Ejercicios para hasta 16 semanas de embarazo
vocabulario en hasta 16 semanas destinado a fortalecer el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos, para mejorar su funcionamiento, así como para fortalecer los músculos de la espalda, de preferencia inferior de la espalda y el abdomen. Después de todo, es en estas áreas en el futuro que se cargará la carga, que aumentará más y más con el aumento de la edad gestacional. Todos los ejercicios se realizan lentamente, al exhalar, la respiración adecuada es muy importante, ya que alivia parte de la carga y promueve el ejercicio efectivo. No puedes esforzar demasiado tus músculos abdominales, esto puede provocar complicaciones. No realice ejercicios que le causen sensaciones desagradables.
1. Caminando por la sala en un círculo grande durante 1 minuto. Calentará los músculos y los preparará para otros ejercicios más complejos. La caminata simple se debe combinar con caminar sobre los talones, en los dedos de los pies, en los lados externo e interno del pie. Estos ejercicios fortalecen bien el arco del pie. Luego, durante 1 minuto, combine caminar con la hinchazón de las espinillas, los talones deben llegar a las nalgas.
2. De pie, de pie, con los hombros separados, las manos en la cintura. Si la cabeza se inclina hacia la derecha y hacia la izquierda, hacia adelante y hacia atrás, el tempo es lento. Sienta y estire todos los músculos, pero tenga cuidado de no causar lesiones. Este ejercicio amansa bien las vértebras cervicales y le permite lidiar eficazmente con dolores de cabeza, fatiga de los músculos del cuello.
3. De pie rígido, las piernas separadas al ancho de los hombros, las manos en la cintura. Los brazos rectos lo llevan de vuelta y lo unen en el castillo. Intente levantarlos suavemente lo más alto posible y luego vuelva suavemente a la posición inicial. Este ejercicio bien amasa y fortalece las articulaciones del hombro.
4. Posición de pie, pies separados al ancho de los hombros, manos en la cintura. Intenta conectar las palmas de tus manos detrás de la espalda, los codos miran hacia los lados. Lentamente, levántelos lo más alto posible, inclinándose simultáneamente hacia adelante. Luego también levántese lentamente y tome la posición inicial. Si realiza este ejercicio regularmente, el volumen pulmonar aumentará y será más fácil respirar.
5. I. p. De pie, piernas juntas, manos en la cintura. Levante lentamente los brazos hacia arriba, al mismo tiempo, coloque la pierna derecha recta hacia atrás, doble la cintura y estírese bien. Luego repite el ejercicio cambiando tu pierna.
6. I. p. De pie, piernas juntas, manos en la cintura. Endereza tu mano derecha. Lleva las pendientes a la izquierda. Luego cambie su mano y repita la inclinación en el lado derecho. Necesitas hacer 10 pendientes en cada dirección.
7. I. p. De pie, piernas juntas, manos en la cintura. Inclínate hacia adelante y extiende la mano hacia el suelo con las palmas de las manos. Intenta bajarte lo más bajo posible y apoya las manos en el piso con toda la superficie. Mantenga esta posición durante 20 segundos, regrese a la posición inicial.
8. De pie inmóvil, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos frente a usted. Haz sentadillas profundas. Al exhalar se sentaron, al inhalar la posición inicial. Repetir 10 veces.
9. De pie inmóvil, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos frente a usted. Al exhalar, póngase de puntillas y siéntese lo más profundo posible, con las manos frente a usted. Al inhalar, regrese a la posición inicial. Lo principal en este ejercicio es mantener el equilibrio, por lo que varios grupos musculares entrenan a la vez.
10. I. p. De pie, piernas juntas, manos en la cintura. Al exhalar inclinarse hacia la pierna derecha, derecha entre las piernas, hacia la pierna izquierda. Al exhalar, la posición inicial. Repetir 10 veces.
11. I. p. De pie, pies separados al ancho de los hombros, las manos en la cintura. Alimente la pelvis ligeramente hacia adelante, luego hacia atrás, hacia la derecha, hacia la izquierda. Cada vez aumenta el rango de movimiento. Complete el ejercicio con lentos movimientos circulares de la pelvis. Una música suave ayuda a hacerlo.
12. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, las palmas dobladas sobre el pecho. Lentamente agacharse hasta un nivel donde los muslos estén paralelos al piso o incluso más abajo, luego asciende lentamente. Para aumentar el efecto, intente ponerse en cuclillas mientras está de puntillas. Número de repeticiones 7.
13. I. n. Sentado en el piso, pies a los lados. Coloque la palma de su mano derecha sobre su pecho y su mano izquierda sobre su estómago. Tome una respiración profunda y sienta cómo se mueve su mano derecha. La mano en el abdomen debe permanecer fija. Solo repite 10 veces. Este ejercicio entrena la respiración del pecho. Ahora
para los músculos abdominales, que soportan una fuerte presión durante el parto:
1. I. p tendidos en el suelo, baja de la espalda pegada al suelo, las piernas dobladas por las rodillas, las manos detrás de la cabeza. .Al exhalar, levante la mitad superior del cuerpo del piso, estírela hacia arriba. En la inspiración toma la posición inicial. Repite 2 veces. En la próxima lección, aumente la cantidad de repeticiones por vez, y gradualmente increméntela hasta 8 veces.
Después de este ejercicio, póngase de pie, estírese adecuadamente, haga pendientes a los lados, y luego continúe con el próximo ejercicio.
2. IA acostada en el suelo, con la espalda baja presionada al suelo, las piernas dobladas en las rodillas y las manos detrás de la cabeza. Al exhalar, al mismo tiempo levante lentamente la mitad superior del cuerpo del piso, estire los codos hacia las rodillas y levante la pelvis con las rodillas. Al inhalar, toma la posición inicial. Repita el ejercicio 2 veces. Con cada lección, aumentando el número de repeticiones por una vez, trae hasta 8 veces.
Realizar ejercicios de respiración, estirar.
3. El tendido está tirado en el piso, el lomo está apretado contra el suelo, las piernas dobladas en las rodillas, el talón de la pierna derecha en la rodilla de la pierna izquierda, las manos detrás de la cabeza. Al exhalar, levante la parte superior del cuerpo del piso y con el codo de la mano izquierda, alcance la rodilla derecha. Al inhalar, toma la posición inicial. Repita el ejercicio a un ritmo lento 2 veces. Luego cambia tus piernas y haz el ejercicio 2 veces más. Gradualmente, el número de repeticiones debe aumentarse a 8 veces. Este ejercicio fortalece bien los músculos abdominales oblicuos.
Tome algunas respiraciones profundas y exhale, póngase de puntillas y estire los brazos hacia arriba.
4. AI acostado en el piso, con el lomo presionado contra el suelo, las piernas dobladas en las rodillas y las manos detrás de la cabeza. Al exhalar, levante las piernas dobladas hacia arriba, al mismo tiempo levante los hombros y la parte superior del cuerpo desde el piso y el brazo recto hacia delante. En la inspiración toma la posición inicial. Comience con 2 veces, con cada lección aumentando la cantidad de repeticiones y elevándolas hasta 8 veces.
Entre los ejercicios principales, es útil realizar varios ejercicios que mejoran la respiración y la flexibilidad: 1. La postura lumbar en el piso, las piernas son rectas, los brazos estirados a lo largo del tronco. Al inhalar, levante los brazos hacia arriba y detrás de la cabeza, al exhalar, tome la posición original. Repita el ejercicio 10 veces.
2. IA acostada en el suelo, con las piernas dobladas en las rodillas y las manos detrás de la cabeza. Al exhalar, ponga las manos en el lado derecho y las rodillas en el lado izquierdo. En la inspiración, toma la posición inicial. Repita el ejercicio a un ritmo lento para el otro lado. Debe completar el ejercicio 10 veces.
3. AI acostada en el piso, las piernas rectas se levantan hacia arriba, las manos se sujetan a las caderas. Al exhalar, separa las piernas, lo más ancho posible. Puedes ayudarte con tus manos. Al inhalar, regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces.
4. IA en cuclillas, espalda recta, brazos a lo largo del tronco. Tire de la pierna izquierda hacia un lado y transfiera el peso del cuerpo a la pierna derecha. Luego haz el ejercicio de otra manera. Batir, por lo tanto, durante 30 segundos. Este ejercicio estira bien los músculos internos del muslo, fortalece la pelvis.
