Oefeningen op de laterale spieren van de pers

Zeker iedereen wil een mooie podkachenny pers en aangescherpt figuur hebben, maar het moet weten hoe je spieren snel kant op te bouwena.

Dit bezoek aan de sportschool betekent niet noodzakelijk - genoeg om een ​​beetje tijd om oefeningen uit te voeren in huis te hebben.

Hoe de zijkant buikspieren te bouwen: waarvoor zij verantwoordelijk zijn voor de uitvoering van de aanbevelingen van de oefeningen ^

laterale buikwandspieren bevinden zich op het streepje op ongeveer 5-10 cm van de oksels en eindigen bij de heupen( anterior superior bot).Ze zijn meestal verdeeld in verschillende subgroepen:

• schuine( extern).Als regelmatige lichaamsbeweging ze beter presteren dan anderen, en worden gereduceerd bij het draaien in verschillende richtingen;
• Interne schuine spieren zijn niet zichtbaar, tk.bevinden zich onder de buitenste. Verminderd ook bij buigen en kantelen;
• Rechte buikspieren;
• Transversale spier.

in het dagelijks menselijk leven kant buikspieren vrijwel niet zou worden gebruikt, maar geen werk op hen te krijgen mooie pers is niet mogelijk. Om de druk te normaliseren, moet je speciale oefeningen regelmatig uit te voeren: de pistes, liften en wendingen op de bar.

horizontale balk te hangen thuis op elke deur lift, waardoor het uit stukken ijzer, en geplakt op sterke bouten of schroeven.

Wie moet de last niet aan de pers te geven:

• Mensen die lijden aan gastritis en andere gastro-intestinale ziekten, met inbegripen ulcus - het kan aanvallen van pijn en verergering van de ziekte kan veroorzaken;
• Hypertensie en hypotensie moeten beperkt zijn.liften, hellingen en draaien vaak provoceren bij mensen met een instabiele druk duizeligheid.

paar tips voor een succesvolle training:

• Eet in kleine hoeveelheden wordt aanbevolen 2 uur voor de start van de klassen, en niet onmiddellijk na het sporten om veel te eten: genoeg om een ​​appel te eten;
• zeker een warming-up uit te voeren: springen of uit te voeren op één plaats, om de beurt of kantelingen te maken;
• beginners kan niet onmiddellijk de maximale belasting die nodig zijn om de bezetting met de verbetering van de fysieke training bemoeilijken geven;
• Op de training hebben altijd mineraalwater zonder gas - het is het enige dat kan worden gebruikt in zulke momenten, om hun dorst te lessen;
• Start en beëindig de training altijd vanaf de startpositie( PI).

oefeningen op laterale buikspieren: de beschrijving van de reeks ^

Oefening 1 te bouwen - kantelen in de richting van

• geworden recht, legde zijn voeten op de schouderbreedte uit elkaar, handen achter zijn hoofd en we beginnen bendevorming borstels;
• langzaam kantelen naar rechts, het uitrekken van de spieren aan de max;
• We accepteren IP, we doen hetzelfde in de andere richting;
• Wissel de hellingen 20 keer af en verhoog geleidelijk hun aantal.

als ik voel dat de spieren sterker( ca. 1-2 maanden), is het mogelijk deze activiteit met een halter up te geven tot 10 kg: het in enerzijds een plant door het hoofd en voer allemaal hetzelfde.

Oefening 2 - Ups

op de bank in plaats van banken kunnen worden gebruikt sofa:

• neem een ​​horizontale positie, ging op haar zij, met het bovenlichaam onder de hangende positie;
• Voeten op dit moment moeten een andere persoon vasthouden;
• We krijgen de handen achter zijn hoofd en beginnen uit te voeren het lichaam stijgt;
• We keren naar de andere kant en herhalen;
• Verhoog in totaal tot 30 keer elke kant.

Oefening 3 - Draaien op de lat

• pakt twee grote schaal geplaatst handen op de greep bar op de top;
• strek de benen en til ze tot op het niveau van de borstkas, die op zijn beurt naar rechts en naar links;
• Het aantal liften is niet beperkt.

Oefening 4 - Upgrades lichaam en benen, voor ervaren

• een horizontale positie, beginnen we rechterhand achter zijn hoofd, benen strekken;
• Breng tegelijkertijd de romp en de knie omhoog en breng ze samen voordat u ze aanraakt;
• We accepteren IP en veranderen van kant.

Oefening 5 - beklimt en staatsgrepen huisvesting

• Ga liggen, armen bevinden zich aan de achterkant van het hoofd, gebogen knieën;
• Til het lichaam op, reduceer de linkerelleboog tot de rechterknie en wissel van zijkant;
• We voeren ongeveer 10-20 keer uit.

Oefening 6 - been Het verhogen van de bar op

• klampt zich vast aan de bovenkant van de lat, plaatsen we de handen op de maximale afstand van elkaar;
• We houden onze benen recht, in dezelfde positie, til ze op tot de maximale hoogte;
• We verlagen in het IP.We doen 10-20 keer. Oefening

7 - Hellingen barbell voor

• bereid benen vastgesteld op schouderbreedte, post stempel op het trapezium( het gebied net onder de nek);
• Afwisselend buigen we in verschillende richtingen;
• Doe het zover mogelijk, maar overdrijf het niet.

Oefening 8 - Zet de bar

u meerdere spiergroepen gebruikt:

• Visim op de bar, beginnen te roteren het bekken eerste PO-, en dan - een anti-wijzers van de klok;
• Het aantal rotaties is onbeperkt.

Oefeningen voor zijdelingse buikspieren: beoordelingen wanneer er resultaten ^

Meestal kant buikspieren te hard te pompen, maar na een maand van de opleiding om visueel merkt alleen het elastische gebied van hun locatie, en een lichte afname van de tailleomvang bij meisjes.

Julia, 24 jaar oud::

«In aanvulling op de training, ik heb het kijken naar uw dieet:

Voordat u de zijkant buikspieren zwaaien, moet je recensies die zullen helpen om de effectiviteit van de training te verhogen lezen elimineren van het gebruik van voedsel met koolhydraten, linkerrand van de eiwitten. Het is niet nodig om vetten te weigeren, tk. Zij, in tegenstelling tot de snelle en langzame koolhydraten, met een passie voor sport hebben praktisch geen invloed op de vorm »

Dmitry, 30 jaar oud:

«werkte als trainer in de sportschool, en zijn discipelen zou zo'n kolomboormachine»

Ivan, 27 jaar oud adviseren:

«of me iets dus die, of deze oefeningen niet geven goede resultaten hebben gedaan voor 2 maanden, maar geen verbeteringen te zien in hun pers, en welke niet. Toch zonde voedsel - waarschijnlijk nog steeds de moeite waard om een ​​voedings-programma te maken, of niet te krijgen zet hij zich in order »

video's op het onderwerp: Hoe aan de kant te bouwen buikspieren ^