Paimkite hantelius
Reguliarūs pratimai su hanteliais padidina kūno ištvermę, padidina raumenų stiprumą ir jų kiekį, gerina judesių koordinavimą, pagerina sąnarių judrumą, laikosi padėties, o figūra įgyja sportines formas.
Kad galėtumėte treniruotis su hanteliais, geriausia pradėti nuo šešiolika iki aštuoniolikos metų, , pasikonsultavę su gydytoju. Bet jūs galite pradėti keturiasdešimt metų ir vyresni, tik su lengvesniais hanteliais.
Pirma, po trijų ar keturių mėnesių dirbti su dviejų kilogramų hanteliu - su trimis kilogramais. Kai traukiate, palaipsniui didinkite apkrovą, pastumdami 10-12 kg hantelius. Po to jūs jau galite įtraukti pratybas su svoriais pratybose. Kiekvienas pratybas su hanteliais daro 15-20 kartų, iš pradžių po vieną metodą, o po to - po du ir tris.
Užtikrinkite, kad visi judesiai būtų atliekami teisingai, kvėpavimas neužkertamas kelias ir tik tie judesiai, kurie dalyvauja šiame judesyje, yra įtempti. Pratimai geriau atlikti prieš veidrodį.Prieš pradedant pamokas gerai vėdinkite kambarį.Pasibaigus kiekvienam pratimui, nuleiskite hantelius iki grindų ir pristabdykite 40-60 sekundžių, vaikščiokite aplink kambarį, atpalaiduokite darbo raumenis. Baigti pratimus vaikščioti ir tuo pačiu metu kvėpuoti pratimai, po kurio jūs turite pasiimti dušo kėdutę ir išdžiovinti rankšluosčiu. Pjuvena yra pagrindinė pozicija, hanteliai nuleistose rankose. Atsistojus ant pirštų, pakelkite dešines rankas per šonus aukštyn - įkvėpkite. Nutukę rankas, grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pratimai raumenys pleišto ir veršelio raumenys( 7 pav.).
2. Paimkite hantelius, nuleisk juos žemyn, delnai persukti į priekį( rankena iš apačios).Kitaip galite pasisukti ir nugriauti rankas alkūnių sąnariuose. Kvėpavimas yra savavališkas, vienodas. Vykdydami užduotį išlaikykite savo alkūnės tiesiai į priekį.
Exercise vystosi bicepso rankos raumenys( bicepsai).
3. Pakelkite hantelius aukštyn. Nuleisk juos galvute delnus iki kaklo, lenkdami rankas alkūnių sąnariuose. Grįžti į pradinę padėtį.Atliekant užduotį nemažinkite alkūnių.Nejudinkite rankų, įkvėpkite, sulenkite - iškvėpkite.
Exercise vysto triceps brachii raumenis( tricepsas).
4. Rankenos nuleidžiamos rankenos ant kamieno. Pakelkite savo pečius kuo aukščiau - įkvėpkite, žemyn - iškvėpkite. Tuomet peiliukai nukreipiami į priekį ir atgal. Pratimai vysto trapecijos raumenis.
5. Kojos ant pečių, rankų su hanteliais išilgai kūno, palmėmis į vidų, ištieskite tiesus rankas į šonus - įkvėpkite, žemyn į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pratimai vystosi deltoidinius raumenis.
6. Palikite kairę ranką ant kėdės, dešinėje rankoje, paimk hantelį ir nuleisk žemyn. Padėkite kojas savo pečių plotiu. Lenkdami ranką ir pakeldami alkūnę, pakelkite hantelį į krūtinę - įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Ar pratybas naudokite kiekviena ranka. Pratimai vystosi nugaros raumenis ir deltoidinius raumenis.
7. Gulėdami ant nugaros( ant stendo ar ant grindų), pakelkite hantelius aukštyn. Lėtai paskleisk rankas ir giliai įkvėpkite. Grįžti į pradinę padėtį - iškvėpimas. Pratimai vysto krūtinės raumenis ir skatina krūtinės plėtrą.
