Relaxation neuromusculaire physiquement passive
La méthode de relaxation neuromusculaire passive physique a plusieurs côtés positifs et négatifs. Son avantage est qu'il n'a pas de limitations associées à d'éventuels troubles physiques. Un autre avantage est que le patient peut s'engager dans une relaxation passive sans déranger les autres et ne pas attirer l'attention. Le dernier avantage de la méthode de relaxation passive est qu'il faut beaucoup moins de temps pour la compléter que d'effectuer une relaxation musculaire active. Le principal inconvénient de l'utilisation de la forme passive de la relaxation neuromusculaire est qu'elle peut, comme d'autres formes d'imagination mentale, contribuer à l'émergence de pensées distrayantes.
Informations d'introduction . On sait depuis longtemps que la tension musculaire peut mener au stress et à l'anxiété, donc si vous pouvez apprendre à éliminer la tension musculaire excessive, vous réduirez le stress et l'anxiété.
Ce que vous allez faire, c'est détendre les groupes musculaires de base de votre corps. Vous pouvez le faire simplement en vous concentrant sur chaque groupe de muscles que j'appellerai. Des études ont montré que la patience et la pratique vous aideront à apprendre à atteindre un état de relaxation profonde du corps entier en concentrant l'attention sur la relaxation de chacun des différents groupes musculaires de votre corps.
Instruction. Alors, commençons. Fermez les yeux et installez-vous le plus confortablement possible. Penchez-vous sur une chaise ou un lit avec tout votre corps. Rappelez-vous que vous devez vous concentrer sur le fait de permettre à vos muscles de se détendre.
Poitrine et abdomen. Commencez par prendre une profonde inspiration.Êtes-vous prêt? Commencez( pause 3 secondes), et maintenant à l'expiration sentir comment la tension quitte votre poitrine et votre estomac. Nous répétons encore.Êtes-vous prêt? Commencé( pause 3 secondes).Et maintenant détendez-vous et expirez - la tension disparaît, la poitrine et l'estomac se détendent.
Tête. Concentrez votre attention sur les muscles de la tête. Maintenant, commencez à sentir comment les muscles se détendent alors que la vague chaude de relaxation commence à descendre du sommet de la tête. Focus sur les muscles du front. Maintenant, laissez ces muscles devenir lourds et détendus. Concentrez-vous sur la façon dont le front devient lourd et détendu( pause 10 s).Maintenant, en faisant attention aux muscles des yeux et des joues, laissez-les devenir lourds et détendus. Concentrez votre attention sur la façon dont vos yeux et vos joues deviennent lourds et détendus( pause 10 s).Maintenant faites attention aux muscles de la bouche et de la mâchoire. Laissez ces muscles devenir lourds et détendus. Concentrez-vous sur la façon dont la bouche et les mâchoires deviennent lourdes et détendues( pause 10 s).
Cou. Maintenant, commencez à ressentir comment une vague chaude de relaxation descend jusqu'aux muscles du cou. Pendant que vous faites attention aux muscles du cou, la tête reste détendue. Laissez les muscles du cou devenir lourds et détendus. Concentrez-vous sur la façon dont votre cou devient lourd et détendu.
Épaule. Maintenant, commencez à ressentir comment une vague chaude de relaxation descend vers les muscles de la ceinture scapulaire. Pendant que vous faites attention aux muscles de la ceinture scapulaire, les muscles de la tête et du cou restent détendus. Laissez les muscles de la ceinture scapulaire devenir lourds et détendus. Concentrez-vous sur la façon dont vos épaules deviennent lourdes et détendues( pause 10 s).
Mains. Maintenant commencez à sentir comment une vague chaude de relaxation descend dans vos mains. Pendant que vous faites attention aux deux mains, la tête, le cou et les épaules restent détendus. Laissez les deux mains devenir lourdes et détendues. Concentrez-vous sur la façon dont vos mains deviennent lourdes et détendues( pause 10 s).
Pinceaux de mains. Maintenant, commence à sentir comment une vague chaude de détente descend aux mains. Pendant que vous faites attention aux muscles des deux mains, la tête, le cou, les épaules et les bras restent détendus. Laissez les mains devenir lourdes et détendues. Concentrez-vous sur la façon dont les mains deviennent lourdes et détendues( pause 10 s).
Godets. Maintenant, commence à sentir comment une vague chaude de relaxation descend jusqu'aux hanches. Pendant que vous faites attention aux muscles des cuisses, la tête, le cou, les épaules, les mains et les mains restent détendus. Laissez les hanches devenir lourdes et détendues. Concentrez-vous sur la façon dont les hanches deviennent lourdes et détendues( pause 10 s).
Tibia. Maintenant commencez à sentir comment une vague chaude de relaxation descend jusqu'aux pieds. Pendant que vous faites attention aux deux muscles du mollet, la tête, le cou, les épaules, les mains, les mains et les hanches restent détendus. Concentrez-vous sur la façon dont les veaux deviennent lourds et détendus.
Arrêtez. Maintenant, commencez à sentir comment une vague chaude de relaxation descend jusqu'aux pieds. Pendant que vous faites attention aux muscles des deux pieds, les muscles restants du corps restent détendus. Laissez les deux étapes devenir lourdes et détendues. Concentrez-vous sur la façon dont les pieds deviennent lourds et détendus( pause 10 s).
La dernière partie. Tous les muscles de base de votre corps sont maintenant détendus? Pour vous aider à rester détendu, répétez-vous en exhalant: "Je suis détendu." Maintenant, pendant quelques minutes, continuez à vous détendre en vous répétant: "Je suis détendu. .. Je suis détendu. .. Je suis détendu. .."( pause env.5 min).
Transition à l'éveil. Maintenant, retournez votre attention sur le monde qui vous entoure. Comptez de 1 à 10. Avec chaque compte vous sentirez comment votre esprit devient de plus en plus alerte, et le corps de plus en plus obéissant et reposé.Lorsque vous atteignez 10 ans, vous ouvrirez les yeux et vous vous sentirez mieux que jamais pour aujourd'hui - vous vous sentirez joyeux, rafraîchi, plein d'énergie et prêt à reprendre votre activité habituelle. Commençons: 1-2 - vous devenez plus joyeux;3-4-5 - vous vous éveillez de plus en plus;6-7 - Maintenant, tirez avec vos mains et vos pieds;8 - étirez vos bras et vos jambes;9-10 - Maintenant, ouvrez les yeux! Vous vous sentez vif et alerte, votre esprit est devenu clair, et le corps est rafraîchi.