Jak vytvořit tenký pás

Jak to dosáhnout? Do pasu se stal tenčí, musíme nejprve zbavit přebytečného tuku, který je uložen v břišní stěně, na posílení břišních svalů a zad. Je důležité podporovat pas nejen svaly, ale také pomocí pásu nebo pásu.

Použijte dynamické a statické cvičení ve svých vlastních cvičeních. Následují cvičení na posílení šikmé břišní svaly( obr. 1).

Opakujte každý z nich 12 až 16krát, silně napněte svaly. Pouze v tomto případě, po dvou měsících, lze doufat v úspěch.

1. I. p.- ležet na zádech, nohy ohnuté, nohy na podlaze. Nakloňte ohnuté nohy na stranu tak, aby se dotýkaly podlahy. Neodstraňujte záda od podlahy. Udělejte totéž v opačném směru.

2. I. p.- ležet na zádech, zvedněte ruce nahoru nad hlavu, postupujte torzo zvratů, rohlíky na podlahu na jednu stranu - 1 - 1,5 m, a pak v opačném směru. Opakujte 3-4krát.

3. I. p.-, ležící na zádech, ramena na stranu, mírně ohnuté nohy zvýšil. Otočte nohy a snažte se dotýkat kolena podlahy, nejdříve v jednom, pak v opačném směru.

4. AI je stejný, ale rovné nohy jsou vztyčeny nahoru. Zkuste nižší rovnýma nohama na jednu stranu, dát je na podlahu, pak zvedat a spouštět na druhou stranu.

5. I. p.- lže, boky na lavici, nohy připevněny, tváří se obrátil dolů, paže ohnuté v loktech, ruce jsou na zátylku. Otočte trup po stranách a snažte se vrátit lokty zpět.

6. AI je stejný, ale hlava a ramena jsou vynechána. Rovnání kufr, otočte ji na stranu, podívejte se na strop, naklonit hlavu a narovnejte záda, otočení trupu na druhou stranu.

7. AI je stejný.Proveďte kruhové pohyby v kufru v jednom směru a druhý.

8. I. p.- sedí na lavici, nohy připevněn k hlavě kartáčku. Odmítněte tělo a otáčejte obličejem jedním směrem, pak druhým.

9. I. p.- stál zády ke stěně nebo dveřím, které na úrovni ramene je upevněn na jednom konci expanzního nebo tlusté gumičkou, na druhém konci svazku - v pravé ruce. Otočte tělo doleva, natáhněte expandér. Opakujte přidržením expandéru levou rukou a otočením doprava.

10. I. p.- pravé straně leží na podložce, ruce na úrovni hlavy. Zkuste je zvednout oběma nohama doleva. Opakujte, ležet na druhé straně.

11. I. p.- stojící, nohy od sebe, ruce opřené o židli. Do svahů po stranách.

12. Otočte kovovou obruč na pás( "hulauchup") po dobu 3-5 minut.

13. Proveďte trup zvraty na zdraví disku s mírně pokrčenýma nohama a rozvedený ruce do stran po dobu 3-5 minut.

Lidé s dobrou postavou mají plochý nebo mírně vyčnívající břicho. Velké bříško není jen ošklivé.Slabost břišní může vést k výhřezu vnitřních orgánů, narušení žaludečních a střevních funkcí.

Co bych měl udělat pro posílení těchto svalů?Nejprve neustále sledujte, zda je hrudník zvednutý a žaludek je vytažen.Ženy mohou nosit elastický pás a muži - pravidelný pás. V případě potřeby - snížení hmotnosti, omezení stravy a zvýšení fyzické aktivity. A samozřejmě dělat speciální gymnastiku. Nabízíme soubor cvičení, které lze provést v dopoledních hodinách nebo v posilovně( obrázek 2).

1. I. p.- ležet na zádech nebo sedí, nohy mírně ohnuté a zvednuté.Simulovat pohyby cyklisty( "kolo" - č. 1).

2. AI je stejný.Zvedněte a spouštějte rovné nohy.

3. AI je stejný, jedna noha je zvednutá.Vynecháním zvedněte druhou nohu( "nůžky" - č. 2).

4. AI je stejný, nohy jsou zvednuty. Kruhový pohyb s oběma nohama nejprve v jednom, pak v opačném směru.

5. AI je stejný, ale nohy jsou rozvedeny. Kruhový pohyb s nohami( č. 3.).

6. Nohy ležící na zadní straně.Zvedněte nohy rovně a dotknout prsty na podlaze za hlavu, narovnat své tělo do polohy stojanu na lopatkách

( «bříza») a spusťte tělo pomalu.(Č. ​​4).