8. Padėkite kojas platesnes nei pečių.Pakelkite hantelį.Veiksmingai atsilenk į priekį su plačiu rankų judesiu, primenančiu medžio pjovimo judesius. Pakreipus, iškvėpkite rankas, kiek įmanoma, tarp kojų.Ištiesinkite, sulenkite ir giliai įkvėpkite. Negalima sulenkti kelio. Pratimai vystosi nugaros ir pečių diržus.
9. Sėdėti ant kėdės, kojų kojos šalia grindų nustato fiksuotą pagalbą, rankos su hanteliais pakeliamos virš galvos. Lėtai pasisukite atgal, pasukite kūną į kairę, įkvėpkite. Grįžti į pradinę padėtį - iškvėpimas. Tada atlikite pratimą, pasukdami kamieną į dešinę.Pratimai skatina pilvo raumenis ir juosmens dalies stuburo judesius.
10. Nuolatiniai, hanteliai nuleistose rankose. Išlenkt ir atskleisk rankas. Pratimai prieš numalšindami dilbio raumenis. Tada paimkite hantelius viename gale, pakelkite rankas į šonus ir pasukite rankas. Kvėpavimas yra savavališkas, vienodas.
11. Įdėkite kojas į savo pečių plotį, 5 cm aukščio juostą įkiškite į savo kulniukus. Pakelkite šaukštus į pečius. Giliai kvėpuoti ir sėdėti - iškvėpti. Grįžti į pradinę padėtį.Vykdydami užduotį laikykite bagažą tiesiai. Pratimai vysto keturgalvius limfos raumenis.
12. I. p. - stovintis, pėdos pečių plotis, rankenos su hanteliais pakeliami. Atlikite apskrito kūno judesius kairėje ir dešinėje pusėje. Lenkimo, įkvėpimo, iškvėpimo, iškvėpimo momentu. Pratimai vystosi
pilvo raumenis ir judesį juosmens srityje.
Įvadinis sporto gimnastikos kompleksas paaugliams ir jauniems vyrams ( 8 pav.).
Jūs galite įsitraukti į visus, kurie yra įtraukti į fizinio lavinimo pamokas.
Ką reiškia skaičiai kiekvieno pratybų pabaigoje? Pavyzdžiui, 1 prat. 3X 10-3.Tai reiškia, kad pratimą reikia atlikti tris kartus 10 kartų.Paskutinis skaičius yra svorių svoris kilogramais( šiuo atveju vienas hantelis).Užbaigus pratimą 10 kartų, praleiskite 1-1,5 minutės.
Laisvalaikis tarp pratybų, sudarančių kompleksą - 2-2,5 min. Pratimai yra vidutiniškai.
Visas kompleksas turėtų užtrukti ne ilgiau kaip valandą.
1. I.P. - stovinčios rankenos su hanteliais prie pečių.Paspauskite hantelį aukštyn.ЗХ 10-3.
2. AI - ant stendo. Stalviršis iš krūtinės.ЗХ 8-15.
3. AI gulimas ant stendo. Rankų praskiedimas su hanteliais šonuose.ЗХ 10-3.
4. AI, esantis ant stendo, paspauskite iš jo krūtinės hantelį.ЗХ 10-3.
5. Stumkite strypus su plataus sukibimo( plašesniu nei pečių rankos).ZX 8.
6. Sklendimas ant nelygių strypų( arba tarp dviejų kėdžių atlošo).ZH 8.
7. Squatting( rankos su hanteliais ties juosmeniu).ЗХ 10-3.
8. Sėdėdamas ant kėdės, kojos yra tvirtos. Atsilenkite atgal, bet ne daugiau kaip 45 °.ZX 10.
Atlikę pratimus, ramiai vaikščiodami ir, raumenų ir kojų raumenų, atsipalaiduoti.
II kompleksas atletiškas gimnastikos kursas paauglių ir jaunų vyrų ( 9 pav.).
Tie, kurie užsiima sporto gimnastika mėnesį ir HO-
Įtraukti geriausius 3 kartus per savaitę.Mokymo pradžioje - sušilimas. Joje priskiriami tokie pratimai: stovintis
, rankos į šonus, bagažinės posūkis;
sėdi ant grindų, linkę į kelius;sparneliu ant skersinio strypo šlaunys pasislenka į dešinę;
kerta pirmyn ir atgal;šokinėja vietoje.
Sumaišykite 5-10 minučių, kol atsiras lengvas prakaitavimas.
