Spierontspanning

Onder de vele methoden van psychotherapie is neuromusculaire relaxatie( ontspanning) de meest voorkomende.

Het belangrijkste effect van neuromusculaire relaxatie is gebaseerd op het feit dat de patiënt leert onderscheid te maken tussen spanning en ontspanning. Het hele systeem van spierontspanning is gericht op het verminderen van het stressniveau van een persoon, wat gepaard gaat met spierspanning. Nadat een persoon leert zijn spieren te ontspannen, krijgt hij een universele remedie waarmee hij kan vechten met verschillende pathologische aandoeningen en ziekten die met stress te maken hebben. Neuromusculaire ontspanning is effectief bij de behandeling van slaapstoornissen, hoge bloeddruk, hoofdpijn, gevoelens van angst, het helpt om een ​​meer ontspannen psychologische installatie, die een preventieve factor voor vele ziekten kunnen worden gebouwd.

progressieve neuromusculaire ontspanning

Vlak voor het gebruik van technieken progressieve neuromusculaire ontspanning patiënt moet de volgende te nemen.

1. Het is noodzakelijk om te bepalen of hij contra-indicaties geassocieerd met gespierde of neuromusculaire aandoeningen, zoals neurologische aandoeningen, zwakte of spierschade en botziekte, die het gebruik van neuromusculaire ontspanning kunnen verergeren gehad. In twijfelgevallen is het raadzaam de oefeningen voor spiergroepen waarvan de toestand onduidelijk is, over te slaan tot de conclusie van de specialist is verkregen.

2. Het is noodzakelijk om de meest rationele voorwaarden te scheppen voor een klasse van neuromusculaire ontspanning: a) een rustige en comfortabele plek voor verduisteren, om volledig te kunnen concentreren op lichamelijke sensaties;b) maak verkrampte kleding los;als je wilt, doe je bril en schoenen uit;c) het lichaam moet de maximale ondersteuning hebben( met uitzondering van de nek en het hoofd, anders valt de patiënt onvrijwillig in slaap).

3. Het is noodzakelijk om de verschillen te begrijpen tussen de gewenste spierspanning en ongewenste spiercontractie( spasmen).

Stress wordt gekenmerkt door een enigszins onaangenaam gevoel van samentrekking in de uitrekkende spier. Bij contracturen is er pijn in de spieren, gewrichten en ligamenten, evenals ongecontroleerde tremor( trilling) van de spieren. De contractuur is in feite een buitensporige spierspanning.

4. Tijdens de spierspanning mag de ademhaling niet worden uitgesteld. Ademhaling is zoals gewoonlijk noodzakelijk of moet tijdens stress worden ingeademd en tijdens ontspanning worden uitgeademd.

sessie neuromusculaire ontspanning moet beginnen met ontspanning van de spieren van de onderste delen van het lichaam en het einde van de ontspanning van de gezichtsspieren. Dit wordt gedaan omdat je na de spanning en ontspanning van de spieren moet proberen om ze niet opnieuw te spannen. De gezichtsspieren zijn het meest vatbaar voor herhaalde spanning, daarom, om een ​​dergelijke kans uit te sluiten, zouden ze op de laatste plaats ontspannen moeten zijn.

Vlak voor de sessie van neuromusculaire relaxatie, moet je jezelf basisinstructies geven."Nu ben ik klaar om consequent de belangrijkste spiergroepen van mijn lichaam te ontspannen om een ​​toestand van complete ontspanning te bereiken."

Leun achterover, alsjeblieft, en kom tot rust, heel comfortabel. U kunt de gênante details van uw kleding, zoals schoenen of een jasje, stropdas of bril, losmaken of verwijderen. Probeer het zo comfortabel mogelijk te maken. Sluit je ogen. Leun gewoon achterover en sluit je ogen. Richt eerst je aandacht op de ademhaling. Ademhaling is de metronoom van het lichaam. Dus laten we deze metronoom voelen. Voel hoe de lucht komt door de neusgaten en gaat verder in je longen als je borst en buik uit te breiden op de inademing en hoe ze vallen op de uitademing. Concentreer je op de ademhaling( hier, stop een pauze van 30 seconden).Voor elke groep spieren waarop we ons concentreren, zal ik altijd de ontspanningsoefening gedetailleerd beschrijven voordat je begint met het uit te voeren.

Lees voordat u begint met de oefeningen en probeer de volledige ontspanningsformule hieronder te onthouden.

Borst. Laten we beginnen met de kist. Haal diep adem. Probeer alle lucht om je heen in te ademen. We doen het nu. Ben je klaar? Ben begonnen. Haal diep adem. Een heel diepe adem;Dieper, dieper, dieper, vertraging. .. en ontspan. Adem gewoon alle lucht uit de longen en hervat de normale ademhaling. Heb je de inspiratie in de borst opgemerkt? Heb je ontspanning opgemerkt tijdens uitademing? Zo ja, kunt u het verschil tussen stress en ontspanning beschrijven? Onthoud dit wanneer we de oefening herhalen. Ben je klaar? Ben begonnen. Adem heel, heel diep in. Nog dieper. Dieper, dieper. Houd je adem in - en ontspan. Adem gewoon uit en hervat de normale ademhaling. Zou je deze keer de spanning voelen? Kun je de ontspanning voelen? Probeer je te concentreren op dit verschil wanneer we de oefening voor alle spiergroepen uitvoeren.(Na oefeningen is er altijd een pauze van 5-10 seconden).

