Kaip padaryti, kad juosmens plonas
Kaip tai pasiekti? Norėdami, kad juosmens storis būtų mažesnis, pirmiausia turite atsikratyti riebalų perteklių, kuris nusėda pilvo sienelėje, stiprina pilvo raumenis ir nugarą.Svarbu palaikyti juosmenį ne tik raumenimis, bet ir diržo ar diržo pagalba.
Naudokite dinaminius ir statinius pratimus savo pačių pratimaie. Toliau pateikiami pratimai, skirti sustiprinti įstrižinius pilvo raumenis ( 1 pav.).
Pakartokite kiekvieną iš jų 12-16 kartų, stipriai įtempdami raumenis. Tik šiuo atveju po dviejų mėnesių galima tikėtis sėkmės.
1. I. p. - gulintis ant nugaros, kojos išlenktos, pėdos ant grindų.Pakreipkite sulenktas kojas į šoną, kad jie paliečia grindis. Neišskirkite nugaros nuo grindų.Atlikite tą patį kita kryptimi.
2. I. p.- gulėti ant nugaros, pakelkite rankas virš galvos, atlikite liemens posūkiais, ritininis ant grindų į vieną pusę - 1-1,5 m, ir tada priešinga kryptimi. Pakartokite 3-4 kartus.
3. Aš nuliuoju ant nugaros, rankas link šonų, sulenktus kojas šiek tiek pakelta. Pasukite kojas, bandydami paliesti grindų kelius, pirmiausia vienoje, tada kitoje pusėje.
4. AI yra tas pats, tačiau tiesios kojos yra pakeltas aukštyn. Stenkitės pirmiausia nulenkti tiesias kojas vienoje kryptimi, padėkite juos ant grindų, tada pakelkite ir nuleiskite jas kita kryptimi.
5. I. p.- gulėti, klubų ant suoliuko, kojos pritvirtintas, veido pasuko žemyn, rankos sulenktos alkūnės, rankos ant jo pakaušio. Pasukite kūną į šonus, stengdamiesi traukti alkūnės.
6. AI yra tas pats, tačiau galva ir pečiai yra praleisti. Nuleiskite bagažą, pasukite į šoną, pažvelkite į lubas, pakreipkite galvą ir vėl ištiesinkite, pasukdami kamieną į kitą pusę.
7. AI yra tas pats. Atlikite apskritus judesius bagažinėje vienoje ir kitoje.
8. AI sėdi ant stendo, kojos fiksuojamos, šepečiai ant galvos. Atmeskite kūną atgal, pasukdami veidą į vieną pusę, tada kitą.
9. I. p.- stovi su nugaros prie sienos arba durų, o ne iš peties lygio fiksuoto viename gale Expander ar stora gumos juosta, kitame gale pakinktų - į dešinę ranką.Pasukite kūną į kairę, ištempdami išsiplėtojimą.Pakartokite laikydami plėstuvą kairiaja ranka ir pasukdami į dešinę.
10. Infraraudonosios dešiniosios pusės, esančios ant kilimo, rankos virš galvos. Pabandykite pakelti abiem kojoms į kairę.Pakartokite, gulėdami kitoje pusėje.
11. I. p. - stovint, kojos atskirai, rankos ant kėdės nugaros. Ar šlaitai turi būti šonuose.
12. Pasukite metalinį lanką ant diržo( "hulauchup") 3-5 minutes.
13. Kūno liemenį perkelkite į sveiko varomąją jėgą su truputį sulenktomis kojomis ir rankomis 3-5 minutes.
Žmonės su gera figūra turi plokščią arba šiek tiek išsikišusį pilvą.Didelis pilvas yra ne tik negraži. Silpnumas pilvo gali sukelti išvaržą vidaus organų, sutrikus skrandžio ir žarnyno funkcijas.
Ką turiu daryti, kad sustiprintų šiuos raumenis? Visų pirma nuolat stebėkite, ar krūtinė yra pakelta, ir skrandis yra ištrauktas. Moterys gali dėvėti elastingą diržą, o vyrai - įprastą diržą.Jei reikia, sumažinkite svorį, apriboja dietą ir padidina fizinę veiklą.Ir, žinoma, daryti ypatingą gimnastiką.Siūlome pratimus, kuriuos galima atlikti ryte arba sveikatingumo salėje( 2 pav.).
1. I. p. - gulintis ant nugaros arba sėdint, kojos šiek tiek išlenktos ir pakeltos. Modeliuojant dviračio judesius( "dviratis" - Nr. 1).
2. AI yra tas pats. Pakelkite ir nuleiskite tiesias kojas.
3. AI yra tas pats, pakelta viena kojelė.Praleidus jį, pakelkite kitą koją( "žirklės" - Nr. 2).
4. AI yra tas pats, kojos pakeltas. Apskrito judesio su abiem kojomis pirmasis vienas, tada priešinga kryptimi.
5. AI yra tas pats, bet kojos yra išsiskyrę.Žiedinis judesys su kojomis( Nr. 3).
6. Aš n-guliuoju ant nugaros. Pakelkite kojas tiesiai ir liesti grindų pirštai už galvos, ištieskite savo kūną į stovo pozicijos menčių
( «beržas") ir nuleiskite kūną lėtai.(Nr. 4).
