifid-kefiru.

Aby przeprowadzić rozładunek dnia, wybrać dowolny produkt mleczny jest nie większa niż 1,5% tłuszczu do smaku( kefir, Rjażenka lub jogurt).Pij go małymi łykami przez cały dzień.W sumie możesz wypić 1,5 litra. Oprócz głównego produktu należy pić wodę w ilości co najmniej 1 - 1,5 litra na dzień.

Pięć razy dziennie musisz jeść 300 g dojrzałego arbuza, nic więcej do jedzenia i picia. Ten dzień wyładunku pomaga oczyścić organizm z toksyn, poprawić krążenie krwi wszystkich narządów.

Jest to najcięższa, ale także skuteczna wersja szybkiej diety. W rzeczywistości jest to dzień postu. Tak więc woda lub herbata jest niezbędna do picia przez cały dzień, pijąc nie mniej niż 2 litry.

Herbata mleczna to mieszanka herbaty i mleka, lepiej jest użyć zielonej herbaty. Skuteczne będą również dni rozładunku mleka. Podobnie jak kefir, dzień rozładunku mleka oznacza użycie dwóch litrów mleka. Zawartość tłuszczu w mleku pozostaje w gestii użytkownika, ale zalecana dawka wynosi 1,5%.

Zaleca się przejście na dietę dopiero po zakończeniu karmienia piersią.
istnieć jako wieloskładnikowego( mięsa i warzyw) i jednoskładnikowego diety, w których zaleca się używanie produktów tylko do jednej grupy( warzywa, owoce, mięso, a nawet węglowodanowej diecie).
Zwróć szczególną uwagę na przeciwwskazania do wybranej diety. W niektórych przypadkach mogą być niebezpieczne dla zdrowia nawet zwykłej osoby, a tym bardziej dla pacjenta. W chorobach układu sercowo-naczyniowego powinieneś uważać na diety obciążające organizm. Takie obciążenia mogą prowadzić do zaostrzenia chorób i spowodować nawet ataki serca.
Należy zachować ostrożność podczas stosowania diety w chorobach układu krwionośnego, zwłaszcza w obecności niedokrwistości. Na przykład ścisłe diety wegetariańskie przez długi czas mogą prowadzić do braku witaminy B12 i powodować niedokrwistość z niedoborem witaminy B12.To samo dotyczy braku żelaza, miedzi.
Układ pokarmowy odczuwa największe obciążenie przy zmianie diety. Dlatego też osoby cierpiące na zaburzenia przewodu pokarmowego, wątroby, nie zaleca się dietę o dużej zawartości włókien niestrawnych( na przykład surowy diecie) diety, oczekiwanego obciążenia układu enzymatycznego( ścisłe oddzielenie żywności).Należy zachować ostrożność, naruszając kwasowość soku żołądkowego( wrzód trawienny, zapalenie żołądka).Dieta z dużą ilością soku owocowego może prowadzić do zaostrzenia choroby żołądka, dieta mleczne o niskiej kwasowości może spowodować jego dysfunkcji. Choroby jelit są raczej przeciwwskazaniem do diety( oczywiście, z wyjątkiem specjalnych leków).

Redukcja wagi z tą dietą będzie dość gładka. Czas trwania - 2 tygodnie.
Dieta opiera się na zastosowaniu stosunkowo niedrogich produktów - kapusty, jabłek i pomarańczy. Zaleca się minimalizować zużycie soli do minimum( zamiast używania ziołowych przypraw), nie smażyć, po prostu gulasz. Herbata w ciągu dnia bez ograniczeń( najlepiej zielona), kawa - nie więcej niż dwie filiżanki dziennie. Woda mineralna bez ograniczeń.
Polecane produkty: kurczak lub ryba o niskiej zawartości tłuszczu;ser;jogurt o niskiej zawartości tłuszczu;jajka;warzywa i owoce;chleb zbożowy lub chleb żytni;przyprawy ziołowe, czosnek i cebula;olej roślinny.
Przykładowe menu na jeden dzień:
Śniadanie - herbata lub kawa z gorącą kanapką.Na jego kawałek przygotowanie ziarna lub chleba żytniego lub pieczywo rozprowadzić bardzo cienką warstwę oleju na włożył kawałek jabłka lub pomarańczy lub kapustą, na nim położyć cienki plasterek niskiej sera tłuszczu( lub posypane tartym serem), umieścić go w piecu lub piekarniku, aż serstopi się.Nie smażyj! Jedz ciepłe, ale nie gorące.
Lunch - zaleca się wybór jednego z wariantów oferowanych dań.

Sałatka:
1. Sałatka z kapusty i jabłka, ubrana w niskokaloryczny majonez lub olej roślinny.
2. Sałatka z kapusty, pomarańczy, bananów i jabłek bez uzupełniania paliwa.
3. plastrach kapusta sałata i koreański marchew lub buraki zamiast przyprawowy oparty koreański marchew 50 g / 250 g buraków i kapusty.
4. Średnia kapusta w plasterkach z majonezem, czosnkiem i sosem sojowym.

pierwsze danie:
1. Barszcz oprzeć - jest możliwe dodanie oleju roślinnego( 1 łyżeczkę do 0,5 litra.).
2. Shchi są szczupli. Zupa jarzynowa z roztopionym serem.

drugie naczynie:
1. ptaków( bez skóry) - 150 g 2
ryby gotowane lub gotowana - 150 g
3. Ser cheesecakes lub garnek( 200 g).
4. Pieczone ziemniaki ze śmietaną i zieleniną.

Deser - kompot jabłek, pomarańczy, gruszek bez cukru.

Kolacja - wybierz jedną z następujących opcji:
1. Kapusta duszona z cebulą.
2. Omlet z dwóch jaj drobno pokrojoną kapustą.
3. Dwa duże lub trzy małe banany.
4. Sałatkę owocową z miodem i / lub rodzynkami można wypełnić jogurtem.
W nocy - szklanka jogurtu, jogurtu lub dużego jabłka, gruszki lub pomarańczy.

Wspomaga szybką utratę wagi. Czas trwania - 8 dni.
Głównym produktem diety jest kefir. Jego i inne pokarmy polecane na każdy dzień powinny być spożywane w ciągu dnia( podziel na 3 do 4 posiłków).Możesz pić wodę w dowolnej ilości. Dodaj inne produkty, zwłaszcza sól i cukier, nie.
Polecane produkty: kefir;ziemniaki;suszone owoce( suszone morele, rodzynki);twarożek;kwaśna śmietana;kurczak;świeże owoce;woda mineralna.
Dieta na tydzień:
Dzień 1: 3 - 4 szt.gotowane ziemniaki, 0,5 litra kefiru.
Dzień 2: 0,5 kg suszonych owoców, 0,5 litra kefiru.
Dzień 3: 0,5 kg twarożku, 0,5 litra kefiru.
Dzień 4: 0,5 kg kwaśnej śmietany, 0,5 litra kefiru.
Dzień 5: 300 g gotowanego kurczaka, 0,5 litra kefiru.
Dzień 6: 2 kg owoców, 0,5 litra kefiru.
7 dzień: 2 - 3 litry kefiru.
Dzień 8: Woda mineralna w nieograniczonych ilościach.

Ta dieta przyczynia się do znacznego spadku masy ciała i normalizacji metabolizmu. Całkowity czas trwania diety wynosi 5 tygodni.
codziennie w każdej chwili, gdy uczucie głodu, można jeść surowe warzywa w nieograniczonych ilościach z sera lub jogurtu w dowolnej kombinacji. Raz dziennie można jeść gotowane jajka, aw ciągu dnia można jeść trzy zielone jabłka. Herbata, kawa( bez cukru) i woda do picia w dowolnych ilościach, ale nie mniej niż 2 litry dziennie. Po trzech tygodniach do warzyw i produktów mlecznych dodaje się gotowane lub pieczone chude mięso, drób lub ryby( 300 g dziennie).Ilość sera i jogurtu należy nieco zmniejszyć.
Pod koniec kursu dietetycznego rozwija się odrzucanie mąki i wyrobów cukierniczych, słodyczy, tłustych potraw. Produkty
zabronione:
• tłuste mięso i ryby, podroby, mięso i ryby w puszkach wędzona;
• wszelkie zboża i makaron;
• owoce( z wyjątkiem zielonych jabłek);
• chleb i wszelkie inne produkty mączne;
• sosy, przyprawy, sól;
• cukier w dowolnej postaci.
Polecane produkty:
• surowe warzywa w nieograniczonych ilościach;
• niskotłuszczowy ser i jogurt;
• chude mięso i kurczaki, ryby o niskiej zawartości tłuszczu;
• zielone jabłka;
• jajko na twardo.

Dzięki tej diecie można zmniejszyć wagę o 2 do 3 kg w ciągu 2 dni.
Czas trwania: 1 dzień z jedzeniem wyłącznie z ananasem, 2 - 3 dni z mieszanym pożywieniem.
Istnieje opinia, że ​​ananasy przyczyniają się do rozkładu tłuszczów i gwałtownego spadku wagi. Rzeczywiście, ananasy zawierają enzymy rozkładające tłuszcze, ale ich działanie jest przesadzone. Jednocześnie dieta ananasowa może być zalecana jako wydzielina( jeden dzień w tygodniu do spożycia tylko ananasy - do 2 kg, które należy podzielić na 4 podzielone dawki) lub krótkoterminowo na szybką utratę wagi( w połączeniu z produktami dietetycznymi).
Uwaga! Długotrwałe dzienne spożycie ananasa może powodować nieprzewidywalne reakcje alergiczne i zaburzenia trawienia.
Polecane produkty z dietą mieszaną:
• Świeże ananasy;
• chude mięso, kurczak lub ryba;
• niskotłuszczowy twaróg, produkty mleczne, sery;
• chleb z mąki pełnoziarnistej lub zbożowej;
• herbata;
• owoce( owoce cytrusowe, jabłka).

Przykładowe menu na jeden dzień dla mieszanej diety ananasowej:
Śniadanie - krąg ananasowy i niskotłuszczowy twarożek( 100 g), herbata z cytryną( 1 szklanka).
Obiad - pół ananasa i gotowanego kurczaka( 100 g), herbata z cytryną i cukrem( 1 szklanka).
Kolacja - plasterek ananasa i kromka chleba żytniego z niskotłuszczowym serem, herbata z cytryną i cukrem( 1 szklanka).
W nocy - jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub herbata z cytryną.

W ciągu dwóch tygodni będziesz w stanie osiągnąć znaczną utratę wagi dzięki diecie opartej na całkowitym wykluczeniu węglowodanów z pożywienia, koncentrując się na produktach białkowych.
Polecane produkty:
• chude mięso i ryby;
• jaja;
• warzywa i owoce;
• herbata lub kawa.

Przykładowe menu tygodnia:
1 - 2 dni
Trzy razy dziennie, jedno jajko na twardo, filiżanka kawy i jedno jabłko.
Dzień 3
Śniadanie - 2 jajka. Kolacja - kawałek gotowanej wołowiny, szpinak.
Kolacja - 1 jajko, szpinak.
Dzień 4
Śniadanie - 1 jajko. Obiad - gotowana ryba, pomidor.
Kolacja - 2 jajka, filiżanka kawy.
Dzień 5
Śniadanie - 1 jajko, filiżanka kawy.
Obiad - 2 jajka, pomidor.
Kolacja - smażona bez tłuszczu ryb, warzywa z octem.Śniadanie
Dzień 6
Śniadanie - 1 jajko, filiżanka kawy. Kolacja - kawałek wołowiny, ogórka. Kolacja - cielęcina, smażona bez tłuszczu, pomidor, kawa.Śniadanie - 1 jajko, filiżanka kawy.
Obiad - pół kurczaka smażonego bez tłuszczu, warzywa.
Kolacja - druga połowa kurczaka, jabłka, kawy.
Menu drugiego tygodnia powtarza menu jako pierwsze.

Podczas stosowania tej diety dochodzi do gładkiej utraty wagi. Stosując zasady diety jako podstawę do dalszego odżywiania, można utrzymać prawidłową wagę i utrzymać równowagę witaminową.Zawiera niezbędny zestaw witamin i minerałów. Czas trwania: 1 - 2 tygodnie.
Polecane produkty:
• chude mięso, ryby, kurczak lub indyk, wątroba;
• wszelkie warzywa i owoce;
• chleb zbożowy lub mąka pełnoziarnista;
• mleko i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu;
• substytuty cukru lub miód;
• woda mineralna, herbata( najlepiej zielona), kawa.

