Physikalisch passive neuromuskuläre Relaxation
Die Methode der physikalisch passiven neuromuskulären Relaxation hat mehrere positive und negative Seiten. Sein Vorteil ist, dass es keine Einschränkungen im Zusammenhang mit möglichen körperlichen Störungen hat. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass der Patient eine passive Entspannung durchführen kann, ohne andere zu stören und keine Aufmerksamkeit zu erregen. Der letzte Vorteil des Verfahrens des passiven Entspannungstrainings ist, dass es viel weniger Zeit als die Ausführung der aktiven Muskelentspannung zu tun. Der größte Nachteil bei der Verwendung von passiver Form neuromuskuläre Entspannung ist, dass es, wie andere Formen der geistigen Bildgebung, die Gedanken ablenkend beitragen kann.
Einführende Informationen. lange ist bekannt, dass die Muskelspannung zu Stress und Angst führen kann, so dass, wenn Sie lernen, wie übermäßige Muskelspannung zu entfernen, können Sie den Stress und Angst verringern.
Was Sie tun werden, ist die grundlegenden Muskelgruppen Ihres Körpers zu entspannen. Sie können dies einfach tun, indem Sie sich auf jede Muskelgruppe konzentrieren, die ich anrufe. Studien haben gezeigt, dass Geduld gezeigt und Praxis werden Ihnen helfen, lernen, wie man einen tief entspannten Zustand des ganzen Körper durch die Konzentration auf entspannenden jedem der verschiedenen Gruppen von Muskeln in Ihrem Körper nur zu erreichen.
Anweisung. Also, fangen wir an. Schließen Sie Ihre Augen und setzen Sie sich so bequem wie möglich. Lehnen Sie sich mit Ihrem ganzen Körper auf einen Stuhl oder ein Bett. Denken Sie daran, dass Sie sich darauf konzentrieren müssen, dass sich Ihre Muskeln entspannen.
Brust und Bauch. Beginnen Sie mit einem tiefen Atemzug. Bist du bereit? Gestartet( Pause 3 Sekunden) und ausatmen nun die Spannung, indem man Ihre Brust und Bauch zu spüren. Wir wiederholen es noch einmal. Bist du bereit? Gestartet( Pause 3 Sekunden).Und jetzt entspann dich und atme aus - die Spannung verschwindet, Brust und Bauch entspannen sich.
Kopf. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Kopfmuskeln. Jetzt beginnen zu fühlen, wie sich die Muskeln in dem Ausmaß entspannen, die als eine warme Welle der Entspannung von der Oberseite des Kopfes zu steigen beginnt. Konzentriere dich auf die Muskeln der Stirn. Jetzt lassen Sie diese Muskeln schwer und entspannt werden. Konzentriere dich darauf, wie die Stirn schwer und entspannt wird( Pause 10 s).Bewegen Sie nun die Aufmerksamkeit auf die Muskeln der Augen und Wangen, lassen Sie sie schwer und entspannt werden. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, wie Ihre Augen und Wangen schwer und entspannt werden( Pause 10 s).Achten Sie jetzt auf die Muskeln von Mund und Kiefer. Lassen Sie diese Muskeln schwer und entspannt werden. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Mund und Kiefer schwer und entspannt werden( Pause 10 s).
Hals. Jetzt beginnen Sie zu fühlen, wie eine warme Welle der Entspannung zu den Nackenmuskeln hinabsteigt. Während Sie die Aufmerksamkeit auf die Nackenmuskulatur lenken, bleibt der Kopf entspannt. Lassen Sie die Nackenmuskeln schwer und entspannt werden. Konzentriere dich darauf, wie dein Nacken schwer und entspannt wird.
Schulter. Starten Sie nun wie eine warme Welle der Entspannung zu fühlen, bis hinunter zu den Muskeln des Schultergürtels. Während Sie den Fokus auf die Muskeln des Schultergürtels, Kopf- und Nackenmuskeln bewegen sind entspannt. Lassen Sie die Muskeln des Schultergürtels schwer und entspannt werden. Konzentriere dich darauf, wie deine Schultern schwer und entspannt werden( Pause 10 s).
Hände. Jetzt spüren Sie, wie eine warme Welle der Entspannung in Ihre Hände fällt. Während Sie die Aufmerksamkeit auf beide Hände richten, bleiben Kopf, Nacken und Schultern entspannt. Lass beide Hände schwer und entspannt werden. Konzentriere dich darauf, wie deine Hände schwer und entspannt werden( Pause 10 s).
Bürsten der Hände. Jetzt beginnt zu fühlen, wie eine warme Welle der Entspannung in die Hände herabsteigt. Während Sie sich auf den Muskeln beiden Hände konzentrieren, Kopf, Nacken, Schultern und Arme sind entspannt. Lass die Hände schwer und entspannt werden. Konzentrieren Sie sich darauf, wie die Hände schwer und entspannt werden( Pause 10 s).
Eimer. Jetzt beginnt zu fühlen, wie eine warme Welle der Entspannung in die Hüften abfällt. Während Sie die Aufmerksamkeit auf die Muskeln der Hüften übertragen, Kopf, Nacken, Schultern, Arme und Hände sind entspannt. Lass die Hüften schwer und entspannt werden. Konzentrieren Sie sich darauf, wie die Hüften schwer und entspannt werden( Pause 10 s).
Tibia. Jetzt beginnt zu fühlen, wie eine warme Welle der Entspannung zu den Füßen hinabsteigt. Während Sie auf beide Wadenmuskeln achten, bleiben Kopf, Nacken, Schultern, Hände, Hände und Hüften entspannt. Konzentrieren Sie sich darauf, wie die Kälber schwer und entspannt werden.
Stopp. Jetzt beginnen Sie zu fühlen, wie eine warme Welle der Entspannung zu den Füßen hinabsteigt. Während Sie auf die Muskeln beider Füße achten, bleiben die restlichen Muskeln des Körpers entspannt. Lass beide Schritte schwer und entspannt werden. Konzentriere dich darauf, wie die Füße schwer und entspannt werden( Pause 10 s).
Der letzte Teil. Alle Grundmuskeln deines Körpers sind jetzt entspannt? Um entspannt zu bleiben, wiederhole dich einfach in der Ausatmung: "Ich bin entspannt." Jetzt, für ein paar Minuten, entspanne dich weiter und wiederhole zu dir selbst: "Ich bin entspannt. .. ich bin entspannt. .. Ich bin entspannt. .."( Pause ca.5 Minuten).
Übergang zum Wachzustand. Nun wende deine Aufmerksamkeit wieder der Welt um dich herum zu. Zähle von 1 bis 10. Mit jedem Konto wirst du spüren, wie dein Verstand immer aufmerksamer wird und der Körper immer gehorsamer und ausgeruhter wird. Wenn du 10 erreichst, öffnest du deine Augen und fühlst dich besser denn je für heute - du wirst dich fröhlich, erfrischt, voller Energie und bereit fühlen, deine übliche Aktivität wieder aufzunehmen. Fangen wir an: 1-2 - Sie werden fröhlicher;3-4-5 - du bist mehr und mehr wach;6-7 - Nun ziehe mit deinen Händen und Füßen;8 - strecke deine Arme und Beine;9-10 - Jetzt öffne deine Augen! Du fühlst dich lebhaft und aufmerksam, dein Geist ist klar geworden und der Körper ist erfrischt.