7. AI yra tas pats, rankos ant galvos. Pakelkite galva ir pečius, laikykite 5-7 sekundes, tada žemyn.
8. Pirmoji melas ant nugaros. Sulenkite kojas, nusileiskite, tada atsigulkite( Nr. 5).
9. AI yra tas pats. Sėdi, kojos pasklinda į šonus, palenkite į priekį ir į apačią, tada atsigulkite, prijunkite kojas.
10. I.P. - stovi ant kelio. Nuleiskite atlošą be lenkimo klubo sąnariuose( Nr. B).
pratybos turės didesnį poveikį, jei juos atliksite su kamuoliu, gimnastikos lazda ar mažais hantelius. Objektas turėtų laikyti rankomis ar kojomis.
11.I. - ant pilvo. Pakelkite kiek įmanoma pilvo sieną, laikykite 5-7 sekundes, tada atsipalaiduokite.
12. I. p.- stovėti ant visų keturių.Šiek tiek pasisukęs nugarą, paimkite pilvo sienelę, laikykite 5-7 sekundes( Nr. 7), tada atsipalaiduokite.
Priekinės pilvo sienos raumens sustiprinimas turi būti derinamas su nugaros raumenų treniruotu. Ryte patartina daryti dvi pilvo raumens pratimus( kojos ir kamieno judesius) ir 3-4 - nugaros raumenis. Sveikatos gerinimo gimnastikos komplekse yra 2-4 pratimai pilvo raumenims ir 4-5 už raumenis nugaros. Kiekvienas iš jų atlieka bent 12-16 kartų, ir patartina daryti kvėpavimą į pradinę padėtį ir iškvėpkite - ties pilvo raumenų įtampą.
sudėtingesnis, bet efektyviau pratimas stiprinti pilvo raumenis - pakelti kojas ir dubens vizuoti dėl laipiojimo siena ar bare. Pirmiausia galite pakelti išlenktą, o vėliau tiesiąsias kojas.
pratybos yra geriau susijusios su muzika, o ne labai greitai ir be daug streso.
Taip pat naudinga periodiškai traukti pilvo sienelę, pakartojant ją bent 5-8 kartus, o pertrauka - 8-10 sekundžių.Tai galite atlikti ne tik namuose, bet ir darbe, transporte, pėsčiomis.
Lankstumas yra gebėjimas atlikti didelės amplitudės, apimties judesius. Tai priklauso nuo sąnarių ir stuburo būklės, kiek jos yra mobilios. Su amžiumi, nesant specialaus mokymo, lankstumas prarastas. Kai kurie mokslininkai mano, kad lankstumo lygis yra asmens amžiaus matas.
Tačiau amžius gali būti "apgauti", išlaikyti lankstumą iki senatvės.
Taip pat patikrinkite savo lankstumą.Jis gali būti laikomas gera, jei po trumpo apšilimo, galite atlikti šiuos pratimus:
a) stovint, lenkimo pirmyn ir žemyn, be lenkimo kelio, delnai liesti grindis;
b) sėdimoje padėtyje ant grindų, lenkimas į priekį palieskite kaktą keliais;
c) jo nugara į sieną, esant 25-30 cm atstumu, pakelkite rankas aukštyn ir bandyti liesti sienos šepečiai, ne speleo tuo pačiu metu apatinėje nugaros;
g) stovint atlikti sūpynės pirmyn ir aukštyn į galvos lygyje, tada į šoną ir atgal - virš diržo sluoksnis;E) pastatykite tiltą tiesiais rankomis ir kojomis.
Jei manote, kad kai kuriuos iš šių pratimų negalima padaryti, jums reikia mokymų.
Mes siūlome tokias pratybas, kurios padės atkurti sąnario mobilumą ir įgyti lankstumo.
Dėl pečių sąnarių( pav.
1. Nuolatinis, stovint, rankomis. Ritmiškai atleisk rankas( 8 kartus), tada atpalaiduokite rankos raumenis 15-20 sekundžių.Pakartokite 4 b kartus.
2. AI stovi, ištiesti ginklai. Pirmiausia atlikite didelius ratus pirštais savo rankose, tada priešinga kryptimi( 10-12 kartų).
3. AI-rankos aukštyn. Atlikite apykaitinius judesius savo rankomis, kaip ir tada, kai plaukite su nuskaitymo ir nugaros, kiekvienu atveju 10-12 kartų.
4. I. p.- stovi, rankas sulenkti per pusę virve ar gimnastikos lazda, atstumas tarp šepečiai 70-80 cm. Pakelkite rankas aukštyn ir atlikti juos atgal, virvės tempimas, tada grįžti į rankas ir p. Stenkitės ne sulenkti ranką irlaikykite taip ilgai, kaip galite. Pakartokite 8-12 kartų.
5. I. p.- stovimas, lenkimas, tiesios rankos ant kėdės nugaros. Lean į priekį, lenkimas( atgal tiesiai) kiek įmanoma mažesnis. Pakartokite 8 kartus.
