Weź hantle

Regularne ćwiczenia z hantlami zwiększają wytrzymałość organizmu, zwiększają siłę mięśni i ich objętość, poprawiają koordynację ruchów, poprawiają ruchomość stawów, postawę, a postać przybiera formy atletyczne.

W przypadku treningów z hantlami, najlepiej zacząć od szesnasto-osiemnastoletniego po konsultacji z lekarzem. Ale możesz zacząć od czterdziestu lat i starszych, tylko z lżejszymi hantlami.

Najpierw pracuj z dwoma kilogramowymi hantlami, po trzech lub czterech miesiącach - z trzema kilogramami. Podczas treningu stopniowo zwiększaj obciążenie, przenosząc go na hantle o wadze 10-12 kg. Następnie możesz już uwzględnić ćwiczenia z wagami w ćwiczeniach. Każde ćwiczenie z hantlami wykonuje się 15-20 razy, najpierw w jednym podejściu, a potem w dwóch i trzech.

Upewnij się, że wszystkie ruchy są wykonane prawidłowo, oddychanie nie jest opóźnione i tylko te mięśnie, które biorą udział w tym ruchu są napięte.Ćwiczenia lepiej wykonuj przed lustrem. Przed rozpoczęciem zajęć dobrze wietrzyć pomieszczenie. Po zakończeniu każdego ćwiczenia opuść hantle na podłogę i zatrzymaj się na 40-60 sekund, chodząc po pokoju, rozluźniając pracujące mięśnie. Zakończ ćwiczenia, chodząc jednocześnie ćwiczeniami oddechowymi, po czym musisz wziąć prysznic i wysuszyć się ręcznikiem. Kikut to główna postawa, hantle w obniżonych ramionach. Stojąc na palcach, podnieś prawą rękę przez boki do góry - wdychaj. Z rękami w dół wróć do pozycji wyjściowej - wydech.Ćwiczenia rozwijają mięśnie obręczy barkowej i mięśni łydek( ryc. 7).

2. Weź hantle, opuść je, dłonie obróć do przodu( uchwyt od dołu).Naprzemiennie zginaj i rozkręcaj ramiona w stawach łokciowych. Oddychanie jest arbitralne, jednolite. Wykonując ćwiczenie, nie ruszaj łokciami, patrz prosto przed siebie.

Ćwiczenie rozwija mięśnie ramion bicepsa( biceps).

3. Podnieś hantle do góry. Opuść je za głowę dłońmi do szyi, zginając ramiona w stawach łokciowych. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonując ćwiczenie, nie opuszczaj łokci. Unbending your hands, inhale, bending - exhale.

Ćwiczenia rozwijają mięśnie trójgłowe( triceps).

4. Hantle w rękach opuszczone wzdłuż tułowia. Podnieś ramiona jak najwyżej - wdech, niżej - wydech. Następnie, za pomocą ramion, zakreśl koło i do tyłu.Ćwiczenie rozwija mięśnie trapezu.

5. Stopy na szerokość ramion, ręce z hantlami wzdłuż ciała z dłońmi do wewnątrz, rozpościerać proste ramiona na boki - wdychać, opuścić do pozycji wyjściowej - wydech.Ćwiczenie rozwija mięśnie naramienne.

6. Połóż lewą rękę na krześle, w prawej ręce, weź hantlę i opuść ją.Postaw stopy na szerokość ramion. Zgięcie ramienia i podniesienie łokcia do góry, podnieś hantle do klatki piersiowej - wdech, powróć do pozycji wyjściowej - wydech. Wykonaj ćwiczenie z każdą ręką.Ćwiczenia rozwijają mięśnie grzbietu i mięśnie naramienne.

7. Leżąc na plecach( na ławce lub podłodze) podnieś hantle. Powoli rozpościeraj ręce i weź głęboki oddech. Wróć do pozycji wyjściowej - wydechu.Ćwiczenia rozwijają mięśnie piersiowe i promują ekspansję klatki piersiowej.