Voeten en onderbenen. Laten we nu naar de voeten en kuitspieren gaan. Voordat we beginnen, zet beide voeten met het hele oppervlak op de vloer. Nu, om de oefening af te maken, laat je de sokken op de grond liggen en til je beide hielen tegelijkertijd zo hoog mogelijk op. Ben je klaar? Ben begonnen. Hef je hielen op. Hef beide hielen heel hoog, heel, heel hoog. Houd het en ontspan. Laat ze gewoon op de grond zinken. Je zou wat spanning in de achterkant van de kuitspieren moeten voelen. Laten we deze oefening herhalen.

Klaar? Ben begonnen. Hef je hielen heel hoog, heel, heel hoog, hoger dan de eerste keer. Boven. Houd het en ontspan. Met ontspanning, kunt u een tintelend gevoel, warmte voelen. U kunt warmte voelen terwijl uw spieren zacht en ontspannen worden. Om de tegenovergestelde groep spieren te bewerken, tilt u beide tenen heel, heel hoog op en laat u de hielen op de vloer rusten. Breng ze zo verticaal mogelijk omhoog. Laten we het nu doen. Ben je klaar? Ben begonnen. Breng de sokken hoger, nog hoger. Nog hoger. Houd het en ontspan. Laten we deze oefening herhalen. Ben je klaar? Ben begonnen. Steek je sokken hoog, hoger dan de eerste keer. Zo hoog mogelijk, houd het vast en ontspan. U moet een tintelend gevoel of zwaarte in de lagere delen van uw benen voelen. Ze zijn er. Je moet ze gewoon opzoeken. Probeer deze tinteling, warmte of misschien zwaarte een tijdlang te voelen, wat betekent dat je spieren nu ontspannen zijn. Geef deze spieren meer ontspannen, meer en meer ernstig( pauzeer 20 s).

Heupen en buik. De volgende groep spieren waarop we ons concentreren zijn de spieren van de dij. Deze oefening is vrij eenvoudig. Strek in je team je benen zo recht mogelijk voor je uit en til ze op( als deze oefening een ongemak voor de patiënt is, kan hij het met elke voet afzonderlijk maken).Vergeet niet om kaviaarvrij te houden. Trek ze niet. Laten we deze oefening nu doen. Ben je klaar? Ben begonnen. Strek beide benen recht voor je uit. Heel rechtuit. Heel rechtuit. Nog directer. Houd het en ontspan. Laat gewoon je voeten zachtjes op de vloer zinken. Voelde je spanning in de bovenbenen? Laten we deze oefening herhalen. Ben je klaar? Ben begonnen. Strek je benen. Heel rechtuit. Rechtstreeks dan de eerste keer. Zo recht mogelijk. Houd het en ontspan. Om de tegenovergestelde groep spieren uit te werken, stel je voor dat je op het strand bent en je voeten in het zand begraaft. Ben je klaar? Ben begonnen. Begraaf je voeten op de grond. Met grote moeite. Nog sterker. Sterker. En ontspan. Laten we nu deze oefening herhalen. Ben je klaar? Ben begonnen. Steek je hakken met veel moeite in het zand. Met grote moeite. Sterker. Sterker nog en ontspan. Je zou nu de ontspanning in de bovenste delen van je benen moeten voelen. Laat ze meer en meer ontspannen worden - meer en meer ontspannen. Concentreer je nu op dit gevoel.

Hands. Laten we het nu in handen krijgen. Knijp beide handen tegelijkertijd zeer stevig in vuisten, zo strak als mogelijk. Ben je klaar? Ben begonnen. Knijp je vuisten heel strak. Heel moeilijk. Sterker. Nog sterker. Houd het en ontspan. Dit is een uitstekende oefening voor degenen die overdag veel afdrukken of schrijven. Laten we het herhalen. Ben je klaar? Ben begonnen. Druk beide vuisten heel stevig in. Heel moeilijk. Zo hard als je kunt. Houd het en ontspan. Om de tegenovergestelde spieren te bewerken, spreidt u uw vingers zo breed mogelijk. Ben je klaar? Ben begonnen. Spreid je vingers erg wijd uit. Shire. Nog breder. Houd het en ontspan. Laten we nu deze oefening herhalen. Ben je klaar? Ben begonnen. Verspreid je vingers breed. Shire. Shire. Zo breed mogelijk. Houd het en ontspan. Focus op het gevoel van warmte of tintelingen in de handen en onderarmen( hier is een pauze 20 seconden).