6. I.P.Paimkite savo rankas atgal - vieną, vieną žemyn. Kablys pirštais, traukite rankas, tada pakeisk rankų padėtį.Pakartokite 8-12 kartų.
Dėl klubo sąnarių( 36 pav.).1. Dešinysis ranka yra dešinė išlenktoji kojė priekyje, o kairė tiesia linija. Atlikite elastingą pritūpę, nesulenkdami kojos iš užpakalio ir už kiekvieną aštuntą skaičių pasukite ir tęskite pratimą.Pakartokite 30-40 kartų.Poveikis bus didesnis, jei priekinė pėda bus padėta ant kėdės.
2. I.P.Sulenkite koją ir tris kartus traukite savo kelius rankomis į krūtinę.Pakartokite kiekvieną koją 6-8 kartus.
3. I.P.Atlikite švelnų judesį kojomis į priekį, atgal ir šoną - 6-8 kartus kiekvienai pusei.
4. AI - gulint ant nugaros ar sėdint, rankos nuleidžiamos ant nugaros. Kiekviena pėda savo ruožtu seka judesius į priekį iki galvos. Pakartokite 8-10 kartų.
5. Stovėdamas, kairysis kotas pakeliamas į kėdės gale. Lean springsas 4 kartus pirmiausia į kairę( pakelta), o tada į dešinę( atraminę) koją.Tada nuleiskite dešinę koją ant kėdės gale ir pakartokite pratimą.Atlikite 12-16 šlaitų į kiekvieną koją, pabandykite nesulenkti kojų.
6. AI stovi, sėdi ar guli ant šono. Kryžminis judesys su dideliu amplitudės kojeliu pirmame vienete, tada priešinga kryptimi. Pakartokite kiekvieną koją 12-16 kartų,
7. AI, esantis pilve. Sulenkite kojas, suimkite kulkšnis ir pabandykite ištiesti tiesias kojas. Atlikite elastingumą 6-8 kartų iš eilės.
8. I. II.- stovi, gimnastikos lazdos ar virvių rankose. Sulenkite koją ir neliesdami lazdelės( praleidžiant virvę), persikelkite į priekį, tada vėl. Pakartokite kiekvieną koją 6-8 kartus.
Dėl stuburo( 3c pav.).1. Statinis stovėjimas. Atlikite 3-4 spyruoklinius tiltus iš eilės, nukreipkite žemyn, paliesdami grindų delnus. Pakartokite 12-16 kartų.
2. AI sėdi ant grindų.Palenkite į priekį, bandydami liesti kaktą savo keliais. Atlikti šlaitus ritmingai 8-12 kartų iš eilės. Pakartokite 3-4 kartus.
3. I.P.- Sėdėti, atsukti ant grindų šepečiais. Ištieskite kojas, nepaimkite rankų nuo grindų, pakreipkite galvą į kelius ir vėl sėdėkite. Pakartokite 8-12 kartų.
4. Aš nulenau ant nugaros, alkūnės ant grindų.Nutraukti krūtinės ląstos ašį 8-12 kartų.
5. I. p.- gulėti ant nugaros, kojos sulenktos, pėdos ant grindų, rankas pečių ant grindų.Pakelkite kamieną( baseiną) ir pastatykite tiltą.Pabandykite visiškai ištiesinti rankas ir kojas. Pakartokite 6-8 kartus.
Kiekvieną dieną pabandykite įtraukti bent 2-3 pratimus iš grupių, išvardytų čia savo treniruoklių salėje. Jie turi būti atliekami ryte arba po pietų.Ar pratimai geriau šiltame kambaryje, treniruotės kostiumas. Po jūs turite bendrų vystymosi pratimai, bėgimas, kai visą kūną, raumenų raiščių ir sąnarių šildys, pradėti specialius pratimus.
siekiant įvertinti podvazhnost riešo sąnario, elastingumą raumenų ranką ir dilbio , atlikite keletą paprastų testų.
Te straipsnis 1. yanite ištiesti rankas į priekį ir stumkite šepečiu žemyn - Palm linijas. Galinis delno galas turi būti statmenas dilbiui.
testas 2. Veido lentelė, uždėjo rankas ant jo pirštai į priekį, ištieskite alkūnes ir kojų pirštus. Apatinis dilbis turi būti statmenas delno galui.
testas 3. padėkite delnus ant stalo su pirštais ir perkelti juos į priekį kiek įmanoma link mažai pirštais, neatsižvelgdama nuo stalo ir be lenkimo. Rodyklinio piršto bazė turi būti ta pačia linija kaip dilbio alkūnė.
Norėdami padidinti mobilumą riešo, raumenų rankos elastingumą ir dilbio naudingų specialius pratimus:
1. I. p.- stovint, kojos pečių plotyje, rankas į priekį, rankos kumštį.Dėl Įstatymo projekto 1 ir ištiesinti pirštais atskirkite juos kaip įtampa ant rezultatą 2 gali būti platesnė, o mainais. Pakartokite 16 kartų.
