Σύνθετες ασκήσεις για απώλεια βάρους

ασκήσεις συγκρότημα αδυνατίσματος σας βοηθήσει να αποκτήσουν το πολυπόθητο σχήμα του σώματος και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε σίγουροι για τον εαυτό σας.Τι θα μπορούσε να είναι καλύτερο από ένα όμορφο, υγιές σώμα και ένα ισχυρό πνεύμα;Στη συνέχεια, φτάστε στη δουλειά!

1. Κάθε πρόγραμμα διαρκεί 25 - 30 λεπτά.
2. Ενδύματα κατάλληλο για την εκπαίδευση, είτε, εφ 'όσον ήταν βολικό.Λάβετε υπόψη ότι κατά την διάρκεια της προπόνησης θα ιδρώσετε.Θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στις εύχρηστο αθλητικό top - θα πρέπει να υποστηρίξει το στήθος καλά.
3. Πριν από κάθε εκπαίδευση που απαιτείται διεξοδική προπόνηση.Για να ζεσταθεί, μπορείτε να μερικά λεπτά μέχρι τον Μάρτιο στη θέση του, τζόκινγκ ή να κάνετε ελαφριά άσκηση από αερόμπικ.Αν αρχίσετε να ιδρώνετε, τότε ήδη ζεσταθεί.
4. Πριν από την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει την περιγραφή του και να προσπαθήσει να τον κάνει ψυχικά.
5. χαλάκι γυμναστικής, μια πετσέτα και ένα μπουκάλι νερό θα πρέπει να είναι μαζί σας 30 λεπτά άσκησης, θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον μισό λίτρο νερό!

6. Το τέλειο ποσό της κατάρτισης - 3 - 4 την εβδομάδα.Αν θέλετε να ασκήσει τις περισσότερες φορές, δεν επαναλάβετε δύο συνεχόμενες ημέρες το ίδιο πρόγραμμα, εναλλάσσονται τα μεταξύ τους ή με προπόνηση αντοχής.
7. Τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα θα πρέπει να εκκενώσουν από την κατάρτιση και υδρομασάζ, σάουνα και αίθουσα μασάζ.
8. Μπορείτε να συνδυάσετε τα δύο προγράμματα άσκησης, αλλά να έχετε κατά νου ότι κάθε μονάδα είναι μια ενιαία μονάδα.Αυτό δεν είναι να αναμίξετε τις ασκήσεις για τους μύες του πυελικού εδάφους με tai chi.Εκτελέστε κάθε πρόγραμμα από την αρχή μέχρι το τέλος.
9. Μην αφήνετε τον αγώνα.Οι ασκήσεις θα φέρει ορατά αποτελέσματα, αν τα κάνετε τουλάχιστον δύο έως τρεις μήνες χωρίς διακοπή.

1. Θεωρήστε την εκπαίδευση ως δραστηριότητα εργασίας.Σχεδιάστε τα και εισάγετε τα στο ημερολόγιο.
2. Είναι καλό να διενεργείτε μαθήματα σε καθορισμένες ημέρες.Εάν γνωρίζετε ότι χρειάζεται για ορισμένες ημέρες σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή, η κατάρτιση θα γίνει μια συνήθεια γρήγορα.
3. Αν έχετε ένα πολύ γεμάτο πρόγραμμα, μπορείτε να χωρίζουν την προπόνηση σας.Εκτέλεση δύο ή τρία μίνι-πρόγραμμα μέσα σε μια εβδομάδα, και πιο ολοκληρωμένη, αφήστε τα Σαββατοκύριακα ή αργίες.

Επίτευξη μεγαλύτερη ελευθερία, να λάβει τόσο χώρο όσο και να έχετε να!Με τη βοήθεια της διατατικές ασκήσεις ξέρετε καλύτερα το σώμα σας και να μάθουν να αισθάνονται.Γνωρίστε τα όρια των ικανοτήτων σας και να τα παρακολουθήσετε να προχωρήσουν περισσότερο.
Αυτό το πρόγραμμα ξεκινά με ασκήσεις τέντωσης.Έτσι, κερδίζετε επιπλέον χώρο, στον οποίο έχετε ελεύθερη κίνηση.επέκταση Space επηρεάζουν όχι μόνο το σώμα σας, αλλά με το χρόνο και το συναίσθημα σας.Περισσότερα
ελευθερία για τον εαυτό σας, τις επιθυμίες σας και τις ανάγκες σας!οδηγίες

στις ασκήσεις

1. Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια της κατάρτισης.Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να εκτελέσει όλες τις ασκήσεις - να κάνει μερικά από αυτά, αλλά με ηρεμία και χωρίς άγχος.
2. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ακολουθήστε την έντονη, βαθιά αναπνοή.
3. Με δυναμικές ασκήσεις: τέντωμα των μυών - εκπνέετε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση - εισπνέετε.
4. εργασίας για τους μύες του πυελικού εδάφους, βεβαιωθείτε ότι γλουτούς και την κοιλιά σας χαλαρώσει.
5. Διατάσεις, το αυτοκίνητο όσο πιο αργά γίνεται, ελέγχοντας τον εαυτό του.Ρίξτε μια στάση για να τεντώσει προσεκτικά, ελέγχοντας την περιγραφή, όλα γίνονται σωστά.Αν αισθάνεστε μια ευχάριστη γουλιά στο κατάλληλο μυς - όλα είναι καλά.Εάν ο πόνος - τότε σας υπερβολική.
6. Αν δεν μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση των κοιλιακών μυών και του πυελικού εδάφους αρκετές φορές - μην ανησυχείτε.Κάντε την άσκηση μέχρι να αισθανθείτε ότι οι μύες είναι τεταμένοι και κουρασμένοι.

Κάντε το πρόγραμμα εκπαίδευσης αργά.Η άσκηση σε μια βιασύνη, που πιθανότατα θα ασκήσει άνετα, και ως εκ τούτου δεν παίρνουν το αποτέλεσμα.Αν ασκείστε τακτικά και με πλήρη συγκέντρωση, οι αλλαγές γίνονται ορατά αρκετά γρήγορα: το στομάχι γίνεται πιο επίπεδη, η αναπνοή - βαθύτερη και πιο ελεύθερη στάση του σώματος, ενώ τα πόδια - δεξιά.Θα αισθανθείτε την αρμονία με τον κόσμο γύρω σας.

1. Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια ξεχωριστά στο μέγιστο πλάτος.Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.Τώρα λυγίστε το αριστερό γόνατο, ενώ χαλαρώνετε αργά το δεξί πόδι.
2. Μετακινήστε το βάρος σώματος προς τα αριστερά.Η γωνία μεταξύ του μηρού και της κοιλότητας πρέπει να είναι τουλάχιστον 90 μοίρες.
3. Χαλαρώστε με το αριστερό σας χέρι για το λυγισμένο γόνατο, με το δεξί σας χέρι, αν είναι δυνατόν, να στηρίζεται στο πάτωμα.Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, γλουτούς χαμηλότερα όσο το δυνατόν χαμηλότερα.Κρατήστε αυτή τη στάση για περίπου 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αργά αλλάξτε τη στάση και ακολουθήστε την άσκηση με τον άλλο τρόπο.
Επαναλάβετε: 1 φορά σε κάθε κατεύθυνση, κρατώντας περίπου 30 δευτερόλεπτα.

1. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.Βεβαιωθείτε ότι κάθονται και στα δύο οστά του ισχίου και ότι η πλάτη είναι ισιωμένη.Πρέπει να καθίσετε τελείως ευθεία.Ο πυθμένας της λεκάνης, του στομάχου και της πλάτης είναι ελαφρώς τεταμένος.Οι βραχίονες χαλαρώνουν ελεύθερα κατά μήκος του σώματος, οι ώμοι χαλαρώνουν τελείως.
2. Τραβήξτε αργά το αριστερό πόδι σας, ευθυγραμμίζοντας το προς τα πλάγια.Τραβήξτε το δεξί πόδι και στηρίξτε την σόλα στο εσωτερικό μέρος του αριστερού ισχίου, το γόνατο πρέπει να πέσει στο πάτωμα μακριά από το αριστερό πόδι.
3. Κρατώντας το επάνω μέρος του σώματος επίπεδο, άπαχο όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός και πιάστε και τα δύο χέρια για χαβιάρι, αστράγαλο ή πόδι - ανάλογα με το πόσο μακριά μπορείτε να φτάσετε.Στη συνέχεια, ρίξτε απαλά το επάνω και κάτω κάτω μέρος του σώματος και παραμείνετε στη θέση αυτή για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
4. Αφήστε τώρα το δεξί χέρι, το αριστερό χέρι παραμένει στη θέση του.Μετακινώντας το δεξί χέρι κατά μήκος του μεγάλου κύκλου στα δεξιά πάνω από το κεφάλι, γυρίστε πίσω του το πάνω μέρος του σώματος.Στη συνέχεια τραβήξτε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι σας προς το αριστερό πόδι, κοιτάξτε προς τα δεξιά και κρατήστε τη θέση.
5. Μετά από τρεις έως τέσσερις έντονες αναπνοές - εκπνοή αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε ένα σύντομο διάλειμμα.Στη συνέχεια, το
επαναλαμβάνει την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Επαναλάβετε: 1 φορά σε κάθε κατεύθυνση.
Σημαντικό: πάρτε τη στάση που χρειάζεστε αργά και ομαλά, όχι ελατήριο.

1. Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια μακριά από το πλάτος.Η κοιλιά είναι τραβηγμένη μέσα, κρατήστε το κεφάλι σας ίσια.Η πλάτη ισιώνεται, οι ώμοι ελαφρώς αποσύρονται και χαμηλώνουν.
2. Το σωματικό βάρος πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.Βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια και οι κάλτσες έχουν το ίδιο φορτίο.Τώρα μετακινήστε το βάρος στο αριστερό πόδι και ξεκινήστε το δεξί πόδι αργά από το πάτωμα.Τοποθετήστε την άρθρωση του δεξιού ποδιού ακριβώς πάνω από το αριστερό γόνατο και στερεώστε τη θέση αυτή.Οι γοφοί πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο ύψος, το δεξί γόνατο να κατευθύνεται προς τα έξω.Χαλαρά χέρια που τοποθετούνται στους γοφούς σας.
3. Στη συνέχεια, λυγίστε αισθητά το αριστερό γόνατο, τους γλουτούς πίσω.Κρατήστε την πλάτη ίσια, ο λαιμός και το κεφάλι πρέπει να βρίσκονται στην ίδια γραμμή με την πλάτη.Καθίστε, κάμπτοντας το αριστερό γόνατο, όσο το δυνατόν χαμηλότερα, ιδανικά ο αριστερός μηρός πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλος προς το πάτωμα.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ισιώστε και κατεβάστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα δίπλα στα αριστερά.
5. Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.
Επαναλάβετε: 1 φορά για κάθε σκέλος, διατηρώντας περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Σημαντικό: κατά τη διάρκεια της άσκησης το στομάχι πρέπει να είναι ελαφρώς τεταμένο.Φροντίστε να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι ευθεία.Οι ώμοι και ο λαιμός πρέπει να είναι χαλαροί.

1. Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια μαζί.Οι ώμοι ελαφρώς αποσύρονται και χαμηλώνουν.Το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα στα δύο πόδια.
2. Γυρίστε αργά τον κορμό από τους γοφούς προς τα κάτω και προς τα εμπρός, διατηρώντας την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο.Χαλαρώστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα( αν είναι δυνατόν, φτάστε στο πάτωμα, αν όχι - χαμηλώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα).Το κεφάλι είναι κάτω, ο λαιμός δεν είναι τεταμένος.
3. Κρατήστε τους γοφούς στην ίδια θέση, λυγίστε ελαφρά το αριστερό πόδι στο γόνατο, με το αριστερό πόδι τελείως στο πάτωμα.Κρατήστε το αυτό θέτουν τρεις έως τέσσερις αναπνοές - εκπνεύστε, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
4. Μετά από μια σύντομη αναπνοή, επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο σκέλος.
Επαναλάβετε: 1 φορά για κάθε πόδι.

1. Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια μαζί, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο.Ο πυθμένας της λεκάνης, του στομάχου και της πλάτης είναι ελαφρώς τεταμένος.Οι χαμένοι ώμοι χαλαρώνουν.Το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα στα δύο πόδια.
2. Σηκώστε το δεξί πόδι στους γλουτούς και κρατήστε το χέρι στο σύνδεσμο ή ανυψώστε.Ο κορμός είναι όσο το δυνατόν πιο άμεσος, οι γοφοί είναι ακίνητοι, τα γόνατα πιέζονται μαζί.
3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για δύο έως τρεις αναπνοές, στη συνέχεια γυρίστε αργά το σώμα προς τα εμπρός.Σε αυτήν την περίπτωση, πιέζοντας το δεξί πόδι στο χέρι, τραβήξτε πολύ απαλά το λυγισμένο δεξί πόδι όσο πιο πίσω και πάνω.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση από τρεις έως τέσσερις αναπνοές-εκπνοές.Στρίψτε αργά στη θέση Α και ισιώστε.Και πάλι, σταθείτε στην αρχική θέση και μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο σκέλος.
Επαναλάβετε: 1 φορά για κάθε σκέλος.
Μετά από ασκήσεις stretching, θα πρέπει να αναπτύξετε τους μυς του πυελικού εδάφους και της κοιλιάς.

Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να αισθάνεστε το πυελικό δάπεδο.Κάθε φορά, κρατήστε την τάση για ένα συνολικό χρόνο από τρεις έως πέντε αναπνοές και εκπνοές.

1. Καθίστε στο πάτωμα.Λυγίστε τα πόδια κάτω από μια γωνία, πιέστε τις σόλες στο πάτωμα.Με τα δύο χέρια, πιάστε το γκρεμό, ανασηκώστε το πηγούνι στο στήθος, λυγίστε την πλάτη και χαλαρώστε πλήρως την κοιλιά.Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές και εκπνέετε.
2. Στην επόμενη έμπνευση, αρχίστε να ισιώσετε αργά: Κατ 'αρχάς καθίστε στο ισχίο, στη συνέχεια σιγά-σιγά, ο σπόνδυλος πίσω από τον σπόνδυλο, ισιώστε τη σπονδυλική στήλη.Τα χέρια παραμένουν στο γκρεμό.Στο τέλος της κίνησης, σηκώστε το κεφάλι σας, σαν να το στέκεστε με αυχενικούς σπονδύλους.
3. Τραβήξτε ελαφρά το πυελικό δάπεδο, μετατοπίζοντας τα ισχιακά οστά μεταξύ τους.Χαλαρώστε μετά από μερικές ήσυχες αναπνοές.

1. Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια λίγο ξεχωριστά, χωρίς γόνατα.
2. Ελαφρώς λυγίστε, μη στραγγίσετε το κάτω μέρος της λεκάνης.Στη συνέχεια σφίξτε το, σπρώχνοντας το κοκκώδες οστό προς την κατεύθυνση του δαπέδου.Φανταστείτε ότι τραβάτε το ηβικό οστό προς την κατεύθυνση του ομφαλού, ενώ το ηβικό οστούν και οι μηροί πρέπει να παραμένουν ακίνητοι.Τραβήξτε τα οστά του ισχίου μεταξύ τους.
3. Μετά από μερικές ήσυχες αναπνοές-εκπνοές, χαλαρώστε.

Οι ακόλουθες ασκήσεις αποσκοπούν στην ανάπτυξη του πυελικού εδάφους.Ένας ισχυρός πυθμένας της λεκάνης προάγει την καλή υγεία, ακόμα και τη στάση και τη θηλυκότητα.

Για αυτή την άσκηση, όπως και για όλες τις ασκήσεις που εκτελούνται στη θέση "συνεδρίασης" ή "ψέμα", θα χρειαστείτε στρώμα γυμναστικής ή χαλάκι.Δεν πρέπει να είναι πολύ μαλακό ή πολύ σκληρό και, πάνω απ 'όλα, σε καμία περίπτωση δεν είναι κρύο.Πρέπει να βρεθείτε σε αυτό εντελώς χαλαρή.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα.Θυμηθείτε ότι η πλάτη πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα, μόνο το κατώτερο τμήμα της κάμπτεται ελαφρώς προς τα πάνω.Χαλαρώστε τους ώμους και το λαιμό σας εντελώς.Χέρια στο πάτωμα κατά μήκος του κορμού, παλάμες Στρέφονται στο πάτωμα.
2. Ανυψώστε τα πόδια σας, κάμπτοντάς τα στην αγκαλιά σας - ενώ χρησιμοποιείτε το κάτω μέρος της λεκάνης.Προσπαθήστε να το σφίξετε δυνατά μαζί με τους πλευρικούς μυς της κοιλιάς, κάνοντας τα ισχία να μετακινούνται προς τα πίσω.
3. Για να το κάνετε αυτό, ανασηκώστε πρώτα τον αριστερό μηρό και γυρίστε το προς τα πίσω.Όταν το μηρό είναι στο υψηλότερο σημείο του, σηκώστε το δεξιό ισχίο.Αφήστε το αριστερό ισχίο στο στρώμα, και στη συνέχεια τραβήξτε πίσω το δεξιό ισχίο.Αλλάζοντας το πόδι, κάνετε 20 έως 30 κινήσεις, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας στο στομάχι σας.
4. Μείνετε στη θέση αυτή για λίγες αναπνοές - εκπνοές, για να νιώσετε τη διαφορά ανάμεσα στο σφιχτό και χαλαρό κάτω μέρος της λεκάνης.
Επαναλάβετε: 20 - 30 κινήσεις για κάθε μηρό.
Σημαντικό: Μην τεντώνετε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.Η κεφαλή και ο λαιμός πρέπει να είναι ελεύθερα να βρίσκονται στο στρώμα.Οι ώμοι πρέπει να είναι εντελώς χαλαροί και πρέπει να βρίσκονται στο χαλί.

Για να κάνετε τις ασκήσεις για το πυελικό δάπεδο, χρειάζονται μόνο αργές και βραχείες κινήσεις.Το κύριο πράγμα είναι ότι οι μύες του πυελικού εδάφους και της κοιλιάς εμπλέκονται συνεχώς.

1. Μείνετε στην ύπτια θέση, η πλάτη είναι ευθεία, ο λαιμός χαλαρώνει.Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, στη συνέχεια σιγά-σιγά, ένα μετά το άλλο, ισιώστε τα πόδια σας επάνω.Μην τεντώνετε τα πόδια σας, αλλά λυγίζετε τα πόδια σας στα γόνατα, το φορτίο πέφτει στα ισχία σας.Τραβήξτε απαλά τον ομφαλό, το κάτω μέρος της λεκάνης και χαλαρώστε ελαφρά το στομάχι.Τα πόδια και ο κορμός πρέπει να σχηματίζουν γωνία περίπου 90 μοίρες.
2. Ξεδιπλώστε αργά τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά.Διατηρήστε την ένταση στους μηρούς, στους κοιλιακούς μυς και στον πυθμένα της λεκάνης.Τοποθετήστε τις βούρτσες το ένα πάνω στο άλλο και τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
3. Σουρώνουμε το κάτω μέρος της λεκάνης και της κοιλιάς, ενώ το κεφάλι και τους ώμους ελαφρώς αυξηθεί πάνω από το δάπεδο.Στέλεχος ακόμα πιο δύσκολο κάνοντας το ελάχιστο
να προχωρήσει και να χαλαρώσετε ξανά.
4. Με τον ίδιο τρόπο, ενημερώστε το σώμα σας από 30 έως 40 παλμούς που κατευθύνονται προς τα εμπρός, στη συνέχεια χαλαρώστε.Όταν κινείστε προς τα εμπρός, εκπνεύστε, εισπνοήστε ξανά.Αφού χαμηλώσετε αργά το σώμα σας στο πάτωμα.
5. Διαχωρίστε τα χέρια σας και κλείστε τα πόδια σας( μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας).Λυγίστε τα γόνατά σας, στη συνέχεια πέστε ένα προς ένα στο πάτωμα.Πλήρως χαλαρώστε, ελέγξτε τα συναισθήματά σας για αρκετές αναπνοές και εκπνοές.
Επανάληψη: 30 έως 40 φορές.
Σημαντικό: όλες οι κινήσεις πηγαίνουν από την κοιλιά, το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να βγαίνει από το πάτωμα.Θα νιώσετε τη δουλειά του πυελικού εδάφους, όταν η επιφάνεια της κοιλιάς κατά την ανύψωση του άνω κορμού μόλις προεξέχουν απερίφραστα ρολά και πυελική ένταση γίνεται αισθητή ως σκλήρυνση του κάτω μέρος της κοιλιάς.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ακολουθήστε το κάτω μέρος της λεκάνης.Νιώστε την αλλαγή των συναισθημάτων όταν γέρνετε προς τα εμπρός.

1. Καθίστε στα τακούνια σας.Εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε μια πετσέτα σε ανατροπή.Τα πόδια μαζί, γόνατα περίπου στο πλάτος των μηρών.
2. Τραβήξτε τους βραχίονες προς τα εμπρός και διπλώστε τους μαζί.Ξετυλίξτε τα χέρια σας με τα χέρια σας, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω και χαλαρώστε τους ώμους σας.Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.Τραβήξτε απαλά τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω.Ελαφρά στέλεχος στο κάτω μέρος της λεκάνης, το στομάχι και την πλάτη.
3. Ισχυρότερη σφίξτε πυελικού εδάφους μέχρι οι γλουτοί δεν είναι pripodnimut πέρα ​​από τα τακούνια.Κρατήστε αυτή τη θέση για Δυο - τρεις ανάσες - εκπνέετε, στη συνέχεια, την κλίση του σώματος, διατηρώντας απολύτως ευθεία, όσο το δυνατόν περισσότερο μπροστά, χωρίς χαλάρωση του πυελικού εδάφους.Κρατήστε αυτή τη θέση δύο - τρεις αναπνοές - εκπνοή, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαλαρώστε.
4. Χαμηλώστε τα χέρια, ξαπλώστε ξανά στα τακούνια, το σώμα παραμένει ίσιο, αλλά χαλαρό.Για πολλές αναπνοές - εκπνεύστε το
, δοκιμάστε τις αισθήσεις σας από την άσκηση.
Επιλογή άσκησης: Αν δυσκολεύεστε να ακουμπήσετε στα πόδια, μπορείτε να στηρίξετε τα δάκτυλα των ποδιών σας.

Κάντε την άσκηση, επικεντρωθείτε σε ευχάριστες σκέψεις, για παράδειγμα: "νιώθω δύναμη και ζωντάνια".

1. Καθίστε στα τακούνια σας κρατώντας τον κορμό σας ευθεία.Ενισχύστε τους μυς του πυελικού εδάφους, της κοιλιάς και των γλουτών μέχρι να φτάσετε στα γόνατά σας.Η πλάτη παραμένει ευθεία.Η σπονδυλική στήλη, ο λαιμός και το κεφάλι βρίσκονται στην ίδια γραμμή.
2. Ισχυρότερη σφίξετε το πυελικό έδαφος, σηκώστε τα χέρια, τους βραχίονες να στοιβάζονται ο ένας στον άλλο και να διατηρήσουν τη θέση τους στο ύψος των ώμων.
3. Μεταφέρετε το βάρος του κορμού στο αριστερό πόδι, τοποθετήστε το δεξί πόδι έτσι ώστε να υπάρχει γωνία 90 μοιρών μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού.
4. Ισχυρότερη σφίξετε το πυελικό έδαφος και κρατήστε τάσης, στρίψτε δεξιά του σώματος όσο το δυνατόν περισσότερο.Χαλαρώνοντας το κάτω μέρος της λεκάνης, επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση.
5. Επαναλάβετε την περιστροφή του κορμού με ένταση και χαλάρωση του πυελικού εδάφους 15 - 20 φορές.Στρώντας - εκπνεύστε, χαλαρώστε - εισπνεύστε.Στη συνέχεια επιστρέψτε στο ράφι στα γόνατά σας, καθίστε στα τακούνια σας και ξεκουραστείτε λίγο.Επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Επανάληψη: 15 - 20 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Σημαντικό: αν είστε σκληρά στα γόνατά σας, μπορείτε να βάλετε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από αυτά.Η υποστήριξη δεν θα πρέπει να είναι πολύ μαλακή, διαφορετικά θα είναι δύσκολο να διατηρηθεί η σωστή θέση.

Η επόμενη σειρά ασκήσεων θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους κοιλιακούς μυς σας, να σας κάνουν πιο ισχυρούς και πιο ευέλικτους.Το στομάχι σας θα γίνει ομοιόμορφο και ισχυρό, που θα βελτιώσει τη στάση του σώματος και την εισροή εσωτερικής ενέργειας.

Το

Fold είναι η συνηθισμένη άσκηση για την ανάπτυξη όλων των κοιλιακών μυών.Κάντε τις ασκήσεις αργά και προσεκτικά, η δύναμη πρέπει να πάει από το στομάχι.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, χαλαρώστε.Λυγίστε τα πόδια σας, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα.Μεταξύ του ισχίου και του κάτω ποδιού πρέπει να υπάρχει γωνία περίπου 90 μοιρών.
2. Σφίξτε το στομάχι και το κάτω μέρος της λεκάνης, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.Κοιτάξτε την οροφή, χαλαρά χέρια που τοποθετούνται στο κεφάλι, οι αγκώνες πρέπει να κοιτάξουμε στα πλάγια.
3. Σφίξτε ισχυρότερα την κοιλιακή χώρα, το κάτω μέρος της πίσω πλάκας στο πάτωμα μέχρι το κεφάλι και οι ώμοι να σηκωθούν πάνω από το δάπεδο.Ανυψώστε και χαμηλώστε ελαφρά το πάνω μέρος του κορμού, ενώ δεν πρέπει να αγγίξει το πάτωμα.
4. Μετά από 25 έως 30 φορές, χαμηλώστε το πάνω μέρος του κορμού στο πάτωμα και χαλαρώστε την κοιλιά.
Επαναλάβετε: 25 - 30 φορές.
Επιλογή άσκησης: οι αρχάριοι μπορούν να βάλουν τα πόδια τους σε μια καρέκλα, τότε η άσκηση θα είναι ευκολότερη.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας ακριβώς όπως σε ένα κλασικό fold.
2. Τραβήξτε τα χέρια σας πίσω, πίσω από το κεφάλι σας, και βάλτε τα χέρια σας ο ένας στον άλλο.Σφίξτε απαλά την κοιλιά, σηκώστε το κεφάλι και το βάλτε στα χέρια σας.Ταυτόχρονα, το πάνω μέρος του σώματος αποσπάται ελαφρώς από το πάτωμα.
3. Σφίξτε ισχυρότερα την κοιλιακή χώρα, στη συνέχεια ανακουφίστε την ένταση.Επαναλάβετε 25 - 30 φορές, χωρίς να χαμηλώσετε το κεφάλι σας στο πάτωμα.
4. Και πάλι, βυθίστε στο πάτωμα και χαλαρώστε το στομάχι σας.
Επανάληψη: 25 - 30 φορές.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας με τον ίδιο τρόπο όπως σε ένα κλασικό fold.
2. Ανυψώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω, σφίξτε το στομάχι και το κάτω μέρος της λεκάνης.Ανασηκώστε απαλά το επάνω μέρος του κορμού.Τεντώστε τα δύο χέρια κατά μήκος του δεξιού ποδιού, οι ώμοι παραμένουν χαλαροί.Ανασηκώστε ελαφρά το πάνω μέρος του κορμού και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά, χωρίς να αγγίξετε το δάπεδο.
3. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 20 - 25 φορές, στη συνέχεια βυθίστε πλήρως στο πάτωμα και πάρτε αναπνευστήρα.Επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Επανάληψη: 20 - 25 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Οι ακόλουθες δύο ασκήσεις αναπτύσσουν τους μυς της κάτω κοιλίας και της πλάτης.Σημειώστε ότι οι μύες της κοιλίας και του πυελικού εδάφους κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων πρέπει να παραμείνουν σε αδιέξοδο.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, το σώμα είναι εντελώς χαλαρό.
2. Σφίξτε την κοιλιά και το κάτω μέρος της λεκάνης μέχρι το κεφάλι και οι ώμοι να σηκωθούν πάνω από το δάπεδο.Τα χέρια βρίσκονται πίσω από το κεφάλι, το θέαμα κατευθύνεται προς τα εμπρός και προς τα πάνω.
3. Σηκώστε τα πόδια σας και τα λυγίστε έτσι ώστε οι γοφοί να βρίσκονται σε μια αυστηρά όρθια θέση και τα πόδια να είναι παράλληλα στο πάτωμα.Μέχρι τη λήξη της άσκησης μεταξύ του ισχίου και της γνάθου, πρέπει να διατηρηθεί μια ορθή γωνία.Η κοιλία και ο πυθμένας της λεκάνης παραμένουν σε τάση.
4. Σφίξτε πιο δυνατά και στη συνέχεια χαμηλώστε τα λυγισμένα πόδια σας αγγίζοντας τη φτέρνα με τη φτέρνα σας.Χαμηλώστε το πόδι, εκπνέετε, σηκώστε - εισπνεύστε.
Η άσκηση επαναλαμβάνεται 15 φορές για κάθε σκέλος.
Εκτελέστε: 15 φορές για κάθε σκέλος.

1. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια.Τα πόδια ανεβαίνουν και λυγίζουν, όπως στην προηγούμενη άσκηση.
2. Βγάλτε το μάτι προς τα επάνω, στερεώστε τον κορμό στην αρχική του θέση και σφίξτε ελαφρώς την κοιλιά.Σφίξτε πιο δυνατά και με μια στροφή στη μέση, χαμηλώστε τα λυγισμένα πόδια σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πλάι.Ο κορμός και οι ώμοι δεν πρέπει να έρχονται από το πάτωμα, το κεφάλι δεν αλλάζει τη θέση του.
3. Ενώ κρατάτε το στομάχι σε τάση, επαναφέρετε τα λυγισμένα πόδια στην αρχική τους θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Εκτελέστε: 10 - 12 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Το επόμενο ζευγάρι ασκήσεων είναι στατικό, αυτό γίνεται χωρίς κίνηση.Το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται μόνο λόγω της έντασης των μυών.Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές από τις δυναμικές.

1. Η θέση εκκίνησης - με έμφαση στα τέσσερα σκέλη, δηλαδή, στέκεστε στα γόνατά σας, απλώνοντας ελαφρά τα πόδια σας και ακουμπώντας στο πάτωμα με τα χέρια σας που βρίσκονται στο επίπεδο των ώμων.
2. Τώρα ξεκουμπίστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα, οι πάγκοι βρίσκονται στο πάτωμα, οι ώμοι κάθετοι στο σώμα, τα χέρια μαζί, οι παλάμες πιέζονται ο ένας εναντίον του άλλου.Σφίξτε το στομάχι, το ένα προς ένα τεντώστε τα πόδια σας και ξεκουραστείτε τις κάλτσες σας στο πάτωμα.Το κεφάλι, ο κορμός και τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στην ίδια γραμμή.
3. Η εισπνοή και η εκπνοή με το χέρι κρατήστε το σώμα σε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
4. Τοποθετήστε τα γόνατα στο πάτωμα, τα χέρια παραμένουν στο σταμάτημα.Κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε την άσκηση.
Επανάληψη: 2 φορές για 30 δευτερόλεπτα.
Σημαντικό: το στομάχι και το κάτω μέρος της λεκάνης πρέπει πάντα να παραμείνουν σε ένταση, μόνο με αυτόν τον τρόπο θα είστε σε θέση να κρατήσετε το σώμα ευθεία.Εάν δεν είστε σίγουροι για την ορθότητα του rack, εκτελέστε την άσκηση μπροστά από τον καθρέφτη για να αναπτύξετε μια αίσθηση της σωστής στάσης.

1. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατα και το πλάτος του ώμου.Παλάμες κάθεται στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας, οι άκρες των δακτύλων σας αντιμετωπίζουν το σώμα, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένες.Η απόσταση μεταξύ των δακτύλων και των γλουτών πρέπει να είναι περίπου 20 εκατοστά.
2. Δεξιά άμυνα και τις γραμμές της σπονδυλικής στήλης στο λαιμό, ιμάντα ώμου τεταμένη.Απόλυτα σφίξτε την κοιλιά σας, πίσω και κάτω μέρος της λεκάνης και ανασηκώστε λυγισμένα τα πόδια από το πάτωμα που τα πόδια ήταν σε ύψος περίπου 10 εκ.
3. Ισχυρότερη σφίξτε πτώση του στομάχου στα χέρια σας λίγο πιο βαθιά, ισιώστε αργά τα πόδια σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω.Αναπνεύστε ομαλά και βαθιά.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια λυγίστε τα πόδια σας ξανά και χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα.
Εκτελέστε: 3 φορές, κρατώντας για 20 - 30 δευτερόλεπτα.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά.Ξεκουραστείτε στο πάτωμα με το δεξιό βραχίονά σας.Τα δάχτυλα του δεξιού χεριού πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός.Στρέφοντας τη ζώνη ώμου, σηκώστε τον κορμό για να φορτώσετε το μυϊκό σώμα των ώμων.
2. Λυγίστε τα πόδια, τα γόνατα επεκτείνονται ελαφρώς προς τα εμπρός.Τα πόδια βρίσκονται το ένα πάνω στο άλλο.Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού, σηκώστε τα πόδια σας.Κρατήστε το κεφάλι σας ίσια και κοιτάξτε μπροστά.
3. Τραβήξτε ελαφρά το αριστερό ώμο προς τα πίσω, ανασηκώνοντας τα γόνατά σας από το πάτωμα και τραβώντας τους όσο το δυνατόν πλησιέστερα στο σώμα.Το βλέμμα κατευθύνεται στα γόνατα.Κάντε αυτή την άσκηση με εκπνοή.
4. Στην επόμενη έμπνευση, επιστρέψτε τα γόνατα στην αρχική τους θέση, αλλά μην κατεβάσετε εντελώς το πάτωμα.
5. Επαναλάβετε την κίνηση 10 - 15 φορές.Στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, γυρίστε στην άλλη πλευρά και κάντε ξανά την άσκηση.
Εκτελέστε: 10 - 15 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Σημαντικό: βεβαιωθείτε ότι στην αρχική θέση είχατε μια αξιόπιστη στάση: ο κορμός στηρίζεται σταθερά στο στήριγμα του βραχίονα.Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές και ομαλές, χωρίς τράνταγμα.Η αναπνοή θα πρέπει να είναι ξεκάθαρα ανάλογη με τις κινήσεις: τραβάτε τα γόνατά σας - εκπνέετε, επιστρέφετε στην αρχική θέση - εισπνεύστε.Αν είστε εκτός ρυθμού, κάντε παύση, αναπνοήστε και συνεχίστε ήρεμα την άσκηση.

Έχετε έλλειψη ειρήνης και ευστροφίας;Με τις ακόλουθες ασκήσεις, μπορείτε εύκολα να το αντιμετωπίσετε.Εξάλλου, η ισορροπία σημαίνει ισορροπία μεταξύ πίεσης και ηρεμίαςΜόνο όταν η δραστηριότητα και η ανάπαυση κατανέμονται σωστά, θα είστε πάντα ήρεμοι και χαρούμενοι.Οι αναπνοές και οι σωματικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να εξισορροπήσετε τον εαυτό σας και να επιτύχετε μια σταθερή εισροή νέων δυνάμεων.
Για να χρησιμοποιήσετε την εσωτερική σας δύναμη, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις από το Pilates, tai chi και chigong-o.Το αποτέλεσμα αυτών των ασκήσεων θα είναι η εντατική ανάπτυξη του σώματος, η ικανότητα πλήρους χαλάρωσης, η εξομοίωση και η εισροή νέων δυνάμεων.Οι τάξεις chigong-o και tai-chi όχι μόνο βελτιώνουν το μεταβολισμό και αποκαθιστούν τη δύναμη, αλλά και συμβάλλουν στη σαφήνεια της σκέψης.Σύμφωνα με τις δύο έννοιες, την κίνηση και το υπόλοιπο σχετίζονται με τον ίδιο τρόπο όπως το γιν και του γιανγκ, το ένα συμπληρώνει το άλλο, και μαζί δίνουν δύναμη της ζωής, ή Qi.
Κάθε κίνηση στην άσκηση συνοδεύεται από έμπνευση ή εκπνοή που ρυθμίζει το ρυθμό και το ρυθμό.Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε ασκήσεις αργά και συγκεντρωμένες, να αναπνέετε βαθιά και εντατικά.Ο αέρας πρέπει να εισπνέεται από το στήθος και στη συνέχεια να τον αφήνετε στην κοιλιά, ενώ εκπνέετε - αντίθετα.
Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε στο δρόμο ή στο ανοιχτό παράθυρο.Η εισροή οξυγόνου θα ενισχύσει το μεταβολισμό, το οποίο, με τη σειρά του, θα επιτρέψει την ελεύθερη ροή ενέργειας στο σώμα, δίνοντάς σας όλο και περισσότερη ενέργεια!
Η εσωτερική ράβδος δίνει Pilates.Οι ασκήσεις Pilates σχεδιάζονται για την εντατική ανάπτυξη του κέντρου του σώματος και την σωστή ανατομική στάση.Όλες οι ασκήσεις σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και διεγείρουν το ενεργειακό ρεύμα στο σώμα.Το κύριο πράγμα για τις αρχές Pilates - λειτουργεί τους κοιλιακούς μυς μόνο όταν η τάση του στομάχου και το ενεργό έργο των ενεργειακών κέντρο ασκήσεις εκτελούνται σωστά.
Για να επιτευχθεί αυτή η κατάσταση, σφίξτε τον ομφαλό.Λόγω αυτού, οι μύες της κάτω κοιλίας και του πυθμένα της λεκάνης θα είναι ελαφρώς τεταμένοι.Απαιτείται μόνο ελάχιστη πίεση για την εκτέλεση ασκήσεων με την καλύτερη στάση και την καθιερωμένη ένταση των μυών του κορμού.
Επιπλέον, κατά την εκτέλεση πιλάτες, αποδίδεται μεγάλη σημασία στην αναπνοή αναφοράς.Πρώτον, αναπνέουν μόνο με τον θώρακα, έτσι ώστε να μην διαταράσσουν την ένταση της κοιλιάς.Δεύτερον, ο ρυθμός της αναπνοής θα πρέπει να καθορίζει το ρυθμό των κινήσεων και να είναι όπως μετράται και ελέγχεται όσο το δυνατόν.
Είναι επίσης πολύ σημαντικό οι μύες της άνω κοιλίας να είναι ενεργές όλη την ώρα.Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κλείσετε τις αψίδες των άκρων.Αυτό γίνεται ως εξής: κατά την εκπνοή πλευρό του τόξου κινούνται αργά το ένα στο άλλο και κατά τη διάρκεια ολόκληρης της σειράς των ασκήσεων για να κρατήσει αυτή την ένταση, διατηρώντας το πλευρικό τόξο στο μαλακό επαφή μεταξύ τους.

Πρόκειται για μια απλή και αποτελεσματική άσκηση από το chigongo.Μπορείτε πάντα να το εκπληρώσετε αν νιώθετε την ανάγκη να γεμίσετε τις χαμένες δυνάμεις.Αν θέλετε, φανταστείτε ότι η ενέργεια και η δύναμη που αποκτάτε είναι χρωματισμένα σε ένα συγκεκριμένο χρώμα.Το πορτοκάλι - το χρώμα της δημιουργικής ζωτικής ενέργειας που θα σας δώσει αρμονία είναι καλό.Μπορείτε να φανταστείτε ότι ακριβώς μπροστά σας, στο κάτω μέρος της κοιλιάς, υπάρχει μια πορτοκαλί μπάλα και αυτό το χρώμα αποκλίνει σε όλο το σώμα.

1. Στερεώστε ίσια και κλείστε τα μάτια σας.Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές, στη συνέχεια ανοίξτε σιγά-σιγά τα μάτια σας.
2. Διαδώστε τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων, των ποδιών και τα γόνατα βλέπει προς τα έξω διαγώνια, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.Ευθυγραμμίστε τον κορμό, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
3. Βάλτε τα χέρια με κλειστά δάχτυλα στο κάτω μέρος της κοιλιάς και ακούστε τα συναισθήματά σας.Οι άκρες των δακτύλων και των δύο χεριών αγγίζουν.Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας μακριά από την κοιλιά σας για περίπου 30 έως 40 εκατοστά, χωρίς να παίρνετε τα δάχτυλά σας ο ένας από τον άλλο.Νιώστε τη ζεστασιά και την ενέργεια ανάμεσα στα χέρια σας και στο στομάχι.
4. Κατευθύνετε αυτή την ενέργεια στην κοιλιά και σε όλο το σώμα.Αισθανθείτε πώς απλώνεται αργά πρώτα κατά μήκος του κορμού, στη συνέχεια στα χέρια και τα πόδια.Μείνετε σε αυτή τη θέση για μια περίοδο τουλάχιστον δέκα βαθιές αναπνοές και εκπνοές.Στη συνέχεια, απλώστε απαλά τα χέρια, χαλαρώστε τα άκρα, καθίστε ή ξαπλώστε.

Κάντε ασκήσεις από το Chigong-o, επικεντρωθείτε στο δικό σας σώμα, στις αισθήσεις που προκύπτουν κατά τη μετακίνηση.Μετακινήστε αργά και ίσως πιο ομαλά.Απαιτεί κάποια ικανότητα, αλλά αν προσπαθήσετε, όλα θα αποδειχθούν.

1. Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια ξεχωριστά, τα πόδια ελαφρά στραμμένα προς τα έξω.Επικεντρωθείτε στην αναπνοή.
2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας χαλαρά με το χέρι για το ύψος του στήθους, και στην εκπνοή, περιστρέψτε τον κορμό προς τα αριστερά στο μέτρο του δυνατού, να αφήσει τα χέρια του χωρίς πολλή προσπάθεια, lurching, αφήνουν πίσω τους το σώμα.
3. Στην επόμενη έμπνευση, επιστρέψτε τον κορμό και χαλαρά χέρια στην αρχική τους θέση.
4. Στην επόμενη εκπνοή, επαναλάβετε τα βήματα 2 και 3 στην άλλη πλευρά.Πρέπει να έχετε τρεις αναπνοές και εκπνοές για όλα αυτά.
5. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, σταθείτε λίγο, ακούγοντας τα συναισθήματά σας.
Εκτέλεση: 6 στροφές σε κάθε κατεύθυνση.
Είναι σημαντικό: να κάνετε την άσκηση που χρειάζεστε όσο το δυνατόν ομαλότερα και ομοιόμορφα.Εάν δεν καταφέρετε να γυρίσετε το σώμα σας πολύ γρήγορα, αυτό δεν θα επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης, αρκεί τα όπλα να κινούνται με τον κορμό.Το κεφάλι αρχίζει να γυρίζει μετά τον κορμό, μόνο όταν έχει σχεδόν ολοκληρωθεί η στροφή.

1. Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια μακριά από το πλάτος.Γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, πίσω ευθεία, βραχίονα χαμηλωμένα ελεύθερα.Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και εκπνέετε.
2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες μέχρι το ύψος των ώμων, γείρετε το κεφάλι προς τα πίσω, ενώ ρίχνουν τους αγκώνες προς τα πλάγια και πίσω, με μεγάλη κάμψη.
3. Καθώς εκπνέετε, κάμψη προς τα εμπρός, τη στρογγυλοποίηση της πλάτης και βαριά τεντώνοντας το στομάχι, σφίξτε τους αγκώνες σας σε αυτό.
4. επαναλάβετε αργά την ακολουθία των κινήσεων 4 φορές, τότε ισιώσει, κλείστε τα μάτια σας και να ακούσετε τα συναισθήματά σας.
Εκτελέστε: 5 φορές την άσκηση εντελώς.

1. Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια μακριά, τα πόδια ελαφρά ξεδιπλωμένα προς τα έξω.Ελαφρώς λυγισμένα όπλα ανυψώνονται στο επίπεδο του στήθους, οι παλάμες στρέφονται προς τα κάτω.Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και εκπνέετε.
2. Γυρίστε τον κορμό από τη μέση προς τα αριστερά, το δεξί χέρι εύπλαστο κίνηση, κινούνται στον ομφαλό, χωρίς να το αγγίξει, το αριστερό χέρι κινείται ταυτόχρονα προς τα αριστερά και πίσω.Το σώμα μετακινείται αναπαυτικά ακολουθώντας τα χέρια.
3. Στη συνέχεια, μετακινήστε το αριστερό σας χέρι στον αφαλό, δεξιά ενώ μετακινείτε προς τα δεξιά και προς τα πίσω.Το σώμα κινείται με τα χέρια προς τα δεξιά.Επαναλάβετε 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Εκτελέστε: 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

1. Σταθείτε όρθιοι, πόδια πλάτος ώμου μεταξύ τους, κάλτσες κοιτάζοντας προς τα εμπρός.Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα, το σωματικό βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα στα δύο πόδια.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, τραβώντας τους αγκώνες σας πίσω και ελαφρώς κάμψη.Τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα.Οι παλάμες ανεβαίνουν, κοιτάζω προς τα πάνω.
3. Κατά την εκπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας πιο δυνατά, λυγίστε την πλάτη σας και τραβήξτε τις συλλογές στο στήθος σας.Κρατώντας τα χέρια σας κοντά στο κεφάλι, τραβήξτε τα προς τα εμπρός και γυρίστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές.
Για εκτέλεση: 5 φορές.
Σημαντικό: η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά, ομαλά, με ρυθμό αναπνοής, όσο το δυνατόν πιο σφιχτά.Βάρος σωστά κατανεμημένο και στα δύο πόδια.Μην λυγίζετε τα γόνατα πάρα πολύ - δεν πρέπει να υπάρχουν δυσάρεστες αισθήσεις!Όταν ασκείστε την άσκηση, προσπαθήστε να την εκτελέσετε με τα μάτια σας κλειστά.Αλλά αυτό δεν πρέπει να γίνεται εάν αισθάνεστε ζάλη.

Εκτελέστε τις ασκήσεις σε αυτή την ενότητα όσο το δυνατόν πιο αργά: η συγκέντρωση στην κίνηση θα σας φέρει ειρήνη και ισορροπία.Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην αναπνοή που είναι σύμφωνη με τις κινήσεις.

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από όλα όσα σας εμποδίζουν και δεν σας χαρίζουν ειρήνη.Μπορεί να θέλετε να συνδέσει τις κινήσεις των κάτω άκρων με ορισμένες νοητικές στάσεις, όπως: «Έχω ρίξει σε μπελάδες» ή «Φεύγω την απογοήτευση στο αγαπημένο πρόσωπό του στο έργο, μπορώ να απαλλαγώ από τα περιττά κιλά,» κλπ

1. Σταθείτε με τα πόδια ώμο πλάτος σας. .Ώμοι και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.Τα χέρια ελεύθερα κατέβηκαν, οι παλάμες γυρίστηκαν πίσω.
2. Ισιώστε την πλάτη, την κεφαλή και το λαιμό σας από τη μία γραμμή με τη σπονδυλική στήλη.Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.
3. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο αριστερό σας πόδι.Σηκώστε το δεξί πόδι και γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν στο σώμα.
4. Κατά την εκπνοή, ανακινήστε τον αστράγαλο έντονα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας στο πάτωμα και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.Στην επόμενη έμπνευση, μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο δεξί πόδι και επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
5. Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές σε κάθε κατεύθυνση, στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα και ακούστε τα συναισθήματά σας.
Εκτελέστε: 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση.Η άσκηση

έχει σχεδιαστεί για να συγκεντρώνει τα εσωτερικά αποθέματα δυνάμεων.Μετακινήστε αργά και με συγκέντρωση, ακούστε τον εαυτό σας.Δίδεται μεγάλη προσοχή στις κινήσεις, θα νιώσετε πώς με κάθε επανάληψη θα γίνετε όλο και πιο ήρεμοι.

1. Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια σας μακριά.Τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, το σωματικό βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των κάλτσων και των τακουνιών.Τα χέρια χαμηλώνουν ελεύθερα, οι παλάμες αναπτύσσονται προς τα εμπρός.Το κεφάλι και ο λαιμός σχηματίζουν μια γραμμή με τη σπονδυλική στήλη, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.
2. Εισπνεύστε βαθιά, σηκώνοντας αργά τα χέρια σας μέσα από τις πλευρές μέχρι να τεντωθούν πάνω από το κεφάλι σας.Ταυτόχρονα, ισιώστε σιγά-σιγά τα πόδια σας χωρίς να κάμψετε.Palms αντιμετωπίζει ο ένας τον άλλο.
3. Κατά την εκπνοή, αρχίστε να χαμηλώνετε και τα δύο χέρια μπροστά από τον κορμό, κάνοντας ταυτόχρονα να λυγίζετε τα πόδια στα γόνατα.
4. Όταν ολοκληρώσετε την εκπνοή, τα χέρια θα πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τον ομφαλό, οι άκρες των δακτύλων και των δύο χεριών σε επαφή μεταξύ τους, τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα.
5. Στην επόμενη εισπνοή αρχίσει και πάλι σιγά-σιγά σηκώστε τα χέρια σας μέχρι τις πλευρές και επαναλάβετε 4 φορές.
6. Όταν τελειώσετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και ακούστε τα συναισθήματά σας.
Εκτελέστε: 5 φορές την άσκηση εντελώς.
Σημαντικό: Δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε;Να είστε υπομονετικοί.Όσο πιο συχνά το κάνετε, τόσο πιο εύκολο γίνεται για κάθε επόμενη επανάληψη και, κατά συνέπεια, όσο πιο γρήγορα θα πετύχετε το αποτέλεσμα.

Αυτή είναι μια μακρά άσκηση και πιθανότατα δεν θα μπορέσετε να την θυμηθείτε από την αρχή μέχρι το τέλος.Στην αρχή, μην αποστασιοποιηθείτε από την αναπνοή, προσπαθήστε να θυμηθείτε τη σειρά των κινήσεων.Μόλις επιτύχετε, δεν θα είναι δύσκολο να συντονιστούν οι κινήσεις με τη σωστή αναπνοή.Όλα αυτά, ωστόσο, θα πάρουν χρόνο.Επομένως, να είστε υπομονετικοί.

1. Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια σας μακριά.Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και εκπνεύστε, στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα λίγο προς τα αριστερά.
2. Στην επόμενη αναπνοή, ισιώστε το δεξί πόδι και λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο.Μετακινήστε το βάρος του σώματος στο αριστερό πόδι.Τώρα αυξήσει το αριστερό σας χέρι στο ύψος του ώμου και ελαφρώς λυγίσει το μπροστά του, και το χέρι του, να επεκτείνουν το σώμα.Την ίδια στιγμή σηκώστε το μπροστινό μέρος του κορμού λυγισμένο το δεξί χέρι, ενώ το χέρι της δεν θα εμφανίζονται μπροστά από τα δάχτυλα του αριστερού χεριού.
3. Ξεκινήστε αργά την εκπνοή.Ταυτόχρονα, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και ισιώστε το αριστερό πόδι.Το βάρος μετατοπίζεται στο δεξιό πόδι, το σώμα παραμένει ελαφρώς στραμμένο προς τα αριστερά.Ταυτόχρονα, σηκώστε τον αριστερό σας βραχίονα προς τα πάνω και χαμηλώστε το δεξί χέρι, ενώ και τα δύο χέρια παραμένουν λυγισμένα.
4. Στην επόμενη εισπνέουν, γυρίστε τον κορμό προς τα δεξιά, σηκώστε το δεξί λυγισμένο χέρι σας επάνω και μακριά, αριστερή στροφή και σύρετε το αριστερό χέρι μπροστά στο στήθος, το αριστερό του χέρι κοιτάζει προς τα κάτω.
5. Από την εκπνέετε, αναπτύξτε τον κορμό στη μέση, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, το δεξί του χέρι, επίσης, μεταβείτε στην μπροστά από το στήθος.Όταν τα χέρια θα είναι το ένα πάνω στο άλλο, στρίψτε δεξιά, έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάζουν ο ένας τον άλλο - σαν να κρατάτε την μπάλα μπροστά του.Το βάρος πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.Το κεφάλι και ο λαιμός - τόσο σε αυτό το ράφι όσο και καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης - σχηματίζουν μια γραμμή με τη σπονδυλική στήλη.
6. Από αυτόν τον πυλώνα ολόκληρη η αλυσίδα έχει επαναλάβετε 3 φορές, 4 φορές στη συνέχεια, επαναλαμβάνεται η διαδικασία για τις μετακινήσεις σε μια άλλη κατεύθυνση.
Εκτελέστε: 4 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Σημαντικό: προσέξτε τις κινήσεις σας.Η εσωτερική, ψυχική άποψη, όπως και η φυσική, πρέπει να τηρεί τις πράξεις σας.

Μετακινήστε αργά και με συγκέντρωση, αισθανθείτε τη δύναμη κέρδους του σώματος.Αν θέλετε να προσθέσετε στην εικόνα της ψυχικής άσκησης: Φανταστείτε πώς θα τυλίγει το κόκκινο χρώμα, που συμβολίζει τη δύναμη και την αντοχή.Ανυψώνοντας και ρίχνοντας τα χέρια σας, τον αφήνετε να περιβάλλει ολόκληρο το σώμα, που σας περιβάλλει με μια αύρα εξουσίας.

1. Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια μακριά από το πλάτος, τα χέρια χαλαρά και χαλαρά.Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και εκπνοές.
2. Με την επόμενη αναπνοή, σηκώστε αργά τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας μέχρι το πινέλο δεν θα εμφανιστεί πάνω από το κεφάλι του.Οι άκρες των δακτύλων και των δύο χεριών δείχνουν προς τα εμπρός.Η ματιά δείχνει προς τα πάνω, κατά μήκος των βραχιόνων.Τα χέρια δεν είναι τεταμένα, οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένα.
3. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε αργά τα γόνατά σας, και τα χέρια του, κατεβαίνει απαλά έως ότου η βούρτσα δεν θα εμφανίζεται στους μηρούς.Οι παλάμες στρέφονται στο πάτωμα.
4. Στην επόμενη έμπνευση, σηκώστε αργά τα χέρια σας ξανά.Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές, ομαλά και χωρίς διακοπή.
Εκτελέστε: 5 φορές την άσκηση εντελώς.
Σημαντικό: κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης ο κορμός παραμένει ίσιος.Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός και ακολουθεί τα χέρια.

λεγόμενη «Pilates» - ασκήσεις για όλο το σώμα, και είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την ανάπτυξη της βαθιάς βρίσκεται μύες του κορμού.Αναπτύσσετε έναν ισχυρό πυρήνα στον εαυτό σας, ο οποίος δίνει εσωτερική δύναμη, αρμονία και ισορροπία.

Με κάθε εκπνοή ελέγξτε ότι το στομάχι το, αν όχι - σφίξτε πάλι.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, χαλαρώστε.Ελαφρά στέλεχος του πυελικού εδάφους, διατηρώντας μια φυσική ελαφρά καμπυλότητα της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.Βάλτε τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια χωρίς ένταση βρίσκονται στο σώμα, τους ώμους χαλαροί.
2. Τραβήξτε τον αφαλό( ομφαλό, ενώ στην προσπάθειά της να της σπονδυλικής στήλης), ισιώστε το αριστερό πόδι, το στέλεχος κάτω λεκάνη και την κοιλιά.
3. τεντωμένο πόδι περιγράψει ένα μεγάλο κύκλο - πρώτα στο κεφάλι, ακολουθούμενο από τα κόμματα στα πόδια μέχρι τις αποδόσεις των ποδιών σε όρθια θέση.
4. Οι κύκλοι γίνονται με μεγάλο τρόπο.Μετά από περίπου 20 κινήσεις, χαμηλώστε το πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.
Για εκτέλεση: 20 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Σημαντικό: κατά τη διάρκεια της άσκησης ενεργοποιείται μόνο το επίμηκες πόδι, η λεκάνη παραμένει απολύτως ακίνητη.Το γόνατο του λυγισμένου ποδιού, επίσης, δεν πρέπει να ταλαντεύεται από τη μια πλευρά στην άλλη.Αν δεν μπορείτε να το επιτύχετε αυτό, ελαφρώς λυγίστε το επιμηκυμένο πόδι και διατηρήστε αυτή τη γωνία μέχρι το τέλος της άσκησης.

Αυτή η άσκηση απαιτεί κάποια δύναμη και αντοχή.Το παρακάτω είναι σημαντική: το σώμα πρέπει να μείνει απασχολημένος, και η κοιλιά και το πυελικό έδαφος - δεν είναι παθητική.

