Øvelser for slanking lsashek

Når du velger klær for fitness bør huske at naturlige eller spesialutviklede materialer som bomull, eller taktel goreteks, mer praktisk enn de enkle syntetiske som ikke lekker luft.
Det er bedre å sette på noen få lysobjekter, slik at du kan kle av når det er nødvendig. I tillegg er elastisk og romslig klær mye mer praktisk enn tett og tett. Gymnastic tøfler har ikke en vrang og ikke skaper en støtte for foten. Kjøreskoene har for brede såler, slik at du enkelt kan skade ankelen i dem. For gymnastikk er det best å bruke vanlige joggesko med flate såler eller spesielle sko for aerobic.

Sport trening består av tre deler. Leksjonen begynner alltid med de forberedende øvelsene - oppvarming. Etter det følger hoveddelen, eller den faktiske treningen, og slutter med alle avslapningsøvelser.
Formålet med oppvarming er å justere kroppen for den kommende belastningen. Du bare gradvis øke vekten din, gjør repetisjoner av øvelsene først ikke for hardt, da all den økende tempo og til slutt komme inn i rytmen der dekket raskt, eller nå det punktet av utmattelse.

Prøv å diversifisere treningen så mye som mulig og skape en sunn motivasjon for utførelsen. Jo mer suksess du har oppnådd i fitness, jo lenger trening skal være.
I tillegg bør hvis du gjør om morgenen oppvarmings være lenger enn hvis du gjorde i kveld. På samme måte, i
vil den varme sesongen bli varmere enn i den kalde.
Deretter gå videre til hoveddelen av opplæringen, er at for å utføre øvelsene, med et særlig fokus på magemusklene, nedre rygg og hofter. Fordi i løpet av en treningsøkt har du varmet opp musklene, bør du ikke skremme utmattende arbeidsmengde. Det gamle ordtaket "Uten vanskeligheter vil du ikke fange en fisk fra dammen" når du spiller sport er spesielt sant.
Avslapningsøvelser bør normalisere metabolismen. Organismen, overbelastet fysisk og mentalt, kommer sakte tilbake til en hvilestilling. På dette stadiet bør du ikke utsette deg for nye overbelastninger. Avslapping skal gi kroppen din den nødvendige utvinningen og skape et ønske om at du skal gjenoppta studiene din neste dag.
Prøv å avslutte treningen før du føler deg full fysisk utmattelse. Ellers kan du miste lysten til å starte klasser neste gang, som fortsatt vil føle seg sliten, men det er ikke i din beste interesse!

1. Ikke hold pusten! Dette gjelder spesielt for nybegynnere, som ofte holder pusten under stress. Puste roligt og jevnt. Pust ut når du strekker muskler eller opplever stress. Ett tips: Hvis du ikke kan puste riktig under trening, teller du ut hver resit høyt. På denne måten vil du automatisk puste ut når musklene er lastet.
2. Korrekt holdning og teknikk for å utføre øvelser er ikke mindre viktig enn å puste. Nøye studere beskrivelsene av øvelsene og bare da begynne å trene.
3. Konsentrere deg om treningen. Svært ofte blir oppvarming, gymnastikk elementer og strekking utført som om forresten. Ineffektivitet, uoppmerksomhet og tretthet fører ofte til skader, hovedsakelig - ankelskade.
4. Konsentrasjoner krever både oppvarming og avslapping. Du må slappe av musklene etter å ha gjort øvelsene og gjenopprette normal blodsirkulasjon. Opplæring skal gi deg glede.

Øvelse 1
Ligg på ryggen, løft ditt rette venstre ben opp, strekk armene dine langs kroppen. Så mye som mulig å presse pressen, løft den øvre delen av ryggen, rive av hodet fra gulvet, hender og høyre fot - i vekt. Gjenta øvelsen med høyre fot.
Implementering:
1. Mens spenningen opprettholdes, holder du i noen sekunder øverst på bevegelsen.
Antall repetisjoner - 8 - 10.

Øvelse 2
Ligg på ryggen, løft dine rette ben og dra dine rette armer opp. Så mye som mulig presser pressen, løft oppoverbakken, og prøv å nå fingrene på fingrene til sokkene. Hvis du ikke er opplært nok, kan du ha en hånd bak hodet ditt.
Implementeringsalternativer:
1. Hold spenningen nede i noen sekunder øverst på bevegelsen.
2. Hold spenningen, hold nede i noen sekunder på bunnen, midten og toppunktet av trafikken.
antall repetisjoner - 8 - 10.


Øvelse 3 Ligg på ryggen, bøy høyre beinet ved kneet, får bøyd på albuer hendene bak hodet. Maksimere pressen, løft kneet bøyd i kneet og løft øvre rygg, strekk opp og til høyre. Venstrebenet er i vekt.
Implementering:
1. Mens du holder spenningen, holder du i noen sekunder øverst på bevegelsen.
antall repetisjoner - 8 - 10.