Przykładowe menu na jeden dzień:
1. śniadanie - twarożek( 125 g), sałatka warzywna, 1 - 2 kromki chleba, herbata lub kawa.
drugie śniadanie - 1 - 2 owoce i zielone warzywa( papryka, ogórki).
Lunch - zupa beztłuszczowa( okroshka, warzywo, burak), czerwony indyk lub chuda wołowina. Raz na 2 tygodnie można zjeść wątrobę smażoną na patelni bez tłuszczu. Ozdoby - 3 łyżki.łyżki zielonego groszku( do uzupełniania żelaza, jak hemoglobina spada dla wszystkich diet) i sałatki warzywnej.
Snack - 1 - 2 owoce, jogurt dietetyczny.
Kolacja - 1 - 2 kawałki chleba, warzywa z 1 łyżeczką oleju roślinnego, twarożek.
W ciągu dnia należy wypić od 10 do 12 szklanek wody.

Po szczęśliwym uchwałą ciężar, jaki może być zajęty, należy znaleźć trochę czasu dla siebie.Ćwiczenia dla prasy pomogą ściany jamy brzusznej z powrotem do prenatalnej( lub blisko niego), a znacznie szybciej mięśnie ramion będzie przygotowany do wagi dziecka, zacząć nosić na rękach, a mięśnie pleców wsparcie stało się znacznie bardziej dotkliwe w klatce piersiowej. Dodatkowo, regularne ćwiczenia fizyczne z boku iz tyłu uda, talia, plecy i pośladki w połączeniu z rozsądną dietą pozwoli stopniowo zmniejszyć swoją wagę bez szkody dla ich zdrowia i nie pozbawiając karmienie piersią dziecko.

Ćwiczenie 1
Połóż się na podłodze, po swojej stronie. Umieść głowę na dłoni, obie nogi lekko ugnij w stawach kolanowych i biodrowych. Podnieś tę nogę, która była na szczycie 10 - 15 cm, przez cały okres inspiracji( 5 - 7 sekund).Aby zwiększyć efekt, możesz nacisnąć odrobinę na udzie dłonią.Wykonaj od 5 do 8 powtórzeń dla każdej nogi.

Ćwiczenie 2
Działa z tej samej pozycji co poprzednia. Lekko uniesiona noga, która znajduje się na górze, rozwija się w trakcie wdechu, tak aby pięta poruszała się do przodu, to znaczy w tym samym kierunku, w którym skierowane są twoje oczy. Maksymalne napięcie mięśni osiąga się na wysokości wdechu. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń dla każdej nogi.

Ćwiczenie 3
Połóż się na brzuchu, rozciągnij ręce do przodu i jednocześnie unieś ręce i nogi.Ćwiczenie wykonuje się dla pełnego cyklu oddechowego - wdechu i wydechu( 8-15 sekund).Uważaj na oddech, a jeśli zostanie zapukany, pomiń dodatkowe 1 - 2 cykle oddechowe, aż dojdzie do siebie. Wykonaj 8 do 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 4
Leżąc na brzuchu, usuń od tyłu dłońmi kostek i chwyć je. Napinanie mięśni ramion i bioder, zginać jak najdalej, na wdechu, przez 4 - 8 sekund. Trudność ćwiczenia polega na tym, że nie opuszczasz pozycji początkowej, to znaczy cały czas trzymasz stopy rękami. Powoduje to trudności w regulowaniu obciążenia i utrzymaniu równomiernego oddychania. Wykonaj od 4 do 6 powtórzeń.

Ćwiczenie 5
Ćwiczenie to nie tylko doskonale wzmacnia mięśnie pleców, ale także poprawia stan torebki piersiowej, co nadaje piersiom prawidłowy kształt, dlatego zaleca się wykonanie go bez stanika. Ponadto eliminuje wady postawy i pochylenia.
Naciśnij na podłodze na wyciągniętych ramionach, będzie to pozycja wyjściowa. Przy wdychaniu zegnij głowę jak najdalej do tyłu i przyłóż tylną część łopatki do 2 - 3 cyklu oddychania( 12 do 20 sekund).Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.

Ćwiczenie 6
Leżąc na plecach, zginaj nogi tak mocno, jak to możliwe, pozostawiając stopy na podłodze. Oderwij ramiona od podłogi i połóż dłonie między kolanami. Naciskając dłonie na kolana, jednocześnie inspirując, podciągnij się do nich dłońmi i naciśnij. Trzymaj tę postawę przez cały okres inspiracji( 5 - 7 sekund), ściskając mięśnie, które prowadzą mięśnie dłoni. Wykonaj od 6 do 7 powtórzeń.

Ćwiczenie 7
Leżąc na plecach, połóż proste ramiona za głową, połóż dłonie jeden na drugim, ugnij kolana, zostawiając stopy na podłodze. Pochylające się stopy w podłodze, w miarę możliwości, podnoszą miednicę na inspirację, opierając się na ramionach, a przede wszystkim na rękach. Nie obciążaj całego czasu wdechu. Wykonaj od 5 do 8 powtórzeń.

Ćwiczenie 8
Stań na czworakach, wdychając, unieś jedną z nóg i podciągnij palec z maksymalną możliwą siłą.Jeśli takie obciążenie wydaje się niewystarczające, możesz uchwycić wydech i następny cykl oddychania.Ćwiczenia wykonywane są z przerwami w 1 - 2 cyklach oddechowych na przemian na każdej nodze, tylko 6 - 12 powtórzeń.

Ćwiczenie 9
Usiądź na podłodze, złożyć obcasami do siebie, zbliż stopę jak najbliżej pośladków. Trzymając cienką część dolnej nogi dłońmi, oprzyj łokcie na kolanach. Podczas wdechu ściśnij łokcie kolanami, oferując wzajemny opór. Podczas wydechu rozluźnij biodra i wykonuj ruchy rozciągające miękkimi rękoma. Czas trwania napięcia wynosi 4 - 7 sekund, relaksacja i rozciąganie 10 - 12 sekund. Wykonaj 5 do 6 powtórzeń.

Ćwiczenie 10
Leżąc na plecach, lekko ugnij nogi w stawach kolanowych. Podnieś ręce za głowę i unieś ciało o około 25 ° od powierzchni podłogi. Przytrzymaj w tej pozycji przez cały okres wdechu( 5 - 7 sekund), po powrocie wydechu do pozycji wyjściowej, odpocznij podczas jednego cyklu oddechowego. Wykonaj od 7 do 12 powtórzeń.

Ćwiczenie 11
Zdobądź wszystkie cztery. Przy wdychaniu wciągnij brzuch do siebie i do góry przez 7 do 10 sekund. Po wydechu trochę go wysuń.Wykonaj od 12 do 14 powtórzeń.W trudnych przypadkach trzeba wykonać mniej powtórzeń, ale napięcie mięśniowe trwa dłużej: 2 - 3 cykle oddechowe. Przydatny do przywracania siły skośnych i poprzecznych mięśni brzucha.

Usiądź w pół-siedzącej pozycji, odchylając się do tyłu, ugnij kolana, postawił stopę na powierzchni roboczej( podłoga, łóżko, kanapa).
Typowy cykl oddechowy składa się z dwóch faz: wdechu i wydechu. Czasami niektórzy ludzie spontanicznie ograniczają powietrze po wydechu;to nie jest straszne. Jest o wiele gorsze, jeśli trzymasz powietrze po wdechu, w momencie, gdy twoje płuca są wypełnione powietrzem. Należy tego unikać w każdy możliwy sposób i monitorować w celu zapewnienia, że ​​takie opóźnienia nie są systematyczne. Oddychanie jest funkcją automatyczną.Gdy tylko powietrze dostaje się do płuc, mózg oczekuje tlenu. Opóźnienie oddychania spowalnia jego rozkład i może wywoływać zawroty głowy, a nawet połowiczne ataki.
Zasada 1: Nigdy nie zatrzymuj powietrza po inhalacji.

Etap 1
Po upewnieniu się, że twój oddech płynie gładko, połóż dłonie na brzuchu w dolnej części, w okolicy tuż nad intymnych. Teraz musisz nauczyć się nadmuchać brzuch każdym oddechem i zdmuchnąć go każdym wydechem.
Wdychaj! Tak naturalnie, jak to możliwe i bez wysiłku, lekko napompuj swój żołądek. Unikaj mocnych podnośników klatki piersiowej i niskich zakrętów. Następnie powoli wypuść powietrze, pomagając brzuchowi z lekkim uciskaniem dłoni, aby można go było wciągnąć i wypuścić z powietrza. W żadnym wypadku nie obciążaj! Pamiętaj, że oddychanie jest naturalną funkcją, o której nie powinieneś myśleć podczas ćwiczeń.Ten nawyk nie myślenia o oddychaniu przyjdzie sam. Nie panikuj, jeśli nie możesz zrobić wszystkiego naraz. Złap oddech i spróbuj kontrolować ciało. Powtórz połączenie wdech-wydech z pracą brzucha i rąk kilka razy z rzędu. Dopóki to nie zostanie zasymilowane. Kiedy będziesz mógł to zrobić naturalnie i bez wysiłku, rozważ, że jesteś gotowy, aby zacząć działać.

Etap 2
Nie zmieniaj niczego w fazie wdechowej. Ale podczas wydechu spróbuj wyciąć mięśnie odbytu( odbytu) i pochwy. Są to mięśnie, które redukują, między innymi, zwieracze odbytu i pęcherza moczowego, utrzymując kał i mocz. Zredukowanie zwieracza wydaje się czasami trudne, więc rada: wyobraź sobie, że chcesz zatrzymać gazy.Ściśnij pośladki podczas wydechu. W takim przypadku powinieneś poczuć, że mięśnie odbytu i pochwy są skurczone i jakby wyciągnięte do wewnątrz, podnoszą się;w rzeczywistości działają synchronicznie. Redukcję tę należy opanować przed rozpoczęciem pracy w prawdziwym odwłoku. Skurcz mięśni odbytu i pochwy jest po prostu konieczny. Każde ćwiczenie powoduje wzrost ciśnienia w jamie brzusznej. Zmniejszając odbytu i mięśni brzucha ochronę przed wydaleniem( strata) na zewnątrz narządów wewnętrznych: jelit, pęcherza i macicy. Ryzyko wypadnięcia narządów wewnętrznych z powtarzającymi się ćwiczeniami jest szczególnie duże w przypadku macicy, której więzadła są rozciągnięte po ciąży. Dlatego samo wciągnięcie żołądka przed wykonaniem ćwiczenia nie wystarczy. Ponadto, cofanie samego żołądka wytwarza siłę, która jest zdolna do wywołania w czasie wypadaniem odbytnicy macicy i końcowej części odbytnicy. Dlatego absolutnie konieczne jest zmniejszenie zwieracza, zanim zaczniesz wciągać żołądek.
Zasada 2: nigdy nie podejmuj żadnych działań na poziomie brzucha, dopóki nie nabawisz mięśni odbytu i pochwy.

Etap 3
Ponownie, nie zmieniaj niczego w oddechu. Ale podczas wydechu, spróbuj wyciąć najpierw mięśnie odbytu i pochwy, a następnie, jeszcze w trakcie wydechu zwrócić brzuch z maksymalną siłą.Wyobraź sobie, że wyciskasz pastę do zębów z tuby;zrób to z powietrzem w brzuchu, kierując nim od dołu i idąc w górę.Przytrzymaj dolny skurcz mięśni( odbytu i pochwy) i przecinaj poprzeczne mięśnie brzucha z maksymalną siłą przez cały czas wydechu. Ale gdy tylko wydech dobiegnie końca, rozluźnij wszystkie mięśnie w odwrotnej kolejności: najpierw żołądek, potem zwieracze. W rzeczywistości prawie nie ma różnicy czasu pomiędzy rozluźnieniem mięśni brzucha i zwieracza. Występuje szybko i prawie jednocześnie. Po rozluźnieniu, ponownie, bez przerywania cyklu pracy, spróbuj oddychać przez nadmuchanie żołądka. Następnie spróbuj wydech, odciągając brzuch od dołu do góry z maksymalną siłą.I tak kilka razy. Korzystanie z rąk jest konieczne na początkowym etapie. Kiedy delikatnie nacisnąć dłonie na brzuchu, mózg otrzymuje dodatkowe informacje, a następnie wykonać wycofanie, ponieważ jest z dna żołądka, to będzie łatwiejsze. Jest to tak zwana informacja kinestetyczna. Postaraj się jak najwięcej dostosować do ogólnego ruchu.
Przywrócenie siły lub peretonifikacji jakiegokolwiek mięśnia musi być zawsze wykonywane przy użyciu maksymalnej długości. Nigdy nie będziesz w stanie wzmocnić bicepsu, omijając jedynie krótkie zgięcie-przedłużenie stawu łokciowego. Kulturyści w celu pompowania bicepsów trzymają w ręku hantle i wykonują w pełni ruchy zgięciowe łokcia. W tym przypadku, jak mówią eksperci, mięsień działa na całej długości. W przypadku gromadzenia siły jest to warunek konieczny. Twój "biceps" w rehabilitacji brzucha jest jego poprzecznym mięśniem. Jego głównym ruchem jest kompresja. Więc wciągaj brzuszek z maksymalną siłą, ale rób to stopniowo, aby maksymalny wysiłek następował pod koniec fazy wydechu.
Zasada 3: za każdym razem wciągaj brzuszek z maksymalną siłą.