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, τεντώστε τα πόδια σας.Πάρτε το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί πόδι για να διατηρήσετε την ισορροπία.Στέλεχος των μυών της κοιλιάς, στο κάτω μέρος της λεκάνης και πίσω.Στηρίξτε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και αναγκάστε το από τον ώμο για να σηκώσετε το σώμα.
2. Το σώμα είναι τεταμένη, αφαλός τράβηξε μέσα, τα πόδια ίσια.Το αριστερό χέρι κρέμεται ελεύθερα, η κεφαλή και ο λαιμός ευθυγραμμίζονται με τη σπονδυλική στήλη.Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.Τα πόδια, ο κορμός και το κεφάλι βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο.
3. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι κατ 'ευθείαν επάνω, ακολουθώντας το βλέμμα της.Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου πέντε αναπνοές - εκπνέετε, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα.
4. Κατεβάστε εντελώς το σώμα στο πλάι, και μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Εκτελέστε: 1 φορά σε κάθε κατεύθυνση.
Σημαντικό: Η άσκηση μπορεί να διευκολυνθεί, που στηρίζεται στο πάτωμα δεν είναι ένας φοίνικας, και του αντιβραχίου.Σε αυτή την περίπτωση, οι άκρες των δακτύλων θα πρέπει να προσβλέπουν.Αν δοθεί μέχρι ένα σκληρό, λυγίστε τα πόδια σας και να μειώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα.

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει την κοιλιά και το κάτω μέρος της πλάτης.Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση πραγματοποιήθηκε λόγω κοιλιακός πόνος, και όχι κουνώντας τα χέρια του.

1. Καθίστε ευθεία.Τα πόδια είναι ίσια και ελαφρώς διαχωρισμένα, η πλάτη είναι ομοιόμορφη.Η κεφαλή, ο λαιμός και η σπονδυλική στήλη σχηματίζουν μία γραμμή, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.Οι ινιακοί μύες χαλαρώνουν.Σφίξτε το στομάχι, τη λεκάνη και την πλάτη.Βεβαιωθείτε ότι το σωματικό βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο ισχιακά οστά.
2. Επέκταση τα χέρια σας στο πλάι και να αυξήσουν τους στο επίπεδο των ώμων.Τραβήξτε τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και μετακινήστε από τη μέση προς τα δεξιά.Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια, τα γόνατα και τα ισχία σας παραμένουν ακίνητα.
3. Γείρετε προς τα εμπρός το περίβλημα που βρίσκεται δεξιά.Αριστερό χέρι, τραβήξτε με το δεξί πόδι και κάνοντας σύντομη πλαγιές, 20 έως 25 φορές, πιέστε ή σύρετε το πόδι σας χέρι ισιώσει με το χέρι μικρό δάχτυλο του δεξιού του ποδιού.Ο δεξιός βραχίονας είναι τεντωμένος πίσω.Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, περιστρέψτε το σώμα προς τα αριστερά και να κάνει το ίδιο και με το δεξί του χέρι στο αριστερό πόδι 20-25 φορές.
4. Μετά από αυτό, μπορείτε να χαλαρώσετε και να ακούσετε τα συναισθήματά σας για αρκετές αναπνοές - εκπνεύστε.
Για εκτέλεση: 20 - 25 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Επιλογή άσκησης: μπορείτε να αλλάξετε τα χέρια σας και πιο συχνά.Τεντώστε τρεις φορές με το αριστερό του χέρι στο δεξί του πόδι, επιστρέψτε στην αρχική θέση, στη συνέχεια, τραβήξτε το δεξί χέρι τρεις φορές Κλέβε πόδι.Επαναλάβετε 10 - 15 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

λεγόμενο Single Leg-τέντωμα αναπτύσσει όχι μόνο τους μυς της κοιλιάς και των γοφών, αλλά ενισχύει τους μυς των ώμων και του λαιμού, που αναγκάζονται να φέρουν το κύριο βάρος της κεφαλής.Μπορείτε να αφαιρέσετε το φορτίο του λαιμού με την ακόλουθη άσκηση για να τεντώσετε τους ινιακούς μυς.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας.Τραβήξτε τα δύο γόνατα στο στήθος, η κεφαλή και ο λαιμός χαλαρώνουν στο πάτωμα.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, κρατήστε και τα δύο χέρια δεξιά κνήμη και απαλά ανασηκώστε το ανώτερο σώμα σας από το πάτωμα.Στραγγίστε το κάτω μέρος της λεκάνης και τραβήξτε τον ομφαλό προς την κατεύθυνση της σπονδυλικής στήλης.
3. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε το αριστερό σκέλος προς τα εμπρός.
4. Στο επόμενο τράβηγμα ανάσα στο στήθος αριστερό γόνατο, κρατήστε πατημένο το αριστερό κνήμη και καθώς εκπνέετε, ισιώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.
5. Συνεχίστε την άσκηση με την ίδια σειρά: μια ανάσα - δεξί γόνατο είναι στο στήθος, εκπνεύστε - αριστερό πόδι ίσιο, ανάσα - το αριστερό γόνατο προς το στήθος πηγαίνει μέσα, έξω - δεξί πόδι ίσιο.Εναλλακτικά σφίξτε τα πόδια στο στήθος και ισιώστε τους, δίνοντας προσοχή στο γεγονός ότι, όταν το ίσιωμα των ποδιών πρέπει πάντα να εκπνέουμε, και ο ομφαλός συνεχώς συντάσσεται.
6. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία 10-15 φορές για κάθε πόδι, με τον καιρό, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 25 ώρες.Μετά την ολοκλήρωση, τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος σας και ακούστε τα συναισθήματά τους για αρκετές ανάσες - εκπνεύστε.
Εκτελέστε: εναλλάξ 10 έως 15 φορές για κάθε πόδι.
άσκηση Επιλογή: η άσκηση ενιαίας πόδι-τέντωμα θα είναι πιο εύκολο αν δεν πάρετε το ανώτερο σώμα σας από το πάτωμα, αφήνοντας το κεφάλι και τους ώμους χαλαροί στο πάτωμα.Είναι αλήθεια ότι, ενώ η αποτελεσματικότητα της άσκησης είναι κάπως μειωμένη.

Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να τεντώνει τους μυς του πίσω μέρους του πίσω μέρους του λαιμού και της άνω πλάτης.Χαλαρώνει και τραβάει τους ανώτερους μύες της πλάτης και του λαιμού.Ως αποτέλεσμα, η κυκλοφορία του αίματος θα βελτιωθεί.Η στάση σας θα γίνει πιο άμεση, θα απαλλαγείτε από παραβάσεις και πονοκεφάλους.

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας σταυρωμένα στα τουρκικά.Ο σπόνδυλος πίσω από τους σπονδύλους, από το κοκκύσιο προς τα πάνω, ισιώνουν τη σπονδυλική στήλη έως ότου η πλάτη είναι εντελώς ευθεία.Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.
2. Χωρίς τάση τραβήξτε το δεξί χέρι προς την πλευρά, βάλτε το αριστερό στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
3. Βαθιά εισπνοή, αισθάνεται πώς οι αρθρώσεις καμπυλών αυξάνονται, και ο θώρακας επεκτείνεται.
4. Κατά την εκπνοή, κάμψε την πλάτη σας, κλίνει προς τα εμπρός πάνω από το δεξί σας πόδι, τραβήξτε το κεφάλι προς το δεξιό γόνατο.Πάρτε το δεξί σας χέρι πίσω.Παραμείνετε στη θέση αυτή τρεις εισπνοές - εκπνοή, στη συνέχεια με την έμπνευση ισιώστε.
5. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και εκπνεύστε, στη συνέχεια κάντε την άσκηση με τον άλλο τρόπο.
Εκτελέστε: 1 φορά προς κάθε κατεύθυνση.
Επιλογή άσκησης: προτείνετε έναν τρόπο για να τραβήξετε το λαιμό ισχυρότερο.Καθίστε ευθεία, γυρίστε το κεφάλι προς τα δεξιά.Κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, μετά στρίψτε δεξιά και κάτω, τραβήξτε απαλά το πηγούνι προς το σώμα σας.Κρατήστε το κεφάλι σε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά απαλλάξτε την ένταση.Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση προς τα αριστερά.

Αυτή η άσκηση λαμβάνεται από τη γιόγκα.Δεν προορίζεται μόνο για την τέντωμα των γοφών, αλλά και για τη βελτίωση ολόκληρης της περιοχής της πυέλου, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος και ενισχύοντας τους μυς της κάτω κοιλίας.

1. Καθίστε στο πάτωμα, ισιώνοντας τον κορμό σας.Η κοιλιακή χώρα, η πίσω και η κάτω πλευρά της λεκάνης είναι τεντωμένες, η πλάτη είναι ευθεία.Το κεφάλι είναι στην ίδια γραμμή με τη σπονδυλική στήλη, το θέαμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.Τα χέρια ελεύθερα χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος, οι ώμοι και ο λαιμός κρατιούνται όσο το δυνατόν πιο χαλαροί.
2. Μεγιστοποιήστε τα πόδια προς τα έξω, οι γοφοί και τα δάκτυλα των ποδιών πρέπει να στρέφονται ελαφρά προς τα έξω.
3. Ενώ κρατάτε τον κορμό ευθεία, σπρώξτε αργά προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο.Εύκολα ακουμπήστε τα χέρια σας μπροστά σας στο πάτωμα και τραβήξτε το στομάχι, τη λεκάνη και την πλάτη σας ακόμα περισσότερο.Είναι πολύ σημαντικό να υιοθετηθεί αυτή η διάταξη με μια ομαλή μετακίνηση.
4. Όταν ακουμπάτε στο όριο, κρατήστε το σώμα σε αυτή τη θέση 3 - 4 αναπνοές - εκπνοή.Στη συνέχεια καθίστε ξανά και κατεβάστε τα πόδια σας.
5. Μετά από μια σύντομη αναπνοή, επαναλάβετε την άσκηση ξανά.Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και ακούστε τα συναισθήματά σας.
Για εκτέλεση: 2 φορές.
Σημαντικό: κατά τη διάρκεια της άσκησης η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη, δεν μπορεί να λυγίσει.Το καθήκον δεν είναι να λυγίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά να λυγίζετε από τους γοφούς.

Ακόμα κι αν η αυτοπεποίθηση ορισμένων ανθρώπων φαίνεται να είναι ένα εγγενές χαρακτηριστικό, ο ένας ή ο άλλος απαιτεί κάποια εργασία για τον εαυτό του.Αυτοί οι άνθρωποι είναι σε θέση να αναγνωρίσουν τα δικά τους λάθη, γνωρίζουν τα δυνατά τους σημεία και τις αδυναμίες τους και έχουν μάθει να αισθάνονται.
Εάν γνωρίζετε ακριβώς τι θέλετε, τότε μπορείτε να εκφράσετε ξεκάθαρα τις σκέψεις σας.Μια επιπλέον βοήθεια εμπιστοσύνης θα σας βοηθήσει με αυτό.Η εκπαίδευση, η ενίσχυση του στήθους και της πλάτης, καθώς και οι ασκήσεις που αναπτύσσουν τους μυς των χεριών και των ώμων, θα δώσουν νέα ώθηση στην ικανότητά σας να εκφράσετε τα ενδιαφέροντά σας.

Κάθε μυς στο σώμα έχει το δικό του σκοπό, όχι μόνο φυσικό, αλλά και διανοητικό.Τα περισσότερα από τα ανατολικά σχολεία προέρχονται από αυτή τη δήλωση.Αλλά τόσο στην Αμερική όσο και στην Ευρώπη αρχίζει σταδιακά να αναγνωρίζει ότι η σωματική, πνευματική και συναισθηματική κατάσταση ενός ατόμου είναι στενά συνδεδεμένη.Έτσι, κάθε μυ προσδίδεται μια ορισμένη ποιότητα και επιρροή στην προσωπικότητα.Για παράδειγμα, τα άτομα με ανεπτυγμένη μυϊκή μάζα του μαστού είναι λιγότερο πιθανό να είναι θαμπό, δειλά και απαισιόδοξα.Το Taoism
διδάσκει ότι ένα ανεπτυγμένο στήθος προσφέρει ειρήνη και αίσθημα ασφάλειας.Με τη σειρά τους, τα καλά ανεπτυγμένους μύες των ποδιών και των γλουτών επιτρέπουν να αισθάνονται πιο ελεύθεροι στην καθημερινή τους ζωή και, από την άποψη της ψυχολογίας, μιλάμε για τη βιωσιμότητα, την ικανότητα να σταθεί γερά στα πόδια του.Γερό στομάχι καθιστά δυνατή την ταχεία και απρόσμενη κίνηση, αλλά με την πάροδο ανεπτυγμένες μύες του μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα εσωτερικά όργανα, ως εκ τούτου, σύμφωνα με τον Ταοϊσμό, το στομάχι δεν θα πρέπει να αναπτυχθεί καλά μόνο, αλλά και ευέλικτο.
που φέρει, η ανάπτυξη των μυών και του νου επηρεάζουν αμοιβαία το ένα το άλλο: την άσκηση, θα αναπτύξει τους μύες και να βελτιώσει τη στάση του σώματος, και αυτό, με τη σειρά του, επηρεάζει την ψυχή.Αυτός που περνά με αυτοπεποίθηση μέσα από τη ζωή δεν μπορεί να έχει κακή στάση.Από
ανάπτυξη των μυών είναι πιο εύκολο από το να αλλάξει το ήδη καθιερωμένο τρόπο σκέψης, η γυμναστική είναι μια εξαιρετική ευκαιρία, την εκπαίδευση των μυών να επηρεάσει το πνεύμα και έτσι να αποκτήσουν μια θετική προοπτική για τα πράγματα και να δημιουργήσει μια ατμόσφαιρα εμπιστοσύνης.Πιστέψτε το ή όχι, λειτουργεί.Το μυϊκό σύστημα αλλάζει - αλλάζει και η ανθρώπινη ψυχή.
Δηλαδή, από τη γυμναστική ο οργανισμός κερδίζει επανειλημμένα - ο ανεπτυγμένος μυς του στήθους ενεργεί από το εσωτερικό.Ισχυροί ώμοι και πλάτη σας επιτρέπουν να αντέχετε σε βαριά φορτία σε καταστάσεις ζωής.Αυτός που έχει μια ευθεία στάση, ο οποίος στέκεται σταθερά και με τα δύο πόδια στο έδαφος, έχει μεγαλύτερη επιμονή στις διαφορές.Ένα καλά εκπαιδευμένο κέντρο του κορμού δεν κάνει μόνο ένα άτομο ισχυρότερο και πιο ανθεκτικό, αλλά θέτει επίσης το θεμέλιο για την αυτοπεποίθηση συμπεριφορά.
Για να υποστηρίξει κάποιες σκέψεις και επιθυμίες θα βοηθήσει τα μαθήματα της μούτρας.Οι ακριβείς περιγραφές των κινήσεων των δακτύλων αποσκοπούν στην τόνωση των σημείων βελονισμού και των ενεργειακών κέντρων του σώματος.Οι μουνδράδες, που ονομάζονται επίσης "δάχτυλα γιόγκα", μπορούν να διεγείρουν, να χαλαρώσουν ή να βοηθήσουν τον εαυτό τους να κυριαρχήσουν.Όντας εμπλεκόμενοι σε μούτρα, είναι πολύ σημαντικό να αναπνέετε ήρεμα και ομοιόμορφα.
Για την επίτευξη των καλύτερων αποτελεσμάτων, αυτή ή εκείνη η θέση των χεριών θα πρέπει να ασκείται πολλές φορές την ημέρα και ταυτόχρονα θα πρέπει να διατηρούνται τουλάχιστον πέντε αναπνοές-εκπνοές.Μπορείτε να το δοκιμάσετε διάφορες σοφή μέσα στην ημέρα, αλλά όχι περισσότερο από τρία διαφορετικά και με ένα διάστημα αρκετών ωρών ανάμεσα σε κάθε άσκηση, αν επηρεάζουν διαφορετικά( για παράδειγμα, την τόνωση και καταπραϋντικές σοφή).Να ασχοληθείτε επίμονα, είναι καλύτερο για αρκετές ημέρες ή εβδομάδες.