2. I. p.- stovi, kojos pečių plotyje, rankos išilgai kūno, delnais į priekį, pirštus atskirti. Tuo 1-4 nuosekliai sulenkti pirštus, nes pirštas ir priartinant jas prie riešo, bent 5-8 atlenkti pirštų sąskaita atvirkštine tvarka. Pakartokite 8 kartus.
3. I. p. - stovint, kojų pečių plotis, rankos į priekį, pirštai lenkami.1-2 sąskaita pakelkite išlenktus šepetėlius į sąskaitą 3-4 žemyn. Pakartokite 16 kartų.
4. AI stovi, kojų pečių plotis, rankos prie šonų, rankos į kumštį.Dėl 1-2 sąskaita pasukite šepečiu į priekį.Tas pats atgal. Pakartokite 16 kartų.
5. I. p.- būklę, kojos pečių plotyje, rankos šoninę-iki pirštais, kad ištirptų.Per 1-2 sąnaudas pasukite šepečius į priekį.Tas pats atgal. Pakartokite 16 kartų.
6. I. p.- stovi, kojos pečių plotyje, rankos sulenktos priešais krūtinę, rankas "užrakinti".Už 1-4 "piešimo" sąskaita šepečiai priešais jį.Pakartokite 12 kartų.
7. AI yra tas pats. Iš 1-2 sąskaita praplatinkite rankas, kiek įmanoma, į priekį į priekį į priekį, 3-4 grįžimas į ir. Pakartokite 12 kartų.
8. I. p.- stovintis, pėdų pečių plotis, rankos prie šonų.Dėl 1-3 prisijungti delnus prieš nykščius ir bandyti pakelti alkūnes, kaip aukštas, kaip įmanoma, bent 4 sąskaita ir grįžti į.Pakartokite 12 kartų.
9. Nuolatinis, pėdų pečių plotis, ginklai į priekį.1-3 sąskaita sulenkite vienos rankos pirštus kita pagalba, 4 pasukite į i.p. Tas pats, keičiant rankų padėtį.Pakartokite 8 kartus.
10. "IP" ant savo kelio, palaikydamas rankas sau. Dėl 1-2, bando sėdėti ant kulnų, rankas atmesti nuo vertikalės, rankos ant grindų ne imtis dėl 3-4 ir grįžti į.Pakartokite 8 kartus.
klubo sąnario yra didžiausias iš visų sąnarių.Jai pritvirtinti dideli, gerai išvystyti raumenys, kurie suteikia galimybę atlikti įvairius judesius - vaikščiojimas, bėgimas, šokinėjimai ir daugelis kitų.
. Norėdami įvertinti klubo sąnarių judrumą, klubo raumenų elastingumą, atlikite keletą testų( 4 pav.).
Testas 1. Gulint ant nugaros, sulenkite vieną koją, patraukti jį abiem rankomis už kelio ir pri-
traukti kuo arčiau krūtinės. Kita kojelė ištiesinta( Nr. 1).Šlaunys turi liesti priekinį bagažinės paviršių.
testas 2. Gulėti ant jo pilvo( smakras liestų grindis), sulenkite vieną koją ir naudojant savo rankas, bando paliesti jos kulnas sėdmenis. Išlenktos kojos šlaunys neturėtų nukristi nuo grindų paviršiaus( Nr. 2).
bandymas 3. Vertikaliai lizdas sėdinčiam liemeniui praskieskite tiesias kojas kiek įmanoma plačiau( Nr. 3).
Kampas tarp kojų turi būti bent 90 °.
testas 4. gulėti poziciją ant nugaros su paramą viena koja alkūnė lenkimo kelio į vidų taip, kad blauzdikaulis buvo statmenai tiesiaeigio kojos( № 4).Dubens turėtų būti pastovus, o išlenktos kojos keliai beveik liečia grindis.
testas 5. Sėdėkite ant kėdės, sulenkite vieną koją ir padėkite ant kito kelio( Nr. 5).Išlenktos kojos blauzdikaulio rankos turėtų būti horizontalioje padėtyje.
Jei bandymo rezultatai nėra džiuginantys, ji yra rekomenduojama atlikti specialius pratimus pagerinti mobilumą klubo ir šlaunies raumenų elastingumą.
1. Pirmasis gulimas ant nugaros.1 sąskaita, sulenkite dešinę koją, nusimaudami apatinę koją;į sąskaitą 2 ištieskite koją rankomis( Nr. 6), atsižvelgdami į 3 - tiek į sąskaitą 1, tiek į sąskaitą 4, kad grįžtumėte į ir.ir tt Tokia pat kita kojelė.Pakartokite 16 kartų.
2. AI sėdi. Sąskaita 1-3
2( № 13);5 sąskaita perkelti kulnai į vidų;į sąskaitą 6 perkelti kojines į vidų;7 sąskaita, kaip ir 5-ajame, dėl 3 grąžinimo į ir. Pakartokite 10 kartų.
9. Ir, sėdinčiomis rankomis už kojomis, kojos yra išlenktos. Atsižvelgdami į 1, nuleiskite dešinį kelį į vidų, bandydami paliesti grindis( Nr. 14);paskyroje 2 grįžti į ir.ir tt Tokia pat kita kojelė.Tas pats, su dviem kojomis tuo pačiu metu. Pakartokite 16 kartų.
