איך לעשות מותניים רזה
כיצד להשיג זאת?כדי להפוך את המותניים רזה, עליך קודם כל להיפטר מעודף שומן, אשר מופקד על דופן הבטן, לחזק את שרירי הבטן ובחזרה.חשוב לתמוך המותניים לא רק עם השרירים, אלא גם בעזרת חגורה או חגורה.
השתמש בתרגילים דינמיים וסטטיים בתרגילים שלך.להלן התרגילים לחזק שרירי הבטן אלכסונית ( איור 1).
חזור על כל אחד מהם במשך 12-16 פעמים, חזק מאוד את השרירים.רק במקרה זה, אחרי חודשיים, אפשר לקוות להצלחה.
1. I. p. - שוכב על הגב, רגליים כפופות, רגליים על הרצפה.להטות את הרגליים כפוף לצד כך שהם נוגעים ברצפה.אל תקרע את גבך מהרצפה.לעשות את אותו הדבר בכיוון אחר.
2. AI - שוכב על הגב, מרים את הידיים מאחורי הראש, מתגלגל על הגוף, מתגלגל על הרצפה תחילה בכיוון אחד - 1-1,5 מ ', ואז בכיוון ההפוך.חזור על 3-4 פעמים.
3. אני שוכב על הגב, זרועות לצדדים, רגליים כפופות מעט מורמות.סובב את הרגליים, מנסה לגעת בברך הרצפה, תחילה באחת, ואז בכיוון ההפוך.
4. ה- AI זהה, אבל הרגליים הישרות מורמות כלפי מעלה.נסה להוריד את הרגליים הישרות תחילה בכיוון אחד, לשים אותן על הרצפה, ואז להעלות ולהוריד לכיוון השני.
5. אני שוכב, ירכיים על הספסל, רגליים קבועות, פנים מורמות, זרועות מורמות על המרפקים, ידיים מונחות על החלק האחורי של הראש.הפוך את הגוף לצדדים, מנסה למשוך את המרפקים.
6. ה- AI זהה, אך הראש והכתפיים מושמטים.בעודו פותח את תא המטען, מסובב אותו לצד, מביט בתקרה, מטה את הראש ומזדקף, מסובב את תא המטען לכיוון השני.
7. ה- AI זהה.בצע בתנועות עגולות בתא המטען לכיוון אחד והשני.
8. AI- יושב על ספסל, הרגליים הם קבועים, מברשות על החלק האחורי של הראש.לדחות את הגוף בחזרה, מפנה את הפנים לכיוון אחד, ולאחר מכן את השני.
9. עמדה קבועה עם גב לקיר או לדלת, שעליה בקצה הכתף קבוע בקצה אחד של המשטח או רצועת גומי עבה, הקצה השני של הרתמה נמצא ביד ימין.סובב את הגוף שמאלה, מותח את המרחיב.חזור על ידי החזקת המשטח ביד שמאל ופנייה ימינה.
10. צד ימין infra שוכב על השטיח, הידיים ברמה של הראש.נסו להרים את שתי הרגליים שמאלה.חזור, שוכב בצד השני.
11. I. p. - עומד, רגליים נפרדות, ידיו מונחות על גב הכיסא.האם המדרונות לצדדים.
. 12 סובבו את חישוק המתכת בחגורה( "hulauchup") למשך 3-5 דקות.
13. לשאת את הגוף הגוף על הכונן הבריאות עם רגליים כפופות מעט זרועות בנפרד במשך 3-5 דקות.
אנשים עם דמות טובה יש בטן שטוחה או בולטת מעט.בטן גדולה אינה רק מכוערת.חולשה שרירי הבטן יכול להוביל השמטה של איברים פנימיים, הפרה של הפונקציות של הקיבה והמעיים.
מה עלי לעשות כדי לחזק את השרירים האלה?קודם כל, לפקח כל הזמן כי החזה הוא הרים את הבטן הוא משך.נשים יכולות ללבוש חגורה גמישה, וגברים - חגורה רגילה.במידת הצורך - הפחתת משקל, הגבלת דיאטה והגברת הפעילות הגופנית.וכמובן, לעשות התעמלות מיוחדת.אנו מציעים סדרה של תרגילים שניתן לבצע במהלך הבוקר או כושר כושר( איור 2).
1. I. p. - שוכב על הגב או יושב, רגליים כפופות מעט ומרומם.כדי לדמות את התנועות של רוכב אופניים( "אופניים" - מס '1).
2. ה- AI זהה.כדי להעלות ולהוריד את הרגליים הישרות.
3. ה- AI זהה, רגל אחת מורמת.משמיטים אותו, להרים את הרגל השנייה( "מספריים" - מס '2).
4. ה- AI זהה, הרגליים מורמות.תנועה מעגלית עם שתי הרגליים הראשון באחד, ואז בכיוון ההפוך.
5. ה- AI זהה, אבל הרגליים גרושות.תנועה מעגלית עם רגליים( מס '3).
6. אני שוכב על הגב.הרם רגליים ישרות ונגע בגרבי הרצפה שמאחורי הראש, יישר את תא המטען למצב העמידה על להבי הכתף
( "ליבנה"), ומוריד לאט את תא המטען פנימה והחוצה.(מס '4).