Οι ακόλουθες ασκήσεις σχεδιάζονται για την εκπαίδευση των μυών του στήθους και της πλάτης.Με τη βοήθειά τους θα βελτιώσετε τη στάση σας και θα κάνετε την αποτυχία ακόμα πιο όμορφη.Οι ασκήσεις θα ενισχύσουν τη σπονδυλική στήλη και την πλάτη σας, η οποία θα επηρεάσει επίσης τη δύναμη του πνεύματος: ο χαρακτήρας σας θα γίνει πιο σταθερός και εσείς - πιο σίγουρος.

Αυτή η κλασική άσκηση αναπτύσσει τους μυς του στήθους και των ώμων.Ξεκινήστε το μικρό, κάνοντας μερικές ωθήσεις.Εάν ασκείτε τακτικά, σύντομα δεν θα δυσκολευτείτε να αυξήσετε τον αριθμό των ωθημάτων.

1. Ξεκινήστε την άσκηση με τέσσερα άκρα, δηλαδή στέκεστε στο πάτωμα σε ελαφρά γόνατα ελαφρά διαχωρισμένα, τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα έτσι ώστε οι καρποί να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους.Οι άκρες των δακτύλων των δύο χεριών κατευθύνονται διαγώνια μεταξύ τους, η πλάτη είναι επίπεδη, η κεφαλή και η σπονδυλική στήλη σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
2. Εισπνεύστε και, κάμνοντας τα χέρια σας, χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα έως ότου το πηγούνι σας είναι περίπου 20 εκατοστά από τα άκρα των δακτύλων σας.
3. Λίγο πριν φτάσει στο πάτωμα, παύση και την εκπνοή, έχετε στύψει αργά από το πάτωμα, να επιστρέψει το σώμα στην αρχική του θέση.Το βλέμμα κατευθύνεται στο πάτωμα.Προσέξτε ότι η πλάτη δεν λυγίζει και η όλη άσκηση παραμένει ευθεία.
4. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 8 έως 10 φορές, στη συνέχεια καθίστε στα τακούνια σας, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και χαλαρώστε.
Εκτελέστε: 8 - 10 φορές.
Παραλλαγή της άσκησης.Αν σας δίνονται χωρίς προβλήματα η ώθηση, μπορείτε να προσπαθήσετε να απομακρυνθείτε από το μάνδαλο.Για να το κάνετε αυτό, επεκτείνετε τα πόδια, στηρίζετε στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατάτε την πλάτη και τα πόδια σας στο ίδιο επίπεδο.Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες και χαμηλώστε το σώμα σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα.Πιέστε ξανά τον κορμό προς τα πάνω και επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές είναι δυνατόν.

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει την κινητικότητα των ώμων και των μυών της άνω πλάτης.Διευρύνει το στήθος και προωθεί την ανάπτυξη μιας ευθυγράμμισης, χαλαρής στάσης.Φανταστείτε τι σημαίνει να περάσετε από τη ζωή άμεσα και ανοιχτά.Παρακολουθήστε συνεχώς τη στάση σας: οι ώμοι ελαφρώς τραβούν προς τα πίσω και προς τα κάτω, το στήθος ελαφρώς προεξέχει προς τα εμπρός.

1. Ανυψώστε τα πόδια σας σε πλάτος ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.Συνδέστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη, κρατώντας τους αντίχειρες σταθερά ο ένας εναντίον του άλλου.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και ελαφρώς κουνάτε το κεφάλι σας πίσω.
3. Καθώς εκπνέετε, στηρίξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.Περνάτε ακόμα, στρογγυρίζοντας ελαφρά την πλάτη σας.Τραβήξτε όσο πιο ψηλά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικές αναπνοές.
4. Στην έμπνευση, ισιώστε πλήρως και αποσυνδέστε τα χέρια σας.Ακούστε τα συναισθήματά σας.
Σημαντικό: Μην παρακάνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας: δεν πρέπει να προκύψουν δυσάρεστες εντυπώσεις.Οι αντίχειρες πρέπει να συγκρατούνται σφιχτά μεταξύ τους.

Αυτές οι δύο μεγάλες ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά όλους τους μυς της πλάτης χωρίς απότομη αύξηση του φορτίου.Εκτελέστε τις κινήσεις αργά και με συγκέντρωση, χωρίς τσιμπήματα.Παρακολουθήστε την ένταση των μυών.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας.Τα πόδια συγκεντρώνονται, τραβιέται το στομάχι.
2. Κοιτάξτε το πάτωμα.Σφίξτε τους μυς της πλάτης και σηκώστε ελαφρά το κεφάλι και το άνω σώμα από το δάπεδο.Το κεφάλι πρέπει να βρίσκεται στην ίδια γραμμή με τη σπονδυλική στήλη.Τα χέρια στοιβάζονται ή στρίβουν στο πάτωμα.
3. Ταυτόχρονα, ξεκινήστε και τα δύο χέρια στις πλευρές πίσω από την πλάτη σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι πάνω από τους γλουτούς.Τα χέρια ανοίγονται με τις παλάμες επάνω.
4. Μετακινήστε τα χέρια σας πίσω στις προηγούμενες θέσεις τους.
5. Εκτελέστε αυτή την κίνηση 15 φορές, στη συνέχεια χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα, χαλαρώστε και ακούστε για λίγο τις αισθήσεις σας.
Για εκτέλεση: 15 φορές.

1. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, τραβήξτε απόλυτα χαλαρά πόδια και τα χέρια.Τα πόδια λίγο διαδόθηκαν.
2. Χαλαρώστε την πλάτη σας και σηκώστε το κεφάλι σας έτσι ώστε η άκρη της μύτης να μην αγγίζει το πάτωμα.
3. Στην επόμενη εκπνοή, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι.Στη συνέχεια, το χέρι και το πόδι κατεβαίνουν πάλι, αλλά δεν πέφτουν εντελώς στο πάτωμα.Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 15 φορές.
4. Χαμηλώστε το χέρι και το πόδι σας στο πάτωμα, κάντε μια μικρή ανάπαυλα και επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Σημαντικό: Εάν δεν μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση συγκεκριμένο αριθμό φορές, μην ανησυχείτε.Αυτό είναι λίγο ασυνήθιστο κίνημα, αλλά μόλις το σώμα συνηθίσει σε αυτούς, και οι μύες να πάρουν λίγο ισχυρότερο, η άσκηση θα γίνει αμέσως πιο εύκολη.
Εκτελέστε: 15 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Σημαντικό: Πριν στρέψετε τον κορμό, ελέγξτε τη βάση.Πρέπει να σταθείτε σταθερά στα δύο πόδια, η πλάτη να είναι επίπεδη.Τραβώντας πίσω τους γλουτούς, μην σκύβετε στην πλάτη.

Η συστροφή στη μέση αναπτύσσει τους μυς της κάτω ράχης.Αν φοβάστε τον μεσοσπονδύλιο χόνδρο, κάντε αυτή την άσκηση πολύ προσεκτικά.

1. Στάσου σε ευθεία γραμμή.Τα πόδια είναι σχεδόν κλειστά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, η κεφαλή είναι στην ίδια γραμμή με τη σπονδυλική στήλη.Τα τακούνια μαζί, οι κάλτσες μακριά.Τεντώστε τους κοιλιακούς μυς, το πυελικό δάπεδο και την πλάτη, απλά γυρίστε τα γόνατά σας ελαφρά προς τα έξω μέχρι να βρίσκονται ακριβώς πάνω από το κέντρο των ποδιών σας.
2. Κρατήστε τον κορμό σας ευθεία.Σηκώστε τα χέρια σας επάνω.Μην τεντώνετε τους ώμους σας, αραιώνετε τις ωμοπλάτες σας.Κρατήστε τα χέρια σας όχι αυστηρά κάθετα, αλλά έτσι ώστε να είναι στο βλέμμα.
3. Συμβουλέψτε το σώμα από τους γοφούς προς τα εμπρός, αυξάνοντας έτσι την τάση των μυών και μετακινώντας ελαφρά το κέντρο βάρους πίσω.Τραβήξτε την πλάτη σας κυρίως στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
4. Βεβαιωθείτε ότι είστε σταθερά στα πόδια σας, το βάρος του σώματός σας στηρίζεται στα πόδια σας.Στρίψτε αργά το σώμα στην θωρακική περιοχή της σπονδυλικής στήλης προς τα αριστερά σε μια τέτοια θέση που μπορείτε να κοιτάξετε έξω από κάτω από το αριστερό σας χέρι χωρίς να μετακινήσετε τα χέρια σας.
5. Γυρίστε ξανά το πρόσωπό σας προς τα εμπρός και γυρίστε τον κορμό στην άλλη πλευρά.Επαναλάβετε την κίνηση 8 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Εκτελέστε: 8 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις, φροντίστε το χαλί.Ένα λεπτό, μη ολισθηρό χαλάκι γιόγκα είναι το καλύτερο.Για να ξεκουραστούν τα χέρια και τα γόνατά σας σε ένα σκληρό δάπεδο είναι δυσάρεστο, ως αποτέλεσμα, δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση μέχρι το τέλος.Αλλά αν το πάτωμα είναι πάρα πολύ παχύ, θα είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία, γεγονός που θα περιπλέξει την άσκηση.
Μαζί με μια υγιή σπονδυλική στήλη, τα ισχυρά χέρια και οι ώμοι προκαλούν επίσης μια ευθεία και χαλαρή στάση.

1. Καθίστε στο πάτωμα και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας.Τα δάχτυλα στρέφονται προς το σώμα.Η πλάτη είναι ευθεία, η κεφαλή είναι στην ίδια γραμμή με τη σπονδυλική στήλη.
2. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς τον εαυτό σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος της παλάμης, η γωνία μεταξύ του μηρού και της κοιλότητας πρέπει να είναι περίπου 90 μοίρες.
3. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τον κορμό και τη λεκάνη με την προσπάθεια των χεριών.Οι γοφοί και ο κορμός πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο ύψος.Τα χέρια είναι ίσια, οι γλουτοί και το στομάχι είναι τεταμένες, το θέαμα κατευθύνεται προς τα πάνω.
4. Κρατήστε το σώμα σε αυτή τη θέση για περίπου 20 δευτερόλεπτα και αργά χαμηλότερα.Επαναλάβετε την άσκηση 2 περισσότερες φορές, στη συνέχεια, στη ράχη σας, χαλαρώστε και ακούστε τις αισθήσεις σας.
Εκτέλεση: κρατήστε 3 φορές για περίπου 20 δευτερόλεπτα.
Άσκηση Άσκηση: Αν η άσκηση σας δοθεί σχετικά εύκολα, μπορείτε να περιπλέξετε την εργασία.Στην αρχική θέση, τραβήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός και τραβήξτε απαλά το στομάχι σας.Εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως στην προηγούμενη έκδοση, αλλά με εκτεταμένα πόδια.

Επαναλάβετε την άσκηση ή κρατήστε το rack όσο μπορείτε.Εκπαιδεύστε σκληρά, αλλά μην υπερέχετε τον εαυτό σας!

1. Καθίστε στην αριστερή πλευρά σας.Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τα ελαφρώς προς τα εμπρός.Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να ξεκουραστείτε στο πάτωμα μπροστά σας.
Αριστερό χέρι κάτω δεξιά και πιάστε τον δεξιό ώμο.
2. Όσο πιο δύσκολο γίνεται, λυγίστε το δεξί χέρι, χαμηλώνοντας τον αριστερό σας ώμο στο πάτωμα.Τραβήξτε σιγά-σιγά και σιγά-σιγά τον κορμό.
3. Επαναλάβετε την κίνηση 8 φορές, κάντε την άσκηση με τον άλλο τρόπο.
Εκτελέστε: 8 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα.Ελαφρά τεντώστε την κοιλιά και το πυελικό δάπεδο.
2. Τοποθετήστε τους ώμους σχεδόν επίπεδες στο σώμα, κάμπτετε τους βραχίονες σε ορθή γωνία στους ώμους.Τα δάχτυλα έκλεισαν.
3. Σφίξτε την πλάτη, τη ζώνη ώμου, τα χέρια και σηκώστε την πλάτη σας με τους αγκώνες από το πάτωμα.Κρατήστε το κεφάλι σας ίσια, κοιτάξτε μπροστά.
4. Κρατήστε το σώμα στη θέση αυτή για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πέστε στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση 2 φορές.
Εκτελέστε: 3 φορές για 20 δευτερόλεπτα.
Σημαντικό: κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα, μόνο με αυτό τον τρόπο θα επιτύχετε το αποτέλεσμα.

Παρακολουθήστε τη σωστή θέση των ισχίων και βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν στρέφεται εμπρός και πίσω.

1. Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας, ισιώστε τα πόδια σας.Με το δεξί σου χέρι, ξαπλώστε στο πάτωμα μπροστά σας, βάλτε τα πόδια σας ο ένας στον άλλο, τα δάχτυλα των ποδιών σας σφιγμένα.
2. Αφήστε το αριστερό σας αντιβράχιο στο πάτωμα, τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός.
Οι ώμοι, οι γοφοί και οι αστράγαλοι βρίσκονται στην ίδια γραμμή.Η πλάτη είναι ελαφρώς τεταμένη, ο κορμός είναι απλωμένος, το κεφάλι βρίσκεται στην ίδια γραμμή με τη σπονδυλική στήλη.Ελέγξτε τον εαυτό σας, σηκώστε τον κορμό σε βάρος της πίεσης με τον αριστερό ώμο, επεκτείνετε τον λαιμό, τραβώντας τους ώμους πίσω και κάτω.
3. Πριν περάσετε στο επόμενο στάδιο, τεντώστε το κάτω μέρος της λεκάνης και αυξήστε την τάση όλων των μυών του σώματος.Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο ισχίο σας και τεντώστε τους μυς σας ακόμα πιο σκληρά.Στη συνέχεια, τεντώστε την κοιλιά και τους γλουτούς, σηκώστε το σώμα, στηρίζοντας τον αριστερό σας βραχίονα στο πάτωμα.Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τα πόδια και τον κορμό σας.Αναπνοή αργά, κρατήστε το σώμα σε αυτή τη θέση.Κρατήστε το κεφάλι σας ευθεία, ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη, και το βλέμμα σας κατευθύνεται προς τα εμπρός.
4. Κρατήστε το σώμα στη θέση αυτή για περίπου 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη λεκάνη.Εάν μπορείτε, μην το χαμηλώσετε εντελώς στο πάτωμα και δοκιμάστε ξανά την άσκηση.
5. Επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.Κατόπιν ξαπλώνετε στην πλάτη σας και ακούτε τα συναισθήματά σας.
Εκτελέστε: 1 - 2 φορές σε κάθε κατεύθυνση, κρατώντας περίπου 20 δευτερόλεπτα.
Επιλογές άσκησης: Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη για εσάς, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα και εκτελέστε την άσκηση κάνοντας τα πόδια χωρίς τάση.Εάν, αντίθετα, θέλετε να περιπλέξετε την εργασία, κάντε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο, αλλά ανυψώνοντας τα ισχία σας από το πάτωμα, σηκώστε το πόδι, που βρίσκεται στην κορυφή, κατά 30 εκατοστά.Η άσκηση θα γίνει ακόμη πιο δύσκολη αν κλίνετε στο δάπεδο με το αντιβράχιο και την παλάμη σας.Στην περίπτωση αυτή, τα δάκτυλα του βραχίονα στήριξης πρέπει να κατευθύνονται προς την αντίθετη πλευρά από το πόδι.

Παρόμοια "χτυπήματα αδράνειας" αναπτύσσουν την κινητικότητα των ώμων και ενισχύουν τους μυς των χεριών.Επιπλέον, αυτή είναι μια καλή άσκηση για τον συντονισμό των κινήσεων.

1. Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια ξεχωριστά και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.Το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα στα δύο πόδια.Σφίξτε τις γροθιές σας, σηκώστε τα χέρια σας, τα βλέμματά σας δείχνουν προς τα αριστερά.
2. Η δεξιά γροθιά κλείνει το πηγούνι, το αριστερό είναι περίπου 20 εκατοστά μπροστά δεξιά.Γυρίστε το δεξί πόδι λίγο προς τα αριστερά μέχρι να αισθανθείτε ότι η βάση είναι σταθερή.
3. Με το αριστερό σας χέρι, εκτελέστε μια γρήγορη κίνηση χτυπώντας, ενώ εκπνέετε.Βεβαιωθείτε ότι το χέρι δεν ξετυλίγει πλήρως, την τελευταία στιγμή πρέπει να το επαναφέρετε ενεργά.
4. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 30 φορές, στη συνέχεια κουνήστε την και εκτελέστε άλλες 30 κινήσεις με το άλλο χέρι.
Για εκτέλεση: 30 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Σημαντικό: Η βάση πρέπει να είναι σταθερή, να στέκεται ευθεία.Τα πόδια και ο κορμός παραμένουν ακίνητοι, τα γόνατα κάμπτονται συνεχώς.Χειρίζονται μόνο τα χέρια.

Συνιστάται να το κάνετε το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα.Μετά από αυτή τη φόρτιση, θα είστε φρέσκα όλη μέρα, γεμάτοι ενέργεια και αυτοπεποίθηση.
Αλλά είναι πιθανό να μην μπορείτε να κάνετε γυμναστική το πρωί.Μην ανησυχείτε: αν κάνετε ασκήσεις στη μέση της ημέρας ή το βράδυ, θα επωφεληθούν επίσης.Πολύ πιο σημαντική είναι η κανονικότητα: πρέπει να εξασκείτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, μόνο έτσι θα έχετε αποτελέσματα.
Ξεκινήστε με έναν από τους mudras που θα σας βοηθήσει να βρείτε τον "εσωτερικό πυρήνα".
Στη συνέχεια, χωρίς ένταση, εκτελέστε την άσκηση stretching.Το «τέντωμα των ποδιών» όχι μόνο τραβά τα μοσχάρια, αλλά και βοηθά στη διατήρηση της εμπιστοσύνης της στάσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Για να συγκεντρωθεί και να διανεμηθεί η εσωτερική ενέργεια, πρέπει να εκτελούνται δύο ασκήσεις tai chi πίσω από το τέντωμα.Η αναπνοή σας γίνεται βαθύτερη και πιο έντονη.Στο αίμα έρχεται περισσότερο οξυγόνο, επαναφέρετε τη μορφή, αυξάνεται η ικανότητα εργασίας σας, όλα τα συναισθήματα επιδεινώνονται.Θα νιώσετε εσωτερική ικανοποίηση.Αυτό οφείλεται στην αρμονική κατανομή της Qi, ενέργειας ζωής.
Μετά από αυτό δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε "Δυναμική τακούνι στα τακούνια".Αυτή η έντονη άσκηση αναπτύσσει το κάτω μέρος της λεκάνης και της κοιλιάς, ενδυναμώνει την πλάτη, είναι εύκολο να αντιμετωπίσει τις προκλήσεις της επερχόμενης ημέρας.
που ακολουθείται από «Άσκηση για την κοιλιά» και push-ups, το οποίο θα σας δώσει μια επιπλέον δόση της ενέργειας και προσπάθεια.
Η άσκηση "Saw" θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε και να χαλαρώσετε.
Η "ανύψωση στους αγκώνες" θα σας επιτρέψει να μεταφέρετε βαριά φορτία και να αντιμετωπίζετε πιθανές δυσκολίες ήρεμα και με χαμόγελο.

ΚΑΝΟΝΕΣ ΕΦΑΡΜΟΓΗΣ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ Δέκα-
1. Αν δεν είστε σίγουροι για το τι είναι σωστό να κάνει τις ασκήσεις και πάλι ξαναδιαβάσει την πλήρη περιγραφή του.
2. Μπορεί να γίνει σύντομο πρόγραμμα εκτός από μία από τις πλήρεις προπονήσεις.Αν δεν έχετε αρκετό χρόνο, εκτελέστε τους εναλλάξ.Η καλύτερη επιλογή: ένα σύντομο πρόγραμμα 2 - 3 φορές την εβδομάδα και 1 - 2 φορές ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης.
3. Μείωση πρόγραμμα άσκησης είναι χρήσιμο για την εκτέλεση μετά από μια εντατική φάση της εκπαίδευσης σε μια από τις πλήρεις σειρές των ασκήσεων.Αν έχετε εμπλακεί σε λίγες εβδομάδες ή μήνες για να ολοκληρωθεί το πρόγραμμα, συνδεθείτε σε αυτό για δύο ή τρεις εβδομάδες, να μειώσει ή να περιορίσει τη διάρκεια μιας σειράς ασκήσεων και την αντικατάστασή τους σύντομη.Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο πλήρες συγκρότημα.
4. Μην ξεχάστε για την κατάρτιση της αντοχής: δύο φορές την εβδομάδα για 45 - 60 λεπτά ποδήλατο ή κυλίνδρους, τρέχει, να κολυμπήσετε, κλπ
5. Πάντα να εξασφαλίζει ότι ο οργανισμός λαμβάνει αρκετά υγρά. ..
6. Ο βασικός κανόνας: καλύτερη σύντομη εκπαίδευση από ό, τι καθόλου!Η έλλειψη χρόνου δεν μπορεί να αποτελέσει δικαιολογία.Εάν θέλετε πραγματικά να αλλάξετε κάτι, μπορείτε να βρείτε 10 λεπτά για να ολοκληρώσετε το μειωμένο συγκρότημα.

A. Τα μεγάλα, μεσαία και δάκτυλα αγγίζουν, τα υπόλοιπα αφήνονται πίσω.
Β. Δήλωση: «Είμαι υπομονετικός και αδιάφορος, όλες οι επιθυμίες μου θα εκπληρωθούν».

A. Στάσου ευθεία, τα πόδια μαζί.Στρέψτε αργά τον κορμό από τους γοφούς προς τα κάτω και προς τα εμπρός, διατηρώντας την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο.Χαμηλώστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα.Αν είναι δυνατόν, να φθάσει τα χέρια σας στο πάτωμα, αν όχι - απλά βάλτε τα χέρια σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
Β Κρατήστε το μηρό στην ίδια θέση, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο, διατηρώντας το πόδι του το δεξί πόδι από το πάτωμα.Κρατήστε αυτή τη θέση τέσσερις παρα τρία αναπνοές, τότε ισιώσει και μετά από ένα σύντομο διάλειμμα για να κάνετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

A. Ανυψώστε τα πόδια σας.Λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες και τα σηκώστε μέχρι το ύψος του στήθους σας.Στρέψτε το κορμό αριστερά, βουρτσίστε το δεξί σας χέρι με μια απαλή κίνηση για να φέρετε στον ομφαλό, με το αριστερό χέρι ταυτόχρονα να οδηγεί προς τα αριστερά και προς τα κάτω.
B. Φέρτε το αριστερό χέρι στον ομφαλό, κινώντας το δεξί χέρι προς τα δεξιά και προς τα πίσω, για να καθοδηγήσετε το σώμα μετά τα χέρια.Εκτελέστε 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

A. Ανοιχτά πόδια, τα χέρια ελεύθερα χαμηλωμένα.Κατά την εισπνοή, σηκώστε αργά και τα δύο χέρια στις πλευρές μέχρι να πέσουν πάνω από το κεφάλι, ενώ ισιώσετε τα πόδια τους.
B. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε σιγά-σιγά τα χέρια σας με τα χέρια σας στραμμένα στο δάπεδο μπροστά από τον κορμό, μέχρι να βρίσκονται στον αφαλό.Συγχρόνως λυγίστε τα γόνατά σας.Επαναλάβετε 5 φορές.

A. Καθίστε στα τακούνια, τα πόδια μαζί, γόνατα περίπου στο πλάτος των γοφών.Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, διπλώστε τα κλειδαριά και περιστρέψτε τα χέρια με τα χέρια μακριά από τον εαυτό σας.Τραβήξτε τα χέρια σας και χαλαρώστε τους ώμους σας.
B. Σφίξτε το κάτω μέρος της λεκάνης έως ότου οι γλουτοί σηκωθούν ελαφρώς πάνω από τα τακούνια.Μετά από δύο ή τρεις αναπνοές-εκπνοές, κλίση του σώματος, διατηρώντας την εντελώς ευθεία, όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός.Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο ή τρεις αναπνοές-εκπνοή, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

A. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τεντώστε το στομάχι και το κάτω μέρος της λεκάνης, μέχρι το κεφάλι και οι ώμοι να σηκωθούν πάνω από το πάτωμα.Χαλαρά χέρια που τίθενται στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
Β πόδια το ένα μετά το άλλο για να άρει έτσι ώστε οι μηροί σας είναι κάθετο προς το δάπεδο και το κάτω μέρος του ποδιού - σε ορθή γωνία με τους μηρούς.
B. Κρατώντας τη γωνία μεταξύ των μηρών και κνήμες, με τη σειρά του να μειώσει τις λυγισμένα πόδια, τα τακούνια αγγίζουν το πάτωμα.Μειώνοντας το πόδι του, εκπνέοντας, ανασηκώνοντας.Εκτελέστε 15 φορές για κάθε σκέλος.

Α Πάρτε το άγχος και στα τέσσερα άκρα, οι άκρες των δακτύλων και των δύο χεριών κατευθύνεται διαγώνια μεταξύ τους, πλάτη ίσια.
B. Εισπνεύστε και χαμηλώστε το πηγούνι σας στο πάτωμα έτσι ώστε να είναι 20 εκατοστά μπροστά από τα δάχτυλά σας.Χωρίς να αγγίζετε το πηγούνι του δαπέδου, με την εκπνοή αργά και συμπυκνώστε συμπυκνώστε τον κορμό μέχρι την αρχική του θέση.Επαναλάβετε 8-10 φορές.

A. Καθίστε ευθεία, τα πόδια να ισιώσουν, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.Σφίξτε το στομάχι, τη λεκάνη και την πλάτη.Σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων σας και γυρίστε τον κορμό σας από τη μέση προς τα δεξιά.Τα πόδια, τα γόνατα και οι γοφοί παραμένουν ακίνητοι.
Β Tilt αναπτυχθεί σωστά το σώμα προς τα εμπρός, το αριστερό του χέρι φθάνοντας για το δεξί πόδι και τρεις φορές για να κρατήσει ένα ισιωμένο βραχίονα κατά μήκος το μικρό δάχτυλο του δεξιού του ποδιού.Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 15 έως 20 φορές και στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.Κάντε την άσκηση με τον άλλο τρόπο και αργά χαλαρώστε.

A. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα.Απλώστε ελαφρά την κοιλιά και το πυελικό δάπεδο.Βάλτε τους ώμους σας κοντά στο σώμα σας, σηκώστε τους βραχίονες σας, κάμπτοντας τους σε ορθή γωνία στους ώμους σας.
B. Σφίξτε την πλάτη, τη ζώνη ώμου και τα χέρια σας και σηκώστε την πλάτη σας με τους αγκώνες από το πάτωμα.Κρατήστε το σώμα σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και αφήστε το στο πάτωμα.Εκτελέστε την άσκηση εντελώς 3 φορές.

Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν αλτήρες.Πρόκειται για ένα αρκετά φθηνό αθλητικό εξοπλισμό και πωλείται σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλημάτων.Παρακαλώ σημειώστε ότι οι αλτήρες είναι διαθέσιμοι σε διάφορα σχήματα και βάρη - από 500 g έως 8 kg.Ως εκ τούτου, επιλέγοντας dumbbells, πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη το δικό σας φυσικό σχήμα και την ευκολία του πιάσματος.
Σημειώστε ότι εκτός από το σύνηθες στερεό αλτήρα παράγουν τώρα πτυσσόμενη αλτήρες( σχετικά με αυτούς, όπως η ράβδος μπορεί να τυλιχθεί δίσκους των διαφορετικά βάρη, το βάρος του λαιμού είναι περίπου 1 kg) και το κοίλο αλτήρα.Στην τελευταία περίπτωση, η αύξηση βάρους επιτυγχάνεται με τοποθέτηση αλτήρες με άμμο ή άλλο πληρωτικό υλικό.Αυτός ο τύπος αλτήρα είναι ιδιαίτερα βολικός στην εργασία.Καθώς ενισχύετε τους μυς σας, μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος των αλτήρων σας.Αν η πώληση κοίλων αλτήρων δεν είναι, πάρτε δύο dumbbells που ζυγίζουν 1 κιλό το καθένα.
Προειδοποίηση!Όπως συμβαίνει με όλες τις ασκήσεις, ασκήσεις με στάθμιση θα πρέπει να ξεκινήσει με μια προθέρμανση οι μύες( δηλαδή, προθέρμανση) και τελειώνει με ασκήσεις που αποσκοπούν στην σταδιακή ψύξη των μυών( δηλαδή, το τέντωμα, για παράδειγμα).
Επίσης σημειώστε ότι οι ασκήσεις με τους αλτήρες είναι αρκετά βαρύ, οπότε δεν μπορείτε να τις εκτελέσετε όλες σε μία συνεδρίαση.Επομένως, θα ήταν καλύτερα να συμπεριλάβετε 3 έως 4 ασκήσεις σε κάθε εκπαιδευτική συνεδρία.
Σημειώστε ότι κάθε κίνηση με προσπάθεια έπρεπε να εκπνεύσει, και η χαλάρωση - αντίθετα, στην αναπνοή.

A. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια, τα χέρια με τους αλτήρες είναι χαλαρή και τεντωμένα προς τα εμπρός, με τις παλάμες προς τα κάτω, πίσω ευθεία, το πηγούνι παράλληλα με το πάτωμα.
Β. Σε βάρος του "ένα" απλώστε τα χέρια, ελαφρώς τους λυγίζει στους αγκώνες.Βεβαιωθείτε ότι ως αποτέλεσμα αυτής της άσκησης ο ώμος, ο αγκώνας και ο καρπός βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο.Σε βάρος των "δύο" επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.Κάντε την άσκηση 12 φορές.Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσέξτε τη στάση του σώματος.

A. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια, τα χέρια με τους αλτήρες λυγισμένα στους αγκώνες( παλάμες στραμμένες προς τα έξω), αλτήρες είναι στο ύψος των ώμων, πλάτη ίσια, το πηγούνι παράλληλα με το πάτωμα.
V. Σε βάρος των «ένα» απότομα ωθήσει τα όπλα με βάρη, την άρση τους πάνω από το κεφάλι του, σχετικά με το «δύο» από τα όπλα επιστροφή στην αρχική θέση.Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσέξτε τη στάση σας - μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης και μην σηκώνετε τους ώμους σας.Επαναλάβετε την άσκηση 12 φορές.

A. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια, τα χέρια με τους αλτήρες χαλαρή και έπεσε κάτω με τις παλάμες προς τα έξω, το πηγούνι παράλληλα με το πάτωμα.
V. Σε βάρος των «ένα» λυγίστε τους αγκώνες σας και σφίξτε αυτά τα βαράκια στο ύψος των ώμων, σε βάρος των «δύο» - επιστρέψτε τα χέρια στην αρχική θέση.Ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας, βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας σας είναι στραμμένος κατευθείαν στο πάτωμα.Επίσης, μην ξεχάσετε να ακολουθήσετε τη σωστή στάση.Κάντε την άσκηση 12 φορές.

A. Σταθείτε με το πλάτος σας πόδια των ώμων, τα χέρια με τους αλτήρες λυγισμένα στους αγκώνες, αλτήρες πιέζεται στο στήθος του, πλάτη ίσια, το πηγούνι παράλληλα με το πάτωμα.
V. Σε βάρος των «ένα» και εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας, να ρίξει τους ακριβώς στο ύψος των ώμων.Σε βάρος των "δύο" - επιστροφή στην αρχική θέση, εις βάρος των "τριών" - ρίξτε τα χέρια σας προς τα αριστερά.Επαναλάβετε την άσκηση 12 φορές.Κατά τη διάρκεια της άσκησης, όλη την ώρα να ακολουθήσετε τη στάση του σώματος.

A. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια, πλάτη ίσια, το πηγούνι παράλληλα με το πάτωμα, το δεξί χέρι με τον αλτήρα υψώνεται πάνω από το κεφάλι, αριστερό λυγισμένο χέρι στον αγκώνα σε ορθή γωνία και κατέχει το δεξιό αγκώνα, το κεφάλι του φαίνεται να είναι μέσα στο πλαίσιο.
V. Σε βάρος των «ένα» δεξί λυγισμένο χέρι στον αγκώνα, και στην πραγματικότητα πέφτει στο αριστερό χέρι, σε βάρος των «δύο» επιστρέφει στην αρχική του θέση.Κάντε την άσκηση 12 φορές, κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης της στάσης σας.Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι.

A. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια, τα χέρια με τους αλτήρες ισιωμένα και τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, την πλάτη ίσια, το πηγούνι παράλληλα με το πάτωμα.
V. Σε βάρος των «ένα» λυγίστε τους αγκώνες σας, θέτοντας τις βάσεις για την αλτήρα πίσω από την πλάτη σας( θα πρέπει να είναι στο επίπεδο του λαιμού).Σε αυτό το σημείο, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες φαίνονται αυστηρά στα πλάγια.Στο λογαριασμό "δύο", επιστρέψτε στην αρχική θέση.Κάντε την άσκηση 12 φορές.

A. Τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, το σώμα κλίνει προς τα εμπρός και παράλληλα με το δάπεδο, ο λαιμός χαλαρώνει.Τα χέρια με αλτήρες μειώνονται ελεύθερα προς τα κάτω.
Β. Σε βάρος του "ένα" απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, ανυψώνοντάς τα στο επίπεδο των ώμων.Μην τεντώνετε το λαιμό σας και μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης.Στο λογαριασμό "δύο", επιστρέψτε στην αρχική θέση.Κάντε την άσκηση 12 φορές.

A. Ανυψώστε τα πόδια σας, πλάτε τα πλάτη του ώμου, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, το πηγούνι παράλληλα προς το πάτωμα.Τα χέρια με αλτήρες είναι λυγισμένα στους αγκώνες και τοποθετούνται πάνω από το κεφάλι.
V. Σε βάρος των «ένα», αναπτύξτε τη μονάδα προς τα δεξιά, σε βάρος των λυγίσει «δύο», έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος παράλληλα με το πάτωμα.Περιγράψτε αργά το ημικύκλιο.Στην τρίτη μέτρηση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.Κάντε την άσκηση τρεις φορές σε κάθε πλευρά.

A. Ανυψώστε τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων.Πάρτε στο αριστερό χέρι έναν αλτήρα.
B. Κάντε το δεξί πόδι σας ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός και μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο πόδι αυτό.Περάστε προς τα εμπρός και στηρίξτε το δεξί σας χέρι στον δεξιό μηρό.Αριστερός βραχίονας με κάμψη αλτήρα στον αγκώνα και τραβήξτε πίσω έτσι ώστε ο ώμος ήταν παράλληλος προς το πάτωμα.Σε βάρος του "ενός" ξεμπλοκάρετε τον αγκώνα του αριστερού χεριού, τραβώντας τον αλτήρα όσο το δυνατόν περισσότερο.
C. Σε βάρος των "δύο", επιστρέψτε το χέρι στην αρχική θέση.Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας δεν κινείται, παραμένοντας στη θέση του.Επαναλάβετε την άσκηση 10 - 12 φορές με κάθε χέρι.Προκειμένου η άσκηση να είναι πιο ξεκάθαρη, προσπαθήστε να φανταστείτε ότι δεν κουνάτε τον αλτήρα, αλλά τραβήξτε έξω το σχοινί του πλοίου.

A. Καθίστε σε μια καρέκλα, τα πόδια ευρέως διαχωρίζονται και σθεναρά στηρίζονται στο πάτωμα.Με το δεξί σας χέρι, πάρτε έναν αλτήρα και κατεβάστε το κάτω, τοποθετώντας το ανάμεσα στα πόδια σας.Με το ελεύθερο χέρι σας, ξεκουραστείτε στο αριστερό ισχίο.
Β. Σε βάρος του "ένα" λυγίστε το χέρι σας με έναν αλτήρα στην άρθρωση αγκώνα, σηκώνοντας τον αλτήρα στο επίπεδο θώρακα.Σε βάρος των "δύο" επιστρέψτε το χέρι στην αρχική του θέση.Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις και αλλάζετε το χέρι σας.

A. Σταθείτε με την πλάτη σας είναι ίσια, το πηγούνι παράλληλα με το πάτωμα με τον ώμο πόδια σας το πλάτος χώρια, τα χέρια με τους αλτήρες και χαλαρή.
V. Σε βάρος των «ένα» σηκώστε το δεξί σας ώμο, σχετικά με το «δύο» με αντάλλαγμα στην αρχική του θέση.Από την καταμέτρηση των «τριών» σηκώστε το αριστερό σας ώμο σε βάρος των «τεσσάρων» να πέσει.Εκτελέστε 12 επαναλήψεις.Κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρακολουθήστε τη στάση σας.

A. Σταθείτε με την πλάτη σας είναι ίσια, το πηγούνι παράλληλα με το πάτωμα με τον ώμο πόδια σας το πλάτος χώρια, τα χέρια με τους αλτήρες και χαλαρή.
Β. Λυγίστε και τα δύο χέρια στους αγκώνες στο επίπεδο του θώρακα.Από την αρχή ενός "ξεκινήστε ένα δεξί χέρι λυγισμένο σε ορθή γωνία με το κεφάλι.Σε βάρος των "δύο", επιστρέψτε το στο στήθος.Σε βάρος των "τριών", βάλτε ένα αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι σας.Σε βάρος των "τεσσάρων", επιστρέψτε το στο στήθος.Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις.Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας είναι πάντα στην ίδια θέση.Σε αυτή την περίπτωση είναι η άρθρωση ώμων που λειτουργεί.

Α Πάρτε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και τα βάζουμε στους ώμους λυγίζοντας τους αγκώνες σας.Τοποθετήστε τα πόδια στα πλάτη των ώμων και σκεπάστε ελαφρά.Τραβήξτε τον εαυτό σας στο στομάχι και στους γλουτούς.Ισιώστε την πλάτη σας, το πηγούνι σας είναι παράλληλο στο πάτωμα.
V. Σε βάρος των «ένα» απότομα ωθήσει το βάρος των αλτήρες μέχρι, το ίσιωμα τα χέρια του πάνω από το κεφάλι του, ενώ κάθεται στο ένα πόδι και αναζητούν μακριά προς την κατεύθυνση του δευτερολέπτου.Στο λογαριασμό "δύο", επιστρέψτε στην αρχική θέση.Επαναλάβετε 10-12 φορές.

Α Πάρτε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και τα βάζουμε στους ώμους λυγίζοντας τους αγκώνες σας.Τοποθετήστε τα πόδια στα πλάτη των ώμων και σκεπάστε ελαφρά.Τραβήξτε τον εαυτό σας στο στομάχι και στους γλουτούς.Ισιώστε την πλάτη σας, το πηγούνι σας είναι παράλληλο στο πάτωμα.
Β. Σε βάρος του "ένα" λυγίστε αργά τα γόνατά σας, σκύβοντας βαθύτερα.Στο λογαριασμό "δύο", επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Γ Σε βάρος των «ένα» ισιώστε αργά τα πόδια, ανεβαίνουν.Σε βάρος των "δύο" καταλήψεων στην αρχική θέση.Κάντε την άσκηση 10 - 12 φορές.Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσέξτε τη σωστή στάση.

A. Σταθείτε με την πλάτη σας είναι ίσια, το πηγούνι παράλληλα με το πάτωμα με το πλάτος ώμων ποδιών σας χώρια, τα χέρια με τους αλτήρες λυγισμένο στον αγκώνα σε γωνία 90 ° και σήκωσε.Οι ώμοι είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
V. Σε βάρος των «ένα» κάνει το δεξί πόδι ένα βήμα προς τα δεξιά και μετακινήστε το βάρος σε αυτό, σκύβει ελαφρά.Την ίδια στιγμή, τα χέρια πέφτουν στο επίπεδο του θώρακα.Οι αγκώνες κοιτάζουν προς τα κάτω.Πρέπει, με την κίνηση των χεριών σας, να τραβήξετε το σάλι στο στήθος σας.
S. Σε βάρος των "δύο" ισιώστε το πόδι σας και απλώστε τα χέρια σας.Κάντε την άσκηση στο άλλο σκέλος.Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές.Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσέξτε τη σωστή στάση.

A. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στον γύρο, βάλτε τα πόδια στο πάτωμα.Τα χέρια με αλτήρες είναι απλωμένα στα πλάγια.
Β. Σε βάρος του "ένα" σηκώστε τα χέρια σας ευθεία επάνω, συνδέοντας τα χέρια σας πάνω από σας.Στο λογαριασμό "δύο", επιστρέψτε στην αρχική θέση.Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές.Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας δεν τεντώνεται.

Α Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα Abut.Τα χέρια με αλτήρες είναι διασταλμένα στις πλευρές( περίπου 45 ° από το σώμα).Γ. Ανασηκώστε τους ευθύγραμμους βραχίονες 20 έως 30 cm από το δάπεδο και δημιουργήστε μικρές μύγες.Κάντε μια άσκηση σε 20 λογαριασμούς.Προσέξτε να μην τεντώσετε το λαιμό σας.