Ejercicios para adelgazar lsashek

Al elegir la ropa para mantenerse en forma, se debe recordar que los materiales naturales o especialmente diseñados, por ejemplo, algodón, takel o goretex, son más convenientes que los simples sintéticos que no permiten el paso del aire.
Es mejor colocar algunos objetos ligeros para poder desvestirse cuando sea necesario. Además, la ropa elástica y espaciosa es mucho más conveniente que apretada y ajustada. Las pantuflas gimnásticas no tienen empeine y no crean un soporte para el pie. Las zapatillas para correr tienen suelas demasiado anchas, por lo que puedes dañar fácilmente el tobillo. Para la gimnasia, es mejor usar zapatillas ordinarias con suelas planas o zapatos especiales para ejercicios aeróbicos. El entrenamiento

Sport consta de tres partes. La lección siempre comienza con los ejercicios preparatorios: calentamientos. Después de eso sigue la parte principal, o el entrenamiento real, y termina con todos los ejercicios de relajación.
El propósito del calentamiento es ajustar el cuerpo para la próxima carga. Simplemente aumente gradualmente el peso, haga las repeticiones del ejercicio al principio no demasiado intensivamente, luego aumente el tempo y finalmente ingrese el ritmo en el cual se cansa rápidamente o logra el agotamiento completo.

Trate de diversificar el entrenamiento tanto como sea posible y cree una motivación saludable para su ejecución. Mientras más éxito haya logrado en la aptitud física, más tiempo debe durar el entrenamiento.
Además, si está involucrado en la mañana, el calentamiento debería ser más prolongado que si estuviera involucrado en la noche. Del mismo modo, en
la temporada cálida será más cálida que en la fría.
Después de eso, vas a la parte principal del entrenamiento, es decir, para realizar ejercicios, centrándote en los músculos abdominales, la parte inferior de la espalda y los muslos. Ya que durante el calentamiento ya ha calentado sus músculos, no debe asustarse con cargas extenuantes. El viejo adagio "Sin dificultad no atraparás un pez del estanque" cuando se practican deportes es especialmente cierto.
Los ejercicios de relajación deben normalizar el metabolismo. El organismo, sobrecargado física y mentalmente, regresa lentamente a un estado de reposo. En esta etapa, no debe exponerse a nuevas sobrecargas. La relajación debe proporcionar a su cuerpo la recuperación necesaria y crear el deseo de que reanude sus estudios al día siguiente.
Trata de terminar el entrenamiento antes de que te sientas exhausto físicamente. De lo contrario, puede perder el deseo de comenzar sus estudios la próxima vez, porque todavía se sentirá cansado, ¡y esto no es lo mejor para usted!

1. ¡Nunca contengas la respiración! Esto se aplica especialmente a los principiantes, que a menudo contienen la respiración durante el estrés. Respire con calma y en forma pareja. Exhale al esforzar los músculos o experimentar estrés. Un consejo: si no puede respirar adecuadamente durante el ejercicio, cuente cada recitación en voz alta. De esta forma, automáticamente exhalarás cuando los músculos estén cargados.
2. La postura correcta y la técnica para realizar ejercicios no son menos importantes que la respiración. Estudie cuidadosamente las descripciones de los ejercicios y solo luego comience a ejercitarse.
3. Concéntrese en el entrenamiento. Muy a menudo, el calentamiento, los elementos de gimnasia y los estiramientos se realizan como si por cierto. La ineficiencia, la falta de atención y la fatiga a menudo causan lesiones, principalmente - daños en el tobillo.
4. Las concentraciones requieren tanto calentamiento como relajación. Debe relajar los músculos después de hacer los ejercicios y restablecer la circulación sanguínea normal. El entrenamiento debería darte placer.

Ejercicio 1
Acuéstese de espaldas, levante la pierna izquierda hacia arriba y estire los brazos a lo largo del cuerpo. El máximo esfuerzo de prensa, levantar la parte superior trasera, levantando la cabeza del suelo, los brazos y la pierna derecha - en el peso. Repita el ejercicio con su pie derecho. Implementación de
:
1. Mientras mantiene el voltaje, sostenga durante unos segundos en la parte superior del movimiento.
número de repeticiones - 8 - 10.


Ejercicio 2 Acuéstese boca arriba, levante las piernas rectas y estirar los brazos hacia arriba. Tanto como sea posible, forzando la prensa, levante la parte superior de la espalda, tratando de alcanzar la punta de los dedos con los calcetines. Si no estás entrenado lo suficiente, puedes tener una mano detrás de tu cabeza.
Opciones de implementación:
1. Mientras mantiene el voltaje, sostenga durante unos segundos en la parte superior del movimiento.
2. Mantenga el voltaje, sostenga durante unos segundos en los puntos inferior, medio y superior del tráfico.
número de repeticiones - 8 - 10.


Ejercicio 3 Acuéstese boca arriba, doblar la pierna derecha en la rodilla, se doble a manos codos detrás de la cabeza. Maximizando la presión, levante la rodilla doblada en la rodilla y, levantando la parte superior de la espalda, estírese hacia arriba y hacia la derecha. La pierna izquierda está en peso. Implementación de
:
1. Mientras mantiene el voltaje, sostenga durante unos segundos en la parte superior del movimiento.
número de repeticiones - 8 - 10.


Ejercicio 4 Acuéstese boca arriba, doblar la pierna derecha en la rodilla, se doble a manos codos detrás de la cabeza. Siéntate, levantando los brazos rectos y la pierna izquierda. La pierna derecha está en reposo.
número de repeticiones - 8 - 10.