8. Ustaw stopy szersze niż ramiona. Podnieś hantel. Wykonuj energiczne ruchy do przodu, przesuwając ruchem dłoni, przypominając ruchy drwala. Podczas pochylenia wydychaj ręce tak daleko, jak to możliwe między nogami. Wyprostuj, zginaj się i weź głęboki oddech. Nie zginaj kolan.Ćwiczenie rozwija mięśnie pleców i obręczy barkowej.

9. Usiądź na krześle, stopy stóp przymocuj w pobliżu podłogi, aby uzyskać stałą podpórkę, ręce z hantlami podnieś nad głową.Powoli odchyl się, obracając ciało w lewo, - wdychaj. Wróć do pozycji wyjściowej - wydechu. Następnie wykonaj ćwiczenie obracając bagażnik w prawo.Ćwiczenia rozwijają mięśnie brzucha i mobilność kręgosłupa lędźwiowego.

10. Stanie, hantle w obniżonych rękach. Zegnij i rozluźnij ręce.Ćwicz przed zmęczeniem mięśni przedramienia. Następnie weź hantle na jednym końcu, podnieś ręce po bokach i obróć ręce. Oddychanie jest arbitralne, jednolite.

11. Ustaw stopy na szerokość ramion, umieść pod piętami pręt o wysokości 5 cm i podnieś hantle do ramion. Weź głęboki oddech i usiądź - wydech. Wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj tułów prosto.Ćwiczenia rozwijają mięśnie czworogłowe uda.

12. I. p.- stojąc, z rozstawem stóp na szerokość barków, z podniesionymi do góry hantlami. Wykonuj okrężne ruchy ciała po lewej i prawej stronie. W momencie zginania wdech, podczas wydechu wydech.Ćwiczenia rozwijają mięśnie brzucha

i poruszają się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Wstępny kompleks gimnastyki sportowej dla młodzieży i młodych mężczyzn ( ryc. 8).

Możesz zaangażować się we wszystkich tych, którzy zostali przyjęci na lekcje wychowania fizycznego.

Co oznaczają liczby na końcu każdego ćwiczenia? Na przykład w ćwiczeniu 1: 3X 10-3.Oznacza to, że ćwiczenie należy wykonać trzy razy 10 razy. Ostatnią wartością jest masa odważników w kilogramach( w tym przypadku jeden hantel).Po ukończeniu ćwiczenia 10 razy, odpocznij 1-1,5 minuty.

Odpoczynek między ćwiczeniami, które składają się na kompleks - 2-2,5 min. Tempo ćwiczeń jest średnie.

Cały kompleks powinien zająć nie więcej niż godzinę.

1. I.P.-stojące, ramiona z hantlami na ramionach. Wepchnij hantel.ЗХ 10-3.

2. AI - leżąc na ławce.Ławka z klatki piersiowej.8-15.

3. AI - leżąc na ławce. Rozcieńczanie rąk z hantlami po bokach.ЗХ 10-3.

4. AI - leżąc na ławce, naciśnij hantle z jego klatki piersiowej.ЗХ 10-3.

5. Ciągnięcie za poprzeczkę szerokim uchwytem( ramiona szersze niż ramiona).ZX 8.

6. Ściskanie na nierównych prętach( lub między oparciami dwóch krzeseł).ZH 8.

7. Kucanie( ręce z hantlami w talii).ЗХ 10-3.

8. Siedząc na krześle, nogi są przymocowane. Odchyl się, ale nie więcej niż 45 °.ZX 10.

Po wykonaniu ćwiczeń chodź spokojnie i potrząsając rękami i nogami zrelaksuj się.

II kompleks kursu gimnastyki sportowej dla nastolatków i młodych mężczyzn ( Ryc. 9).

Ci, którzy uprawiają gimnastykę sportową i hokej na miesiąc

Rób to najlepiej 3 razy w tygodniu. Na początku treningu - rozgrzewka. Zawierają w sobie takie ćwiczenia:

stały, ręce z boku, zwoje tułowia;

siedząca na podłodze, nachylona do kolan;w imadle na poprzeczce skręty bioder są lewe i prawe;

przeskakuje do przodu i do góry;skakać na miejscu.

Mieszaj 5-10 minut przed pojawieniem się łagodnego potu.

