Ta dumbbells
Med regelmessige øvelser med manualer øker utholdenheten, øke muskelstyrke og volum og forbedrer bevegelseskoordinering, forbedrer leddbevegelighet, holdning, og figuren blir atletisk form.
trening med manualer beste starten i år, seksten, atten, etter avtale med lege. Men du kan starte i førti år og eldre, bare med lettere håndverk.
Først arbeid med to kilo håndlister, etter tre eller fire måneder - med tre kilo. Når du trener, øker du belastningen gradvis, og fører den til dumbbells på 10-12 kg. Etter det kan du allerede inkludere øvelser med vekter i øvelsene. Hver øvelse med dumbbells gjør 15-20 ganger, først i en tilnærming, og deretter i to og tre.
Sørg for at all bevegelse er gjort riktig, ikke pusten ikke forbli og bare de anstrengte muskler som er involvert i denne bevegelsen.Øvelser bedre utføre foran speilet. Ventil rommet godt før klassenes begynnelse. Etter slutten av hver øvelse, senke manualer til gulvet, og pause på 40-60 med under hennes tur rundt i rommet, slappe av musklene fungerer. Avslutt øvelsene som går og samtidig pusteøvelser, hvorpå du må ta en dusj og tørke deg med et håndkle. Stubben er hovedstilling, dumbbellene i de senkede armene. Stå på tærne, løft dine rette armer gjennom sidene oppover - inhalerer. Med hendene ned, gå tilbake til startposisjonen - pust ut.Øvelse utvikler muskler i skulderbelte og kalvemuskler( figur 7).
2. Ta dumbbells, senke dem ned, palmer vende seg fremover( grep nedenfra).Alternativt bøy og unbend armene dine i albue leddene.Åndedrag er vilkårlig, uniform. Mens du gjør øvelsen, hold albuene fremdeles, se rett fram.
Øvelse utvikler biceps arm muskler( biceps).
3. Løft dumbbellene opp. Senk dem ved hodet med håndflatene til nakken, bøy armene i albuens ledd. Gå tilbake til startposisjonen. Mens du gjør øvelsen, ikke senk albuene. Unbend hendene dine, inhaler, bøye - puster ut.
Øvelse utvikler triceps brachii muskler( triceps).
4. Dumbbells i hendene senket langs kofferten. Løft skuldrene så høyt som mulig - inhaler, lavere - puster ut. Deretter, med skuldrene dine, sirkler fremover og bakover. Trening utvikler trapezius muskler.
5. føttene skulder bredde hverandre, hender med manualer langs stammen flatene innover, fortynne den direkte hånd i hånd - inhalerer, lavere til startposisjon - puster ut.Øvelse utvikler deltoide muskler.
6. Sett venstre hånd på stolsetet, i høyre hånd, ta håndtaket og senk det ned. Legg føttene til skulderbredden. Bøye armen og tar armen opp, løft dumbbell til brystet - inhalerer, tilbake til startposisjon - puster ut. Gjør øvelsen med hver hånd.Øvelse utvikler ryggmuskulaturen og deltoidmusklene.
7. Ligg på baksiden( på en benk eller på gulvet), løft dumbbellene opp. Spred langsomt armene dine og ta dypt pust. Gå tilbake til startposisjonen - utånding.Øvelse utvikler pectoral muskler og fremmer utvidelsen av brystet.
8. Legg føttene dine bredere enn skuldrene dine. Løft dumbbell opp. Løft kraftig fremover med en feiende bevegelse av hender, som minner om bevegelser av skovhuggeren. Under tilt, pust ut, hendene så langt som mulig mellom beina. Rett, bøy og ta dypt pust. Ikke bøy knærne.Øvelse utvikler musklene i ryggen og skulderbelte.
9. Sett på en stol, føttene på føttene festes i nærheten av gulvet for en fast støtte, hendene med høvler løfter seg over hodet. Bøy langsomt tilbake, snu kroppen til venstre, - innånd. Gå tilbake til startposisjonen - utånding. Deretter utfører du øvelsen ved å dreie bagasjerommet til høyre.Øvelse utvikler magemuskler og mobilitet i lumbale ryggraden.
10. Stående, dumbbells i nedre hender. Bøy og unbend hendene. Tren før du trenger musklene i underarmen. Ta deretter håndkler i den ene enden, løft hendene til sidene og roter hendene.Åndedrag er vilkårlig, uniform.
11. Legg føttene til skulderbredden, plasser en 5 cm høy bar under dine hæler. Løft dumbbells til skuldrene. Ta et dypt pust og sett deg ned - puster ut. Gå tilbake til startposisjonen. Mens du utfører øvelsen, hold stammen rett.Øvelse utvikler quadriceps femoris muskler.
12. I. s. - Stående, føttene skulderbredde fra hverandre, armer med høvler løftet opp. Utfør sirkulære bevegelser av kroppen på venstre og høyre side. I øyeblikket med bøying, pust inn, mens exhaling, puster ut.Øvelse utvikler musklene i
underliv og mobilitet i lumbale ryggraden.
Introduksjonskompleks av atletisk gymnastikk for ungdom og unge menn ( figur 8).
Du kan engasjere deg i alle som er tatt opp til leksjonene i fysisk utdanning.
Hva betyr tallene på slutten av hver øvelse? For eksempel i øvelse 1: 3x 10-3.Dette betyr at øvelsen må gjøres tre ganger 10 ganger. Den siste figuren er vekten i kilo( i dette tilfellet en hantel).Etter å ha fullført øvelsen 10 ganger, hvil 1-1,5 minutter.