Ćwiczenie 1
Siedząc na krześle, umieść goleń i stopę jednej nogi na drugą biodrze. Trzymaj się łydki tej nogi, wdychając, przyciskaj stopę do siebie, zapewniając wzajemny opór. Podczas wydechu rozluźnij biodra i wykonuj ruchy rozciągające miękkimi rękoma.Ćwiczenia wykonuje się przy małym obciążeniu, dzięki czemu można wykonać 7 - 9 powtórzeń na każdej nodze.Ćwiczenie 2


siedzi na krześle z rękami do opierania się na zewnętrznych powierzchniach regionie kolana. Podczas wdechu rozcieńczyć kolana, jednocześnie opierając je dłońmi przez 5-7 sekund. Wykonaj od 6 do 10 powtórzeń.Pomaga pozbyć się bryczesów do jazdy konnej.

Ćwiczenie 1 Stań z nogami ramię szerokość od siebie, ręce podniesione do góry, palce splecione dłonie do góry. Wykonać na przemian w obu kierunkach przechyla amplitudy, jak to możliwe, osiągnięcia mięśni rozciąganie po stronie przeciwnej do stoku. Czas trwania - 1 cykl oddechowy, odpoczynek w następnym cyklu oddechowym, wszystko zajmuje 7-10 sekund. Wykonaj od 3 do 5 powtórzeń w każdym kierunku.

Ćwiczenie 2
Stań pionowo, nogi rozstawione na szerokość barków. Ręce przed klatką piersiową, dłonie złożone i przylegające do siebie. Podczas wdechu jedna ręka popycha drugą, jakby zapewniając zwrot ciała, po tym ruchu, ciało samo się obraca. Ruch i 3 - 6 sekundowa przerwa na napięcie mięśniowe zajmuje cały cykl wdechowy i część wydechu. W pozostałej części wydechu powróć do pozycji wyjściowej i przy następnym wdechu przytrzymaj go w przeciwnym kierunku. Tylko 4 - 7 powtórzeń.Monitoruj tętno co 3 do 4 ćwiczeń.

Ćwiczenie 3
Stań w pozycji pionowej, rozstaw stóp na szerokość barków, rozsuń ręce do poziomu. Bez zmiany pozycji rąk pochyl się do przodu, ustawiając ciało poziomo, równolegle do podłogi. Z tej pozycji przy inhalacji skręcić w lewo i w prawo do maksymalnego napięcia mięśniowego, dla każdego cyklu oddechowego( 4 do 6 sekund).Wykonaj od 4 do 6 powtórzeń.


Ćwiczenie 4 Stań ze stopami nieco szersze niż szerokość barków, jedną ręką podniósł, drugi jest w dół.Z tej pozycji odchyl się do tyłu, próbując dosięgnąć pięty dłoni z tej samej strony. Stopień obciążenia jest regulowana ręcznie, umieszczony u góry: im więcej się dołączyć go z powrotem, tym większe badanie nośności mięśnie brzucha.Ćwiczenie wykonuje się w 1 cyklu oddechowym z każdej strony( przez 4 - 8 sekund).Wykonaj od 4 do 6 powtórzeń.

Ćwiczenie 5
Stań w pozycji pionowej, rozstaw stóp na szerokość barków, ręce z tkanymi palcami u góry. Na wdech nogę lekko zagięte pod kolana, cofnął się do znacznego napięcia mięśniowego w ciągu 3 - 7 sekund, korpus równocześnie odchyla się nieco do przodu, ale układy powinny podnosić tak wysoko, jak to możliwe na wydech odprężyć się i powrócić do pozycji wyjściowej. Tylko 7 - 9 powtórzeń z naprzemiennymi nogami.

Ćwiczenie 7
Stań prosto, ręce wzdłuż pnia. Podnieść swoje biodra do przodu i na boki, łokcie zgięte w 90%, podudzia miarę możliwości dąży do pozycji poziomej. Dłoń dłoni po tej samej stronie znajduje się na goleniach. Ruch odbywa się przy wdychaniu i towarzyszy mu naciśnięcie dłoni( 4 - 8 sekund).Ćwiczenie wykonuje się na przemian z każdej strony 4-7 razy. Skuteczny do wzmocnienia zewnętrznego uda i eliminacji bryczesów.

Wyrażenie "blokuj" oznacza, że ​​musisz najpierw wyciąć zwieracza, a następnie żołądek. Jest to podstawowe ćwiczenie i ćwiczenie numer jeden w tym kursie, stanowi podstawę rehabilitacji jamy brzusznej.
Wymagany minimalny zapas: gumka, mata gimnastyczna, duża piłka, mała piłka.
Kolejność ruchów jest najważniejsza w rehabilitacji mięśni brzucha.
Liczba powtórzeń powinna być zawsze różna w zależności od zmęczenia.

Numer

Ćwiczenie 1. Wystarczy zmniejszenie
Pozycja wyjściowa: Kanapa z ugiętymi kolanami, stopy w naciskiem na powierzchni roboczej.
"Zablokuj dno".Aby to zrobić bezpiecznie wdychać, brzuch nieznacznie pompowania i nie łamią się z tyłu, a następnie na początku wydechu, wycisnąć zwieracza, a następnie gromadzą się w żołądku z maksymalnym wzrostem siły. Pod koniec wydechu rozluźnij mięśnie najpierw brzucha, potem zwieracza. Przy nowej inspiracji ponownie rozpocznij cykl pracy.
Powtórz: 10 razy.
Nie spiesz się w tym samym czasie. Wycofanie brzucha następuje po ucisku mięśni zwieracza. Nie próbuj łączyć ich nawet z krótkim wydechem. Jeśli cofnięcie brzucha jest początkowo słabe, nadal następuje skurcz zwieracza, a nie odwrotnie. Później, kiedy ten ruch zostanie już opracowany, nie będziesz nawet o tym myśleć.Numer 2. Ćwiczenia

zachować zmniejszenie
Pozycja wyjściowa: takie same jak dla ćwiczeń 1.
Czy takie same jak w ćwiczeniu 1, na zlecenie ruchu, ale po tym, jak wciągnął brzuch z maksymalną siłą, starają się trzymać to cofnięty 10sekund, jednocześnie wdychając i wydychając powietrze. Następnie rozluźnij wszystkie mięśnie najpierw brzucha, potem zwieracza.
Powtórzenie: 10 razy
Pamiętaj, że nie powinieneś wstrzymywać oddechu. Pomimo statycznej( bez ruchu) pracy mięśni tułowia, oddychanie powinno pozostać tak naturalne, jak to tylko możliwe. Jest oczywiste, że w momencie opóźnienia wyciągniętego brzucha niemożliwe jest napełnienie żołądka kolejną inhalacją.Nie myśl o tym, normalnie oddychaj: klatka piersiowa otworzy się, a powietrze nadal będzie w tobie przeniknęło.

Ćwiczenie 3. Przytrzymany krój z podniesionymi rękami
Pozycja wyjściowa: to samo, ręce wzdłuż ciała.
Wykonaj wdech, podnieś ręce za głowę.Na początku wydechu "zablokuj dno" i wciągnij brzuch z maksymalną siłą na całej wysokości. Przytrzymaj skurcze przez 10 sekund, oddychaj naturalnie. Pod koniec pierwszej dziesiątej sekundy obniżyć swoje ramiona do pozycji wyjściowej, a następnie rozluźnij mięśnie brzucha i zwieraczy.
Powtórz: 10 razy.
To ćwiczenie jest już bardziej skomplikowana niż poprzedni, bo trzeba nosić go w położeniu wysuniętym mięśni brzucha( poprzez podniesienie rąk).Wymaga to więcej siły podczas ciągnięcia brzucha. Podczas pierwszych sesji skurcze mięśni mogą być słabe. Nie rozpaczaj i pracuj metodycznie!
Po każdym ćwiczeniu należy zrobić krótką przerwę, aby przywrócić oddychanie i pozwolić mięśniom się zrelaksować.
Działanie to jest bardzo użyteczny do membrany, która jest rozciągnięta w każdym wydechu, a następnie kurczenia brzucha.

Numer

Ćwiczenie 4. Piłka zaklinowany między kolanami
Pozycja wyjściowa: Kanapa z ugiętymi kolanami, stopy w naciskiem na powierzchni roboczej, między kolana miękkie piłki, ręce wzdłuż tułowia.
Po „zablokować”, osiągając maksymalne wciągnięcie brzucha, ściśnij piłkę między kolanami i przytrzymaj skurcz zwieracza, a żołądek schowane kompresji piłkę przez 10 sekund, kontynuując jednocześnie oddychać bez zwłoki. Najpierw zrelaksuj się, ściskając piłkę, następnie żołądek, a następnie zwieraczy.
Powtórz: 10 razy.
Nowe ćwiczenie wymaga jeszcze większej koordynacji ruchów. Nie spiesz się, aby zrobić wszystko na raz. Spróbuj wydychać przez pół zamknięte usta tak długo, jak to możliwe. W ten sposób zdobędziesz niezbędny czas na ukończenie wszystkich elementów ćwiczenia. Jeśli ćwiczysz regularnie, pierwsze dwa podstawowe ćwiczenia powinny być już opanowane i wykonywane bez "stresu" na tym etapie. Jeśli tak nie jest i nadal będziesz się mylić w kolejności skurczów mięśni, a zwłaszcza nie możesz dostosować swojego oddechu, nie idź dalej, dopóki nie wykonasz pierwszych dwóch ćwiczeń.W przeciwnym razie wykonanie zadania nie będzie możliwe zgodnie ze wszystkimi zaleceniami.
Niektórzy ludzie uczą się "materiału" wolniej niż inni. Ponownie, nie rozpaczaj, jeśli to jest twoja sprawa, i nie idź dalej, podczas gdy pierwsze ćwiczenia reprezentują dla ciebie przynajmniej jakąś trudność!

Ćwiczenia numer 5. Sprężone piłka i zgięty
hip Pozycja wyjściowa: jak w ćwiczeniu 4.
Po „zablokować”, przytrzymać piłkę między kolanami i wprowadzają swoje kolana do brzucha, utrzymując je pod odpowiednim kątem względemdo niego. Ten ruch pod względem biomechaniki nazywa się zgięciem stawu biodrowego. W tym przypadku: stopy są odłączone od powierzchni roboczej, nogi znajdują się w powietrzu. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie cofnij ograniczniki, zwolnij kolana, rozluźnij brzuch, a następnie zwieraczy.
Powtórz: 10 - 15 razy.
, zoom piętę do pośladków, jak to możliwe, aby powrócić do przystanku na powierzchni roboczej nie powoduje bólu w plecach i jej nadmiernego ugięcia przed podudzi: zmniejszy dźwignię zwrotną.
Zachowaj kolejność ruchów.
Ćwiczenie to obejmuje bezpośrednie mięśnie brzucha. Numer

Ćwiczenie 6. Sprężone piłka, gięte biodra, kolana wahadłowe bokiem
Pozycja wyjściowa: takie same jak dla ćwiczenia 4.
Home ćwiczenia jest taka sama, jak w ćwiczeniu 4. Niezwłocznie po zakończeniu kolan do brzucha, spróbuj,bez ich otwierania i rozluźnienie mięśni brzucha i zwieraczy, poukladyvat „kolana” z boku na bok na powierzchni roboczej, na której leżysz, do 5 razy na każdej stronie. Po zakończeniu ćwiczenia wróć do pozycji wyjściowej, jak w ćwiczeniu 5.
Powtórz: 10 razy.
Uważaj na swój oddech. Nie prowokuj jego opóźnienia. Cóż, ściśnij piłkę między kolanami, jednocześnie poruszając.
Ćwiczenie obejmuje również ukośne mięśnie brzucha.

Ćwiczenie nr 7. Chodzenie w pozycji leżącej
Pozycja wyjściowa: gięcie, kolana zgięte, stopy na powierzchni roboczej.
Po "zablokowaniu dna", przytrzymaj skurcz mięśni zwieracza i brzucha i oderwij stopy od powierzchni roboczej, symulując chodzenie. Wykonaj 10 kroków, a następnie rozluźnij mięśnie brzucha, a następnie zwieracze.
Powtórz: 10-15 razy.
To ćwiczenie przygotuje Cię do pracy na stojąco.
Podczas całego ćwiczenia próbuj oddychać tak naturalnie, jak to możliwe.
Ćwiczeń nie można uznać za opracowane, jeśli rozluźnisz mięśnie brzucha lub mięśnie zwieracza podczas chodzenia.