7. AI je stejný, ruce na zadní straně hlavy. Zvedněte hlavu a ramena, podržte 5-7 sekund, pak nižší.

8. První leží na zádech. Ohněte nohy, posaďte se a pak lehněte( č. 5).

9. AI je stejný.Sedněte, rozšiřte nohy po stranách, naklonějte se dopředu a dolů, pak si lehněte, připojte nohy.

10. I.P. - stojící na kolenou. Lehněte se dozadu bez ohýbání kyčelních kloubů( č. B).

Cvičení budou mít větší účinek, pokud je uděláte s míčem, gymnastickou hůlkou nebo malými činky. Objekt by měl být držen rukama nebo nohama.

11.I. - ležící na břiše. Vytáhněte co nejvíce břišní stěnu, držte ji 5-7 vteřin a pak se uvolněte.

12. I. p.- stojící na všech čtyřech. Mírně zakrývající záda, vytáhněte břišní stěnu, držte ji 5-7 vteřin( č. 7) a pak se uvolněte.

Posílení svalů přední břišní stěny musí být spojeno s tréninkem svalů na zádech. Doporučujeme ráno provádět dvě cvičení pro břišní svaly( pohyby nohou a kmenů) a 3 - 4 pro svaly na zádech. V komplexu gymnastiky pro zlepšení zdraví patří 2-4 cvičení pro svaly břicha a 4-5 pro svaly zad. Každý z nich vykonává alespoň 12-16 krát, a je vhodné provést dech do výchozí polohy a výdech - při napětí břišních svalů.

složitější, ale efektivnější cvičení na posílení břišních svalů - zvedněte nohy a pánev do svěráku na lezecké stěně nebo v baru. Nejprve můžete zvednout ohnuté a později rovné nohy.

Cvičení mají lepší vztah k hudbě, ne velmi rychle a bez velkého stresu.

Je také užitečné pravidelně kreslit břišní stěnu, opakovat ji nejméně 5-8 krát s intervalem pro odpočinek 8-10 sekund. Toto cvičení můžete dělat nejen doma, ale i v práci, v dopravě, při procházce.

Flexibilita je schopnost provádět pohyby s velkou amplitudou, rozsah. Záleží na stavu kloubů a páteře, pokud jsou mobilní.S věkem, při absenci speciálního tréninku, ztrácí flexibilita. Někteří vědci považují úroveň flexibility za míru věku osoby.

Avšak věk může být "podveden", zachovat flexibilitu až do stáří.

Zkontrolujte také svou flexibilitu. To lze považovat za dobré, pokud se po krátkém zahřátí, můžete provést tyto úkony:

a) ve stoje, ohýbat dopředu a dolů, bez ohýbání kolen, dlaněmi dotýkat podlahy;

b) v sedící pozici na podlaze, ohýbáním dopředu se dotkněte čela kolenami;

c) se zády ke stěně ve vzdálenosti 25-30 cm, zvedněte ruce nad hlavu a pokusit se dotýkat se kartáče stěn, není zával ve stejnou dobu v dolní části zad;

g) ve stoje provést švih vpřed a vzhůru do úrovně hlavy, pak se na stranu a zpět - nad vrstvu pásu;E) vytvořit most s rovnými rameny a nohama.

Pokud máte pocit, že některé z těchto cvičení nelze provést, potřebujete trénink.

Nabízíme následující cvičení, která pomohou obnovit společnou mobilitu a získat flexibilitu.

Pro ramenní spoje ( obr.

1. Stojící, stojící, zbraně nahoru. Rhytmicky vzijte ruce zpět( 8krát) a pak uvolněte svaly na paži po dobu 15-20 sekund. Opakujte 4-krát.

2. AI stojící, ruce natažené.Proveďte velké kruhy rukama nejprve v jednom, pak v opačném směru( 10-12 krát).

3. AI - ruce. Provádějte kruhovým pohybem rukama, jako při plavání s plachtem a na zádech, 10-12krát v každém případě.

4. I. p.- stojící, ruce složené na polovinu lana nebo gymnastické holí, přičemž vzdálenost mezi kartáči 70-80 cm. Zvedněte paže nahoru a provádí je zpět, lano protahování, pak se vrátit zbraně a str. Pokus se ohnout ruku adržte se co nejdéle. Opakujte 8-12krát.

5. I. p.- stojící, ohýbání, rovná ramena na zadní straně židle. Nakloňte se vpřed, ohýbání( zpět rovně) co nejníže. Opakujte 8krát.