Hvil mellom øvelsene som utgjør komplekset - 2-2,5 min. Treningsfrekvensen er gjennomsnittlig.
Hele komplekset bør ikke ta mer enn en time.
1. I.P.-stående, armer med dumbbells på skuldrene. Skyv dumbbell opp.ЗХ 10-3.
2. AI-liggende på benken. Bench bar fra brystet.ЗХ 8-15.
3. AI-liggende på benken. Fortynning av hender med dumbbells i sidene.ЗХ 10-3.
4. AI-liggende på en benk, trykk en hantel fra brystet.ЗХ 10-3.
5. Trekking på tverrstangen med et bredt grep( armer bredere enn skuldre).ZX 8.
6. Klemme på ujevne stenger( eller mellom ryggen på to stoler).ZH 8.
7. Squatting( hender med håndkler i midjen).ЗХ 10-3.
8. Sitter på en stol, er beina løst. Lene deg tilbake, men ikke mer enn 45 °.ZX 10.
Etter å ha gjort øvelsene, gå rolig rundt, og rist på armene og bena, slapp av.
II kompleks sportsgymnastikk kurs for tenåringer og unge menn ( Fig. 9).
De som er engasjert i atletisk gymnastikk måned og ho
Engage beste 3 ganger i uken. I begynnelsen av treningen - oppvarming. I den, inkludere slike øvelser:
stående, hender til siden, sving på stammen;
sitter på gulvet, bakker til knærne;i krysset på tverrstangen er svingens sving venstre til høyre;
flyter frem og tilbake;hoppe på stedet.
Rør 5-10 minutter før utseendet av mildt svette.
Når du er godt mestret innledende kompleks, kan komplisere treningsprogram ved å øke antall serier i hver øvelse og vekt komplikasjoner.
Trening er fortsatt 3 ganger i uken, og bruker ikke mer enn en time på dette, men hvile mellom øvelser reduserer. Før klasser, som alltid, oppvarming.
1. Stående stille, armer med dumbbells på skuldrene. Trykk opp.3X10-( 5-6).
2. AI-liggende på benken. Bench bar fra brystet.5X8-( 20-25).
3. ID ligger på et skråstilt bord( 45 °).Fortynning av hender med dumbbells i sidene.5X10-5.
4. Lokk ligger på et skråstilt bord( 45 °).Trykk på dumbbells, 5Х10-5.
5. Trekke opp på en tverrbjelke bredt grep, hendene bredere enn skuldrene, manual i beltet 5X8-( 2-3).
6. Trykk på bjelkene( eller mellom ryggen på to stoler), dumbbells bak beltet.5X8-( 2-3).
7. IP-stående, dumbbells i nedre hender, palmer fremover. Bøyning av hender.5X 8-5.
8. AI stående, armer med dumbbells i midjen. Knebøy.5X8-( 5-6).
9. I. s. - Stående med sokker på en stolpe med en tykkelse på 8-10 cm. Stig opp til sokkene.20. SX
10. I. p.- sitter på en stol, slik at skinnebenet og lårbenet danne en vinkel på 90 °, er montert fot, hender med manualer på skuldrene. Lene deg tilbake, men ikke mer enn 45 °.3X20-( 2-3).
Tempoet i øvelsene er 9, 10 raske, resten av øvelsen er middels. Ikke hold pusten.
III kompleks sportsgymnastikk kurs for tenåringer og unge menn ( Fig. 10) er designet for de som er engasjert i atletisk gymnastikk i minst to måneder.
Treningsmodusen er den samme: 3 ganger i uken, varigheten av hver trening er ikke mer enn 60 minutter. Tempoet i øvelsene 9 og 10 - raskt, resten av øvelsene - gjennomsnittet.
1. I.P.-stående, armer med dumbbells på skuldrene. Skyv dumbbell opp.ЗХ 10-10.
2. Infrarød løgn. Bench bar fra brystet.5X8-( 25-30).
3. Trekker på tverrstangen med et stort grep.5X8-5.
4. Trykk på de ujevne stengene eller fra stolpenes bakside, dumbbells bak beltet.5X8-5.
5. I. p. - Stående, håndlister i nedre hender( palmer fremover).Bøyning av hender.5X 8-8.
6. I.P.-stående, dumbbells i nedre hendene( palms tilbake).Raising hendene foran deg til skuldernivå. ЗХ10 -3.
7. AI stående, dumbbells i nedre hender( palmer til seg selv).Raising hendene rett gjennom sidene opp til skuldernivå.ЗХ 10-3.
8. AI - lener seg fremover( torso parallelt med gulvet), dumbbells i de nedre armene. Løft hendene dine gjennom sidene opp. ZH10-3.
8a. Squats, hendene med håndkler på beltet.5X8-10.
9. Stående stille, med sokker på en stolpe 8-10 cm tykk. Løft på sokker. Gå ned til hælene på gulvet.ЗХ 20-5.
10. AI-sitte på en stol, benene er faste, bena og lårene vinkler 90 °.Lene deg tilbake i en vinkel på 45 °.ЗХ 20-5.
Dumbbells, som du vet, er prosjektilet ganske støyende. Vær forsiktig når du arbeider med dem, spesielt om morgenen. Hvis du bruker gummihåndbøker på håndlister, vil en utilsiktet banke ikke forstyrre husholdningen. Ringene er kuttet av myk gummi - et rør, et ark, limt fra stripen.