Vaje za do 16 tednov nosečnosti
s hitrostjo do 16 tednov katerega cilj je okrepiti srce, pljuča, krvne žile, za izboljšanje njihovega delovanja, kakor tudi za krepitev mišic hrbta, po možnosti v spodnjem delu hrbta in trebuha. Po vseh teh področjih v prihodnosti bo predstavljal obremenitev, ki bo bolj povečati s povečanjem gestacijski starosti. Vse vaje so naredili počasi izdihnite, pravilno dihanje je zelo pomembno, saj odpravlja nekatere obremenitve in prispeva k učinkovitemu izvajanju vaje. Preveč si ne moreš napenjati trebušnih mišic - to lahko povzroči zaplete. Ne izvajajte vaj, ki povzročajo neprijetne občutke.
1. Po 1 minutah hodite po prostoru v velikem krogu. To bo segrelo mišice in jih pripravilo na druge, bolj zapletene vaje. Enostavno hojo je treba kombinirati s hojo po petah, na prstih, na zunanji in notranji strani noge. Te vaje dobro okrepijo lok nog. Potem, 1 minuto združite hojo z oteklino plavuti, pete morajo doseči zadnjico.
2. Stoječe, stoječe noge, širina ramov narazen, roke na pasu.Če se glava nagne v desno in levo, naprej in nazaj, je tempo počasen. Občutite in raztegnite vse mišice, vendar pazite, da ne boste povzročili poškodb. Ta vaja je dobra upogibanju vratnih vretenc in vam omogoča učinkovito soočanje z glavoboli, utrujenost mišic vratu.
3. Stoji trdno, rastejo noge, rame na pasu. Ravno orožje ga vrnejo in ga združijo v gradu. Poskusite jih gladko dvigniti čim višje, nato pa se gladko vrnite v začetni položaj. Ta vaja dobro gnetira in krepi ramenske sklepe.
4. Stoječi položaj, rame širine ramov narazen, roke na pasu. Poskusite povezati dlani roke za hrbet, komolci poglej na straneh. Počasi jih dvignite čim višje, hkrati pa se naslonite naprej. Nato se počasi dvignite in zavzamejte začetni položaj.Če redno izvajate to vajo, se bo obseg pljuč povečal in bo dihalo lažje.
5. I. str. Stoji, noge skupaj, roke na pasu. Počasi dvignite roke naravnost navzgor, hkrati pa v prahi naravnost desno nogo nazaj, jamo ob pasu in dober odsek. Potem ponovite vajo, tako da spremenite nogo.
6. I. str. Stoječe, noge skupaj, roke na pasu. Zravnajte svojo desno roko. Spustite pobočja na levo. Potem spremenite roko in ponovite nagib na desni strani. V vsaki smeri morate narediti 10 pobočij.
7. I. str. Stoji, noge skupaj, roke na pasu. Nagnite naprej in se dotaknite dna z dlanmi v rokah. Poskusite se spustiti čim nižje in položite roke na tla s celotno površino. V tem položaju držite 20 sekund, se vrnite v začetni položaj.
8. Stoji še vedno, rastejo širine ramen, roke pred vami. Naredite globoke čuče. Ob izdihu so sedli, na inhalaciji začetni položaj. Ponovite 10-krat.
9. Stoji še vedno, rastejo širine ramen, roke pred vami. Pri izhlapevanju stojte na prstih in sedite čim globlje, roke pred vami. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj. Glavna stvar v tej vaji je vzdrževanje ravnovesja, zaradi česar se več mišičnih skupin hrani naenkrat.
10. I. str. Stoječe, noge skupaj, roke na pasu. Pri izdihu se nagnite navzdol na desno nogo, desno med noge, na levo nogo. Pri izhlapevanju začetni položaj. Ponovite 10-krat.
11. I. str. Stoječe, ločene širine ramen, roke na pasu. Medenico hranite rahlo naprej, nato pa nazaj, v desno, na levo. Vsakič povečajte obseg gibanja. Izvedite vajo s počasnimi krožnimi gibi medenice. To naredi gladka glasba.