7. AI זהה, הידיים על החלק האחורי של הראש.הרם את הראש ואת הכתפיים, להחזיק 5-7 שניות, ולאחר מכן נמוך יותר.
8. השקר הראשון על הגב.לכופף את הרגליים, לשבת, ואז לשכב( מס '5).
9. ה- AI זהה.שב, פיזר את הרגליים לצדדים, רכן קדימה ולמטה, ואז שכב, חבר את הרגליים.
10. I.P. - עומד על ברכיו.להישען לאחור ללא כיפוף במפרקי הירך( מס 'b).
תרגילים תהיה השפעה גדולה יותר אם אתה עושה אותם עם כדור, מקל התעמלות או משקולות קטנות.האובייקט צריך להישמר על ידי ידיים או רגליים.
11. אני שוכב על הבטן.משוך למעלה ככל האפשר את דופן הבטן, לשמור את זה 5-7 שניות, ואז להירגע.
12. I. p. - עומד על ארבע.מעט לקשור את גבו, למשוך את דופן הבטן, לשמור את זה 5-7 שניות( מס '7), ואז להירגע.
יש לחזק את השרירים של דופן הבטן הקדמית בשילוב עם אימון שרירי הגב.מומלץ בבוקר לעשות שני תרגילים עבור שרירי הבטן( תנועות הרגל והגזע) ו 3-4 עבור שרירי הגב.במכלול של שיפור כושר ההתעמלות כוללים 2-4 תרגילים עבור שרירי הבטן ו 4-5 עבור השרירים של הגב.כל אחד מהם מבצעים לפחות 12-16 פעמים, ומומלץ מאוד לעשות נשימה במצב המוצא ונושף - על המתח של שרירי הבטן.
יותר מורכב, אבל יותר יעיל תרגיל לחיזוק שרירי הבטן - להעלות את הרגליים והאגן בצבת על קיר טיפוס או בר.ראשית אתה יכול להרים כפוף, ולאחר מכן רגליים ישרות.
תרגילים טובים יותר לעשות עם מוסיקה, לא מהר מאוד וללא הרבה מתח.
זה גם שימושי לצייר מעת לעת בקיר הבטן, חוזר על זה לפחות 5-8 פעמים עם מרווח למשך 8-10 שניות.אתה יכול לעשות את התרגיל הזה לא רק בבית, אלא גם בעבודה, בתחבורה, במהלך הליכה.
גמישות הוא היכולת לבצע תנועות עם משרעת גדולה, היקף.זה תלוי במצב של המפרקים עמוד השדרה, ככל שהם ניידים.עם הגיל, בהיעדר הכשרה מיוחדת, גמישות אבודה.כמה מדענים רואים את רמת הגמישות כמדד לגיל האדם.
עם זאת, הגיל יכול להיות "שולל", לשמור על גמישות עד גיל מבוגר.
גם לבדוק את הגמישות שלך.זה יכול להיחשב טוב, אם אחרי חימום קצר, אתה יכול לעשות את התרגילים הבאים:
א) בעמידה, כפיפה קדימה ולמטה, מבלי לכופף את הברכיים, כפות לגעת ברצפה;
ב) בתנוחת ישיבה על הרצפה, מתכופף קדימה, לגעת במצח עם הברכיים;ג
) עם גבו אל הקיר במרחק של 25-30 ס"מ, להרים את הידיים למעלה ולנסות לגעת מברשות הקיר, לא התקפלות בעת ובעונה אחת בגב התחתון;
g) בעמידה לבצע נדנדה קדימה ולמעלה לרמה של הראש, אז אל הצד האחורי - מעל שכבת החגורה;E) לעשות גשר עם הידיים והרגליים הישרות.
אם אתה מרגיש שחלק מהתרגילים האלה לא ניתן לביצוע, אז אתה צריך הכשרה.
אנו מציעים את התרגילים הבאים אשר יסייעו לשקם את הניידות המשותפת ולהשיג גמישות.
עבור המפרקים הכתפיים של ( איור 3).
1. עומד, עומד, זרועות למעלה.בקצב, לקחת את הידיים שלך בחזרה( 8 פעמים), ולאחר מכן להירגע את שרירי הזרוע במשך 15-20 שניות.חזור על 4-b פעמים.
2. AI עומד, זרועות מושטות.בצע עיגולים גדולים עם הידיים הראשון, ולאחר מכן בכיוון ההפוך( 10-12 פעמים).
3. AI ידיים למעלה.בצע תנועות עגולות עם הידיים, כמו בעת שחייה עם זחילה על הגב, 10-12 פעמים בכל מקרה.
4. I. מעמדו p.-, ידיו שלובות חבל וחצי או מקל התעמלות, המרחק בין מברשות 70-80 ס"מ. הרם את הזרועות ונשא אותם בחזרה, חבל מתיחה, ואז להחזיר את הנשק ו- p. נסה לא לכופף את הזרועלשמור כל עוד אתה יכול.חזור על 8-12 פעמים.