Oppgave 4 Ligg på ryggen, bøy høyre beinet ved kneet, får bøyd på albuer hendene bak hodet. Sett deg ned, løft opp de rette armer og venstre ben. Høyre beinet er i hvile.
antall repetisjoner - 8 - 10.


Oppgave 5 Ligg på ryggen, bøy høyre beinet ved kneet, får bak hennes venstre ben, bøyd på albuene - hodet. Maksimere pressen, løft den øvre delen av kofferten og strekk til venstre.
Implementeringsalternativer:
1. Mens du holder spenningen, holder du i noen sekunder øverst på bevegelsen.
2. Hold spenningen, hold nede i noen sekunder på bunnen, midten og toppunktet av trafikken.
antall repetisjoner - 8 - 10.

Oppgave 6
Ligg på ryggen, bøy høyre beinet ved kneet, får bak hennes venstre ben, bøyd på albuene - hodet. Løft så mye som mulig på pressen, samtidig løft den øvre delen av bagasjerommet og bena.
Implementeringsalternativer;
1. Hold spenningen, hold nede i noen sekunder øverst på bevegelsen.
2. Hold spenningen, hold nede i noen sekunder på bunnen, midten og toppunktet av trafikken.
Antall repetisjoner - 8 - 10.

Oppgave 7
Ligg på ryggen, løft det rette benet, bøy albuene over hodet. Maksimere pressen, løft opp overkroppen og strekk til høyre.
Implementeringsalternativer:
1. Mens du holder spenningen, holder du i noen sekunder øverst på bevegelsen.
2. Mens spenningen opprettholdes, holder du i noen sekunder på bunnen, midten og toppunktet av trafikken.
Antall repetisjoner - 8 - 10.

Oppgave 8
Ligg på ryggen, bøy knærne og legg dem på en stol. Ta venstre hånd bak hodet, trekk høyre hånd mot knærne. Så mye som mulig å presse pressen, løft opp overkroppen og strekk høyre hånd mot høyre kne.
Implementeringsalternativer:
1. Hold spenningen i stand noen sekunder på toppen av bevegelsen.
2. Dra høyre hånd til venstre kne.
antall repetisjoner - 8 - 10.

Øvelse 9
Sitt på gulvet, bena bøyd i knærne - i luften, bøyd i albuer - ups bak. Rett bena, trekk sokkene frem og tilbake.
Implementeringsalternativer:
1. Mens spenningen opprettholdes, holder du i noen sekunder øverst på bevegelsen.
2. Rett bena, strekk opp og ned med hælene.
3. Rett beina opp og til sidene.
Antall repetisjoner - 8 - 10.

Oppgave 10
Sitt på gulvet foran stolen, som vist. Bent på knærne - på vekten parallelt med gulvet, bøyd i armbuens albuer - i ryggstøtten. Rett bena, trekk sokkene fremover. Gjør øvelsen motsatt.
Antall repetisjoner - 8 - 10.

Oppgave 11
Ligg på ryggen, bøy knærne og legg dem på en stol. Trekk de rette armene til venstre. Løft så mye som mulig på pressen, løft den øvre delen av kofferten og hvil med høyre hånd i venstre kne.
Implementeringsalternativer:
1. Hold spenningen, hold i noen sekunder øverst på bevegelsen.
2. Hold spenningen, hold nede i noen sekunder på bunnen, midten og toppunktet av trafikken.
Antall repetisjoner - 8 - 10.

Trening 12
Ligg på ryggen, spred de rette benene fra hverandre, dra dine rette armer fremover. Løft så mye som mulig på pressen, løft overkroppen, strekk armene fremover.
1. Hold spenningen, hold nede i noen sekunder øverst på bevegelsen.
antall repetisjoner - 8 - 10.

Øvelse 13
Ligg på ryggen, bena rett, spredt til sidene, trekke armene rett frem. Maksimere pressens spenning, løft den øvre delen av kofferten og vekselvis strekke til venstre til høyre.
Implementering:
1. Mens spenningen opprettholdes, holder du i noen sekunder øverst på bevegelsen.
antall repetisjoner - 8 - 10.

Øvelse 14
Ligg på ryggen, bøy knærne, trekke direkte hånd i hånd. Løft knærne bøyde på knærne oppover, rive bekkenet av gulvet, hendene - i anslaget.
Implementeringsalternativer:
1. Løft beina opp, rett dem i fanget ditt.
2. Hold boken mellom knærne og hold den, løft og senk bena.
antall repetisjoner - 8 - 10.

Øvelse 15
Sitt på gulvet, rett ut beina bøyd på albuene - ups bak. Løft dine rette ben opp.
Implementeringsalternativer:
1. Mens spenningen opprettholdes, holder du i noen sekunder øverst på bevegelsen.
2. På laveste punkt i bevegelsen, hold føttene på vekt uten å senke dem til gulvet.
Antall repetisjoner - 8 - 10.
Bryte mellom tilnærminger - 15 sekunder.
antall repetisjoner - 8 - 10.

