Vaje za prsni koš, noge in stiskalnico

Push-upi iz poda

. Dlani so na tleh na širini ramen, prsti gledajo naprej. Nogavice skupaj, hrbet in noge so ravne in poravnane.

Spustite roke v komolce, dotaknite se tle s prsmi. Med potiskanjem morajo biti komolci vzdolž prtljažnika, hrbtna stran pa ne sme biti v spodnjem delu hrbta.

sklece iz stene

OP -. Pojdite na steno na razdalji iztegnjenimi rokami, dvignjenimi rokami, tako da bodo postali vzporedno na tla, položil roke na steno o širini ramen s prsti gor. Naredite korak nazaj z levo nogo. Potem prinesite desno nogo na levo.

Spustite roke v komolce in se spustite do stene, ki se malo dotaknete s konico nosu. Izravnajte svoje roke.

sklece s koleni

OP -. Na gimnastična mat poklekniti, da jih postavi skupaj. Palme počivajo na tleh na razdalji, rahlo širši od ramen, dlani pa so vzporedni s telesom. Noge je treba dvigniti tako, da je kot upogiba kolen 90 °.Roke so ravne, a ne

je napeto.Želodec za risanje. Telo naj tvori ravno črto od krošnje do kolen. Bend so komolci in jih potiska nazaj in bližje do pasu, nato pa manjši prsi, dokler ramenski sklep ne bo pojavil na isti ravni s komolci. Poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj.

Push-ups na kolenih s podporo na stolu

I. n. - stoji na kolenih, noge skupaj. Držite se na stolu z rokami. Telo tvori ravno črto od krošnje do kolen. Boli roke v komolce, se dotaknite blata s prsmi. Izravnajte svoje roke.

klop, noge na klopi

IP -. Leži na ravni klopi z nogami skupaj, ukrivljen kolena, stopala so na klopi. Roke so dvignjene navpično na tla na širini ramen. V njegovih rokah - bar, ki ga vzame z neposrednim oprijemom.Če se roke obrivajo v komolcih, zaženejo črto za glavo, medtem ko ramena ostanejo pravokotna na tla. Izravnajte svoje roke.

Isto vajo lahko izvedete s fiksno vrstico.

Pritisnite tipke, medtem ko leže

.Noge se nagnejo na kolena, razvezane na širino ramenih. Noge so na tleh. Pod zgornjim hrbtom je blazina - jo lahko zamenja z valjano brisačo. Glava je doma. Roke so raztegnjene na ramenih, dvignjene navzgor, v rokah dumbbells, ki jih drži oprijem "od zgoraj".

Dumbbells spuščeni na ramo.

Pritisnite tik, sedite na klopi

I.P. - sedite na klopi za vzpenjanje, rame širine noge pa narazen. Roke se spustijo vzdolž prtljažnika. V njegovih rokah - dumbbells, vzet z neposrednim oprijemom.

Počasi upognite roke v komolcu, dviganje dumbbells up: ko je komolec upognjen 90 °, zapestju, obrniti roko na njo in še naprej zložljive roke. Nato počasi spustite bučko: ko je komolec upognjen za 90 °, z rokami očistite dlani navznoter in jih spustite do konca.

poševno na pobočju

I.P. - sedenje na klopi za vzpenjanje, ramena širine ramen narazen. Roke, ki so dvignjene nad glave, so na širini ramen. V rokah dumbbell, ki jih dlani drug drugega.Široke roke ali roke ob strani. Roke ostanejo dlani drug z drugim. Na končni točki gibanja so roke upognjene na komolcih in hlačke so na ravni vratu. Fitnes

urad

№ 1

IP -. Stoje ali sede, roke združili pred njim na prsih.

Z močjo stisnite dlani skupaj, kot bi želeli, da se držijo skupaj. Zadržati 10 sekund. Sprostite se. Ponovite vajo.

št. 2

. Pump stoji, noge skupaj, roke se spustijo navzdol, vzdolž prtljažnika.

Dviganje ramena kolikor je mogoče navzgor, naredite krožne gibe 8-10 krat. Med vadbo se premikajo le ramena!

št. 3

. Pisalo sedi, roke so ločene na straneh, ki so vzporedne s tlemi, dlani navzgor. Na vsaki dlani je tema enake teže. Opišite nekaj krogov z rokami nazaj: najprej nekaj majhnih krogov, nato velikih. Naredite enako v nasprotni smeri.

Pritisnite

Dviganje stojala kolena

. Pump stoji, noge skupaj. Desno na pasu. Leva roka je na hrbtni strani stolčka.

