Komplexe Übungen zur Gewichtsreduktion

Komplexe Übungen zur Gewichtsreduktion helfen Ihnen, die begehrte Körperform zu bekommen und helfen Ihnen, Selbstvertrauen zu spüren. Was könnte besser sein als ein schöner, gesunder Körper und ein starker Geist? Dann geh zur Arbeit!

1. Jedes Programm dauert 25 - 30 Minuten.
2. Kleidung für das Training passt zu allem, vor allem, dass es bequem war. Berücksichtigen Sie, dass Sie während des Trainings schwitzen werden. Es sollte besonderes Augenmerk auf ein bequemes Sportoberteil gelegt werden - es sollte die Brust gut unterstützen.
3. Vor jedem Training ist ein gründliches Aufwärmen erforderlich. Zum Aufwärmen können Sie mehrere Minuten auf der Stelle marschieren, joggen oder leichte Aerobic-Übungen machen. Wenn Sie anfangen zu schwitzen, bedeutet dies, dass Sie sich bereits gut aufgewärmt haben.
4. Bevor Sie die Übung machen, lesen Sie die Beschreibung sorgfältig durch und versuchen Sie, sie in Ihrem Kopf zu behalten.
5. Die Gymnastikmatte, ein Handtuch und eine Flasche Wasser sollten bei dir sein: für 30 Minuten Training solltest du mindestens einen halben Liter Wasser trinken!

6. Die ideale Menge an Training - 3 - 4 pro Woche. Wenn Sie häufiger üben möchten, wiederholen Sie nicht das gleiche Programm für zwei aufeinanderfolgende Tage, wechseln Sie sie abwechselnd oder mit Ausdauertraining.
7. Mindestens einen Tag in der Woche müssen Sie sich vom Training befreien und ein heißes Bad nehmen, die Sauna oder den Massageraum besuchen.
8. Sie können zwei Übungsprogramme kombinieren, aber nur berücksichtigen, dass jeder Block ein einzelnes Ganzes darstellt. Das heißt, Sie können keine Übungen für die Beckenbodenmuskulatur mit Tai Chi mischen. Führen Sie jedes Programm von Anfang bis Ende aus.
9. Verlasse das Rennen nicht.Übungen werden sichtbare Ergebnisse bringen, wenn Sie sie für mindestens zwei bis drei Monate ohne Unterbrechung durchführen.

1. Behandeln Sie Training als eine Arbeitsaktivität. Planen Sie sie und geben Sie sie in den Kalender ein.
2. Es ist gut, an festen Tagen Unterricht zu halten. Wenn Sie wissen, dass Sie an bestimmten Tagen zu einer bestimmten Zeit arbeiten, wird das Training schnell zur Gewohnheit.
3. Wenn Sie einen sehr engen Zeitplan haben, können Sie die Trainingseinheiten aufteilen. Machen Sie zwei oder drei Miniprogramme während der Woche und lassen Sie sie für Wochenenden oder freie Tage kompletter.

Erlange mehr Freiheit, nimm so viel Platz wie du brauchst! Mit Dehnübungen kennen Sie Ihren eigenen Körper besser, lernen, wie man sich fühlt. Erkenne die Grenzen deiner Fähigkeiten und beobachte, wie sie sich weiter und weiter bewegen.
Dieses Programm beginnt mit Dehnübungen. So gewinnen Sie zusätzlichen Raum, in dem Sie Bewegungsfreiheit haben. Die Ausdehnung des Raumes wird nicht nur auf deinen Körper, sondern auch auf die Zeit und deine Emotionalität einwirken. Mehr
Freiheit für sich selbst, Ihre Wünsche und Bedürfnisse!

Anleitung für Übungen

1. Lassen Sie sich während des Trainings ausruhen. Wenn Sie nicht alle Übungen machen können - tun Sie einige von ihnen, aber ruhig und ohne Spannung.
2. Achten Sie während der Übung auf intensive, tiefe Atmung.
3. Mit dynamischen Übungen: Muskeln straffen - ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren - einatmen.
4. Achten Sie bei der Arbeit an den Beckenbodenmuskeln darauf, dass Gesäß und Bauch entspannt sind.
5. Stretching, bewege dich so langsam wie möglich, kontrolliere dich. Nimm die Pose, um vorsichtig zu strecken und überprüfe die Beschreibung, ob alles richtig ist. Wenn Sie einen angenehmen Schluck im entsprechenden Muskel spüren, ist alles in Ordnung. Wenn der Schmerz - dann hast du es übertrieben.
6. Wenn Sie die Übungen für die Bauchmuskeln und den Beckenboden nicht richtig wiederholen können, ist es in Ordnung. Machen Sie die Übung, bis Sie spüren, dass die Muskeln angespannt und müde sind.

Führen Sie das Trainingsprogramm langsam aus. Wenn Sie in Eile trainieren, werden Sie wahrscheinlich unvorsichtig trainieren und daher keine Ergebnisse erzielen. Wenn Sie regelmäßig und konzentriert trainieren, werden sich Veränderungen schnell bemerkbar machen: der Bauch wird flacher, atmet tiefer und freier, die Haltung beim Gehen ist gerade. Du wirst Harmonie mit der Welt um dich herum fühlen.

1. Stehen Sie aufrecht, die Beine bei maximaler Breite auseinander. Beugen Sie die Knie und halten Sie den Rücken gerade. Beuge nun das linke Knie, während du langsam das rechte Bein aufrichtest.
2. Bewegen Sie das Körpergewicht nach links. Der Winkel zwischen Oberschenkel und Schienbein sollte mindestens 90 Grad betragen.
3. Lehnen Sie sich mit der linken Hand um das gebeugte Knie, mit der rechten Hand, wenn möglich, ruhen Sie sich auf dem Boden aus. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Gesäß so tief wie möglich. Halten Sie diese Haltung für etwa 30 Sekunden, dann ändern Sie langsam die Haltung und folgen Sie der Übung in die andere Richtung.
Wiederholen: 1 Mal in jede Richtung, ungefähr 30 Sekunden lang.

1. Setzen Sie sich auf den Boden, Beine an den Knien gebeugt. Stellen Sie sicher, dass Sie auf beiden Knochen sitzen, der Rücken ist begradigt. Du musst perfekt sitzen. Der Boden von Becken, Bauch und Rücken ist leicht angespannt. Die Arme sind frei entlang des Körpers abgesenkt, die Schultern sind völlig entspannt.
2. Ziehen Sie das linke Bein langsam heraus und richten Sie es zur Seite aus. Ziehen Sie das rechte Bein und ruhen Sie die Sohle im inneren Teil der linken Hüfte aus, das Knie sollte vom linken Bein weg auf den Boden fallen.
3. Halten Sie den oberen Teil des Körpers flach, lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorn und greifen Sie beide Hände nach Kaviar, Knöchel oder Fuß - je nachdem, wie weit Sie reichen können. Dann lassen Sie den Oberkörper vorsichtig nach vorne und nach unten fallen und bleiben Sie für etwa 30 Sekunden in dieser Position.
4. Lassen Sie nun die rechte Hand los, die linke bleibt an ihrem Platz. Bewegen Sie die rechte Hand entlang des großen Kreises nach rechts über den Kopf und drehen Sie den oberen Teil des Körpers nach hinten. Dann ziehe die rechte Hand über den Kopf zum linken Fuß, schau nach rechts und halte diese Position.
5. Nach drei bis vier intensiven Atemzügen - langsam ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren und eine kurze Pause machen. Dann
die Übung in die entgegengesetzte Richtung wiederholen.
Wiederholen: 1 Mal in jede Richtung.
Wichtig: Nimm die Pose, die du brauchst, langsam und sanft, keine Feder.

1. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Der Bauch ist eingezogen, halte den Kopf gerade. Der Rücken ist begradigt, die Schultern sind leicht eingezogen und abgesenkt.
2. Das Körpergewicht sollte gleichmäßig auf beide Beine verteilt sein. Stellen Sie sicher, dass die Absätze und Socken die gleiche Belastung haben. Bewegen Sie nun das Gewicht auf den linken Fuß und starten Sie den rechten Fuß langsam vom Boden. Platziere das Gelenk des rechten Fußes knapp oberhalb des linken Knies und befestige diesen Pfosten. Die Hüften sollten auf gleicher Höhe sein, das rechte Knie ist nach außen gerichtet. Entspannte Hände in die Hüften gestemmt.
3. Dann biegen Sie das linke Knie, Gesäß spürbar zurück. Halten Sie den Rücken gerade, Kopf und Nacken sollten auf der gleichen Linie mit dem Rücken liegen. Setzen Sie sich, beugen Sie das linke Knie, so niedrig wie möglich, idealerweise sollte der linke Oberschenkel fast parallel zum Boden sein.
4. Halten Sie diesen Pfosten für ungefähr 30 Sekunden, dann richten Sie sich auf und senken Sie Ihren rechten Fuß zum Boden neben dem links.
5. Nach einer kurzen Pause die Übung am anderen Bein wiederholen.
Wiederholung: 1 Zeit für jedes Bein, ungefähr 30 Sekunden lang halten.
Wichtig: Während der Übung sollte der Magen leicht angespannt sein. Stellen Sie sicher, dass die Rückseite gerade ist. Schultern und Nacken sollten entspannt sein.

1. Stehen Sie aufrecht, die Beine zusammen. Die Schultern sind leicht eingefahren und abgesenkt. Das Gewicht ist gleichmäßig auf beide Beine verteilt.
2. Kippen Sie den Rumpf langsam von den Hüften nach unten und nach vorne, wobei Sie den Rücken so gleichmäßig wie möglich halten. Lean so niedrig wie möglich( wenn möglich, auf den Boden zu erreichen, wenn nicht - senken Sie Ihre Hände so niedrig wie möglich).Der Kopf ist unten, der Hals ist nicht angespannt.
3. Halten Sie die Hüften in der gleichen Position, beugen Sie leicht das linke Bein im Knie, mit dem linken Fuß vollständig auf dem Boden. Halte diese Pose drei bis vier Mal - atme aus und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie nach einer kurzen Verschnaufpause die Übung für das andere Bein.
Wiederholen: 1 Zeit für jedes Bein.

1. Stehen Sie aufrecht, die Beine zusammen, halten Sie den Kopf gerade. Der Boden von Becken, Bauch und Rücken ist leicht angespannt. Die abfallenden Schultern sind locker. Das Gewicht ist gleichmäßig auf beide Beine verteilt.
2. Heben Sie den rechten Fuß zum Gesäß und halten Sie eine Hand am Gelenk oder heben Sie an. Der Rumpf ist so direkt wie möglich, die Hüften sind unbeweglich, die Knie sind zusammengedrückt.
3. Bleiben Sie zwei bis drei Mal in dieser Position und kippen Sie dann den Körper langsam nach vorne. Drücken Sie in diesem Fall den rechten Fuß auf die Hand und ziehen Sie das gebeugte rechte Bein sehr vorsichtig nach hinten und oben.
4. Halte diese Haltung von drei bis vier Atemausatmungen. Langsam in Position A zurückkehren und aufrichten. Wieder in der Ausgangsposition stehen und nach einer kurzen Pause die Übung für das andere Bein wiederholen.
Wiederholung: 1 Zeit für jedes Bein.
Nach Dehnungsübungen müssen Sie die Muskeln des Beckenbodens und des Bauches entwickeln.

Die folgenden Übungen helfen Ihnen zu lernen, wie Sie den Beckenboden fühlen. Halten Sie die Spannung jedes Mal für eine Gesamtzeit von drei bis fünf Atemzügen und Ausatmungen.

1. Setz dich auf den Boden. Beugen Sie die Beine in einem Winkel, drücken Sie die Sohlen auf den Boden. Greifen Sie mit beiden Händen die Fossa poplitea, senken Sie das Kinn auf die Brust, beugen Sie den Rücken und entspannen Sie den Bauch vollständig. Nimm drei tiefe Atemzüge und atme aus.
2. Beginne bei der nächsten Inspiration langsam zu strecken: Setze dich zuerst auf das Sitzbein, dann langsam, den Wirbel hinter dem Wirbel, strecke die Wirbelsäule. Die Hände bleiben auf der Fossa poplitea. Am Ende der Bewegung heben Sie den Kopf, als würden Sie ihn mit Halswirbeln krönen.
3. Dann belasten Sie leicht den Beckenboden und verschieben Sie die Ischiasknochen zueinander. Entspannen Sie sich nach ein paar ruhigen Atemzügen.