12. Stoječe, ločene širine ramen, dlani zložene na prsnem košu. Počasi čepenje na raven, kjer bo hip biti vzporedna s tlemi ali celo nižje, nato pa tudi počasi naraščati.Če želite povečati učinek, poskusite squats, medtem ko stojijo na prste.Število ponovitev 7.
13. I. n. Sedenje na tleh, stopala na straneh. Postavite dlan vaše desne roke na prsni koš in levo roko na želodec. Globoko vdihnite in občutite, kako se premika vaša desna dlaka. Roke na trebuhu morajo ostati nespremenjene. Samo ponovite 10-krat. Ta vaja dobro vadi prsno dihanje.
Zdaj za trebušne mišice, ki prevzemajo resno sev med porodom:
1. I. P, ki leži na tleh, v spodnjem delu hrbta pritisniti na tla, noge upognjene v kolenih, roke za glavo. .Na izdihu dvignite zgornji polovici telesa nad tlemi, se potegnil navzgor. Pri navdih vzemite začetni položaj. Ponovite 2-krat. V naslednji lekciji povečajte število ponovitev za en čas in postopoma prinesite do 8-krat.
Po tej vaji vstajte, pravilno raztegnite, ob straneh strmite, nato pa nadaljujte na naslednjo vajo.
2. AI, ki leži na tleh, spodnji del zadaj pritisnemo na tla, noge se nagnejo na kolena, roke za glavo. Ob istem času Exhale počasi dvigne zgornjo polovico telesa s tal, se raztezajo komolce in kolena dvignite medenico, skupaj s koleni. Pri vdihavanju vzemite začetni položaj. Ponovite vadbo 2-krat. Z vsako lekcijo povečate število ponovitev za en čas, povečate do 8-krat.
Izvedite dihalne vaje, raztegnite.
3. I. str. Leži na tleh, v spodnjem delu hrbta pritisniti na tla, noge upognjene v kolenih, peta desne noge počiva na kolenu na levi nogi, rokami na glavi. Ob izdihu dvignite zgornji del telesa s tal in s komolcem leve roke, dosežite desno koleno. Pri vdihavanju vzemite začetni položaj. Dvakrat ponovite vadbo počasi. Nato spremenite noge in vadite še dve uri. Postopoma je treba število ponovitev povečati na 8-krat. Ta vaja zelo okrepi poševne trebušne mišice.
Vzemite nekaj globokih vdihov in izdihnite, stojte na prstih in raztegnite roke navzgor.
4. AI, ki leži na tleh, pritrjen na tleh, noge ukrivljene na kolenih, roke za glavo. Ob izdihu dvignite upognjene noge navzgor, istočasno dvignite ramo in zgornji del telesa od tal in naravnost v roko naprej. Pri navdih vzemite začetni položaj. Začnite z 2-krat, pri čemer vsaka lekcija poveča število ponovitev in jih privede do osemkrat.
med osnovnimi vajami je koristno opraviti nekaj vaj, ki izboljšujejo fleksibilnost in dihanje: . 1. I. p leži na tleh, razširi noge ravne, roke ob telesu. Pri vdihavanju dvignite roke naravnost navzgor in za svojo glavo, ob izhlapevanju - vzemite prvotno mesto. Ponovite vadbo 10-krat.
2. AI, ki leži na tleh, noge se nagnejo na kolena, roke naravnost za glavo. Pri izdihu položite roke na desno stran in kolena na levi. Pri navdihu vzemite začetni položaj. Ponovite vajo počasi počasi drugače. Vajo morate opraviti 10-krat.
3. AI, ki leži na tleh, so ravne noge dvignjene navzgor, roke držijo bokov. Pri izhlapevanju raztegnite noge, čim širše. Lahko si pomagaš z rokami. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj. Ponovite vadbo 10-krat.
4. AI skotiranje, nazaj naravnost, roke vzdolž prtljažnika. Potegnite levo nogo v stran in prenesite težo telesa na desno nogo. Potem pa vadite drugače. Beat torej torej 30 sekund. Ta vaja razteza notranje mišice v trebuhu, krepi medenico.