Dvignite desno koleno čim bližje telesu. Držite ta položaj 2 sekundi. Počasi vrnite

v prvotni položaj. Obrnite se na desno roko na

na hrbtni strani stolčka, ponovite vajo z drugo nogo( glejte

dvignite kolena( leži z žogo) OP -. Laganje. Glavo in roke se pritisnejo na tla, roke vzdolž prtljažnika. Noge oviti na kolena pod kotom 90 °, so noge v zraku med koleni vpet žogo.

Zvišanje noge na prsih, da ostane v tem položaju 3 sekunde. Vrnite se na začetni položaj. Zaženite gibanje 10-15 krat.

dvignite kolena na neravnih palice

IP -. Povzpnite se na posebnem simulatorju, roke vzeti ročaje, nižje noge telo tvori ravno črto od glave do nogavic.

dvigniti kolena v ravni pasu pod kotom 90 °.V tem primeru boste morali ohraniti svojo glavo v skladu s telesom, ne metanje nazaj svoj hrbet ali stiskal.

lahko spremenite te vaje, ki jih imajo žogo med koleni majhen ali ne dvig kolena v ravni i Aliyah, in skoraj ravne noge.

dvignite kolena v

vise IP -. S pomočjo nasloni za roke, da se določi delež Ramenski na neravnih barov. Naravnost nazaj, kolena postavljeno v višini pasu. Dvignite kolena v prsni koš.

zravnajte noge sedel

IP -. Sedenje na tleh. Roke so na tleh poleg zadnjice, dlani so obrnjene naprej. Kolena pridejo na prsih, noge od tal.

Zravnajte noge ne dotika tal z njimi, nazaj nagne nazaj.

ravnanje z nog in trupa vrtenje leži

IP -. Leži na tleh, in kjer stopala rezilo, so na teži. Noge oviti na kolena, roke za glavo.

zravnal desno nogo, zavrtite trup v levo, tako da se dotaknete desno koleno levo koleno. Hkrati pa še naprej ostajajo na teži. Ponovite z levo nogo. Zaženite 8-10 krat.

dviganje noge ležijo

IP -. Leži na tleh, noge rahlo ukrivljen na kolena, pete ostalo na tleh, nogavice - na teži. Roke pritisnete na tla blizu stegen.

ravnanje noge dvignite boke do 45 °, spodnji del noge pa: kako obdržati vzporedno s tlemi. Med vadbo roke in glava ostanejo pritisnjeni na tla.

dviganje nog in medenico, ki ležijo

IP -. Leži na tleh, roke ob telesu, noge postavljeno pravokotno na tla.

dvignite boke čim višje, risanje na tleh z rokami.1?čas, ko je medenica dvigne, pritisnil na tla, so Golkoy rezila, glava in roke. Noge morajo ostati pravokotne na tla. Vrnite se na začetni položaj.

ne bo med vajami za noge kokoši na tleh, se vaja izvaja zaradi gibanja medenice.

Reverse Crunch na klopi

IP -. Leži na klop, klop držanje za roke in jih postavi na glavo. Dvignite noge pod kotom 90 ° in križajte.

V tem položaju opravlja kick noge proti prsih in nazaj.

Sukanje( roke na ramenih)

IP -. Leži na tleh, noge ukrivljen na kolena, noge na tleh. Roke so prečkane na prsih. Glava se ne dotika tal.

napenjanje trebušne mišice, da se povzpnemo, dvignite ramena od tal. Med zadaj in tlemi na tej točki bi morali biti pod kotom 30 °.V času vadbe morajo stopala ostati pritisnjena na tla.

drugi opcije: roke niso na ramenih in za glavo.

Sukanje( noge na teži)

IP -. Leži na tleh, noge dvigne in ukrivljen na kolena pod kotom 90 °, roke za njegovo glavo rane. Glava leži na dlani tla. Zvišanje

trup navzgor 30 °, držanje noge v položaju mirovanja.

Sukanje z žogo na prsih

IP -. Leži na tleh, noge ukrivljen na kolena, na noge ostalo na tleh. Glava je na težo. V njegove roke vpet žogo srednje velikosti Žoga je na prsih.

Opravite vzpenja prtljažnik 30 °, ne da bi dvignili na noge od tal. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Sukanje vrti

IP -. Leži na tleh, desni upognjeno nogo v kolenu. Leva noga leži na desnem kolenu. Desni rane na vratu, leva roka leži ob telesu in služi kot pomoč.