1. Stehen Sie aufrecht, die Beine leicht auseinander, die Knie frei.
2. Leicht beugen, nicht den Beckenboden belasten. Dann straffen Sie es und drücken Sie den Steißbeinknochen in Richtung Boden. Stellen Sie sich vor, dass Sie den Schambein in Richtung des Nabels ziehen, während der Schambein und die Oberschenkel unbeweglich bleiben sollten. Ziehen Sie die Ischiumknochen zueinander.
3. Entspannen Sie sich nach ein paar ruhigen Atemzügen.

Die folgenden Übungen zielen auf die Entwicklung des Beckenbodens ab. Ein starker Beckenboden fördert eine gute Gesundheit, sogar Haltung und Weiblichkeit.

Bei dieser Übung benötigen Sie wie bei allen Übungen, die in sitzender oder liegender Position ausgeführt werden, eine Gymnastikmatratze oder eine Matte. Es sollte nicht zu weich oder zu hart und vor allem nicht kalt sein. Du musst absolut entspannt darauf liegen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, Beine an den Knien, Füße auf dem Boden. Denken Sie daran, dass der Rücken auf dem Boden liegen sollte, nur der untere Teil biegt sich leicht nach oben. Entspannen Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken vollständig. Hände auf dem Boden entlang des Stammes, Handflächen Turned to the floor.
2. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sie in Ihrem Schoß - während Sie den Beckenboden benutzen. Versuchen Sie, es stark zusammen mit den seitlichen Bauchmuskeln zu ziehen, so dass sich die Hüften nach hinten bewegen.
3. Heben Sie dazu zuerst den linken Oberschenkel an und "rollen Sie ihn zurück".Wenn der Femur an seinem höchsten Punkt ist, heben Sie die rechte Hüfte an. Lassen Sie die linke Hüfte auf der Matratze und ziehen Sie dann die rechte Hüfte zurück.Ändern Sie den Fuß, machen Sie 20 bis 30 Bewegungen, dann senken Sie Ihre Füße auf den Boden, legen Sie Ihre Hände auf den Bauch.
4. Bleiben Sie in dieser Position für ein paar Atemzüge - Ausatmung, um den Unterschied zwischen dem engen und entspannten Beckenboden zu spüren.
Wiederholen: 20 - 30 Bewegungen für jeden Oberschenkel.
Wichtig: Belasten Sie Ihre Beine nicht während des Trainings. Der Kopf und der Hals sollten frei auf der Matratze liegen. Die Schultern sollten vollständig entspannt sein und müssen auf dem Teppich liegen.

Um Übungen für den Beckenboden wirken zu lassen, sind nur langsame, kurze Bewegungen erforderlich. Hauptsache, die Muskeln des Beckenbodens und des Bauches sind ständig involviert.

1. Bleiben Sie in der Rückenlage, der Rücken ist gerade, der Nacken ist entspannt. Ziehen Sie die Knie an die Brust, dann strecken Sie langsam nacheinander die Beine nach oben. Belasten Sie Ihre Füße nicht, sondern beugen Sie die Beine in die Knie, die Last fällt auf Ihre Hüften. Ziehen Sie vorsichtig den Bauchnabel, den Beckenboden und straffen Sie den Bauch leicht. Beine und Rumpf sollten einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
2. Strecken Sie Ihre Beine langsam so weit wie möglich auseinander. Halten Sie Spannung in den Oberschenkeln, Bauchmuskeln und im Beckenboden. Legen Sie die Bürsten übereinander und ziehen Sie Ihre Hände nach vorne.
3. Den Boden des Beckens und des Magens anstrengen, bis Kopf und Schultern leicht über den Boden aufsteigen. Dehnen Sie noch härter, indem Sie das Minimum
vorwärts bewegen und sich wieder entspannen.
4. Auf die gleiche Weise informieren Sie Ihren Körper von 30 bis 40 Impulse nach vorne gerichtet, dann entspannen. Beim Vorwärtsgehen, Ausatmen, Zurückatmen. Nachdem Sie Ihren Körper langsam auf den Boden gesenkt haben.
5. Teilen Sie Ihre Hände und schließen Sie Ihre Beine( Sie können Ihre Hände benutzen).Beugen Sie die Knie und lassen Sie sie nacheinander auf den Boden fallen. Entspanne dich vollkommen, überprüfe deine Gefühle für mehrere Atemzüge und Ausatmungen.
Wiederholen: 30 bis 40 mal.
Wichtig: Alle Bewegungen gehen vom Bauch weg, der untere Rücken sollte nicht vom Boden abgehen. Sie werden die Arbeit des Beckenbodens spüren, wenn auf der Oberfläche des Abdomens, wenn der obere Teil des Rumpfes angehoben wird, fast keine Rundheitsrollen vorhanden sind, und die Intensität des Beckenbereiches wird als Verhärtung des Unterbauches empfunden.

Während der Übung folgen Sie dem Beckenboden. Fühle die Veränderung der Gefühle beim Vorwärtskippen.

1. Setz dich auf deine Fersen. Legen Sie gegebenenfalls ein gerolltes Handtuch in die Kniekehle. Füße zusammen, Knie ungefähr auf der Breite der Oberschenkel.
2. Ziehen Sie die Arme nach vorne und falten Sie sie zusammen. Rollen Sie Ihre Hände mit den Händen ab, ziehen Sie die Arme hoch und entspannen Sie Ihre Schultern. Halte deinen Rücken gerade. Ziehen Sie sanft Ihre Schultern nach unten und nach unten. Belasten Sie den Beckenboden, den Bauch und den Rücken leicht.
3. Belasten Sie den Beckenboden stark, bis die Pobacken über den Fersen angehoben sind. Bleiben Sie in dieser Position zwei oder drei Atemzüge - atmen Sie aus, kippen Sie den Rumpf und halten Sie ihn absolut gerade, so weit wie möglich nach vorne, ohne den Beckenboden zu entspannen. Halten Sie diese Position zwei - drei Atemzüge - Ausatmen, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich.
4. Untere Hände, setzen Sie sich wieder auf die Fersen, der Körper bleibt begradigt, aber entspannt. Für mehrere Atemzüge -
ausatmen, testen Sie Ihre Empfindungen von der Übung.
Option Übung: Wenn Sie es schwierig finden, sich auf die Füße zu stützen, können Sie sich auf Ihre Zehen lehnen.

Machen Sie die Übung, konzentrieren Sie sich auf angenehme Gedanken, zum Beispiel: "Ich fühle Stärke und Lebendigkeit."

1. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und halten Sie Ihren Oberkörper gerade. Stärken Sie die Muskeln des Beckenbodens, des Bauches und des Gesäßes, bis Sie zu Ihren Knien kommen. Der Rücken bleibt gerade. Die Wirbelsäule, Nacken und Kopf sind auf der gleichen Linie.
2. Stärkere Belastung des Beckenbodens, heben Sie Ihre Hände, falten Sie die Unterarme übereinander und halten Sie sich in Schulterhöhe vor Ihnen.
3. Das Gewicht des Rumpfes auf das linke Bein übertragen, den rechten Fuß so platzieren, dass zwischen Oberschenkel und Unterschenkel ein Winkel von 90 Grad besteht.
4. Belasten Sie den Beckenboden stark und drehen Sie den Körper so weit wie möglich nach rechts. Entspannen Sie den unteren Teil des Beckens, gehen Sie zurück zur vorherigen Position.
5. Wiederholen Sie die Rotation des Rumpfes mit Spannung und Entspannung des Beckenbodens 15 - 20 mal. Belasten - ausatmen, entspannen - einatmen. Dann geh auf die Knie zum Rack zurück, setz dich auf deine Fersen und ruh dich ein wenig aus. Wiederholen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung.
Wiederholen: 15 - 20 mal in jede Richtung.
Wichtig: Wenn Sie hart auf den Knien sind, können Sie ein gefaltetes Handtuch unterlegen. Die Unterstützung sollte nicht zu weich sein, sonst wird es schwierig sein, den richtigen Pfosten zu halten.

Die nächsten Übungen werden Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln zu entwickeln, Sie stärker und flexibler zu machen. Ihr Bauch wird gleichmäßig und stark, was die Haltung und den Zustrom von innerer Energie verbessert.

Fold ist die übliche Übung für die Entwicklung aller Bauchmuskeln. Mach die Übungen langsam und vorsichtig, die Kraft muss aus dem Bauch kommen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, entspannen Sie sich. Beuge deine Beine, lege deine Füße auf den Boden. Zwischen Hüfte und Unterschenkel sollte ein Winkel von ca. 90 Grad liegen.
2. Spannen Sie den Bauch und die Unterseite des Beckens, drücken Sie Ihre Zehen. Blick auf die Decke, entspannte Hände auf den Kopf gelegt, Ellbogen sollten zu den Seiten schauen.
3. Ziehen Sie den Bauch fester an, senken Sie den unteren Teil des Rückens in den Boden, bis Kopf und Schultern über den Boden aufsteigen. Heben Sie den oberen Teil des Rumpfes leicht an und senken Sie ihn ab, während er den Boden nicht berühren sollte.
4. Nach 25 - 30 Falten den oberen Teil des Rumpfes auf den Boden senken und den Bauch entspannen.
Wiederholen: 25 - 30 mal.
Option Übung: Anfänger können ihre Füße auf einen Stuhl stellen, dann wird die Übung einfacher.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Beine wie in einer klassischen Falte.
2. Ziehen Sie Ihre Hände zurück, hinter Ihrem Kopf, und legen Sie Ihre Hände aufeinander. Ziehen Sie den Bauch leicht an, heben Sie den Kopf und legen Sie ihn auf Ihre Hände. Gleichzeitig reißt der obere Teil des Körpers leicht vom Boden ab.
3. Straffen Sie den Bauch stärker, dann lösen Sie die Spannung. Wiederholen Sie 25 bis 30 Mal, ohne den Kopf auf den Boden zu senken.
4. Wieder auf den Boden sinken und den Bauch entspannen.
Wiederholen: 25 - 30 mal.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Beine wie in einer klassischen Falte.
2. Heben Sie Ihre Zehen nach oben, spannen Sie den Bauch und die Unterseite des Beckens an. Heben Sie vorsichtig den oberen Teil des Rumpfes an. Strecken Sie beide Hände entlang des rechten Beins, die Schultern bleiben entspannt. Heben Sie den oberen Teil des Rumpfes leicht an und senken Sie ihn wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
3. Wiederholen Sie diese Bewegung 20 - 25 mal, dann sinken Sie komplett auf den Boden und atmen Sie durch. Wiederholen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung.
Wiederholen: 20 - 25 mal in jede Richtung.

Die folgenden zwei Übungen entwickeln die Muskeln des Unterbauchs und des Rückens. Beachten Sie, dass die Muskeln des Bauches und der Beckenboden während dieser Übungen in Spannung bleiben sollten.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, der Körper ist völlig entspannt.
2. Der Stamm der Bauch und Beckenboden bis Sie Ihren Kopf und Schultern vom Boden nicht pripodnimut. Hände liegen hinter dem Kopf, der Blick ist nach vorne und oben gerichtet.
3. Ihre Beine anheben und sie verbiegen, so dass die Schenkel in der aufrechten Position und der Unterschenkel parallel zum Boden sind. Bis zum Ende der Übung zwischen Hüfte und Schienbein sollte ein rechter Winkel beibehalten werden. Der Unterleib und der Beckenboden bleiben gespannt.
4. Straffen Sie stärker und senken Sie Ihre gebeugten Beine und berühren Sie die Ferse mit der Ferse. Bein senken, ausatmen, anheben - einatmen.
Übung wiederholen 15 mal für jedes Bein.
Führen: 15 mal für jedes Bein.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme zu den Seiten aus. Die Beine werden angehoben und gebogen, wie in der vorherigen Übung.
2. Richten Sie das Auge nach oben, fixieren Sie den Rumpf in der Ausgangsposition und ziehen Sie vorsichtig den Bauch an. Ziehen Sie stärker und mit einer Drehung in der Taille, senken Sie Ihre gebeugten Beine so niedrig wie möglich zur Seite. Der Rumpf und die Schultern sollten nicht vom Boden abfallen, der Kopf ändert seine Position nicht.
3. Halt der Magen in der Spannung gebeugte Beine in die Ausgangsposition zurückzukehren, und dann die Bewegung in der anderen Richtung wiederholt werden.
Führen: 10 - 12 Mal in jede Richtung.