Ejercicio 5 Acuéstese boca arriba, doblar la pierna derecha en la rodilla, llegar detrás de su pierna izquierda, con los codos doblados - la cabeza. Maximizando la prensa, levante la parte superior del tronco y estírela hacia la izquierda.
Opciones de implementación:
1. Mientras mantiene el voltaje, sostenga durante unos segundos en la parte superior del movimiento.
2. Mantenga el voltaje, sostenga durante unos segundos en los puntos inferior, medio y superior del tráfico.
número de repeticiones - 8 - 10.

Ejercicio 6
Acuéstese boca arriba, doblar la pierna derecha en la rodilla, llegar detrás de su pierna izquierda, con los codos doblados - la cabeza. Tanto como sea posible, forzando la prensa, levante simultáneamente la parte superior del tronco y las piernas.
Opciones de implementación;
1. Mantenga el voltaje, sostenga durante unos segundos en la parte superior del movimiento.
2. Mantenga la tensión, sostenga durante unos segundos en los puntos inferior, medio y superior del tráfico.
número de repeticiones - 8 - 10.

Ejercicio Lie 7
boca arriba, levante las piernas hacia arriba, con los codos doblados, las manos detrás de la cabeza rebobinar. Maximizando la prensa, levante la parte superior del tronco y estírela hacia la derecha.
realizaciones:
1. Mientras se mantiene la tensión, pausa durante unos segundos en la parte superior del movimiento.
2. Mientras mantiene el voltaje, sostenga durante unos segundos en los puntos inferior, medio y superior del tráfico.
número de repeticiones - 8 - 10.

Ejercicio 8
Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas y colocarlos en una silla. Tome la mano izquierda detrás de la cabeza, tire de la mano derecha hasta las rodillas. En la medida de lo posible, forzando la prensa, levante la parte superior del tronco y estire la mano derecha hasta la rodilla derecha.
Opciones de implementación:
1. Mientras mantiene el voltaje, sostenga durante unos segundos en la parte superior del movimiento.
2. Arrastre su mano derecha a su rodilla izquierda.
número de repeticiones - 8 - 10.

Ejercicio 9
Siéntese en el suelo, con las piernas dobladas por las rodillas - en el aire, con los codos doblados - ups detrás. Estira tus piernas, estira tus calcetines hacia adelante y hacia arriba.
Opciones de implementación:
1. Mientras mantiene el voltaje, sostenga durante unos segundos en la parte superior del movimiento.
2. Enderezar las piernas, estirar hacia arriba y hacia abajo con los talones.
3. Enderece tus piernas hacia arriba y hacia los lados.número
de repeticiones - 8 - 10.

Ejercicio 10
Sit en el suelo delante de la silla, como se muestra en la Fig. Doblado en las piernas de las rodillas, en el peso paralelo al suelo, doblado en los codos de las manos, en el respaldo. Estira tus piernas, tira de los calcetines hacia adelante. Haz el ejercicio de la otra manera.
número de repeticiones - 8 - 10.

ejercicio 11
Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas y colocarlos en una silla. Tire de los brazos rectos hacia la izquierda. Tanto como sea posible, forzando la prensa, levante la parte superior del tronco y descanse con la mano derecha en la rodilla izquierda.
Opciones de implementación:
1. Mientras se mantiene la tensión, pausa durante unos segundos en la parte superior del movimiento.
2. Mientras se mantiene la tensión, pausa durante unos segundos en los puntos más bajos, medios y altos del movimiento.
número de repeticiones - 8 - 10.

ejercicio 12
Acuéstese sobre su espalda, las piernas rectas, que se distribuyen a los lados, tirar de los brazos rectos hacia adelante. El máximo esfuerzo de prensa, levante la parte superior del cuerpo, los brazos de arrastre hacia adelante.
1. Mientras se mantiene la tensión, pausa durante unos segundos en la parte superior del movimiento.
número de repeticiones - 8 - 10.

ejercicio 13
Acuéstese sobre su espalda, las piernas rectas, que se distribuyen a los lados, tirar de los brazos rectos hacia adelante. El máximo esfuerzo de prensa, levante la parte superior del cuerpo y alternativamente arrastre hacia la izquierda o la derecha.
Realización:
1. Mientras se mantiene la tensión, pausa durante unos segundos en la parte superior del movimiento.
número de repeticiones - 8 - 10.

Ejercicio 14
Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas, tire de la participación directa en la mano. Levantar las rodillas las piernas dobladas hacia arriba, arrancando las caderas del suelo, con las manos - ups.
formas de realización:
1. Levantando sus piernas hacia arriba, enderezar sus rodillas.2.
sostener un libro entre las rodillas y mantenga ella, subir y bajar las piernas.
número de repeticiones - 8 - 10.

ejercicio 15
Siéntese en el suelo, estirar las piernas dobladas en los codos - ups atrás. Levantar las piernas hacia arriba.
realizaciones:
1. Mientras se mantiene la tensión, pausa durante unos segundos en la parte superior del movimiento.
2. En el punto inferior de la moción a mantener los pies en el aire, sin dejarlos caer en el suelo.número
de repeticiones - 8 - 10. descanso
entre series - 15 segundos.
número de repeticiones - 8 - 10.