Naredite nekaj ovinkov iz debla na levi strani, poskušamo dotakniti desni komolec roke levega kolena.

Spremenite položaj nog in trupa opravljajo več obrne v desno.

Sukanje na klopi

IP -. Leži na klopi z naklonom( glavo navzdol), noge so bile določene z valjčkom. Roke vzdolž prtljažnika.

Držite se na klopi, dvignite telo za 45 °.Držite glavo naravnost, roke dosegajo vaše noge. V tem trenutku se le na hrbtni strani odmakne stran od klopi, ostanka se pritisne na klop. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Na enak način lahko opravite vadbo, tako da držite roke prečkate na prsih ali pa jih zavrite za glavo ali držite majhno kroglico v rokah na ravni prsnega koša.

Dvignite prtljažnik na nagnjeni klopi

. Pump leži na klopi z nagibom( glavo navzdol), noge pa so nameščene pod valjem. Roke so prečkane na prsih. Glava se dvigne s klopi za 25 °.

Okrepite mišice trebuha, da dvignete telo za 90 ° glede na klop. Počasi se vrnite v začetni položaj, ne da bi se dotaknili glave klopi.

Druga različica te vaje: roke ne držijo na prsih, ampak za glavo.

Nagibi z dumbbells v smeri

. Pump stoji, hrbet je raven, noge rastejo širino ramen, desna roka je na pasu. V levi roki - buček.

Bend na levi, hrbet na tej točki ostane naravnost, ne upognite naprej. Ko zaključite več nagibov prtljažnice na levo, premaknite bučko na drugo roko in izvedite pobočja v desno.

Torzijska vrtenja na nagnjeni klopi

. Pump leži na klopi z nagibom( glavo navzdol), noge pa so nameščene pod valjem. Za glavo so navite roke.

Dvignite prtljažnik za 90 ° in zavrtite. Treba se je obrniti dovolj, da bi v trenutku maksimalnega obrata postavili komolce na klop. Hranite hrbet naravnost. Obrni vijake 10-15 krat v vsaki smeri.

žoga.

križne torzije

I. n. - ležijo na hrbtu, noge dvignjene pod pravimi koti, roke dvignjene navpično na telo, dlani pritegnejo žogo. Glava leži na tleh.

Snemite roke z žogo, nato pa za desno, nato pa za levo nogo. Hkrati se mora glava in zgornji del trupa dvigniti, noge pa ostanejo pod pravimi koti - med vadbo se ne spustijo.

žoga. Zavoji nog

I.P. - ležijo na hrbtu, roke vzdolž prtljažnika, dlani pritiskane na tla. Noge so močno upognjene na kolenih, noge so ločene od tal. Med kolena je pritrjena majhna kroglica.

Izvedite počasno zavijanje stopal na levo in desno, držite žogo.

Dviganje nog s kroglico

1. Kršitev - sedel na tleh, noge se nagnejo v kolenu pod kotom 90 °.Gležnje in noge za pritrditev žoge. Nagnite na svoje roke in se vrnite nazaj. Prsti so usmerjeni na noge. Nazaj na poravnavo,

, da bi združili scapulo in poravnali prsni koš.Vzemi dih.

2. Pri izhlapevanju napihnejo trebušne mišice in počasi poravnajo noge. Pritegnite jih bliže prtljažniku, medtem ko, kolikor je le mogoče, držite naprej položaj hrbta.Žoga mora biti tesno stisnjena, tako da se ne izteče. Istočasno morate poskušati držati svoje noge naravnost, ne da bi se upognili kolena, in noge potegnite stran od sebe navzgor. Na tej točki se osredotočite na stalno napetost trebušnih mišic. Držite se v tem položaju, naredite še 3 diha in dva poteka.

3. Pri tretjem izdihu se vrnite v izhodiščni položaj in gladko spustite noge navzdol in jih upogibajte v kolenskem sklepu.

Med vajo poskrbite, da se hrbet ne zaokroži in ramen ne dvigne.

Ponovite vadbo čim večkrat. Sprva se vaja lahko zdi precej zapletena. Ne prekinjajte

samega sebe, vzemite nekaj ponovitev in počitek, nato pa še en pristop. Ne verjamem v izjavo: "Več, bolje."Čutili boste učinek vaje,

tudi po opravljanju majhnega števila ponovitev, vendar z ustrezno tehniko.

Po vadbi obvezno potegnite mišice. To je mogoče storiti v položaju, ki je nagnjen na trebuh, ki se razteza po celotni kroni glave naprej.