Merkmale der Produktlisten für das gesunde Austauschsystem

Um auf eine Diät zu machen, müssen Sie, welche Eigenschaften jeder Kategorie von Produkten wissen, welche sind für Sie nützlich sind, und was - nein.

Jeder Abschnitt enthält eine Liste der Produkte mit einem Hinweis auf ihre optimale Anzahl des aktuellen Tages. Abhängig von Ihrer Ernährung können Sie aus der Liste der Produkte wählen, die Ihnen jeden Tag passen.

Gemüse - eine große Quelle von Vitaminen, Mineralien und gesunde Ballaststoffe. Sie sind besonders gut, da sie einen hohen Nährwert bei geringem Kaloriengehalt haben.

Liste 1 ist in zwei Gruppen unterteilt. Die erste umfasst Gemüse, das nur in begrenzten Mengen konsumiert werden kann. Die zweite ist Gemüse, das Sie unbegrenzt essen können, d.so viel wie du willst. Der Körper verbringt auf ihre Aufnahme in etwa die gleichen Kalorien wie sie enthalten. Wenn Sie, Gewicht zu verlieren versuchen, weniger essen als sonst und ständigen Hunger fühlen, können Sie einen Snack zwischen den Mahlzeiten Produkten aus dieser Gruppe ohne Schaden für die Gesundheit haben.

Da die empfohlene Menge an Gemüse groß genug ist, rate ich Ihnen, einen Entsafter zu kaufen. Der einfachste Weg, um den Körper kann die Nährstoffe in frisch gepressten Gemüsesäften enthalten absorbieren.

Gemüse, die besser eine begrenzte Menge

verbrauchen, wenn nicht anders angegeben, ist gleich eine Portion 1 Tasse( 250 Gramm) frisch oder gekocht Gemüsesaft 2 Tassen oder rohes Gemüse.

Artischocke, 1 Stück

Aubergine

Bean( Triebe)

Broccoli

swede

Senf

Pilze

Greens

Marrow

Rosenkohl

Kohlblatt

Sauerkraut

Blumenkohl

Bogen

Chard( Rübenblatt)

Karotte

Spargel

Beet

Rübenblätter

Dandelion

Gemüsesaft

Rhabarber

Tomaten, Tomatensaft, grüne Bohnen

Zucchini-Spinat( gekocht)

Gemüse, das ohne Einschränkung

gegessen werden kannKresse

Chinakohl Kohl

Luzern( Triebe)

Gurken Paprika

Petersilie Rettiche

Rübe Salat

Sellerie Zichorie Spinat

.

Fruits In Russland traditionell begann Abendessen mit Vorspeisen, Salate und ähnliches. Im Westen, vor dem Abendessen bevorzugt Obst zu essen, in der Regel, Melone, Wassermelone, Papaya. Und aus Sicht einer gesunden Ernährung ist dies absolut die richtige Entscheidung. Fruit - ein großer Snack, weil sie Fructose enthalten oder Fruchtzucker. Dieser Zucker wird langsam in den Blutstrom absorbiert, wobei der Körper Zeit, um sich zu assimilieren. Darüber hinaus Obst - eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, Flavonoide und Mineralfaser für die Gesundheit.die Frucht mehr Kalorien als Gemüse jedoch, so dass, wenn Sie Gewicht verlieren wollen, den Vorzug geben, die letzteren.

Frisches Obst und Säfte

Jedes der folgenden Elemente zu einem Teil entspricht.

Aprikosen, 4 Stück

Ananas orange

150 g, 1 Stk.

Wassermelone, Banane

200 g, 1 Stk.

Trauben, 20 Stück

Kirschen, 20 Stück

Grapefruit, 1 Stück

Melone-Melone, 1/2 St. Muskat Melone, 1/2 pc.

Brombeeren 1 Tasse Erdbeeren

1 1/2 Tasse

Rosinen, 4 EL.Löffel

Feigen, 2 StückGetrocknete Feigen, 2 Stück

Preiselbeeren 1 Tasse

Himbeeren, 1 Tasse

Mango, 1 Stück.

Mandarinen, 2 Stück

Nektarinen, 2 Stück

Papaya, 1 1/2 Tassen

Pfirsiche, 2 Stück.

Pflaumen, 4 Stk.

frisch gepresster Saft 1 Tasse

Pflaumensaft, 1/2 Tasse

Saft, pasteurisiert, 2 / z cup

Aprikose, 8 Hälften

Termine, 4 Stk.

Persimmon, 2 Stück

Heidelbeeren, 1 Tasse Pflaumen

, 4 Stk.

Apple, 1 Stück

Apfelmus( Zucker), 1 Tasse

Obst Vergangenheit kulinarische Verarbeitung und andere Artikel

Essen Sie nicht mehr als einen Teil der folgenden Produkte pro Tag.

