Ritorno della forma fisica dopo il parto
La chiave per il ritorno della tua vecchia figura è una dieta sana combinata con esercizi fisici tonificanti. Ma non affrettarti: il tuo corpo percorrerà un enorme percorso di recupero e questo richiederà tempo.
Qualche aumento di peso durante la gravidanza è salutare e necessario per il corretto sviluppo del bambino. Il tuo corpo rinvierà il grasso in risposta a segnali elementari di sopravvivenza per la preparazione in caso di inedia, per far fronte all'allattamento al seno. Fortunatamente, la fame è raramente nei paesi sviluppati, e dopo che il bambino è nato si sarà più preoccupati di come sbarazzarsi di modo sano e sicuro grasso accumulato.È importante aderire alla giusta dieta equilibrata e non applicare programmi di perdita di peso. Tuttavia, un aumento di peso aggiuntivo o un prolungato mantenimento del peso in eccesso dopo il parto possono influire negativamente sulla salute della madre.
INIZIA ATTENZIONE
Se stai allattando, il corpo continua ad abituarsi al suo nuovo ruolo. Il corpo di una giovane madre presenta le sue richieste, quindi cerca di non esagerare con gli esercizi e non permettere la disidratazione.
Se si sta ancora osservato lochia dopo il parto, non procedere a un programma di esercizio fisico moderato, fino a quando la si arresta l'emorragia e non si ottiene una "buona" da parte del medico al primo controllo post-partum. Prima di questo, se ti senti bene e non hai avuto complicazioni durante il parto, inizia a camminare con il bambino.
Quando si è pronti a esercitare, si può iniziare con un semplice problema per le parti del corpo, in particolare il indebolito nel corso degli ultimi nove mesi, e che hanno bisogno di un sacco di "lavoro" per tornare allo stato precedente alla gravidanza. Ma ascolta sempre il tuo corpo - se ti senti stanco, allora riposa.
Controlla la tua disponibilità a
esercizi prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio, assicurarsi che un paio di muscoli addominali verticali non di divisione durante la gravidanza. Questo è condizione comune chiamata diastasi dei muscoli retti, si verifica quando i muscoli della parete addominale sono separati metà strada durante la gravidanza, che fornisce spazio per l'aumento delle dimensioni dell'utero. Dopo la nascita di un bambino, i muscoli rimangono tesi.
Per verificare la disparità muscolare, sdraiarsi sulla schiena e piegare le ginocchia. Metti due dita orizzontalmente sull'addome sotto l'ombelico. Stai attento se hai dato alla luce un parto cesareo. Se riesci a muovere le dita più di due della loro larghezza sul lato, i muscoli vengono separati. Controllati ogni 3-5 giorni fino a quando la separazione scompare. Se ciò non avviene entro 12 settimane dalla nascita del bambino, consultare un medico.
In questo momento, utilizzare il "principio di abbraccio" per rafforzare i muscoli addominali. Per questo, sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e incrocia le braccia in vita con la testa e le spalle strappate dal pavimento.
Un altro modo è quello di mantenere i muscoli addominali stretti durante le attività quotidiane, ad esempio durante il lavaggio.
degrada posizione prona
L'esercizio fisico è essenziale per tonificare i muscoli addominali. Miglioreranno la postura e ridurranno la probabilità di dolore nella zona lombare. Piccoli carichi ora impediscono problemi futuri.