6.Vezměte ruce zpět - jeden nahoru a druhý dolů.Zavěste prsty, zatáhněte za ruce a změňte polohu rukou. Opakujte 8-12krát.

Pro kyčelní klouby ( obrázek 36).1. Pravá ruka je pravá ohnutá noha vpředu a levá přímka za ním. Proveďte pružné dřepy, aniž byste ohýbali nohu zezadu a pro každou osmičku se otočte a pokračujte v cvičení.Opakujte 30-40krát. Efekt bude větší, pokud je noha vpředu položena na židli.

2. Stálý.Ohnout nohu a třikrát si koleno vytáhnete rukama k hrudi. Opakujte každou nohu 6-8 krát.

3. Stálý.Provádějte zametací pohyb nohou dopředu, dozadu a stranou - 6-8krát s každou nohou.4. AI - ležet na zádech nebo sedí, ruce spočívající na zádech. Každá noha po sobě, postupujte podle dopředného pohybu směrem k hlavě.Opakujte 8-10krát.

5. Stálý klid, levá noha je zvednutá na zadní straně židle. Lean pružiny 4krát nejprve vlevo( zvednuté) a pak doprava( podpůrná) noha. Pak položte pravou nohu na opěradlo židle a zopakujte cvičení.Provádějte na 12-16 svazích na každé noze, snažte se ohýbat nohy.

6. AI stál, seděl nebo ležel na boku. Kruhový pohyb s nohou s velkou amplitudou nejprve v jedné, pak v opačném směru. Opakujte s každou nohou 12-16krát,

7. AI ležící na břiše. Ohýbejte nohy, uchopte kotníky a pokuste se vytáhnout rovné nohy. Proveďte pružnost 6-8 krát za sebou.

8. I. II.- stojící v rukou gymnastické tyče nebo lana. Ohněte nohu a bez toho, abyste se dotýkali tyče( skáčecího lana), přenášejte ji dopředu a pak zpět. Opakujte každou nohu 6-8 krát.

Pro páteř ( obrázek 3c).1. Statické postavení.Proveďte 3-4 pružné náklony v řadě, dopředu dolů, dotýkejte se palmových dlaždic. Opakujte 12-16krát.

2. AI-sedí na podlaze. Nakloňte se dopředu a snažte se dotýkat se vašeho čele koleny. Proveďte svahy rytmicky 8-12 krát za sebou. Opakujte 3-4krát.

3. I.P. - Posaďte se a opřete se o podlahu kartáčkem. Vyrovnejte nohy, aniž byste ruce z podlahy, sklonil hlavu k kolena a pak si znovu sedněte. Opakujte 8-12krát.

4. Nohy ležící na zadní straně, lokty na podlaze. Odhazujte v hrudní páteři 8-12krát.

5. Lumbago leží na zadní straně, nohy jsou ohnuté, nohy na podlaze, kartáče u ramen na podlaze. Zvedněte kufr( umyvadlo) a vytvořte most. Pokuste se zcela narovnat ruce a nohy. Opakujte 6-8krát.

Každý den zkuste zahrnout alespoň 2-3 cvičení ze skupin uvedených zde ve vaší posilovně.Musí být prováděny ráno nebo odpoledne. Cvičíte lépe v teplé místnosti, v tréninku. Po celkovém vývojovém cvičení běží, když se celé tělo, svaly vazu a kloubů zahřejí, začnou speciální cvičení.

Aby bylo možné zhodnotit podvazhnost zápěstní kloub, elasticitu svalů ruky a předloktí , dodržovat několik jednoduchých testů.

Te st 1. Vlhký protřepte ruce dopředu a položte ruce dolů - dlaně jsou rovné.Zadní plocha dlaně by měla být kolmá na předloktí.

test 2. Face stůl, dát na něj ruce prsty dopředu, narovnat lokty na rukou a nohou. Předloktí by mělo být kolmo k zadní straně dlaně.

test 3. Položte dlaně na stůl s prsty a jejich pohybu v co největší míře k malé prsty, aniž by se od stolu a bez ohýbání.Základna ukazováčku by měla být na stejné lince jako loket předloktí.

Pro zvýšení pohyblivosti zápěstí, pružnost svalů ruky a předloktí užitečné speciální cvičení:

1. I. p.- stojící, šířka nohy ramen, paží vpřed, ruku v pěst. Na úkor 1 narovnejte prsty a s napětím je zřeďte co nejširší, na úkor 2 návratu a. Opakujte 16krát.

