Relaxation musculaire
Parmi les nombreuses méthodes de psychothérapie, la relaxation neuromusculaire( relaxation) est la plus répandue.
L'effet principal de la relaxation neuromusculaire est basé sur le fait que le patient apprend à distinguer entre tension et relaxation. L'ensemble du système de relaxation musculaire vise à réduire le niveau de stress d'une personne, qui est associée à la tension musculaire. Après qu'une personne apprend à détendre ses muscles, il obtient dans ses propres mains un remède universel avec lequel vous pouvez vous battre avec diverses conditions pathologiques et maladies associées au stress.relaxation neuromusculaire est efficace dans le traitement des troubles du sommeil, l'hypertension, les maux de tête, des sentiments d'anxiété, il aide à construire une installation psychologique plus détendue, ce qui peut devenir un facteur de prévention de nombreuses maladies.
relaxation neuromusculaire progressive
immédiatement avant que les techniques d'utilisation des patients de relaxation progressive neuromusculaire devrait prendre la prochaine.
1. Il est nécessaire de déterminer s'il avait des contre-indications associées à des troubles musculaires ou neuromusculaires, tels que les troubles neurologiques, la faiblesse, ou des lésions musculaires et les maladies osseuses, ce qui peut aggraver l'emploi de la relaxation neuromusculaire. Dans les cas douteux, il est conseillé de sauter les exercices pour les groupes musculaires, dont l'état n'est pas clair, jusqu'à ce que la conclusion du spécialiste soit obtenue.
2. Il est nécessaire de prévoir les conditions les plus rationnelles pour une classe de relaxation neuromusculaire: a) un endroit calme, confortable pour Dimmable, afin de pouvoir se concentrer pleinement sur les sensations corporelles;b) desserrer les vêtements à l'étroit;si vous le souhaitez, enlevez vos lunettes et vos chaussures;c) le corps doit avoir le soutien maximum( à l'exception du cou et de la tête, sinon le patient s'endort involontairement).
3. Il est nécessaire de comprendre les différences entre la tension musculaire désirée et la contraction musculaire indésirable( spasme).
Le stress est caractérisé par une sensation de contraction légèrement désagréable dans le muscle qui tend. Avec les contractures, il y a une douleur dans les muscles, les articulations et les ligaments, ainsi qu'un tremblement incontrôlé des muscles. La contracture est en fait une tension musculaire excessive.
4. Pendant la tension musculaire, la respiration ne doit pas être retardée. La respiration est nécessaire comme d'habitude ou doit être inhalée pendant le stress et exhalée pendant la relaxation.
relaxation neuromusculaire session doit commencer par relaxation des muscles des parties inférieures du corps et de mettre fin à la relaxation des muscles du visage. Ceci est fait parce qu'après la tension et la relaxation des muscles, vous devez essayer de ne pas les laisser retendre. Les muscles du visage sont les plus enclins à la tension répétée, par conséquent, pour exclure une telle opportunité, ils devraient être détendus à la dernière place.
Immédiatement avant la séance de relaxation neuromusculaire, vous devez vous donner des instructions de base."Maintenant, je suis prêt à relaxer constamment les principaux groupes musculaires de mon corps pour atteindre un état de relaxation complète."
Penchez-vous, s'il vous plaît, et installez-vous très, très confortablement. Vous pouvez desserrer ou enlever les détails embarrassants de vos vêtements, tels que des chaussures ou une veste, une cravate ou des lunettes. Essayez d'être aussi confortable que possible. Ferme les yeux. Il suffit de se pencher en arrière et de fermer les yeux. D'abord dirigez votre attention sur le souffle. La respiration est le métronome du corps. Alors sentons ce métronome. Sentez-vous comment l'air pénètre par les narines et va plus loin dans vos poumons comme votre poitrine et l'abdomen développer l'inspiration et la façon dont ils tombent sur le expirez. Concentrez-vous sur la respiration( ici, faites une pause de 30 secondes).Pour chaque groupe de muscles sur lequel nous allons nous concentrer, je décrirai toujours en détail l'exercice de relaxation avant de commencer à l'exécuter.
Avant de commencer les exercices, lisez et essayez de mémoriser toute la formule de relaxation ci-dessous.
Coffre. Commençons par la poitrine. Prenez une profonde respiration. Essaie de respirer tout l'air autour de toi. Nous le faisons maintenant.Êtes-vous prêt? Ont commencé.Prenez une profonde respiration. Une respiration très profonde;Plus profond, plus profond, plus profond, retarder. .. et se détendre. Expirez juste tout l'air de vos poumons et reprenez une respiration normale. Avez-vous remarqué une tension dans la poitrine sur l'inspiration? Avez-vous remarqué une relaxation à l'expiration? Si oui, pourriez-vous décrire la différence entre le stress et la relaxation? Rappelez-vous ceci quand nous répétons l'exercice.Êtes-vous prêt? Ont commencé.Inspirez très, très profondément. Encore plus profond. Plus profond, plus profond. Retenez votre souffle - et détendez-vous. Il suffit d'expirer et de reprendre une respiration normale. Pourriez-vous sentir la tension cette fois? Pourriez-vous sentir la relaxation? Essayez de vous concentrer sur cette différence lorsque nous effectuons l'exercice pour tous les groupes musculaires.(Après les exercices, il y a toujours une pause de 5-10 s).