10. AI sėdi, kojos sulenktos, kojos kartu, kelios.1-3 sąskaita, nusilenkę rankas ant kelio, žemyn juos kiek įmanoma žemiau iki grindų( Nr. 15);pakreipti į priekį, bandyti liesti kojas su krūtimi, rankas į priekį, kojos keliuose nesulenkti( Nr. 7);dėl paskyros 4 grįžti į ir. Pakartokite 16 kartų.
3. IM sėdintis ant kelio ir kulnų.1-3 sąskaita ištiesinkite ir pasislenkau, bandydami kiek įmanoma prisegti šlaunis( Nr. 8);dėl paskyros 4 grįžti į ir. Pakartokite 12 kartų.
4. AI - stovi kairiuoju keliu, sulenkta dešine kojelė priekyje, rankos ant dešiniojo kelio.1-3 sąskaita suteikia kairę šlaunį ir dubenį į priekį ir žemyn( Nr. 9), atsižvelgiant į 4 grįžti į ir.ir tt Tokia pat kita kojelė.Pakartokite 16 kartų.
5. I. p. - stovi dešinėje pusėje prie kėdės ir laikosi rankoje. Tuo 1-3, pritūpęs ant kairės kojos, atsiimti savo dešinę koją kiek galima į šoną, vertikaliai liemens( № 10);dėl paskyros 4 grįžti į ir.tt Tas pats ir kitoje kryptyje. Pakartokite 12 kartų.
6. Stovas, kojos platesnės už pečius, rankos ant klubų.1-3 sąskaita sėdėti dešinėje kojoje ir palenkti į priekį( Nr. 11), 4 grįžimo į ir 4 sąskaita.tt Tas pats ir kitoje kryptyje. Pakartokite 16 kartų.
7. AI sėdi, kojos atskirai, delnai priešais jus ant grindų pirštais vienas kitam. Per 1-3 sąskaita, sulenkite į priekį, bando įdėti, alkūnės ant grindų( № 12);dėl paskyros 4 grįžti į ir. Pakartokite 16 kartų.
8. I. p. - stovi, kojos plonesnės už pečius. Atsižvelgdami į 1 nuolydį, padėkite delnus ant grindų;2 sąskaita paskirsto kulniukus;3 sąskaita 3 atskiestos kojinės šonuose;sąskaitoje 4, kaip ir
sąskaitoje 4 grįžti į ir. Pakartokite 16 kartų.
Jūs galite išbandyti kelio sąnarių mobilumą atlikdami šiuos bandymus( 5 pav.).
bandymas 1. Sėdi ant grindų, kiek įmanoma sulenkite kelius. Paprastai gastrocnemius raumenys turėtų liesti šlaunies nugarą( Nr. 1).
bandymas 2. Pastatykite į veidrodį į šoną, kojos ištiesinkite. Paprastai šlaunys turi būti natūralus šlaunų ilgis( Nr. 2).
testas 3. Sėdi ant kieto paviršiaus, ištieskite kojas tiek, kiek įmanoma, traukiant juos į grindis pagal jo kelius. Jei kulnai yra gerokai atsiskirti nuo grindų( Nr. 3), tai rodo, kad kelio sąnarys yra lenkimas. Jei negalite ištiesinti kojas ir baigti tarp savo kelio ir grindys yra vietos{ numeris 4), tada jūs turite mobilumo kelio sąnario trūkumą.
Kasdieniniame gyvenime suaugusiems retai tenka susidurti su visiško lenkimo poreikiu kelio sąnaryje. Todėl, nepakankamai apkrovus, ji palaipsniui praranda judumą.Kad to neįvyks, reikia reguliariai mokyti. Tačiau nepasiduokite giliai pritūpimuose. Tai gali sukelti jungties perkrovą.
Jūs galite sustiprinti kelio sąnarius, atlikdami hipnotizuojamų klubų sąnario vystymosi pratimus, aprašytus aukščiau. Tas pats tikslas bus specialios pratybos, skirtos kelio sąnarių judumui pagerinti.
1. I.P.Iš 1-2 sąskaita sėdėkite, nekeldami kulno nuo grindų( Nr. 5);dėl 3-4 grįžimo į ir. Pakartokite 10 12 kartų.
2. AI stovi, dešinė kojos priekyje, palikta.1-3 sąskaita, lenkimas dešinėje kojoje, užpuolimas;dėl paskyros 4 grįžti į ir.tt Tas pats ir kitoje kryptyje. Pakartokite 10-12 kartų.
3. AI - sėdi rankomis. Pakaitinis kojos lenkimas, kaip važiuojant dviračiu( Nr. 6).Pakartokite 10-12 kartų.
4. AI stovi, rankos ant juosmens.1-2 sąskaita, šiek tiek priaugdamos kojomis, padėkite horizontalųjį ratą su keliais į dešinę( Nr. 7);dėl 3-4 grįžimo į ir.tt Tas pats ir kitoje kryptyje. Pakartokite 10-12 kartų.
5. I. p.- gulint kojos išlenktas aukštyn( vertikaliai šlaunikaulio, blauzdikaulio horizontaliai).Per 1-2 sąskaita sukite ratą į dešinę.Tas pats kairysis. Pakartokite 10-12 kartų.