2. I. p.- stojící, nohy rameno-šířka od sebe, ruce podél dlaní těla dopředu, prsty zředěné.Na 1-4 postupně ohýbat prsty, protože malíku a přiblížit je na zápěstí, na úkor 5-8 narovnat prstů v opačném pořadí.Opakujte 8krát.

3. I. p.- stojící, nohy ramena od sebe od sebe, paže dopředu, prsty ohnuté.Na úkor 1-2 zvýší ohnuté kartáče nahoru, do účtu 3-4 dolů dolů.Opakujte 16krát.

4. AI-stojící, nohy rameno-šířka od sebe, ramena ke stranám, ruce k pěst. Na úkor 1-2 otáčejte štětcem dopředu. Stejný záda. Opakujte 16krát.

5. I. p.- stojící, nohy ramena-šířka od sebe, ruce v boku-nahoru, prsty šířit. Na náklady 1-2 otočíte štětce dopředu. Stejný záda. Opakujte 16krát.

6. AI stojící, nohy rameno-šířka od sebe, paže ohnuté před hrudí, kartáč v "zámek".Na úkor 1-4 "kreslí" štětce před ním. Opakujte 12krát.

7. AI je stejný.Na úkor 1-2 vystřelí ruce co nejdále dopředu dlaně směrem ven, na úkor 3-4 návratu a. Opakujte 12krát.

8. I. p.- stojící, nohy rameno-šířka od sebe, ramena ke stranám. Na 1-3 připojit dlaně před palci nahoru a pokusit se zvednout lokty tak vysoko, jak je to možné, na úkor 4 a vrátit se. Opakujte 12krát.

9. Stojící, nohy rameno-šířka od sebe, ramena vpřed. Na úkor 1-3 ohýbat prsty jedné ruky s pomocí jiného, ​​na účtu 4 se vrátit do i.p. Totéž, změna polohy rukou. Opakujte 8krát.

10. IP-na kolenou s podporou jeho rukou pro sebe. Na 1-2, se snaží sedět na patách, ruce odmítnout od svislice, ruce na podlaze nebrat na 3-4 a vrátit se. Opakujte 8krát.

Kloubový kloub je největší ze všech kloubů.K tomu jsou připojeny velké, dobře vyvinuté svaly, které poskytují schopnost provádět různé pohyby - chůzi, běh, skákání a mnoho dalších.

Pro posouzení mobility kyčelních kloubů, elasticity kyčelních svalů, proveďte několik testů( obrázek 4).

zkoušky 1. ležel na zádech, pokrčte jednu nohu, uchopit oběma rukama za kolena a pri-

vytáhnout co nejblíže k hrudníku. Druhá noha zůstává narovnána( č. 1).Stehno se musí dotýkat předního povrchu kufru.

test 2. ležel na břiše( brada dotkne podlahy), pokrčte jednu nohu a pomocí rukou, se snaží dotknout patě hýždě.Stehno ohnuté nohy by nemělo vycházet z povrchu podlahy( č. 2).

Test 3. Sedět, trup vertikálně, zředit rovnoměrné nohy co nejširší( č. 3).

Úhel mezi nohama by měl být alespoň 90 °.

test 4. Ležící poloha na zádech s podporou na jedné noze koleno ohybu ohbí tak dovnitř, že holenní kost byla kolmá k přímočaré noze( № 4).Panva by měla být nepohyblivá a koleno ohnuté nohy se téměř dotýká podlahy.

Test 5. Posaďte se na židli, ohněte jednu nohu a položte ji na koleno druhé( č. 5).Tibie ohnuté nohy s rukama by měla mít horizontální polohu.

Pokud výsledky zkoušek nejsou povzbudivé, je doporučeno provádět speciální cvičení na zlepšení mobility kyčelních a stehenních svalů pružnosti.

1. První ležet na zadní straně.Na úkor 1, ohněte pravou nohu a uchopte spodní nohu;na účtu 2 narovnejte nohu rukama( č. 6), vezměte v úvahu 3 - jak na účet 1, tak na účet 4 pro návrat do a.atd. Stejné jako u druhé nohy. Opakujte 16krát.

2. AI-sitting. Na účtu 1-3

2.( № 13);na úkor 5 pro pohyb paty směrem dovnitř;na účet 6 přesunout ponožky dovnitř;na účtu 7, jako 5., na účtu 3 návrat do a. Opakujte 10krát.