Pieds et jambes inférieures. Passons maintenant aux muscles des pieds et des mollets. Avant de commencer, mettez les deux pieds avec toute la surface sur le sol. Maintenant, pour terminer l'exercice, laissez les chaussettes sur le sol et, en même temps, soulevez les deux talons le plus haut possible.Êtes-vous prêt? Ont commencé.Lève tes talons. Relever les deux talons très haut, très, très haut. Gardez-le et détendez-vous. Laissez-les simplement couler doucement sur le sol. Vous devriez sentir une certaine tension dans le dos des muscles du mollet. Répétons cet exercice.
Prêt? Ont commencé.Levez vos talons très haut, très, très haut, plus haut que la première fois. Plus haut. Gardez-le et détendez-vous. Avec la relaxation, vous pouvez ressentir une sensation de picotement, de chaleur. Vous pouvez ressentir de la chaleur pendant que vos muscles deviennent mous et détendus. Pour travailler le groupe de muscles opposé, soulevez les deux orteils très, très haut, laissant les talons sur le sol. Levez-les aussi verticalement que possible. Faisons-le maintenant.Êtes-vous prêt? Ont commencé.Soulevez les chaussettes plus haut, encore plus haut. Encore plus haut. Gardez-le et détendez-vous. Répétons cet exercice.Êtes-vous prêt? Ont commencé.Soulevez vos chaussettes haut, plus haut que la première fois. Aussi haut que possible, maintenez-le et détendez-vous. Vous devriez ressentir un picotement ou une lourdeur dans les parties inférieures de vos jambes. Ils sont là.Vous devriez juste les regarder. Pendant quelque temps, essayez de ressentir ce picotement, cette chaleur ou peut-être votre lourdeur, qui vous dira que vos muscles sont maintenant détendus. Donner à ces muscles une plus grande relaxation, de plus en plus sévère( pause 20 s).
Hanches et abdomen. Le prochain groupe de muscles sur lequel nous allons nous concentrer sont les muscles de la cuisse. Cet exercice est assez simple. Dans ton équipe, étire tes jambes le plus droit possible et souleve-les( si cet exercice est un inconvénient pour le patient, il peut le faire avec chaque pied séparément).Ne pas oublier de garder le caviar libre. Ne les fatigue pas. Faisons cet exercice maintenant.Êtes-vous prêt? Ont commencé.Redresser les deux jambes en face de vous. Très droit. Très droit. Encore plus direct. Gardez-le et détendez-vous. Laissez simplement vos pieds couler doucement sur le sol. Avez-vous ressenti de la tension dans les cuisses? Répétons cet exercice.Êtes-vous prêt? Ont commencé.Redressez vos jambes. Très droit. Plus directement que la première fois. Aussi droit que possible. Gardez-le et détendez-vous. Pour travailler le groupe de muscles opposé, imaginez que vous êtes sur la plage et enterrez vos pieds dans le sable.Êtes-vous prêt? Ont commencé.Enterrez vos pieds sur le sol. Avec beaucoup d'effort. Encore plus fort. Plus fort. Et détends-toi. Maintenant, répétons cet exercice.Êtes-vous prêt? Ont commencé.Mettez vos talons dans le sable avec beaucoup d'effort. Avec beaucoup d'effort. Plus fort. Encore plus fort et relax. Vous devriez maintenant sentir la détente dans la partie supérieure de vos jambes. Laissez-les devenir de plus en plus détendus - de plus en plus détendus. Concentrez-vous maintenant sur ce sentiment.
Mains. Passons aux mains maintenant. Serrer les deux mains en même temps très étroitement dans les poings, aussi serrés que possible.Êtes-vous prêt? Ont commencé.Serrez vos poings très fort. Très dur. Plus fort. Encore plus fort. Gardez-le et détendez-vous. C'est un excellent exercice pour ceux qui impriment ou écrivent beaucoup pendant la journée. Maintenant, répétons.Êtes-vous prêt? Ont commencé.Serrez les deux poings très fermement. Très dur. Aussi fort que tu peux. Gardez-le et détendez-vous. Pour travailler les muscles opposés, il suffit d'étendre vos doigts aussi large que possible.Êtes-vous prêt? Ont commencé.Passez vos doigts très large. Plus large. Encore plus large. Gardez-le et détendez-vous. Maintenant, répétons cet exercice.Êtes-vous prêt? Ont commencé.Écartez vos doigts. Plus large. Plus large. Aussi large que possible. Gardez-le et détendez-vous. Mettre l'accent sur la sensation de chaleur ou des picotements dans les mains et les avant-bras( ici 20 de pause).