Ćwiczenia numer 12. Prace na ergometrze rowerowym wytrzymałość
pozycji wyjściowej: siedzi na ergometrze rowerowym.
Ustawić rower na opór od 20 do 30 watów. Po pierwszej minucie rozgrzewki we wszystkich kolejnych rytm pracy będzie następny. Co 10 sekund będzie „zablokować” i posiadają skurcz mięśnia zwieracza brzucha, co kolejne 10 sekund, rozluźnij mięśnie i tak dalej. W tym samym czasie nie przestajesz pedałować.
Powtórz.10 minut: 1 minuta rozgrzewki i 9 minut pracy.
Praca ta ma na celu produkcję mięśni wytrzymałościowych, które starają się wzmocnić to dla mięśni tułowia prawdziwym wyzwaniem. Jest możliwe, że po pierwszych kilku minutach pedałowania osłabia skurcze mięśni i retencję 10 sekund i będzie wydawać się długo. Nie zniechęcaj się i nie przestawaj działać.Nie możesz tego zrobić od razu, bez przygotowania, na godzinę.To samo dzieje się z mięśniami, które osłabiły się na poziomie brzucha i zwieracza. Stopniowo przyzwyczaisz się do czasu pracy. Nie zapominaj, że do skurczu mięśni i ciągnięcia w żołądku jest konieczne przy maksymalnej sile przez cały czas pracy.
Jeśli nie masz rower w domu, zmienić go do wykonywania „rower” w pozycji leżącej, stosując ten sam rytm prac: 10 prac, 10 sekund odpoczynku, podczas których stopa jest także odpoczynku. Czas odpoczynku można zwiększyć do 20 sekund po 10 minutach skręcania.
Ćwiczenie w pozycji na plecach jest przeciwwskazane u pacjentów z nadciśnieniem.
Jest to możliwe, a nawet zalecane, aby wykonać to ćwiczenie w basenie.

Ćwiczenia numer 13. skurcz mięśni w połączeniu z gumką napięcie
położenia wyjściowego: taka sama jak w przypadku ćwiczeń 1.
Sit. Przymocuj gumkę do wezgłowia. Podnieś ręce za głowę, weź krawędź taśmy. Pole, w jaki sposób są „zablokowane dno”, wyciągnąć gumę i ciągle naprężony równocześnie ze skurczem mięśni zwieraczy i żołądka przez 10 sekund. Następnie rozluźnij napięcie, a następnie rozluźnij mięśnie zwieracza i brzucha.
Powtórz: 10 razy.
W tym ćwiczeniu przystąpiono do pracy z oporem gumowym. Nie ciągnij go bardzo mocno. Napięcie powinno być stabilne, bez szarpnięć.Podczas ciągnięcia powinieneś czuć, że działają nie tylko dłonie, ale także mięśnie całego obręczy barkowej.
Nie należy opierać stóp na powierzchni roboczej lub podłodze. Jest obowiązkowa Podstawową zasadą dla jakiejkolwiek pracy fizycznej podczas ładowania górny poziom mięśni, mięśnie niższym poziomie powinien starać się zrelaksować, i vice versa.
Aby pracować w biurze, możesz przymocować gumkę na szwedzkiej ścianie lub do klatki z ciężarkami. Pracując w domu, możesz łatwo usiąść na gumce, aby utrzymać ją przy swojej wadze. Robiąc to, oprzyj się o coś, aby uniknąć przechylenia się do przodu.
Jeśli nie jesteś w stanie kupić ćwiczenia gumką mogą być wykonane z liny, a nawet ze zwykłymi długim ręcznikiem lub wytrzymałego materiału zapinana z tyłu głowy. Zgodnie z tym wariantem, nie będzie odporność na działanie materiału, ale pociągnięcie ręcznika, wciąż czuć napięcie mięśni grzbietu, brzucha i verhneplechevogo pasa.

Ćwiczenia numer 14. Przedłużenie kolana przed oporu gumy
Pozycja wyjściowa: półleżącej lub leżącej, kolano jednej wygiętej nodze, po kolana up na powierzchni roboczej, a druga noga wyciągnięta wzdłuż gumką otacza podeszwowej stronie stopy, gumowa kończy w rękach pacjenta.
Po „zablokować”, wygnij długości ud nogi z rękami i gumy, ciągnąć kolana do brzucha, nie wyginają.Następnie wyprostuj kolano w powietrzu, używając oporu rozciągniętej gumy i ponownie ugnij kolano. Wykonaj 10 powtórzeń, utrzymując skurcze brzucha i mięśni zwieraczy, a następnie powrót nogę do pozycji wyjściowej, rozluźnij mięśnie zwieracza i żołądek.
Powtórz: 5 - 10 serii dla każdej nogi.
Dostosuj napięcie gumy do swoich możliwości fizycznych i w zależności od zmęczenia. Taśma jest krótsza i sztywniejsza, tym silniejsza jest jej odporność.
Oddychaj bez przerwy. Naprzemienność nóg po każdej serii pozwoli na bardziej wydajną pracę.
Jeśli wykonujesz to ćwiczenie leżąc, połóż małą poduszkę pod głową, aby uniknąć zawrotów głowy. Jeśli masz protezę biodrową, unikaj silnego zginania biodra.

Ćwiczenia numer 15. Ołów stopy retencji przeciwko
oporu taśmy Pozycja wyjściowa: takie same jak dla ćwiczenia 14. obwiedni obejmuje również podeszwę wyprostowanej nogi.
Po są „zablokowane” za pomocą rąk i taśmę wyciągnąć prostą nogę w imadle na bok równolegle do linii ciała( a nie do góry, a nie w dół) i przytrzymać ją w tym położeniu przez 10 sekund, tworząc naprężenie gumowego oporu w kierunku przeciwnym do spalin z boku. Zmniejsz mięśnie zwieracza i brzucha. Przywróć nogę do pierwotnej pozycji, rozluźnij mięśnie.
Powtórz: 5 - 10 serii dla każdej nogi.
Im dalej pociągniesz nogę, tym mocniej będzie się trzymała i tym silniejsza będzie wytrzymałość gumy.
Ćwiczenie jest surowo zabronione w obecności protezy stawu biodrowego.
Inne wskazówki dotyczące ćwiczeń 14.

Ćwiczenia numer 8. Zmiana pozycji leżącej, siedzącej
Pozycja wyjściowa: jak w ćwiczeniu 1.
Po „zablokować”, przy próbie zmiany pozycji półleżącej do siedzącej na krawędzi stołu( sofa).W tym samym czasie, przytrzymaj skurcz mięśni zwieracza i brzucha. W pozycji siedzącej rozluźnij mięśnie.
Powtórz: 10 razy.
Wcześniej pracowałeś w trybie statycznym, czyli bez ruchu. Zmiana pozycji jest dynamiczny charakter i wymaga zwrócenia szczególnej uwagi na oddechu: to na tym etapie prac jest najczęściej zauważalne, jeśli były w stanie nauczyć poprzednią pracę.
Nie próbuj robić wszystkiego za jednym razem. Zablokuj mięśnie, oddychaj, zmień pozycję, zrelaksuj się.
Nie wstrzymuj oddechu podczas zmiany pozycji. Jak każde ćwiczenie wcześniej, wykonuje się je podczas wydechu. Jeśli nie masz czasu, aby usiąść i trzeba oddychać, zrób to, jak w ćwiczeniu 2.
nie zniewala kiedy zmienić pozycję, korzystać ze wszystkich części ciała, nie tylko mięśnie tułowia. Użyj rąk, aby odpocząć na stole, aby usiąść.Ruch powinien być tak naturalny, jak każdego ranka, wychodząc z łóżka.
Jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe do wykonania, uruchom je z pozycji leżącej, a nie pochylonej. Numer

Ćwiczenie 9. Zmiana siedzącej położonych
pozycję wywoławcza: siedząc na krawędzi łóżka / kanapy, nogi na podłodze.
Na tej samej zasadzie, że w ćwiczeniu 8, aby powrócić do pozycji leżącej, „zablokować” w pozycji wyjściowej, a następnie przytrzymaj skurczu mięśni, wróć do łóżka, a następnie rozluźnij mięśnie zwieracza i żołądek.
Powtórz: 5 - 10 razy.wskazówki
są takie same jak w przypadku ćwiczeń 8.

Ćwiczenia numer 10. Zmiana pozycji leżącej, stojącej
Pozycja wyjściowa: takie same jak dla Exercise 8. Stosowanie tych samych zasad, które w poprzednim ćwiczeniu: Przytrzymaj skurcz mięśni zwieracza brzucha i wczas zmiany pozycji, wstań z łóżka / sofy i dopiero wtedy rozluźnij mięśnie.
Powtórz: 5 - 10 razy.
Oddychaj w prawo! Nie bądź jak robot: twoje kolana i łokcie są zgięte, nie zapominaj o tym, aby twój ruch był jak najbardziej naturalny. Nie przyciskaj twarzy, nie rozluźniaj palców ani szyi.

Ćwiczenie nr 11. Zmiana pozycji stojącej
Pozycja wyjściowa: stojąc przed łóżkiem( sofa).Korzystając z tych samych zasad pracy i w tej samej kolejności, powróć z pozycji stojącej do pozycji leżącej. Rozluźnij mięśnie, gdy już kłamiesz.
Powtórz: 5-10 razy.
Te same wskazówki do ćwiczenia 10.

Ćwiczenie nr 21. Skurcz mięśni podczas chodzenia
Pozycja wyjściowa: stojąc na bieżni.
Wspinaj się po torze, startuj z prędkością nie większą niż 0,8 km / h. Z każdym nowym etapie, zanim unieść kolano, starają się „zablokować”, a następnie podnieś kolano, utrzymać ją w powietrzu przez około trzy sekundy, bez rozciągania mocny krok, potem obniżyć stopę na torze, aby rozluźnić mięśnie brzucha, a następnie zwieracza. Następnym krokiem będzie wymagał tego samego działania: przed kolano dźwigu, przeciąć mięśnie zwieracza, a następnie wyciągnąć żołądek, przytrzymaj skurcz w czasie aż do kolana w powietrze i rozluźnij mięśnie po stopę z powrotem na bieżni.
Czas trwania: 10 minut.
Z tym ćwiczeniem zmniejsza się cykl roboczy - skurcz-zatrzymanie-relaksacja. Wymaga to od ciebie jeszcze większej koordynacji ruchów niż podczas pracy na veloergometrze. Ponadto Twoje saldo jest zagrożone przez pozycję stojącą i ruchomą osłonę.Dlatego możesz całkiem przytrzymać poręcze lub zabezpieczyć się gumową wstęgą wprowadzoną do aparatu.
W domu można dobrze trenować, aby zmniejszyć mięśnie zwieracza i brzucha podczas normalnego chodzenia. Zacznij od wolnego rytmu i przytrzymaj skurcz w pozycji "czapli", tj. Kiedy kolano nogi idzie w powietrze. Stopniowo zwiększaj rytm. Nie uważaj tego ćwiczenia za "super skomplikowane".To po prostu wymaga regularnego wykonywania i koncentracji na początku. Jedynym warunkiem początkowego okresu jest uniknięcie połączenia chodzenia i skurczu mięśni przy przenoszeniu ciężarów. Jeśli przejdziesz z przeciążonego sklepu, to nie jest najlepszy moment na rozpoczęcie szkolenia. Ale później, kiedy wprowadzisz ćwiczenie do perfekcji, przyda Ci się podczas pracy z ciężarkami.
Czas pracy wynosi 10 minut, ale zawsze możesz go skrócić w zależności od stanu zdrowia.
Nie rozciągaj stopni na bieżni. Podnieś kolano, poczekaj, aż środek ciężkości zejdzie nieco z toru i opuść stopę.W przeciwnym razie trudno będzie utrzymać rytm i równowagę.