5. Položaj, ki leži na njegovi strani in se nasloni na komolec desne roke, so noge ravne. Ob izdihu dvignite ravno levo nogo navzgor, ki ni zelo visoka nad tlemi. Pazi na svoja čustva: če se počutite nelagodno, takoj zmanjšajte amplitudo. Pri vdihavanju vzemite začetni položaj. Obrnite se na levo stran in ponovite vajo za levo nogo. Na vsaki strani morate narediti 10 ponovitev.
6. AI sedi na tleh, prtljažnik je podprt z desno roko, noge se raztegnejo. Pri izdihu dvignite ravno levo nogo čim višje in si pomagajte z levo roko. Držite ta položaj nekaj sekund. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj. Obrnite se na drugo stran in ponovite vajo za desno nogo. Z vsako nogo je treba opraviti 10 ponovitev.
7. AI sedi na tleh, hrbet je ravna, podplati stopal so med seboj povezane, roke so na kolenih. Pri izhlapevanju spustite kolena čim nižja na tla in si pomagajte z rokami. Držite se na dnu nekaj sekund. Pri navdih vzemite začetni položaj. Potrebno je dobro počutiti, kako se notranja mišica stegna raztegne. Ponovite vadbo 10-krat.Čez nekaj časa boste občutili viden rezultat, vaša prožnost se bo močno povečala. Za naslednje vaje, boste morali, da bi vaš ljubljeni: .
8. I. n sedel na tleh, obrnjena drug proti drugemu, držala za roke in pete počitek drug proti drugemu, morajo biti noge biti narazen. Pri izdihu se nagnite nazaj, hkrati potiskate pete in občutite upor. Pri vdihavanju vzemite izvirno lego. Ponovite vadbo 10-krat.
9. AI sedi na tleh, obrnjeni drug proti drugemu, držite si roke in pete naslonite se drug proti drugemu, noge morajo biti široko razmaknjene. Pri izdihu opravite krožne gibe s telesom, ki se naslonijo na roke drug drugega. Pri izdihu vzemite začetni položaj. Potem ponovite vrtenje s telesom v drugi smeri. Ponovite vadbo 10-krat v vsaki smeri.
zaključku teh vaj, ki jih lahko premaknete na končni fazi usposabljanja, ki naj bi pomagal mišice, da se sprostite:
1. I. n sedel na petami, naravnost nazaj, roke navzdol podaljšana. .Najprej pospešite vrtenje v ramenskih sklepih, nato pa nazaj za 1-2 minuto.
2. I. str. Na kolenih, naravnost nazaj, desno roko na pasu, leve črto nad glavo. Izvedite nagibi na desni strani. Potem zamenjajte roko in pobijete pobočja na levo. Treba je narediti 10 pobočij.
3. Vstavite kolena in počasi hodite po prostoru. Lahko dihanje vaje: Roke gor čim višje gor, globoko vdihnite, se raztezajo, spustite roke in izdihom.
Pazite na svoj impulz, ne smete dovoliti, da se zgornja meja dvigne po učnih urah nad 160 utripov na minuto.
V drugem trimesečju nosečnosti naloge gimnastike postanejo nekoliko drugačne. Fetus se razvije, za to pa je potreben dober krvni obtok. Raste z Skoke in meje maternico stisne slabše vena cava, ki je, zakaj nosečnica poveča verjetnost za nastanek krčnih žil. To otežuje potek nosečnosti in lahko povzroči veliko resnih zapletov, kot so pljučna embolija, tako športni vzgoji v tem obdobju naj bi pomagali izboljšati pretok krvi plod in krepitev venskih sten. Tudi bodoča mati se še naprej učita, kako dihati in se sprostiti.
Varnostno mišice in spodnji del hrbta ne Preopteretiti, so vse vaje izvaja, medtem ko stoji, leži, kleče, na vseh štirih. Vaje, ki se izvajajo na želodcu, so izključene iz vaj. V tem času še vedno lahko izvajate vaje za okrepitev trebušnih mišic.