Po opanowaniu kompleksu wprowadzającego możesz skomplikować program treningowy, zwiększając liczbę odcinków w każdym ćwiczeniu i masę ciężarków.

Ćwiczenia są nadal 3 razy w tygodniu, spędzając nie więcej niż godzinę, ale odpoczynek między ćwiczeniami zmniejsza się.Przed lekcjami, jak zwykle, rozgrzewka.

1. Nieruchome, ramiona z hantlami na ramionach. Push up.3X10-( 5-6).

2. AI - leżąc na ławce.Ławka z klatki piersiowej.5X8-( 20-25).

3. Identyfikator leży na nachylonej tablicy( 45 °).Rozcieńczanie rąk z hantlami po bokach.5X10-5.

4. Pokrywa leży na nachylonej płycie( 45 °).Prasa hantli, 5Х10-5.

5. Ciągnięcie za szeroki uchwyt poprzeczki, ramiona szersze niż ramiona, hantle za pasem 5X8-( 2-3).

6. Pchanie belek( lub między oparciami dwóch krzeseł), hantle za pasem.5X8-( 2-3).

7. Stojak IP, hantle w opuszczonych rękach, dłonie do przodu. Gięcie rąk.5X 8-5.

8. Stojak AI, ramiona z hantlami w talii. Przysiady.5X8-( 5-6).

9. I. p.- stojące ze skarpetami na pasku o grubości 8-10 centymetrów. Wstań do skarpet.3. XD 20.

10. Naruszenie siedzi na krześle, tak że nogi i uda tworzą kąt 90 °, stopy są ustalone, ręce z hantlami na ramionach. Odchyl się, ale nie więcej niż 45 °.3X20-( 2-3).

Tempo ćwiczeń wynosi 9, 10 szybko, pozostałe ćwiczenia są średnie. Nie wstrzymuj oddechu.

III kompleks kursu gimnastyki sportowej dla nastolatków i młodych mężczyzn ( ryc. 10) jest przeznaczony dla osób uprawiających gimnastykę sportową od co najmniej dwóch miesięcy.

Tryb treningu jest taki sam: 3 razy w tygodniu, czas trwania każdego treningu nie przekracza 60 minut. Tempo ćwiczeń 9 i 10 - szybka, reszta ćwiczeń - średnia.

1. I.P.-stojące, ramiona z hantlami na ramionach. Wepchnij hantel.10-10.

2. Kask w podczerwieni.Ławka z klatki piersiowej.5X8-( 25-30).

3. Ciągnięcie za poprzeczkę szerokim uchwytem.5X8-5.

4. Push-up na nierównych prętach lub z tyłu krzeseł, hantlami za pasem.5X8-5.

5. I. p.- stojąc, hantle w obniżonych rękach( dłonie do przodu).Gięcie rąk.5X 8-8.

6. I.P.-stojące, hantle w opuszczonych rękach( dłonie z tyłu).Podnosząc ręce przed siebie do poziomu ramion. ЗХ10 -3.

7. AI stoi, hantle w opuszczonych rękach( dłonie do siebie).Podnosząc ręce prosto przez boki aż do poziomu ramion.ЗХ 10-3.

8. AI - pochylony do przodu( tułów równoległy do ​​podłogi), hantle w obniżonych ramionach. Podnieś ręce do góry.Х 10-3.

8a. Przysiady, dłonie z hantlami na pasku.5X8-10.

9. Stały, ze skarpetkami na pasku o grubości 8-10 cm. Podnoszenie skarpet. Zejdź na piętach.ЗХ 20-5.

10. AI - siedzi na krześle, z założonymi nogami, nogi i uda tworzą kąt 90 °.Odchyl pod kątem 45 °.ЗХ 20-5.

Hantle, jak wiadomo, pocisk jest dość hałaśliwy. Należy zachować ostrożność przy obchodzeniu się z nimi, zwłaszcza rano. Jeśli używasz gumowych hantli na hantlach, przypadkowe pukanie nie będzie przeszkadzać w gospodarstwie domowym. Pierścienie są wycięte z miękkiej gumy - rura, arkusz, klejone z paska.