Ejercicio 16
Siéntese en el suelo, doble las rodillas y mantenerlos en el aire, abrazándose las rodillas. Enderezar la pierna hacia adelante y hacia arriba, mientras que desviar sus manos hacia atrás.
Realización:
1. Mientras se mantiene la tensión, pausa durante unos segundos en la parte superior del movimiento.número
de repeticiones - 8 - 10. descanso
entre series - 15 segundos.
número de repeticiones - 8 - 10.

Ejercicio Ejercicio 17
"Tijeras".Sentarse en el suelo, las piernas estiradas, se extendió además, mantenerlos en el aire, con los codos doblados - ups atrás. Reducen y difunden las piernas estiradas frente a él.
Realización:
1. La reducción de los pies que cruzan ellos.número
de repeticiones - 8 - 10. descanso
entre series - 15 segundos.
número de repeticiones - 8 - 10.

Ejercicio Ejercicio 18
"bicicletas".Sosteniendo piernas delante del aire, imitar el ciclismo.
Realización:
1. retrae dobladas en los codos - en el peso.número
de repeticiones - 8 - 10. descanso
entre series - 15 segundos.
número de repeticiones - 8 - 10.

ejercicio 19
Acuéstese sobre su espalda, brazos a los lados, levante la pierna hacia arriba. Siga nota mahi con las piernas estiradas hacia un lado. Manos - ups.
realizaciones:
1. Mientras se mantiene la tensión, pausa durante unos segundos en la parte superior del movimiento.
2. Mientras se mantiene la tensión, pausa durante unos segundos en los puntos más bajos, medios y altos del movimiento.número
de repeticiones - 8 - 10. descanso
entre series - 15 segundos.
número de repeticiones - 8 - 10.

Ejercicio 20 Lie
en el lado, levantando una curva del codo en las rodillas y mantenerlos en suspensión. Enderezar las piernas en el aire, doblado en la mano el codo - ups.
Realización:
1. Mientras se mantiene la tensión, pausa durante unos segundos en los puntos inferior y superior del movimiento.número
de repeticiones - 8 - 10. descanso
entre series - 15 segundos.
número de repeticiones - 8 - 10.

Ejercicio 21
Acuéstese sobre su lado, extendió su mano izquierda.curva a la derecha en el codo y se apoyan en el suelo a nivel de la cintura. Reunido a levantar la pierna recta.
Realización:
1. Mientras se mantiene la tensión, pausa durante unos segundos en la parte superior del movimiento.
número de repeticiones - 8 - 10.

Ejercicio 22
Acuéstese sobre su lado, y luego levante el brazo izquierdo extendido, brazo derecho - a lo largo del tronco. Reunido a levantar la pierna recta, cambiando su peso a la mano izquierda.
formas de realización:
1. Mantenga el voltaje, sostenga durante unos segundos en la parte superior del tráfico.
2. En el punto superior del movimiento, mueva las piernas juntas hacia un lado.
Número de repeticiones - 8 - 10.
Descanso entre aproximaciones - 15 segundos.
número de repeticiones - 8 - 10.

ejercicio 23
Acuéstese de lado, doblar ligeramente la pierna derecha en la rodilla. Levántese y tire de sus brazos rectos hacia adelante.
Opciones de implementación:
1. Mientras mantiene el voltaje, sostenga durante unos segundos en la parte superior del movimiento.
2. Mantenga el voltaje, sostenga durante unos segundos en los puntos inferior, medio y superior del tráfico.
3. En el punto superior del movimiento, mueva las piernas juntas hacia un lado.
Número de repeticiones - 8 - 10.
Descanso entre aproximaciones - 15 segundos.
número de repeticiones - 8 - 10.

Ejercicio 24
Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas, las manos - la cabeza, levantar el cuerpo, la espalda recta. Enderece la pierna derecha, tira del dedo del pie.
Opciones de implementación:
1. Mientras mantiene el voltaje, sostenga durante unos segundos en la parte superior del movimiento.
2. Mientras conduce, reduzca los codos.
Número de repeticiones - 8 - 10.
Descanso entre aproximaciones - 15 segundos.
número de repeticiones - 8 - 10.

Ejercicio 25
De rodillas, el torso paralelo al suelo, con los codos doblados - la cabeza. Inclínese hacia adelante para alcanzar la frente hasta el piso, la espalda recta.
Opciones de implementación:
1. Mientras mantiene el voltaje, sostenga durante unos segundos en la parte inferior del movimiento.
2. Gire lenta y controladamente el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha.
número de repeticiones - 8 - 10.

Ejercicio Lie 26
en su estómago, tomar las manos directas hacia atrás, levante la parte superior del cuerpo, del cuello - paralelo al suelo, las piernas estiradas, los dedos extendidos. Mantenga la tensión en las nalgas, mantenga sus manos frente a usted.
Variante de ejecución:
1. Mientras mantiene el voltaje, sostenga durante varios segundos en el punto final del movimiento.
número de repeticiones - 8 - 10.

Ejercicio 27
Acuéstese boca abajo, con las piernas rectas, brazos - la cabeza. Levante simultáneamente la parte superior del tronco y una pierna recta.
Opciones de implementación:
1. Mientras mantiene el voltaje, sostenga durante unos segundos en el punto final del movimiento.
2. Gire la pierna levantada recta en la articulación de la cadera hacia la derecha y hacia la izquierda.
número de repeticiones - 8 - 10.

Ejercicio 28
Acuéstese boca abajo, con las rodillas ligeramente dobladas - en la mano, el brazo tire hacia adelante. Levante los brazos, la parte superior del cuerpo y sostenga durante unos segundos en esta posición.
número de repeticiones - 8 - 10.