9. A s.-, sedící s podporou za rukama, jsou nohy ohnuté od sebe. Na účtu 1 spusťte pravé koleno dovnitř a snažte se dotýkat se podlahy( č. 14);na účtu 2 se vraťte do a.atd. Stejné jako u druhé nohy. Stejné dvě nohy najednou. Opakujte 16krát.

10. AI-sedění, nohy ohnuté, nohy dohromady, kolena od sebe. Na úkor 1-3, opírající se o kolena, položte je co nejníže na podlahu( č. 15);naklonit dopředu, snaží se dotýkat nohou prstem, ruce vpřed, nohy v kolenou se neohýbají( № 7);na účtu 4 návrat do a. Opakujte 16krát.

3. IM-sedící na kolenou a paty. Na úkor 1-3 se narovnáte a ohněte a snažte se co nejvíce přenést boky vpřed( č. 8);na účtu 4 návrat do a. Opakujte 12krát.

4. AI - stojící na levém koleno, přední pravou nohou ohnuté, ruce na pravé koleno. Na úkor 1-3 dávkujte levou stehnu a pánvi dopředu a dolů( č. 9), vezměte v úvahu 4 návrat do a.atd. Stejné jako u druhé nohy. Opakujte 16krát.

5. I. p.- stojící na pravé straně k židli a držení se k jeho zádech rukama. Na 1-3, krčil na levé noze, odstoupit pravou nohu tak daleko, jak je to možné do strany, kolmo trupu( № 10);na účtu 4 návrat do a.atd. Totéž v opačném směru. Opakujte 12krát.

6. Postavení, nohy širší než ramena, ramena na bok. Na úkor 1-3 se posadit na pravé noze a naklonit se dopředu( č. 11), na úkor 4 návratu a.atd. Totéž v opačném směru. Opakujte 16krát.

7. AI-sedění, nohy od sebe, dlaně před vámi na podlaze s prsty k sobě.Na úkor 1-3, ohnout dopředu, snaží se dát, lokty na podlaze( № 12);na účtu 4 návrat do a. Opakujte 16krát.

8. I. p.- stojící, nohy širší než ramena. Na úkor 1 svahu vpřed, dejte dlaně na podlahu;na úkor 2 se rozdělí jeho paty;na úkor 3 zředěných ponožek po stranách;na účtu 4, jako na účtu

4 návrat do a. Opakujte 16krát.

Test pohyblivosti kolenních kloubů můžete provést pomocí následujících testů( obrázek 5).

Test 1. Sedět na podlaze, ohýbat kolena co nejvíce. Za normálních okolností by se sval gastrocnemius měl dotknout zadní strany stehna( č. 1).

Test 2. Stojte bokem ke zrcadlu, nohy narovnejte. Obvykle by měla být hřbetní přirozená prodloužení stehna( č. 2).

test 3. Sedět na tvrdém povrchu, narovnat nohy, stejně jako je to možné, je vtáhne do podlahy pod kolena. V případě, že pata je výrazně nad podlahou( № 3), znamená to, pererazgibe v kolenním kloubu. Pokud nejste schopni narovnat nohy a končí mezi kolena a podlaha jsou prostory{ číslo 4), pak máte nedostatek mobility kolenního kloubu.

V každodenním životě se dospělí málokdy potýkají s potřebou úplného ohýbání kolenního kloubu. Proto, aniž by se dostalo dostatek zatížení, postupně ztrácí mobilitu.Že se to nestane, je třeba pravidelně trénovat. Nepoužívejte však hluboko v dřepách. To může vést k přetížení kloubu.

Kolenní klouby můžete posílit pomocí cvičení navržených pro vývoj kyčelních kloubů popsaných výše. Stejný účel bude sloužit jako speciální cvičení zaměřená na zlepšení mobility kolenních kloubů.

1. Stálé umístění.Na úkor 1-2 se posaďte bez zvedání podpatků z podlahy( č. 5);z důvodu 3-4 návratu do a. Opakujte 10 krát 12 krát.

2. AI stojí, pravá noha vpředu, zanechá.Na úkor 1-3, ohnutí pravé nohy, učinit útok;na účtu 4 návrat do a.atd. Totéž v opačném směru. Opakujte 10-12krát.

3. I. s.- sedět s podporou rukou. Alternativní ohýbání nohou, jako při jízdě na kole( č. 6).Opakujte 10-12krát.

4. Stálý, stojící v pasu. Na 1-2 lehce krčil provést správné kolena vodorovný kruh( № 7);z důvodu 3-4 návratu do a.atd. Totéž v opačném směru. Opakujte 10-12krát.