6. I. p. - stovi, kojos atskirai, rankos ant juosmens.1-2 sąskaita, šiek tiek pritūpęs, prijunk kelius( Nr. 8);dėl 3-4 grįžimo į ir. Pakartokite 10-12 kartų.
7. AI, stovėdamas ant kelių, rankas ant jo diržo. Sąskaita 1-2 sėdėti į dešinę( Nr. 9), 3-4 grąžinimo į ir.tt Tas pats ir kitoje kryptyje. Pakartokite 10-12 kartų.
8. I. p. - stovi ant kelio, kojinių atskirai, rankos ant diržo. Dėl
rezultato 1-2, sėdėti ant grindų tarp kojų 3-4 kartus grįžti į ir.tt
9. I.P. - sėdi turkų kalba( № 10).Iš 1-2 sąskaita pabandykite atsikratyti be rankų pagalbos, 3-4 grąžinimo į sąskaita ir. N.
Siekiant įvertinti mobilumo kulkšnis, elastingumą kojų raumenys ir pėsčiomis, atlikite keletą paprastų bandymų( 6 pav.).
Testas 1. Sėsk, niekada užimdamas kojinės ir kulnai ant grindų, rankos išilgai kūno( № 1).Su įprastine kulkšnies sąnario judesiu, kampas tarp atraminio paviršiaus ir apatinės kojos yra 45-55 °.
bandymas 2. Stendas nukreiptas priešais kėdę ir liestis prieš jį rankomis. Palikite tiesią koją kuo anksčiau, nesukeldami kulno iš grindų.Kojinės ir kelnės yra griežtai nukreiptos į priekį( Nr. 2).Kampas tarp grindų paviršiaus ir tiesios kojos turi būti 50-60 °.
bandymas 3. Nuo kojos padėties sėdėk ant savo kulnų( №_3).Paprastai galinis pėdos ir kulkšnies paviršius liečia grindis. Kojinės neturėtų būti į vidų.
Jei norite padidinti čiurnos sąnario mobilumą, iš pėdos ir blauzdos raumenų elastingumą, atlikti specialius pratimus.
1. I. s.- sėdi palaikydamas rankas. Dėl 1 kojinių ant savęs( Nr. 4);2 kulkšnių kojinių sąskaita, bando paliesti grindų nykščius. Pakartokite 16 kartų.
2. AI yra tas pats.1 sąskaita pakelkite dešinę koją ištiesinti, įskaičiuokite 2 grįžti į ir.ir tt Tokia pat kita kojelė.Tas pats, kai puse rotacijos į vidų( Nr. 5).Pakartokite kiekvieną sukimą 4 kartus.
3. IP adresas. Pasibaigus 1 lenkimo dešinės kojos stovi ant kojų sąskaita( №6), ir pateikti kulnas priekį( apkrova pasiskirsto tolygiai ant visų pirštų
pėsčiomis);paskyroje 2 grįžti į ir.ir tt Tas pats, ir kitas kojas. Pakartokite 16 kartų.
4. I. N -. Stovi su savo kojos pečių plotyje, rankos ant jo diržo. Pasibaigus 1 sąskaita iki kaip aukštas, kaip įmanoma, kojinės( № 7) grįžti į rezultatą 2 ir. Pakartokite 16 kartų.
5. I. s.- sėdi ant kulno, kojos ištemptos. Per 1 sąskaita, palenkdami savo kairę ranką ant grindų, paimkite dešinįjį kairįjį kelį ir pabandykite jį pakelti( Nr. 8);paskyroje 2 grįžti į ir.ir tt Tokia pat kita kojelė.Pakartokite 16 kartų.
6. Stovėdamas, kojinės mažos pakėlimo, kulniukai svorio, rankos užimti paramą.Iš 1 sąskaita pabandykite apatinti savo kulniukus kiek įmanoma žemyn( Nr. 9), 2 grįžimas į ir. Pakartokite 16 kartų.
7. I. p.- stovi priešais kėdės nugarą, esant užmojo padėčiai rankomis.1-2 sąskaita, lenkimas už stovinčios kojos, ištieskite savo kelį iki grindų( Nr. 10), neplaukite kulno nuo grindų;paskyroje 2 grįžti į ir.ir tt Tokia pat kita kojelė.Pakartokite 16 kartų.
8. AI.1 sąskaita, pakyla į pirštus, perkelkite kulniukus į dešinę( Nr. 11);2 sąskaita, pasilenkę ant kulno, pakelkite kojines ir perkelkite jas į dešinę.Tas pats kitoje kryptyje. Pakartokite 8 kartus.
9. I.P.1 sąskaita, pakelkite kojines, atlikite ritinį ant kulno, rankas į priekį( Nr. 12);2 sąskaita, nusileidžia rankas, sukasi nuo kulniuko iki kojinių.Pakartokite 16 kartų.
Tik tie žmonės, kurie gerai parengė nugaros raumenis, gali palaikyti tinkamai laikydamiesi .Dažniausiai yra laikysenos pažeidimai, pvz., Apvalios ir apvalios įgaubtos atgal.