Ejercicio 29
Para este ejercicio se necesita una silla con un respaldo alto.
Vuelva la silla hacia usted. Párese derecho, estire la espalda, las manos apoyadas contra el respaldo de la silla. Las piernas están ligeramente separadas, los calcetines se giran hacia adentro, como un niño pequeño.
Ejercicio:
Tire del abdomen, tensa las nalgas y, en esta posición, tira hacia atrás la pierna derecha. Cuando llegue al punto extremo, desatornille la punta del pie derecho hacia afuera hasta que se detenga y permanezca en esta posición durante seis recuentos. Luego relaje los músculos de las nalgas y regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio con su pie izquierdo. Durante el ejercicio, siga la postura y la tensión de los músculos de los glúteos. Respire de una manera mesurada.

Ejercicio 30
Para realizar este ejercicio, necesitará una silla con respaldo alto.
Tome una silla y colóquela junto a usted para que quede de lado hacia atrás. Párese derecho, piernas juntas, calcetines juntos y mire hacia adelante. Levanta la barbilla y endereza la espalda. Con una mano apoyada contra el respaldo de la silla.
Ejercicio:
Lentamente comience a doblar las rodillas, cayendo. Mantenga la espalda recta. No arranques los talones del suelo; solo puedes hacerlo en el punto más bajo. Una vez en la parte inferior, sin detenerse por un minuto, comience lentamente a subir. Al haber subido en la posición inicial, nuevamente "descender" hacia abajo. Y así, sin descanso, realice este ejercicio 3 - 5 veces con cada pierna. Durante el ejercicio, asegúrese de que las rodillas, cuando se bajan y se elevan, estén estrictamente por encima de los dedos de los pies y no se separen. Haga cada ejercicio lo más lentamente posible.

Ejercicio 31
Póngase de pie, con las piernas juntas, la barbilla paralela al piso, la espalda enderezada. Las manos están separadas a la altura del hombro y están cerradas en puños. Ejercicio
:
Haga un pie derecho un gran paso adelante y transfiera el peso del cuerpo a la pierna derecha, doblada en la rodilla. El pie izquierdo permanece presionado al piso. Los pies del piso son estrictamente paralelos. Comience lentamente a doblar la rodilla izquierda, tratando de hacerlo de modo que el ángulo formado por ella sea de 90 °.Luego, también, enderece lentamente. Asegúrese de que el pie del pie que corre esté lo más presionado posible contra el piso. Mueva suavemente, evite sacudidas.
Haga el ejercicio 12 veces y cambie su pierna.

Ejercicio 32
Párese en posición vertical, con las piernas juntas, la barbilla paralela al suelo y la espalda enderezada. Las manos se bajan a lo largo del cuerpo.
Ejercicio:
Dé un pequeño paso adelante con su pie derecho y transfiera el peso del cuerpo a la pierna derecha estirada. La pierna izquierda se deja atrás y se para en la punta, ligeramente floja en la rodilla. Comienza de forma rápida y rítmica para relajarte y tensar la cadera izquierda, levantándola ligeramente. Puede ayudarse un poco moviendo la rodilla izquierda. Tus movimientos deben ser rítmicos y pequeños. Haz un ejercicio en 30 cuentas. Cambia tu pie, continúa el ejercicio.

Ejercicio 33
Dobla lentamente las rodillas bajando la parte superior de tu cuerpo hacia abajo. Mantenga la espalda recta. Tenga en cuenta que con el ejercicio adecuado, el cuerpo y las caderas deben estar en el mismo plano y las propias caderas, en un ángulo de 90 ° con respecto a la canilla. Habiendo llegado al punto inferior, arregla la posición del cuerpo. Asegúrate de que tus rodillas estén estrictamente sobre los pies.
Ejercicio:
Tire del abdomen y apriete los músculos de los glúteos, y luego comience a mover la pelvis hacia adelante y hacia atrás. Mueve rápido y rítmicamente. Realiza 20 repeticiones.

Ejercicio 34
Acuéstese sobre su estómago, enderece las piernas juntas, nosochek dibujado. Las manos están dobladas debajo de la cabeza.
Ejercicio:
Rectifique su pierna derecha estirada y estirada lo más alto posible. Arréglalo al final de la subida. Mantenga la pierna en esta posición, contando hasta 10. Regrese lentamente la pierna a su posición original. Haz el ejercicio en la otra pierna. Asegúrese de que durante todo el ejercicio los calcetines estén tirantes y el cuello esté lo más relajado posible. Repita los ejercicios 7 veces con cada pierna.

Ejercicio 35
Acuéstese en el suelo en el lado derecho. Para su comodidad, puede tomar una estera de gimnasia o una manta fina vieja. Levanta la cabeza y ponla sobre tu brazo derecho, doblada en el codo. La mano izquierda yace flojamente frente a ti. La pierna derecha( estaba más abajo) se estira, nosochek dibujado. La pierna izquierda se dobla en la rodilla y la pone de modo que la pierna derecha se encuentre en un triángulo formado por una pierna doblada, es decir, el pie izquierdo está en frente del pie derecho que yace en el suelo y se enderezó.
Ejercicio:
Levanta el pie derecho tanto como sea posible. Regrese a la posición inicial. RepitaVigorosamente "sacuda" el pie derecho 24 veces. Luego gire hacia el otro lado y realice el ejercicio en la otra pierna. Asegúrese de que durante el ejercicio, la punta de la pierna que corre siempre esté tirada. Intente realizar el ejercicio vigorosa y rítmicamente.

