Fitnes urad

No. 1

I.P. - stoji, drži za podporo. Noge skupaj. Začnite nogo nazaj in jo popravite za nekaj sekund, držite nogo z roko.

Prosimo, upoštevajte, da:

je bil kolen od upognjene noge usmerjen v tla;

kolena so bila blizu;Mišice

trebuha in hrbta so bile napete. Vadite z drugo nogo.

št. 2

1. I. str. - stoji, roke na traku. Desna noga je za prtljažnikom in rahlo dvignjena - jo je treba držati na mestu. Peta desne noge je rahlo obrnjena navzven. Masa telesa se prenese v levo nogo. Roke so ravne, hrbet je ravna. Poglej - neposredno pred vami.

2. Vdihnite in držite hrbet ravno ob izhlapevanju, dvignite desno nogo nazaj z rahlim naklonom naprej.Čutiti morate, kako deluje gluteusna mišica.

3. Med vdihom desno nogo spustite navzdol, vendar se z njim ne dotikajte tal. Potrebno je nadzorovati vsako ponovitev in nemogoče je pohiteti - potrebno je dovolj počasi spustiti nogo.

Ko vadite 12-15 krat, spremenite nogo in opravite toliko ponovitev za desno stopalo. Poskusite narediti 2-3 pristopov.

Med izvajanjem upoštevajte, da je treba: gibanje

opraviti samo v kolčnem sklepu. Ko dvigujete, noge ne morete upogniti v kolenskem sklepu: morate položaj kolenskih sklepov pustiti nespremenjen.

V nobenih okoliščinah ne bi smeli okrog hrbta, ko nagnete, vendar ga morate držati naravnost in želodec umaknjen.

Ne dovolite, da se medenico vrti na stran nosilne noge.

Med nagibom se noga ne sme dvigniti nad hrbtom, hkrati pa mora noga in hrbet biti ravna črta.

Ko končate to vajo, se prepričajte, da naredite naslednje.

št. 3

Stebla so noge skupaj, desna noga je upognjena in njena golenina leži na levi stegni nad kolenom. Podporna noga je upognjena na kolenu.

Z naklonom usmerite ravno nazaj, medtem ko roke vzporedite s tlemi. V tem položaju držite 10-15 sekund, nato pa ponovite isto z drugo nogo.

Priporočamo vam, da to vajo izvedete 2-3 krat na teden v pisarni med poslovnimi odmori ali segrevanjem po dolgem sedentarskem delu.