5. I. p.- עומד, כפוף, זרועות ישרות על גב הכיסא.להישען קדימה, כיפוף( ישר לאחור) נמוך ככל האפשר.חזור 8 פעמים.
6. I.P. עומד.קח את הידיים שלך בחזרה - אחת למעלה, אחת למטה.חברו את האצבעות, משכו את ידיכם, ואז שינו את מיקום הידיים.חזור על 8-12 פעמים.
עבור מפרקי הירך של ( איור 36).1. היד הימנית היא רגל ימין כפופה מלפנים, וקו ישר שמאל מאחור.לבצע squats קפיצי בלי לכופף את הרגל מאחור, ועל כל ספירה שמינית לעשות סיבוב ולהמשיך את התרגיל.חזור על 30-40 פעמים.האפקט יהיה גדול יותר אם הרגל מול לשים על הכיסא.
2. I.P- עומד.לכופף את הרגל ולמשוך את הברך שלוש פעמים עם הידיים על החזה.חזור על כל רגל 6-8 פעמים.
3. I.P- עומד.בצע תנועה גורפת עם הרגל קדימה, אחורנית לצד - 6-8 פעמים עם כל רגל.
4. AI - שוכב על הגב או יושב, ידיו מונחות על גבו.כל רגל בתורו, בצע את התנועות קדימה, אל הראש.חזור על 8-10 פעמים.
5. עדיין עומד, רגל שמאל מורמת לחלק האחורי של הכיסא.רזה מעיינות 4 פעמים הראשונה משמאל( מורם), ולאחר מכן על רגל ימין( תומך).ואז לשים את רגל ימין על הגב של הכיסא לחזור על התרגיל.בצע על 12-16 מדרונות לכל רגל, מנסה לא לכופף את הרגליים.
6. AI עומד, יושב או שוכב על צדו.תנועה מעגלית עם רגל עם משרעת גדולה תחילה, ואז בכיוון ההפוך.חזור עם כל רגל 12-16 פעמים,
7. AI שוכב על הבטן.לכופף את הרגליים, לתפוס את הקרסוליים ולנסות להוציא רגליים ישרות החוצה.לבצע קפיצי עבור 6-8 פעמים ברציפות.
8. I. II. - עומד, בידו של מקל התעמלות או חבל.לכופף את הרגל, מבלי לגעת במקל( דילוג על חבל), לשאת אותו קדימה, ולאחר מכן בחזרה.חזור על כל רגל 6-8 פעמים.
עבור עמוד השדרה של ( איור 3 ג).1. מעמד סטטי.בצע 3-4 קפיצים רצופים בשורה, קדימה, נוגע בכפות הרצפה.חזור על 12-16 פעמים.
2. AI - יושב על הרצפה.רכן קדימה, מנסה לגעת במצח שלך עם הברכיים.בצע מדרונות מקצב 8-12 פעמים ברציפות.חזור על 3-4 פעמים.
3. I.P. - לשבת, להישען על הרצפה עם מברשות.ליישר את הרגליים בלי לקחת את הידיים שלך מהרצפה, להטות את הראש שלך על הברכיים, ולאחר מכן לשבת שוב.חזור על 8-12 פעמים.
4. אני שוכב על הגב, מרפקים על הרצפה.להסיט את עמוד השדרה החזי 8-12 פעמים.
5. לומבאגו שוכב על הגב, רגליים כפופות, רגליים על הרצפה, מברשות ליד הכתפיים על הרצפה.להרים את תא המטען( אגן) ולעשות גשר.נסה ליישר את הידיים והרגליים לגמרי.חזור על 6-8 פעמים.
כל יום, נסו לכלול לפחות 2-3 תרגילים מהקבוצות המפורטות כאן בחדר הכושר שלכם.הם חייבים להתבצע בבוקר או אחר הצהריים.לעשות תרגילים טוב יותר בחדר חם, בחליפת אימונים.לאחר תרגילי הפיתוח הכללי, ריצה, כאשר כל הגוף, שרירי הרצועה והמפרקים מחוממים, להתחיל את התרגילים המיוחדים.
על מנת להעריך את השיניים של המפרק , הגמישות של של של שרירי היד והאמה מבצעת מספר בדיקות פשוטות.
AS st 1. רטוב לשפשף את הידיים קדימה והניח את הידיים למטה - כפות הידיים ישר.המשטח האחורי של כף היד צריך להיות ניצב לאמה.
מבחן 2. לעמוד מול השולחן, לשים את הידיים על זה עם האצבעות קדימה, ליישר את המרפקים והאצבעות.האמה צריכה להיות ניצב לחלק האחורי של כף היד.
Test 3. שים את כפות הידיים על השולחן באצבעותיך והעבר אותן רחוק ככל האפשר לאצבעות הקטנות, מבלי להוריד אותן מהטבלה או מכופף אותן.הבסיס של האצבע צריך להיות על אותו קו כמו המרפק של האמה.
כדי להגביר את הניידות של מפרקי הידיים, לפתח את הגמישות של שרירי היד והאמה, תרגילים מיוחדים הם שימושיים:
1. עומד, רגליים הכתפיים לפרוט, הידיים קדימה, הידיים באגרוף.על חשבון 1 ליישר את האצבעות שלך עם המתח לדלל אותם רחב ככל האפשר, על חשבון 2 לחזור ו.חזור 16 פעמים.