Ejercicio 36
Acuéstese en el suelo en el lado derecho. Levanta la cabeza y ponla sobre tu brazo derecho, doblada en el codo. La mano izquierda yace flojamente frente a ti. La pierna derecha( estaba más abajo) se estira, nosochek dibujado. La pierna izquierda está doblada en la rodilla y colóquela de modo que la pierna derecha esté en un triángulo formado por una pierna doblada( es decir, el pie izquierdo está en frente del pie derecho que yace en el suelo y se enderezó).Ejercicio de ejecución de
:
Levanta el pie derecho tanto como sea posible. Al mismo tiempo, coloque el pie izquierdo detrás de la pierna derecha estirada. La pierna izquierda debería aparecer en el "fondo".Regrese la pierna derecha a su posición original y la izquierda al "primer plano".RepitaVigorosamente "sacuda" el pie derecho 24 veces. Luego gire hacia el otro lado y realice el ejercicio en la otra pierna. Asegúrese de que durante el ejercicio, la punta de la pierna que corre siempre esté tirada. Intente realizar el ejercicio vigorosa y rítmicamente. Además, al realizar este ejercicio, es muy importante acostarse de lado todo el tiempo y no retroceder.

Ejercicio 37
Acuéstese sobre su estómago, enderece las piernas juntas. Los calcetines descansan en el piso. Las manos están dobladas debajo de la cabeza. Ejercicio
:
Levante lentamente la pierna derecha enderezada hasta la parada y comience a dibujar pequeños círculos en el pie. El pequeño mira el piso todo el tiempo. Las nalgas son tensas. Asegúrese de que durante el ejercicio la pierna esté siempre recta y no se doble en la rodilla. Realiza 15 círculos con un pie, regresa la pierna a su posición original y dibuja 15 círculos con el otro pie. Haz este ejercicio suavemente y sin sacudidas. No le quites el estómago del piso.

Ejercicio 38
Acuéstese en el suelo sobre su espalda. Manos estiradas a lo largo del cuerpo. Piernas dobladas en las rodillas.
Ejercicio:
Descanse los pies en el piso con todas sus fuerzas y, forzando los músculos de los glúteos y presionando, desgarre la espalda del piso. Suba lo más alto posible y regrese a su posición original. Repite este ejercicio 20 veces, asegurándote de que los hombros permanezcan en el piso todo el tiempo y que el cuello no se esfuerce. Haz este ejercicio lo más lento posible, sin sacudidas.

Ejercicio 39
Párese en cuatro patas, apoyando las palmas de las manos en el piso. Las rodillas se establecen a nivel del hombro.
Ejercicio:
Enderezar la pierna izquierda y levantarla paralelamente al suelo, tirar de la punta del pie para que el pie se convierta en un "póker".Luego levanta esta pierna hacia arriba. Nuevamente, coloque su pierna enderezada paralela al piso. Repita el ejercicio 16 veces. Asegúrese de que durante el ejercicio, la espalda no se doble en la parte inferior de la espalda, pero la punta de la pierna de trabajo sigue mirando estrictamente hacia abajo. Opere sin problemas, evite sacudidas.

Ejercicio 40
Siéntese derecho, con las piernas estiradas y estiradas frente a usted, los calcetines están estirados. La espalda es recta, la barbilla es paralela al piso. Las manos están rectas y estiradas frente a ellos.
Ejercicio:
Mueva el extremo izquierdo ligeramente hacia adelante. Luego mueve el derecho. Imagina que avanzas con la ayuda de las nalgas. Moviéndose de una manera tan extraña, dé 10 pasos hacia adelante, luego 10 pasos hacia atrás. Haga así 40 pasos. Durante el ejercicio, asegúrese de que la espalda permanezca derecha y que los calcetines estén hacia usted.

Ejercicio 41
Es de conocimiento común que durante el día los músculos del abdomen rara vez están involucrados, lo que significa que no tienen entrenamiento y tarde o temprano se vuelven lentos. Entonces, este ejercicio lo puede realizar en cualquier lugar, por ejemplo, sentarse en el metro.
Siéntese derecho, introduzca el estómago dentro de usted, sáquelo, cuente hasta diez, extienda la barriga hacia adelante, trábelo, cuente hasta diez. Y entonces 10 - 15 veces. Para que el ejercicio dé resultados, debe hacerse cada dos horas, pero no inmediatamente después de comer.

Ejercicio 42
Para realizar este ejercicio, necesitará una silla. Párese cerca de la silla con su lado izquierdo hacia atrás. Coloque su mano izquierda en el respaldo de la silla.
Ejercicio:
Haga un swing con su pie derecho a través del respaldo y colóquelo en el asiento de la silla. Asegúrate de que tu espalda esté recta. El ejercicio se realiza de 5 a 10 veces, después de lo cual debe girar el lado derecho hacia la parte posterior de la silla. Agarre la parte posterior con la mano derecha y realice el mahi ahora con el pie izquierdo. El número de espadas con las piernas derecha e izquierda debe ser el mismo.

Ejercicio 43
Ponte de rodillas, con las manos en las caderas.
Ejecutar ejercicio:
Rechazar todo el cuerpo. Las rodillas no deberían ser arrancadas del piso. Hazlo 10-15 veces. Siéntate en los talones

Ejercicio 44
.Manos en la cintura
Ejercicio:
Inclina tu cabeza hacia atrás y maximiza tu cintura. No levante las rodillas del piso. Regrese a la posición inicial. Realice de 10 a 15 veces.