Das nächste Übungspaar ist statisch, dh ohne Bewegung. Die Wirkung wird nur durch Muskelverspannungen erreicht. Solche Übungen sind jedoch nicht weniger effektiv als dynamische.

1. Ausgangsposition - mit Schwerpunkt auf allen vier Gliedmaßen, das heißt, Sie auf den Knien stehen, die Beine leicht auseinander und die Hände ruhen auf dem Boden, die auf Schulterhöhe sind.
2. Nun uprites Ellbogen auf den Unterarm Boden liegend auf dem Boden, die Schultern senkrecht zum Rumpf, die Hände zusammen, die Handflächen aneinander gedrückt. Spannen Sie den Bauch, strecken Sie die Beine aus und legen Sie die Socken auf den Boden. Der Kopf, Rumpf und Beine sollten auf der gleichen Linie sein.
3. Halten Sie den Körper ruhig in dieser Position für ungefähr 30 Sekunden, inhalierend und ausatmend.
4. Legen Sie die Knie auf den Boden, die Hände bleiben im Anschlag. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung.
Wiederholen: 2 mal für 30 Sekunden.
Wichtig: der Bauch und Beckenboden muss ständig auf Trab bleiben, den einzigen Weg, Sie in der Lage sein werden, den Körper gerade zu halten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob das Rack korrekt ist, führen Sie die Übung vor dem Spiegel durch, um ein Gefühl für die richtige Haltung zu entwickeln.

1. Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie und Schulterbreite. Die Handflächen liegen hinter dem Rücken auf dem Boden, die Fingerspitzen zeigen zum Körper, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Der Abstand zwischen den Fingerspitzen und Gesäß sollte etwa 20 cm betragen.
2. Rechts Rücken- und Nackenwirbelsäule Linien, Schultergurt angespannt. Stark Ihren Bauch straffen, Rücken und Boden des Beckens und angewinkelten Beinen vom Boden heben, dass die Füße in einer Höhe von etwa 10 cm waren.
3. Stärkere straffen Bauch Tropfen auf Ihre Hände ein wenig tiefer, langsam Ihre Beine nach vorne strecken und nach oben. Atme sanft und tief ein.
4. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden, beugen Sie dann die Beine wieder und senken Sie langsam Ihre Füße auf den Boden.
Führen: 3 mal, halten für 20 bis 30 Sekunden.

1. Legen Sie sich auf den Boden auf der rechten Seite. Ruh dich mit deinem rechten Unterarm auf dem Boden aus. Die Finger der rechten Hand sollten nach vorne zeigen. Spannen Sie den Schultergürtel, heben Sie den Rumpf an, um die Schultermuskulatur zu belasten.
2. Beugen Sie die Beine, beugen Sie die Knie leicht nach vorne. Die Beine liegen übereinander. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Hinterkopf, heben Sie Ihre Füße. Halte den Kopf aufrecht und schau nach vorne.
3. leicht die linke Schulter zurück ziehen, während der Knie vom Boden heben und sie so nah wie möglich an den Körper ziehen. Der Blick ist auf die Knie gerichtet. Mache diese Übung beim Ausatmen.
4. Bei der nächsten Inspiration die Knie in ihre ursprüngliche Position bringen, aber den Boden nicht vollständig absenken.
5. Wiederholen Sie die Bewegung 10 - 15 mal. Dann senken Sie Ihre Beine auf den Boden, drehen Sie auf die andere Seite und machen Sie die Übung erneut.
Führen: 10 - 15 mal in jede Richtung.
Wichtig: überprüfen Sie, dass in der Ausgangsposition Sie eine zuverlässige Säule hatte: der Rumpf ruht fest in der Handfläche auf den Unterarm. Alle Bewegungen müssen langsam und sanft sein, ohne zu ruckeln. Die Atmung sollte deutlich den Bewegungen entsprechen: die Knie ziehen - ausgeatmet, in die Ausgangsposition zurückgekehrt - einatmen. Wenn Sie nicht im Rhythmus sind, pausieren Sie, atmen Sie ein und setzen Sie die Übung ruhig fort.

Fehlen Ihnen Ruhe und Gelassenheit? Mit den folgenden Übungen können Sie leicht damit umgehen. Denn Balance bedeutet Balance zwischen Stress und Ruhe. Nur wenn Aktivität und Ruhe richtig verteilt sind, werden Sie immer ruhig und fröhlich sein. Atem- und Körperübungen helfen dir, dich auszubalancieren und einen konstanten Zustrom neuer Kräfte zu erreichen.
Um Ihre innere Stärke zu nutzen, wird empfohlen, Übungen von Pilates, Tai Chi und Chigong-O durchzuführen. Das Ergebnis dieser Übungen wird eine intensive Entwicklung des Körpers, die Fähigkeit zur vollständigen Entspannung, Gleichmut und der Zustrom neuer Kräfte sein. Die Klassen Chigong-o und Tai-Chi verbessern nicht nur den Stoffwechsel und stärken die Kraft, sondern tragen auch zur Klarheit des Denkens bei. Nach beiden Konzepte, Bewegung und Ruhe sind in der gleichen Weise wie das Yin und Yang im Zusammenhang, das eine das andere ergänzt und zusammen Kraft geben sie das Leben, oder Qi.
Jede Bewegung in der Übung wird von einer Inspiration oder Ausatmung begleitet, die den Rhythmus und das Tempo festlegt. Es ist sehr wichtig, Übungen langsam und konzentriert durchzuführen, tief und intensiv zu atmen. Die Luft sollte von der Brust eingeatmet werden und dann im Bauch, während sie ausatmet - im Gegenteil.
Es ist am besten, auf der Straße oder am offenen Fenster zu üben.die Zufuhr von Sauerstoff wird Ihr Stoffwechsel, was wiederum ermöglicht es die Energie frei fließen im Körper zu erhöhen, können Sie mehr und mehr Macht zu geben!
Die innere Stange gibt Pilates. Pilates-Übungen sind für eine intensive Entwicklung des Körperzentrums und anatomisch korrekte Körperhaltung konzipiert. Alle Übungen stabilisieren die Wirbelsäule und regen den Energiestrom im Körper an. Die Hauptsache für die Umsetzung des Pilates-Prinzips ist die Arbeit der Bauchmuskeln: Nur mit der Spannung des Bauches und der aktiven Arbeit des Energiezentrums werden die Übungen richtig ausgeführt.
Um diesen Zustand zu erreichen, ziehen Sie den Bauchnabel fest. Aus diesem Grund sind die Muskeln des Unterbauchs und des Beckens leicht angespannt. Nur eine minimale Belastung ist erforderlich, um Übungen mit der besten Körperhaltung und der festgestellten Spannung der Rumpfmuskulatur durchzuführen.
Bei der Durchführung von Pilates wird außerdem großer Wert auf die Referenzatmung gelegt. Erstens atmen sie nur mit dem Thorax, um die Spannung des Bauches nicht zu stören. Zweitens sollte der Atemrhythmus den Bewegungsrhythmus bestimmen und so gemessen und kontrolliert werden wie möglich.
Es ist auch sehr wichtig, dass die Muskeln des Oberbauchs die ganze Zeit aktiv sind. Um dies zu tun, sollten Sie versuchen, die Kantenbögen zu schließen. Dies geschieht auf folgende Weise: Beim Ausatmen bewegen sich die Rippen langsam zueinander und während der ganzen Reihe von Übungen, um diese Spannung aufrechtzuerhalten und die Rippen in sanftem Kontakt miteinander zu halten.

Dies ist eine einfache und effektive Übung von Chigongo. Sie können es immer erfüllen, wenn Sie das Bedürfnis haben, die verlorenen Kräfte zu füllen. Wenn du möchtest, stelle dir vor, dass die Energie und Stärke, die du erwirbst, in einer bestimmten Farbe gefärbt ist. Die Orange - die Farbe der kreativen Lebensenergie, die Harmonie bringt, ist gut. Sie können sich vorstellen, dass direkt vor Ihnen, auf der Unterseite des Bauches, ein orangefarbener Ball ist und diese Farbe im ganzen Körper divergiert.

1. Stehen Sie aufrecht und schließen Sie Ihre Augen. Atme ein paar Mal tief durch und öffne dann langsam deine Augen.
2. Beine etwas mehr als Schulterbreite anordnen, Socken und Knie diagonal nach außen schauen, Beine leicht gebeugt an den Knien. Begradigen Sie den Rumpf, halten Sie den Rücken gerade.
3. Legen Sie die Hände mit geschlossenen Fingern auf den Bauch und hören Sie auf Ihre Gefühle. Die Fingerspitzen beider Hände berühren sich. Dann bewegen Sie Ihre Hände etwa 30 bis 40 Zentimeter von Ihrem Bauch weg, ohne die Fingerspitzen voneinander zu nehmen. Spüre die Wärme und Energie zwischen deinen Händen und deinem Bauch.
4. Lenken Sie diese Energie in den Bauch und den ganzen Körper. Fühle, wie es sich langsam zuerst am Stamm, dann an Händen und Füßen ausbreitet. Bleiben Sie in dieser Position für mindestens zehn tiefe Atemzüge und Ausatmungen. Dann breitet sanft die Arme aus, entspannt die Glieder, setzt euch hin oder legt euch hin.

Machen Sie Übungen aus Chigong-o, konzentrieren Sie sich auf Ihren eigenen Körper, auf die Empfindungen, die beim Bewegen entstehen. Bewegen Sie sich langsam und möglicherweise reibungsloser. Es erfordert etwas Geschick, aber wenn du es versuchst, wird sich alles ergeben.

1. Stehen Sie aufrecht, die Beine auseinander, die Füße leicht nach außen gedreht. Konzentriere dich auf das Atmen.
2. Beim Einatmen heben Sie die entspannten Arme durch die Seiten ungefähr bis zur Höhe der Brust, und beim Ausatmen drehen Sie den Körper so weit wie möglich nach links, damit die Hände ohne viel Anstrengung, schwingend, nach dem Rumpf gehen können.
3. Bei der nächsten Inspiration den Rumpf und die entspannten Hände in ihre ursprüngliche Position zurückbringen.
4. Bei der nächsten Ausatmung wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 auf der anderen Seite. Sie müssen drei Atemzüge und Ausatmungen für all dies haben.
5. Stehen Sie nach der Übung ein wenig auf und hören Sie Ihren Gefühlen zu.
Führen: 6 Umdrehungen in jede Richtung.
Es ist wichtig: die Übung, die Sie benötigen, so gleichmäßig und gleichmäßig wie möglich auszuführen. Wenn es Ihnen nicht gelingt, Ihren Körper sehr schnell zu drehen, beeinträchtigt dies die Wirksamkeit der Übung nicht, solange sich die Arme mit dem Rumpf bewegen. Der Kopf beginnt sich nach dem Torso zu drehen, nur wenn er die Kurve fast beendet hat.

1. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Knie leicht gebeugt, Rücken gerade, Arme frei gesenkt. Atme ein paar Mal tief durch und atme aus.
2. Heben Sie beim Einatmen die an den Ellenbogen gebeugten Arme bis zur Höhe der Schultern an, neigen Sie den Kopf nach hinten und strecken Sie gleichzeitig die Ellenbogen zu den Seiten und hinten, während Sie sich stark biegen.
3. Während du ausatmest, lehne dich nach vorne, richte deinen Rücken um und ziehe deinen Bauch an, ziehe deine Ellbogen zu ihm.
4. Wiederholen Sie diese Bewegungssequenz langsam vier Mal, nachdem Sie sich aufgerichtet haben, schließen Sie Ihre Augen und hören Sie Ihren Gefühlen zu.
Führen Sie: 5-mal die Übung vollständig durch.

1. Stehen Sie aufrecht, die Beine auseinander, die Füße sind leicht nach außen entfaltet. Leicht angewinkelte Arme heben sich auf die Höhe der Brust, die Handflächen nach unten gerichtet. Atme ein paar Mal tief durch und atme aus.
2. Torso drehen von der Taille nach links, bewegen Sie Ihre rechte Hand flexibel auf den Bauchnabel, ohne sie zu berühren, bewegt sich die linke Hand gleichzeitig nach links und zurück. Der Körper bewegt sich reflexartig den Händen folgend.
3. Bewegen Sie dann Ihre linke Hand zum Nabel, rechts, während Sie sich nach rechts und zurück bewegen. Der Körper bewegt sich mit den Händen nach rechts. Wiederholen Sie 5 mal in jede Richtung.
Führen: 5 mal in jede Richtung.

1. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, mit Blick auf den Zehen nach vorne. Knie leicht gebeugt, das Gewicht auf beiden Füßen gleichmäßig verteilt.
2. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug, während Sie die Ellbogen nach hinten ziehen und schlaffe leicht. Arme leicht gebeugt. Handfläche nach oben, erweitern, schaut nach oben.
3. Wie Sie stärker biegen Sie die Knie ausatmen, beugen Sie sich zurück und ziehen Sie Ihre Brust zu den Sammlungen. Halten Sie die Hände des Kopfes und ziehen sie die Handfläche auf den Boden nach vorne und drehen.
4. Wiederholen Sie 4 weitere Male.
Führen Sie 5-mal.
Wichtig: Übung zu langsam durchgeführt, langsam, um den Rhythmus des Atems, so wenig wie möglich zu belasten. Körpergewicht wird gleichmäßig auf beide Füße verteilt. Sie nicht Ihre Knie zu viel beugen - zur gleichen Zeit sollte es keine Beschwerden sein! Wenn die Übungen lernen, versuchen Sie es mit geschlossenen Augen. Aber es sollte nicht tun, wenn Sie sich schwindelig fühlen.

in diesem Abschnitt folgen die Übungen so langsam wie möglich: Fokus auf Bewegung bringen Sie Ruhe und Ausgeglichenheit. Besondere Aufmerksamkeit sollte die Bewegungen der Atmung koordiniert bezahlt werden.

Diese Übung wird Ihnen helfen, loszuwerden, all das hindert, und ruht nicht. Sie sollten die Beinbewegungen mit bestimmten geistigen Haltungen, wie binden: „Ich werfe in Schwierigkeiten“ oder „Ich verlasse die Enttäuschung in seiner Lieblingsperson in der Arbeit, ich werde Übergewicht zu befreien“, etc.

1. Stand mit den Füßen schulterbreit. .Schultern und Knie leicht gebeugt. Hände sind frei gesenkt, die Handflächen zeigen nach hinten.
2. Richten Sie Ihren Rücken, Kopf und Hals eine einzige Linie mit der Wirbelsäule bilden. Der Anblick ist nach vorne gerichtet.
3. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und das Gewicht auf seinem linken Bein bewegen. Heben Sie das rechte Bein und Arm drehen, so dass die Handfläche des Körpers zugewandt ist.
4. Beim Ausatmen kräftig schüttelt den Knöchel, dann langsam das Bein auf den Boden senken und die Ausgangsposition zurück. Im nächsten Atemzug Ihr Körpergewicht auf dem rechten Bein bewegen und die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung wiederholen.
5. Wiederholen Sie fünf mal auf jeder Seite, dann eine Pause machen und auf Ihre Gefühle hören.
Führen Sie 5-mal in jeder Richtung.

Übung soll interne Reserven Kräfte zusammen zu bringen. Bewegen Sie sich langsam und aufmerksam, hören Sie selbst. Alle Augen geben die Bewegungen fühlen sich wie bei jeder Wiederholung Sie mehr und mehr Ruhe zu erwerben.

1. mit den Beinen stehen weit auseinander. Knie leicht gebeugt, wird das Körpergewicht zwischen den Zehen und Fersen gleichmäßig verteilt. Hände sind frei gesenkt, die Handflächen nach vorne. Kopf und Hals eine einzige Linie mit der Wirbelsäule bilden, die Augen nach vorne gerichtet.
2. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug, langsam seine Arme zu den Seiten erheben, bis sie über den Kopf gestreckt werden. Gleichzeitig langsam Ihre Beine ohne Bücken begradigen. Handflächen einander zugewandt sind.
3. Wenn Sie ausatmen, beginnen beide Arme vor Torso zu senken, während die Knie zu beugen.
4. Wenn Sie fertig sind Ausatmen, sollten die Hände unter dem Nabel sein nur, die Spitzen der Finger beiden Hände berühren sie, mit Blick auf Palmen auf den Boden.
5. Auf der nächsten Einatmung beginnt langsam wieder die Hand heben zu den Seiten und 4 mehrmals wiederholen.
6. Wenn Sie fertig sind, kehren Sie in die Ausgangsposition und hören Sie Ihre Gefühle.
Führen Sie 5-mal die Übung vollständig.
Wichtig: Sie können sich nicht konzentrieren? Seien Sie geduldig. Je mehr Sie tun, desto leichter wird es jede aufeinanderfolgende Wiederholung, und dementsprechend je früher Sie das Ergebnis erreichen wird.

Dies ist eine lange Übung, und Sie werden sich wahrscheinlich nicht sofort von Anfang bis Ende daran erinnern können. Lassen Sie sich zunächst nicht vom Atem ablenken, versuchen Sie sich an die Reihenfolge der Bewegungen zu erinnern. Sobald Sie Erfolg haben, wird es nicht schwierig sein, Bewegungen mit der richtigen Atmung zu koordinieren. All dies wird jedoch Zeit brauchen. Also sei geduldig.

1. Stehen Sie aufrecht und die Beine weit auseinander. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und atme aus, dann drehe den Körper ein wenig nach links.
2. Im nächsten Atemzug das rechte Bein strecken und das linke Bein im Knie beugen. Bewegen Sie das Gewicht des Körpers auf das linke Bein. Heben Sie nun die linke Hand bis zur Schulterhöhe und beugen Sie sie leicht vor sich, und drehen Sie die Handfläche zum Körper. Ziehen Sie dabei die gebeugte rechte Hand vor den Torso, bis sich die Handfläche gegenüber den Fingern der linken Hand befindet.
3. Beginnen Sie langsam zu atmen. Beuge gleichzeitig das rechte Bein in das Knie und strecke das linke Bein gerade. Das Gewicht verlagert sich zum rechten Bein, der Körper bleibt leicht nach links gedreht. Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Unterarm an und senken Sie die rechte Hand, während beide Hände gebeugt bleiben.
4. Drehen Sie bei der nächsten Inspiration den Rumpf nach rechts, heben Sie den gebeugten rechten Arm nach oben und zur Seite, beugen Sie die linke und drücken Sie die linke Hand vor die Brust, die Handfläche der linken Hand schaut nach unten.
5. Beim Ausatmen den Körper in der Mitte entfalten, die Beine leicht gebeugt halten, die rechte Hand sollte ebenfalls vor die Brust geschoben werden. Wenn die Hände unter einander liegen, drehen Sie die rechte Hand so, dass die Handflächen sich gegenseitig betrachten - als ob Sie den Ball vor sich halten. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Beine verteilt sein. Kopf und Nacken - sowohl in diesem Rack als auch während der gesamten Übung - bilden eine Linie mit der Wirbelsäule.
6. Von diesem Rack aus die gesamte Kette 3 weitere Male wiederholen, dann 4 mal die gesamte Reihenfolge der Bewegungen in der anderen Richtung wiederholen.
Führen: 4 mal in jede Richtung.
Wichtig: Behalten Sie Ihre Bewegungen im Auge. Der innere, mentale Blick, wie der physische, muss deine Handlungen beobachten.

Bewegen Sie sich langsam und konzentriert und spüren Sie, wie der Körper an Stärke gewinnt. Wenn Sie möchten, fügen Sie der Übung ein mentales Bild hinzu: Stellen Sie sich vor, wie Sie in eine rote Farbe gehüllt sind, die Kraft und Stärke symbolisiert. Heben und fallen Sie mit Ihren Händen, lassen Sie ihn den ganzen Körper umhüllen und Sie mit einer Aura der Kraft umgeben.

1. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme entspannt und entspannt. Atme ein paar Mal tief ein und aus.
2. Beim nächsten Einatmen heben Sie langsam Ihre geraden Arme vor sich, bis die Bürsten über Ihrem Kopf sind. Die Fingerspitzen beider Hände zeigen nach vorne. Der Blick gleitet an den Armen entlang. Die Hände sind nicht angespannt, die Ellbogen sind leicht gebeugt.
3. Beim Ausatmen beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie sanft Ihre Arme ab, bis sich die Bürsten an den Hüften befinden. Die Palmen sind auf den Boden gedreht.
4. Bei der nächsten Inspiration langsam wieder die Hände heben. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal, reibungslos und ohne Unterbrechung.
Führen Sie: 5-mal die Übung vollständig durch.
Wichtig: Während der gesamten Übung bleibt der Rumpf gerade. Der Blick ist nach vorne gerichtet und folgt den Händen.

Sogenannte "Pilates" sind Übungen für den ganzen Körper, und sie sind besonders nützlich für die Entwicklung von tief liegenden Muskeln des Rumpfes. Du entwickelst einen starken Kern in dir, der innere Stärke, Harmonie und Balance gibt.

Bei jeder Ausatmung prüfen, ob der Magen eingezogen ist, falls nicht - erneut belasten.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, entspannen Sie sich. Spannen Sie den Beckenboden leicht unter Beibehaltung einer natürlichen leichten Krümmung der Lendenwirbelsäule. Stellen Sie die Füße auf den Boden, Hände ohne Spannung liegen am Körper, Schultern entspannt.
2. Zeichnen Sie den Bauch( den Nabel, wie er zur Wirbelsäule neigt), strecken Sie das linke Bein nach oben, belasten Sie den Beckenboden und den Bauch.
3. Mit einem ausgestreckten Bein beschreiben Sie einen großen Kreis - zuerst zum Kopf und dann durch die Seiten zu den Füßen, bis das Bein in die vertikale Position zurückkehrt.
4. Kreise sind groß gemacht. Nach ungefähr 20 Bewegungen senken Sie das Bein auf den Boden und wiederholen Sie die Übung für das andere Bein.
Um durchzuführen: 20 mal in jede Richtung.
Wichtig: Während der Übung wird nur das längliche Bein aktiviert, das Becken bleibt absolut ruhig. Das Knie des gebeugten Beines sollte auch nicht von einer Seite zur anderen schwingen. Wenn Sie dies nicht erreichen können, biegen Sie das längliche Bein leicht und behalten Sie diesen Winkel bis zum Ende der Übung.

Diese Übung erfordert etwas Kraft und Ausdauer. Wichtig ist, dass der Körper dicht bleibt und der Bauch- und Beckenboden nicht passiv sein sollte.