Il seguente esercizio facile, puoi iniziare a fare il giorno dopo il parto. Sdraiati sulla schiena e lentamente alza, e poi abbassa la testa, guardando il soffitto e tenendo le spalle sul pavimento. Non eseguire questo esercizio a letto, poiché è necessario stendersi su una superficie dura. Puoi provare un esercizio isometrico: tendendo i muscoli addominali e rilassandoli. L'esercizio è raccomandato perché non porta a un sovraccarico dei muscoli. Esercizi
per il pavimento pelvico
Immediatamente dopo la nascita, è probabile che i muscoli del pavimento pelvico si ammalino, ma non appena ci si sente meglio, iniziare ad esercitare alcuni facili esercizi. Quanto prima inizi, tanto prima rinforzerai i muscoli della vagina. Spremi i muscoli del pavimento pelvico dieci volte di seguito. Ogni volta che l'esercizio sarà più facile. Se avverti dolore nel perineo, comprimendo i muscoli del pavimento pelvico e mantenendoli in posizione compressa stando seduti, otterrai un maggiore comfort in posizione seduta. I muscoli dolorosi del perineo saranno tirati su e verso l'interno, e una sedia o un letto comprimeranno i glutei. La maggior parte del gonfiore avverrà entro pochi giorni e il dolore scomparirà tra circa una settimana. Esercizi per i muscoli del pavimento pelvico dovrebbero essere parte del vostro programma di esercizio fisico regolare per tutta la vita, possono contribuire a ridurre il rischio di incontinenza urinaria dopo il parto e, subito dopo, ma anche contribuire a mantenere il tono vaginale dopo la menopausa.
Ottenere esercizio
al giorno dopo un parto normale senza complicazioni una donna di solito può eseguire un programma di esercizio aerobico per circa 6-10 settimane. Se si dà la nascita con parto cesareo a recuperare
pratica con il vostro bambino
I seguenti esercizi vi aiuterà a sviluppare le aree problematiche e di inviare il suo corpo per la strada della ripresa. Ma non fare nulla che possa causare dolore.
Ricorda che prima di caricare i tuoi muscoli con esercizi fisici, devi eseguire esercizi di luce aerobica per circa cinque minuti. Durante l'esercizio, segui il respiro: non ritardarlo. E anche bere acqua a piccoli sorsi, prima, durante e dopo l'allenamento.
Mani di Posizionare il bambino sul pavimento, appoggiarsi su di esso e posizionare le mani sui lati del bambino( 1).Attirare i muscoli addominali, piegare le braccia nei gomiti e avvicinare lentamente il viso al bambino( 2).Quindi raddrizzare, lasciando i gomiti piegati in qualche modo. Prova a farlo dieci volte, poi prenditi qualche minuto per riposare. Fai altre due serie dieci volte.
Glutei Affronta il muro e mettici le mani sopra( 1).Spremere i glutei, quindi, mantenendo la schiena diritta e lo stomaco stretto, tirare indietro la gamba sinistra( 2).Tenerlo per un po 'in posizione sollevata, quindi riportarlo sul pavimento. Ripeti fino a quando i glutei sono stanchi. Cambia il tuo piedeFianchi
Sdraiati sul pavimento accanto al bambino. Puoi fare l'esercizio di stretching mentre il bambino sta dormendo o ti sta guardando. Trovandosi sul lato sinistro con un piede sinistro piegato per il sostegno, sollevare lentamente il piede destro leggermente verso l'alto, ripetere 10 volte. Ripeti l'esercizio piegando la gamba destra. Sdraiati dall'altra parte e fai l'esercizio per l'altra gamba.
Muscolo dello stomaco Questo è un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli addominali. Piacerà a tuo figlio. Sdraiati sulla schiena e metti delicatamente il bambino sullo stomaco e le ginocchia piegate per fornire supporto alla sua testa. Prendi te stesso dai lati dietro i fianchi e lentamente strappa via la testa e le spalle dal pavimento. Cerca di mantenere il collo dritto e non appoggiare il mento sul petto. Ripeti dieci volte, riposa e crea altre due serie di dieci.
impiegherà almeno 10 settimane, fino a quando il dolore nella cucitura cessa. Per iniziare gli esercizi fisici segue dopo il permesso del medico.