Øvelse 16
Sitt på gulvet, bøy knærne og holde dem i luften, klemmer knærne. Rett bena dine fremover og opp, mens du trekker hendene tilbake.
Implementering:
1. Mens du holder spenningen, hold det et par sekunder øverst på bevegelsen.
Antall repetisjoner - 8 - 10.
Bryte mellom tilnærminger - 15 sekunder.
Antall repetisjoner - 8 - 10.

Øvelse 17
Øvelse "Saks".Sitt på gulvet, spred de rette beina til sidene, hold dem på vekten, bøyd i armens albuer - i støtten på baksiden. Kutt og spre rette ben foran deg.
Implementeringsvariant:
1. Kryss med bena, kryss dem.
Antall repetisjoner - 8 - 10.
Bryte mellom tilnærminger - 15 sekunder.
Antall repetisjoner - 8 - 10.

Øvelse 18
Trening "Sykkel".Hold beina foran deg på vekt, simuler å sykle.
Implementeringsvariant:
1. De bøyde armene bøyes i albuene - i vekt.
Antall repetisjoner - 8 - 10.
Bryte mellom tilnærminger - 15 sekunder.
antall repetisjoner - 8 - 10.

Øvelse 19
Ligg på ryggen, armene til siden, løft den rette ben opp. Feier sammen med rette ben til sidene. Hender - i abutmentet.
Implementeringsalternativer:
1. Hold spenningen i stand noen sekunder på toppen av bevegelsen.
2. Hold spenningen, hold nede i noen sekunder på bunnen, midten og toppunktet av trafikken.
Antall repetisjoner - 8 - 10.
Bryte mellom tilnærminger - 15 sekunder.
antall repetisjoner - 8 - 10.

Oppgave 20
Ligge på siden, å løfte en albue bøy i knærne og holde dem suspendert. Rett beina i balansen, armen bøyd i albuen - i støtten.
Variant for utførelse:
1. Mens du holder spenningen, hold nede i noen sekunder på bunnen og toppunktene av trafikken.
Antall repetisjoner - 8 - 10.
Bryte mellom tilnærminger - 15 sekunder.
antall repetisjoner - 8 - 10.

Øvelse 21
Ligg på din side, rakte ut sin venstre hånd. Høyre hånd bøye seg i albuen og hvil mot gulvet i midjenivå.Løft de rette bena sammen.
Utførelsesform:
1. Under opprettholdelse av spenning, pause i noen sekunder i toppen av bevegelsen.
antall repetisjoner - 8 - 10.

Øvelse 22
Ligg på din side, løft opp på den utstrakte venstre arm, høyre arm - langs stammen. Bringes sammen løfte rette ben, å forskyve sin vekt til venstre hånd.
utførelser:
1. Hold spenningen, hold nede i noen sekunder på toppen av trafikken.
2. På bevegelsens øverste punkt beveger du beina lukket sammen til siden.
Antall repetisjoner - 8 - 10.
Bryte mellom tilnærminger - 15 sekunder.
antall repetisjoner - 8 - 10.

Øvelse 23
Ligg på din side, litt bøy høyre beinet ved kneet. Løft deg og dra dine rette armer fremover.
Implementeringsalternativer:
1. Mens du holder spenningen, holder du i noen sekunder øverst på bevegelsen.
2. Hold spenningen, hold nede i noen sekunder på bunnen, midten og toppunktet av trafikken.
3. På bevegelsens øverste punkt beveger du beina lukket sammen til siden.
Antall repetisjoner - 8 - 10.
Bryte mellom tilnærminger - 15 sekunder.
antall repetisjoner - 8 - 10.

Øvelse 24
Ligg på ryggen, bøy knærne, hendene - hodet, løft kroppen, ryggen rett. Rett høyre ben, trekk tåen.
Implementeringsalternativer:
1. Hold spenningen nede i noen sekunder øverst på bevegelsen.
2. Under kjøringen må du redusere albuene.
Antall repetisjoner - 8 - 10.
Bryte mellom tilnærminger - 15 sekunder.
antall repetisjoner - 8 - 10.

Øvelse 25
knele, torso parallelt med gulvet, bøyd på albuene - hodet. Lene fremover for å nå pannen til gulvet, tilbake rett.
Implementeringsalternativer:
1. Hold spenningen nede i noen sekunder på bunnen av bevegelsen.
2. Vri langsomt og kontrollert kroppen til venstre og høyre.
antall repetisjoner - 8 - 10.

Øvelse 26
Ligg på magen, ta direkte hendene tilbake, løft overkroppen, halsen - parallelt med gulvet, bena rett, tær utvidet. Hold spenningen i baken, hold hendene foran deg.
Variant for utførelse:
1. Mens du holder spenningen, hold den i flere sekunder ved bevegelsens sluttpunkt.
Antall repetisjoner - 8 - 10.

Trening 27
Ligg på magen, beina rett, hender bak hodet. Løft øvre del av bagasjen og en rett ben samtidig.
Implementeringsalternativer:
1. Mens du holder spenningen, hold den et par sekunder i bevegelsens sluttpunkt.
2. Roter den rette hevede benen i hofteleddet til høyre og venstre.
antall repetisjoner - 8 - 10.