1. Leg dich auf deine rechte Seite, strecke deine Beine. Nehmen Sie das linke Bein hinter dem rechten Bein, um das Gleichgewicht zu halten. Strain Muskeln des Bauches, der Boden des Beckens und Rücken. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und drücken Sie sie von der Schulter, um den Körper anzuheben.
2. Der Körper ist angespannt, der Bauchnabel ist eingezogen, die Beine sind gerade. Der linke Arm hängt frei, Kopf und Hals sind mit der Wirbelsäule ausgerichtet. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Beine, der Rumpf und der Kopf sind in der gleichen Ebene.
3. Heben Sie Ihre linke Hand senkrecht nach oben und folgen Sie ihr mit einem Blick. Halten Sie diese Position für etwa fünf Atemzüge - dann langsam ausatmen, dann senken Sie langsam das Becken auf den Boden.
4. Den Körper vollständig auf die Seite senken und nach einer kurzen Pause die Übung in die entgegengesetzte Richtung wiederholen.
Führen: 1 Mal in jede Richtung.
Wichtig: Sie können die Übung erleichtern, indem Sie auf dem Boden liegen, nicht mit der Handfläche, sondern mit Ihrem Unterarm. In diesem Fall sollten die Fingerspitzen nach vorne schauen. Wenn dies sehr schwierig ist, beugen Sie die Beine und senken Sie die Knie auf den Boden.

Diese Übung entwickelt den Bauch und den unteren Rücken. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung aufgrund der Spannung des Bauches durchgeführt wird, und nicht das Schwingen der Hände.

1. Setzen Sie sich gerade hin. Die Beine sind gerade und leicht auseinander, der Rücken ist eben. Kopf, Hals und Wirbelsäule bilden eine Linie, der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Hinterhauptsmuskulatur ist entspannt. Spannen Sie den Bauch, das Becken und den Rücken. Stellen Sie sicher, dass das Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Ischiasknochen verteilt ist.
2. Ziehen Sie die Arme zu den Seiten und heben Sie sie auf Schulterhöhe. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und bewegen Sie sich von der Hüfte nach rechts. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße, Knie und Hüften bewegungslos bleiben.
3. Kippen Sie das recht beabstandete Gehäuse nach vorne. Greife mit der linken Hand nach dem rechten Fuß und berühre bei kurzen Neigungen 20-25 Mal mit der Hand des Fußes oder ziehe eine gerade Hand am kleinen Finger des rechten Fußes vorbei. Der rechte Arm ist zurückgestreckt. Dann gehe zurück zur Ausgangsposition, drehe den Körper nach links und folge der gleichen rechten Hand zum linken Fuß 20 - 25 mal.
4. Danach entspannen Sie sich und hören Sie auf Ihre Empfindungen für mehrere Atemzüge - Ausatmung.
Durchführung: 20 - 25 mal in jede Richtung.
Option Übung: Sie können Ihre Hände und öfter wechseln. Dreimal strecken Sie die linke Hand zum rechten Bein, kehren Sie zur Ausgangsposition zurück, dann strecken Sie dreimal die rechte Hand zum kühlen Bein. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal in jede Richtung.

Die sogenannte Single Leg-Stretch entwickelt nicht nur die Bauchmuskeln und Hüften, sondern stärkt auch die Muskeln der Schultern und des Halses, die gezwungen sind, die Schwere des Kopfes zu tragen. Sie können die Belastung des Halses durch folgende Übung entfernen, um die Hinterhauptmuskeln zu dehnen.

1. Liege auf deinem Rücken. Ziehe die beiden Knie an die Brust, Kopf und Nacken entspannen sich auf dem Boden.
2. Tief einatmen, das rechte Schienbein mit beiden Händen fassen und den oberen Teil des Rumpfes leicht über den Boden heben. Spannen Sie die Unterseite des Beckens und ziehen Sie den Nabel in Richtung der Wirbelsäule.
3. Ziehen Sie beim Ausatmen das linke Bein nach vorne.
4. Bei der nächsten Einatmung das linke Knie bis zur Brust hochziehen, die linke Tibia fassen und das rechte Bein ausatmen.
5. Setzen Sie die Übung in der gleichen Reihenfolge fort: Einatmen - rechtes Knie geht zur Brust, Ausatmung - linkes Bein richtet sich auf, Einatmung - linkes Knie geht zur Brust, Ausatmung - rechtes Bein richtet sich auf. Ziehen Sie abwechselnd die Beine an die Brust und strecken Sie sie, achten Sie dabei darauf, dass Sie beim Ausstrecken Ihres Beines immer ausatmen und der Nabel ständig gezogen wird.
6. Wiederholen Sie diese Sequenz 10 - 15 Mal für jedes Bein, mit der Zeit können Sie die Anzahl der Wiederholungen bis zu 25 Mal erhöhen. Wenn du fertig bist, ziehe beide Knie an deine Brust und höre deine Empfindungen für mehrere Atemzüge - Ausatmung.
Führen: abwechselnd 10 bis 15 mal für jedes Bein.
Trainingsoption: Die Durchführung der Single-Leg-Stretch-Übung wird erleichtert, wenn Sie den oberen Teil des Torsos nicht vom Boden abreißen und Ihren Kopf und Ihre Schultern entspannt auf dem Boden liegen lassen. Richtig, während die Wirksamkeit der Übung etwas reduziert ist.

Diese Übung wurde entwickelt, um die Muskeln des hinteren Rückens und des oberen Rückens zu dehnen. Es entspannt und zieht die oberen Rücken- und Nackenmuskeln an. Als Ergebnis wird sich die Blutzirkulation verbessern. Ihre Haltung wird direkter, Sie werden Verstöße und Kopfschmerzen los.

1. Setz dich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Der Wirbel hinter den Wirbeln, vom Steißbein aufwärts, strecken die Wirbelsäule, bis der Rücken völlig gerade ist. Der Blick ist nach vorne gerichtet.
2. Ohne Spannung die rechte Hand zur Seite ziehen, die linke auf den Hinterkopf legen.
3. Tief einatmen, spüren, wie die Rippenbögen aufsteigen, und der Brustkorb dehnt sich aus.
4. Beim Ausatmen beugen Sie Ihren Rücken, beugen Sie sich über Ihren rechten Fuß vor und ziehen Sie Ihren Kopf in Richtung des rechten Knies. Nimm deine rechte Hand zurück. Bleibe in dieser Position drei Einatmungen - Ausatmung, dann auf der Inspiration aufrichten.
5. Atme einige Male tief durch und atme aus, dann mache die Übung in die andere Richtung.
Führen: 1 Mal in jede Richtung.
Option Übung: schlagen Sie eine Möglichkeit vor, den Nacken stärker zu ziehen. Sitzen Sie gerade und kippen Sie den Kopf nach rechts. Halten Sie es für 20 bis 30 Sekunden in dieser Position, dann drehen Sie sich nach rechts und unten, ziehen Sie sanft Ihr Kinn zu Ihrem Körper. Halten Sie den Kopf 20 bis 30 Sekunden lang in dieser Position und lösen Sie langsam die Spannung. Danach wiederholen Sie die Übung nach links.

Diese Übung stammt aus dem Yoga. Es soll nicht nur die Hüfte dehnen, sondern auch den gesamten Beckenbereich verbessern, die Durchblutung verbessern und die Unterbauchmuskulatur stärken.

1. Setzen Sie sich auf den Boden und richten Sie Ihren Oberkörper auf. Der Bauch, Rücken und Beckenboden sind gespannt, der Rücken ist gerade. Der Kopf ist auf der gleichen Linie mit der Wirbelsäule, der Blick ist nach vorne gerichtet. Hände frei gesenkt entlang des Körpers, Schultern und Nacken halten so entspannt wie möglich.
2. Maximieren Sie die Beine auseinander, die Hüften und Zehen sollten leicht nach außen gedreht werden.
3. Während Sie den Rumpf gerade halten, beugen Sie sich langsam so weit wie möglich nach vorne. Lehnen Sie Ihre Hände einfach vor sich auf den Boden und belasten Sie Bauch, Becken und Rücken noch mehr. Es ist sehr wichtig, diese Bestimmung in einer reibungslosen Bewegung zu übernehmen.
4. Wenn Sie bis zum Limit gelehnt sind, halten Sie den Körper in dieser Position 3 - 4 Atemzüge - Ausatmung. Dann setz dich wieder hin und lass die Beine sinken.
5. Wiederholen Sie die Übung nach einer kurzen Verschnaufpause erneut. Danach geh zurück in die Ausgangsposition und höre auf deine Gefühle.
Um durchzuführen: 2 mal.
Wichtig: Während der Übung sollte der Rücken flach sein, er darf nicht verbogen werden. Die Aufgabe besteht nicht darin, sich so lange wie möglich zu biegen, sondern sich von den Hüften zu beugen.

Selbst wenn das Selbstvertrauen einiger Menschen ein angeborenes Merkmal zu sein scheint, erfordert es auf die eine oder andere Weise etwas Arbeit an sich selbst. Solche Menschen sind in der Lage, ihre eigenen Fehler zu erkennen, sie kennen ihre Stärken und Schwächen und haben gelernt, sich selbst zu fühlen.
Wenn Sie genau wissen, was Sie wollen, können Sie Ihre Gedanken deutlich ausdrücken. Eine zusätzliche Portion Vertrauen wird Ihnen dabei helfen. Training, Kräftigung der Brust und des Rückens sowie Übungen, die die Muskeln der Arme und Schultern entwickeln, geben Ihrer Fähigkeit, Ihre Interessen auszudrücken, neue Impulse.

Jeder Muskel im Körper hat seinen eigenen Zweck, nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Die meisten östlichen Schulen stammen aus dieser Aussage. Aber sowohl in Amerika als auch in Europa beginnt allmählich zu erkennen, dass der physische, mentale und emotionale Zustand einer Person eng miteinander verbunden ist. Jedem Muskel wird also eine gewisse Qualität und ein Einfluss auf die Persönlichkeit zugeschrieben. Zum Beispiel sind Menschen mit einer entwickelten Muskulatur der Brust weniger wahrscheinlich langweilig, schüchtern und pessimistisch.
Taoismus lehrt, dass eine entwickelte Truhe Frieden und ein Gefühl der Sicherheit gibt. Gut entwickelte Bein- und Gesäßmuskeln erlauben es, sich im Alltag freier zu fühlen und sprechen aus psychologischer Sicht von Stabilität, der Fähigkeit, fest auf den Füßen zu stehen. Ein starker Magen ermöglicht schnelle und unerwartete Bewegungen, aber seine übermäßig entwickelte Muskulatur kann innere Organe schädigen, daher sollte der Magen laut Taoismus nicht nur gut entwickelt, sondern auch flexibel sein.
Bewegung, Entwicklung von Muskeln und Psyche beeinflussen sich gegenseitig: Durch Training entwickeln Sie Muskeln und verbessern die Körperhaltung, was sich wiederum auf die Psyche auswirkt. Wer selbstbewusst durchs Leben geht, kann keine schlechte Haltung haben.
Da es leichter ist, Muskeln zu entwickeln, als das bereits etablierte Denken zu verändern, bietet Gymnastik eine wunderbare Möglichkeit, Muskeln zu trainieren, den Geist zu beeinflussen und so eine positive Einstellung zu den Dingen zu gewinnen und eine Atmosphäre des Vertrauens um Sie herum zu schaffen. Ob Sie es glauben oder nicht, es funktioniert. Die Muskulatur verändert sich - auch die menschliche Psyche verändert sich.
Das heißt, aus der Gymnastik gewinnt der Körper immer wieder - die entwickelte Muskulatur der Brust wirkt von innen. Starke Schultern und Rücken ermöglichen es, schweren Lasten in Lebenssituationen standzuhalten. Wer eine gerade Haltung hat, der fest mit beiden Beinen auf dem Boden steht, hat eine größere Beharrlichkeit in Streitigkeiten. Ein gut ausgebildetes Rumpfzentrum macht nicht nur eine Person stärker und dauerhafter, sondern schafft auch die Grundlage für ein selbstbewusstes Verhalten.
Um bestimmte Gedanken und Wünsche zu unterstützen, werden die Lektionen von Mudra helfen. Präzise beschriebene Bewegungen der Finger zielen darauf ab, die Akupunkturpunkte und die Energiezentren des Körpers zu stimulieren. Mudras, auch "Fingeryoga" genannt, können anregen, beruhigen oder sich selbst helfen, sich selbst zu meistern. Bei Mudras ist es sehr wichtig, ruhig und gleichmäßig zu atmen.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte diese oder jene Position der Hände mehrmals am Tag geübt werden und gleichzeitig sollten mindestens fünf Atemausatmungen beibehalten werden. Sie können mehrere weise einen Tag, aber nicht mehr als drei verschiedene Zeiten und mit einer Pause von mehreren Stunden zwischen jeder Übung üben, wenn sie sich unterschiedlich auswirken( zum Beispiel aufregende und beruhigende Mudras).Seien Sie hartnäckig engagiert, es ist besser für mehrere Tage oder Wochen.

Die folgenden Übungen sollen die Muskeln der Brust und des Rückens trainieren. Mit ihrer Hilfe verbessern Sie die Haltung und machen die Büste noch schöner.Übungen stärken die Wirbelsäule und den Rücken, was sich auch auf die Kraft des Geistes auswirkt: Ihr Charakter wird straffer und Sie selbstsicherer.

Diese klassische Übung entwickelt die Muskeln der Brust und der Schultern. Fang klein an und mache ein paar Liegestütze. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, werden Sie bald keine Schwierigkeiten haben, die Anzahl der Liegestütze zu erhöhen.

1. Beginnen Sie die Übung mit vier Gliedmaßen, das heißt, auf leicht angewinkelten Beinen auf dem Boden stehend, liegen die Hände auf dem Boden, so dass die Handgelenke direkt unter den Schultern liegen. Die Fingerspitzen beider Hände sind diagonal zueinander gerichtet, der Rücken ist flach, Kopf und Wirbelsäule bilden eine gerade Linie.
2. Atmen Sie ein und beugen Sie Ihre Arme, senken Sie Ihren Körper auf den Boden, bis Ihr Kinn ungefähr 20 cm von Ihren Fingerspitzen entfernt ist.
3. Wenige, bevor Sie den Boden erreichen, anhalten und ausatmen, langsam vom Boden wegdrücken und den Stamm in seine ursprüngliche Position zurückbringen. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Achten Sie darauf, dass sich der Rücken nicht verbiegt und die ganze Übung gerade bleibt.
4. Wiederholen Sie diese Bewegung 8 bis 10 Mal, dann setzen Sie sich auf Ihre Fersen, ziehen Sie Ihre Arme nach vorne und entspannen Sie sich.
Führen: 8 - 10 mal.
Variante der Übung. Wenn Ihnen Liegestütze ohne Schwierigkeiten gegeben werden, können Sie versuchen, sich aus dem Riegel zu drücken. Strecken Sie dazu die Beine aus, ruhen Sie sich mit den Zehen auf dem Boden aus und halten Sie Rücken und Beine in der gleichen Ebene. Dann beugen Sie Ihre Arme in den Ellenbogen und senken Sie Ihren Körper so tief wie möglich auf den Boden. Drücken Sie den Stamm wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich.

Diese Übung entwickelt die Beweglichkeit der Schultern und Muskeln des oberen Rückens. Es erweitert die Brust und fördert die Entwicklung einer geraden, entspannten Haltung. Stellen Sie sich vor, was es bedeutet, direkt und offen durch das Leben zu gehen. Beobachten Sie ständig Ihre Körperhaltung: Schultern leicht nach hinten und unten ziehen, Brust leicht nach vorne ragen.

1. Stehen Sie aufrecht, die Beine in einer Breite, die die Breite der Schultern leicht übersteigt. Binde deine Hände hinter deinen Rücken und halte deine Daumen fest gegeneinander.
2. Atmen Sie tief durch und schwingen Sie den Kopf leicht zurück.
3. Während Sie ausatmen, lehnen Sie Ihre Hüften nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade. Lehnen Sie sich weiter und runden Sie Ihren Rücken leicht ab. Ziehe deine Hände so hoch wie möglich über deinen Kopf. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge.
4. Bei der Inspiration, richten Sie Ihre Hände vollständig aus und entkoppeln Sie sie. Höre auf deine Gefühle.
Wichtig: Übertreiben Sie nicht Ihre Hände über Ihrem Kopf: keine unangenehmen Empfindungen sollten entstehen. Die Daumen sollten eng aneinander gehalten werden.

Diese beiden großartigen Übungen ermöglichen es Ihnen, effektiv alle Rückenmuskeln ohne einen starken Anstieg der Belastung zu trainieren. Bewegungen langsam und konzentriert ausführen, ohne zu ruckeln. Achte auf deine Muskelspannung.

1. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Arme und Beine. Beine werden zusammengebracht, der Bauch wird gezogen.
2. Schau auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und heben Sie Ihren Kopf und Oberkörper leicht vom Boden ab. Der Kopf sollte auf der gleichen Linie mit der Wirbelsäule sein. Hände werden zusammen gestapelt oder auf den Boden gedreht.
3. Beginnen Sie beide Hände gleichzeitig durch die Seiten hinter Ihrem Rücken, so dass Ihre Hände über dem Gesäß sind. Die Hände sind mit den Handflächen nach oben gerichtet.
4. Bewegen Sie Ihre Hände sanft in ihre vorherigen Positionen zurück.
5. Führen Sie diese Bewegung 15 Mal aus, dann senken Sie Ihren Kopf auf den Boden, entspannen Sie sich und hören Sie eine Weile Ihren Empfindungen zu.
Um durchzuführen: 15 mal.

1. Legen Sie sich auf den Bauch und ziehen Sie völlig entspannte Beine und Arme aus. Beine leicht gespreizt.
2. Spannen Sie den Rücken leicht an und heben Sie den Kopf, damit die Nasenspitze den Boden nicht berührt.
3. Beim nächsten Ausatmen heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein. Dann gehen Arm und Bein wieder runter, aber fallen Sie nicht vollständig auf den Boden. Wiederhole diese Bewegung 15 Mal.
4. Senken Sie Ihren Arm und Ihr Bein auf den Boden, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung.
Wichtig: Wenn Sie die Übung nicht eine bestimmte Anzahl von Malen wiederholen können, machen Sie sich keine Sorgen. Dies ist eine etwas ungewöhnliche Bewegung, aber sobald der Körper sich an sie gewöhnt und die Muskeln ein wenig stärker werden, wird die Übung sofort leichter.
Führen Sie: 15 mal in jede Richtung.
Wichtig: Bevor Sie den Kofferraum drehen, überprüfen Sie den Ständer. Sie müssen fest auf beiden Beinen stehen, der Rücken sollte flach sein. Ziehen Sie das Gesäß zurück, beugen Sie sich nicht in den Rücken.

Verdrehen in der Taille entwickelt die Muskeln des unteren Rückens. Wenn Sie Angst haben vor intervertebralen Knorpel, tun Sie diese Übung sehr sorgfältig.

1. Stehe aufrecht. Die Beine sind fast geschlossen, die Knie sind leicht gebeugt, der Kopf ist auf der gleichen Linie mit der Wirbelsäule. Heels zusammen, Socken auseinander. Spannen Sie die Bauchmuskeln, den Beckenboden und den Rücken an und drehen Sie die Knie leicht nach außen, bis sie genau über der Mitte der Füße sind.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade. Hebe deine Hände hoch. Belasten Sie Ihre Schultern nicht, verdünnen Sie Ihre Schulterblätter. Halte deine Hände nicht streng senkrecht, sondern so, dass sie in Sichtweite sind.
3. Kippen Sie den Körper von den Hüften nach vorne, dadurch erhöhen Sie die Spannung der Muskeln und verschieben den Schwerpunkt leicht nach hinten. Ziehen Sie Ihren Rücken hauptsächlich in der Lendenwirbelsäule.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie fest auf Ihren Füßen stehen, das Gewicht Ihres Körpers ruht auf Ihren Füßen. Drehen Sie den Körper langsam in der Brustgegend der Wirbelsäule nach links in einer solchen Position, dass Sie unter Ihrem linken Arm herausschauen können, ohne Ihre Hände zu bewegen.
5. Drehen Sie Ihr Gesicht wieder nach vorne, dann drehen Sie den Oberkörper auf die andere Seite. Wiederholen Sie die Bewegung 8 mal in jede Richtung.
Führen: 8 mal in jede Richtung.

Führen Sie die folgenden Übungen aus, achten Sie auf den Teppich. Eine schlanke, rutschfeste Yogamatte ist am besten. Die Hände und Knie in einem harten Boden zu ruhen ist unangenehm, daher können Sie die Übung nicht bis zum Ende beenden. Aber wenn die Matte zu dick ist, wird es schwierig, das Gleichgewicht zu halten, was die Übung komplizierter macht.
Starke Arme und Schultern sorgen neben einer gesunden Wirbelsäule für eine gerade und entspannte Haltung.

1. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken auf den Boden. Die Finger sind dem Körper zugewandt. Der Rücken ist gerade, der Kopf ist auf der gleichen Linie mit der Wirbelsäule.
2. Ziehen Sie Ihre Knie zu sich hin, legen Sie Ihre Füße auf die Breite der Handfläche, der Winkel zwischen dem Oberschenkel und dem Schienbein sollte ungefähr 90 Grad betragen.
3. Heben Sie beim Ausatmen den Rumpf und das Becken mit der Anstrengung der Hände an. Hüfte und Rumpf sollten auf gleicher Höhe sein. Die Hände sind gerade, Gesäß und Bauch sind angespannt, der Blick ist nach oben gerichtet.
4. Halten Sie den Körper etwa 20 Sekunden lang in dieser Position und senken Sie ihn langsam ab. Wiederhole die Übung 2 weitere Male, dann lege dich auf den Rücken, entspanne dich und höre auf deine Empfindungen.
Durchführung: 3 mal für ca. 20 Sekunden gedrückt halten.
Option Übung: Wenn Ihnen die Übung relativ leicht gegeben wird, können Sie die Aufgabe komplizieren. Ziehen Sie in der Ausgangsposition die Beine nach vorne und ziehen Sie sanft an Ihrem Bauch. Führen Sie die Übung wie in der vorherigen Version, aber mit erweiterten Beinen.

Wiederholen Sie die Übung oder halten Sie das Rack so viel wie Sie können. Trainiere hart, aber überanstreite dich nicht!

1. Setz dich auf deine linke Seite. Beuge deine Knie und drücke sie leicht nach vorne. Benutze deine rechte Hand, um dich auf dem Boden vor dir auszuruhen.
Linke Hand unter der rechten und greifen Sie auf die rechte Schulter.
2. Biegen Sie die rechte Hand so stark wie möglich und senken Sie Ihre linke Schulter auf den Boden. Dann pressen Sie den Stamm langsam und sanft wieder nach oben.
3. Wiederholen Sie die Bewegung 8 Mal, machen Sie die Übung in die andere Richtung.
Führen: 8 mal in jede Richtung.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Belasten Sie leicht den Bauch und den Beckenboden.
2. Legen Sie Ihre Schultern fast flach gegen Ihren Körper, beugen Sie Ihre Unterarme im rechten Winkel zu Ihren Schultern. Finger geschlossen.
3. Spannen Sie Ihren Rücken, Schultergürtel, Arme und heben Sie den Rücken mit den Ellenbogen vom Boden ab. Halte den Kopf aufrecht, schau nach vorn.
4. Den Körper 20 Sekunden in dieser Position halten, dann auf den Boden fallen lassen und die Übung 2 Mal wiederholen.
Führen: 3 mal für 20 Sekunden.
Wichtig: Halten Sie Ihre Hände nahe am Körper, nur so erreichen Sie das Ergebnis.

Achten Sie auf die korrekte Position der Hüfte und achten Sie darauf, dass das Becken nicht hin und her schwingt.

1. Legen Sie sich auf Ihre linke Seite, strecken Sie Ihre Beine. Mit der rechten Hand auf dem Boden vor dir liegen, die Füße aufeinander stellen, die Zehen fest anziehen.
2. Lassen Sie Ihren linken Unterarm zu Boden, Ihre Fingerspitzen zeigen nach vorne.
Die Schultern, Hüften und Knöchel sind auf der gleichen Linie. Der Rücken ist leicht angespannt, der Rumpf ist ausgestreckt, der Kopf ist auf der gleichen Linie mit der Wirbelsäule. Steuern Sie sich selbst, heben Sie den Rumpf auf Kosten des Drucks mit der linken Schulter, strecken Sie den Nacken, ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten.
3. Bevor Sie mit der nächsten Phase fortfahren, belasten Sie den Beckenboden und erhöhen Sie die Spannung aller Muskeln des Körpers. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte und dehnen Sie Ihre Muskeln noch härter. Dann belasten Sie den Bauch und das Gesäß, heben Sie den Körper hoch und legen Sie Ihren linken Unterarm auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, bis sie mit Ihren Beinen und Ihrem Rumpf in einer Linie liegen. Atme langsam und halte den Körper in dieser Position. Halten Sie den Kopf gerade, richten Sie sich auf Ihre Wirbelsäule aus und richten Sie Ihren Blick nach vorne.
4. Halten Sie den Körper etwa 20 Sekunden lang in dieser Position und senken Sie dann langsam das Becken ab. Wenn Sie können, senken Sie es nicht vollständig auf den Boden und versuchen Sie es erneut.
5. Wiederholen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung. Dann lege dich auf den Rücken und höre auf deine Gefühle.
Führen: 1 - 2 mal in jede Richtung, halten ungefähr 20 Sekunden.
Übungsoptionen: Wenn Ihnen die Übung zu schwer fällt, senken Sie die Knie auf den Boden und führen Sie die Übung durch, indem Sie die Beine ohne Spannung beugen. Wenn Sie im Gegenteil die Aufgabe komplizieren möchten, machen Sie die Übung auf die gleiche Weise, aber heben Sie die Hüften vom Boden, heben Sie das Bein, das oben ist, um 30 Zentimeter.Übung wird noch schwieriger, wenn Sie sich mit Unterarm und Handfläche gegen den Boden lehnen. In diesem Fall sollten die Finger des Stützarms auf die vom Fuß abgewandte Seite gerichtet sein.

Ähnlich "buckle idle" entwickelt die Beweglichkeit der Schultern und stärkt die Muskulatur der Hände. Darüber hinaus ist dies eine gute Übung zur Koordination von Bewegungen.

1. Stehen Sie aufrecht, die Beine auseinander und leicht an den Knien gebeugt. Das Gewicht ist gleichmäßig auf beide Beine verteilt. Drücken Sie Ihre Fäuste, heben Sie Ihre Hände, Ihren Blick nach links.
2. Die rechte Faust schließt das Kinn, die linke ist etwa 20 Zentimeter vor der rechten. Drehen Sie den rechten Fuß ein wenig nach links, bis Sie spüren, dass der Ständer stabil ist.
3. Führen Sie mit der linken Hand eine kurze schlagende Bewegung aus, während Sie ausatmen. Achte darauf, dass sich die Hand nicht vollständig aufbäumt, im letzten Moment musst du sie energetisch zurückbringen.
4. Wiederholen Sie diese Bewegung 30-mal, dann schütteln Sie sie und führen Sie weitere 30 Schläge mit der anderen Hand aus.
Durchführung: 30 mal in jede Richtung.
Wichtig: Der Ständer muss stabil sein, gerade stehen. Beine und Rumpf bleiben bewegungslos, die Knie sind ständig angewinkelt. Nur Hände arbeiten.

Es wird empfohlen, es morgens, unmittelbar nach dem Erwachen zu tun. Nach diesem Aufladen sind Sie den ganzen Tag über frisch, voller Energie und Selbstvertrauen.
Aber es ist möglich, dass du morgens nicht Gymnastik machen kannst. Mach dir keine Sorgen: Wenn du mitten am Tag oder am Abend Übungen machst, werden sie auch davon profitieren. Viel wichtiger ist die Regelmäßigkeit: Sie müssen mindestens dreimal pro Woche üben, nur damit Sie Ergebnisse erzielen.
Beginne mit einer der Mudras, die dir helfen werden, den "inneren Kern" zu finden.
Dann ohne Spannung die Dehnübung durchführen."Dehnen der Beine" zieht nicht nur die Waden, sondern hilft auch, die Sicherheit der Haltung während des Tages beizubehalten.
Um die innere Energie zu konzentrieren und zu verteilen, sollten zwei Übungen von Tai Chi hinter der Dehnung durchgeführt werden. Deine Atmung wird tiefer und intensiver. Im Blut kommt mehr Sauerstoff, Sie stellen die Form wieder her, Ihre Arbeitsfähigkeit steigt, alle Gefühle werden verschlimmert. Du wirst innere Befriedigung spüren. Dies liegt an der harmonischen Verteilung von Qi, Lebensenergie.
Danach können Sie "Dynamische Ferse auf den Fersen" nicht mehr ausführen. Diese intensive Übung entwickelt sich der Boden des Beckens und der Bauch, den Rücken stärkt, so dass es leicht mit den Herausforderungen des kommenden Tages zu bewältigen.
durch „Übung für den Bauch“ gefolgt und Push-ups, die Ihnen eine Extraportion Energie und Mühe geben.
Übung "Säge" hilft, sich zu konzentrieren und zu entspannen.
«Der Aufstieg der Ellenbogen“ kann schwere Lasten tragen und mögliche Schwierigkeiten ruhig und mit einem Lächeln zu begegnen.

REGELN DER UMSETZUNG DES PROGRAMMS Zehn-
1. Wenn Sie nicht sicher sind, was richtig ist, die Übungen machen wieder seine volle Beschreibung neu zu lesen.
2. Ein kurzes Programm kann zusätzlich zu einem der vollständigen Trainings durchgeführt werden. Wenn Sie nicht genug Zeit haben, führen Sie sie abwechselnd durch. Die beste Option: ein kurzes Programm 2 - 3 mal pro Woche und 1 - 2 mal ein komplettes Trainingsprogramm.
3. Ein kurzes Übungsprogramm ist nützlich, um nach einer intensiven Phase des Trainings für einen der kompletten Übungssätze durchzuführen. Wenn Sie in ein paar Wochen oder Monaten beschäftigen das Programm zu beenden, für zwei oder drei Wochen, um es zu verbinden, reduzieren oder die Länge einer Reihe von Übungen zu verkürzen und ihnen kurz ersetzen. Dann gehe zurück zum vollständigen Komplex.
4. Sie über das Training von Ausdauer nicht vergessen: zweimal pro Woche für 45 bis 60 Minuten Radfahren oder Rollen, laufen, schwimmen usw.
5. Achten Sie immer darauf, dass der Körper genügend Flüssigkeit erhält. ..
6. Die Hauptregel: Besseres Kurztraining als gar kein Training! Zeitmangel kann keine Entschuldigung sein. Wenn Sie wirklich etwas ändern möchten, finden Sie 10 Minuten, um den reduzierten Komplex zu vervollständigen.

A. Große, mittlere und Ringfinger berühren, der Rest bleibt zurück.
B. Aussage: "Ich bin geduldig und gelassen, alle meine Wünsche werden erfüllt."

A. Stehen Sie aufrecht, die Beine zusammen. Langsam den Rumpf von den Hüften abwärts und nach vorne kippen und den Rücken so gut wie möglich halten. Lehnen Sie sich so niedrig wie möglich. Wenn es Ihnen möglich ist, greifen Sie auf den Boden, wenn nicht - lassen Sie Ihre Hände so tief wie möglich fallen.
B. Halten Sie die Hüften in der gleichen Position, beugen Sie das rechte Bein im Knie und reißen Sie nicht den Fuß des rechten Fußes vom Boden. Halten Sie diese Position für drei oder vier Atemzüge - Ausatmen, dann aufrichten und nach einer kurzen Pause die Übung für das andere Bein durchführen.

A. Stehen Sie aufrecht, die Beine auseinander. Beuge deine Arme in die Ellenbogen und hebe sie auf die Höhe deiner Brust. Torso nach links, streicheln Sie Ihre rechte Hand mit einer sanften Bewegung, um zum Nabel zu bringen, linke Hand gleichzeitig nach links und nach unten führen.
B. Bringen Sie die linke Hand zum Nabel, während Sie die rechte Hand nach rechts und nach hinten bewegen, um den Rumpf nach den Händen zu führen. Lauf 5 mal in jede Richtung.

A. Weit gespreizten Beinen, Hände frei gesenkt. Beim Einatmen heben Sie beide Hände langsam durch die Seiten, bis sie über dem Kopf sind, während Sie ihre Beine strecken.
B. Beim Ausatmen, senken Sie langsam Ihre Arme mit den Händen auf den Boden vor dem Torso, bis sie am Nabel sind. Gleichzeitig beuge deine Knie. Wiederholen Sie 5 mal.

A. Setzen Sie sich auf die Fersen, die Füße zusammen, die Knie ungefähr in der Breite der Hüften. Ziehe deine Hände nach vorne, falte sie fest und drehe die Hände mit deinen Händen von dir weg. Ziehen Sie die Arme hoch und entspannen Sie Ihre Schultern.
B. Ziehen Sie den Beckenboden fest, bis das Gesäß leicht über den Fersen angehoben ist. Nach zwei oder drei Atemausatmungen den Körper kippen und absolut gerade halten, so weit wie möglich vorwärts. Halten Sie diese Position für zwei oder drei Atemzüge - Ausatmen, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

A. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie den Bauch und die Unterseite des Beckens, bis Kopf und Schultern über dem Boden aufstehen. Entspannte Hände auf den Hinterkopf gelegt.
B. Die Beine werden einzeln angehoben, so dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und die Schienbeine - im rechten Winkel zur Hüfte.
B. Halten Sie den Winkel zwischen den Hüften und den Unterschenkeln, senken Sie die gebeugten Beine und berühren Sie die Ferse mit einer Ferse. Sein Bein senken, ausatmen, heben - inhalieren. Lauf 15 mal für jedes Bein.

A. Achten Sie auf alle vier Gliedmaßen, die Fingerspitzen beider Hände sind diagonal zueinander gerichtet, der Rücken ist gerade.
B. Atmen Sie und senken Sie Ihr Kinn auf den Boden, so dass es 20 Zentimeter vor Ihren Fingern ist. Ohne das Kinn des Bodens zu berühren, beim Ausatmen langsam und konzentriert den Oberkörper in die Ausgangsposition hochdrücken. Wiederholen Sie 8 bis 10 mal.

A. Setzen Sie sich gerade hin, strecken Sie die Beine, halten Sie den Rücken gerade. Spannen Sie den Bauch, das Becken und den Rücken. Heben Sie Ihre Arme auf die Höhe Ihrer Schultern und drehen Sie Ihren Oberkörper von der Taille nach rechts. Füße, Knie und Hüften bleiben bewegungslos.
B. Den rechtwinkligen Körper nach vorne neigen, mit der linken Hand nach dem rechten Fuß greifen und dreimal den Arm entlang des kleinen Fingers des rechten Fußes strecken. Wiederholen Sie diese Bewegung 15 bis 20 Mal und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung in die andere Richtung und entspannen Sie sich langsam.

A. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Belasten Sie leicht den Bauch und den Beckenboden. Legen Sie Ihre Schultern dicht an Ihren Körper, heben Sie Ihre Unterarme und beugen Sie sie im rechten Winkel zu Ihren Schultern.
B. Ziehen Sie Ihren Rücken, Schultergürtel und Arme an und heben Sie Ihren Rücken mit den Ellenbogen vom Boden ab. Halten Sie den Körper 20 Sekunden lang in dieser Position und lassen Sie ihn auf den Boden fallen. Führen Sie die Übung dreimal vollständig durch.

Diese Übungen erfordern Hanteln. Dies ist eine ziemlich billige Sportausrüstung, und es wird in jedem Sportgeschäft verkauft. Bitte beachten Sie, dass Hanteln in verschiedenen Formen und Gewichten erhältlich sind - von 500 g bis 8 kg. Daher müssen Sie bei der Wahl der Hanteln immer Ihre eigene physische Form und die Bequemlichkeit des Greifens berücksichtigen.
Bitte beachten Sie, dass zusätzlich zu den üblichen ganzen Hanteln jetzt zusammenklappbare Kurzhanteln( sie können mit unterschiedlichen Gewichtsscheiben gewickelt werden, das Gewicht des Halses beträgt ca. 1 kg) und hohle Kurzhanteln abgegeben werden. Im letzteren Fall wird eine Gewichtszunahme erreicht, indem Hanteln mit Sand oder einem anderen Füllstoff gefüllt werden. Diese Art von Kurzhantel ist besonders praktisch in der Arbeit. Wenn Sie Ihre Muskeln stärken, können Sie das Gewicht Ihrer Hanteln anpassen. Wenn der Verkauf von hohlen Hanteln nicht ist, dann nehmen Sie zwei Hanteln mit einem Gewicht von je 1 kg.
Warnung! Wie bei allen körperlichen Übungen sollten Übungen mit Gewichtung mit dem Aufwärmen der Muskeln( d.h. Aufwärmen) beginnen und mit Übungen enden, die auf ein allmähliches Abkühlen der Muskeln abzielen( z. B. Dehnen).
Beachten Sie auch, dass Übungen mit Kurzhanteln ziemlich schwer sind, so dass Sie sie nicht alle in einer Sitzung ausführen können. Daher ist es besser, wenn Sie in jede Trainingseinheit 3 ​​bis 4 Übungen aufnehmen.
Beachten Sie, dass jede Bewegung mit Anstrengung ausatmen musste, und Entspannung - im Gegenteil, zum Atem.

A. Stehen Sie aufrecht, die Beine schulterbreit auseinander, die Arme mit Hanteln entspannt und ausgestreckt mit ausgestreckten Handflächen, Rücken gerade, Kinn parallel zum Boden.
B. Auf Kosten von "eins" breiteten sich die Arme aus, wobei sie leicht in die Ellenbogen gebogen wurden. Achten Sie darauf, dass Schulter, Ellenbogen und Handgelenk als Ergebnis dieser Übung in der gleichen Ebene liegen. Auf Kosten von "zwei" bringen Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition zurück. Mache die Übung 12 Mal. Achten Sie während der Übung auf die Haltung.

A. mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen, die Hände mit Hanteln an den Ellbogen gebogen( Handflächen nach außen hin), sind Hanteln auf Schulterhöhe, Rücken gerade, das Kinn parallel zum Boden.
V. Auf Kosten von „eins“ drücken scharf Arme mit Hanteln, sie über den Kopf zu heben, auf dem „zwei“ durch Rückstellarme in die Ausgangsposition. Beobachten Sie während des Trainings Ihre Körperhaltung - beugen Sie sich nicht im unteren Rücken und heben Sie Ihre Schultern nicht an. Wiederholen Sie die Übung 12 mal.

A. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, Arme mit Hanteln entspannt und die Handflächen nach außen abgesenkt, das Kinn parallel zum Boden.
V. Auf Kosten von „eins“ beugen Sie die Ellbogen und diese Hanteln auf Schulterhöhe, auf Kosten von „zwei“ anziehen - Rückkehr Arme in die Ausgangsposition. Achten Sie beim Beugen der Ellenbogen darauf, dass Ihr Ellenbogen gerade auf den Boden zeigt. Vergessen Sie auch nicht, der korrekten Haltung zu folgen. Mache die Übung 12 Mal. Stehen

A. mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Hände mit Hanteln an den Ellbogen gebogen sind, Hanteln gedrückt an seine Brust, Rücken gerade, das Kinn parallel zum Boden.
B. Auf Kosten von "eins" zum Ausatmen und, seine Hände begradigend, werfen Sie sie nach rechts auf Schulterhöhe. Auf Kosten von "zwei" - zurück in die Ausgangsposition, auf Kosten von "drei" - werfen Sie Ihre Hände nach links. Wiederholen Sie die Übung 12 mal. Während des Trainings die ganze Zeit der Haltung folgen.

A. mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen, Rücken gerade, das Kinn parallel zum Boden, die rechte Hand mit der Hantel über den Kopf angehoben wird, den linken Arm gebogen am Ellenbogen im rechten Winkel und hält den rechten Ellbogen, sein Kopf scheint in dem Rahmen zu sein.
V. Auf Kosten von „eins“ rechten Arm gebogen am Ellenbogen, und in der Tat fällt auf der linken Seite, auf Kosten von „zwei“ in seine ursprüngliche Position zurückkehrt. Führen Sie die Übung 12 Mal durch, um Ihre Haltung zu verfolgen. Dann wiederhole die Übung mit der anderen Hand.

A. Stehen Sie aufrecht, die Beine schulterbreit auseinander, Arme mit Kurzhanteln gestreckt und gestreckt über den Kopf, Rücken gerade, Kinn parallel zum Boden.
B. Auf Kosten von "one" beugen Sie Ihre Arme in den Ellenbogen und pflanzen Hanteln hinter Ihrem Rücken( sie sollten sich auf Höhe des Halses befinden).Stellen Sie an diesem Punkt sicher, dass die Ellbogen genau auf die Seiten schauen. Gehen Sie auf dem Konto "zwei" zurück zur Startposition. Mache die Übung 12 Mal.

A. Die Beine sind schulterbreit auseinander, der Körper ist nach vorne und parallel zum Boden geneigt, der Nacken ist entspannt. Hände mit Hanteln werden frei nach unten abgesenkt.
B. Auf Kosten von "one" spreizen Sie Ihre Hände zur Seite und heben Sie sie auf Schulterhöhe. Spannen Sie nicht Ihren Nacken und knicken Sie nicht im unteren Rücken. Gehen Sie auf dem Konto "zwei" zurück zur Startposition. Mache die Übung 12 Mal.

A. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, halten Sie Ihren Rücken gerade, Kinn parallel zum Boden. Hände mit Hanteln sind an den Ellenbogen gebogen und werden über den Kopf gelegt.
B. Auf Kosten von "eins" drehen Sie den Körper nach rechts, auf Kosten von "zwei" biegen, so dass der Oberkörper parallel zum Boden ist. Beschreibe langsam den Halbkreis. Bei der dritten Zählung gehe zurück zur Startposition. Mach die Übung dreimal auf jeder Seite.

A. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die linke Hand eine Hantel.
B. Machen Sie Ihren rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und übertragen Sie das Gewicht des Körpers auf dieses Bein. Lege dich nach vorne und lehne deine rechte Hand auf den rechten Oberschenkel. Linker Arm mit einer Hantelbeuge am Ellenbogen und zurückziehen, so dass die Schulter parallel zum Boden war. Auf Kosten von "one" den Ellbogen der linken Hand öffnen und die Hantel so weit wie möglich ziehen.
C. Auf Kosten von "zwei", bringen Sie die Hand in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie während der Übung darauf, dass sich der Ellenbogen nicht bewegt und an seinem Platz bleibt. Wiederholen Sie die Übung 10 - 12 Mal mit jeder Hand. Damit die Übung klarer wird, versuchen Sie sich vorzustellen, dass Sie die Hantel nicht schwingen, sondern das Seil des Schiffes herausziehen.

A. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit weit gespreizten Beinen und ruhen Sie sich fest auf dem Boden aus. Nehmen Sie mit Ihrer rechten Hand eine Hantel und senken Sie sie ab, indem Sie sie zwischen Ihre Beine legen. Mit der freien Hand ruhen Sie sich in der linken Hüfte aus.
B. Auf Kosten von "one" beugen Sie Ihre Hand mit einer Hantel im Ellbogengelenk und heben die Hantel bis auf Brusthöhe. Auf Kosten von "zwei" kehren Sie die Hand in die Ausgangsposition zurück. Mache 10 bis 12 Wiederholungen und ändere deine Hand.

A. Stehen Sie aufrecht, der Rücken ist gerade, das Kinn ist parallel zum Boden, die Beine sind schulterbreit auseinander, die Arme mit Hanteln sind gesenkt und entspannt.
B. Auf Kosten von "one" heben Sie Ihre rechte Schulter, auf Kosten von "zwei" zurück in seine ursprüngliche Position. Auf Kosten von "drei" heben Sie Ihre linke Schulter, auf Kosten von "vier", senken Sie es. Führe 12 Wiederholungen durch. Beobachten Sie während der Übung Ihre Körperhaltung.

A. Stehen Sie gerade, der Rücken ist gerade, das Kinn ist parallel zum Boden, die Beine sind schulterbreit auseinander, die Arme mit Hanteln sind gesenkt und entspannt.
B. Beide Arme in den Ellenbogen auf Brusthöhe biegen. Auf der Rechnung von "Eins" beginnen Sie eine rechte Hand, die im rechten Winkel zum Kopf gebogen ist. Auf Kosten von "zwei", bringen Sie es auf die Brusthöhe zurück. Auf Kosten von "drei", legen Sie eine linke Hand hinter Ihrem Kopf. Auf Kosten von "vier", bringen Sie es auf die Brusthöhe zurück. Mache 10 bis 12 Wiederholungen. Achten Sie während der Übung darauf, dass sich der Ellbogen immer in der gleichen Position befindet. In diesem Fall funktioniert das Schultergelenk.

A. Nimm die Kurzhanteln mit beiden Händen und lege sie auf deine Schultern. Beuge deine Arme in die Ellenbogen. Legen Sie die Beine auf die Breite der Schultern und hocken Sie leicht. Ziehe dich in Bauch und Po. Richten Sie Ihren Rücken auf, Ihr Kinn ist parallel zum Boden.
B. Auf Kosten von "eins", drücken Sie das Gewicht der Hanteln nach oben und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie sich auf ein Bein aufrichten und das andere zur Seite legen. Gehen Sie auf dem Konto "zwei" zurück zur Startposition. Wiederholen Sie 10 bis 12 mal.

A. Nimm die Kurzhanteln mit beiden Händen und lege sie auf deine Schultern und beuge deine Arme an den Ellbogen. Legen Sie die Beine auf die Breite der Schultern und hocken Sie leicht. Ziehe dich in Bauch und Po. Richten Sie Ihren Rücken auf, Ihr Kinn ist parallel zum Boden.
B. Auf Kosten von "Einer" beugen Sie langsam Ihre Knie, tiefer hockend. Gehen Sie auf dem Konto "zwei" zurück zur Startposition.
S. Wegen "Eins" strecken Sie langsam Ihre Beine und erheben sich. Auf Kosten von "zwei" Kniebeugen in der Startposition. Mache die Übung 10 - 12 Mal. Achten Sie während der Übung auf die korrekte Haltung.

A. Stehen Sie aufrecht, der Rücken ist begradigt, das Kinn ist parallel zum Boden, die Beine sind schulterbreit auseinander, die Arme mit Hanteln sind am Ellbogen in einem Winkel von 90 ° gebogen und nach oben erhoben. Schultern sind parallel zum Boden.
B. Auf Kosten von "one" machen Sie den rechten Fuß einen breiten Schritt nach rechts und übertragen das Gewicht leicht hockend darauf. Zur gleichen Zeit fallen die Hände auf die Brusthöhe. Ellbogen sehen nach unten. Sie müssen mit der Bewegung Ihrer Hände den Schal auf Ihrer Brust abziehen.
S. Auf Kosten von "zwei" strecken Sie Ihr Bein und spreizen Sie Ihre Arme. Mach die Übung auf dem anderen Bein. Wiederholen Sie die Übung 10 - 12 mal. Achten Sie während der Übung auf die korrekte Haltung.

A. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine im Schoß, legen Sie die Füße in den Boden. Hände mit Hanteln sind an den Seiten verteilt.
B. Auf Kosten von "one" heben Sie Ihre Hände gerade hoch und verbinden Sie Ihre Hände über sich selbst. Gehen Sie auf dem Konto "zwei" zurück zur Startposition. Wiederholen Sie die Übung 10 - 12 mal. Achten Sie während des Trainings darauf, dass Ihr Nacken nicht belastet wird.

A. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie Ihre Füße in den Boden. Hände mit Hanteln sind an den Seiten( ca. 45 ° vom Körper) erweitert. C. Heben Sie die geraden Arme 20 bis 30 cm vom Boden und machen Sie kleine Fliegen. Machen Sie eine Übung auf 20 Konten. Achten Sie darauf, Ihren Nacken nicht zu belasten.