Pirmuoju atveju ryškus sustojimas, krūtinė nuleistas, pečiai išsikiša į priekį, pečių ašmenys atsitraukia, išsikišusi pilvas. Todėl jums reikia pakelti krūtinę, paimti pečius atgal, stengtis išlaikyti nugarą tiesiai.
Antruoju atveju - su vadinamu apvaliu kreiviu atgal - krūtinė išnyksta, skrandis išsikiša į priekį.Taigi, būtina ne tik sustiprinti nugaros raumenis, bet ir ištempti juosmens smaigalio raumenis, kad sumažintų apatinės nugaros dalies nugarą.
Ar tai įmanoma? Visiškai. Jei bandysite išlaikyti teisingą laikyseną, jei nuolat ir nuosekliai atlikite specialias korekcines pratimus.
1. Vaikščiojimas - įprastas ir ant kojinių - su maža pagalvėlė ant galvos.
2. Pasivaikščiojimas pirštais puslankiu, uždėkite gimdos liemenę ant pečių.
3. Pastovus, rankos atsilieka yra prijungtos prie spyna. Paimk rankas atgal, sag. Galite pasiimti gimnastikos lazdą ar rutulį.
4. AI - sėdint ant kėdės, šepetėlis galvos gale, galva šiek tiek nuleista į priekį.Pasukite galvą atgal, suteikiant rankoms šiek tiek pasipriešinimo.
5. I. p.- sėdi ant grindų, uždėkite rankas. Pakelk sau, atsigręk ant rankų, grįžk atgal, pasislenka, lieka tokioje pozicijoje 3-5 sekundes, grįžkite į ir.ir tt
6. Atlikite tą patį pratimą, pasilenkdami ant vienos kojos, pakeldami kitą aukštyn arba į šoną.
7. AI guli ant nugaros, sulenkiamos kojos, kojos stovi ant grindų.Pakelkite liemenį, nesukeldami galvos ir kojų galo.
8. AI yra tas pats, tik kojos ištiesintos. Urvas krūtinės ląstoje, be galvos ir dubens pakėlimo.
9. AI yra tas pats, ginklai yra tiesūs, guli ant grindų.Pasisukęs ant galvos ir kojų galo, pakelkite kamieną, sulenkite. Galite šiek tiek padėti rankoms, kojos šiek tiek sulenks.
10. Aš nulenau ant pilvo, rankas palei bagažą.Pakelkite galva ir pečius, laikykite šią poziciją 3-5 sekundes ir žemyn.
11. AI yra tas pats, ginklai už nugaros. Pakelkite galva ir pečius, traukite rankas atgal, pasukite.
12. AI, esantis ant pilvo, teptuku ant galvos. Pakelkite galva ir pečius, maksimaliai sulenkite kojas kelių sąnariuose, kad galėtumėte pasiekti kojas.
13. AI yra tas pats. Pakelkite galva, pečius ir tiesias kojas, pasisukite, laikykite 3-5 sekundes.
14. Uždegimas, esantis ant pilvo, rankos išilgai bagažinės. Palenkę rankas ant grindų, pakelkite šiek tiek sulenktąsias kojas, traukdami kulnus į galvą, bandydami išeiti iš krūtinės ant stovo.Šis
pratimas gali būti atliekamas pirmiausia naudojant guminę pakabą( virvę), kurios galai yra pakeltose rankose, o vidurinę dalį laikančios sustumiamos.
15. AI, esantis ginklų, išsikišusių į priekį, pilvo rankose, kojos yra fiksuotos. Pakelkite galvos, pečių ir tiesių rankų.
Ir šis pratybų rinkinys padės jums "paslėpti" pečių ašmenis. Kasdien atlikite 4-5 pratimus 8-10 minučių.Kiekvienas kartojimas 6-8 kartus, poilsio intervalas yra 10-15 sekundžių.Pratybose raumenis reikia išlaikyti aukštą įtempimą 5-7 sekundes.
1. Atsistojus rankoje, užimkite rankas už "spyna", paimkite jas kiek įmanoma atgal, galvą ir pečius - taip pat ir toliau.(Galite pasiimti 2-3 kg svorio hantelius.) Palenkite į priekį, lenkdami į priekį( grįžkite tiesiai, pažvelk į priekį) ir traukite rankas atgal.
2. Atsigulkite ant nugaros, stipriai, įtempdami, nuspauskite pečių ašmenis iki grindų, tada atsipalaiduokite.
3. AI yra tas pats. Pašalinkite juos rankomis į šonus ir stipriai stumkite juos į grindis.
4. AI yra tas pats. Padėkite savo alkūnės ant grindų ir, atsigręžę į juos ir galvos galą, sulenkite krūtinės ląstos.
5. Įdėkite šepečiu po galvą, paspauskite galvą ant rankų.
6. Liekite ant skrandžio, šepetėlio - ant galvos.Šiek tiek pakelkite galą ir sulenkite rankas( alkūnės).
7. Paimkite hantelius rankoje ir linkę į pilvą, atlikti apskrito judesius viena kryptimi ir kita.
8. Toje pačioje pozicijoje rankos su hanteliais ištraukiamos. Pakelkite rankas ir laikykite juos.
9. Atlikite tą patį pratimą sporto salėje ar siaurame stende. Rankos paimkite ją į šonus ir nuleiskite. Dabar pakelkite juos atgal.