Øvelse 28
Ligg på magen, litt bøyde knær - i hånden, armen trekke frem. Løft armene, overkroppen og hold nede i noen sekunder i denne posisjonen.
antall repetisjoner - 8 - 10.

Øvelse 29
For denne øvelsen trenger du en stol med høy rygg.
Snu stolen tilbake til deg selv. Stå opp rett, rett ryggen, hendene lene seg mot stolens bakside. Bena er litt fra hverandre, sokkene vender innover, som et lite barn.
Trening:
Trekk i magen, spenne baken og i denne stillingen trekker du tilbake høyre ben. Når du kommer til det ekstreme punktet, skru tåen til høyre fot utover til den stopper og hold deg i denne posisjonen for seks teller. Deretter slapper du av muskler i baken og går tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen med venstre fot. Følg stillingen og spenningen i gluteal musklene under treningen. Pust på en målt måte.

Øvelse 30
For å utføre denne treningen trenger du en stol med høy rygg.
Ta en stol og legg den ved siden av deg slik at den sitter sidelengs på baksiden. Stå opp rett, beina sammen, sokker sammen og se fremover. Løft haken og rygg ryggen. Med en hånd lene seg mot stolens bakside.
Trening:
Begynn langsomt å bøye knærne og slippe ned. Hold ryggen rett. Ikke tøm hælene fra gulvet - du kan bare gjøre dette på det laveste punktet. En gang på det laveste punktet, uten å stoppe for et minutt, begynner du sakte å klatre opp. Etter å ha steget i startposisjonen, "stige" nedover igjen. Og så uten pause, utfør denne øvelsen 3 - 5 ganger med hvert ben. Under treningen må du sørge for at knærne, når de senkes og heves, er strengt over tærne og ikke beveger seg fra hverandre. Gjør hver øvelse så sakte som mulig.

Øvelse 31
Stå oppreist, bena sammen, haken er parallell med gulvet, ryggen er rettet. Hendene er fra hverandre på skuldernivå og knytter seg til knyttneve.
Trening:
Lag en høyre fot et stort skritt fremover og overfør kroppens vekt til høyre ben, bøyd i kneet. Den venstre foten blir presset til gulvet. Gulvets føtter er strengt parallelle. Begynn sakte å bøye det venstre kneet, og prøv å gjøre det slik at vinkelen som dannes av den, er 90 °.Deretter også, rett opp sakte. Pass på at foten på løpefoten så lenge som mulig presses mot gulvet. Flytt jevnt, unngå å rykke.
Gjør øvelsen 12 ganger og bytt på benet.

Øvelse 32
Stå oppreist, beina sammen, haken er parallell med gulvet, ryggen er rettet. Hendene senkes langs kroppen.
Trening:
Lag et lite skritt fremover med høyre fot og overfør kroppsvekten til rettbenet. Venstre ben ligger igjen og står på tåen, litt sagging i kneet. Start raskt og rytmisk for å slappe av og klemme på venstre hofte, løft det litt opp. Du kan hjelpe deg selv litt ved å flytte venstre kne. Bevegelsene dine bør være rytmiske og små.Gjør en øvelse på 30 kontoer. Bytt foten, fortsett øvelsen.

Øvelse 33
Bøy knærne langsomt ved å senke overkroppen nedover. Hold ryggen rett. Legg merke til at med riktig trening, skal kropp og hofter være i samme plan, og hofter seg - i en vinkel på 90 ° til skinnen. Etter å ha nådd bunnpunktet, fikser du kroppens posisjon. Pass på at knærne er strengt over føttene.
Trening:
Trekk underlivet og stram de gluteale musklene, og så begynn å bevege bekkenet frem og tilbake. Flytt raskt og rytmisk. Utfør 20 repetisjoner.

Øvelse 34
Ligge på magen, rette bena sammen, nosochek trukket. Hendene er foldet under hodet.
Trening:
Gjør rettet og strakt høyre ben så høyt som mulig. Fest det til slutten av klatringen. Hold benet i denne posisjonen, teller til 10. Sett sakte benet tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjør øvelsen på den andre etappen. Pass på at sokkene blir trukket i hele treningen, og nakken er så avslappet som mulig. Gjenta øvelsene 7 ganger med hvert ben.

Øvelse 35
Ligg på gulvet på høyre side. For enkelhets skyld kan du ta en treningsmat eller et gammelt tynt teppe. Løft hodet og sett det på høyre arm, bøyd i albuen. Den venstre hånden ligger løst foran deg. Høyre bein( det var lavere) er strukket ut, nosochek trukket. Venstrebenet bøyer seg på kneet og legger det slik at det høyre benet er i en trekant dannet av et bøyd ben, det vil si at venstre fot er foran høyre fot liggende på gulvet og rettet ut.
Trening:
Hev høyre fot så langt det går. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta. Kraftig "rist" høyre fot 24 ganger. Deretter går du til den andre siden og utfører øvelsen på det andre benet. Pass på at under turen blir tåen til løpeben alltid trukket. Prøv å utføre øvelsen kraftig og rytmisk.