2. I. p.- עומד, רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לאורך כפות הידיים קדימה, אצבעות מדוללות.על חשבון 1-4 באופן עקבי לכופף את האצבעות, החל עם האצבע הקטנה ולהביא אותם קרוב יותר את פרק היד, על חשבון 5-8 כדי להתיר את האצבעות בסדר הפוך.חזור 8 פעמים.
3. I. p.- עומד, רגליים רוחב הכתפיים בנפרד, זרועות קדימה, אצבעות לכופף.על חשבון 1-2 להעלות את המברשות כפוף למעלה, לתוך החשבון 3-4 למטה.חזור 16 פעמים.
4. AI עומד, רגליים רוחב הכתף בנפרד, זרועות לצדדים, ידיים לאגרוף.על חשבון 1-2 לסובב את המברשת קדימה.אותו בחזרה.חזור 16 פעמים.
5. I p.- עומד, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיו לצדדים, אצבעות מתפשטות.על חשבון 1-2 לסובב את המברשות קדימה.אותו בחזרה.חזור 16 פעמים.
6. AI עומד, רגל רוחב הכתפיים בנפרד, זרועות כפופות מול החזה, מברשת "מנעול".על חשבון 1-4 "לצייר" את המברשות מולו.חזור 12 פעמים.
7. ה- AI זהה.על חשבון 1-2 להרחיב את ידיו ככל האפשר בכפות הידיים קדימה, על חשבון 3-4 לחזור ו.חזור 12 פעמים.
8. I. p.- עומד, רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות לצדדים.על חשבון 1-3 להצטרף לכפות מולו עם האצבעות למעלה ולנסות להרים את המרפקים גבוה ככל האפשר, בחשבון 4 לחזור ו.חזור 12 פעמים.
9. עומד, רגליים הכתפיים ברוחב, זרועות קדימה.על חשבון 1-3, לכופף את אצבעות יד אחת בעזרתו של האחר, לחזור ל i.p.אותו דבר, לשנות את המיקום של הידיים.חזור 8 פעמים.
10. IP על ברכיו עם תמיכה של ידיו לעצמו.על חשבון 1-2, מנסה לשבת על העקבים שלו, כדי לדחות את ידיו מן האנכיים, כפות הידיים מהרצפה לא לקרוע, על חשבון 3-4 לחזור ו.חזור 8 פעמים.
מפרק הירך הוא הגדול מבין כל המפרקים.אליו מצורפים שרירים גדולים ומפותחים, המספקים את היכולת לבצע תנועות שונות - הליכה, ריצה, קפיצה ורבים אחרים.
כדי להעריך את הניידות של המפרקים הירכיים, את הגמישות של שרירי הירך, לבצע מספר בדיקות( איור 4).
מבחן 1. שוכב על הגב, לכופף רגל אחת, לקחת אותו עם שתי הידיים על הברך וכאשר
למשוך קרוב ככל האפשר אל החזה.הרגל השנייה נשארת מיושרת( מס '1).על הירך לגעת במשטח הקדמי של תא המטען.
מבחן 2. שוכב על הבטן( הסנטר נוגע ברצפה), לכופף רגל אחת עם הידיים לנסות לגעת בו עם העקב של הישבן.ירך הרגל הכפופה לא צריך לרדת משטח הרצפה( מס '2).
מבחן 3. ישיבה, פלג גוף עליון, לדלל רגליים ישרות רחב ככל האפשר( מס '3).
הזווית בין הרגליים צריכה להיות לפחות 90 °.
בדיקה 4. במצב של שכיבה על הגב עם תמיכה על המרפקים, לכופף רגל אחת עם הברך פנימה כך השוק הוא בניצב לרגל מיושר( מס '4).האגן צריך להיות בלתי מקובל, וברך הרגל הכפופה כמעט נוגעת ברצפה.
מבחן 5. לשבת על כיסא, לכופף רגל אחת ולשים אותו על הברך של השני( מס '5).השוקה של הרגל הכפופה עם הידיים צריכה לנקוט עמדה אופקית.
אם תוצאות הבדיקה אינן מתאימות לך, מומלץ לבצע תרגילים מיוחדים כדי לשפר את הניידות של מפרקי הירך ואת הגמישות של שרירי הירך.
1. השקר הראשון על הגב.על חשבון 1, לכופף את רגל ימין, לתפוס את הרגל התחתונה;על חשבון 2 ליישר את הרגל בעזרת הידיים( מס '6), בחשבון 3 - הן בחשבון 1, כדי חשבון 4 לחזור ו.וכו 'זהה עם הרגל השנייה.חזור 16 פעמים.
2. AI- יושב.על חשבון 1-3
השני( № 13);על חשבון 5 להזיז את העקבים פנימה;כדי להעביר את 6 הגרביים פנימה;על חשבון 7, כמו ב 5, על חשבון 3 לחזור ו.חזור 10 פעמים.
9. ו, s.- יושב עם תמיכה של הידיים מאחורי, הרגליים כפופות זה מזה.על חשבון 1, להוריד את הברך ימין פנימה, מנסה לגעת ברצפה( מס '14);על חשבון 2 לחזור ל.וכו 'זהה עם הרגל השנייה.אותו הדבר עם שתי הרגליים בו זמנית.חזור 16 פעמים.
