Återgång av den fysiska formen efter födseln

Nyckeln till återkomsten av din gamla figur är en hälsosam kost kombinerad med stärkande toning fysiska övningar. Men rusar inte - din kropp kommer att gå igenom en stor återhämtningsväg, och det kommer att ta tid.

En viss viktökning under graviditeten är hälsosam och nödvändig för att barnet ska utvecklas korrekt. Din kropp kommer att skjuta upp fett som svar på elementära signaler om överlevnad för förberedelsen vid svält, för att klara av amning. Lyckligtvis förekommer hunger sällan i utvecklade länder, och efter barnets födelse kommer du att vara mer oroad över hur du blir av med lagrad fett på ett hälsosamt och säkert sätt. Det är viktigt att följa rätt, balanserad kost och inte tillämpa viktminskningsprogram. Ytterligare viktökning eller förlängt underhåll av övervikt efter födseln kan dock påverka moderns hälsa negativt.

BEGIN FÖRSIKTIGHET

Om du ammar, fortsätter kroppen att vänja sig vid sin nya roll. En ung mammas kropp lägger fram sina krav, så försök att inte överdriva det med övningar och tillåta inte uttorkning.

Om du fortfarande har lochia efter födseln, starta inte ett måttligt träningsprogram tills blödningen slutar och du blir inte "bra" från läkaren vid den första postnatalundersökningen. Innan det, om du mår bra och du inte hade några komplikationer under födseln, börja med att gå med barnet.

När du är redo för fysiska övningar, kan du börja med det enklaste för problematiska delar av kroppen, särskilt försvagad de senaste nio månaderna och som behöver mycket "arbete" för att återvända till staten före graviditeten. Men lyssna alltid på din kropp - om du känner dig trött, vil du vila.

Testa din beredskap för klasser

Innan du börjar träna, se till att ett par vertikala buksmuskler inte skiljer sig åt under graviditeten. Detta ofta förekommande tillstånd, som kallas diastas recti, uppstår när musklerna i bukväggen är uppdelade i mitten under graviditeten, vilket ger utrymme för att öka i livmoderns storlek. Efter barnets födelse förblir musklerna sträckta.

För att kontrollera muskelskillnad, ligga på ryggen och böja knäna. Placera två fingrar horisontellt på buken under naveln. Var försiktig om du föddes genom kejsarsnitt. Om du kan flytta fingrarna mer än två av deras bredder till sidan, så separeras musklerna. Kontrollera dig varannan 3-5 dagar tills separationen försvinner. Om detta inte sker inom 12 veckor efter barnets födelse, kontakta en läkare.

Använd nu "omfamningsprincipen" för att stärka bukmusklerna. För detta ligga på ryggen, böja knäna och korsa dina armar i midjan med huvudet och axlarna sönder från golvet.

Ett annat sätt är att hålla bukmusklerna i ett tätt tillstånd under dagliga arbetsuppgifter, till exempel vid tvättning.

Lutningar från det benägna läget

Fysiska övningar är nödvändiga för att återställa tonen i bukmusklerna. De kommer att förbättra kroppsställningen och minska sannolikheten för smärta i nedre delen. Små laster hindrar nu framtida problem.

Följande enkla träning, du kan börja göra dagen efter födseln. Lägg ner på ryggen och långsamt höja, och sen sänka huvudet, titta på taket och hålla axlarna på golvet. Utför inte denna övning i sängen, eftersom det är nödvändigt att ligga på en hård yta. Du kan prova en isometrisk övning: spänna i magmusklerna och slappna av dem.Övning rekommenderas eftersom det inte leder till att musklerna överskrids.

Övningar för bäckenbotten

Omedelbart efter födseln, bäckenbottenmuskulaturen är sannolikt att skada, men så snart du känner dig bättre, börja utföra några lätta övningar. Ju tidigare du börjar, ju förstör du musklerna i slidan. Krama bäckens golv tio gånger i rad. Varje gång träningen blir enklare. Om du upplever smärta i perineum, komprimering av bäckenbottenmuskulaturen och spara dem i ett komprimerat tillstånd när stolen kommer att ge dig mer komfort i sittande ställning. De smärtsamma musklerna i perineum kommer att dras upp och inåt, och en stol eller säng kommer att trycka ner på skinkorna. Det mesta av svullnaden kommer att ske inom några dagar, och smärtan kommer att försvinna på ungefär en vecka.Övningar för bäckenbottenmuskulaturen bör vara en del av din vanliga träningsprogram för livet, kan de bidra till att minska risken för urininkontinens efter leverans och omedelbart efteråt, men också bidra till att hålla den vaginala tonen efter klimakteriet.

få daglig motion

Efter en normal förlossning utan komplikationer en kvinna kan vanligtvis utföra ett program för aerob träning i ca 6-10 veckor. Om du föder med kejsarsnitt för att återställa

Practice med ditt barn

Följande övningar kommer att hjälpa dig att utveckla problemområden och för att skicka sin kropp på vägen till återhämtning. Men gör inte något som kan orsaka smärta.

Kom ihåg att innan du laddar musklerna med fysiska övningar, behöver du utföra lätta aeroba övningar i ungefär fem minuter. Under träning, följ andan - fördröja inte det. Och drick också vatten i små sippor, före, under och efter träning.

Hands sätta barnet på golvet, böjda över honom, att placera händerna på var sin sida av barnet( 1).Ritning i bukmusklerna, böj armarna i armbågarna och sakta ta ditt ansikte närmare barnet( 2).Räta sedan upp, lämna dina armbågar något böjda. Försök att göra det tio gånger och ta några minuter att vila. Gör två serier tio gånger.

Buttocks Vänd mot väggen och lägg händerna på den( 1).Krama skinkorna, sedan hålla ryggen rakt och magen åtdragen, dra tillbaka vänster ben( 2).Håll det ett tag i upplyft läge och återför det till golvet. Upprepa tills skinkorna är trötta. Byt foten.

Hips Ligga ner på golvet bredvid barnet. Du kan göra stretching-träningen medan barnet sover eller tittar på dig. Ligga på vänster sida med ett böjt vänster ben för stöd, höja långsamt din högra fot något uppåt, upprepa 10 gånger. Upprepa övningen genom att böja högerbenet. Ligga ner på andra sidan och gör övningen för det andra benet.

Muskelmuskeln Detta är en utmärkt övning för att stärka bukmusklerna. Det kommer att glädja ditt barn. Ligga ner på ryggen och lägg försiktigt barnet i magen och dina böjda knän för att ge stöd till huvudet. Ta dig själv från sidorna bakom höfterna och slita långsamt av huvudet och axlarna från golvet. Försök att hålla nacken rak och inte vila din haka på bröstet. Upprepa tio gånger, vila och göra ytterligare två serier av tio.

tar minst 10 veckor tills smärtan i sömmen upphör. Att börja fysiska övningar följer efter doktorns tillstånd.

Kom ihåg att du måste börja gradvis. Du bör ha en bra stödbh, men inte sportig, eftersom den senare drar brösten och kan förhindra amning eller bära två bras för att hålla dina tunga och ömma bröst underhållna under träning. Om du ammar, kan du vilja öva efter att ha matat barnet eller efter att ha uttryckt mjölken, så att brösten inte är fulla. Försök att inte tänka på någonting seriöst tills du slutar amma, eftersom mjölksyra( en biprodukt av fysisk aktivitet) kan komma in i mjölken.

Uppvärmning och avkoppling

Glöm inte att någon aerob träning ska föregås av en bra 5-10 minuters uppvärmning och samma avslappningstid som du bör tänka på när du planerar dina lektioner. I dem kan du inkludera sträcknings- och avslappningsövningar, både förberedande och slutliga, eller de kan användas för huvudkomplexet.

Förstärkningsstyrka och uthållighet

Fördelen med övningarna för muskelutveckling är i att de kan utföras hemma.Övningar som påverkar enskilda delar av kroppen ges nedan.

Om har har du en barnflicka och du har möjlighet att delta i en gym, du kan utföra

övningar för muskelutveckling i gymmet. Du kan till och med hitta en gym där du följer barnet medan du är förlovad, och i vissa klubbar finns det speciella träningsprogram för nygifta kvinnor. Om du vill delta i programmet med lyftviktar, antingen godtyckligt eller på simulatorerna, är säkerheten mycket viktig. Prata med en kvalificerad instruktör för att hitta säkra övningar för dig. Begränsa dig lite vikt - du måste lyfta vikten utan spänning i två serier av 12-15 reps.

Hjärt- och lungträning

Som vid graviditet måste du använda FITT-principen när du väljer ditt aerobiska program. Beroende på hälsotillståndet och tillgängligheten av ledig tid, börja klasserna tre gånger i veckan. Då kan du gradvis ta med antalet klasser upp till fem gånger i veckan. Hitta att du är för trött, gå tillbaka till klasserna tre gånger i veckan. En dag senare borde du göra det eftersom du behöver låta din kropp återhämta sig efter träning, särskilt om du ammar. Kom ihåg att dricka små mängder vatten före, under och efter klasserna, om du inte fyller på den vätska som har använts, kan uttorkning inträffa och mängden mjölk minskar.

Första kardiovaskulär övervakning av hjärtfrekvensen efter 15 minuter efter träningsstart. Sedan öka varaktigheten av klasserna med 5 minuter varje vecka. De flesta tränar från 40 minuter till 1 timme. Men om du är trött eller du har möjlighet att träna bara 20 minuter före kontrollhjärtfrekvensen, nå denna nivå och stödja den.

När du väljer aeroba övningar kan du börja med dina nära och kära eller starta nya. Du kan börja med klasser där uppmärksamhet ägnas åt att bibehålla vikt, som cykling, simning eller akvarie. Applicera dock inte på vattenlevande arter tills du har slutat lochia eller tills kejsarsnittet har läkt. Oavsett den valda typen av yrke, försök inte nå höjder snabbt - lyssna på din kropp.

SÄKERHET FÖRSTA

Tecken på att ska avbrytas Precis som vid någon träning kan du uppleva lite smärtsam känsla tills den tidigare fysiska beredningen återvänder. Du bör dock inte ta dig till smärta. Om det uppstår, känner du dig yr eller svimning, sluta träna. Om smärta eller yrsel fortsätter, kontakta en läkare.