ćwiczenie № 22. Oddzielenie pośladki na nadmuchiwanej poduszki
pozycji wyjściowej: leżąc na macie gimnastycznego stosu ups z ugiętych kolanach.
Umieść dwie poduszki nadmuchiwane pod stopami do rehabilitacji. Po "zablokowaniu dna", delikatnie oderwij miednicę z podłogi i "najedź" na 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie brzucha, a następnie zwieraczy.
Powtórz: 10 razy przez 10 sekund.
Praca jest komplikowana przez niestabilną powierzchnię powłoki. Celem ćwiczeń - aby nauczyć się „zablokować” w sytuacjach wysokiego ryzyka, takich jak utrata równowagi, upadki, jeśli spadł, aby zapobiec nadmiernemu ciśnienie w jamie brzusznej w narządach wewnętrznych i kręgosłupa. Pilnuj oddechu przez cały czas!
W domu można zastąpić poduszki nadmuchiwane zwykłymi poduszkami. Efekt będzie mniejszy, ale wciąż proponowana praca przeniesie Cię do stanu niestabilności przystanku. Należy zauważyć, że klocki powinny być ciasne i wysokie. Płaska miękka poduszka nie pozwoli Ci odczuć różnicy w wydajności.
Nie należy spychać miednicy wysoko, gdy jest ona oderwana od podłogi, aby uniknąć nadmiernego zgięcia w odcinku lędźwiowym;Miednica musi pozostać w projekcji ciała.takie same jak dla ćwiczeń 22.
Po „zablokować”, unieś miednicę lekko nad podłogą i starać się 10 kroków na ziemi, pozostając na poduszki:

Ćwiczenia numer 23. Chodzenie po nadmuchiwanych poduszek
pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie, resetując i rozluźniając mięśnie brzucha, a następnie zwieracze.
Powtórz: 10 razy na 10 kroków.
te rady, które korzystają 22.

Ćwiczenia numer 24. trzymać nogi w powietrzu na nadmuchiwanych poduszek
Pozycja wyjściowa: takie same jak dla ćwiczeń 22.
Po „zablokować” lekko unieś biodra z podłogi, pociągnij jedną nogę do przodu i przytrzymaj ją w powietrzu przez 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij mięśnie brzucha, a następnie zwieraczy.
Powtórz: 10 razy 10 sekund dla każdej nogi.
Pracuj, zmieniając nogi.
Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń u pacjentów z nadciśnieniem.

Ćwiczenia numer 25. Spacer po pośladkach na nadmuchiwanych poduszek
Pozycja wyjściowa: siedzi na pośladkach 2 dmuchane poduszki, kolana zgięte, stopy-ups na siłowni mat.
Po „zablokować”, naciśnij pośladki na poduszce na przemian przesuwając ciężar ciała z jednej strony na drugą.Wykonaj 10 kroków na pośladkach, rozluźnij mięśnie brzucha, a następnie zwieraczy.
Powtórzenie: 10 razy 10 kroków.
To ćwiczenie nie jest zalecane dla osób z hemoroidami i cierpiących na silny ból pleców.

Ćwiczenie 26. Własny ciągnięcie na dużej kulce
W tym ćwiczeniu statycznym lub dynamicznym zakończysz wszystkie kolejne sesje.
Pozycja startowa i zasady są takie same jak w ćwiczeniu 20.
Powtórz: 3 serie po 20 razy.

Ćwiczenia numer 16. Prace na ergometrze rowerowym wytrzymałościowego
pozycji wyjściowej i zasady działania są takie same jak w przypadku ćwiczeń 12.
Czas trwania: 10 minut.

Ćwiczenia numer 17. Noga, beztroski, na czworakach
Zaczynając pozycji: na czworakach na maty gimnastyczne.
Po „zablokować”, wziąć jedną nogę do tyłu, a następnie odesłać go do swojej pierwotnej pozycji, rozluźnij mięśnie.
Powtórz: 10 razy dla 5 - 10 serii dla każdej nogi.
Pociągnij nogę do tyłu, tak że pozostaje równoległa do podłogi, puścić go mocno do góry, aby uniknąć wyginania w pasie.
Zmień nogi po każdej serii.
Ważne jest, aby zwrócić na siebie nogę do pozycji wyjściowej zrelaksować mięśnie brzucha, następnie zwieraczy. Nie zapomnij przeciąć ich za każdym razem, zanim znowu zdejmiesz nogę.
Rytm pracy jest indywidualny. Nie powtarzaj ćwiczenie zbyt szybko, aby nadążyć-przeciąć mięśnie zwieracza na relaks pracy i brzuch.

Ćwiczenia numer 18. retencyjne nogi schowane w statycznej pozycji na czworakach
Zaczynając pozycji: taka sama jak w przypadku ćwiczeń 17.
Czy taka sama jak na początku wykonywania 17, ale nie jest przypisany do powrotu nogę do pozycji wyjściowej, a następnie spróbujtrzymaj go w powietrzu przez 10 sekund. Następnie przywróć nogę do pierwotnej pozycji, rozluźnij mięśnie zwieracza i brzucha.
Powtórz: 5 serii na każdą nogę.
te rady, które korzystają 17. Liczba

Ćwiczenie 19. skręcenie tułowia w pozycji leżącej
Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, kolana ugięte, a znajdują się w pobliżu żołądka, trzymali się za ręce.
Po „zablokować”, starają się zwijają się w całej fazie wydechu, trzymając skurczu mięśnia zwieracza i żołądka. Przy następnej inspiracji wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij mięśnie. Zaczekaj na następny oddech, przed ponownym rozpoczęciem ćwiczenia.
Powtórz: 10-15 razy.
Na samym początku, kiedy ćwiczenie jeszcze nie opanowali, radzę rozbicie go na kilka etapów. Aby zrobić ten pierwszy zamek w dolnej części wydechu „skip” oddech, nie rozluźnienie mięśni, a następnie wydech zwijają się w kłębek, aby powrócić do pierwotnego położenia ponownie na oddech i poczekać, aż zostanie przywrócona do oddychania. Kiedy opanujesz ruch, składanie-rozkładanie może odbywać się bez wstrzymywania.

Ćwiczenia numer 20. Samovytyagivanie na dużym
kulowym To ćwiczenie jest jednym z najbardziej zalecane dla pleców i im zapobiegać.Jest w pełni i nieszkodliwe dźwięki nie tylko mięśnie brzucha, ale przede wszystkim krótkie mięśnie międzykręgowe. I są to mięśnie w pozycji pionowej, a pierwsze osłabiają wraz z wiekiem i rosnącą wagą.Brak innych proponowanych ćwiczeń nie jest tak skuteczny jak samovytyagivanie dla całego kompleksu statycznych mięśni tułowia. Jego rada dla wszystkich, bez wyjątku, nawet dla kobiet w ciąży na koniec semestru lub małych dzieci do profilaktyki bólu pleców i skoliozą.
Pozycja wyjściowa: siedząc na wielkim dmuchanym piłkę Klein Fogelbah, stopy na podłodze, kolana zgięte pod kątem prostym, ciało lekko pochylone do przodu. Dokonaj samovytyagivanie( kiełkowanie) korpusu do przodu i ku górze podczas wydechu i wstępnego cięcia mięśnie zwieracza i brzuch. Przy wdychaniu powróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie. Powtórz samo rozciągnięcie z następnym wydechem.
Powtórz: 2 serie po 20 razy.
To ćwiczenie odbywa się w pobliżu prętów ściennych lub obok każdej powierzchni, na której można pomieścić na przykład z tyłu sofa, stół, otwierania drzwi. Dla większej pewności, można podnieść ręcznik i prodernut go w klamce tak, że trzyma w przypadku utraty równowagi. Nie przeceniaj swoich umiejętności i nie zaniedbuj tej rady, nawet jeśli masz dobrą koordynację i równowagę.Przeniesienie środka ciężkości na dużą piłkę może być natychmiastowe, a wtedy nie będziesz miał czasu na reakcję.
Dywan i linoleum do tego ćwiczenia mają najlepszy zasięg niż płytki i parkiet. Dla bezpieczeństwa nie podnoś stóp z podłogi. Kiedy
samovytyagivanii wyciągnąć głowę do przodu i ku górze, a jeśli chcesz, aby osiągnąć pułap przed sobą, zamiast w górę iz powrotem. Pamiętaj, aby oglądać tak, że gdy samovytyagivanii nie wyginać pleców, z wyjątkiem, że niewielkie przodu chudego tułowia.
Nie należy nękać barków przy uszach, rozluźniać mięśni ramion, szyi i twarzy.

Ćwiczenie nr 32. Praca na wytrzymałość
Pozycja wyjściowa i zasada działania, jak opisano w Ćwiczeniu 12 lub 21, do wyboru.
Czas trwania: 10 minut.

ćwiczenie № 33. Utrzymanie równowagi stojąc na pokładzie krzywkową
Pozycja wyjściowa: stojący naprzeciw prętów ściennych trzymając go.
Stań na stole do rehabilitacji. Podnieś końce gumowej taśmy, przeciągnięte na wysokości skrzyni przez szwedzką ścianę.Po "zablokowaniu dna" spróbuj utrzymać płytę w pozycji poziomej przez 30 sekund, aby nie pochyliła się do przodu ani do tyłu.
Zejdź z podłogi, rozluźnij mięśnie brzucha, a następnie zwieraczy.
Powtórz: 10 razy przez 30 sekund.
Płyta wahadłowa to profesjonalny materiał.Nie używaj go, jeśli w pobliżu nie ma wykwalifikowanego pracownika.

Ćwiczenia numer 34. Prace na biegunach pokład i nadmuchiwanej poduszki
pozycji wyjściowej: taka sama jak w przypadku ćwiczeń 33.
barów Trzymaj ściennych. Wstań całkowicie. Połóż stopę z powrotem na nadmuchiwanej poduszce, a następnie zatrzymaj drugą nogę do przodu na wahadłowej desce. Po "zablokowaniu dna" utrzymuj wagę przez 30 sekund, starając się utrzymać wahadło w pozycji poziomej. Wróć na podłogę, rozluźnij mięśnie brzucha, a następnie zwieraczy.
Zmień pozycję nóg, aby praca była taka sama dla obu.
Powtórz: 5 razy 30 sekund dla każdej nogi.
Kiedy perfekcji pobytu podczas ćwiczeń nie jest konieczne lub możliwe, aby utrzymać się na taśmie w sposób opisany w ćwiczeniu 33.
To ćwiczenie przewiduje także obecności profesjonalny w jego realizacji.

Ćwiczenia numer 35. Przeniesienie ciężaru ciała w
tryb nierównowagi pozycji wyjściowej: jak w ćwiczeniu 33.
Stojak vraznozhku. Postaw stopę na nadmuchiwanej poduszce, druga noga z powrotem na wahadłowej desce. Weź w ręce gumkę, przeszedł przez półkę szwedzkiej ściany. Po „zablokować”, przenieść ciężar ciała iz powrotem 10 razy, utrzymując Balance Board, ciała i trzymając skurczu mięśni. Zejdź na dół, rozluźnij mięśnie brzucha, a następnie zwieraczy. Zmień pozycję nóg i zrób to samo.
Powtórz: 5 razy 30 sekund dla każdej nogi.
wskazówki same bezpieczeństwa, które sprawuje 33, 34.

Ćwiczenia numer 36. Napięcie z gumką na kołyszącej deska
Pozycja wyjściowa: takie same jak dla ćwiczenia 33.
Stojak obiema stopami na pokładzie biegunach, który musi odejść ze szwedzkiegościany na wyciągnięcie ręki. Weź w ręce gumową opaskę, przeszedł przez szwedzką ścianę na wysokości klatki piersiowej. Po „zablokować”, utrzymać płytę w pozycji poziomej i wdrożenie ruchy sprężyste: odciągnięcie gumę powodu przekierowania łokcie, powróć do przodu przez 30 sekund. Jednocześnie zachowaj krótkie mięśnie brzucha i zwieracza. Idź na podłogę, rozluźnij mięśnie.
Powtórz: 10 razy przez 30 sekund.
te rady, które wykonują 33, pozycję 34, 35. numer

Ćwiczenie 37. Samovytyagivanie na dużym spotkaniu w dynamice
początkowym i zasady są takie same, jak w ćwiczeniu 31.
Powtórzenie: 4 serie 20 skoków.

№ 38. wytrzymałościowy ćwiczeń
pracę pozycję wyjściową i zasady są takie same, jak w 12 lub 21 ćwiczeń do wyboru.
Czas trwania: 10 minut.

ćwiczenie № 39. Stojąc na
trampolina pozycja wyjściowa: stojący bary Ścianka przednia lub innej powierzchni, która może być zrozumiane.
Wspinaj się profesjonalną trampoliną.Po was „zablokować”, po 30-dynamicznych zgięcie kolana Sprężyny na trampolinie, ale to nie przeszkadza mu ją zabrać.Skurcz mięśni należy utrzymywać przez cały okres pracy. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij mięśnie.
Powtórz: 5 serii 30 razy.
To ćwiczenie oferuje pracę na niestabilnej powierzchni trampoliny w połączeniu z tą oporem.
Nie zapomnij odpowiednio oddychać.
Wybierz dla siebie możliwą do zaakceptowania prędkość ćwiczenia: im wyżej, tym trudniej utrzymać równowagę.