10. AI- יושב, רגליים כפופות, רגליים יחדיו, הברכיים בנפרד.על חשבון 1-3, השענת הידיים על ברכיו, להוריד אותם נמוך ככל האפשר על הרצפה( מס '15);להטות קדימה, מנסה לגעת ברגליים עם השד, הידיים קדימה, הרגליים בברכיים לא לכופף( № 7);על חשבון 4 לחזור ו.חזור 16 פעמים.
3. IM- יושב על ברכיו ועקביו.על חשבון 1-3 ליישר ולכופף, מנסה להביא את הירכיים ככל האפשר קדימה( מס '8);על חשבון 4 לחזור ו.חזור 12 פעמים.
4. AI עומד על הברך השמאלית, רגל ימין כפופה מלפנים, הידיים על הברך הימנית.על חשבון 1-3 לתת את הירך השמאלית והאגן קדימה ולמטה( מס '9), בחשבון 4 לחזור ו.וכו 'זהה עם הרגל השנייה.חזור 16 פעמים.
5. I. p. - עומד בצד ימין על הכיסא ומחזיק על גבו בידיו.על חשבון 1-3, כורעת על רגל שמאל, למשוך את הרגל הימנית מאחוריה ככל האפשר בצד, את תא המטען אנכית( מס '10);על חשבון 4 לחזור ו.וכו 'אותו בכיוון השני.חזור 12 פעמים.
6. עומד, רגליים רחבות יותר מכתפיים, זרועות על ירכיים.על חשבון 1-3 לשבת על רגל ימין ורזה קדימה( מס '11), על חשבון 4 לחזור ו.וכו 'אותו בכיוון השני.חזור 16 פעמים.
7. AI- יושב, רגליים בנפרד, כפות הידיים מולך על הרצפה עם האצבעות שלך אחד לשני.על חשבון 1-3, לכופף קדימה, מנסה לשים, המרפקים על הרצפה( № 12);על חשבון 4 לחזור ו.חזור 16 פעמים.
8. I. p.- עומד, רגליים רחבות יותר מכתפיים.על חשבון 1 מדרון קדימה, לשים את כפות הידיים על הרצפה;על חשבון 2 לפרוש את העקבים זה מזה;על חשבון 3 גרביים לדלל בצדדים;על חשבון 4, כמו על חשבון
4 לחזור ו.חזור 16 פעמים.
אתה יכול לבדוק את הניידות של המפרקים בברך על ידי ביצוע הבדיקות הבאות( איור 5).
מבחן 1. יושב על הרצפה, לכופף את הברכיים כמה שיותר.בדרך כלל, השריר gastrocnemius צריך לגעת בחלק האחורי של הירך( מס '1).
מבחן 2. לעמוד הצדה אל המראה, הרגליים ליישר.בדרך כלל השוק צריך להיות הרחבה טבעית של הירך( מס '2).
מבחן 3. יושב על משטח קשה, ליישר את הרגליים כמה שיותר, מושך אותם אל הרצפה תחת ברכיו.אם העקבים מנותקים באופן משמעותי מן הרצפה( מס '3), זה מצביע על כיפוף מחדש של מפרק הברך.אם אתה לא מצליח ליישר את רגליו ולסיים בין ברכי הרצפה יש חלל{ מספר 4), אז יש לך חוסר הניידות של מפרק הברך.
בחיי היומיום, מבוגרים לעיתים רחוקות נאלצים להתמודד עם הצורך במלוא כיפוף הברך.לכן, מבלי לקבל מספיק עומסים, הוא מאבד בהדרגה ניידות.זה לא קורה, אתה צריך להתאמן באופן קבוע.עם זאת, לא ללכת עמוק ב squats.זה יכול להוביל עומס יתר של המפרק.
ניתן לחזק את מפרקי הברך על ידי ביצוע סדרה של תרגילים המיועדים לפיתוח מפרק הירך, המתואר לעיל.אותה מטרה ישמש תרגילים מיוחדים שמטרתם לשפר את הניידות של מפרקי הברך.
1. I.P. עומד.על חשבון 1-2, לשבת, בלי להרים את העקבים מהרצפה( № 5);על חשבון 3-4 לחזור ו.חזור 10 10 פעמים.
2. AI עומד, רגל ימין מלפנים, נשאר מאחור.על חשבון 1-3, כיפוף רגל ימין, לבצע התקפה;על חשבון 4 לחזור ו.וכו 'אותו בכיוון השני.חזור על 10-12 פעמים.
3. AI - יושב עם תמיכה של הידיים.החלפה של הרגל החלופית, כמו בעת רכיבה על אופניים( מס '6).חזור על 10-12 פעמים.
4. AI עומד, זרועות על המותניים.על חשבון 1-2, מעט כריעה, לעשות מעגל אופקי עם הברכיים ימינה( מס '7);על חשבון 3-4 לחזור ו.וכו 'אותו בכיוון השני.חזור על 10-12 פעמים.
5. I. רגלי p.- פרקדן מכופף כלפי מעלה( אנכי ירך, שוקה אופקית).על חשבון 1-2 לעשות את המעגל shins בצד ימין.אותו דבר משמאל.חזור על 10-12 פעמים.