Trening 36
Ligg på gulvet på høyre side. Løft hodet og sett det på høyre arm, bøyd i albuen. Den venstre hånden ligger løst foran deg. Høyre bein( det var lavere) er strukket ut, nosochek trukket. Venstrebenet er bøyd i kneet og legg det slik at det høyre benet er i en trekant dannet av et bøyd ben( det vil si den venstre foten ligger foran høyre fot liggende på gulvet og rettet).
Utfør øvelse:
Hev høyre fot så langt det går. Legg samtidig venstre fot bak det rettede høyre benet. Det venstre benet ser ut til å ligge på "bakgrunnen".Sett det høyre benet tilbake til sin opprinnelige posisjon, og den venstre til forgrunnen. Gjenta. Kraftig "rist" høyre fot 24 ganger. Deretter går du til den andre siden og utfører øvelsen på det andre benet. Pass på at under turen blir tåen til løpeben alltid trukket. Prøv å utføre øvelsen kraftig og rytmisk. Også når du utfører denne øvelsen, er det veldig viktig å ligge på siden din hele tiden og ikke å falle tilbake.

Øvelse 37
Ligge på magen, rette bena sammen. Sokker hviler på gulvet. Hendene er foldet under hodet.
Øvelse:
Løft forsiktig rettbenet opp til stoppet og begynn å tegne små fotkretser. Den lille ser på gulvet hele tiden. Baken er spent. Pass på at under treningen er beinet alltid rett og ikke bøyer ved kneet. Utfør 15 sirkler med en fot, sett beinet tilbake til sin opprinnelige posisjon og tegne 15 sirkler med den andre foten. Gjør denne øvelsen jevnt og ujevnt. Ikke ta magen av gulvet.

Øvelse 38
Ligg på gulvet på ryggen. Hendene strukket langs kroppen. Bena er bøyd i knærne.
Performing øvelser:
Uprites føttene på gulvet sliter og belaste setemusklene og pressen, løfter ryggen opp fra gulvet. Hev den så høyt som mulig og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta denne øvelsen 20 ganger, sørg for at skuldrene forblir på gulvet hele tiden, og nakken strekker seg ikke. Gjør denne øvelsen så sakte som mulig uten å rykke.

Øvelse 39
Stå på alle fire, hviler håndflatene dine på gulvet. Knærne er satt på skuldernivå.
Utføre oppgaver:
Rett venstre ben og løft parallelt med gulvet, trekker sokken slik at foten var "poker".Løft så dette benet helt opp. Sett igjen ditt rettete ben parallelt med gulvet. Gjenta øvelsen 16 ganger. Pass på at under øvelsen ikke bøyer ryggen i nedre rygg, men tåen på arbeidsbenet holder seg strengt nede. Fungerer jevnt, unngår jerking.

Øvelse 40
Sett rett, ben rettet og strukket ut foran deg, sokker er trukket. Baksiden er rett, haken er parallell med gulvet. Hendene er rett og strukket ut foran dem.
Trening:
Flytt venstre stang litt fremover. Flytt deretter den rette. Tenk deg at du går frem med hjelp av baken. Flytte på en så merkelig måte, ta 10 skritt fremover, deretter 10 skritt tilbake. Gjør således 40 trinn. Under treningen, sørg for at ryggen forblir rett, og sokkene trekkes mot deg.

Exercise 41
er velkjent at i løpet av dagen magemusklene ikke er ofte involvert, noe som betyr at de ikke har trening og til slutt bli svak. Så denne øvelsen kan du utføre hvor som helst, for eksempel, sitte i t-banen.
Sitt opp rett, trekk magen inn i deg selv, ta den ut, telle til ti, stikk ut magen fremover, lås den, teller til ti. Og så 10-15 ganger. For at treningen skal gi resultater, bør den gjøres hver annen time, men ikke umiddelbart etter å ha spist.

Trening 42
For å utføre denne treningen trenger du en stol. Stå nær stolen med venstre side på baksiden. Sett venstre hånd på stolens bakside.
Trening:
Gjør en sving med høyre fot gjennom ryggstøtten og legg den på stolen. Pass på at ryggen er rett.Øvelsen er ferdig 5 til 10 ganger, hvorpå du skal slå til høyre på stolens bakside. Ta tak i ryggen med høyre hånd og utfør mahi nå med venstre fot. Antallet sverd med høyre og venstre ben må være det samme.

Øvelse 43
Kom deg ned på knærne, hendene på hoftene dine.
Utfør øvelse:
Avvis hele kroppen. Knær bør ikke revet fra gulvet. Gjør det 10-15 ganger. Sett deg på hælene.

Øvelse 44
.Hender i livet.
Trening:
Kant hodet tilbake og maksimere midjen din. Ikke løft knærne fra gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 til 15 ganger.

