Vježbe za leđima: kompleks učinkovitih vježbi
Prije početka izvođenja vježbi potrebno je zagrijati. Zagrijavanje bi trebalo biti 3-5 minuta, kao i kod tjelesnog odgoja u školi.
prvo zagrijati noge( podizanje noge saviti u koljenima, brišući napada), a zatim otići na trupu( padine u svim smjerovima i rotacije), a zatim tople ruke( rotacije u ramenu, laktu i ručno), u završnoj fazi - zagrijavanje na vratu( nagiba irotacije).
Radi jasnoće, predlažemo vam da izvedete vježbe navedene u infografiji.
UPOZORENJE!Ako osjećate bol prilikom vježbanja, tada ne morate obavljati ovu vježbu, tako da ne dovode do negativnih posljedica. Bol ne znači da ste blizu uzroka boli!
Vježba 1
isključiti bol u lumbalnoj regiji i jača trbušne mišiće.Širite sportsku podlogu na podu. Za obavljanje vježbe, trebate leći na leđima, ruke staviti uz prtljažnik, noge zajedno. Podignite nogu na visinu od 10-15 cm od poda i učvrstite ga u maksimalnom položaju dok se ne osjećate umornima. Nakon kratkog odmora pratite vježbu s drugom nogom. Svaka stopa izvodi 5 lifta.
Vježba 2
Razvija fleksibilnost kralježnice, a također ublažava bolove u leđima.
Ležeći na podu, smanjiti koljena, a zatim ih nagnite udesno, dodirivanje poda, a glava mu je - lijevo. Zatim suprotno: koljena lijevo i glavu desno. U tom se slučaju gornja ruka povlači u smjeru kretanja glave. Učinite 5 okretaja u svakom smjeru.
Vježba 3
Obavlja preventivne i terapijske masaža leđa, kao i povećava fleksibilnost kralježnice.
u ležeći položaj, saviti nogu u koljenu i kopča ruke, povlačeći snažno preko dotaknuti prsa. Popravite maksimalnu poziciju nogu dok ne osjetite umor. Zatim obavite vježbu s drugom nogu, obavljajući 5 ponavljanja po stopi.
Istodobno možete vježbati s dvije noge - 5 puta.
Vježba 4
Jača mišiće abdomena i leđa.
Lezite na trbuhu, stavite ruke ispred vas na prsima. Savijte noge u koljeno, podignite ih 10-15 cm od poda. Naslonjeno na vaše ruke, podignite gornji dio tijela što je više moguće. Pokušajte ne dopustite da vam koljena i prsni podiđe s poda. Učvrstite položaj tijela u maksimalnom položaju nekoliko sekundi. Zatim se vratite na izvorni položaj. Bit će dovoljno 5 ponavljanja vježbe.
Vježba 5
Jača leđne mišiće.
Nabavite na koljena, s rukama naslonite se na pod. Prvo, nekoliko sekundi, savijte leđa, a zatim maksimalno gore. Vježba se provodi dvije cjeline: prva - progibi se bez prekida, drugi - fiksiran na nekoliko sekundi u maksimalnom položaju, gornji i donji bodova. Prvi blok izvršava se minutu, drugi treba sadržavati 5 ponavljanja.
Vježba 6
Jača mišiće struka i leđa.
Ostanite u istom položaju kao i nakon prethodne vježbe. Podignite nogu i poravnajte je paralelno s podom, dok vrat i leđa trebaju biti ravni. U tom položaju učvrstite nekoliko sekundi i učinite isto s drugom nogu. Vježba bi trebala sadržavati 5 ponavljanja po stopi.
Tjelovježba 7
Oslobađa soj iz zategnutih mišića.
Dignite se ravno, noge zajedno, ispravite, raširite ramena. Ustajte na čarape gore, lagano odsijecajući pete s poda, pokušajte opustiti mišiće leđa. Zaključajte se u tom položaju dok se ne umorite. Vježba se izvodi u 5 pristupa.
Nakon završetka cijelog kompleksa vježbi treba biti ravna, noge malo razmaknute, izravnajte leđa, izravnati ramena. Na daha glatko podignite na prste, pri čemu su za podizanje ruke iznad glave, ostati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim izdahnite lagano spusti u početni položaj. Da li 5 ponavljanja. To je opuštajuće i smirujuće vježbe koje će vam pomoći dovesti tijelo u tonu nakon što je program vježbanja.
Zapamtite: bolje spriječiti nego liječiti, pa kad sjedilački način života, budite sigurni da izvode ove vježbe kako bi održali zdravlje leđa.