5. La postura acostada de costado, descansando sobre el codo del brazo derecho, las piernas son rectas. Al exhalar, levante la pierna recta hacia arriba, no muy arriba del piso. Observe sus sentimientos: si siente incomodidad, reduzca inmediatamente la amplitud. Al inhalar, toma la posición inicial. Dé vuelta al lado izquierdo y repita el ejercicio para la pierna izquierda. En cada lado debes hacer 10 repeticiones.
6. AI sentado en el suelo, el tronco está apoyado por un brazo derecho derecho, las piernas están estiradas. Al exhalar, levante la pierna izquierda recta lo más alto posible, ayudándose con el brazo izquierdo. Mantenga esta posición por unos segundos. Al inhalar, regrese a la posición inicial. Gire hacia el otro lado y repita el ejercicio para su pie derecho. Es necesario realizar 10 repeticiones con cada pierna.
7. AI sentado en el piso, la espalda recta, las plantas de los pies juntas, las manos sobre las rodillas. Al exhalar, baje las rodillas lo más cerca posible del piso, ayudándose con las manos. Mantenga en la parte inferior durante unos segundos. En la inspiración toma la posición inicial. Es necesario sentirse bien cómo se estiran los músculos internos del muslo. Repita el ejercicio 10 veces. Después de un tiempo sentirás el resultado visible, tu flexibilidad aumentará mucho. Para realizar los siguientes ejercicios, necesitará la ayuda de su hombre amado:
8. Los AI se sientan en el suelo, uno frente al otro, se agarran de los brazos y se colocan uno sobre el otro, las piernas deben estar ampliamente espaciadas. En la exhalación, inclínate hacia atrás, empujando simultáneamente los talones y sintiendo la resistencia. Al inhalar, toma la posición original. Repita el ejercicio 10 veces.
9. Los AI se sientan en el piso uno frente al otro, mantienen las manos y los talones apoyados uno contra el otro, las piernas deben estar ampliamente espaciadas. Al exhalar, realice movimientos circulares con el cuerpo, apoyándose en las manos del otro. Al exhalar, toma la posición inicial. Luego repite la rotación con el cuerpo en la otra dirección. Repita el ejercicio 10 veces en cada dirección.
Después de completar estos ejercicios, puede pasar a la etapa final de la lección, lo que debería ayudar a los músculos a relajarse:
1. La mancha rígida está sentada sobre los talones, la espalda recta, los brazos extendidos. Realice movimientos de rotación en las articulaciones del hombro, primero hacia adelante y luego hacia atrás durante 1-2 minutos.
2. AI parado sobre sus rodillas, la espalda recta, el brazo derecho en la cintura, dejado recto sobre su cabeza. Realice inclinaciones hacia el lado derecho. Luego cambia tu mano y ejecuta las pendientes hacia la izquierda. Es necesario hacer 10 pendientes.
3. Levantarse de sus rodillas y caminar lentamente por la habitación. Puede hacer ejercicios de respiración: levante las manos lo más alto posible, inhale profundamente, estire, baje los brazos y exhale.
Mire su pulso, no permita que su límite superior aumente después de las lecciones superiores a 160 latidos por minuto.
En el segundo trimestre del embarazo, las tareas de la gimnasia se vuelven algo diferentes. El feto se desarrolla y es necesario un buen suministro de sangre para esto. Al crecer a pasos agigantados, el útero comprime la vena cava inferior, lo que hace que la futura madre desarrolle venas varicosas. Esto complica el curso del embarazo y puede causar muchas complicaciones graves, por ejemplo, embolia pulmonar, por lo que el ejercicio en este momento debería ayudar a mejorar el flujo sanguíneo al feto y fortalecer las paredes de las venas. Además, la futura madre continúa aprendiendo a respirar y relajarse.
Para asegurarse de que los músculos de la espalda y la cintura no estén demasiado extendidos, todos los ejercicios se realizan de pie, acostados, sobre las rodillas, en cuatro patas. Los ejercicios realizados sobre el estómago están excluidos de los ejercicios. En este momento, aún puede hacer ejercicios para fortalecer los músculos abdominales.