Ćwiczenia numer 40. Springy swinging na trampolinie na jednej nodze pozycji
wywoławcza: taka sama jak w ćwiczeniu 39.
wspiąć się na trampolinie. Po "zablokowaniu dna" stań na jednej nodze. Zachowaj równowagę, wykonując 20 małych kołysania na trampolinie i utrzymując skurcz mięśni brzucha i zwieraczy. Zejdź z trampoliny, rozluźnij mięśnie.
Powtórz: 5 zestawów po 20 wigli na każdą nogę.
Zawsze możesz przytrzymać końce gumki, jak już opisano powyżej. Ale spróbuj użyć tego ubezpieczenia tylko w przypadku utraty równowagi.
Reszta porad jest taka sama jak w ćwiczeniu 39.

Ćwiczenie nr 27. Praca nad wytrzymałością
Pozycja wyjściowa i zasady są takie same jak w opisie ćwiczenia 12 lub 21 do wyboru.

Ćwiczenie nr 28. Ręcznik stojący w trybie równowagi zaburzonej
Pozycja wyjściowa: stojąc na nadmuchiwanych poduszkach.
Po "zablokowaniu dna", próbuj naprawić równowagę przez 1 minutę, jednocześnie utrzymując kurczenie się mięśni brzucha i zwieraczy przez cały czas. Następnie zejdź z poduszek, rozluźnij mięśnie.
Powtórz: 10 razy przez 1 minutę.
Ze względów bezpieczeństwa wykonuj ćwiczenie stojąc obok szwedzkiej ściany lub z powierzchnią, do której możesz się w każdej chwili uchwycić.Nie zaniedbuj porady!
Jeśli masz trudności z wykonywaniem ćwiczenia z powodu glauków, zastąp je innymi, które już znasz.
W domu wymień nadmuchiwaną poduszkę na coś innego w pozycji stojącej, co jest bardzo trudne.

Ćwiczenia numer 29. Chodzenie po nadmuchiwanych poduszek
Pozycja wyjściowa: takie same jak dla ćwiczeń 28.
Po „zablokować”, wziąć 10 kroków w nadmuchiwane poduszki, jak to możliwe dla tego, co nie jest posiadanie lub przechowywanie. Zejdź z poduszek, rozluźnij mięśnie brzucha, a następnie zwieraczy.
Powtórz: 10 razy na 10 kroków.
Pamiętaj zawsze o swoim bezpieczeństwie. Nawet jeśli ćwiczenie powinno być wykonywane tak daleko, jak to możliwe bez trzymania, jesteś zawsze blisko powierzchni, za którą możesz w każdej chwili uchwycić.
Stań blisko szwedzkiej ściany i podnieś końce gumowej taśmy, ciągniętej przez różdżkę na wysokości skrzyni w jej pierwotnej pozycji.
chodzenie na poduszkach uznawanych łagodny kiedy oderwać stopę całkowicie z poduszką i tym samym przesuwa środek ciężkości do nogi-upy.

Ćwiczenia numer 30. Crouch na nadmuchiwanych poduszek
Pozycja wyjściowa: jak w ćwiczeniu 28, 29.
Po „zablokować”, sprawiają, 10 semi-kucki na poduszkach, przy jednoczesnym zachowaniu równowagi i mięśni skurcz. Zejdź z poduszek, rozluźnij mięśnie brzucha, a następnie zwieraczy.
Powtórz: 10 razy na 10 półkole.
te rady, które wykonują 28, 29. numer

Ćwiczenie 31. Samovytyagivanie na dużą piłkę dynamiki
Zaczynając pozycji: siedząc na wielkim spotkaniu, kolana ugięte, stopy na podłodze w naciskiem, jak w ćwiczeniu 20.
wykonuje te sameto jest 20 i 26, ale teraz spróbuj przyspieszyć rytm swoich ruchów przez "wznoszenie się".W tym samym czasie będzie to coś w rodzaju skoku na kuli bez zdejmowania pośladków i stóp. Nie zapomnij, że „bounce” trzeba wydech i po „zablokować”, ale za każdym razem, oni znaleźli się na dole, konieczne jest, aby wdychać i rozluźnić mięśnie grzbietu, brzucha i zwieracza.
Powtórz: 3 serie po 20 skoków.
Na początku ćwiczenia wybierz odpowiedni dla siebie rytm, aby mieć czas na robienie wszystkiego poprawnie i jednorodnie, bez szarpnięć.W ćwiczeniu bardzo łatwo wydostać się z tchu i zmiksować sekwencję ruchów. Jeśli patrząc na ciebie z boku zauważyłeś, że dorastasz na inspiracji i spadasz na wydech - ćwiczenie wykonywane jest niepoprawnie. Ponownie przeczytać wszystkie zalecenia: oddech, jesteś w dół, wydech, wycisnąć zwieracza, gromadzą się w żołądku i przez sprężystości piłki, starają się skakać na tych samych samovytyagivayas czas do tyłu, wyciągając głowę coś przed nami. Po natchnieniu opadają i rozluźniają mięśnie.

Ćwiczenie nr 41. Wskocz na trampolinę
Pozycja startowa: taka sama jak w przypadku ćwiczeń 39, 40.
Wspinaj się na trampolinie. Po "zablokowaniu dna", wykonaj 20 małych skoków na trampolinie, zmieniając pozycję stóp w przekroju: stopy razem - stopy od siebie. Następnie te same 20 skoków w podłużnym raznozhke: jeden przystanek naprzód, drugi - od tyłu. Zejdź z trampoliny, rozluźnij mięśnie brzucha, a następnie zwieraczy.
Powtórz: 5 zestawów po 20 skoków dla każdej pozycji.
Nie rozstawiaj nóg szeroko w skoku.
Uważaj na swój oddech.

Ćwiczenie nr 42. Bezpośrednie deptanie na trampolinie z huśtawkami
Pozycja wyjściowa: stojąc przed trampoliną.
Umieść krok przed trampoliną i trampoliną przed szwedzką ścianą.Stań przed stepem. Aby uzyskać ubezpieczenie, podnieś końcówki gumowej taśmy, przeciągnij przez szwedzką ścianę.Po "zablokowaniu dna", krok od podłogi do kroku, od kroku do trampoliny i wykonaj 3 ruchy na jednej nodze, zachowując skurcz mięśni brzucha i zwieraczy. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij mięśnie. Rozpocznij następny ruch drugą stopą.
Powtórz: 10 zestawów po 10 kroków dla każdej nogi.
Rozkręć nogi. Musisz wykonać dwa kroki: jeden na krok, drugi na trampolinę, ale podczas liczenia powtórzeń policz tylko boisko na trampolinie.
Powtórz: 10 zestawów po 10 kroków dla każdej nogi.

Ćwiczenie nr 43. Windy boczne do trampoliny z huśtawkami
Pozycja wyjściowa: stojąca bokiem do trampoliny.
Umieść trampolinę na szwedzkiej ścianie. Stań bokiem przed nim. Weź gumową opaskę do ręki. Po "zablokowaniu dna", idź bokiem na trampolinie i wykonaj 3 huśtawki na jednej nodze, jednocześnie utrzymując skurcz mięśni brzucha i zwieracza. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij mięśnie.
Powtórz: 10 zestawów po 10 razy dla każdej nogi.
Zamień nogi po każdej serii 10 wind.

Ćwiczenie nr 44. Samozbierana na dużej kulce w dynamice
Pozycja startowa i zasada działania jak w przypadku ćwiczenia 31.
Powtórz: 5 serii 20 skoków.

Ćwiczenie nr 45. Praca nad wytrzymałością
Pozycja wyjściowa i zasada działania dla obu ćwiczeń 12 lub 21 do wyboru.
Czas trwania: 10 minut.

Ćwiczenie 46. Podnoszenie grawitacyjne w trybie bezpieczeństwa
Pozycja wyjściowa: stojąc przed dużą piłką.
Po "zablokowaniu dna" ugnij kolana, pochyl się do przodu, podnieś dużą piłkę nad głową, wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij mięśnie brzucha, a następnie zwieraczy.
Powtórz: 10 razy.
Spróbuj podnieść piłkę nie na prostych rękach, ale z wygiętymi łokciami, trzymając ją jak najbliżej klatki piersiowej.Ćwiczenie to powinno nauczyć cię skurczyć mięśnie przed podniesieniem wagi. To jest polisa ubezpieczeniowa. Jest to zapobieganie pojawieniu się przepukliny międzykręgowej.
Nie zapominaj, że początek podnoszenia grawitacji spada na fazę wydechową.

Ćwiczenie nr 47. Przenoszenie grawitacji w trybie bezpieczeństwa
Pozycja wyjściowa: stojąc przed ścianą, duża kula na poziomie brzucha.
Po "zablokowaniu dna", okrężnym ruchem, rzuć dużą kulkę do poziomu klatki piersiowej, ściskaj ją obiema rękami przez 10 sekund, jednocześnie utrzymując skurcz mięśni brzucha i zwieracza. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij mięśnie.
Powtórz: 10 zestawów 10 naciśnięć na 10 sekund.
Ta praca powinna nauczyć cię, abyś zawsze myślał o skurczeniu mięśni zwieracza i brzucha przed podniesieniem wagi. Zapobieganie przepuklinom międzykręgowym, pępowinowym i pachwinowym. Użyj siły rąk, a nie masy ciała.
Postaraj się nadać mocy nacisku postępowy charakter, zamiast wyciskać go ostro, z całej siły.
Nie zapominaj, że początek nacisku na piłkę odbywa się w fazie wydechu.

Ćwiczenie nr 48. Przenoszenie grawitacji w trybie naciskowym
Pozycja wyjściowa: stojąc przed szwedzką ścianą, końcówki gumowej opaski w rękach.
Po "zablokowaniu dna" pociągnij gumę przeciągniętą przez szwedzką ścianę na wysokości pasa i przytrzymaj napięcie przez 10 sekund, zachowując skurcz mięśni brzucha i zwieraczy. Poluzuj napięcie, powróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij mięśnie.
Powtórz: 10 razy 10 prętów.
Ta praca powinna nauczyć cię, jak ubezpieczyć mięśnie twoich zwieraczy i brzucha, zanim zaczniesz ciągnąć ciężar( taki jak wózek).Jest to zapobieganie wszelkiego rodzaju zapaleniom tandinitis mięśni górnej i górnej części uda, a także pleców. Zwłaszcza mięśnie, które przywiązują łopatkę do kręgosłupa i ramienia.

Ćwiczenie nr 49. Samo ciągnięcie na dużej kuli w dynamice
Pozycja startowa i zasady są takie same jak w ćwiczeniu 31.
Powtórz: 5 zestawów po 20 skoków.

Podstawowe ćwiczenia 1 i 2, kiedy są już opanowane, mogą być wykonywane wszędzie w odpowiedniej ilości: w kolejce, w transporcie, przed telewizorem. Jedna wskazówka: nie rób tego zaraz po posiłku, z długimi zaparciami, w pierwszych dwóch dniach obfitych i / lub bolesnych okresów i zaraz po urodzeniu dziecka. Dla matek karmiących, aby rozpocząć podstawowe ćwiczenia mogą być trzy tygodnie po porodzie. Zaleca się przeprowadzenie całego dziesięciodniowego treningu nie wcześniej niż trzy miesiące po porodzie.
Nieustannie zwracaj uwagę na sposób oddychania podczas ćwiczeń, aby przez pomyłkę nie omyłkowo nie wykonać ćwiczenia inspirującego. Szczególnie ćwiczenia w dynamice. Jeśli istnieje taka możliwość, zapisz się na konsultację ze specjalistą w zakresie rehabilitacji mięśni brzucha: przede wszystkim wystarczy, aby zapewnić, że pracujesz prawidłowo lub poprawiasz błędy.
Dziesięć do piętnastu minut pracy dziennie wystarczy, aby osiągnąć dobry wynik po 3 do 4 tygodni roboczych.

Okłady i okłady mogą służyć jako pomoc w utracie wagi, utrzymaniu napięcia skóry, przyspieszeniu metabolizmu komórkowego, stymulowaniu dopływu krwi do tkanek.
Oto kilka przepisów:
1. Wlać 1 łyżkę.łyżka ziela ziele dziurawca 2 szklanki wrzącej wody i nalegać pół godziny. Można również użyć suchego ziela Veronica officinalis, zajmie to 2 łyżeczki na 2 szklanki wrzącej wody, ale należy nalegać na 2 godziny. Infuzja koniecznie obciąża. Następnie dodaj napar z ziół leczniczych do wody w temperaturze pokojowej.
W wodzie z ziołami zwilż miękką szmatkę z lnianego płótna i załóż na brzuch. Na wierzchu ceraty lub folii polietylenowej pokryj wszystko wełnianym szalem i wiatrem z bandażem, tak aby kompres był przylegający do ciała i nie wpuszczał powietrza. Kompres należy trzymać przez 1,5-2 godziny. W tej chwili możesz bezpiecznie wykonywać prace domowe.

