Vaje za vse primere
napaka
suh noge Če ste preveč tanke stegna, to ni tragedija, ampak ko so mišice prešibke in počasen, obstaja velika razdalja med nogami. Ta napaka je še posebej pogost pri mladih dekletih, saj je večina od njih preveč tanke noge.
Tisti vadbo, odpravi to majhno napako.
1. Vzpon na prste. Stojalo z nogami ramen širino prsti tujino. V tem položaju, previdno in počasi narašča na njegovi nogi in nato počasi manjša. Vajo ponovite 25-30 krat. Da bi vam dolgčas, obrnejo na ritmično glasbo.
2. «Škarje."Ta vaja je treba opraviti v nekaterih težkih čevljev, kot so čevlji, ali pa z uporabo uteži za noge. Ulezite se na hrbet, potegnite pyki svoje strani, dlani obrnejo navzdol. Dvignite ravne noge zravnal do višine 15-20 cm Ob predpostavki, 8, čez noge. - Levo čez desno, desno čez levo( kolena zravnal, napete mišice).Nato dal noge na tleh, je minutni počitek in ponovite. Ne pozabite redno dihanje. Ponovite 8-10 krat, postopoma večjo stopnjo, dokler ne pridete do 20.
Samo s "vertikalne škarje."Gibanje samo v kolčnih sklepih, razdalja med krakoma je približno 30 cm.
3. čepenje. Postavite se v osnovni položaj. Pete skupaj, prste narazen. Na "ena" šel na prste, "dva, tri, štiri, pet" počasi čepenje, ki se širijo v čim večji meri kolena( naravnost nazaj, glavo gor, pyki prosto visijo navzdol ali na bokih - kakor želite) na "šest, sedem, osem, devet, "vzravnano, ki bivajo na njegovi nogi, na" deset "spustimo na celotnem stopalu. Pri izvajanju vaje, poskušajte čim bolj pretegniti mišice, dihati enakomerno.
Nato se sprostite mišice nog, upogibanje v kolku, ki jih nežno pretresite. Naredite vajo 6-krat in postopoma pripeljala do 20.
4. Dvignite noge, ki sedi na stolu. Sedel okobal na stol, s katerimi se sooča nazaj( kot konj).Roke, primite zadnji stolu, komolci tesno ob trupu, nogah, žele počitka proti tla. V tem položaju, močno poravnali svoje noge na kolena, nato pa jih spustite. Napenjanje mišic, ponovite 20-30 krat.
5. stiskal brcanja žoge. Vzemite majhno gumijasto žogo, jo držite med gležnjev.Štetje štiri tesno z žogo, da se "pet" sprostijo mišice. Ponovite to vajo 10-20 krat.
6. noge zmanjšanja. Stati vzravnano z nogami ramen širina narazen. Potem, premika obe nogi hkrati, jih povezati skupaj. Vaja je precej težko, vendar je zelo učinkovito odpraviti razdaljo med nogami. Ponovite to vajo 10-40 krat.
Če ste preveč suh teleta
1. hojo po prstih. Visoke po prstih in iti naprej v majhnih korakih, skoraj brez upogibanja kolen. Naredite korake 50-80.
2. Crouch. Stojalo s petami skupaj, prste narazen. Na "ena" šel na prste, na "dva" malo Squat, kolena narazen, na "tri", je še večji dvig za nogavice, na "štiri" bodo spustili na celotnem stopalu. Ponovite to vajo 20-30 krat, od časa do časa, ki ga sprošča mišice v nogah.
3. kolesarjenje.Če imate resnično kolo, poskusite voziti toliko, kot je mogoče, bodo teleta dobijo lepo obliko.Če kolo ni, prosite prijatelja ali nekoga od pomoči na domu. Vaja je: ležijo na hrbtu, potegnite roke ob telesu, dlani navzdol. Dvignite noge gor, upogibanje kolena. Vaš pomočnik stoji obrnjen proti vam in v rokah vaših podplatov. Zdaj bi potezo kot pri vožnji s kolesom, in vaš pomočnik mora ustvariti odpornost. Dihajte enakomerno in tako 5-15 minut dnevno.
Če so vaši boki prevelika
mora Takoj vas opozoriti, da je "povečanje" težavam veliko lažje kot "zmanjšanje".Toda v tem primeru obeschaem vam pomagati, vendar vsako vajo je treba ponoviti večkrat, tudi, da je potrebno, da se vključijo na sistematičen način. Teden dni kasneje, so rezultati še niso, da bi videli, ampak v mesecu ali dveh vaš trud bo uspešna.
1. poganjati. Ulezite se na hrbet, noge izvedbo gibanja, kot vožnja s kolesom. Vendar je poudarek na mišice stegna.nožne mišice morajo biti popolnoma sproščen, izvesti vajo na zelo hitro. Začnite s štirideset gibanja. Postopoma povečati hitrost, s čimer se je število na 150. Dvakrat odmor za počitek.
2. Prehod nog. Lezite na hrbet, dvignite noge pod pravim kotom, kolena rahlo upognite, mišice so popolnoma sproščene. V tem položaju premaknite kolčni spoj preko leve noge nad desno, nato desno čez levo. Vaja s hitrostjo približno 150 krat. Spomnite si sproščene mišice in hitrost.