6. I. p. - עומד, רגליים פשוקות, הידיים על החגורה.על חשבון 1-2, מעט כריעה, לחבר את הברכיים( מס '8);על חשבון 3-4 לחזור ו.חזור על 10-12 פעמים.
7. AI - עומד על ברכיו, ידיו על חגורתו.על חשבון 1-2 לשבת בצד ימין( מס '9), על חשבון 3-4 לחזור ו.וכו 'אותו בכיוון השני.חזור על 10-12 פעמים.8. א.פ. - עומד על ברכיו, גרביים נפרדים, ידיו על החגורה.על חשבון
1-2 לשבת על הרצפה בין בהונות, על חשבון 3-4 לחזור ל.וכו '
9. I.P. - יושב בטורקית( № 10).על חשבון 1-2 לנסות לקום ללא עזרה של ידיים, על חשבון 3-4 לחזור ו.n.
על מנת להעריך את הקרסול ניידות , גמישות של שרירי הרגליים רגל, אחרי כמה בדיקות פשוטות( איור. 6).
מבחן 1. לשבת, לא לוקחים גרביים עקביו על הרצפה, ידיים לאורך הגוף( № 1).עם ניידות רגילה של מפרק הקרסול, הזווית בין משטח התמיכה לרגל התחתונה היא 45-55 מעלות.
מבחן 2. לעמוד מול הגב של הכיסא להישען עליו עם הידיים.השאירו את הרגל הימנית הרחק ככל האפשר, מבלי להרים את העקב מהרצפה.גרביים וברכיים מכוונים בקפידה קדימה( № 2).הזווית בין משטח הרצפה לבין הרגל הימנית צריכה להיות 50-60 מעלות.
מבחן 3. ממיקום כריעה, לשבת על העקבים שלך( №_3).בדרך כלל, המשטח האחורי של כף הרגל והקרסול נוגע ברצפה.גרביים לא צריך להיות הפנים פנימה.
אם אתה רוצה להגדיל את הניידות של מפרק הקרסול, את האלסטיות של השרירים של כף הרגל והרגל התחתונה, לבצע תרגילים מיוחדים.
1. I. s.- יושב עם תמיכה של הידיים מאחור.בגלל 1 גרביים על עצמך( מס '4);על חשבון 2 גרביים להאריך, מנסה לגעת אגודלי הרצפה.חזור 16 פעמים.
2. ה- AI זהה.על חשבון 1 להעלות את רגל ימין הזדקף, בחשבון 2 לחזור ל.וכו 'זהה עם הרגל השנייה.אותו עם סיבוב של כף הרגל פנימה( מס '5).חזור על כל סיבוב 4 פעמים.
3. IP- עומד.על חשבון 1, לכופף את רגל ימין, עומד על הבוהן( № 6), להאכיל את העקב קדימה( העומס מופץ באופן אחיד על כל האצבעות של הרגל
);על חשבון 2 לחזור ל.וכו 'זהה עם הרגל השנייה.חזור 16 פעמים.
4. I. p. - עומד, רגליים הכתפיים נפרדות, הידיים על החגורה.על חשבון 1 לטפס על הגרביים גבוה ככל האפשר( מס '7), על חשבון 2 לחזור ו.חזור 16 פעמים.
5. יושבים על העקבים, גרביים מתוחים.על חשבון 1, נשען את ידו השמאלית על הרצפה, לתפוס את הברך השמאלית הימנית ולנסות להרים אותה( מס '8);על חשבון 2 לחזור ל.וכו 'זהה עם הרגל השנייה.חזור 16 פעמים.6. עומד עדיין, גרביים על עלייה קטנה, עקבים על המשקל, ידיים כדי לקחת את התמיכה.על חשבון 1 לנסות להוריד את העקבים שלו נמוך ככל האפשר למטה( N ° 9), על חשבון 2 לחזור ו.חזור 16 פעמים.
7. I. p.- עומד מול הגב של הכיסא במצב של דחיפה עם תמיכה של הידיים.על חשבון 1-2, כיפוף מאחורי הרגל העמידה, למתוח את הברך על הרצפה( מס '10), לא לקרוע את העקב מהרצפה;על חשבון 2 לחזור ל.וכו 'זהה עם הרגל השנייה.חזור 16 פעמים.
8. AI עומד.על חשבון 1, עולה על בהונות, להזיז את העקבים ימינה( מס '11);על חשבון 2, נשען על העקבים, להרים את הגרביים ולהזיז אותם ימינה.אותו הדבר בכיוון ההפוך.חזור 8 פעמים.
9. I.P. עומד.על חשבון 1, הרמת גרביים, לבצע רול על העקבים, הידיים קדימה( № 12);על חשבון 2, להפיל את ידיו, להתגלגל מעקבים גרביים.חזור 16 פעמים.
רק אנשים שיש להם שרירי גב מאומן היטב יכול לתמוך עם יציבה נכונה של .הנפוצים ביותר הם הפרות של יציבה, כגון גב עגול וקעור-קעור.
