Oefeningen voor deltoïde spieren

hebben mooie schouders en armen willen zowel mannen als vrouwen, en dit kan oefeningen helpen voor de deltoids, kunt u thuis uitvoeren.

deltaspier waar ook verantwoordelijk is ^

deltaspier bicepsenspier boven gelegen en vormt de buitencontour van de schouder. Het kreeg haar naam te danken aan de gelijkenis met de Griekse letter delta, en hij haar gewicht in de mens is ongeveer 200

telt delta, het rooien of het terugtrekken uitdeelt, dus voor een optimale belasting atleten nodig dumbbells en halters.

De deltoïde spier van de schouder bestaat uit drie bosjes:

• van de Fore;
• medium;
• lateraal.

Weten waar de deltaspier, kunt u het beste voor haar oefening te kiezen, en na een paar maanden van voortdurende training om een ​​mooie en krachtige schouders te krijgen.

Advies voor het trainen van deltaspieren:

• Elke oefening moet worden gestart en beëindigd vanaf de startpositie( IP);
• Zowel beginners als ervaren atleten moet altijd naast een fles mineraalwater: een paar slokjes moet doen in geval van een verslechtering van de gezondheid om de toestand te verlichten;
• Als u duizelig bent, lage of hoge druk heeft, kunt u geen sport beoefenen.dit kan uw gezondheid nadelig beïnvloeden;
• Het wordt niet aanbevolen voor vrouwen met gynaecologische problemen om dumbbells met meer dan 3 kg gewicht op te tillen;
• beginners kan niet geef jezelf de maximale belasting: de eerste keer is genoeg sessies van 20 minuten per dag, en het aantal benaderingen nodig hebben om geleidelijk te verhogen;
• Warm-up is een must, dus vóór het uitvoeren van de oefeningen moeten worden gedaan meerdere malen Mahi handen, hellingen, 10 minuten te lopen of springen op een plaats - dit activeert bijna alle spiergroepen tegelijk;
• ligamenten niet scheurt moeten beginnende halters gewicht van 0,5 kg elk gebruik, en met de tijd geleidelijk het lading;
• Alleen getrainde sporters kunnen de balk gebruiken.

Hoe deltaspier bouwen: oefening thuis ^

Oefening 1 - Bench Arnold

• straddle lijn met brede schouders, strek de rug zo veel mogelijk;
• We keren onze handpalmen naar onszelf, nemen halters;
• Begin met het opheffen van zijn hand naar de zijkant van zijn schouder, terwijl hij zijn handen van zichzelf afkeert;
• Steek bijna je schouder op, steek je hand omhoog, maar richt hem niet helemaal recht;
• We laten alles vallen, teruggaand naar de FE;
• We doen 2 sets van 10 keer elke hand.

Oefening 2 - Het verhogen van de handen in een zittende positie

• zit op een stoel, neem een ​​halter, draait handen thuis;
• Buig de arm iets, trek deze naar de zijkant van de schouder;
• We keren terug naar het IP;
• We voeren 20 keer aan elke zijde uit.

Oefening 3 - Het verhogen van de hand in hand zitten

• Ga op een stoel of een hometrainer, strek je rug, neem een ​​halter;
• Hou je handen "op de naden," handen thuis »
• maken schommels aan de kant, zonder het verplaatsen van het lichaam - het geeft een maximale belasting van de delta;
• Herhaal alles 10-20 keer.

Oefening 4 - Zitbank

• Ga zitten, houd uw rug recht tijdens liften, laat hem in dezelfde positie staan;
• We heffen handen met dumbbells omhoog, bijna volledig rechttrekken;
• We zakken naar het niveau van de schouders en herhalen dit nog 20 keer.

Oefening 5 - Verticale stuwkracht

• We worden, strekken onze schouders, strekken onze rug;
• We laten de handen vallen met halters naar beneden, de handpalmen naar ons gericht;
• Verander de positie van de borstels niet, hef de halter bijna tot aan de schouders op;
• We keren terug naar het IP, we maken 2 benaderingen 10-20 keer.

Oefening 6 -

• -stangenpers Ga zitten, strek uw rug en kantel iets naar achteren;
• We heffen handen met tralies omhoog, stellen niet volledig recht;
• We dalen af ​​naar de FE - naar het niveau van de schouders;
• Telkens wanneer we ademen tijdens de opkomst, de uitademing op de FE;
• Het aantal benaderingen is niet beperkt, maar we zijn evenredig aan onze sterke punten. Oefening

7 - Leger pers

• SP wordt in de handen houden de post en beginnen te verhogen bijna tot het einde;
• Laat de balk zakken, herhaal 10-20 keer.

Oefening 8 - Vertical Rod

• strek je rug, voeten op schouderbreedte we regelen;
• Grab bar voor het midden van de nek met beide handen op de top, het uitvoeren van upgrades, waardoor het aan het niveau van de schouders en rug naar FE.

Oefening 9 - Druk op het hoofd terwijl je zit

• We zitten rechtop, buigen ons hoofd iets naar voren;
• We beginnen de armen met de barbell, beginnen de voor- en tegenspoed( van de schouders en terug naar het IP);
• Doe zoveel mogelijk, vermijd breuk van ligamenten en spieren.

Oefening 10 - Het verhogen van de handen voor hem

• Neem voor het verblijf hals met beide handen op de schouders;
• Voer liften uit vanaf de taille tot de bovenkant van het lichaam en de rug, waarbij u uw handen naar beneden houdt;
• Accepteer het IP-adres en herhaal dit meerdere keren.

oefeningen voor de deltoids halter: resultaten en reviews ^

Elke atleet zal een paar maanden in beslag nemen om het oppompen van de deltaspier thuis - het hangt allemaal af van volharding en lichamelijke vermogens. De eerste reliëfcontouren verschijnen na 1-2 maanden van systematische training in het schoudergebied, maar de juiste voeding beïnvloedt ook de snelheid van de resultaten.

volume onderarmen en schouders geleidelijk begint te groeien, en na een jaar verbeterde training zichtbaar al tastbaar positieve veranderingen.

beoordelingen over oefeningen voor de deltoids onze trouwe lezers zijn ook zeer positief:

Alexander, 30 jaar:

«Ik besloot om teleur te stellen, en het is deze oefeningen hielp me krijgen een brede en krachtige schouders. Laat besteed veel tijd en moeite, maar het is de moeite waard »

Tatiana, 20 jaar:

« Natuurlijk, ik heb niet te groot schouders, net als Schwarzenegger nodig, maar de schoonheid van de sport is niet geannuleerd. Ik zou niet zeggen dat deze oefeningen helpen om het volledig te bereiken, maar het is beter om ze te doen dan alleen maar thuis zitten en niets doen »

Oleg, 27 jaar oud:

« Huizen rondslingeren halters, en nu heb ik besloten om te onthouden datis een sport. Doet nu toe slechts twee maanden, maar de armen en schouders hebben aanzienlijk versterkt, omdat ik alle oefeningen met gewichten elke dag »

Gerelateerde video's: Oefeningen voor deltaspier ^