5. I. p.- vleže nohy směřuje vzhůru( vertikálně kosti stehenní, holenní horizontálně).Na úkor 1-2 udělejte kruh vpravo. Totéž doleva. Opakujte 10-12krát.

6. I. p.- stojící, nohy od sebe, ruce na pásu. Na úkor 1-2, mírně přikláněni, připojte kolena( č. 8);z důvodu 3-4 návratu do a. Opakujte 10-12krát.

7. AI - stojící na kolenou, ruce na opasek. Na účtu 1-2 sedněte doprava( č. 9), na úkor 3-4 návratu do a.atd. Totéž v opačném směru. Opakujte 10-12krát.

8. I. p.- stojící na kolenou, ponožky od sebe, ruce na pásu. Při skóre

1-2 sedět na podlaze mezi prsty na úkor 3-4 návratu do a.atd.

9. I.P. - zasedání v turečtině( № 10).Na úkor 1-2 se snaží vstát bez pomoci rukou, na úkor 3-4 návratu do a.n.

Za účelem hodnocení mobility kotníku, pružnost svalů a Shin nohu, dodržovat několik jednoduchých testů( viz obr. 6).

Test 1. Posaďte se, aniž byste si sundali ponožky a podpatky z podlahy, ruce podél těla( č. 1).Při normální pohyblivosti kotníku je úhel mezi podpěrnou plochou a spodní nohou 45-55 °.

Test 2. Stojte směrem k zadní části židle a opřete se o ni rukama. Nechte rovnou nohu co nejvíce dozadu, aniž byste zvedli podpatku z podlahy. Ponožky a kolena jsou směřovány přísně dopředu( № 2).Úhel mezi podlahovou plochou a rovnou nohou by měl být 50-60 °.

Test 3. Z pozice, která se kleče, sedněte na patách( №_3).Normálně se zadní plocha nohou a kotníku dotýká podlahy. Ponožky by neměly směřovat dovnitř.

Chcete-li zvýšit pohyblivost kotníku, elasticita svalů lýtka a nohou, proveďte speciální cvičení.

1. I. s.- sedí s podporou rukou za sebou. Z důvodu 1 ponožek na sebe( č. 4);na úkor dvou prodloužených ponožek, snažících se dotýkat palců podlahy. Opakujte 16krát.

2. AI je stejný.Na úkor 1 zvednutí pravé nohy vyrovnané, vezměte v úvahu 2 návrat do a.atd. Stejné jako u druhé nohy. Stejné při otáčení nohy směrem dovnitř( č. 5).Každou rotaci opakujte čtyřikrát.

3. I. p.- stálý.Na úkor 1 zatáčky pravé nohy stojící na špičce( №6), a předložit patu dopředu( náklad je rovnoměrně rozložen na všech prstech

nohou);na účtu 2 se vraťte do a.atd. Stejné jako u druhé nohy. Opakujte 16krát.

4. I. n -. Stál s nohama šířku ramen od sebe, ruce na opasku. Na úkor 1 až tak vysoko, jak je to možné ponožky( № 7) pro návrat do skóre 2 a. Opakujte 16krát.

5. I. p.- sedí na paty, prsty prodloužena. O návrhu zákona 1, levá ruka spočívat na podlaze, zachytit pravé a levé koleno pokusit se( № 8) zvednout;na účtu 2 se vraťte do a.atd. Stejné jako u druhé nohy. Opakujte 16krát.

6. I. p.- stojící, ponožky na malém kopci, podpatky ve vzduchu, ruce, aby si podporu. Na úkor 1 pokusit se snížit patu dolů tak nízké, jak je to možné( N ° 9) na skóre 2 a návrat. Opakujte 16krát.

7. I. p.- směrem k zadní části židle v poloze výpadu s nosnými rameny. Na 1-2 ohýbání zadní stojnou nohu, koleno vytáhl na podlahu( № 10), pata z podlahy aby nedošlo k roztržení;na účtu 2 se vraťte do a.atd. Stejné jako u druhé nohy. Opakujte 16krát.

8. Stálý AI.O návrhu zákona 1, rostoucí na ponožky, přesunout na pravé patě( № 11);na úkor 2, založený na paty zvednout prsty u nohou a přesunout je na pravé straně.Totéž v opačném směru. Opakujte 8krát.

9.O návrhu zákona 1, zdvihací ponožky provádět válet podpatky vpřed rameno( № 12);v úvahu 2, pád rukama, rolka s podpatky nosit. Opakujte 16krát.