Konfitüren, Gelees, Marmeladen, 1 EL.

Löffel Honig, 1 EL.

Löffel Zucker, 1 EL.Löffel 1 Tasse

Obwohl die meisten Fruchtsaft entspricht einer Portion, Pflaumensaft ist eine Ausnahme.

Brot, Getreide und Erzeugnisse krahmalosoderzhashie

in Früchten, Beeren und etwas Gemüse enthält Kohlenhydrate in Form von einfachen Zucker: Glucose, Saccharose, Fructose. Diese Substanzen sind in Wasser löslich und gut vom Körper aufgenommen. Getreide, Kartoffeln, Brot und Getreide enthalten komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper im Verdauungstrakt in einfachere Verbindungen, und nur dann aufgenommen werden abgebaut, nach und nach in den Blutstrom gelangen. So erhalten sie relativ konstanten Blutzucker und reguliert den Appetit.

Produkte, einschließlich komplexe Kohlenhydrate( Brot, Getreide und stärkehaltiges Gemüse), enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe, aber weniger Kalorien als Lebensmittel, die einfache Zucker( Kuchen, Süßigkeiten).

Brot, Getreide und stärkehaltiges Gemüse

Jedes der folgenden Elemente zu einem Teil entspricht. Brötchen Brötchen, klein, 1/2 pc.

Essbrötchen, 1 Stck.

Bagel, 1/2 StückLuft

Korns( ungesüßt), 1 Tasse

Getreidekörner, 3/4 Tasse

Kasha Cerealien, 1/2 Tasse

stärkehaltiges Gemüse:

Zucchini, 50 g Kartoffel

, 1 Stück.

Kartoffelbrei, 1/2 Tasse

Mais( Mais), 1/3 Tasse

Maiskolben, 1 Stück.

Pastinak, 2 / z cup

Yam oder Yams, 1 / A Glas

Pasta( ready), 100 g Maismehl

, 2 EL.

Löffel Weizenmehl, 2 1/2 Art. Haferflocken

Löffel( bereit), 1/2 Tasse trockener Kekse

( krokery, frische Backwaren), 2 Stück.

Cracker, 1 Stück

Brot Weizen oder Roggenvollkorn, Kleie

Stück 1, 1/2 Tasse

Roggenbrot, 3 Stück.

Weitere Produkte aus dieser Liste

entspricht jedem dieser Punkte zu einem „Brot“ Portionen. Im Fall der Verwendung dieser Produkte, müssen Sie eine oder mehr Portionen Fett geben, um eine Balance von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu halten. Biscuit

Durchmesser von 5 cm, 1-PC.(1 dienenden Fett beseitigen)

Bratkartoffeln, 5-8 cm lang, 8 pcs.(Ohne 1 Portion Fett)

Muffin( klein), 1 Stck.(1 Portion beseitigen Fette)

Blin Durchmesser von 15 cm, ein Stück.(1 Portion beseitigen Fette)

Kartoffel- oder Maischips, 15 Stück.(2 Portionen beseitigen Fette)

Wafer 1 PC.(Ohne 1 Portion Fett)

Bean

zur Familie der Hülsenfrüchte sind Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse und Luzerne, Klee, Akazie und Indigo.

Leguminosen - ein ganz wesentlicher Bestandteil der Ernährung, wie sie in essentiellen Nährstoffen Substanz

reich sind Sie und nützlich für die Gesundheit Verbindungen. Leguminosen Leberfunktion, Senkung des Cholesterinspiegels verbessern und den Körper helfen, den Blutzucker zu kontrollieren. Daher ist der Verbrauch von Leguminosen eine besondere Bedeutung für die Menschen von Krankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes leiden.

Jedes Element entspricht einem Abschnitt von 1/2 Tasse. Bohnen

Pea trocknen

Soybeans einschließlich Tofu( 1 Portion beseitigen Fette)

Bohnen

Lentil

Liste 5. Fette und Öle

Wie zuvor diskutiert, tierische Fette enthalten gesättigte Fettsäuren und bei Normaltemperatur eine feste Konsistenz. Pflanzliche Fette( Öle) bei Umgebungstemperatur, in der Regel Flüssigkeit, und sie enthalten die ungesättigte Säure.