Épaule. Maintenant, travaillons avec les épaules. Nous avons tendance à stocker beaucoup de stress et de stress dans les épaules. Cet exercice consiste simplement à lever les épaules verticalement vers le haut, vers les oreilles. Imaginez que vous essayez de toucher le bout de vos oreilles avec le bout de vos épaules. Faisons cet exercice.Êtes-vous prêt? Ont commencé.Tirez vos épaules vers le haut. Très haut. Encore plus haut, encore plus haut. Gardez-le et détendez-vous. Maintenant, répétons.Êtes-vous prêt? Ont commencé.Tirez vos épaules vers le haut. Plus haut. Plus haut. Encore plus haut. Aussi haut que possible. Gardez-le et détendez-vous. Répétons cet exercice à nouveau.Êtes-vous prêt? Ont commencé.Tirez vos épaules le plus haut possible. Plus haut. Encore plus haut. Gardez-le et détendez-vous. Très bien. Maintenant, concentrez-vous sur la sensation de lourdeur dans les épaules. Abaissez vos épaules, laissez-les complètement se détendre - plus fort, plus fort( ici une pause est de 20 secondes).
Visage. Passons maintenant à la zone du visage. Nous allons commencer à partir de la bouche. Premier sourire aussi largement que possible. Souriez "aux oreilles".Êtes-vous prêt? Ont commencé.Très large sourire. Très large. Très large. Plus large. Encore plus large. Gardez-le et détendez-vous. Maintenant, répétons cet exercice.Êtes-vous prêt? Ont commencé.Souriez très largement. Large sourirePlus large. Plus large. Gardez-le et détendez-vous.si vous collectez et compressez ensemble ses lèvres, seront activées Opposing groupes musculaires, comme si elle essayait d'embrasser quelqu'un.Êtes-vous prêt? Ont commencé.Rassemble tes lèvres ensemble. Serrez-les très fort. Encore plus fort. Encore plus fort. Gardez-le et détendez-vous. Maintenant, répétons cet exercice.Êtes-vous prêt? Ont commencé.Serrez les lèvres ensemble. Plus fort. Encore plus fort. Gardez-le et détendez-vous. Laissez votre bouche se détendre. Lâchez les muscles, laissez-les se détendre, de plus en plus;encore plus.
Passons maintenant plus haut - aux yeux. Je voudrais que vous gardiez les yeux fermés, mais serrez-les encore plus fort. Imaginez que vous essayez de ne pas laisser le spray de shampooing entrer dans vos yeux.Êtes-vous prêt? Ont commencé.Ferme les yeux très fort. Très dur. Très dur. Encore plus fort. Plus fort. Et détends-toi. Répétons cet exercice.Êtes-vous prêt? Ont commencé.Ferme les yeux. Plus fort. Plus fort. Gardez-le et détendez-vous.
Le dernier exercice consiste simplement à lever les sourcils le plus haut possible. Alors, rappelez-vous que vos yeux restent fermés, et vous élevez vos sourcils aussi haut que possible.Êtes-vous prêt? Ont commencé.Soulevez vos sourcils haut. Encore plus haut. Beaucoup plus haut. Beaucoup plus haut. Gardez-le et détendez-vous. Maintenant, répétons cet exercice.Êtes-vous prêt? Ont commencé.Soulevez vos sourcils plus haut. Encore plus haut. Aussi haut que possible. Gardez-le et détendez-vous. Prenez une petite pause pour vous laisser ressentir la détente du visage( pause 15 s).
La dernière partie. Maintenant, vous avez relaxé la plupart des muscles de base de votre corps. Afin d'assurer qu'ils sont détendus, je vais revenir en arrière et liste les muscles que nous sommes en face de cette intensification et de détente. Quand je les appelle, qu'ils se détendent encore plus. Vous sentirez comment la relaxation descend avec une vague chaude sur tout votre corps. Sentir maintenant la détente des muscles du front: elle descend jusqu'aux yeux, aux joues;vous pouvez sentir la sensation de lourdeur pendant la relaxation vers le bas à la mâchoire, le cou, descend sur ses épaules, sa poitrine et les bras, l'abdomen, entre les mains. La relaxation descend jusqu'aux jambes - aux hanches et aux mollets et en bas, aux pieds. Votre corps est très lourd maintenant. Très détendu. C'est un sentiment agréable. Depuis quelques temps, profitez de cette sensation de détente( ici une pause de 2 min).
Transition à l'éveil. Maintenant, encore une fois, concentrez votre attention sur vous-même et sur le monde qui vous entoure. Comptez de 1 à 10. Avec chaque compte vous sentirez comment votre esprit devient de plus en plus frais et actif. Lorsque vous comptez jusqu'à 10, vous allez ouvrir les yeux et vous sentir mieux que jamais aujourd'hui. Vous vous sentirez gai, frais et énergique, prêt à reprendre vos activités quotidiennes. Commençons: 1-2 - vous commencez à vous sentir joyeux, 3-4-5 - vous êtes de plus en plus éveillé, 6-7 - maintenant étirez vos mains et vos pieds, 8 - étirez vos bras et vos jambes, 9-10 - ouvrez maintenant les yeux!!Vous vous sentez joyeux, éveillé, votre esprit est clair, et le corps est frais, gai.