For å forebygge tretthet og sykdom
1. Sitt med ryggen til bordet. Lene på ham med hendene og stå opp, ta bekkenet fremover. Hold inne i 10 sekunder i denne stillingen. Gjenta øvelsen 5 ganger.
2. Løft armene til sidene og bøy dem i albuene. Kraftig ta albuene tilbake. Gjenta 10 ganger.
3. Armene er bøyd i albuene, og penslene ligger på baksiden av hodet. Vri stammen til høyre og venstre, 5 ganger i hver retning.
4. Hender til sidene på skulderhøyden, håndflatene oppe. Flytt scapulaen, løft deretter armene over hodet, hold dem i denne posisjonen i 10 sekunder. Gjenta 5 ganger.
5. Hænder bøyd i albuene, fingrene berører skuldrene. Elbuer beskriver brede sirkler tilbake. Gjenta 10 ganger.
6. La oss nå gjøre trefingerøvelser. Lukk de forlengede fingrene til høyre og venstre hånd. Klem hendene dine med kraft, uten å bevege fingertuppene. Hendene er avslappet, fingrene simulerer å spille piano - bare noen få sekunder. Deretter rister noen få sekunder på hendene dine, som om du vil riste dem dråper med vann. Gjenta 20 ganger.
Føler mer kraftig, tretthet reduseres? Ikke glem å fortsette å gjøre disse enkle øvelsene minst en eller to ganger i løpet av arbeidsdagen. Og her er en annen versjon av for industriell gymnastikk:
1. Den grunnleggende stillingen står: Stående, ben sammen, sokker blir avlet, hendene senkes. På bekostning av 1-2 klatre på tærne, løft armer buene, strekke, på bekostning av 3-4 gå tilbake til og. Gjenta 4 ganger.
2. I. -element - står ved bordet, høyre fot på tåen, til venstre - på full fot, er kroppen vippet fremover, hendene hviler på bordet. På bekostning av 1-2, endre posisjonen til beina. Utfør 1-2 minutter.
3. AI stående, armer foran brystet. På bekostning av 1-2 klemme og unclench fingre. Gjenta 15-20 ganger.
4. Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, armer bøyd i albuene, hender på skuldrene. På bekostning av 1-4 roterer armene i skulderleddet fremover, på bekostning av 5-8 - tilbake. Gjenta 15-20 ganger.
5. Den grunnleggende stillingen, hodet er senket, haken presses til brystet. På bekostning av 1-2 vri hodet til venstre skulder, uten å løfte haken fra brystet;på grunn av 3-4 tilbake til og.etc. Det samme til høyre skulder. Gjenta 5-10 ganger i hver retning.
6. Selvmassasje med begge hender på baksiden av nakken fra bunnen opp. Gjenta 3-4 ganger.
7. AI - hovedstativet, slå opp, kaste hodet tilbake. På bekostning av 1 vippe hodet til venstre, på bekostning av 2, gå tilbake til og.etc. Det samme til høyre. Gjenta 5-10 ganger i hver retning.
Hvis du jobber med hodet nede lenge, gjør de samme øvelsene med hendene, må du tenke på forebygging av cervical osteochondrosis.
Først og fremst på jobb ved bordet eller på maskinen, prøv å velge riktig stilling, og hvis det er vanskelig, finn muligheten fra tid til annen for å endre den.
Hvilken stilling kan anses som riktig? Hvis du jobber sitter, må du lene deg mot stolens bakside for å lette byrden på musklene på ryggen. Stolen på stolen skal være fast, høyden skal ikke overstige lengden på skinnen. For lavt nivå folk, typister som jobber i en stol over normalt, er det nyttig å sette en liten benk under føttene. Stolenes bakside skal ligge på skulderbladene. Høyden på bordet skal være slik at forbenene er løst senket, og kroppen løfter seg ikke fremover. Ikke hodet på hodet unødvendig. Avstanden fra øynene til motivet er 30-35 cm.
De som arbeider står bør sees for å sikre at lasten er jevnt fordelt på begge bena.
Hver 1.5-2 time arbeid, anbefales det å ta en fysisk pause i 3-5 minutter. I tillegg til de vanlige øvelsene, inkludere i den og spesielle: bevegelser for hode og skulderledd. De utføres i et sakte og middels tempo, jevnt, med en gradvis økende amplitude, noen - med motstanden fra hendene. Hver øvelse gjentas 6-8 ganger.
1. Løft og senk hodet.
2. Roter hodet først i en, deretter til den andre siden.
3. Kant hodet i en retning, så den andre veien.
4. Løft hodet oppover - til siden og senk det. Det samme - gjenta i en annen retning.
5. Løft hodet, senk haken til en skulder, løft hodet og senk det til den andre skulderen.
6. Hodet bevegelser: oppover - til siden, deretter hake - til skulderen. Gjenta i den andre retningen.
7. Sett børsten på baksiden av hodet og gi dem motstand, prøv å avbøye hodet "tilbake.
8. Legg børsten på pannen og motstå dem, prøv å vippe hodet fremover.
9. Hold hodet i hendene, prøver å slå den første i en ", da den andre siden, og deretter vippe den til en, så den andre skulderen turn.
Utføre de tre siste øvelsene, ta vare å muskelspenninger varte 5-7s, og avslapning -. 7-8
Hvis slitne bein, hjelpe spesielle øvelser
liggende eller sittende, stramme leggmusklene bøye fingrene, deretter rette dem og slappe av musklene
stiger på tærne, holde seg i denne posisjonen. ., deretter ned til fullstoppet. Sittende, koble knær, anstreng musklene i bena Feet samtidig på gulvet skulder bredde hverandre, slappe av så
kjørt litt små skritt rundt i rommet på fingrene, og deretter gå rundt -... Det er nødvendig å gjenta hver morgen til føttene ikke var pløsete
fingrene på venstre ben løft.blyant fra gulvet, eller et lommetørkle, holde gjenstanden et par sekunder, og deretter slipper det samme -. fingrene på det andre benet.
Sokker og hæler sammen. På denne stillingen løfter du deg opp på tærne og sakte synker ned på dine hæler.
Når tykke ankler nyttige i morgen og kveld for å massere dem med sirkulære bevegelser inkluderer øvelser sirkelbevegelse føtter. For
forebygging flatfoot svært nyttig å gå barbent( som sand, grus, gress utklipp), svømming crawl stil, for å trene musklene som holder buen på foten: fleksjon, extension, rotasjon av foten, gå på tærne, hopp.
De som jobber står opp, anbefaler vi 3-4 ganger om dagen i 2-3 minutter til å stå opp på ytterkantene av foten.
nyttig selv-massasje av føtter og ben( men med åreknuter og tromboflebitt, er det kontraindisert), samt øvelser på rullebanen. For øvrig, hvis på tre valser massasje sirkel spor skjære gjennom utsparingen, de resulterende tannhjul i stor grad øke intensiteten av massasje.