Esercizi di fitness per i glutei - esercizi per i glutei

La forma dei glutei può essere qualsiasi e correggere può solo esercizio intenso, combinato con una corretta alimentazione. No, certo che nessuno sta parlando di estenuanti diete, infatti come bellezze riconosciute dimostrato del mondo - non è necessario morire di fame se stessi, per quello che sarebbe un aspetto magnifico.

L'elemento più importante nel processo di creazione del muscolo gluteo ideale sono i muscoli forti. Esercizi speciali, che verranno descritti di seguito, ti permetteranno di creare una forma ideale per i glutei e renderti ancora più sexy.

Muscolo gluteo

Il muscolo gluteo è il più forte nel corpo umano, quindi è la sua forma e le dimensioni che determinano le dimensioni dell'intero corpo inferiore. La funzione principale assegnata a questo muscolo è il raddrizzamento della coscia, quando, ad esempio, ti alzi dalla sedia. Un muscolo gluteo scarsamente allenato può causare alcuni problemi piuttosto gravi con la colonna vertebrale. Mentre i muscoli ben addestrati dei glutei e la stampa si stabilizzeranno il bacino, alleviando così il carico sulla colonna vertebrale e tutto il corpo( quando si cammina, corsa, ecc).

Insieme al grande muscolo gluteo, la forma dei glutei è anche integrata da media e piccola. Al fine di portare questo sistema di muscoli in ordine, vengono eseguiti esercizi di fitness per i glutei, basati sulla rimozione della gamba dritta sul lato.

Suggerimenti per

allenamento ottimale per ciò che l'esercizio creerebbe tensione su quei muscoli che si vuole rafforzare, e la formazione è avvenuta nel modo più efficiente possibile, dovrebbe essere sufficiente per ricordare alcune semplici regole: tensione limite

1. .Per garantire che l'effetto di ogni movimento sia massimo, prima di iniziare l'esercizio, devi sottoporre a tensione i muscoli dell'addome, del bacino, delle gambe e dei glutei. Quindi non solo puoi portare rapidamente il tuo corpo in ordine, ma anche salvare la salute dei muscoli, delle articolazioni e migliorare l'intensità del loro lavoro;

2. La posizione corretta del bacino. Durante l'allenamento è importante monitorare la corretta posizione del bacino. Un lato non deve essere sopra l'altro - l'intera superficie del bacino deve trovarsi su una linea retta.

3. Prenditi il ​​tuo tempo. Più calmo eseguirai gli esercizi, più saranno efficaci e innocui. Sollevate il bacino o le gambe lentamente e senza intoppi, tra gli esercizi è anche necessario osservare la transizione più fluida, che distribuirebbe uniformemente il carico sul corpo. In termini generali, dovrebbe sembrare che gli esercizi non abbiano né inizio né fine: devono essere tutti collegati in modo fluido.

4. respirazione corretta. Nel processo di allenamento, devi allenarti con la giusta respirazione - tendendo - espirando, rilassando - inspirando. Grazie a questo sistema, il corpo può ottenere abbastanza ossigeno.

5. Scegli la musica. Chiunque abbia praticato sport almeno una volta nella vita sa che qualsiasi attività fisica diventa molto più facile con la musica. Pertanto, prima di iniziare l'allenamento, puoi organizzare un accompagnamento musicale che renderà più piacevoli le tue lezioni. Tuttavia, vale la pena ricordare che anche la musica ritmata può farti perdere il ritmo che ti fa comodo per il tuo corpo, quindi è meglio scegliere più composizioni melodiche.

Esercizi per rafforzare i glutei esercizio

inizia dalla posizione di partenza: l'enfasi è creato in ginocchio e gli avambracci, gomiti devono essere rigorosamente sotto le spalle, ginocchia - sotto i fianchi, con i palmi rivolti verso l'interno.

esercizio stesso esercizio assume salite gambe piegate al ginocchio all'altezza del bacino, poi la gamba si abbassa quasi al pavimento, ma non è messo.

Per i principianti , non hanno abbastanza preparazione fisica può essere eseguita 2-3 serie, ognuna con 4-8 volte, dopo di che il piede è cambiato. Gli atleti addestrati possono aumentare il numero di approcci a 1, e in ciascuno producono 12-24 ascensori. Quindi la gamba cambia. Se si desidera ottenere il risultato il più rapidamente possibile, è possibile eseguire questo esercizio caricando .Per fare questo, un piccolo manubrio cade sul calice popliteo e dopo 2-3 serie, con 8-24 sollevamenti, la gamba cambia.

Quando si esegue questo esercizio, a qualsiasi livello di difficoltà, è importante ricordare che la parte superiore del tronco e della coscia dovrebbe essere sulla stessa linea.

esercizio è la posizione iniziale accanto - dovrebbe stare in piedi, piedi posizionati alla larghezza delle spalle, braccia tese in avanti, spalle retratte.

Da questo stato produce poco profonde squat - gambe curva, e la necessità di spingere indietro in modo, come se si stesse andando a sedersi su una sedia. Successivamente, è necessario spostare la parte superiore del corpo in avanti. Quindi torniamo alla posizione di partenza.È importante prestare attenzione a quali sarebbero i glutei, non cadere sotto le ginocchia.

Per iniziare questo esercizio si può fare per 2-3 serie, ognuna con 4-8 squat, più gli atleti "avanzati" possono aumentare il numero di set per 3-4 volte con 12-24 squat.

Esercizi per ridurre il volume dei glutei

1. iniziare l'esercizio dalla posizione iniziale - stare in piedi, a piedi uniti, le mani riposo sul retro di una sedia( sedia dovrebbe essere ad un'altezza tale che si poteva contare sulle braccia diritte).Dopodiché, saliamo sulle dita del piede destro, mentre solleviamo la gamba sinistra all'altezza massima. Tienilo in questa posizione per pochi secondi, scendi dalle dita del piede del piede destro e solo dopo abbassiamo quello sinistro. Dopo di ciò, cambiamo la gamba.
   
   Questo esercizio viene eseguito 10 volte con gambe alternate.
   
   
2. Posizione di partenza - stare con i piedi messi insieme, mise le mani dietro la testa in un modo che avrebbe riposato la testa fra le mani giunte, i gomiti razza a parte. Appoggiati a destra( le mani rimangono nella stessa posizione), i muscoli della schiena dovrebbero essere il più stretti possibile. Ritorniamo senza problemi alla posizione di partenza. Fai lo stesso con le pendenze a sinistra.
   
   Esercizio ripetendo 10 volte, alternando le pendenze in direzioni diverse.
   Non dovresti rendere le piste troppo affilate, perché rischi di danneggiare i muscoli della schiena.
   
   
3. Posizione iniziale - sdraiata sulla schiena, gambe unite - braccia tese parallelamente alla posizione del tronco. Prendiamo un respiro profondo, e poi sale bruscamente gamba sinistra e tirare la mano destra - sembrerà come se si sta cercando di raggiungere una mano al piede della calza. Ritorniamo alla posizione di partenza e cambiamo braccio e gamba.
   
   Questo esercizio viene eseguito 15-20 volte con ciascuna gamba.
   Permette di rimuovere i depositi di grasso sui fianchi.

Gli esercizi per migliorare la forma del muscolo gluteo sono abbastanza diversi, ma vale la pena ricordare che per ottenere il massimo risultato è necessario eseguirli in un complesso che influenzi correttamente tutti i muscoli. Allo stesso tempo, non dimentichiamo la corretta respirazione e sicurezza - prima dell'allenamento facciamo riscaldamento per preparare al meglio il tuo corpo in modo efficace per le lezioni.