2. Aby wykonać domowe zawijanie czekolady, będziesz potrzebować asystenta, jeśli zdecydujesz się na owinięcie ciała. Jeśli tylko w obszarach problematycznych, możesz zrobić to sam.
Rozbić na kawałki 100 g gorzkiej czekolady i roztopić w łaźni wodnej. Wlać 1 łyżkę.łyżkę oliwy z oliwek, delikatnie wymieszać i ostudzić.Gdy mieszanina stanie się lekko ciepła, nałóż ją na skórę i owinąć specjalną folią.Przytrzymaj przez 20 - 30 minut i spłucz.
Po takim owinięciu skóra na ciele staje się aksamitna i napięta. Bardzo dobrze napina problematyczne obszary ciała i nie kosztuje zbyt wiele.
Najlepiej używać czekolady zawierającej 52% lub więcej kakao. Efekt tego zawijania jest zapisywany przez kilka dni. Można to zrobić raz w tygodniu.

3. Rozłóż żel ekstraktem z wodorostów i nałóż pakiet lodu zawierający algi, kamforę i mentol. Zawiń taśmę i bandażuj brzuch od góry tak mocno, jak to możliwe. Zachowaj kompres przez co najmniej 20 minut( możesz uzyskać więcej, jeśli możesz go znieść).Powtórz procedurę co najmniej 3 razy w tygodniu.

4. Niezwykle skuteczne okłady ze zmiażdżonymi pestkami winogron i oliwą z oliwek. Skóra staje się gładka i aksamitna.

5. Kompresja dla utraty wagi z pokrzywy: wlać 2 łyżki.łyżki suchej pokrzywy 1 szklankę wrzącej wody, nałożyć na mały ogień i gotować przez 10 minut. Schłodzić bulion do temperatury, która może tolerować swoje ciało, mokrą warstwę bawełny lub gazy w gorącym bulionie, umieszczonym na brzuchu, przykryć folią i przykryć wełniany szalik. Z tym płynem należy położyć się na 30 minut, a następnie usunąć.

Zioła lecznicze pomagają w trudnej walce o smukłą sylwetkę.Zmniejszają apetyt i przyspieszają metabolizm, zawierają substancje biologicznie czynne i pierwiastki śladowe, a zatem, buliony i napary są niezbędne dla wszystkich, którzy chcą stać się szczupli.
Metabolizm( metabolizm) jest skupiskiem wszystkich zmian chemicznych i wszelkiego rodzaju przemian substancji i energii w ciele, które zapewniają jego rozwój i żywotną aktywność.
Przyczyną zaburzeń metabolicznych może być każda choroba lub nieprawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Przejawy zaburzeń metabolicznych polegają na zmianie interakcji i transformacji różnych związków, nadmiernej akumulacji produktów metabolicznych, w niepełnym lub nadmiernym uwalnianiu, co prowadzi do chorób różnych układów ciała.
Dzięki medycynie możliwe jest regulowanie metabolizmu, dostosowanie trawienia, poprawa procesu wydalania produktów przemiany materii, zaczynając od poziomu komórkowego.
Należy pamiętać, że stosowanie ziół leczniczych nie jest zalecane podczas karmienia piersią, ponieważ poprzez mleko substancje aktywne dostają się do organizmu dziecka. Jeśli masz jakieś chroniczne choroby, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania ziół.
Jakie naturalne leki przyczynią się do harmonii? Wlew
zawierające kukurydzy jedwabiu, nie tylko przyczyni się do zmniejszenia apetytu, ale także będą miały nieznaczny wpływ choleretic i moczopędne, pozytywny wpływ na metabolizm, zmniejszając poziom cholesterolu we krwi.
Bulion nasion lnu, olej z nasion lnu zapewnić łagodne działanie przeczyszczające, zapobiegają absorpcji jelitowej niektórych produktów normalizacji metabolizmu tłuszczów i pomaga obniżyć poziomy cholesterolu we krwi.
Odwar z siemienia lnianego stabilizuje poziom cukru we krwi. Take siemię lniane następuje 1,5 godziny przed posiłkiem, to zmniejszy apetyt, pomaga w utracie dodatkowych kilogramów i zwiększyć odporność.lniany
może być stosowany oddzielnie lub w połączeniu z innymi ziół, które mają łagodny środek przeczyszczający i działanie moczopędne, ale również pobudzać aktywności w przewodzie pokarmowym.
Do odchudzania zaleca się stosowanie herbaty z mieszanki nasion kopru włoskiego i liści pokrzywy.
Hawthorn przyspiesza trawienie pokarmu w żołądku i stymuluje pracę nadnerczy i tarczycy. Dodaj głóg do leczniczych herbat lub ugotuj jak pierś.
Uważa się, że dobrym "spalaczem tłuszczu" są cebula i czosnek, dlatego zaleca się aktywne ich stosowanie podczas gotowania.
Aby pobudzić metabolizm, dobrze jest stosować preparaty ziołowe, w tym brzozę, jeżynę, podbiałek, ziele pokrzywy i kwiaty bzu czarnego. Normalizacja metabolizmu węglowodanów( cukru) będzie promowana przez łopian i korzenie mniszka lekarskiego, liście pokrzywy i jagody, liście bobu owocowego, mankiet trawy.
mieszanka ziół promujące szybką utratą masy ciała: Weź w równych proporcjach jedwabiu kukurydzy, ziele dziurawca ziele, liście brzozy, traw, mięty pieprzowej, liści stewii, rdest trawy, boisko owoców jarzębina i biodra. Wlać 1 łyżkę.Mieszaj łyżeczką 2 szklanki wody i pić jak herbatę.Dzięki tej improwizowanej herbacie do odchudzania możesz usunąć nadmiar wody z organizmu. Jest to ułatwione dzięki łagodnym właściwościom moczopędnym liścia brzozy, zarodników traw. Owoce jarzębiny i psiej róży są dostawcami witamin dla twojego organizmu. Liść stewii jest naturalnym substytutem cukru. Herbata na odchudzanie będzie dość słodka i przyjemna w smaku.

1. Weź 1 łyżeczkę nasion kopru włoskiego i 2 łyżeczki liści pokrzywy, zalej 3 szklanki wrzącej wody i gotuj na małym ogniu, przy zamkniętej pokrywie przez 15 minut. Odcedź i pij w zimnej lub ciepłej formie 3 do 4 razy dziennie na 1 szklankę.

2. Korzeń rabarbaru, liść oregano, zegarek potrójny, koniczyna lniana, anyż, koper włoski - 1 łyżka.łyżka. Wymieszaj składniki, zalej 2 łyżki.łyżka mieszanki 2 łyżki.gotującą się wodę, zaparzać przez 1 godzinę.Pij w ciągu dnia przez 3 godziny. Przebieg leczenia wynosi 1 miesiąc.

3. Weź nasiona lnu, trawy pokrzywy, piołunu owoce kruszyny - 1 łyżka.łyżka. Wymieszać, wlać 2 łyżki.Łyżkę zmieszać 3 szklanki wrzącej wody, nalegać 5 - 10 minut i pić jak herbatę przez cały dzień.

4. Weź 1 łyżkę.łyżka alpinisty ptaka( sporich), kwiaty bzu czarnego, kwiaty rumianku, korzeń słonia, znamiona kukurydzy. Wymieszać, wlać 1 łyżkę.zbierać łyżkę 1 szklankę wrzącej wody, doprowadzić do wrzenia i odstawić na 20 minut. Odcedź i weź 1/2 filiżanki 20 minut przed posiłkiem.

5. Weź znamiona kukurydzy, korzenie mniszka lekarskiego, trawa melisy, kwiaty nagietka, pokruszone biodra róży. Wymieszaj składniki, zalej 1 łyżkę.zbierać łyżkę 1 szklankę wrzącej wody, włożyć do kąpieli wodnej na 30 minut, a następnie przefiltrować.Weź 1/3 szklanki naparu 30 minut przed posiłkiem 3 razy dziennie.

6. Zmniejsza apetyt i pomaga normalizować procesy metaboliczne napoju z korzenia imbiru. Pokrój korzeń imbiru( około 4 cm) cienkimi talerzami, umieść w imbryku i zalej 1 litrem wrzącej wody, przykryj. Po 10 minutach dodaj kilka plasterków cytryny i 1 łyżkę.łyżka miodu. Zaleca się pić herbatę imbirową rano, przed posiłkami, w ciepłej formie na 1/2 szklanki, a następnie przez cały dzień.
Zapach imbiru likwiduje zmęczenie, letarg, apatię.

7. Weź 1 łyżkę.łyżeczkowe znamiona kukurydzy, zalać 1,5 szklanki czystej zimnej wody, doprowadzić do wrzenia, pozostawić na 30 minut pod zamkniętą pokrywką.Weź 2 łyżki.łyżki przed posiłkami.

8. Wymieszać 100 g kory kruszyny, 50 g korzenia mniszka lekarskiego, 100 g liści mięty, 50 g owoców kopru włoskiego. Wlać 1 łyżkę.łyżkę 1 szklankę wrzącej wody i pozostawić na 30 minut. Napięcie i picie przed pójściem spać.

9. Weź 1 łyżkę.łyżka krwawnika i 1 łyżka.łyżkę dziurawca, wymieszać, wlać 0,5 litra wrzącej wody, nalegać 30 minut. Przed jedzeniem odcedź i wypij trzy posiłki.

10. Weź 1 łyżkę.łyżka wrzosu zwyczajnego i 1 łyżka.łyżka szałwi, wymieszać.Wlać 2 łyżki.łyżka 0,5 litra wrzącej wody, nalegaj 30 minut, odcedź i wypij trzy posiłki przed jedzeniem.

11. Weź ziele krwawnika - 2 łyżki.łyżki, zioło dziurawca - 2 łyżki.łyżki, cystoseira brodaty - 1 łyżka.łyżka. Wlać 2 łyżki.Łyżkę zebrać 0,5 litra wrzącej wody i nalegać przez 30 minut. Wypij trzy szklanki jednej szklanki.

12. Weź korzeń kruszyna - 3 łyżki.łyżki, korzeń mniszka lekarskiego, owoce pietruszki, owoce kopru włoskiego, liście mięty pieprzowej - 1 łyżka.łyżka. Wlać 2 łyżki.łyżka zbierająca 0,5 litra wrzącej wody i pozwalająca parzyć przez pół godziny. Rano wypij całą infuzję na pusty żołądek.

13. Wymieszaj cystozę brodatą - 100 g, owoc anyżu - 50 g, korzeń lukrecji - 50 g, zalej 2 łyżki.łyżka zbierająca 0,5 litra wrzącej wody, nalegać na 30 minut. Wypij trzy szklanki jednej szklanki.

14. Wymieszać w równych częściach nasiona nasion lnu, liście i korzenie pokrzywy, trawę z goryczy piołunu, owoce z rokitnika przeczyszczającego. Zaparzaj kolekcję codziennie jako herbatę i napój.

