Ασκήσεις έως και 16 εβδομάδων εγκυμοσύνης
σε έως 16 εβδομάδων στοχεύουν στην ενίσχυση του καρδιά, τους πνεύμονες, τα αιμοφόρα αγγεία, για να βελτιωθεί η λειτουργία τους, καθώς και για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, κατά προτίμηση κάτω μέρος της πλάτης και της κοιλιάς.Μετά από όλους αυτούς τους τομείς στο μέλλον θα αποτελέσουν το φορτίο, το οποίο θα όλο και περισσότερο αυξάνονται με την αύξηση της ηλικίας κύησης.Όλες οι ασκήσεις γίνονται αργά, εκπνέετε, σωστή αναπνοή είναι πολύ σημαντική, δεδομένου ότι αφαιρεί μερικά από το φορτίο και να συμβάλλει στην αποτελεσματική εφαρμογή της διαδικασίας.Δεν μπορείτε να τραβήξετε υπερβολικά τους κοιλιακούς μυς σας - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές.Μην εκτελείτε ασκήσεις που σας προκαλούν δυσάρεστες αισθήσεις.
1. Περπατήστε γύρω από το δωμάτιο σε μεγάλο κύκλο για 1 λεπτό.Θα ζεσταίνει τους μύες και θα τους προετοιμάσει για άλλες πιο περίπλοκες ασκήσεις.Το απλό περπάτημα θα πρέπει να συνδυαστεί με το περπάτημα στα τακούνια, στα δάκτυλα των ποδιών, στην εξωτερική και την εσωτερική πλευρά του ποδιού.Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν καλά την αψίδα του ποδιού.Στη συνέχεια, για 1 λεπτό, συνδυάστε το περπάτημα με το πρήξιμο των ματιών, τα τακούνια πρέπει να φτάσουν στους γλουτούς.
2. Μόνιμα, στάσιμα πόδια, πλάτος ώμου μεταξύ τους, χέρια στη μέση.Η κλίση της κεφαλής προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, προς τα εμπρός και προς τα πίσω, ο ρυθμός είναι αργός.Νιώστε και τεντώστε κάθε μυ, αλλά προσέξτε να μην προκαλέσετε τραυματισμό.Αυτή η άσκηση είναι καλή κάμψη τη αυχενικών σπονδύλων και σας δίνει τη δυνατότητα να αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά τις πονοκεφάλους, κόπωση των μυών του αυχένα.
3. Στερεά, άκαμπτα, πόδια στα πλάτη του ώμου, τα χέρια στη μέση.Ευθεία όπλα τον επαναφέρουν και τον ενώνουν στο κάστρο.Προσπαθήστε να τα ανεβάσετε ομαλά όσο πιο ψηλά γίνεται και στη συνέχεια επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.Αυτή η άσκηση ζυμώνει και δυναμώνει τις αρθρώσεις των ώμων.
4. Σταθερή θέση, πόδια πόδια πλάτος-μακριά, τα χέρια στη μέση.Προσπαθήστε να συνδέσετε τις παλάμες των χεριών σας πίσω από την πλάτη σας, οι αγκώνες βλέπουν προς τα πλάγια.Ανασηκώστε αργά όσο το δυνατόν ψηλότερα, ταυτόχρονα προς τα εμπρός.Στη συνέχεια, επίσης, να ανέβει αργά και να πάρει την αρχική θέση.Εάν εκτελείτε τακτικά αυτή την άσκηση, ο όγκος του πνεύμονα θα αυξηθεί και θα γίνει ευκολότερο να αναπνεύσει.
5. Ι.π. Μόνιμη, τα πόδια μαζί, τα χέρια στη μέση.Ανασηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα πάνω, ρυθμίστε ταυτόχρονα το ευθύ δεξί πόδι πίσω, σκύψτε πάνω από τη μέση και τεντώστε καλά.Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση αλλάζοντας το πόδι σας.
6. Ι.π. Μόνιμη, τα πόδια μαζί, τα χέρια στη μέση.Ισιώστε το δεξί σας χέρι.Μεταφέρετε τις πλαγιές προς τα αριστερά.Στη συνέχεια, αλλάξτε το χέρι σας και επαναλάβετε την κλίση στη δεξιά πλευρά.Θα χρειαστεί να φτιάξετε 10 πλαγιές προς κάθε κατεύθυνση.