Pflanzenöl - eine wichtige Quelle von essentiellen Fettsäuren: Linolsäure und Linolensäure. Diese Säuren sind Teil der Nervenzellen, Zellmembranen und hormonähnliche Substanzen zur gleichen Zeit, werden sie nicht vom Körper synthetisiert. Fette dienen auch dazu, die vom Körper verbrauchte Energie aufzufüllen. In

Nahrungsfette müssen vorhanden sein, jedoch eine übermäßige Aufnahme von Fett, insbesondere gesättigtes, kann es einer der Faktoren bei der Entwicklung verschiedener Krebsarten und Herzkrankheiten sein. Ernährungswissenschaftler glauben, dass Fett nicht mehr als 30% der Gesamtzahl der Kalorien ausmachen sollte. Sie raten auch, doppelt so viel ungesättigtes Fett zu trinken wie gesättigt.

Lebensmittel, die Fette und Öle, jeden der Punkte gleich 1 Portion.

Einfach ungesättigte Fette Oliven, 5-tlg.

Olivenöl, 1 Teil. Löffel

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Avocado 1/2 SHT

Erdnüsse, Mandeln

50 g, 10 ganzen Kern

Walnuss, 6-tlg.

Pflanzliche Öle: . Mais, Lein, Soja, Sonnenblumensamen, 1 TL

Leinsamen, Kürbis, Sesam, Sonnenblume, 1 EL.Löffel

Gesättigte Fettsäuren( moderate Nutzung)

Bacon, 1 Scheibe

Salatdressings, 2 h. Löffel

Mayonnaise, 1 EL.

Butter, 1 h. Löffel

Fettcreme, 1 EL Löffel. Löffel

Creme hell oder saure Sahne, 2 EL.Löffel

Frischkäse, 1 EL.Löffel

Liste 6. Milch und Milchprodukte

alle nützliche Milch tun? Nein, nein und nicht wieder. Viele Menschen haben allergische gewesen zu Milchprodukten oder fehlen die für ihre Verdauung benötigt Enzyme. Die Menschheit hat relativ kürzlich begonnen, Kuhmilch zu trinken. Vielleicht erklärt dies die Probleme mit seiner Verdauung. Auch wenn Sie gut Milch vertragen werden, schalten Sie in Ihrer Ernährung nur 2 Portionen Milch pro Tag.

Für jedes dieser Produkte entspricht 1 Tasse pro Portion, aber bei der Verwendung von einigen der Gerichte müssen Sie eine oder mehr Portionen Fett geben, um eine Balance von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu halten.

Yogurt( 2 Portionen Fett beseitigen)

Joghurt mit niedrigem Fettgehalt( 1 Portion beseitigen Fette)

Milch oder Joghurt

Magermilch oder Sojamilch mit 2,5%( 1 Portion Fett beseitigen)

Vollmilch( Fett beseitigt tsortsii 2)

entfettet SojabohnenMilch

Fleisch, Fisch, Käse und Eier

Erstens sind in Ihren Diät-Produkten mit reduziertem Fettgehalt. Vor der Zubereitung die Haut vom Geflügel entfernen. Diese Maßnahmen helfen Ihnen, einen niedrigen Anteil an gesättigten Fettsäuren zu erhalten.enthält aus einer Liste von 7 Lebensmittel eine Menge von Nährstoffen, die schwer zu bekommen sind, zu einer vegetarischen Ernährung kleben. Sie enthalten alle Aminosäuren, Vitamin B12 und Eisen. Wenn Sie jedoch an rheumatoider Arthritis leiden, sollten Sie besser die Verwendung bestimmter Arten von Fisch begrenzen und vollständig ausschließen Fleisch.

Jedes der Elemente entspricht 1 Portion.

Produkte mit niedrigem Fettgehalt

Hammelfleisch, Rindfleisch

30 g, 30 g

Geflügel( Huhn oder Truthahn ohne Haut), 30 g

Fisch, 30 g fettarmer Hüttenkäse

, 1/4 Tasse

Kalbfleisch, 30 g

Mittel ProdukteFett

Jedes der folgenden Elemente erfordert Verzicht auf 1/2 Portionen Fett.

Rindfleisch, 30 g

Konserven Corned Beef( 15% Fett)

Käse 30 g

Eier 1 Stck. Innereien

( innere Organe von Tieren), 30 g Schweine

, 30 g

Produkte mit hohem Fettgehalt

Jede der folgenden Absätze erfordern die Ablehnung von zwei Portionen Fett.

Lamb( Brust), 30 g

Rindfleisch( Corned Beef, brisket, Hackfleisch( 20% Fett), Beefsteak), 30 g

Käse 30 g

Ente oder Gans, 30 g

Schweinefleisch( Schinken, Schweinefleisch Hackfleisch, Schneiden), 30 g

Alle Lebensprozesse im Körper hängen davon ab, wie richtig eine Person isst. Mit dem Einsatz von Diäten und gesunden Stoffwechsel-Systemen können Sie sicher sein, dass Sie alle notwendigen Nährstoffe in optimalen Proportionen bekommen.