Ejercicio 45
En la posición supina en el lado izquierdo, el brazo izquierdo está doblado en el codo, la palma está bajada. La palma derecha descansa en el suelo al nivel de las caderas. Torso y piernas en la misma línea.
Ejercicio:
En tus manos, levanta las piernas energéticamente. Primero uno, luego ambos. El ejercicio se repite de 5 a 10 veces. Después de eso, debes hacer el ejercicio la misma cantidad de veces en el otro lado.

Ejercicio 46
Ponte de rodillas, con los brazos extendidos frente a ti Siéntate en el piso alternativamente a la derecha y a la izquierda de las espinillas. Las piernas no deben ser arrancadas del piso. Hazlo de 10 a 15 veces.

Ejercicio 47
De pie, doble una pierna en la rodilla y presiónela contra las nalgas con tensión.

Ejercicio 48
Siéntate en el suelo. Doble las rodillas y acerque sus pies lo más cerca posible de sus caderas. Al mismo tiempo, las palmas descansan contra la parte posterior del piso. Ejercicio
:
Lentamente mueva sus rodillas hacia la derecha, de modo que toquen el piso, luego a la izquierda. El ejercicio fortalece los músculos del abdomen, la espalda y reduce la cintura.

Ejercicio 49
Acuéstese en el suelo sobre su espalda.
Ejercicio:
Levante simultáneamente ambas patas alargadas de 20 a 30 cm del suelo. El ejercicio se realiza al menos 10 veces. Gradualmente, se puede aumentar el número de aumentos de pierna.

Ejercicio 50
Párese en posición vertical, los pies separados al ancho de los hombros, el brazo derecho en la cintura y el izquierdo sobre la cabeza.
Ejercicio:
Inclina tu cuerpo hacia la derecha, busca tu mano. Estira los músculos laterales. Haga varias inclinaciones hacia la derecha, luego cambie las manos y tanto hacia la izquierda.
Repita de 10 a 20 veces.

Ejercicio 51
Párese en cuatro patas, arqueado hacia atrás, cabeza abajo - "gato".La espalda está doblada hacia abajo, las nalgas y el cóccix hacia arriba, el cuello derecho, la cabeza hacia arriba - "perro".
Ejercicio:
Alterna el "gato" - "perro" varias veces.

Ejercicio 52
Siéntate en el suelo. Las piernas son rectas, la espalda es recta, los omoplatos están juntos.
Ejercicio:
Con la cadera, tire de la pierna derecha hacia adelante, como si estuviera dando un paso en la nalga. Luego a la izquierda. Sé como en las nalgas tanto como sea posible.

Actividad 53
Siéntate en el piso. Las piernas se enderezan, las palmas descansan contra el piso cerca de las caderas.
Ejercicio:
Cuesta los músculos abdominales y rueda sobre tu espalda, sin cambiar, mientras colocas las piernas. Como la muñeca que se sentó primero, y el
cayó de espaldas boca abajo. Luego, forzando la prensa, regrese a la posición inicial. Funciona de 5 a 20 veces. Es deseable aumentar la carga gradualmente.

Ejercicio 54
Párese derecho. Manos en la cintura
Ejercicio:
Mantenga el equilibrio, reclínese al máximo, no en el puente, sino solo hacia atrás. Salir por unos segundos. Vuelva a la posición de partida. Corriendo de 5 a 10 veces.

Ejercicio 55
Acuéstese boca abajo, con las manos en la parte posterior de la cabeza.
Ejercicio:
A causa de "uno" - arrancar la cabeza y el torso del piso, a expensas de "dos" - volvemos a la posición inicial. Corriendo de 5 a 10 veces.

Ejercicio 56
Acuéstese en el suelo en la parte posterior, las manos a lo largo del cuerpo, las palmas presionadas contra las caderas. Dobla tus rodillas.
Ejercicio:
Dibujando sobre los hombros y los pies, levante las caderas y las nalgas, como si estuviera parado en un medio puente. No rasgues los pies del piso. Luego baje las caderas y estire las piernas, volviendo a su posición original. El ejercicio se realiza de 5 a 20 veces. Es necesario controlar la respiración correcta( tensión muscular - en la espiración, relajación - en la inspiración).

Ejercicio 57
Este ejercicio es una continuación del anterior y se realiza después de haber dominado el semicerrado. Túmbate en el suelo boca arriba. Manos a lo largo del cuerpo. Los talones se encuentran en una silla.
Ejercicio:
Levanta las caderas, tensa las nalgas y apoya los hombros en el suelo. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego vuelva lentamente a la posición inicial.

Ejercicio 58
Párese en posición vertical, los pies separados a la anchura de los hombros, la cabeza levantada. Comience lentamente a subir los calcetines y luego también regrese lentamente a la posición inicial. El ejercicio se realiza de 20 a 40 veces.

Ejercicio 59
Acostado sobre su estómago, enderece los brazos y las piernas y levántelos. Mantenga esta posición y regrese lentamente a la posición inicial.

Ejercicio 60
Acuéstese en el piso de su espalda.
Ejercicio:
Levante las piernas rectas de 20 a 30 cm del suelo. Cruza las piernas, justo sobre la izquierda, luego, a la izquierda sobre la derecha. Se realiza 10 veces, después de lo cual el resto es de 2 minutos. Entonces el ejercicio se repite. Siéntate en el suelo, con las piernas separadas. Poner entre ellos cubos o cualquier otro objeto no muy grande.
Ejercicio:
Mueva las piernas sobre los cubos en una dirección y luego en la otra.