Øvelse 45
I den bakre posisjonen på venstre side er venstre arm bøyd i albuen, håndflaten er skrudd ned. Den høyre håndflaten hviler på gulvet på hoftene. Torso og ben på samme linje.
Trening:
På dine hender, løft beina dine energisk. Først en, så begge.Øv gjenta 5 til 10 ganger. Etter det bør du gjøre øvelsen like mange ganger på den andre siden.

Exercise 46
knele, hender strekkes ut foran et sete på gulvet vekselvis til høyre og venstre side av det nedre ben. Bena skal ikke revet fra gulvet. Gjør det 10 til 15 ganger.

Øvelse 47
Stående rett, bøy ett ben i kneet og trykk det mot baken med spenning.

Øvelse 48
Sitt på gulvet. Bøy knærne og trekk føttene så nær som mulig på hoftene dine. På samme tid hviler håndflatene mot baksiden av gulvet.
Trening:
Langsomt bevege knærne til høyre, slik at de berører gulvet og deretter til venstre.Øvelse styrker muskler i magen, tilbake og reduserer midjen.

Øvelse 49
Ligg ned på gulvet på ryggen.
Trening:
Løft begge langstrakte benene 20 til 30 cm fra gulvet.Øvelsen utføres minst 10 ganger. Gradvis kan antallet benoppganger økes.

Øvelse 50
Stå oppreist, føtter skulderbredde fra hverandre, høyre arm i midjen, venstre hevet over hodet.
Øvelse:
Lene kroppen din til høyre, nå for hånden. Strek de laterale musklene. Gjør flere helling til høyre, så bytt hendene og så mye til venstre.
Gjenta 10 til 20 ganger.

Trening 51
Stå på alle fire, bakbuet, hodet ned - "katt".Baksiden er bøyd ned, skinker og coccyx opp, nakke rett, hodet opp - "hund".
Trening:
Alterner "katten" - "hunden" flere ganger.

Oppgave 52
Sitt på gulvet. Bena er rette, ryggen er rett, skulderbladene er sammen.
Trening:
Med hoften trekker du høyre ben fremover, som om du gjør et skritt på baken. Så igjen. Vær som på baken så mye som mulig.

Aktivitet 53
Sitt på gulvet. Benene er rettet, palmer hviler mot gulvet nær hofter.
Trening:
Stram magesmykkene og rull over på ryggen, uten å endre seg, mens du plasserer bena. Som dukken som satt først, og
falt da på ryggen opp ned. Deretter går pressen tilbake til startposisjonen. Den går fra 5 til 20 ganger. Det er ønskelig å øke lasten gradvis.

Trening 54
Stå opp rett. Hender i livet.
Trening:
Hold balansen, len deg tilbake, ikke på broen, men bare tilbake. Avslutt i noen sekunder. Gå tilbake til startposisjonen. Kjører 5 til 10 ganger.

Trening 55
Ligg på gulvet med forsiden ned, hender på baksiden av hodet.
Trening:
På grunn av "en" - rive av hodet og torsoen fra gulvet, på bekostning av "to" - går vi tilbake til startposisjonen. Kjører 5 til 10 ganger.

Øvelse 56
Ligge på gulvet på baksiden, hendene langs kroppen, palmer presset til hofter. Bøy knærne.
Trening:
Tegn på skuldre og føtter, hever hofter og skinker, som om du står på en halvbro. Ikke rive føttene fra gulvet. Senk deretter hofte og rette bena, tilbake til sin opprinnelige posisjon. Trening er gjort 5 til 20 ganger. Det er nødvendig å overvåke riktig pust( muskelspenning - ved utånding, avslapning - på inspirasjon).

Øvelse 57
Denne øvelsen er en fortsettelse av den forrige og er gjort etter at du har mestret halvlås. Ligg på gulvet på ryggen. Hender langs kroppen. Hælene ligger på en stol.
Trening:
Løft hoftene dine, spenne skinnene dine og hvil skuldrene dine på gulvet. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon.

Trening 58
Stå oppreist, føtteskulderbredde fra hverandre, hevet hode. Begynn sakte å klatre på sokkene og deretter også sakte tilbake til startposisjonen.Øvelsen er gjort 20 til 40 ganger.

Øvelse 59
Ligge på magen din, rett armer og ben og løft dem opp. Hold inne denne posisjonen og sakte tilbake til startposisjon.

Øvelse 60
Ligg ned på gulvet på ryggen.
Trening:
Løft rette ben 20 til 30 cm fra gulvet. Kryss bena - rett over venstre, da - venstre over høyre. Det er gjort 10 ganger, hvorpå resten er 2 minutter. Da gjentar øvelsen seg selv. Sitt på gulvet, bena spredt fra hverandre. Sett mellom dem kuber eller andre ikke veldig store gjenstander.
Trening:
Flytt bena over kubene på en måte, deretter den andre.

Trening 62
Sett forskjellige objekter foran deg og bruk beina til å bære dem nærmere deg selv.