במקרה הראשון, כריכה בולטת, החזה מושפל, הכתפיים בולטות קדימה, שכמות הכתפיים נסוגות, הבטן בולטת.לכן, אתה צריך להרים את החזה, לקחת את הכתפיים בחזרה, מנסה לשמור על הגב שלך ישר.
במקרה השני - עם הגב שנקרא קעור עגול - בית החזה הופך שטוח, הבטן בולט קדימה.לכן, יש צורך לא רק כדי לחזק את השרירים של הגב, אלא גם כדי למתוח את השרירים של עמוד השדרה המותני קצת כדי להפחית את הסטייה של עמוד השדרה בגב התחתון.
האם זה אפשרי?לגמרי.אם אתה מנסה כל הזמן לשמור על יציבה נכונה, אם בהתמדה ועקביות לבצע תרגילים מתקנת מיוחדת.
1. הליכה - כרגיל על גרביים - עם כרית קטנה על הראש.
2. הליכה על הבהונות בחצי עיגול, לשים מקל התעמלות על השכמות שלך.
3. עומד עדיין, הידיים מאחורי מחובר המנעול.קח את הידיים שלך בחזרה, לשקוע.אתה יכול להרים מקל התעמלות או כדור.
4. AI - יושב על כיסא, מברשת על החלק האחורי של הראש, הראש מוריד מעט קדימה.קח את הראש לאחור, נותן את הידיים קצת התנגדות.
5. I. p. - יושב על הרצפה, לשים את הידיים מאחורי.הרם את עצמך, נשען על הידיים, הראש לאחור, להתכופף, להישאר במצב זה במשך 3-5 שניות, לחזור ו.וכו '
6. לבצע את התרגיל אותו, נשען על רגל אחת, מרימה את השני או לצדדים.
7. AI - שוכב על הגב, רגליים כפופות, רגליים מונחות על הרצפה.הרם את הגוף מבלי להרים את החלק האחורי של הראש והרגליים.
8. ה- AI זהה, רק הרגליים מיושרות.מערה בעמוד השדרה החזי מבלי להרים את הראש והאגן.
9. ה- AI זהה, הזרועות ישרות, שוכבות על הרצפה.נשענת על החלק האחורי של הראש והרגליים, מרימה את תא המטען, מתכופפת.אתה יכול לעזור מעט את הידיים, הרגליים מעט להתכופף.
10. אני שוכב על הבטן, זרועות לאורך תא המטען.הרם את הראש והכתפיים, החזק בתנוחה זו במשך 3-5 שניות ומטה.
11. ה- AI זהה, הזרועות מאחורי הגב.להרים את הראש והכתפיים, למשוך את הידיים לאחור, להתכופף.
12. AI - שוכב על הבטן, מברשת על החלק האחורי של הראש.להרים את הראש והכתפיים, לכופף את הרגליים במפרקים הברכיים בצורה מקסימלית, הראש כדי להגיע לרגליים.
13. ה- AI זהה.להרים את הראש, הכתפיים ואת הרגליים הישרות, להתכופף, להחזיק את התנוחה 3-5 s.
14. דלקת שוכבת על הבטן, זרועות לאורך תא המטען.הוא מניח את ידיו על הרצפה, מרים רגליים כפופות קלות, מושך את עקביו אל ראשו, מנסה להיחלץ מן המעמד שעל חזהו.זה תרגיל
ניתן לעשות הראשון עם רתמת גומי( חבל), קצותיו הם הרים ידיים, ואת החלק האמצעי מוחזק על ידי מפסיק.
15. AI - שוכב על הבטן של הזרועות מתוחות קדימה, בידיים של הכדור, הרגליים הם קבועים.הרם את הראש, הכתפיים והזרועות הישרות.
וזה סט של תרגילים יעזור לך "להסתיר" את השכמות הלהבים. בצע 4-5 תרגילים במשך 8-10 דקות ביום.כל חוזר 6-8 פעמים, מרווח עבור מנוחה הוא 10-15 שניות.בתרגילים, השרירים צריכים להישמר במתח גבוה במשך 5-7 שניות.
1. במצב עמידה, לקחת את הידיים מאחורי "מנעול", לקחת אותם ככל האפשר בחזרה, הראש והכתפיים - גם להישאר במצב זה.(אתה יכול להרים משקולת שמשקלם 2-3 ק"ג.) רכן קדימה כיפוף קדימה( ישר לאחור, להסתכל קדימה) ומשוך את הידיים לאחור.
2. שכב על הגב, חזק, עם מתח, לחץ על הכתף להבי על הרצפה, ואז להירגע.
3. ה- AI זהה.קחו אותם, ידיים לצדדים ודחפו אותם חזק לרצפה.
4. ה- AI זהה.שים את המרפקים על הרצפה, נשען על גבם ועל גבך, לכופף את עמוד השדרה החזי.
5. שים את המברשת מתחת לראש שלך, לחץ את הראש על הידיים.
6. שכב על הבטן, מברשת - על החלק האחורי של הראש.להרים את הראש מעט לכופף את הידיים( מרפקים).
7. קח משקולת יד בידך ובמצב נוטה על הבטן, בצע תנועות מעגליות בכיוון אחד והשני.
