Övningar för skinkorna utan övningar och skal

nr. 1.

1. Stab - står rakt, knän är något ifrån varandra, strumpor vände inåt, händer vilar på stolens baksida.

2. Ta ett andetag, samtidigt som du spänner på gluteal musklerna, drar magen och dra långsamt tillbaka det vänstra benet.

3. Skruva tånet från vänster ben utåt och, fortsätt att spänna de gluteala musklerna, förblir i denna position, räkna till sig själv till 10. Andas sedan, slappna av och sakta tillbaka till utgångsläget.

Upprepa övningen med den högra foten. Växla höger och vänster ben, utför övningen 10 gånger.

Denna övning är utmärkt för att förbättra tonen i gluteal muskler och förhindra celluliter.

№2

I.P. - Ligger på golvet nedåt, en liten kudde placeras under magen. Händerna sträckte sig framför honom, palmer knutna i nävarna, hakan höjde något ovanför golvet. På inspiration, ta händerna bakom, längs stammen. Musklerna från nacke till häl ska vara ansträngda. Utandning, återgå till startposition. Koppla av och börja om. Upprepa 15-20 gånger. Denna övning stärker inte bara skinkorna och förbättrar deras form, men stärker också nackmusklerna och ger vackrare konturer till rygg och axlar.

nr 3

IM - står upprätt, benen ihop, händer längs höfterna. Ta ett djupt andetag.(Vid utförandet av denna övning ska en långsam utandning följa djupt andning.)

Kör på plats. Armarna är böjda i armbågarna och rör sig som i normal körning. När du kör, slå hårt med dina klackar på skinkorna. Utför träningen, överväga dig själv till 50.

Denna övning förbättrar skinkans form. Det är dock nödvändigt att övervaka klackens kraft med klackarna på skinkorna, annars kommer blåmärken att förbli.

№4

I.P. - Sitter på golvet, benen är något åtskilda i sidorna, handflatorna är stängda på baksidan av huvudet.

Håll ryggen rak, börja gå med din skinkor, framåt vänster, höger fot. Förflyttning lite, du måste gå tillbaka, sedan vidare framåt och så vidare, medan "promenader" ska utföras enbart på bekostnad av skinkor, inte ben. Utför övningen, betrakta sig självt upp till 60.

Först utföra

"walking sitting" långsamt, gradvis påskynda rytmen. En sådan övning, som regelbundet utförs, är en underbar massage för skinkorna.

№5

I.P. - Sitter på golvet med korsade ben, händer på knäna. Rygg rakt, axlar rakt.

Håll handflatorna på knäna, alternera luta åt höger och vänster så att kroppens vikt växelvis faller på höger eller vänster skinka.

När du utför denna övning är det mycket viktigt att ryggen är rak och andas - djup och rytmisk.

№6

I.P - Ligger på mage, ben ihop, handflator knutna i näve och placeras under hakan.

Utan böjning höjs långsamt det vänstra benet så högt som möjligt och stanna i denna position, räknar ner till 5. Därefter sänk ner benet långsamt. Samma - rätt fot. Upprepa övningen 20 gånger, alternerande ben.

Alternativ för träning: Händerna sträcker sig längs kroppen, komprimerar handflatorna. Att höja sitt högra ben, att vila på golvet i en näve knöt sin högra hand och vice versa.

№7

I.P. - Sitter på stolens kant, fötterna sönder varandra. Mellan knäna kläms något - en boll eller en kudde. Rygggen är rak, armarna är på sätet.

Lårens muskler stramar föremålet och stannar i den positionen i exakt 1 minut, sedan slappna av och upprepa övningen igen. Gör denna övning minst 10 gånger.

№ 8

I.P. - Stående på alla fyra, lutande på knä och armbågar( armen från armbågen till handleden pressas till golvet).

Höj högerbenet utan att böja det, så att låret är parallellt med golvet och skenet är vinkelrätt. Vrid det här böjda benet upp och ner 15 gånger, håll böjningsvinkeln vid knäet 90 °.Byt sedan ditt ben.

För att komplicera träningen kan du inte bara böja benet i rätt vinkel, utan också hålla det i en gymboll med lämplig diameter. Bollen ska vara smält mellan hälen och skinkan. Visst, för det här alternativet kommer du sannolikt att behöva en assistent som kommer att följa bollen.