Øvelse 63
Ligg på ryggen.
Trening:
Bøy det høyre benet i kneet, ta håndflaten med håndflaten og skjær benet slik at det blir rett. Avslutt noen sekunder i denne stillingen, og gå tilbake til startposisjonen, og bytt bein, gjenta bevegelsen.

Øvelse 64
Ligg ned på gulvet på ryggen. Ben på setet til en stol eller et annet lite møbel.
Performing øvelser:
uten å bøye knærne, vippe kroppen fremover og ta på tærne hender. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger.

Trening 65
Sitt på en stol, hender foran på baksiden.
Trening:
Rett rett bena og hold dem for en stund på vekten. Trening er gjort 10 til 20 ganger.

Trening 66
Ta en liten ball og klem den hardt mellom lårene dine, og slipp den ut. Så gjenta noen ganger.

Trening 67
Ligg på gulvet på ryggen. Hendene er enten på baksiden av hodet, eller strekkes over hodet.
Utføre oppgaver:
På grunn av "tid" - kraftig løft kroppen slik at som et resultat av at du er i en sittende stilling. Hælene knekker ikke bort fra gulvet, hendene til sidene. På bekostning av "to" - gå tilbake til startposisjonen. Hvis treningen virker vanskelig for deg, kram føttene over kanten av sofaen eller skapet, slik at bena ikke stiger under treningen.

Trening 68
Stå opp rett. Bena skulderbredde fra hverandre. Samtidig, belast begge bena, beveg dem mot hverandre.
Denne øvelsen er ganske vanskelig, men samtidig veldig effektiv. For å mestre det raskt må du utføre det innendørs uten teppe, for ikke å skape unødvendig forstyrrelse. Resultatene vil ikke vare lenge i kommer.

Trening 69
Sitt på gulvet. Benene er rette, hender hviler på gulvet.
Utføre oppgaver:
På grunn av "tid" - sitte med bena i kors og gjentatte ganger presse hendene på knærne, på bekostning av "to" - ta en startposisjon.Øvelsen utføres 8 til 10 ganger. Ryggen forblir rett, hodet er hevet.

Exercise 70
Ligg på høyre side. Høyre arm under hodet, venstre i midjen.
Trening:
Når du puster ut, løft ditt rette ben, senk det med innånding.Øvelsen er ferdig 10 ganger, hvorpå du skal vende til den andre siden og gjenta alt igjen.

Trening 71
Utgangsposisjonen ligger på ryggen og armene som strekkes ut.
Trening:
Rett opp benet ditt. Deretter senker du det gradvis til siden, mens du setter hodet i motsatt retning. Bladene fra gulvet tåler ikke. Rist jevn fot med en amplitude på 5 - 10 cm fra gulvet i 60 sekunder. Gjenta øvelsen med det andre benet.

Trening 72
Ligg på gulvet på baksiden, bena bøyd i knærne.
Trening:
Løft beina og beveg deg som en pedal vridning. Fremover og bakover. Etter hvile, gjør øvelsen igjen. Nødvendig massasje nedre rygg: Under øvelsen opplever den en tung belastning.

Trening 73
Ligg på ryggen, legg hendene dine langs kroppen, legg hendene på gulvet.
Trening:
Løft de rette bena til en høyde på 30 cm og slå dem mot hverandre. Senk sakte sakte ben. Gjenta 5 - 10 ganger.

Oppgave 74
Stå på alle fire og trekk i magen.
utøvende øvelser:
Snu hodet mot høyre og bøye i midjen, slik at du kan se høyre lår. Gå tilbake til startposisjonen og slapp av.Øvelsen er gjort 10 ganger i hver retning. Gradvis øke antall omdreininger til 20. Deretter fjerner pause mellom svingene, og begynner å gjenta øvelsen raskt fra venstre til høyre, må magen være alltid tegnet og spent.

Trening 75
Utgangsposisjonen er på knærne. Trekk armene dine rett over hodet, dra magen, hold ryggen rett.
Utføre oppgaver:
Utfør myk spenstig poluprisedaniya uten å berøre baken hæler, 60 sekunder.

Oppgave 76
Ligg på ryggen. Hender langs kroppen. Bena heves 30 cm fra gulvet.
Trening:
Bena beveger seg som om du svømmer med et brystslag.Øvelse er gjort flere ganger, hvorpå du skal hvile og massere ryggen din, som er lastet.

Oppgave 77
Sitt på dine hæler, hender på gulvet, og se foran deg.
Øvelse:
Høynligvis øke bekkenet og rette bena. Avslutt noen sekunder i denne stillingen og gå tilbake til startposisjon.
Øvelse gjør beina mer slank, muskler i lårene strammer, deres volum reduseres merkbart.

Oppgave 78
Sitt på gulvet. Føtter sammen.
Trening:
Bøy til bena slik at hendene berører tærne. Pass på at bena dine er strukket. Gjenta 5 - 10 ganger.