Ricorda che è necessario iniziare gradualmente. Dovresti avere un buon reggiseno di supporto, ma non sportivo, dato che quest'ultimo tira il seno e può prevenire l'allattamento, o indossare due reggiseni per mantenere il seno pesante e tenero mantenuto durante l'esercizio. Se stai allattando, potresti voler praticare dopo aver dato da mangiare al bambino o dopo aver espresso il latte, in modo che il seno non sia pieno. Cerca di non pensare a nulla di serio finché non smetti di allattare, poiché l'acido lattico( un sottoprodotto dell'attività fisica) può entrare nel latte.
Riscaldamento e rilassamento
Non dimenticare che qualsiasi allenamento aerobico dovrebbe essere preceduto da un buon riscaldamento di 5-10 minuti e dalla stessa durata di rilassamento che dovresti prendere in considerazione quando pianifichi le lezioni. In essi è possibile includere esercizi di stretching e di rilassamento, sia di preparazione che finali, oppure possono essere utilizzati per il complesso principale.
Forza rinforzante e resistenza
Il vantaggio degli esercizi per lo sviluppo muscolare è l' in che possono essere eseguiti a casa. Di seguito sono riportati gli esercizi che interessano le singole parti del corpo.
Se ha hai una bambinaia e hai l'opportunità di frequentare un centro fitness, puoi eseguire esercizi
per lo sviluppo muscolare in palestra. Puoi persino trovare un fitness club dove seguirai il bambino mentre sei impegnato, e in alcuni club ci sono programmi di esercizi speciali per donne appena donate. Se vuoi impegnarti nel programma con il sollevamento pesi, sia arbitrariamente che sui simulatori, la sicurezza è molto importante. Parla con un istruttore qualificato per trovare esercizi sicuri per te. Limiti un po 'di peso - devi sollevare il peso senza tensione in due serie di 12-15 ripetizioni.
Allenamento cardiaco e polmonare
Come per la gravidanza, quando si sceglie il programma aerobico, è necessario utilizzare il principio FITT.A seconda dello stato di salute e della disponibilità di tempo libero, iniziare le lezioni tre volte a settimana. Poi gradualmente puoi portare il numero di lezioni fino a cinque volte a settimana. Scoprendo che sei troppo stanco, torna alle lezioni tre volte a settimana. Un giorno dopo, dovresti farlo perché hai bisogno di recuperare il tuo corpo dopo l'allenamento, specialmente se stai allattando al seno. Ricordarsi di bere piccole quantità di acqua prima, durante e dopo le lezioni, se non si recupera il liquido che è stato consumato, si può verificare la disidratazione e la quantità di latte diminuirà.
Primo monitoraggio cardiovascolare della frequenza cardiaca dopo 15 minuti dall'inizio dell'allenamento. Quindi aumenta la durata delle lezioni di 5 minuti ogni settimana. La maggior parte delle persone si esercita da 40 minuti a 1 ora. Tuttavia, se sei stanco o hai l'opportunità di allenarti solo 20 minuti prima della frequenza cardiaca di controllo, raggiungi questo livello e supportalo.
Quando si scelgono gli esercizi aerobici, è possibile iniziare con i propri cari o avviarne di nuovi. Puoi iniziare con lezioni in cui si presta attenzione al mantenimento del peso, come andare in bicicletta, nuotare o aquafitness. Tuttavia, non si applicano alle specie acquatiche finché non si è fermato il lochia o fino a quando il taglio cesareo non è guarito. Indipendentemente dal tipo di occupazione scelto, non cercare di raggiungere rapidamente altezze - ascolta il tuo corpo.
SICUREZZA PRIMA
Segni che deve essere interrotto Come con qualsiasi allenamento, è possibile che si verifichi qualche sensazione dolorosa fino a quando non si ritorna alla precedente prontezza fisica. Tuttavia, non dovresti provare dolore. Se si verifica, si sentono vertigini o svenimenti, interrompere l'esercizio. Se il dolore o le vertigini persistono, consultare un medico.