Ejercicio 62
Ponga varios objetos frente a usted y use sus piernas para llevarlos más cerca de usted.

Ejercicio 63
Acuéstese de espaldas.
Ejercicio:
Doble la pierna derecha en la rodilla, agarre la palma con la palma y afile la pierna para que quede recta. Salga durante unos segundos en esta posición, luego regrese a la posición de inicio y, cambiando las piernas, repita el movimiento.

Ejercicio 64
Acuéstese en el piso de su espalda. Piernas en el asiento de una silla u otra pequeña pieza de mobiliario.
Ejercicio:
Sin doblar las rodillas, incline el cuerpo hacia adelante y toque con las manos de los dedos de los pies. Vuelva a la posición de partida. Repite 10 veces

Ejercicio 65
Siéntese en una silla, con las manos delante en la parte posterior.
Ejercicio:
Alisa con firmeza las piernas y sosténlas un rato sobre el peso. El ejercicio se realiza de 10 a 20 veces.

Ejercicio 66
Tome una bola pequeña y apriete con fuerza entre sus muslos, luego suéltela. Entonces repite algunas veces.

Ejercicio 67
Acuéstese en el suelo boca arriba. Las manos están en la parte posterior de la cabeza o se extienden por encima de la cabeza.
Ejercicio:
Debido a "tiempos", levante bruscamente el cuerpo para que, como resultado, se encuentre sentado. Los tacones no se separan del piso, las manos a los lados. A expensas de "dos" - regrese a la posición inicial. Si el ejercicio te parece difícil, coloca los pies sobre el borde del sofá o clóset para que tus piernas no se levanten durante el ejercicio.

Ejercicio 68
Párese derecho. Piernas con los hombros separados. Simultáneamente, esfuerce ambas piernas, moviéndolas una hacia la otra.
Este ejercicio es bastante difícil, pero al mismo tiempo muy efectivo. Para dominarlo rápidamente, realícelo en interiores sin alfombras, para no crear interferencias innecesarias. Los resultados no tardarán en llegar.

Ejercicio 69
Siéntate en el suelo. Las piernas son rectas, las manos descansan en el piso.
Ejercicio:
Debido a "una vez": siéntese en turco y empuje las rodillas varias veces, a expensas de "dos", tome la posición inicial. El ejercicio se realiza de 8 a 10 veces. La espalda se mantiene recta, la cabeza se levanta.

Ejercicio 70
Acuéstese sobre su lado derecho. Brazo derecho debajo de la cabeza, izquierda en la cintura.
Ejercicio:
Al exhalar, levante la pierna estirada y bájela con la inhalación. El ejercicio se realiza 10 veces, después de lo cual debe girar hacia el otro lado y repetir todo de nuevo.

Ejercicio 71
La posición inicial es acostada sobre la espalda y los brazos extendidos. Ejercicio
:
Endereza tu pierna. Luego, bájelo gradualmente hacia un lado, mientras gira la cabeza en la dirección opuesta. Las cuchillas del piso no se rompen. Suavemente agite su pie con una amplitud de 5 a 10 cm del piso durante 60 segundos. Repita este ejercicio con la otra pierna.

Ejercicio 72
Acuéstese en el piso en la parte posterior, con las piernas dobladas en las rodillas.
Ejercicio:
Levanta las piernas y muévete como una torsión de pedal. Adelante y atrás. Después de descansar, haz el ejercicio nuevamente. Si es necesario, masajee la parte inferior de la espalda: durante este ejercicio, experimenta una carga pesada.

Ejercicio 73
Acuéstese sobre su espalda, ponga sus manos a lo largo del cuerpo, ponga sus manos en el piso.
Ejercicio:
Levante las piernas rectas a una altura de 30 cm y golpee una contra la otra. Luego baja lentamente tus piernas. Repita 5 - 10 veces.

Ejercicio 74
Párese en cuatro patas y dibuje en su vientre.
Ejercicio:
Gira la cabeza hacia la derecha y riza en la cintura para que puedas ver el muslo derecho. Regresa a la posición inicial y relájate. El ejercicio se realiza 10 veces en cada dirección. Aumente gradualmente el número de vueltas a 20. Luego, elimine las pausas entre los giros y comience a repetir rápidamente el ejercicio hacia la izquierda y hacia la derecha; el estómago debe retraerse y tensarse.

Ejercicio 75
La posición inicial es en las rodillas. Tire de los brazos directamente sobre su cabeza, tire de su estómago, mantenga la espalda recta.
Ejercicio:
Realice medias sentadillas suaves y elásticas, sin tocar los talones, durante 60 segundos.

Ejercicio 76
Acuéstese sobre su espalda. Manos a lo largo del cuerpo. Las piernas se levantan a 30 cm del piso.
Ejercicio:
Las piernas se mueven como si estuviera nadando con una braza. El ejercicio se realiza varias veces, luego de lo cual debes descansar y masajearte la espalda, que está cargada.

Ejercicio 77
Siéntate sobre tus talones, con las manos en el suelo, mirando hacia adelante.
Ejercicio:
Levanta bruscamente la pelvis y estira las piernas. Salga por unos segundos en esta posición y regrese a la posición inicial.
El ejercicio hace que las piernas sean más delgadas, los músculos de los muslos se tensan y su volumen disminuye notablemente.

Ejercicio 78
Siéntate en el piso. Pies juntos.
Ejercicio:
Doble las piernas para que sus manos toquen los dedos de los pies. Asegúrate de que tus piernas estén estiradas. Repita 5 - 10 veces.