schouder. Laten we nu met de schouders werken. We hebben de neiging om veel stress en stress op te slaan in de schouders. Deze oefening bestaat eenvoudigweg uit het optillen van de schouders verticaal naar de oren toe. Stel je voor dat je probeert de toppen van je oren aan te raken met de toppen van je schouders. Laten we deze oefening doen. Ben je klaar? Ben begonnen. Trek je schouders omhoog. Heel hoog. Nog hoger, nog hoger. Houd het en ontspan. Laten we het herhalen. Ben je klaar? Ben begonnen. Trek je schouders omhoog. Boven. Boven. Nog hoger. Zo hoog mogelijk. Houd het en ontspan. Laten we deze oefening opnieuw herhalen. Ben je klaar? Ben begonnen. Trek je schouders zo hoog mogelijk. Boven. Nog hoger. Houd het en ontspan. Heel goed. Focus nu op het gevoel van zwaarte in de schouders. Laat je schouders zakken, laat ze volledig ontspannen - sterker, sterker( hier is een pauze 20 seconden).

Face. Laten we nu naar het gezicht gaan. We zullen uit de mond vertrekken. Eerste glimlach zo breed mogelijk. Glimlach "in de oren".Ben je klaar? Ben begonnen. Zeer brede glimlach. Heel breed. Heel breed. Shire. Nog breder. Houd het en ontspan. Laten we nu deze oefening herhalen. Ben je klaar? Ben begonnen. Smile erg breed. Een brede glimlach. Shire. Shire. Houd het en ontspan. De tegenovergestelde groep spieren wordt geactiveerd als je je lippen verzamelt of samendrukt, alsof je iemand probeert te zoenen. Ben je klaar? Ben begonnen. Verzamel je lippen samen. Knijp ze heel strak samen. Nog sterker. Nog sterker. Houd het en ontspan. Laten we nu deze oefening herhalen. Ben je klaar? Ben begonnen. Haal de lippen aan elkaar. Sterker. Nog sterker. Houd het en ontspan. Laat je mond ontspannen. Laat de spieren los, laat ze ontspannen, meer en meer;zelfs meer.

Laten we nu hoger gaan - naar de ogen. Ik zou graag willen dat je je ogen dicht houdt, maar nog harder knijpt. Stel je voor dat je probeert de shampoo niet in je ogen te laten komen. Ben je klaar? Ben begonnen. Sluit je ogen heel strak. Heel moeilijk. Heel moeilijk. Nog sterker. Sterker. En ontspan. Laten we deze oefening herhalen. Ben je klaar? Ben begonnen. Sluit je ogen dicht. Sterker. Sterker. Houd het en ontspan.

De laatste oefening is simpelweg om je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op te trekken. Onthoud dus dat je ogen gesloten blijven en je je wenkbrauwen zo hoog mogelijk opheft. Ben je klaar? Ben begonnen. Verhoog je wenkbrauwen hoog. Nog hoger. Veel hoger. Veel hoger. Houd het en ontspan. Laten we nu deze oefening herhalen. Ben je klaar? Ben begonnen. Verhoog je wenkbrauwen hoger. Nog hoger. Zo hoog mogelijk. Houd het en ontspan. Neem een ​​korte pauze om jezelf de ontspanning van het gezicht te laten voelen( pauzeer 15 s).

Het laatste deel. Nu heb je de meeste basisspieren van je lichaam ontspannen. Om ervoor te zorgen dat ze ontspannen zijn, zal ik teruggaan en een lijst maken van de spieren die we eerder hebben geactiveerd en ontspannen. Als ik ze bel, laat ze dan nog meer ontspannen. U zult hoe ontspannen naar beneden de warme golf door het lichaam te ervaren. Voel nu de ontspanning van de spieren van het voorhoofd: het gaat naar de ogen, wangen;kunt u het gevoel van zwaarte tijdens ontspanning tot aan de kaak, nek voelen, daalt op haar schouders, zijn borst en armen, de buik, in de handen. Ontspanning verlaagt de voeten - aan de dijen en kuiten en onder de voeten. Je lichaam is nu erg zwaar. Heel relaxed. Het is een aangenaam gevoel. Sinds enige tijd, geniet van dit gevoel van ontspanning( pauzeren hier voor 2 min).

Overgang naar waakzaamheid. Richt je aandacht opnieuw op jezelf en de wereld om je heen. Tel van 1 tot 10. Met elk account zul je voelen hoe je geest steeds frisser en actiever wordt. Wanneer je tot 10 meetelt, zal je je ogen openen en je vandaag beter voelen dan ooit tevoren. Je zult je vrolijk, fris en energiek voelen, klaar om de dagelijkse activiteiten te hervatten. Laten we beginnen: 1-2 - je begint je vrolijk te voelen, 3-4-5 - je wordt meer en meer wakker, 6-7 - rek nu je handen en voeten uit, 8 - strek je armen en benen, 9-10 - open nu je ogen! Je voelt je opgewekt, wakker, je geest is helder en het lichaam is fris, opgewekt.