Gruczoł mleczny jest dość gęstą i zwartą tkanką, która decyduje o elastycznych właściwościach i kształcie kobiecej piersi. Ale ze względu na działanie grawitacji skóra nie byłaby w stanie utrzymać gruczołu mlekowego we właściwej pozycji, więc znajduje się jakby w worku tkanki łącznej zawieszonym na obojczyku. Gęstość, kształt, rozmiar piersi i, odpowiednio, kształt piersi jako całości zależą od tej kapsułki. Jego procesy są przeplatane tkanką tłuszczową, która nadaje gruczołowi zaokrąglony kształt, a ona sama zachowuje całą swoją masę.Kapsuła piersi może się rozciągać, podobnie jak wszystkie więzadła w ciele. Może być rozwijany i wzmacniany przez specjalne ćwiczenia fizyczne. Ponadto, dla kształtu piersi ważne jest, w jakim stanie jest sama tkanka gruczołowa. U dziewczynek, które nie rodzą kobiet, jest bardziej gęsta i elastyczna, ale z upływem lat traci elastyczność.Niewytrenowane więzadło torebki tkanki łącznej rozciąga się od ciężaru, a klatka piersiowa jest opuszczona.
Tłuszcz, który w dużej mierze kształtuje kształt piersi, jest bardzo płynny i jeden z pierwszych zaczyna słabnąć podczas diety.
Noszenie stanika z "kośćmi", podpieranie piersi w jednej pozycji, rozluźnia kapsułkę i ściska gruczoł mleczny, pogarszając krążenie krwi. Wszystko to prowadzi do tego, że kapsułka samokształcająca się pod ciężarem samej piersi nie występuje i początkowo jest słaba, a klatka piersiowa opadła. Dlatego, aby nosić stanik na "kościach", musisz uciekać się tylko wtedy, gdy istnieje ryzyko bezpośredniego pominięcia piersi.
Poprawna forma piersi jest wspierana przez kilka komponentów: dobrze rozwiniętą kapsułkę, wyszkolone mięśnie piersiowe, umiarkowane odkładanie tłuszczu i gęstość samego gruczołu. Jeśli gęstość zdrowego gruczołu mlecznego jest określona przez Naturę i wiek, wówczas pierwsze dwa wskaźniki można poprawić przez trening.
Gruczoł piersiowy jest podatny na zmiany spowodowane zmianami na tle hormonalnym. W czasie ciąży piersi rosną, halo wokół sutków staje się ciemniejsze. Podczas laktacji ciężar piersi jeszcze bardziej się zwiększa, a mięśnie nie mogą utrzymać gruczołu sutkowego w ten sam sposób jak wcześniej. A jeśli mięśnie i więzadła piersi były niewyćwiczone, a skóra - powolna, to karmienie piersią może prowadzić do obniżenia piersi( stąd "uszy spaniela").
Począwszy od okresu ciąży i do końca karmienia piersią należy założyć odpowiednio dobrany biustonosz. Nie powinien być mały i dokręcić klatkę piersiową i nie powinien być duży, aby skrzynia nie wisiała. Skrzynia powinna leżeć swobodnie w kielichu biustonosza, ale
należy obciążyć pasami, a ciało powinno czuć się wygodnie.
Wybierz stanik bez "kości", ponieważ te "kości" utrudniają dopływ krwi do piersi, a kobiety karmiące piersią są kategorycznie przeciwwskazane. Stagnacja mleka w przewodach mlecznych jest obarczona zaprzestaniem laktacji i rozwojem laktostazy, która może przejść do mastitis. Jeśli to możliwe, wybierz specjalne biustonosze do karmienia odpowiednie dla dokładnego rozmiaru i z dobrym systemem podparcia.

Ćwiczenia na klatkę piersiową - najskuteczniejszy sposób utrzymania piersi w tonie. Nie szkodzi ani matce karmiącej, ani dziecku. Czy ćwiczenia na piersi mogą być kilka minut po karmieniu dziecka.

Celem kompleksu jest wzmocnienie mięśni ramion, obręczy barkowej i klatki piersiowej.
Ten zestaw sześciu ćwiczeń jest przeznaczony do zajęć trzy razy w tygodniu. W ciągu trzech tygodni pojawią się pierwsze zauważalne wyniki.
Do zajęć potrzebujesz maty gimnastycznej i hantli na 2 - 3 kg lub plastikowych butelek z wodą o tej samej wadze. Aby rozgrzać mięśnie, wykonaj krótką rozgrzewkę: 10 do 12 spinów z ramionami tam iz powrotem oraz taką samą liczbę obrotów z rozłożonymi ramionami.

Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, w rękach hantli lub plastikowych butelek z wodą.Ręce przed nim, lekko ugięte łokcie. Wdychaj powietrze, a nie wyprostowując łokci, powoli podnoś ręce na boki, aż łokcie dotkną podłogi. Następnie wydech i powróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie 15 - 20 razy.

Ćwiczenie 2
Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami lub stań przy ścianie. Ważne jest, aby plecy były dociskane do płaskiej powierzchni, w przeciwnym razie jej mięśnie będą brały udział w ćwiczeniu, a my potrzebujemy do pracy piersi. Połącz dłonie przed klatką piersiową.Naciskaj dłoń z taką siłą, że mięśnie klatki piersiowej są wystarczająco napięte. Policz do dziesięciu i przesuń dłońmi centymetrów o pięć do przodu, ponownie policz do dziesięciu, następnie idź naprzód i policz ponownie do 10, o ile możesz trzymać dłonie razem. Następnie ściśnij dłonie, potrząśnij dłońmi i powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy. Twoja uwaga w ćwiczeniu powinna być skierowana nie na dłoń, ale na klatkę piersiową mięśnie klatki piersiowej powinny być zawsze jak najmocniejsze.

Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa: na wszystkich czwórkach. Weź hantlę po prawej stronie, oprzyj się po lewej stronie, umieszczając ją bezpośrednio pod stawem barkowym. Ta dłoń patrzy w przód, palce szeroko rozstawione. Lewa noga jest zgięta w kolanie, prawa noga jest pociągnięta do tyłu, jak podczas pchania. Dokręć prasę i unieś biodra tak, aby całe ciało od głowy do prawej stopy tworzyło linię prostą.Odłóż dłoń od hantli, rozkładając dłoń.Po ustaleniu pozycji nóg i ciała powoli podnieś rękę do góry i powoli ją opuść.
Powtórz 6 - 8 razy, a następnie w drugą stronę.

Ćwiczenie 4
Stań w drzwiach i połóż dłonie na drzwiach. Popchnij do przodu, jakby próbując przesuwać ścianę na minutę, a następnie lekko ugnij w otworze, aby zwiększyć nacisk na klatkę piersiową i naciśnij jeszcze jedną minutę.Musisz mocno naciskać, aby mięśnie klatki piersiowej działały.

Ćwiczenie 5
Podnieś hantle( książki lub inny materiał ważący) i wykonuj ruchy, jakby popychając jednocześnie dwie kije narciarskie, utrzymując plecy prosto. Konieczne jest wykonywanie ruchów tak wolno, jak to możliwe. Z biodra, powoli, bez szarpnięcia, podnieś wydłużone ręce z hantlami do poziomu klatki piersiowej, ustabilizuj na kilka sekund, a następnie nie upuść i powoli obniż.
Ukończ 3 zestawy po 6 powtórzeń.

Ćwiczenie 6
Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, ręce wyciągnięte za głowę.W ciągu 30 sekund odsuń ręce i stopy od podłogi tak daleko, jak to możliwe. Następnie ugnij kolana, przytul swoje kolana i przyciśnij je do klatki piersiowej. Głowa i klatka piersiowa z podłogi nie łzą.Przytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund.
Powtórz 5 - 6 razy. Następnie po prostu połóż się na plecach, oddychając głęboko i obracając dłonie w górę.

Na początku ćwiczeń wykonaj każde ćwiczenie w jednym podejściu. Stopniowo możesz zwiększyć liczbę podejść do 2 - 4. "Pracuj" nad biustem, którego potrzebujesz dwa razy w tygodniu. Przerwa między sesjami treningowymi to 3 - 4 dni.

Ćwiczenie 1
Położenie zaczepu na prostych ramionach. Głowa jest ściśle na linii kręgosłupa( nie ma potrzeby ciągnięcia go w górę lub w dół).Ręce są nieco szersze niż ramiona. Zejdź powoli, zginając ramiona, a następnie wróć do pozycji na prostych rękach. Przytrzymaj w górnej pozycji przez kilka sekund i ponownie opuść.Mięśnie brzucha powinny być napięte, nie wyprostować całkowicie ramion.


2 Ćwiczenia Take pozycję zatrzymania na prostych rękach, palce są połączone. Powoli zanurz się w dolną pozycję, a następnie "ściśnij" się.Na szczycie szczepu przez kilka sekund( triceps mięśnie górnych ramion z tyłu), a następnie znowu w dół i wykonaj ćwiczenie ponownie.


Ćwiczenie 3 Połóż się na brzuchu na dużym spotkaniu, „go” na ręce do przodu stopy znajdowały się na górze piłki. Połóż dłonie na podłodze tuż pod ramionami, nieco szersze niż ramiona. Pochylając łokcie, powoli opadaj. W dolnej części klatka piersiowa powinna znajdować się około dziesięciu centymetrów od podłogi. Po krótkiej przerwie unies się do góry, zginając łokcie. Zachowaj równowagę, aby nie rzucać piłki.

ćwiczenia 4
W położeniu wyjściowym układy są umieszczone w dwóch obsługuje wysokość około 15 cm. Poprzez zgięcie kolana opadać z prasy wspiera rozdarcie ręką oraz są „opada” na ręce podłodze gięcia łokciach. Następnie, odpychając się od podłogi, wróć na platformę.

Ćwiczenie 5
W tym ćwiczeniu rozwija się górny rejon mięśni piersiowych. Wykonywany jest w taki sam sposób jak regularne push-up, z tą tylko różnicą, że skarpetki nie spoczywać na podłodze, a znajdują się na powierzchni ławki. Podczas rozciągania ramion obciążenie spada na przedramię.Pędzle powinny być umieszczone nieco przed linią ramienia, co pomoże utrzymać równowagę w pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 6
Dotyczy niższego rejonu mięśni piersiowych. Musisz oprzeć ręce na krawędzi ławki, a dłonie nieco szersze niż ramiona. Zakręt uzbroić i schodzimy w dół do lekkiego dotyku tylną piersi piersiową, a następnie raspyamite ręce i powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 7
Zaakceptuj normalną pozycję startową dla pompek, a następnie odsuń prawą stopę na bok. Przenieś masę ciała na lewe ramię i umieść właściwy ciężar z tyłu uda. Kiedy pewnie utrzymasz równowagę, zacznij robić pompki na jednej ręce. Najprawdopodobniej na początku będzie to bardzo trudne, dlatego konieczne jest zmniejszenie o 10 do 15 cm, a nie więcej. Gdy łatwo jest zginać, spróbuj obniżyć o kolejne 5 do 10 cm.

Oprócz ćwiczeń na klatkę piersiową warto wykonać masaż piersi, wzmocni on klatkę piersiową i poprawi krążenie krwi.

Samo-masaż nie może ugniatać kapsułki, ale szczypanie z małą reakcją na ból jest bardzo skuteczne. Tak się dzieje. Podkładki dużych, wskazujących i środkowych palców obu dłoni wychwytują niewielki obszar skóry i utrzymują ugniatane ruchy wyskubane, ze stopniowym ruchem od brodawki do obojczyka iz powrotem.
Fałda jest następnie brana prostopadle do pierwotnego kierunku, a ugniatanie wykonuje się od mostka do pachy i pleców. Pośpiech krwi do miejsca masażu i jego zaczerwienienie świadczą o prawidłowym działaniu recepcji. Powinieneś unikać masażu w obszarze halo.
Inną metodą jest zimny efekt na obszarze piersi, rodzaj masażu wykonywany kawałkami lodu. Najlepszy wynik osiąga się stosując mrożone wywary ziołowe.
Weź 1/2 szklanki kwiatów rumianku, 2 łyżki.łyżki kory dębu i szałwii, zalać 1 litrem wrzącej wody, gotować przez 5 minut, a następnie nalegać 30 minut. Przefiltrowany bulion może być przechowywany w lodówce przez 3 do 5 dni. W razie potrzeby można wlać go do formy bez lodu i włożyć do zamrażarki. Na krótko przed rozpoczęciem procedury usuń z niej kostki zamrożonego wywaru. Kiedy powierzchnia lodu zamoknie, możesz przejść do procedury.
Procedura jest wykonywana podczas leżenia lub siedzenia. Weź jeden kawałek lodu i wygładź okrągłe ruchy, aby schłodzić przednie, górne i boczne powierzchnie każdego z gruczołów, aż pojawi się lekkie uczucie bólu i tonu. Nie ma to wpływu na dolną część gruczołów i sutków. Możesz owinąć kilka kawałków lodu w bawełnianą serwetkę i masować.
W obu przypadkach ważne jest osiągnięcie schładzania skóry nad gruczołem, a nie samego gruczołu, aby uniknąć pojawienia się bolesnych wrażeń.Czas trwania ekspozycji na każdy gruczoł mleczny wynosi od 30 sekund do 3 do 4 minut, w zależności od twoich odczuć.Procedura kończy się w obu przypadkach, wycierając gruczoły i całe piersi wilgotną bawełnianą ściereczką lub lnianą ściereczką zwilżoną wodą o temperaturze pokojowej.
Procedurę można wykonać dwa razy dziennie: kilka sekund rano i dłuższą ekspozycję wieczorem. Tego ranka, koniecznie późniejsze noszenie stanika podtrzymującego, a wieczorem pożądane jest, aby natychmiast po zabiegu iść prosto do łóżka, tak aby skurczona torebka dławika pozostała w korzystnej pozycji tak długo, jak to możliwe. Po dziesięciodniowej procedurze musisz zrobić dwutygodniową przerwę.