Riktig pust for å miste vekt
Visste du at for å opprettholde harmonien i en figur er det svært viktig. .. å puste pusten? Det er ved hjelp av membranen og bukveggen at når du puster inn og ut, masserer du de indre organene.
En stor betydning er knyttet til forsinkelsens pust. Vanligvis er det 30-60 sekunder, en trent person kan øke den til 2 minutter eller mer. Frekvensen og dybden av pusten er spesielle metoder for selvmassasje av indre organer. Så, et dypt, jevnt åndedrag med forsinkelse ved en inspirasjonshøyde på opptil 1-2 sekunder og en rolig utånding normaliserer de indre organers arbeid;et dypt åndedrag med en pustforsinkelse på opptil 10 sekunder eller mer, etterfulgt av en spente, forsterker utåndingen deres funksjon.
Full pust er den vanligste typen kontrollert åndedrett, den utføres på vanlig tempo, om morgenen og midt på dagen. Startposisjon: Ligge ned, sitte, stå - som du vil. Før begynnelsen sakte, men med kraft gjør utånding, samtidig trekke innover en mage. Så langsomt gjennom nesen, pust inn: Først stikker bukveggen, dilater de nedre ribber, løft thoraxen og dilater de øvre ribbenene samtidig. På slutten av inspirasjonen, når luften fyller lungene, blir magen litt trukket innover, og skaper en støtte med luftfylt lunge. Hold pusten i 1-2 sekunder - og begynn å puste ut med ytterligere tilbaketrekking av magen i bukhulen, brystet holdes litt forhøyet og rettet. Deretter slapper du gradvis av magen, stram ribbenene og senker skuldrene, luften kommer ut gjennom nesen utover. Etter hvert som lungene kommer ut av luften, kommer brystet og magen ned, og bukveggen trekkes tilbake.Øvelsen utføres først 3 ganger og gradvis justeres til 20 ganger. Innånding og utånding skal fortsette rolig, uten hjelp av muskler.
For å mestre hele pusteteknikken, tilbys spesielle øvelser som gir deg muligheten til å trene det ut i etapper. Hver av disse oppgavene innebærer massasje av visse indre organer.
1. Respiratorisk depresjon av eller nedre respirasjon. Startposisjon: Liggende, sittende eller stående. Muskler er avslappet. Sett en hånd på magen, den andre på brystet. Lag en langsom, men sterk utånding, med bukveggen trukket innover. Langsomt gjennom nesen, inhalerer, diafragmaen slapper av med denne bevegelsen, den ventrale veggen rager utover, den nedre delen av lungene er fylt med luft.
Ved utånding trekkes bukveggen innover, luft fra lungene går gjennom nesen. Når du utfører noen åndedrag på rad, utfører magen bølgete bevegelser, masserer mage, tarm og lever.
2. Mean, eller thoracic, respiratorisk. Startposisjonen er den samme. Oppmerksomheten er rettet mot ribbenene. Etter utånding, innåndes langsomt gjennom en nese, og utvides i begge parter av en ribbe i en thorax. Midtdelen av lungene fylles med luft. Pust ut gjennom nesen, slapp av med ribbenene etter hvert. Magen og skuldrene deltar ikke i pusten.Åndedrettsbevegelsesarmen, som befinner seg på brystet, stiger med brystet. Hånden som ligger på magen forblir løst. Når du utfører denne øvelsen, blir hjertet, leveren, milten, nyrene massert.Øvelsen gjentas, som den første, 4-6 ganger 3-4 ganger om dagen.
3. Øvre pust. Startposisjonen er den samme. Oppmerksomhet er rettet mot øvre del av lungene. Etter utånding, langsomt inhalere gjennom nesen, løfte krageben og skuldre, mens luften fyller øvre del av lungene. Pust ut gjennom nesen, slapp av i ribbenene på overkroppen og senk skuldrene. Magen og midtdelen av brystet forblir ubevisst.Øvelsen gjentas 4-b ganger 3-4 ganger om dagen. Med denne øvelsen er det en massasje av lungene og lymfeknuter i brystet.
Noen ganger etter å ha full pust er det svimmelhet, ubehagelig brenning bak brystbenet, liten svakhet.Årsaken til dette er uregelmessig trening i å utføre full pust eller øvelser. I dette tilfellet bør du bytte til normal pust og roe ned.
For en mer aktiv massasje av lungene og økt sirkulasjon, brukes for skarp utånding. Ta full pust, samtidig løft hendene opp og berør - med ørene hold pusten i 2-3 sekunder. Så buk skarpt, senk armene fritt, slapp av og gjør en kraftig utånding gjennom munnen din, som om du uttrykker stavelsen "ha".Øv gjenta 3-5 ganger.
Regelmessig øvelse av disse oppgavene bidrar til normalisering av funksjonene til alle indre organer. Det vil hjelpe deg med å holde deg i form og nåde i mange år framover.
Alle vet at det er ønskelig å puste inn og puste gjennom nesen. Men det er tider når denne "regelen" må brytes. For eksempel, når du svømmer, synger og vanlig samtale. Strukturen av puste endres og med fysisk anstrengelse. Vi tilbyr et sett med spesielle øvelser som gir styrking, trening, regulerende effekter på kroppen. Rytme av puste: utånding er dobbelt så lang som innånding.
Rhythmic puste med langvarig utånding. Ta hovedstativet( o.c).Pust inn i kontoen 2-3, puster ut - 4-6.Gradvis inhalerer lengden til en score på 4-5, og pust ut - til 7-10.Se etter klarheten i rytmen. Gjenta øvelsen 4-5 ganger.
Ensartet pust med aktivering av utånding. I posisjon oh.a.ta en full dypt pust inn gjennom nesen og en lang, veldig full puste gjennom munnen som om blåser ut et stearinlys. Gjenta 4-6 ganger.
Rensepust. Opptatt om.a. Ta et dypt pust gjennom nesen din, og pust ut gjennom de halvkomprimerte leppene med tre eller fire korte jerks. Spesielt nyttig er disse øvelsene etter et langt opphold i et tett rom med foreldet luft. Gjenta 3-4 ganger.
Beroligende pust. Denne øvelsen gjøres vanligvis etter trening( i en. S.), eller under stopper når dosert gange eller jogging. Langsomt, med et fullt dypt åndedrag, løft armerne buene frem og spre dem fra hverandre med håndflatene vendt oppover. På samme tid løfter du hodet litt. Ved en langsom, full utånding, gå tilbake til startposisjonen, etter å ha gjort omvendt bevegelse av hender og hoder.
viktig forutsetning for en sunn livsstil - obligatorisk spasertur på frisk luft og fysisk aktivitet.
Gratis vandring er en rimelig optimal type trening.
Graden av belastning avhenger av ganghastighet og avstand. Det er godt å gå en tur med hele familien. For å begynne, gå til 1-2 km, så er det mulig å øke avstanden til 10 km for mor og far, og for barn og bestemødre - til 3-4 km. Temp langsom gange - fra 60 til 70 skritt per minutt( ca. ZKM / h), medium - fra 90 til 120 skritt per minutt( ca. 5 km / t), er fort - fra 120 til 140 skritt per minutt( 5 til 6 km/ h) og den raskeste - mer enn 140 trinn per minutt.