Kai esate gerai įvaldę įvadinį kompleksą, gali apsunkinti mokymo programą didinant serijos numerį kiekvienam pratimui ir svorio komplikacijų.
treniruotės vis dar tris kartus per savaitę, praleidžiant ne daugiau kaip valandą, tačiau praleisti laiką tarp pratimų.Prieš pamokas, kaip visada, pašildykite.
1. Nuolat stovi, rankos su hanteliu prie pečių.Push up.3X10-( 5-6).
2. AI gulimas ant stendo. Stalviršis iš krūtinės.5X8-( 20-25).
3. ID yra ant nuolydžio plokštės( 45 °).Rankų praskiedimas su hanteliais šonuose.5X10-5.
4. Dangtis yra ant nuolydžio plokštės( 45 °).Spaudai hantelius, 5х10-5.
5. traukdami ant skersinio pločio rankena, rankos plačiau nei pečių, hanteliais jo diržo 5X8-( 2-3).
6. Atsispaudimai lygiagretėse( arba tarp dviejų kėdžių nugarą), svorių diržo.5X8-( 2-3).
7. IP-stovai, hanteliai nuleistose rankose, delnai į priekį.Rankų lenkimas.5X 8-5.
8. AI stovi, rankenos su hanteliomis juosmens srityje. Squats.5X8-( 5-6).
9. I. p. - su kojinėmis 8-10 centimetrų storio juostoje. Pakelkite kojines.20. SX
10. I. p.- sėdi ant kėdės, kad blauzdikaulio ir šlaunikaulio sudaro apie 90 ° kampą, montuojamas kojos, rankos su svarmenimis ties pečiais. Atsilenkite atgal, bet ne daugiau kaip 45 °.3X20-( 2-3).
Pratybų tempas yra 9, 10 greitas, likusieji pratimai yra vidutiniai. Nejudinkite kvėpavimo.
III kompleksas atletiškas gimnastikos kursas paauglių ir jaunų vyrų ( 10 pav.) Yra skirta tiems, kurie užsiima sportinės gimnastikos mažiausiai du mėnesius.
Mokymo režimas yra toks pat: 3 kartus per savaitę, kiekvieno mokymosi trukmė - ne daugiau kaip 60 minučių.9 ir 10 pratimų greitis - greitas, likusieji pratimai - vidutinis.
1. I.P. - stovinčios, rankenos su hanteliu prie pečių.Paspauskite hantelį aukštyn.ЗХ 10-10.
2. Infraraudonųjų spintelė.Stalviršis iš krūtinės.5X8-( 25-30).
3. Stumkite strypo su plačiu sukibimu.5X8-5.
4. Atsispaudimai lygiagretėse arba ant kėdės nugarą, hanteliais jo diržo.5X8-5.
5. I. p.- stovi hanteliais nuleistos rankos( delnai į priekį).Rankų lenkimas.5X 8-8.
6. I.P. - stovinčios, hanteliai nuleistose rankose( palmių atgal).Pakelkite rankas priešais pečių lygį. ЗХ10 -3.
7. AI stovi, hanteliai nuleistose rankose( palmės prie savęs).Rankų pakėlimas tiesiai per kraštus iki pečių lygio.ЗХ 10-3.
8. AI - nusileidimas į priekį( liemuo lygiagretus grindims), hanteliai nuleistose rankose. Pakelkite rankas per šonus.ЗХ10-3.
8a. Squats, rankos su hanteliais ant diržo.5X8-10.
9. Nuolat stovi, kojinės ant 8-10 cm storio strypo. Kojinės pakelti. Eik žemyn į grindų kulnais.ЗХ 20-5.
10. AI sėdi ant kėdės, fiksuojamos kojos, kojos ir šlaunys sudaro 90 ° kampą.Atsukite atgal 45 ° kampu.ЗХ 20-5.
"Hanteli", kaip žinote, šaudyti yra gana triukšmingas. Rūpindamiesi, ypač ryte, reikėtų rūpintis. Jei naudojate guminius hantelius ant hantelių, atsitiktinis trankymas netrukdys namuose.Žiedai yra iškirpti iš minkštos gumos - vamzdžio, lakšto, klijuoto iš juostos.