Prosimo, upoštevajte: vsakdo, ki želi zmanjšati boke, se mora izogibati vadbi na prstih, sedelih mišicah in napetosti mišic.
Zelo priporočljivo je kupiti napravo za mehansko masažo, ki se prodaja v športnih trgovinah. Maskajte boke s kolena navzgor.
Še enkrat o bokih
Moderna ženska mora slediti neizprosni normi in brez kolka in želodca, ampak le namig.
Toda kaj morajo tisti, ki imajo boke in želodec, presegati normo? Dnevno težko narediti gimnastiko, kot tudi znebiti odvečne teže.
Tukaj so vaje, ki bodo pomagale pri tem.
1. Makhi stopala. Stojte blizu stolov, z leve strani na hrbet( blizu), primite hrbet z levo roko, ki vam bo olajšala vadbo. Sedaj opravite močan zamah z desno nogo naprej, gor, levo. Postavite nogavico desne noge na sedežni sedež.Ponovite vadbo 10-krat. Nato premaknite stol in zavihtite levo nogo. Ne pozabite na celo dihanje. Poskusite kolikor je mogoče, da naložite mišice bokov, kolikor je to mogoče z nogami. Ta vaja pomaga izgubiti težo stegna.
2. Izmetne noge. Začetni položaj: ležite na desni strani, desno roko zavijte ob komolcu pod pravim kotom in obrnite dlan navzdol, levi naslon za dlani v tleh na ravni pasu. Z bokovi močno potisnite stran od tal in se naslonite na roke. Torso in noge na isti liniji. Potem spustite boke in ležite na svoji strani. Ponovite postopek 10-krat. Spremenite začetni položaj in ležite na levi strani. Ponovite vajo v drugi smeri( ta vaja pomaga pri izgubi teže stegna, zadnjice).
3. Nosite noge. Sedite na tleh, upognite kolena in potegnite noge čim bliže svojim bokom. Palme se naslonijo na tla od zadaj. S tega položaja počasi pomaknite kolena na levo in desno, poskuša se dotakniti tal. Ponovite 10-20 krat. Vaja pomaga pri hujšanju stegen.
4. "Sprehod" na zadnjici. Sedite na preprogi, poravnajte kolena, roke naprej, ramenske lopatice skupaj, dvignite glavo. S tega položaja začnite iti naprej: razširite desno roko in desno nogo z gibom iz kolka, nato pa sledite temu gibu z levo nogo in levo roko. Tako se premikate naprej za 2-3 metra, postopoma povečate razdaljo. Ta vaja pomaga izgubiti težo v trebuhu in stegnih.
5. "Cradle".Sedite na tla in položite roke v boke. Močno napolnim trebušne mišice. Preobrat na hrbtu, ne da bi spremenili položaj nog, ki so v pravem kotu prtljažnika. Nato se vrnite na začetni položaj med sedenjem. Ta način potopite 15 do 20 krat. Vaja krepi trebušne mišice.
6. "Hlače".Lezite na hrbet, raztegnite roke vzdolž telesa, trdno pritisnite roke proti bokom. V "časih" povlecite kolena navzgor, ne da bi dvignili noge s tal, dvignite boke navzgor na "dva", naslonjena na glavo in noge. Močno napolni mišice zadnjice, roke ostanejo v začetnem položaju. Torso z glavo - na eni črti do kolen. Pri "treh" spustite boke. Pri "štirih" poravnajte noge. Dihanje je enakomerno, vadba se ponovi 10-15 krat. S krepi mišice zadnjice.
Čez nekaj časa zapletite vajo. Lezi hrbet, postavite noge na rob stola, roke se raztezajo vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Na "krat", dvignite boke, napne mišice zadnjice in se nagnite na glavo in pete. Roke so blizu tla. Na "dveh" bivanja v tem položaju. Pri "treh" spustite boke. Na "štirih" počitnicah. Ne pozabite dihati. Ponovite vajo 10-15 krat.
7. Poudarek na rokah. Začetni položaj: sedite na tleh, povežite noge skupaj, dvignite glavo, poravnajte hrbet. Naredite oster zavoj v levo, roke, rahlo upognjene na komolcih, ki se naslonijo na tla. V tem času noge naredijo navpične škarje. Potisnite dlani stran od tal, se vrnite v začetni položaj in skupaj noge spojite. Potem naredite isto vajo v drugi smeri, to je na desno. V vsaki smeri naredite vajo 5-10 krat. Ne zadrži svojega diha. Vaja se bo najprej začela težko, počasi, vključno z vsemi tistimi vajami, ki krepijo mišice stegen in zadnjice.
8. "Locusts".Lezite na trebuhu, povlecite glavo nazaj, s svojim brado, ki se nasloni na tla, raztegne roke vzdolž svojega telesa. Na "gube" dvignite roke, stisnjene v pest( komolci poravnane), in hkrati naravnali v koleno naravnost navzgor. V tem trenutku vzemite dih. Pri "dveh" spustite roke in noge na tla. Izpusti. Pri "treh" dvignite roke in levo nogo navzgor - vdihnite. Pri "štirih" spustite noge z rokami - izdihnite. Ponovite z vsako vadbo noge;10-krat, brade ves čas počiva na tleh. Po tem, koliko dni lahko hkrati dvignete obe nogi. Vaja krepi mišice hrbta in zadnjice.