10. Atsistokite, paimkite gumines diržas, sulenkite keturis kartus, vidurinysis kablys ant durų rankenos arba laikiklio pečių lygyje. Lėtai pakelkite rankas į šonus. Laikykitės šios pozicijos.
Pabandykite laikyti pečių ašmenis paspausti iki nugaros per dieną.Norėdami tai padaryti, švelniai traukite pečius atgal ir nuolat laikykite juos( stovint ir pėsčiomis).
Yra daug paslapčių jaunimo odos ir kaklo raumenų išsaugojimui. Viena iš jų - gimnastika. Pratimai atliekami sėdi, su ištiesiu atgal. Galvos ir kaklo judesiai turėtų būti atliekami lėtai. Kvėpavimas yra ramus, gilus, galite uždaryti akis.
1. Nuleiskite galą laisvai atgal, tada nuleisk ją į priekį.Pakartokite 10-15 kartų.
2. Pakreipkite galvą į vieną pečių, paliesdami pečių ausį, tada į kitą pečių ir grįžkite į pradinę padėtį.Kartokite pratimą 10 kartų iš abiejų pusių.
3. Pasukite galvą dešinėn į kairę ir atgal 7-8 kartus.
4. Atsargiai pakreipkite galą atgal, tada laisvai judėkite į priekį su visiškai atsipalaidavusiomis gimdos kaklelio raumenimis. Pakartokite 7-8 kartus.
5. Patraukite smakrą į priekį, kad apatiniai priekiniai dantys būtų viršutiniai, tada grąžinkite juos į įprastą padėtį.Pakartokite 8-10 kartų.
6. Sukite keletą apskrito galvutės judesių - nuosekliai į priekį, į dešinę, į kairę ir į priekį.Atlikite pratimą priešinga kryptimi. Pakartokite 4-5 kartus.
7. Ištieskite, susuktus pirštus už kaklo ir paspauskite galvą kryptimi į priekį ir į apačią, kartu atspariu kakle. Laikykitės šios būsenos ir atsipalaiduokite. Pakartokite 5-6 kartus. Užpildykite pratimus greitai ir lengvai, nusiramdami pirštais išilgai skruostų, ant smakro iki kaklo.
Ar norite maudytis su gimnastika? Užmaukite kojas kempine ar kempine ir pakelkite kojas taip lėtai ir taip aukštai;kuo greičiau. Ištraukdami tiesias kojas, suskaičiuokite iki trijų.Pratimai pakartokite 5-10 kartų.Tai naudinga klubams ir pilvei.
Ar norėtumėte ką nors padaryti, kad galėtumėte turėti gražius pečius ir elastingą krūtinę? Vadovu savo dešinę ranką virš galvos kiek įmanoma už nugaros ir lėtai apibūdinkite didelius apskritimus. Tas pats ir kairėje rankoje. Kartokite treniruotę 10 kartų su kiekviena ranka.
Klasikinis krūtinės pratimas: pakelkite galva, sulenkite rankas priešais krūtinę, prijunkite pirštus, laikykite alkūnės horizontaliai krūtinės ląsteles. Dabar spauskite delnus kaip įmanoma kuo viena į kitą ir laikykite juos 10 sekundžių.Po to atsipalaiduoti.
Norint sukurti su gražia pėsčiųjų taktika, nėra taip sunku. Kojas pastumdami ant žemės, pirmiausia turite paliesti žemę kulnais, tada sklandžiai perjunkite sustojimo kampą į vidurį, o po to - į priekinę pėdą.Kitaip tariant, visa pėda yra įtraukta į žingsnį nuo kulno iki kojų, tačiau judėjimas turėtų būti laipsniškas, sklandus, minkštas, tada jūsų eismas atrodys elastingas, laisvas.
Kaip pakeliate koją į priekį?Nuo kelio? Tai neteisinga - judėjimas turi dalyvauti visą klubo koją.Kūnas yra tiesus, galva nesulenka kiekvienu žingsniu, smakras šiek tiek pakeltas, pečiai yra atsiskleidę.
Jums nereikia pažvelgti į kojines, bet sukurti, prašau, įprotį juos šiek tiek pakelti į šoną.Jokiu būdu viduje!
Vykdykite savo žingsnį, jums reikia proporcingumo jausmo - taip pat negraži atrodanti ir šlavimo, "žmogaus" kelio su plačiu žingsniu ir semenyaschaya.Žingsnis turėtų būti lygus jūsų trijų pėdų ilgiui -
, žinoma, atsižvelgiant į aukštį ir statybą, pėdos dydį.
Jei jūsų augimas yra žemesnis už vidurkį, pirmiausia pabandykite nešluostyti, laikykite nugarą tiesiai ir aukštyn. Neužpildykite, nes žmonės, kurių kūno svoris yra normalaus, atrodo, yra aukštesnis nei visi tokio paties aukščio žmonės.