skinkor

övningar utan skal

Steps

IP -. Stå, händer på bältet. Före foten är ett litet stativ eller en stol.

Steg på stativet och av det på golvet, försök att hålla ryggen rak. Byt benen och steg på det andra benet. Händerna håller alltid på bältet( om möjligt, justera så att stolplatsen ser jämna ut).

Knäböj

IP -. Stå rakt, fötterna axelbrett, armarna längs sidorna. Sy tills låren är parallella med golvet. Riva inte av fötterna från golvet. Medan du klappar på handen, raka framåt parallellt med golvet.

Sittplatser med

pall. Stående, fötter axelbredd, armar längs stammen. Bakom fötterna finns en stol. Sitt på stolens kant, medan du hakar, räta armarna framåt parallellt med golvet och skjut fram hårt med hela kroppen.

Fallen

I. s. - Stående, fötterna axelbredd isär, handbältet.

göra ett stort steg framåt med höger ben, böja höger knä till den punkt där låret är parallellt med golvet eller strax under. Vänsterbenet ska vara i spänning, hennes knä bör

just nu stå klart under skinkan. Kroppen bibehålls av det vertikala golvet, bekken rörelserna riktas upp och ner.

Tvinga sedan frambenet tillbaka till sin ursprungliga position. Denna övning görs bäst först för ett ben och efter att ha vilat 30 sekunder, upprepa det för en annan.

bäcken stiger liggande

IP -. Liggande på golvet, benen böjda vid knäna i rät vinkel, armarna längs sidorna, handflatorna vilar på golvet.

Sköta gluteusmusklerna, höja bäckenet från golvet så högt som möjligt. Samtidigt fortsätter händerna längs stammen.

Knäböj med hantlar

IP -. Stående med fötterna axelbrett, armarna längs sidorna. I hans händer - hantlar, palmer inåt.

Sakta sakta ner tills höfterna blir parallella med golvet. Under häftet ska hakan hållas parallellt med golvet, baksidan. Händerna måste vara raka och vinkelräta mot golvet. Hantlar ska inte svänga.

övningar med skivstång knäböj

IP -. Stående, fötterna axelbrett, axlar ligger baren, ta en rätt grepp.

Sätt dig ner och luta ryggen framåt. Låg krok följer inte - det räcker att låren på stålet är parallella med golvet.Återgå långsamt till startpositionen. Kör rörelsen 8-10 gånger.

Fel med stången

I. s. - Stående, fötter axelbredd isär. Bakom huvudet på axlarna är en bar, taget med ett rakt grepp.

Gör ett stort framsteg med din högra fot, böj höger knä till en nivå där låret kommer att vara parallellt med golvet eller något lägre. Vänsterbenet ska vara i spänning, hennes knä borde i detta ögonblick stå tydligt under skinkan. Kroppen bibehålls av det vertikala golvet, bekken rörelserna riktas upp och ner.

Tvinga sedan frambenet tillbaka till sin ursprungliga position. Lunge med det andra benet. Droppar ska utföras växelvis med varje ben, utan att ändra armar och stång.