Trening 79
Sett stolen til høyre. Fest det høyre benet på stolens bakside.
Trening:
Bøy til høyre fot. Prøv å sørge for at bena ikke bøyer seg. Deretter bøyes til venstre ben.
Gjør øvelsen flere ganger, så bytt bena og start igjen.

Hver gang du starter hoveddelen av treningen, må du utføre følgende øvelser.
Kardiovaskulærsystemet, samt muskler, ledbånd, ben og ledd, bør være forberedt på belastningen. Bevegelsene dine skal være glatte, og kroppen - fleksibel.
Oppvarming kan gjøres med rytmisk musikk. Men når du utfører øvelsene i hoveddelen av treningen, bør du konsentrere deg helt, derfor vil det musikalske akkompagnementet være upassende.

Oppgave 1
Går på plass. Trinnet er fjærende. Flytt hendene i tide for å gå.
Varighet på treningen: 1 - 3 minutter

Trening 2
Går på plass, løfter knærne høyt. Trinnet er fjærende. Flytt hendene i tide for å gå.
Varighet på treningen: 1 - 2 minutter

Øvelse 3
Stå rett, beina sammen. Utfør hopp på plass, vri kroppen vekselvis til venstre-høyre. Under hoppet, sving hånden i retning av sving.
Varighet på treningen: 1 - 2 minutter

Aktivitet 4
Løft kneet bøyd i kneet opp. Nå for albuen med albuen av motsatt hånd.
Treningsvarighet: 30 sekunder - 1 minutt

Trening 5
Løft kneet bøyd i kneet så høyt som mulig samtidig som armene bøyes i albuene. Gjenta med det andre benet.
Treningsvarighet: 30 sekunder - 1 minutt

Øvelse 6
Utfør hopp på plass. Sett hendene i livet, løft kneet bøyd på kneet. Alternativt, ta foten til siden og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Etter å ha fullført det nødvendige antallet hopp, endrer du beinet.
varigheten av øvelsen: 30 sekunder - 1 minutt

Øvelse 7
utføre hopp på plass, vekselvis å endre posisjon: føttene sammen, armene ned langs kroppen - beina bredere enn skulderbredde, armene fra hverandre.
Treningsvarighet: 30 sekunder - 1 minutt

Trening 8
Plasser stolpen på skuldrene og snu sakte sidene. Kontroller jevnheten av bevegelser, unngå jerks.
Implementeringsalternativer:
1. Mens du holder spenningen, hold det et par sekunder i bevegelsens sluttpunkt.
2. På toppen av trafikken, lage en liten rykk.
varigheten av øvelsen: 30 sekunder - 1 minutt

Øvelse 9
være rett med føttene bredere enn skulderbredde. Følg vippes frem, prøver å strekke seg etter albuen til motsatt kne bena, skiftende vekten hennes. Hold ryggen rett.
Varighet på treningen: 30 sekunder - 1 minutt.

For å gjenopprette kroppen mentalt og fysisk etter en anstrengende treningsøkt, bør du utføre avslappingsøvelser på slutten av hver økt. De vil hjelpe deg med å slappe av og gjenopprette normal metabolisme. I intet tilfelle bør du utføre dem med samme intensitet som du gjorde øvelsene i hoveddelen av treningen.
Mens du gjør avspenningsøvelser, bør du ikke bli trøtt eller føler deg utmattet, tvert imot - du bør hvile! Lytt til kroppen din. Du bør fullføre avslapningsøvelser med følelse av tilfredshet og med lyst til å begynne å trene igjen neste gang.

Øvelse 1
Ligg på ryggen, bøy knærne og trekk dem til hodet ditt og klem dine knær med hendene. Hold deg i denne stillingen. Føl deg hvordan musklene dine slapper av.
Varighet på treningen: 3 ganger i 30 sekunder. Bryte mellom sett: 20 sekunder.

Oppgave 2
Sitt på knærne, bøy over og strekk armene fremover, legg hendene på gulvet.Øke bekkenet, beveg deg fremover, bøy ryggen. Føl musklene i brystet, armene og skulderbeltepenningen.
Varighet på treningen: 3 ganger i 30 sekunder. Bryte mellom sett: 20 sekunder.

Øvelse 3
Ligg på ryggen, hendene til sidene, bøy knærne. Legg bena bøyd på knærne først til venstre, så til høyre, bør skuldrene ikke komme av gulvet.
Varighet på treningen: 3 ganger i 30 sekunder. Bryte mellom sett: 20 sekunder. Legg deg ned, legg en pute under ryggen,

Øvelse 4
.Bøy knærne, dra hendene bak hodet. Føl spenningen i hele kroppen din, og prøv deretter å slappe av helt.
Varighet på treningen: 3 ganger i 30 sekunder. Bryte mellom sett: 20 sekunder.

Øvelse 5
Stå rett, bein bredere enn skuldre, en arm bøyd i albuen, håndflaten rundt halsen. Den andre hånden er langs kroppen. Lene i sidene til du føler musklene stivne.
Varighet på treningen: 3 ganger i 30 sekunder. Bryte mellom sett: 20 sekunder.