7. Ι.π. Μόνιμη, τα πόδια μαζί, τα χέρια στη μέση.Σκύψτε προς τα εμπρός και φτάστε στο πάτωμα με τις παλάμες των χεριών σας.Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα με ολόκληρη την επιφάνεια.Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
8. Στέκεται ακίνητο, πόδια πόδια πλάτος μεταξύ τους, τα χέρια μπροστά σας.Κάνετε βαθιά καταλήψεις.Κατά την εκπνοή καθόταν, στην εισπνοή της αρχικής θέσης.Επαναλάβετε 10 φορές.
9. Στέκεται ακίνητο, πόδια πόδια πλάτος-πλάτος, τα χέρια μπροστά σας.Κατά την εκπνοή, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και καθίστε όσο πιο βαθιά γίνεται, τα χέρια μπροστά σας.Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.Το κύριο πράγμα σε αυτή την άσκηση είναι η διατήρηση της ισορροπίας, εξαιτίας της οποίας πολλές ομάδες μυών εκπαιδεύονται με τη μία.
10. Ι.π. Μόνιμη, τα πόδια μαζί, τα χέρια στη μέση.Κατά την εκπνοή κλίση προς τα κάτω στο δεξί πόδι, δεξιά μεταξύ των ποδιών, στο αριστερό πόδι.Κατά την εκπνοή της αρχικής θέσης.Επαναλάβετε 10 φορές.
11. Ι.π. Μόνιμη, πόδια πόδια πλάτος μεταξύ τους, τα χέρια στη μέση.Τροφοδοτήστε τη λεκάνη ελαφρώς προς τα εμπρός, στη συνέχεια πίσω, προς τα δεξιά, προς τα αριστερά.Κάθε φορά αυξήστε το εύρος της κίνησης.Ολοκληρώστε την άσκηση με αργές κυκλικές κινήσεις της λεκάνης.Μια ομαλή μουσική βοηθά να το κάνει.
12. Standing, feet πόδια-πλάτος μεταξύ τους, παλάμες διπλωμένα στο στήθος.Σιγουρευτείτε αργά σε ένα επίπεδο όπου οι μηροί είναι παράλληλοι στο πάτωμα ή ακόμα χαμηλότεροι, στη συνέχεια ανέβετε αργά.Για να αυξήσετε το αποτέλεσμα, δοκιμάστε τις καταλήψεις ενώ στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας.Αριθμός επαναλήψεων 7.
13. Ι. N. Καθίστε στο πάτωμα, πόδια στα πλάγια.Τοποθετήστε την παλάμη του δεξί σας χεριού στο στήθος σας και το αριστερό σας χέρι στο στομάχι σας.Πάρτε μια βαθιά ανάσα και αισθανθείτε πώς κινείται η δεξιά σας παλάμη.Το χέρι στην κοιλιά πρέπει να παραμείνει σταθερό.Απλά επαναλάβετε 10 φορές.Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει καλά την αναπνοή στο στήθος.
τώρα για τους κοιλιακούς μυς, τα οποία φέρουν ένα σοβαρό στέλεχος κατά τη διάρκεια του τοκετού:
1. Ι σ ξαπλωμένη στο πάτωμα, κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. .Κατά την εκπνοή, ανασηκώστε το πάνω μισό του σώματος από το δάπεδο, τεντώστε προς τα πάνω.Στην έμπνευση πάρτε τη θέση εκκίνησης.Επαναλάβετε 2 φορές.Στο επόμενο μάθημα, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων μία φορά και στη συνέχεια το αυξήστε έως και 8 φορές.
Μετά από αυτή την άσκηση, να σηκώνεται, προσεκτικά τεντώσει, κάνουμε κάμψεις πλευρά, και στη συνέχεια να προχωρήσει στην επόμενη άσκηση.
2. Ι σ. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του.Την ίδια στιγμή η εκπνοή αυξήσει αργά το πάνω μισό του σώματος από το πάτωμα, τεντώστε τους αγκώνες και τα γόνατα να άρει τη λεκάνη, μαζί με τα γόνατα.Κατά την εισπνοή, πάρτε τη θέση εκκίνησης.Επαναλάβετε την άσκηση 2 φορές.Από κάθε κατηγορία, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων είναι 1 χρόνο, να φέρει μέχρι και 8 φορές.
Εκτελέστε ασκήσεις αναπνοής, τεντώστε.