8. באותה תנוחה, הידיים עם משקולות הם משכו בצד.הרם את הידיים והחזק אותן.
9. האם את התרגיל אותו על ספסל חדר כושר או ספסל צר.ידיים לוקחות אותו לצדדים ומורידות אותו.עכשיו קח אותם בחזרה.
10. קום, קח את רתמת הגומי, קיפל אותה ארבע פעמים, על ידי הוו המרכזי על ידית הדלת או על התושבת ברמת הכתף.לאט לאט להרים את הידיים לצדדים.החזק בתנוחה זו.
נסו לשמור את השכמות לחוצות לגב במהלך היום.כדי לעשות זאת, למשוך בעדינות את הכתפיים בחזרה והחזק אותם כל הזמן( תוך עמידה והליכה).
יש הרבה סודות לשימור הנוער העור ו צוואר השריר. אחד מהם הוא התעמלות.תרגילים מבוצעים בישיבה, עם גב זקוף.התנועה של הראש והצוואר צריכה להיעשות בקצב איטי.נשימה רגועה, עמוקה, אתה יכול לעצום את העיניים.
. 1 הטה את הראש לאחור בחוזקה, ולאחר מכן הנמך אותו קדימה.חזור על 10-15 פעמים.
2. הטה את הראש לכתף אחת, נוגע באוזן הכתף, ואז אל הכתף השנייה וחזור למצב ההתחלה.חזור על התרגיל 10 פעמים בכל צד.
3. הפוך את הראש מימין לשמאל ובחזרה, 7-8 פעמים.
4. הטו את הראש בחדות לאחור, ולאחר מכן לנוע בחופשיות עם שרירי צוואר הרחם נינוחים לחלוטין.חזור על 7-8 פעמים.
5. משוך את הסנטר קדימה כך השיניים הקדמיות התחתונות הפנים העליון ולהחזיר אותם למצב הרגיל שלהם.חזור על 8-10 פעמים.
6. לעשות כמה תנועות ראש עגול - ברציפות קדימה, ימינה, שמאלה ושוב קדימה.האם התרגיל בכיוון ההפוך.חזור על 4-5 פעמים.
7. הניחו את האצבעות המעוקלות מאחורי הצוואר ולחצו את הראש בכיוון קדימה ולמטה, תוך התנגדות לצוואר.החזק במצב זה והירגע.חזור על 5-6 פעמים.השלם את התרגילים עם מכה מהירה וקלה עם קצות האצבעות לאורך הלחיים, בסנטר עד עורפיך.
האם אתה רוצה לשלב את רחצה עם התעמלות?הצמד את הרגליים עם ספוג או ספוג ולהרים את הרגליים כל כך לאט כל כך גבוה;בהקדם האפשרי.מושכת רגליים ישרות, נחשבת לשלוש.תרגיל לחזור 5 עד 10 פעמים.זה טוב עבור הירכיים והבטן.
האם אתה רוצה לעשות משהו על מנת שיהיה לך
כתפיים יפה וחזה אלסטי? מדריך יד ימין על הראש שלך ככל האפשר מאחורי הגב שלך לאט לתאר מעגלים גדולים.אותו הדבר ביד שמאל.חזור על התרגיל 10 פעמים בכל יד.
תרגיל קלאסי על החזה: הרם את הראש, קיפל את הידיים שלך מול החזה, חבר את קצות האצבעות, שמור את המרפקים אופקית בחזה.עכשיו לחץ את כפות הידיים כמו בחוזקה ככל האפשר אחד לשני ולשמור אותם כך במשך 10 שניות.אחרי זה, להירגע.
כדי לעבוד עם הליכה יפה לא כל כך קשה.לשים את הרגליים על הקרקע, אתה הראשון צריך לגעת באדמה עם עקב, ואז להעביר בצורה חלקה את התחנה לאמצע ואחריו - אל החלק הקדמי של כף הרגל.במילים אחרות, הרגל כולה מעורבת בשלב, מן העקב עד הבוהן, אבל התנועה צריכה להיות הדרגתית, חלקה, רכה, ואז ההליכה שלך ייראה גמישה, חופשית.
איך אתה לוקח את הרגל קדימה עם הצעד?מהברך?זה לא בסדר - את כל הרגל מן הירך צריך להשתתף בתנועה.הגוף ישר, הראש אינו מתכופף בכל צעד, הסנטר מורם קלות, הכתפיים נפרשות.
אתה לא צריך להסתכל על גרביים, אבל לפתח, בבקשה, את הרגל של לשים אותם מעט בצד.בשום פנים ואופן!
בצע את הצעד שלך, אתה צריך תחושה של פרופורציה - שווה מכוער להסתכל ו גורף, "גבר" ההליכה עם צעד רחב, ו semenyaschaya.הצעד צריך להיות שווה לאורך של שלוש הרגליים שלך -
, כמובן, תוך לקיחה בחשבון את גובה ולבנות, את גודל כף הרגל.
אם הצמיחה שלך היא מתחת לממוצע, אז נסה לא slouch הראשון, לשמור על הגב ישר, ואת הראש גבוה.אל תהיה מלא, כי אנשים עם משקל גוף נורמלי נראה גבוה יותר מאשר אנשים מלאים באותו גובה.