Complexe oefeningen voor compleet

Dit complex is geschikt voor zowel jongensdag als meidendag. Het kan worden gebruikt om mesten en op hogere leeftijd te behandelen.

Doe voordat je aan de oefeningen begint een warming-up van 10 minuten( springen, rennen ter plaatse, gymnastiekelementen).

1. Ga op je knieën zitten, je rug is recht. Steek uw handen rechtop en rekken. Weglaten, in horizontale positie houden, handpalmen naar boven. Oefening kan worden gedaan met halters. Lopend 10 keer.

2. Ga zitten "in het Turks", benen liggen op schouderbreedte uit elkaar, rug is recht. Houd de handpalmen recht voor je vast met je vingers omhoog, ellebogen gebogen op borsthoogte. Palmen met al hun kracht, drukken tegen elkaar. Herhaal de procedure 10 keer.

3. Sta, de voet is schouderbreedte, de rug is recht, rechte armen op schouderhoogte. Handen spreiden zich zo ver mogelijk achter je rug uit, schudden ze veerkrachtig.herhaal 10 keer. Oefening kan worden gedaan met halters.

1. Sta op, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Kantel naar links, rechter hand omhoog, kantel naar rechts - linkerhand bovenop. Herhaal 10 keer.

2. Voeten op de breedte van de schouders, kreunen zijn parallel, handen op de achterkant van het hoofd, ellebogen alsof ze naar achteren worden geduwd. Leun naar voren, draai de romp sterk en raak de linkerknie aan met de rechterelleboog, precies het tegenovergestelde. Herhaal de oefening 10 keer.

3. Ga op de grond zitten en leg de handpalmen achter je hoofd. Leun naar voren, probeer de ellebogen van je knieën aan te raken. Spring in deze positie 12-15 keer.

4. Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, om uw handen boven uw hoofd te houden. Draai langzaam naar de ene kant en de andere kant. Circulaire bewegingen van het lichaam herhalen 15 keer.

De eerste en tweede oefening kunnen het beste worden uitgevoerd op een hellingbank. In de eerste oefening bevindt de stam zich aan de bovenkant, benen onder, en in de tweede - de benen zijn aan de bovenkant bevestigd.

1. Ga op je rug liggen, til de rechte armen haaks op en laat ze langzaam naar de vloer zakken. Buig dan je knieën en trek ze zo veel mogelijk naar de buik. Trek rechte benen omhoog en laat ze langzaam op de grond zakken. Oefening 10 keer herhalen zonder uit te rusten.

2. Ga liggen, handen op de achterkant van het hoofd. Breng de koffer 10 keer omhoog.

3. Ga op je buik liggen. Houd je armen om je enkels. Hef het bovenste deel van de romp op, kantel je hoofd naar achteren, schud 10-15 keer.

4. Zitten, benen strekken. Tussen de voeten om de bal vast te klemmen. Achter - nadruk op de handen. Zonder uw knieën uit elkaar te halen, tilt u uw benen 20 keer zo hoog mogelijk op.

1. Zittend, het linkerbeen is gebogen met pakkende handen. Rechte rechterbeenhoging 10 keer. Hetzelfde met het andere been.

2. Ga op je rug liggen, benen gebogen. Breng het bekken 10 keer omhoog.

3. Ga op je rug liggen, buig je benen, heup je linkervoet op de grond, rechter knie naar binnen. Til de heup op en laat de heup naar rechts zakken. Hetzelfde in de andere richting. Herhaal 10 keer

4. Ga op schoot zitten. Ga afwisselend rechts en links op de grond zitten, waarbij je je handen in de tegenovergestelde richting neemt - 15 keer.

5. Zittend op de grond, achter - rustend op de handen. Hef je rechte benen op. Houd de benen schuin, spreid ze in verschillende richtingen zo breed mogelijk, verbind ze 10 keer en laat ze zakken.

6. Ga op je knieën staan, benen apart. Leun achterover met je rechterlichaam 10 keer.

1. Sta, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de middel. Maak 10 keer cirkelvormige bewegingen van de heupen.

2. Ga op je buik liggen, steunend op je onderarmen. Til je benen 10 keer op.

3. Ga staan, til de knie zo hoog mogelijk op. Ondersteun het been op het gewicht en neem het opzij. Doe deze oefeningen niet, buig niet. Doe de oefening 10 keer met elke voet.

4. Ga op handen en voeten staan, draai je benen een voor een naar achteren en kantel je hoofd 10 keer.

5. Ga op je rechterknie staan, trek je linker gebogen been naar achteren, leun op je handen vooraan. Hef en laat je linkerbeen zakken. Herhaal dit tot duidelijke vermoeidheid. Hetzelfde met het andere been.

6. Ga op je buik liggen, steunend op je onderarmen. Til je benen 10 keer op.

Oefeningen met halters zorgen ervoor dat de spieren goed werken, verhogen het energieverbruik van het lichaam en dragen bij tot gewichtsverlies. Om de uitwisseling te normaliseren zijn sporten - zwemmen, schaatsen, skiën, hardlopen, wandelen, enz. - voor degenen die net beginnen met sporten, is het mogelijk om een ​​set oefeningen met halters aan te bieden.(Er zijn veel sets oefeningen, er zijn afzonderlijke complexen voor het versterken van de spieren van de benen, armen, borst, pers, etc. Maar we moeten klein beginnen.)

voor de training met enig gewicht moet altijd een beetje training besteden:. . Jumps, joggen op de plek, de lente beweging gebogen of rechte armen, romp, gedrongen lifting voeten vooruit, etc.