3. Ι σ. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, η φτέρνα του δεξιού ποδιού ακουμπά στο γόνατο του αριστερού ποδιού, τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του.Από την εκπνέετε, ανασηκώστε το ανώτερο σώμα σας από το πάτωμα και τεντώστε τον αγκώνα του αριστερού χεριού του στο δεξί γόνατο σας.Κατά την εισπνοή, πάρτε τη θέση εκκίνησης.Επαναλάβετε την άσκηση με αργό ρυθμό 2 φορές.Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια σας και κάνετε την άσκηση 2 περισσότερες φορές.Σταδιακά, ο αριθμός των επαναλήψεων που πρέπει να φέρει μέχρι και 8 φορές.Αυτή είναι μια καλή άσκηση δυναμώνει τους πλάγιους.
μερικές βαθιές αναπνοές και να εκπνέετε, να σταθεί στις μύτες και τεντώστε τα χέρια προς τα πάνω.
4. Ι σ. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του.Από την εκπνέετε, ανασηκώστε το λυγισμένο πόδι, σηκώστε τους ώμους και επάνω μέρος του κορμού από το πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν προς τα εμπρός.Στην έμπνευση πάρτε τη θέση εκκίνησης.Ξεκινήστε με 2 φορές, με την κάθε κατηγορία, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και η προσαγωγή τους μέχρι και 8 φορές.
μεταξύ βασικές ασκήσεις είναι χρήσιμο να εκτελέσει μερικές ασκήσεις που βελτιώνουν την ευελιξία και την αναπνοή: . 1. Ι σ ξαπλωμένη στο πάτωμα, τα πόδια ίσια, τα χέρια εκτείνεται κατά μήκος του σώματος.Από την εισπνέουν, σηκώστε τα χέρια τεντωμένα πάνω και πάνω από το κεφάλι της, εκπνεύστε - να λάβει μια αρχική θέση.Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
2. Ι σ. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.Από την εκπνέετε, τοποθετήστε τα χέρια σας στο δεξί χέρι και το αριστερό γόνατα.Στην έμπνευση, πάρτε την αρχική θέση.Επαναλάβετε την άσκηση με αργό ρυθμό στην αντίστροφη κατεύθυνση.Πρέπει να ολοκληρώσετε την άσκηση 10 φορές.
3. Ι σ. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα πόδια έθεσε κατ 'ευθείαν επάνω, τα χέρια προσκολλώνται στα ισχία.Κατά την εκπνοή, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα.Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας.Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
4. Ι σελ. Καταλήψεις, πλάτη ίσια, τα χέρια στο πλάι σας.Τραβήξτε το αριστερό πόδι στο πλάι και να μετακινήσετε το βάρος στο δεξί του πόδι.Στη συνέχεια κάνετε την άσκηση με τον άλλο τρόπο.Χτυπάτε λοιπόν για 30 δευτερόλεπτα.Αυτή η άσκηση τεντώνει τα καλά εσωτερικό μυς των μηρών, ενισχύει τους γοφούς.
5. Ι σ. Βρεθεί στο πλευρό της, που στηρίζεται πάνω στο δεξί αγκώνα, τα πόδια ίσια.Από την εκπνέετε, σηκώστε το αριστερό πόδι σας κατ 'ευθείαν επάνω, δεν είναι πολύ υψηλή από το πάτωμα.Παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας: αν αισθάνεστε δυσφορία, στη συνέχεια, να μειώσει αμέσως το πλάτος.Κατά την εισπνοή, πάρτε τη θέση εκκίνησης.Μεταβείτε στην αριστερή πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση για το αριστερό πόδι.Σε κάθε πλευρά πρέπει να κάνετε 10 επαναλήψεις.
6. Ι σ. Καθισμένος στο πάτωμα, το σώμα στηρίζεται σε μια ευθεία δεξί χέρι, τα πόδια επεκταθεί.Από την εκπνέετε, ανασηκώστε το ευθύ αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται μέχρι, βοηθώντας τον εαυτό του με το αριστερό του χέρι.Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα.Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.Γυρίστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση για το δεξί σας πόδι.Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
7. Ι σ. Καθισμένος στο πάτωμα, την πλάτη ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στα γόνατα.Από την εκπνέετε, χαμηλώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα, βοηθώντας τον εαυτό του με τα χέρια του.Κρατήστε το κάτω μέρος για λίγα δευτερόλεπτα.Στην έμπνευση πάρτε τη θέση εκκίνησης.Είναι σημαντικό να αισθάνεστε το εσωτερικό των μηρών οι μύες τεντώνονται.Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.Μετά από λίγο θα νιώσετε το ορατό αποτέλεσμα, την ευελιξία σας θα αυξηθεί πολύ.Για τις ακόλουθες ασκήσεις, θα πρέπει να βοηθήσει την αγαπημένη σας: .