Ejercicio 79
Coloque la silla a su derecha. Coloque la pierna derecha en la parte posterior de la silla.
Ejercicio:
Dobla hacia el pie derecho. Intenta asegurarte de que tus piernas no se doblen. Luego dóblate hacia la pierna izquierda.
Haz el ejercicio varias veces, luego cambia tus piernas y comienza de nuevo.

Cada vez antes de comenzar la parte principal del entrenamiento, debe realizar los siguientes ejercicios.
El sistema cardiovascular, así como los músculos, ligamentos, huesos y articulaciones, deben estar preparados para la carga. Tus movimientos deben ser suaves, y el cuerpo - flexible.
El calentamiento se puede hacer con música rítmica. Sin embargo, al realizar los ejercicios de la parte principal del entrenamiento, debes concentrarte por completo, por lo tanto, el acompañamiento musical será inapropiado.

Ejercicio 1
Caminando en el lugar. El paso es elástico. Mueva sus manos a tiempo para caminar.
Duración del ejercicio: 1 - 3 minutos

Ejercicio 2
Caminar en el lugar, levantando las rodillas. El paso es elástico. Mueva sus manos a tiempo para caminar.
Duración del ejercicio: 1 - 2 minutos

Ejercicio 3
Párese derecho, piernas juntas. Realiza saltos en su lugar, girando el cuerpo alternativamente de izquierda a derecha. Durante el salto, balancea tu mano en la dirección del giro.
Duración del ejercicio: 1 - 2 minutos

Actividad 4
Levante la rodilla doblada en la rodilla. Alcanza el codo con el codo de la mano opuesta.
duración del ejercicio: 30 segundos - 1 minuto de ejercicio

5
Levante la pierna doblada en la rodilla lo más alto posible, al mismo tiempo bajar los brazos doblados por los codos. Repita con la otra pierna.
Duración del ejercicio: 30 segundos - 1 minuto

Ejercicio 6
Realiza saltos en su lugar. Coloque sus manos en su cintura, levante su rodilla doblada en la rodilla. Alternativamente, saque el pie hacia un lado y vuelva a su posición original. Después de completar el número requerido de saltos, cambie su pierna.duración
del ejercicio: 30 segundos - 1 minuto

Ejercicio 7
realizar saltos en su lugar, cambiar alternativamente la posición: los pies juntos, los brazos hacia abajo a lo largo de las del cuerpo - piernas más anchas que la anchura del hombro, los brazos de separación.
duración del ejercicio: 30 segundos - 1 minuto

Ejercicio 8
Ponga la barra sobre los hombros cuello y poco a poco seguir los giros y curvas en direcciones. Controle la suavidad de los movimientos, evitando tirones.
Opciones de implementación:
1. Mientras mantiene el voltaje, sostenga durante unos segundos en el punto final del movimiento.
2. En la parte superior del tráfico, haz un pequeño tirón.
Duración del ejercicio: 30 segundos - 1 minuto

Ejercicio 9
Párese derecho, las piernas más anchas que los hombros. Haga las inclinaciones hacia adelante, tratando de alcanzar con el codo la rodilla de la pierna opuesta, transfiriendo el peso del cuerpo a ella. Mantenga la espalda recta.
Duración del ejercicio: 30 segundos - 1 minuto.

Para restaurar el cuerpo física y mentalmente después de una sesión de entrenamiento agotadora, debe realizar ejercicios de relajación al final de cada sesión. Te ayudarán a relajarte y restablecer el metabolismo normal. En ningún caso debe realizarlos con la misma intensidad con la que realizó los ejercicios de la parte principal del entrenamiento.
Al hacer ejercicios de relajación, no debería cansarse o sentirse agotado, por el contrario, ¡debe descansar! Escucha a tu cuerpo. Debe terminar los ejercicios de relajación con una sensación de satisfacción y con el deseo de comenzar a entrenar nuevamente la próxima vez.

Ejercicio 1
Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas y jálelas hacia su cabeza, juntando sus rodillas con sus manos. Permanece en esta posición. Siente cómo tus músculos se relajan.
Duración del ejercicio: 3 veces durante 30 segundos. Separación entre series: 20 segundos.

Ejercicio 2
Siéntese de rodillas, inclínese y estire los brazos hacia adelante, coloque las manos en el piso. Levantando la pelvis, avanza, doblando la espalda. Sienta los músculos del pecho, los brazos y la cintura del hombro tensos.
Duración del ejercicio: 3 veces durante 30 segundos. Separación entre series: 20 segundos.

Ejercicio 3
Acuéstese de espaldas, con las manos a los lados, flexione las rodillas. Coloque las rodillas dobladas en las rodillas primero a la izquierda, luego a la derecha, los hombros no deben caerse del piso.
Duración del ejercicio: 3 veces durante 30 segundos. Separación entre series: 20 segundos. Acuéstese, colocando una almohada debajo de su espalda,

Ejercicio 4
.Doble las rodillas, ponga las manos detrás de la cabeza. Siente la tensión de todo tu cuerpo y luego trata de relajarte por completo.
Duración del ejercicio: 3 veces durante 30 segundos. Separación entre series: 20 segundos.

Ejercicio 5
Párese derecho, las piernas más anchas que los hombros, un brazo doblado en el codo, la palma alrededor del cuello. La segunda mano está a lo largo del cuerpo. Inclínese hacia los lados hasta que sienta que los músculos se ponen rígidos.
Duración del ejercicio: 3 veces durante 30 segundos. Separación entre series: 20 segundos.