Udržovat správné držení těla jsou pouze ti lidé, kteří jsou dobře vyškolení zádové svaly. Nejčastěji jsou nesprávné držení těla, jak pořád dokola-konkávní zadní.V prvním případě

výrazný sklánět, hrudník snížena, ramena vyčnívají, lopaty krok zpět, břicho vyčnívá.Proto je nutné zvýšit hrudník, vzít ramena dozadu, snaží udržet vaše záda rovně.

V druhém případě - v tzv zpět kruglovognutoy - hrudník je plochá, břicho vyčnívá dopředu. Takže, musíme posílit nejen vaše zádové svaly, ale také poněkud protáhnout svaly bederní za účelem snížení vychýlení páteře v dolní části zad.

Je to možné?Úplně.Pokusíte-li se vždy udržovat správné držení těla, je-li vytrvale a důsledně provádět specifické korektivní cvičení.

1. Walking - prostý a ponožky - s malým polštářem na hlavě.

2. Chůze po špičkách v poluprisede, tělocvičné hůl dát na lopatkách.

3. I. p.- stojící s rukama za zády jsou připojeny k hradu. Vezmi si ruce zpátky, dej. Můžete si vyzvednout tělocvičnu nebo míč.

4. I. p.- sedí na židli s rukama na hlavu, hlava je snížena o něco dopředu. Vezměte si hlavu zpět a dáte ruce malý odpor.

5. I. p.- sedí na podlaze, dal ruce za sebou. Vstát, opíraje se o ruce, hlavu vytáhnout zpět, zatáčky, které zůstaly v této poloze po dobu 3-5 sekund a vrátit se.n.

6. Proveďte stejný výkon, opírající se na jedné noze, druhou zvednout nebo odložit.

7. I. p.- leží na zádech, nohy ohnuté, nohy opřené o zem. Zvedněte trup, aniž by podlahovou hlavu a nohy.

8. I. p.- stejná, pouze nohy jsou narovnal. Bend v hrudní páteře, aniž by zvedla hlavu a pánev.

9. I. p.- stejné, ruce rovně, leží na podlaze. Spoléhání se na zadní části hlavy a nohou, zvedněte trup ohýbat. Můžete lehce pomoci ruce, nohy lehce ohnout.

10. I. p.- ležel na břiše, ruce podél těla. Zvedněte hlavu a ramena držte jej v této poloze 3-5 and drop.

11. I. p.- stejné s rukama za zády. Zvedněte hlavu a ramena, paže odtáhnout, ohýbat.

12. I. p.- ležel na břiše s rukama na hlavě.Zvedněte hlavu a ramena, stejně jako je to možné ohýbat kolena, vytáhl hlavu k nohám.

13. AI je stejný.Zvedněte hlavu, ramena a nohy rovně, Vyhrneme udržet pozici 3-5.

14. I. p.- ležel na břiše, ruce podél těla. Jeho ruce na podlaze, kolena mírně ohnuté nohou nahoru, paty vytáhnout hlavu a snažil se dostat ven, aby stát na hrudi. To

cvičení může být provedeno nejprve s gumičkou( dále jen lano), jehož konce jsou v rukou nad hlavou, a střední část je udržována nohy.

15. I. p.- náchylné paže natažené dopředu do míče na ruce, nohy pevně.Zvedněte hlavu, ramena a přímé ramena.

A tento soubor cvičení vám pomůže «skrýt» lopatky. Proveďte 4-5 cvičení pro 8-10 minut denně.Každé opakování 6-8 krát, interval odpočinku 10-15 sekund. Ve cvičeních, ležící svaly potřebují mít velké napětí 5-7.

1. Ve stoje postavte ruce za "zámek", vezměte je co nejdále zpět, hlavu a ramena - také zůstaňte v této poloze.(Můžete zvednout činky o hmotnosti 2-3 kg.) Nakloňte se dopředu skloněním dopředu( zpět rovně, koukejte dopředu) a zatáhněte za ruce zpět.

2. Lehce na zádech silně napněte, zatlačte lopatky na podlahu a pak se uvolněte.

3. AI je stejný.Vezměte je pryč, ruce po stranách a silně zatlačte je na zem.

4. AI je stejný.Položte lakte na podlahu a opřete se o ně a zadní část hlavy a ohněte se v hrudní páteři.

5. Vložte kartáč pod hlavu a stiskněte hlavu na ruce.

6. Lehněte si na žaludek, kartáč - na zadní straně hlavy. Lehce zvedněte hlavu a ohnout své paže( lokty).

7. Vezměte si činky do ruky a ve skloněné poloze na břiše, proveďte kruhové pohyby jedním směrem a druhým.

8. Ve stejné pozici jsou ruce s činky vytaženy stranou. Zvedněte ruce a držte je.

9. Proveďte stejné cvičení na lavičce v posilovně nebo na úzkém lavičku. Ruce jej vezmou po stranách a spustí je. Teď je vzít zpět.