8. Ι ν κάθονται στο πάτωμα που αντιμετωπίζει ο ένας τον άλλο, κρατήστε τα χέρια και φτέρνες ακουμπάνε μεταξύ τους, τα πόδια πρέπει να είναι διάπλατα ανοιχτά.Από την εκπνέετε, άπαχο πίσω, ενώ πιέζει τις φτέρνες σας και αισθάνεστε αντίσταση.Κατά την εισπνοή, πάρτε την αρχική θέση.Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
9. I. σ. Καθίστε στο πάτωμα που αντιμετωπίζει ο ένας τον άλλο, κρατήστε τα χέρια και φτέρνες ακουμπάνε μεταξύ τους, τα πόδια πρέπει να είναι διάπλατα ανοιχτά.Από την εκπνέετε, ακολουθήστε το σώμα κυκλική κίνηση, στηριζόμενη στα χέρια του άλλου.Κατά την εκπνοή, πάρτε τη θέση εκκίνησης.Στη συνέχεια, επαναλάβετε την περιστροφή με το σώμα προς την άλλη κατεύθυνση.Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
ολοκληρώνοντας αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να προχωρήσετε στο τελικό στάδιο της κατάρτισης, το οποίο θα πρέπει να βοηθήσει τους μυς να χαλαρώσουν:
1. Ι ν κάθεται στις φτέρνες του, πλάτη ίσια, τα χέρια επεκταθεί προς τα κάτω. .Εκτελέστε περιστροφικές κινήσεις στις αρθρώσεις των ώμων πρώτα προς τα εμπρός, στη συνέχεια πίσω για 1-2 λεπτά.
2. Ι σ. Στα γόνατά του, πλάτη ίσια, το δεξί του χέρι στον ιμάντα, αριστερά γραμμή πάνω από το κεφάλι.Εκτελείτε κλίσεις προς τη δεξιά πλευρά.Στη συνέχεια, αλλάξτε το χέρι σας και εκτελέστε τις πλαγιές προς τα αριστερά.Είναι απαραίτητο να φτιάξετε 10 πλαγιές.
3. Σταθείτε με τα γόνατα και σιγά-σιγά τα πόδια γύρω από το δωμάτιο.Μπορεί να κάνει την αναπνοή άσκηση: βάλτε τα χέρια σας επάνω όσο πιο ψηλά γίνεται επάνω, πάρτε μια βαθιά ανάσα, τέντωμα, κάτω τα χέρια σας και εκπνεύστε.
Κρατήστε το ρυθμό, μην αφήνετε το ανώτατο όριο της αυξήθηκε μετά τα μαθήματα πάνω από 160 παλμούς ανά λεπτό.
είναι κάπως διαφορετική στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης γυμναστική έργο.Το έμβρυο αναπτύσσεται και η καλή αιμάτωση είναι απαραίτητη γι 'αυτό.Αυξάνεται αλματωδώς μήτρα συμπιέζει την κάτω κοίλη φλέβα, η οποία είναι ο λόγος για μια μέλλουσα μητέρα αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης κιρσών.Αυτό περιπλέκει την πορεία της εγκυμοσύνης και μπορεί να προκαλέσει πολλές σοβαρές επιπλοκές, όπως η πνευμονική εμβολή, τόσο σωματική μαθήματα εκπαίδευσης σε αυτή την περίοδο θα πρέπει να συμβάλει στη βελτίωση της ροής του αίματος προς το έμβρυο και να ενισχύσει τους τοίχους φλέβα.Επίσης, η μελλοντική μητέρα συνεχίζει να μαθαίνει πώς να αναπνέει και να χαλαρώνει.
να ραχιαίους μυς και κάτω μέρος της πλάτης δεν overexert, όλες οι ασκήσεις, ενώ στέκεται, που βρίσκεται, γονατιστή, με τα τέσσερα.Ασκήσεις που εκτελούνται, ενώ βρίσκεται στο στομάχι του, εξαιρούνται από τις μελέτες.Όταν αυτός ο όρος είναι ακόμα δυνατό να κάνετε ασκήσεις για να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς.