Übungen zum Abnehmen von Isashek

Bei der Auswahl von Kleidung für Fitness sollte berücksichtigt werden, dass natürliche oder speziell entwickelte Materialien, wie Baumwolle, Takel oder Goretex, bequemer sind als ein einfacher Kunststoff, der keine Luft durchlässt.
Es ist besser, ein paar leichte Gegenstände anzuziehen, damit Sie sich bei Bedarf ausziehen können. Darüber hinaus ist elastische und geräumige Kleidung viel bequemer als eng und eng. Turnschuhe haben keinen Spann und schaffen keine Unterstützung für den Fuß.Die Laufschuhe haben zu breite Sohlen, so dass Sie den Knöchel leicht beschädigen können. Für Gymnastik ist es am besten, normale Turnschuhe mit flachen Sohlen oder spezielle Schuhe für Aerobic zu verwenden.

Sporttraining besteht aus drei Teilen. Die Lektion beginnt immer mit den vorbereitenden Übungen - Aufwärmübungen. Danach folgt der Hauptteil oder das eigentliche Training und endet mit allen Entspannungsübungen.
Der Zweck des Aufwärmens ist es, den Körper für die bevorstehende Ladung einzustellen. Sie erhöhen nur langsam das Gewicht, machen die Wiederholungen der Übung zunächst nicht zu intensiv, erhöhen dann das Tempo und gelangen schließlich in den Rhythmus, bei dem Sie schnell müde werden oder eine völlige Erschöpfung erreichen.

Versuchen Sie, das Training so viel wie möglich zu diversifizieren und eine gesunde Motivation für seine Erfüllung zu schaffen. Je mehr Erfolg Sie in Fitness erreicht haben, desto länger sollte das Training sein.
Außerdem, wenn Sie am Morgen beschäftigt sind, sollte das Aufwärmen länger sein, als wenn Sie am Abend beschäftigt wären.Ähnlich wird in
die warme Jahreszeit wärmer sein als in der kalten.
Danach gehst du zum Hauptteil des Trainings, das heißt, um Übungen zu machen, mit Fokus auf die Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Oberschenkel. Da Sie während des Aufwärmens bereits Ihre Muskeln aufgewärmt haben, sollten Sie sich nicht durch erschöpfende Lasten erschrecken lassen. Das alte Sprichwort "Ohne Schwierigkeiten wirst du keinen Fisch aus dem Teich fangen" beim Sport ist besonders wahr.
Entspannungsübungen sollten den Stoffwechsel normalisieren. Der körperlich und geistig überladene Organismus kehrt langsam in einen Zustand der Ruhe zurück. In diesem Stadium sollten Sie sich nicht neuen Überbelastungen aussetzen. Entspannung sollte Ihren Körper mit der notwendigen Erholung versorgen und einen Wunsch für Sie schaffen, Ihr Studium am nächsten Tag wieder aufzunehmen.
Versuchen Sie, das Training zu beenden, bevor Sie sich körperlich ausgelaugt fühlen. Sonst verlierst du vielleicht den Wunsch, das nächste Mal dein Studium zu beginnen, weil du dich immer noch müde fühlst, und das ist nicht in deinem Interesse!

1. Halte nie den Atem an! Dies gilt besonders für Anfänger, die im Stress oft den Atem anhalten. Atme ruhig und gleichmäßig. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Muskeln belasten oder Stress haben. Ein Tipp: Wenn Sie während des Trainings nicht richtig atmen können, zählen Sie jeden Vortrag laut aus. Auf diese Weise werden Sie automatisch ausatmen, wenn die Muskeln belastet sind.
2. Richtige Haltung und Technik der Durchführung von Übungen sind nicht weniger wichtig als die Atmung. Untersuche sorgfältig die Beschreibungen der Übungen und beginne erst zu trainieren.
3. Konzentriere dich auf das Training. Sehr oft werden Aufwärmübungen, Gymnastikelemente und Dehnübungen durchgeführt. Ineffizienz, Unaufmerksamkeit und Müdigkeit führen sehr oft zu Verletzungen, vor allem - Knöchelschäden.
4. Konzentrationen erfordern sowohl Aufwärmen als auch Entspannung. Sie müssen die Muskeln nach den Übungen entspannen und die normale Blutzirkulation wiederherstellen. Training sollte dir Freude bereiten.

Übung 1
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie das gerade linke Bein hoch, strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. So weit wie möglich die Presse belasten, den oberen Teil des Rückens anheben, den Kopf vom Boden, den Händen und dem rechten Fuß abziehen. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem rechten Fuß.
-Implementierung:
1. Halten Sie die Spannung aufrecht, und halten Sie sie einige Sekunden lang an der Oberseite des Uhrwerks.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Übung 2
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre geraden Beine und ziehen Sie Ihre geraden Arme nach oben. So weit wie möglich die Presse belasten, heben Sie den oberen Rücken und versuchen, die Fingerspitzen zu den Socken zu erreichen. Wenn Sie nicht genug trainiert sind, können Sie eine Hand hinter Ihrem Kopf haben.
Implementierungsoptionen:
1. Während Sie die Spannung halten, halten Sie für einige Sekunden oben auf dem Uhrwerk.
2. Halten Sie die Spannung, halten Sie für ein paar Sekunden an den unteren, mittleren und oberen Punkten des Verkehrs.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.


Übung 3 liegt auf dem Rücken, das rechte Bein am Knie beugen, an den Ellenbogen der Hände hinter dem Kopf verbogen. Maximieren Sie die Presse, heben Sie das Knie im Knie und heben Sie den oberen Rücken, strecken Sie sich nach oben und nach rechts. Das linke Bein hat ein Gewicht.
Implementierung:
1. Während Sie die Spannung halten, halten Sie für ein paar Sekunden an der Spitze des Uhrwerks.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.


Übung 4 liegt auf dem Rücken, das rechte Bein am Knie beugen, an den Ellenbogen der Hände hinter dem Kopf verbogen. Setze dich hin und hebe die geraden Arme und das linke Bein hoch. Das rechte Bein ist in Ruhe.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.


Übung 5 liegt auf dem Rücken, das rechte Bein am Knie beugen, an den Ellbogen hinter ihrem linken Beine, verbogen - der Kopf. Maximieren Sie die Presse, heben Sie den oberen Teil des Rumpfes und strecken Sie sich nach links.
Implementierungsoptionen:
1. Halten Sie die Spannung aufrecht, und halten Sie sie einige Sekunden lang an der Oberseite der Bewegung.
2. Halten Sie die Spannung, halten Sie für ein paar Sekunden an den unteren, mittleren und oberen Punkten des Verkehrs.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Übung 6
liegen auf dem Rücken, beugen Sie das rechte Bein am Knie, an den Ellbogen hinter ihr linkes Bein, verbogen - den Kopf. So viel wie möglich die Presse belasten, heben Sie gleichzeitig den oberen Teil des Rumpfes und der Beine an.
Implementierungsoptionen;
1. Halten Sie die Spannung, halten Sie für ein paar Sekunden an der Spitze des Uhrwerks.
2. Halten Sie die Spannung, halten Sie für ein paar Sekunden an den unteren, mittleren und oberen Punkten des Verkehrs.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Übung 7
liegen auf dem Rücken, die Beine gerade nach oben, gebogen an den Ellbogen, Hände hinter dem Kopf zurückgespult. Maximieren Sie die Presse, heben Sie den oberen Teil des Rumpfes und strecken Sie sich nach rechts.
Implementierungsoptionen:
1. Halten Sie die Spannung aufrecht, und halten Sie sie einige Sekunden lang am oberen Ende der Bewegung.
2. Halten Sie die Spannung aufrecht und halten Sie sie einige Sekunden lang am unteren, mittleren und oberen Punkt des Verkehrs.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Übung 8
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie sie auf einen Stuhl. Nimm die linke Hand hinter den Kopf und ziehe die rechte Hand zu den Knien. So weit wie möglich die Presse belasten, heben Sie den oberen Teil des Rumpfes und strecken Sie die rechte Hand zum rechten Knie.
Implementierungsoptionen:
1. Halten Sie die Spannung aufrecht und halten Sie sie einige Sekunden lang an der Oberseite des Geräts.
2. Ziehen Sie Ihre rechte Hand zu Ihrem linken Knie.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Übung 9
Setzen Sie sich auf dem Boden, die Knie gebeugt Beine an - in der Luft, gebogen an den Ellbogen - ups hinter sich. Strecken Sie Ihre Beine, ziehen Sie Ihre Socken nach vorne und oben.
Implementierungsoptionen:
1. Halten Sie die Spannung aufrecht und halten Sie sie einige Sekunden lang an der Oberseite des Uhrwerks.
2. Beine strecken, mit Fersen auf und ab strecken.
3. Strecken Sie Ihre Beine nach oben und zu den Seiten.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Übung 10
Setzen Sie sich wie gezeigt auf den Boden vor dem Stuhl. An den Kniebeinen gebeugt - am Gewicht parallel zum Boden, an den Ellenbogen der Hände gebeugt - in der Rückenlehne. Strecken Sie Ihre Beine, ziehen Sie die Socken nach vorne. Führen Sie die Übung anders aus.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Übung 11
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie sie auf einen Stuhl. Ziehe die geraden Arme nach links. Drücken Sie so weit wie möglich die Presse, heben Sie den oberen Teil des Rumpfes und ruhen Sie sich mit der rechten Hand im linken Knie aus.
Implementierungsoptionen:
1. Halten Sie die Spannung, halten Sie für ein paar Sekunden an der Spitze des Uhrwerks.
2. Halten Sie die Spannung, halten Sie für ein paar Sekunden an den unteren, mittleren und oberen Punkten des Verkehrs.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Übung 12
liegen auf dem Rücken, die Beine gerade, an den Seiten verteilt, ziehen Sie die Arme gerade nach vorne. So viel wie möglich die Presse belasten, heben Sie den oberen Teil des Rumpfes, strecken Sie Ihre Arme nach vorne.
1. Halten Sie die Spannung, halten Sie für ein paar Sekunden an der Spitze des Uhrwerks.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Übung 13
liegen auf dem Rücken, die Beine gerade, an den Seiten verteilt, ziehen Sie die Arme gerade nach vorne. Maximieren Sie die Spannung der Presse, heben Sie den Oberkörper an und streichen Sie abwechselnd von links nach rechts.
-Implementierung:
1. Halten Sie die Spannung aufrecht, und halten Sie sie einige Sekunden lang an der Oberseite der Bewegung.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Übung 14
liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie, die direkte Hand in Hand ziehen. Heben Sie Ihre Knie nach oben gebeugt, reißen Sie das Becken vom Boden, Hände - in den Abutment.
Implementierungsoptionen:
1. Heben Sie die Beine hoch und richten Sie sie in Ihrem Schoß aus.
2. Halten Sie das Buch zwischen Ihren Knien und halten Sie es fest, heben und senken Sie Ihre Beine.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Übung 15
Sitzen auf dem Boden, strecken Sie die Beine an den Ellbogen gebeugt - hinter ups. Hebe deine geraden Beine hoch.
Ausführungsform: 1.
Spannungsstabilität, Pause für ein paar Sekunden in der Spitze der Bewegung.
2. Halten Sie am niedrigsten Punkt der Bewegung Gewicht, ohne sie auf den Boden zu legen.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.
Pause zwischen den Ansätzen - 15 Sekunden.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Übung 16
Setzen Sie sich auf dem Boden, die Knie beugen und sie in der Luft zu halten, umarmen die Knie. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne und nach oben, während Sie Ihre Hände zurückziehen.
Implementierung:
1. Während Sie die Spannung halten, halten Sie für einige Sekunden an der Spitze des Uhrwerks.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.
Bruch zwischen den Annäherungen - 15 Sekunden.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Übung Übung 17
"Schere".Setzen Sie sich auf dem Boden, die Beine gerade, gespreizt, halten sie in der Luft, an den Ellbogen gebeugt - ups hinter sich. Schneide und spreize gerade Beine vor dir.
Implementierungsvariante:
1. Kreuzen Sie sie mit gekreuzten Beinen.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.
Bruch zwischen den Annäherungen - 15 Sekunden.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Übung Übung 18
"Fahrrad".Halten Sie Ihre Beine auf Gewicht, simulieren Sie das Fahrradfahren.
Implementierungsvariante:
1. Die gebogenen Arme an den Ellenbogen gebogen - in Gewicht.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.
Bruch zwischen den Annäherungen - 15 Sekunden.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Übung 19
liegen auf dem Rücken, die Arme zur Seite, heben Sie den geraden Bein. Fegen Sie zusammen mit geraden Beinen zu den Seiten. Hände - im Widerlager.
Implementierungsoptionen:
1. Während Sie die Spannung halten, halten Sie einige Sekunden lang an der Oberseite des Uhrwerks.
2. Halten Sie die Spannung, halten Sie für ein paar Sekunden an den unteren, mittleren und oberen Punkten des Verkehrs.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.
Pause zwischen den Ansätzen - 15 Sekunden.
Anzahl von Wiederholungen - 8 - 10.

Exercise 20
Lie auf der Seite, an den Knien einen Ellbogen bend Heben und halten sie suspendiert. Strecken Sie die Beine in der Balance, den Arm am Ellbogen gebogen - in der Unterstützung.
Ausführungsbeispiel: 1.
Spannungsstabilität, Pause für ein paar Sekunden in den unteren und oberen Punkten der Bewegung.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.
Bruch zwischen den Ansätzen - 15 Sekunden.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Übung 21
Legen Sie sich auf Ihrer Seite, streckte seine linke Hand aus. Die rechte Hand beugt sich am Ellenbogen und ruht auf Höhe der Hüfte auf dem Boden. Heben Sie die geraden Beine zusammen.
Ausführungsbeispiel: 1.
Spannungsstabilität, Pause für ein paar Sekunden in der Spitze der Bewegung.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Übung 22
Legen Sie sich auf Ihrer Seite, dann heben Sie auf dem ausgestreckten linken Arm, rechten Arm - entlang des Rumpfes. Brachte das gerade Bein heben, verlagert sein Gewicht auf seine linke Hand.
Ausführungsformen:
1. Halten Sie die Spannung, halten Sie für ein paar Sekunden an der Spitze des Verkehrs.
2. Bewegen Sie die Beine am oberen Ende der Bewegung zusammen zur Seite.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.
Pause zwischen den Ansätzen - 15 Sekunden.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Übung 23
Legen Sie sich auf Ihrer Seite, biegt leicht das rechte Bein am Knie. Erhebe dich und ziehe deine geraden Arme nach vorne.
Implementierungsoptionen:
1. Halten Sie die Spannung aufrecht, und halten Sie sie einige Sekunden lang am oberen Ende der Bewegung.
2. Halten Sie die Spannung, halten Sie für ein paar Sekunden an den unteren, mittleren und oberen Punkten des Verkehrs.
3. Bewegen Sie die Beine am oberen Ende der Bewegung zusammen zur Seite.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.
Pause zwischen den Ansätzen - 15 Sekunden.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Übung 24
liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie, seine Hände - den Kopf, den Körper heben, Rücken gerade. Begradige das rechte Bein, ziehe die Zehe.
Implementierungsoptionen:
1. Während Sie die Spannung halten, halten Sie für einige Sekunden oben auf dem Uhrwerk.
2. Reduzieren Sie während der Fahrt die Ellbogen.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.
Pause zwischen den Ansätzen - 15 Sekunden.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Übung 25
Kneel, Rumpf parallel zum Boden, beugte sich an den Ellbogen - den Kopf. Lege dich nach vorn, um die Stirn bis zum Boden zu erreichen, gerade zurück.
Implementierungsoptionen:
1. Halten Sie die Spannung ein paar Sekunden lang am unteren Ende der Bewegung.
2. Drehen Sie langsam und kontrolliert den Körper nach links und rechts.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Übung 26
liegen auf dem Bauch, Rücken direkt die Hand nehmen, heben Sie den Oberkörper, der Hals - parallel zum Boden, die Beine gerade, verlängerte Zehen. Halte die Spannung im Gesäß, halte deine Hände vor dir.
Variante der Ausführung:
1. Halten Sie die Spannung am Ende der Bewegung für einige Sekunden fest.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Übung 27
Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind gerade, die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie gleichzeitig den oberen Teil des Rumpfes und ein gerades Bein an.
Implementierungsoptionen:
1. Halten Sie die Spannung ein paar Sekunden lang am Endpunkt der Bewegung.
2. Drehen Sie das gerade angehobene Bein im Hüftgelenk nach rechts und links.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Übung 28
liegen auf dem Bauch, Knie leicht gebeugt - in der Hand, ziehen Sie den Arm nach vorn. Heben Sie Ihre Arme, Oberkörper und halten Sie für ein paar Sekunden in dieser Position.
Anzahl der Wiederholungen - 8 - 10.

Aufgabe 29
Für diese Übung Sie einen Stuhl mit hohen Rückenlehne benötigen.
Drehen Sie den Stuhl zu sich selbst zurück. Stehen Sie aufrecht, strecken Sie Ihren Rücken, Hände lehnen sich an die Rückenlehne des Stuhls. Die Beine sind leicht auseinander, die Socken sind wie ein kleines Kind nach innen gedreht.
Übung:
Ziehen Sie den Bauch an, spannen Sie das Gesäß an und ziehen Sie in dieser Position das rechte Bein zurück. Wenn Sie den äußersten Punkt erreicht haben, schrauben Sie die Zehe des rechten Fußes nach außen bis zum Anschlag und bleiben Sie für sechs Punkte in dieser Position. Dann entspannen Sie die Muskeln des Gesäßes und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Fuß.Während der Übung folgen Sie der Haltung und Spannung der Gesäßmuskeln. Atmen Sie gemessen ein.

Übung 30
Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie einen Stuhl mit hohem Rücken.
Nimm einen Stuhl und lege ihn neben dich, so dass er seitlich nach hinten sitzt. Stehen Sie aufrecht, Beine zusammen, Socken zusammen und freuen Sie sich. Heben Sie Ihr Kinn und strecken Sie Ihren Rücken. Mit einer Hand gegen die Stuhllehne lehnen.
Übung:
Beginnen Sie langsam, Ihre Knie zu beugen und fallen zu lassen. Halte deinen Rücken gerade. Reiße die Fersen nicht vom Boden ab - du kannst das nur am tiefsten Punkt machen. Unten angekommen, ohne eine Minute zu stoppen, beginnen Sie langsam, aufzusteigen. In der Startposition gestiegen, wieder "absteigen" nach unten. Und so, ohne Pause, führen Sie diese Übung 3 - 5 Mal mit jedem Bein durch. Achten Sie während des Trainings darauf, dass die Knie, wenn Sie abgesenkt und angehoben werden, sich streng über den Zehen befinden und sich nicht auseinander bewegen. Mache jede Übung so langsam wie möglich.

Übung 31
Stehen Sie aufrecht, Beine zusammen, das Kinn ist parallel zum Boden, der Rücken ist begradigt. Die Hände sind auf Schulterhöhe auseinander und sind zu Fäusten geballt.
Übung:
Machen Sie einen rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und übertragen Sie das Gewicht des Körpers auf das rechte Bein, gebogen am Knie. Der linke Fuß bleibt auf den Boden gedrückt. Die Füße des Bodens sind streng parallel. Beginne langsam das linke Knie zu beugen und versuche es so zu machen, dass der von ihm gebildete Winkel 90 ° beträgt. Dann richte dich langsam auf. Stellen Sie sicher, dass der Fuß des laufenden Fußes so lange wie möglich gegen den Boden gedrückt wird. Bewegen Sie sich sanft, vermeiden Sie zucken.
Mache die Übung 12 Mal und wechsle dein Bein.

Übung 32
Stehen Sie aufrecht, Beine zusammen, das Kinn ist parallel zum Boden, der Rücken ist begradigt. Hände werden entlang des Körpers abgesenkt.
Übung:
Machen Sie einen kleinen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß und übertragen Sie das Gewicht des Körpers auf das gerade gestreckte Bein. Das linke Bein ist zurückgeblieben und steht auf der Zehe, leicht im Knie durchhängend. Beginnen Sie schnell und rhythmisch, um sich zu entspannen und die linke Hüfte zu strapazieren. Heben Sie sie leicht an. Sie können sich ein wenig helfen, indem Sie das linke Knie bewegen. Deine Bewegungen sollten rhythmisch und klein sein. Machen Sie eine Übung auf 30 Konten.Ändern Sie Ihren Fuß, setzen Sie die Übung fort.

Übung 33
Beugen Sie langsam Ihre Knie, indem Sie den Oberkörper nach unten drücken. Halte deinen Rücken gerade. Beachten Sie, dass Körper und Hüfte bei korrekter Bewegung in der gleichen Ebene und die Hüften selbst - in einem Winkel von 90 ° zum Schienbein - sein sollten. Nachdem Sie den unteren Punkt erreicht haben, fixieren Sie die Position des Körpers. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie streng über den Füßen sind.
Übung:
Ziehen Sie den Bauch und ziehen Sie die Gesäßmuskeln an und beginnen Sie dann, das Becken hin und her zu bewegen. Bewegen Sie sich schnell und rhythmisch. Führe 20 Wiederholungen durch.

Übung 34
Legen Sie sich auf den Bauch, strecken die Beine zusammen, nosochek gezeichnet. Die Hände sind unter dem Kopf gefaltet.
Übung:
Korrigieren Sie Ihr gestrecktes und gestrecktes rechtes Bein so hoch wie möglich. Fix es bis zum Ende des Aufstiegs. Halten Sie das Bein in dieser Position und zählen Sie bis 10. Bringen Sie das Bein langsam in seine ursprüngliche Position zurück. Mach die Übung auf dem anderen Bein. Stellen Sie sicher, dass während der gesamten Übung die Socken gezogen werden und der Nacken so entspannt wie möglich ist. Wiederholen Sie die Übungen 7 mal mit jedem Bein.

Übung 35
Auf dem Boden auf der rechten Seite liegen. Zur Bequemlichkeit können Sie eine Gymnastikmatte oder eine alte dünne Decke nehmen. Hebe deinen Kopf hoch und setze ihn auf deinen rechten Arm, den du am Ellbogen beugst. Die linke Hand liegt lose vor dir. Das rechte Bein( es war niedriger) wird ausgestreckt, nosochek gezeichnet. Das linke Bein beugt sich im Knie und legt es so, dass das rechte Bein in einem Dreieck aus einem gebeugten Bein besteht, das heißt, der linke Fuß ist vor dem rechten Fuß auf dem Boden liegend und begradigt.
Übung:
Heben Sie Ihren rechten Fuß so weit wie möglich an. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen. Schütteln Sie kräftig den rechten Fuß 24 Mal. Dann wenden Sie sich auf die andere Seite und führen Sie die Übung auf dem anderen Bein durch. Stellen Sie sicher, dass während der Übung die Zehe des Laufbeins immer gezogen wird. Versuchen Sie, die Übung energisch und rhythmisch auszuführen.

Übung 36
Auf dem Boden auf der rechten Seite liegen. Hebe deinen Kopf hoch und setze ihn auf deinen rechten Arm, den du am Ellbogen beugst. Die linke Hand liegt lose vor dir. Das rechte Bein( es war niedriger) wird ausgestreckt, nosochek gezeichnet. Das linke Bein ist am Knie angewinkelt und so gelegt, dass das rechte Bein in einem Dreieck aus einem gebeugten Bein besteht( das heißt, der linke Fuß ist vor dem rechten Fuß auf dem Boden liegend und begradigt).
Ausführen Übung:
Heben Sie Ihren rechten Fuß so weit wie möglich an. Stellen Sie gleichzeitig den linken Fuß hinter das gerade gestreckte rechte Bein. Das linke Bein sollte auf dem "Hintergrund" erscheinen. Bringen Sie das rechte Bein in seine ursprüngliche Position und das linke in den "Vordergrund".Wiederholen. Schütteln Sie kräftig den rechten Fuß 24 Mal. Dann wenden Sie sich auf die andere Seite und führen Sie die Übung auf dem anderen Bein durch. Stellen Sie sicher, dass während der Übung die Zehe des Laufbeins immer gezogen wird. Versuchen Sie, die Übung energisch und rhythmisch auszuführen. Auch bei dieser Übung ist es sehr wichtig, ständig auf der Seite zu liegen und nicht zurückzufallen.

Übung 37
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken die Beine zusammen. Socken liegen auf dem Boden. Die Hände sind unter dem Kopf gefaltet.
Übung:
Langsam das gerade gestreckte Bein bis zum Anschlag anheben und kleine Fußkreise zeichnen. Der Kleine schaut die ganze Zeit auf den Boden. Das Gesäß ist angespannt. Achten Sie darauf, dass das Bein während der Übung immer gerade ist und sich nicht am Knie beugt. Führe 15 Kreise mit einem Fuß aus, bringe das Bein in seine ursprüngliche Position zurück und zeichne 15 Kreise mit dem anderen Fuß.Übe diese Übung sanft und ohne zu ruckeln. Nimm deinen Bauch nicht vom Boden.

Übung 38
Legen Sie sich auf den Rücken. Hände streckten den Körper entlang. Die Beine sind an den Knien gebeugt.
Übung:
Stützen Sie Ihre Füße mit aller Kraft auf den Boden und strapazieren Sie die Gesäßmuskeln und drücken Sie, um den Rücken vom Boden zu reißen. Heben Sie es so hoch wie möglich an und kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie diese Übung 20 mal, achten Sie darauf, dass die Schultern die ganze Zeit auf dem Boden bleiben und der Nacken nicht belastet wird. Mache diese Übung so langsam wie möglich, ohne zu rucken.

Übung 39
Stehen Sie auf allen Vieren und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Die Knie sind auf Schulterhöhe eingestellt.
Übung:
Strecken Sie das linke Bein und heben Sie es parallel zum Boden, ziehen Sie die Zehe zum Fuß, so dass der Fuß zu einem "Poker" wird. Hebe dann dieses Bein ganz hoch. Legen Sie Ihr ausgestrecktes Bein wieder parallel zum Boden. Wiederholen Sie die Übung 16 Mal. Stellen Sie sicher, dass sich der Rücken während des Trainings nicht im unteren Rückenbereich verbiegt, sondern der Zeh des Arbeitsbeines streng nach unten schaut. Arbeiten Sie reibungslos, vermeiden Sie zu ruckeln.

Übung 40
Setzen Sie sich gerade hin, strecken Sie die Beine und strecken Sie sich vor Ihnen aus, Socken werden gezogen. Der Rücken ist gerade, das Kinn ist parallel zum Boden. Die Hände sind gerade und ausgestreckt vor ihnen.
Übung:
Bewegen Sie den linken Hintern leicht nach vorne. Dann bewege den rechten. Stellen Sie sich vor, dass Sie mit Hilfe des Gesäßes vorwärts gehen. Bewegen Sie sich auf eine so seltsame Art und Weise, machen Sie 10 Schritte vorwärts und dann 10 Schritte zurück. Mache so 40 Schritte. Achten Sie während des Trainings darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Socken zu Ihnen gezogen werden.

Übung 41
Es ist allgemein bekannt, dass tagsüber die Bauchmuskeln selten beteiligt sind, was bedeutet, dass sie kein Training haben und früher oder später träge werden. So können Sie diese Übung überall durchführen, zum Beispiel in der U-Bahn sitzen.
Setzen Sie sich aufrecht hin, ziehen Sie den Bauch in sich hinein, nehmen Sie es heraus, zählen Sie bis zehn, strecken Sie den Bauch nach vorne, verriegeln Sie es, zählen Sie bis zehn. Und so 10 - 15 mal. Damit die Übung Ergebnisse liefert, sollte sie alle zwei Stunden durchgeführt werden, aber nicht unmittelbar nach dem Essen.

Übung 42
Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie einen Stuhl. Stellen Sie sich in der Nähe des Stuhls mit Ihrer linken Seite nach hinten. Lege deine linke Hand auf die Rückenlehne des Stuhls.
Übung:
Schwingen Sie mit Ihrem rechten Fuß durch die Rückenlehne und legen Sie sie auf den Stuhlsitz. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist.Übung wird 5 bis 10 mal gemacht, nach denen Sie rechts auf die Rückseite des Stuhls drehen sollten. Greife den Rücken mit deiner rechten Hand und führe den Mahi jetzt mit deinem linken Fuß durch. Die Anzahl der Schwerter mit den rechten und linken Beinen muss gleich sein.

Übung 43
Gehen Sie auf die Knie, Hände in die Hüften.
Übung ausführen:
Den gesamten Körper ablehnen. Knie sollten nicht vom Boden gerissen werden. Mach es 10-15 mal. Setzen Sie sich auf die Fersen

Übung 44
.Hände in der Taille.
Übung:
Neigen Sie Ihren Kopf zurück und maximieren Sie Ihre Taille. Hebe deine Knie nicht vom Boden ab. Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 10 bis 15 Mal durch.

Übung 45
In der Rückenlage auf der linken Seite ist der linke Arm am Ellenbogen angewinkelt, die Handfläche ist nach unten geneigt. Die rechte Handfläche liegt in Höhe der Hüfte auf dem Boden. Torso und Beine in der gleichen Linie.
Übung:
Heben Sie Ihre Beine an den Händen energisch an. Erster, dann beide.Übung wiederholen 5 bis 10 mal. Danach sollten Sie die Übung auf der anderen Seite genauso oft wiederholen.

Übung 46
Gehen Sie auf die Knie, die ausgestreckten Arme vor Ihnen. Setzen Sie sich abwechselnd rechts und links von den Schienbeinen auf den Boden. Die Beine sollten nicht vom Boden gerissen werden. Mach es 10 bis 15 mal.

Übung 47
Stehen Sie gerade, beugen Sie ein Bein in das Knie und drücken Sie es mit einer Spannung gegen das Gesäß.

Übung 48
Setzen Sie sich auf den Boden. Beuge deine Knie und ziehe deine Füße so nah wie möglich an deine Hüften. Gleichzeitig liegen die Handflächen an der Rückseite des Bodens.
Übung:
Bewegen Sie langsam Ihre Knie nach rechts, so dass sie den Boden berühren, dann nach links.Übung stärkt die Muskeln des Bauches, Rücken und reduziert die Taille.

Übung 49
Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden.
Übung:
Heben Sie beide länglichen Beine gleichzeitig 20 bis 30 cm vom Boden ab. Die Übung wird mindestens 10 mal durchgeführt. Allmählich kann die Anzahl der Beinheben erhöht werden.

Übung 50
Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, der rechte Arm in der Taille, links über dem Kopf.
Übung:
Lehnen Sie Ihren Körper nach rechts, greifen Sie nach Ihrer Hand. Dehnen Sie die seitlichen Muskeln. Machen Sie mehrere Steigungen nach rechts, wechseln Sie dann die Hände und so viel nach links.
Wiederholen Sie 10 bis 20 mal.

Übung 51
Stehen Sie auf allen Vieren, Rücken gewölbt, Kopf nach unten - "Katze".Rücken ist gebeugt, Gesäß und Steißbein hoch, Hals gerade, Kopf hoch - "Hund".
Übung:
Wechseln Sie die "Katze" - "Hund" mehrmals.

Übung 52
Setzen Sie sich auf den Boden. Die Beine sind gerade, der Rücken ist gerade, die Schulterblätter sind zusammen.
Übung:
Ziehen Sie mit Ihrer Hüfte das rechte Bein nach vorne, als ob Sie einen Schritt auf das Gesäß machen würden. Dann links. Sei wie am Gesäß so viel wie möglich.

Aktivität 53
Setzen Sie sich auf den Boden. Die Beine sind begradigt, die Handflächen liegen nahe der Hüfte auf dem Boden.
Übung:
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und rollen Sie auf Ihrem Rücken, ohne sich zu verändern, während Sie Ihre Beine positionieren. Wie die Puppe, die zuerst saß, und die
fiel dann auf den Rücken auf den Kopf. Dann die Presse belasten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Es läuft von 5 bis 20 mal. Es ist wünschenswert, die Belastung allmählich zu erhöhen.

Übung 54
Stehen Sie geradeaus. Hände in der Taille.
Übung:
Behalten Sie das Gleichgewicht, maximal zurücklehnen, nicht auf der Brücke, sondern nur zurück. Für ein paar Sekunden beenden. Zurück zur Ausgangsposition. Läuft 5 bis 10 mal.

Übung 55
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und die Hände auf den Hinterkopf.
Ausführung der Übung:
Aufgrund "einmal" - Kopf und Oberkörper vom Boden abheben, auf Kosten von "zwei" - kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Läuft 5 bis 10 mal.

Übung 56
Liegen Sie auf dem Boden auf dem Rücken, Hände entlang des Körpers, die Handflächen an die Hüften gedrückt. Beuge deine Knie.
Übung:
Zeichnen Sie auf den Schultern und Füßen, heben Sie Ihre Hüften und Gesäß, als ob Sie auf einer Halbbrücke stehen. Reiß die Füße nicht vom Boden ab. Dann senken Sie Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Beine und kehren in ihre ursprüngliche Position zurück.Übung wird 5 bis 20 mal durchgeführt. Es ist notwendig, die richtige Atmung( Muskelspannung - beim Ausatmen, Entspannung - bei Inspiration) zu überwachen.

Übung 57
Diese Übung ist eine Fortsetzung der vorherigen und wird ausgeführt, nachdem Sie die Semi-Sperre gemeistert haben. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Hände entlang des Körpers. Die Fersen liegen auf einem Stuhl.
Übung:
Heben Sie Ihre Hüften, strapazieren Sie Ihr Gesäß und legen Sie Ihre Schultern auf den Boden. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Übung 58
Stehen Sie aufrecht, Füße schulterbreit auseinander, Kopf hoch. Beginne langsam die Socken zu klettern und gehe dann auch langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Übung wird 20 bis 40 Mal durchgeführt.

Übung 59
Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Ihre Arme und Beine und heben Sie sie hoch. Halten Sie diese Position und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Übung 60
Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden.
Übung:
Heben Sie gerade Beine 20 bis 30 cm vom Boden.Überqueren Sie Ihre Beine - direkt über der linken, dann - links über die rechte. Es wird 10 mal gemacht, danach dauert der Rest 2 Minuten. Dann wiederholt sich die Übung. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Boden. Legen Sie Würfel oder andere nicht sehr große Objekte dazwischen.
Übung:
Bewegen Sie die Beine über die Würfel in die eine Richtung, dann die andere.

Übung 62
Legen Sie verschiedene Objekte vor sich und benutzen Sie Ihre Beine, um sie näher an sich zu tragen.

Übung 63
Legen Sie sich auf den Rücken.
Übung:
Beuge das rechte Bein in das Knie, fass die Handfläche mit der Handfläche und schärfe das Bein so, dass es gerade wird. In dieser Position einige Sekunden lang warten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und die Beine wechseln und die Bewegung wiederholen.

Übung 64
Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Beine auf dem Sitz eines Stuhls oder eines anderen kleinen Möbelstückes.
Übung:
Ohne die Knie zu beugen, kippen Sie den Körper nach vorne und berühren Sie ihn mit den Zehen. Zurück zur Ausgangsposition.10 mal wiederholen.

Übung 65
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Hände vorne auf dem Rücken.
Übung:
Schneiden Sie Ihre Beine scharf und halten Sie sie eine Weile auf dem Gewicht.Übung wird 10 bis 20 mal durchgeführt.

Übung 66
Nehmen Sie einen kleinen Ball und drücken Sie ihn fest zwischen Ihre Oberschenkel, dann lassen Sie ihn los. Also wiederhole es ein paar Mal.

Übung 67
Legen Sie sich auf den Rücken. Die Hände sind entweder auf dem Hinterkopf oder sind über den Kopf gestreckt.
Übung:
Aufgrund von "Zeiten" - heben Sie den Körper stark an, so dass Sie sich in einer sitzenden Position befinden. Absätze brechen nicht vom Boden ab, Hände an den Seiten. Auf Kosten von "zwei" - zurück in die Startposition. Wenn Ihnen die Übung schwer fällt, haken Sie Ihre Füße über die Kante des Sofas oder Schranks, damit Ihre Beine während des Trainings nicht aufstehen.

Übung 68
Stehen Sie aufrecht. Beine schulterbreit auseinander. Drücke gleichzeitig beide Beine und bewege sie aufeinander zu.
Diese Übung ist ziemlich schwierig, aber gleichzeitig sehr effektiv. Um es schnell zu meistern, führe es drinnen ohne Teppich aus, um keine unnötigen Interferenzen zu erzeugen. Die Ergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen.

Übung 69
Setzen Sie sich auf den Boden. Die Beine sind gerade, die Hände liegen auf dem Boden.
Übung:
Wegen "einmal" - setzen Sie sich auf Türkisch und drücken Sie Ihre Hände auf Ihre Knie mehrmals, auf Kosten von "zwei" - nehmen Sie die Ausgangsposition. Die Übung wird 8 bis 10 mal durchgeführt. Der Rücken bleibt gerade, der Kopf ist erhoben.

Übung 70
Leg dich auf deine rechte Seite. Rechter Arm unter dem Kopf, links in der Taille.
Übung:
Während Sie ausatmen, heben Sie Ihr gerades Bein an und senken es durch Einatmen ab.Übung ist 10 mal gemacht, nach denen Sie sich auf die andere Seite drehen und alles noch einmal wiederholen sollten.

Übung 71
Die Startposition liegt auf dem Rücken und den ausgestreckten Armen.
Übung:
Richten Sie Ihr Bein auf. Dann senken Sie es allmählich zur Seite, während Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen. Klingen vom Boden reißen nicht. Schütteln Sie Ihren Fuß sanft mit einer Amplitude von 5 - 10 cm vom Boden für 60 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein.

Übung 72
Liegen Sie auf dem Boden auf dem Rücken, Beine an den Knien gebeugt.
Übung:
Heben Sie Ihre Beine und bewegen Sie sich wie eine Pedaltorsion. Vorwärts und rückwärts. Machen Sie die Übung nach dem Ausruhen erneut. Massieren Sie gegebenenfalls den unteren Rückenbereich: Während dieser Übung wird er stark belastet.

Übung 73
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände auf den Körper und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
Übung:
Heben Sie die geraden Beine bis zu einer Höhe von 30 cm an und schlagen Sie sie gegeneinander. Dann senken Sie langsam Ihre Beine. Wiederholen Sie 5 bis 10 mal.

Übung 74
Stehen Sie auf allen Vieren und zeichnen Sie Ihren Bauch ein.
Übung:
Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und rollen Sie ihn in der Taille ein, so dass Sie den rechten Oberschenkel sehen können. Gehe zurück in die Ausgangsposition und entspanne dich. Die Übung wird 10 mal in jede Richtung durchgeführt. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Umdrehungen auf 20. Dann entfernen Sie die Pausen zwischen den Umdrehungen und beginnen Sie schnell die Übung nach links und rechts zu wiederholen, der Bauch muss zurückgezogen und angespannt werden.

Übung 75
Die Startposition befindet sich auf den Knien. Ziehen Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf, ziehen Sie Ihren Bauch, halten Sie Ihren Rücken gerade.
Übung:
Führen Sie 60 Sekunden lang weiche, federnde halbe Kniebeugen aus, ohne die Fersen der Fersen zu berühren.

Übung 76
Legen Sie sich auf den Rücken. Hände entlang des Körpers. Die Beine sind 30 cm vom Boden angehoben.
Übung:
Die Beine bewegen sich, als ob Sie mit einem Brustschwimmen schwimmen würden.Übung ist mehrmals durchgeführt, nach denen Sie sich ausruhen und massieren Sie Ihren Rücken, der geladen ist.

Übung 77
Setzen Sie sich auf die Fersen, Hände auf den Boden und schauen Sie vor sich hin.
Übung:
Scharf heben Sie das Becken und strecken Sie Ihre Beine. In dieser Position einige Sekunden lang warten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Übung macht die Beine schlanker, die Muskeln der Oberschenkel straffen, ihr Volumen nimmt spürbar ab.

Übung 78
Setzen Sie sich auf den Boden. Füße zusammen.
Übung:
Beugen Sie die Beine, so dass Ihre Hände die Zehen berühren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine gestreckt sind. Wiederholen Sie 5 bis 10 mal.

Übung 79
Platzieren Sie den Stuhl auf der rechten Seite. Befestigen Sie das rechte Bein an der Stuhllehne.
Übung:
Biegen Sie zum rechten Fuß.Versuchen Sie sicherzustellen, dass sich Ihre Beine nicht verbiegen. Dann beuge dich zum linken Bein.
Mache die Übung mehrmals, wechsle dann deine Beine und starte erneut.

Jedes Mal, bevor Sie den Hauptteil des Trainings beginnen, müssen Sie die folgenden Übungen durchführen.
Das Herz-Kreislauf-System sowie die Muskeln, Bänder, Knochen und Gelenke sollten auf die Belastung vorbereitet sein. Ihre Bewegungen sollten glatt und der Körper flexibel sein.
Das Aufwärmen kann mit rhythmischer Musik gemacht werden. Wenn Sie jedoch die Übungen des Hauptteils des Trainings durchführen, sollten Sie sich vollständig konzentrieren, daher wird die musikalische Begleitung nicht angemessen sein.

Übung 1
Gehen an Ort und Stelle. Der Schritt ist federnd. Bewege deine Hände rechtzeitig, um zu gehen.
Dauer der Übung: 1 - 3 Minuten

Übung 2
Gehen Sie an Ort und Stelle und heben Sie die Knie hoch. Der Schritt ist federnd. Bewege deine Hände rechtzeitig, um zu gehen.
Dauer der Übung: 1 - 2 Minuten

Übung 3
Stehen Sie gerade, Beine zusammen. Führen Sie Sprünge an Ort und Stelle und drehen Sie den Körper abwechselnd von links nach rechts. Schwinge während des Sprungs deine Hand in die Richtung der Drehung.
Dauer der Übung: 1 - 2 Minuten

Aktivität 4
Heben Sie das Knie, das sich im oberen Knie befindet, an. Greifen Sie mit dem Ellenbogen der anderen Hand nach dem Ellenbogen.
Dauer der Übung: 30 Sekunden - 1 Minute

Übung 5
Das am Knie gebeugte Knie so hoch wie möglich anheben und gleichzeitig die in den Ellenbogen gebeugten Arme senken. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Dauer der Übung: 30 Sekunden - 1 Minute

Übung 6
Sprünge ausführen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille, heben Sie Ihr Knie an, das zum Knie gebeugt ist. Alternativ nehmen Sie Ihren Fuß zur Seite und kehren in seine ursprüngliche Position zurück. Nachdem Sie die erforderliche Anzahl von Sprüngen absolviert haben, wechseln Sie Ihr Bein.
Dauer der Übung: 30 Sekunden - 1 Minute

Übung 7
Führen Sie Sprünge an Ort und Stelle durch und wechseln Sie dabei die Positionen: Beine zusammen, Arme entlang des Körpers abgesenkt - Beine breiter als Schultern, Arme gespreizt.
Dauer der Übung: 30 Sekunden - 1 Minute

Übung 8
Legen Sie die Stange der Stange auf Ihre Schultern und drehen Sie langsam die Seiten. Kontrollieren Sie die Geschmeidigkeit der Bewegungen und vermeiden Sie Idioten.
Implementierungsoptionen:
1. Halten Sie die Spannung ein paar Sekunden lang am Endpunkt der Bewegung.
2. An der Spitze des Verkehrs, machen Sie einen kleinen Ruck.
Trainingsdauer: 30 Sekunden - 1 Minute

Übung 9
Stehen Sie gerade, die Beine breiter als die Schultern. Führe die Neigungen nach vorne und versuche, mit dem Ellenbogen zum Knie des gegenüberliegenden Beines zu gelangen, nachdem du das Gewicht des Körpers darauf übertragen hast. Halte deinen Rücken gerade.
Dauer der Übung: 30 Sekunden - 1 Minute.

Um nach einer anstrengenden Trainingseinheit den Körper geistig und körperlich zu regenerieren, sollten Sie am Ende jeder Sitzung Entspannungsübungen durchführen. Sie werden Ihnen helfen, sich zu entspannen und den normalen Stoffwechsel wiederherzustellen. Auf keinen Fall sollten Sie sie mit der gleichen Intensität ausführen, mit der Sie die Übungen des Hauptteils des Trainings gemacht haben.
Während Sie Entspannungsübungen machen, sollten Sie nicht müde werden oder sich erschöpft fühlen, im Gegenteil - Sie sollten sich ausruhen! Höre auf deinen Körper. Sie sollten Entspannungsübungen mit einem Gefühl der Zufriedenheit und mit dem Wunsch beenden, beim nächsten Mal wieder zu trainieren.

Übung 1
Lege dich auf deinen Rücken, beuge deine Knie und ziehe sie an deinen Kopf, deine Knie mit deinen Händen umklammernd. Bleib in dieser Position. Fühle, wie sich deine Muskeln entspannen.
Dauer der Übung: 3 mal für 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen: 20 Sekunden.

Übung 2
Setzen Sie sich auf Ihre Knie, beugen Sie sich vor und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Heben Sie das Becken an, bewegen Sie sich vorwärts und beugen Sie Ihren Rücken. Fühle die Muskeln der Brust, Arme und Schultergürtel angespannt.
Dauer der Übung: 3 mal für 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen: 20 Sekunden.

Übung 3
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände an den Seiten, beugen Sie die Knie. Legen Sie die Knie an den Knien zuerst nach links, dann nach rechts, die Schultern sollten nicht vom Boden kommen.
Dauer der Übung: 3 mal für 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen: 20 Sekunden. Legen Sie sich hin, legen Sie ein Kissen unter den Rücken,

Übung 4
.Beuge deine Knie, ziehe deine Hände hinter deinen Kopf. Fühle die Spannung deines ganzen Körpers und versuche dann, dich vollständig zu entspannen.
Dauer der Übung: 3 mal für 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen: 20 Sekunden.

Übung 5
Stehen Sie gerade, die Beine sind breiter als die Schultern, ein Arm am Ellbogen gebeugt, die Handfläche um den Hals. Die zweite Hand ist entlang des Körpers. Lehnen Sie sich in den Seiten, bis Sie fühlen, wie sich die Muskeln versteifen.
Dauer der Übung: 3 mal für 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen: 20 Sekunden.