10. Zvedněte se, vezměte gumičku, čtyřnásobně jej sklopte středním hákem na držadle dveří nebo držákem na úrovni ramen. Pomalu zvedněte ruce po stranách. Držte se v této poloze.

Během dne se snažte udržet lopatky stlačené dozadu. Chcete-li to provést, jemně vytáhněte ramena zpět a držte je tak neustále( zatímco stojíte a chůze).

Existuje mnoho tajemství, které chrání mladou pleť a krční svalstvo. Jednou z nich je gymnastika. Cvičení jsou vykonávána sedící, s vyrovnaným zadem. Pohyb hlavy a krku by měl probíhat pomalu. Dýchání je klidné, hluboké, můžete zavřít oči.

1. Nasaďte hlavu volně dozadu a potom ji spusťte dopředu. Opakujte 10-15krát.

2. Nakloňte hlavu na jedno rameno, dotkněte se ucha ramene, poté druhého ramena a vraťte se do výchozí pozice. Cvičení opakujte desetkrát na každé straně.

3. Otočte hlavu zprava doleva a dozadu, 7-8krát.

4. Naklonit hlavu ostrou dozadu a pak volně posunout dopředu zcela uvolněnými cervikálními svaly. Opakujte 7-8krát.

5. Vytáhněte bradu dopředu tak, aby dolní přední zuby směřovaly k horním a pak je vrátili do normální polohy. Opakujte 8-10krát.

6. Proveďte několik kruhových pohybů hlavy - postupně vpřed, vpravo, vlevo a znovu dopředu. Cvičíte v opačném směru. Opakujte 4-5krát.

7. Položte, zkroucené prsty za krk a zatlačte hlavu ve směru vpřed a vzad, zatímco budete odolávat krku. Držte se v tomto stavu a uvolněte se. Opakujte 5-6krát. Dokončete cvičení s rychlým a snadným bitem se špičkami prstů po tvářích, na bradě a na zadní straně krku.

Chcete kombinovat koupání s gymnastikou? Upevněte nohy houbou nebo houbou a zvedněte nohy tak pomalu a tak vysoko;co nejdříve. Vytažení rovných nohou, počítat do tří.Cvičení opakujte 5 až 10 krát. To je dobré pro boky a břicho.

Chtěli byste něco udělat a abyste měli nádhernou ramena a elastickou hruď ? Přesuňte pravou ruku nad hlavu co nejdále za zády a pomalu popište velké kruhy. Totéž s levou rukou. Cvičení opakujte desetkrát s každou rukou.

Klasické cvičení na hrudi: zvedněte hlavu, sklopte ramena před hrudník, spojte prsty, udržujte lokty vodorovně na úrovni hrudníku. Nyní stiskněte dlaně co nejtěsněji k sobě a držte je tak 10 sekund. Po tom, uvolněte se.

Vypracování s krásnou chůzí není tak obtížné.Když položíte nohy na zem, musíte se nejdříve dotýkat země patou, potom hladce přesunout zastávku do středu a po ní - na přední stranu nohy. Jinými slovy, celá noha se účastní kroku, od paty až po špičku, ale pohyb by měl být postupný, hladký, měkký, pak vaše chůze bude vypadat elastická, volná.

Jak vezmete nohu vpřed s krokem? Z kolena? To je špatné - celá noha z bedra by se měla účastnit pohybu. Tělo je rovné, hlava se neohýbá na každém kroku, brada je mírně zvednutá, ramena jsou rozvinutá.

Nepotřebujete se podívat na ponožky, ale rozvíjejte je, prosím, zvyk položit je lehce na stranu. V žádném případě uvnitř!

Sledujte svůj krok, potřebujete pocit poměru - stejně škaredé hledění a zametání, "mužova" chůze s širokým krokem a semenyaschaya. Krok by měl odpovídat délce vašich tří nohou -

, samozřejmě s ohledem na výšku a stavbu, velikost nohy.

Pokud je váš růst pod průměrem, snažte se nejprve vyklouznout, držet záda rovnou a vysokou hlavu. Nebuďte plní, protože lidé s normální tělesnou hmotností se zdají být vyšší než plní lidé stejné výšky.