Na de training kunt u overgaan tot de basisoefeningen.

1. Til halters op onder de muis. Het tempo is gemiddeld. Het aantal oefeningen is 10-12.De startpositie is de hoofdhouding, de handpalmen naar de dijen gericht.

2. Knijp dumbbells van achter het hoofd. Het tempo is gemiddeld. Herhaal 8-10 keer. Startpositie - armen gebogen bij de ellebogen, de ellebogen opgewekt, borstel Achterhoofd, handpalmen naar binnen. Bij het uitvoeren van de oefening, ellebogen niet laten vallen.

3. Langzame rug, liggend op de buik. Om de voeten te fixeren voor een vast object. Borstels van handen met halters te drukken op een occipitale deel van een hoofd. Buig je rug en til je hoofd op. Inflection - inademing, verlaging - uitademing.

4. De startpositie is om op de grond te gaan liggen en halters aan de voeten te binden. Verhoog en laat een of beide rechte benen rechtop staan. Bij het optillen - uitademen, bij dalen - inhaleren. Herhaal 8-10 keer voor elke etappe.

5. De beginpositie - de benen op de breedte van de schouders, armen gebogen, halters op de schouders. Maak een bocht naar de kant, buig de bocht met dezelfde naam en til je armen op. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de afslag naar de andere kant. Herhaal 10-12 oefeningen in elke richting.

6. De startpositie - de benen op de breedte van de schouders, de borstel naar de schouders, de handpalmen naar boven. Hang de dumbbells gelijktijdig of afwisselend op. Bij het opheffen, inhaleren, bij het laten zakken, uitademen.

7. De startpositie is de benen op de breedte van de schouders, de handpalmen naar boven gericht op het borstniveau. Gelijktijdig of afwisselend buigen van de handen in de ellebooggewrichten.

8. De startpositie is om op de grond te liggen, handen met halters - op borsthoogte. Wissel afwisselend of simultaan halters omhoog, buig armen in ellebogen. Wanneer u uw handen opheft - inhaleer, wanneer u laat zakken - uitademen.

9. Uitgangspositie - liggend op zijn rug, voeten veilig, druk op de halters aan de achterkant van het hoofd. Duw de romp van de romp naar voren en keer terug naar zijn oorspronkelijke positie. Het tempo is gemiddeld, 8-10 oefeningen. Wanneer de romp niet open is, wordt deze geïnhaleerd, terwijl hij uitademt - uitademing.

10. De startpositie, voeten schouderbreedte, handen met halters of gebogen bij de ellebogen. Springt op zijn plaats, benen uit elkaar en samen. Ademhaling is diep, zonder vertraging.

11. Langzaam lopen met diepe ademhaling. Vergeet na het voltooien van de oefeningen geen waterprocedures te volgen.

Deze oefeningen geven spieren een vorm en toon, en vergroten ook hun omvang en kracht. Oefeningen zijn nuttig voor alle jongens en jongens, ze zullen nuttig zijn voor succes in elke sport. Begin de oefeningen voorzichtig met 1-2 herhalingen. Elke 2-3 dagen moet het aantal herhalingen geleidelijk worden verhoogd tot 20 of meer.

Ontwikkeling van arm- en schouderspieren. Gooi en vang een grote zware bal totdat je handen moe worden. Haal knotsen of zware boeken op, steek je handen boven je hoofd en laat ze vervolgens, zonder je handen te buigen, naar de zijkanten en naar beneden zakken.

Spieren van de buik. Ga op je buik liggen, met je handen onder je kin en til het ene been zo hoog mogelijk op, dan het andere. Ga op de grond zitten, til je benen op en probeer de enkels met beide handen vast te grijpen.

Spieren van de benen. Ren snel de trappen op en af ​​totdat dyspnoe begint. Ga op de onderste trede van de trap zitten, met je voeten op de vloer.

Hef uw benen in de horizontale positie, trek de armen evenwijdig aan de vloer en behoud de balans in deze positie. Lig op je buik, strek je armen en benen in de naden en til vervolgens beide voeten zo hoog mogelijk van de vloer.

1. Ga zitten, het nemen van een halter in beide handen, zodat de knokkels zijn op de top, en de achterkant - lijn. Sta op, buig je armen en til de halters op schouderhoogte, en duw de halter boven je hoofd, het strekken van de arm.

2. Uitgangspositie - handpalmen op de vloer, benen rusten op de vloer met sokken. Houd de rug recht, knijp van 1 tot 10. Het aantal knijpt geleidelijk aan.

Voor de spieren van de benen. Trek zware schoenen aan, ga rechtop staan, leg je handen op je heupen en trek je rechtervoet zo ver mogelijk weg, en zwaai dan met je voet, en houd hem zo ver mogelijk van het lichaam. Herhaal de oefening met het andere been.