Cvičenie na obdobie 17 až 24 týždňov
1. Stojte vzpriamene, zdvihnite ruky nahor, zhlboka sa nadýchnite a dobre sa roztiahnite, vydychujte. Počas 1-2 minút prejdite pomaly v kruhu. Dva kroky - ruky hore, inhalovať, dva kroky - ruky dolu, výdych.
2. Na 2-3 minúty prejdite na ponožky, ruky na opasok a potom choďte na prechádzku po podpätkoch.
3. Do 2-3 minút chôdze, vysoko zdvihnuté kolená, ruky na opasku.
4. Uvoľnite svoje ruky a vlnite ich zo strany na stranu. Chôdza s trblietaním 2-3 minúty. Pätky by mali mať zadok.
5. Zoberte ruky späť a zaujmite si lakte, narovnáte si chrbát. Položte nohy širšie ako vaše ramená a tak bez toho, aby ste zmenili polohu svojich rúk, prechádzajte po miestnosti po dobu 2-3 minút.
Zahrejete svaly a väzy. Teraz môžete prejsť na hlavnú časť lekcie:
1. Stojaci, nohy ramennej šírky, ruky blízko ramien. Uvoľniť svaly krku, potom svaly ramien, znížiť vaše ruky nadol a uvoľniť im skloniť a potriasť rukou. Opakujte cvičenie 6 krát.
2. Stála pozícia, nohy šírka ramien od seba, ruky v páse. Pri výdychu otočte telo a pozrite sa späť, ruka leží v páse. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie opačným smerom. Vykonajte cvičenie 6 krát vľavo a vpravo.
3. Stojace tuhé, nohy rameno-šírka od seba, ruky v páse. Pri výdychu sa nakloní doprava, pravá ruka sa pohybuje po holení, tempo je pomalé.Pri vdýchnutí vezmite počiatočnú pozíciu. Zopakujte cvik vľavo. Sledujte svoje pocity. Počet opakovaní je 5 krát v každom smere.
4. Stojace tuhé, nohy rameno-šírka od seba, ruky v páse. Brada je stlačená na hrudi a
sa ľahko nakloní späť.Potom rozložte podlahu. Zaujať štartovaciu pozíciu. Opakujte cvičenie 6 krát.
5. Stojace, nohy ramennej šírky, ruky spúšťané.Dajte si ruky tam a späť.Držte ruky vpredu. Doba trvania cvičenia je 30 sekúnd.
6. Stojace, nohy ramennej šírky, ruky v páse. Po výdechu sa naklonte dopredu a pravou rukou odstráňte špičku ľavej nohy. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie na pravú nohu. Počet opakovaní je 5 krát v každom smere. Urobte to pomaly a počúvajte svoje pocity.
7. Stojace, nohy ramená od seba, ponožky mierne rozložené po bokoch, ruky v páse. Pri výdychu si sadnite, kým sa nenarazíte na napätie v svaloch hýždia a stehien. Na inšpiráciu vezmite východiskovú pozíciu. Nesnažte sa sedieť príliš hlboko. Cvičenie je potrebné vykonať pomaly, 5 krát.
8. Stálý, nohy, šírka ramien od seba, ruky v páse. Pri výdychu zdvihnite ruky nahor a pozrite sa na strop. Na inšpiráciu vezmite východiskovú pozíciu. Opakujte 6 krát.
9. Zápal ležiaci na chrbte, nohy ohnuté na kolená, ruky pozdĺž kmeňa. Pri výdychu nadvihnite hornú časť kufra, pas sa stlačí na podlahu a roztiahnite ruky dopredu. Pri inšpirácii
zobrať pôvodnú pozíciu. Opakujte cvičenie 6 krát. Tempo vykonávania je pomalé.
10. I. p. Ležal na chrbte, pravú nohu rovno, ležiace na podlahe, ľavá noha ohnutá v kolene. Pri výdychu nadvihnite hornú časť tela z podlahy, zatiaľ čo vytiahnete koleno pravého ramena k hrudníku. Pri vdýchnutí vezmite počiatočnú pozíciu. Opakujte cvičenie 10 krát. Potom zmeňte nohu a vykonajte cvičenie ešte 10 krát. Všetko pomaly.
11. I. p. Ležal na chrbte, pravú nohu rovno, ležiace na podlahe, ľavá noha ohnutá v kolene. Pri výdychu, zdvihnite hornú polovicu tela z podlahy a súčasne zvýšiť vzdialenosti 10 cm od podlahy pravá noha, ľavá noha rovné.Pri vdýchnutí vezmite počiatočnú pozíciu. Opakujte cvičenie pre druhú nohu. Musíte vykonať cvičenie 10 krát.
12. AI ležiace na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, ruky za hlavou. Pri výdychu zdvihnite hornú časť trupu z podlahy a natiahnite pravé rameno dopredu, na ľavé koleno. Na inšpiráciu vezmite východiskovú pozíciu. Potom zopakujte cvičenie, len vpred je ľavé rameno. Vykonajte cvičenie 10 krát.Šikmé brušné svaly sú dobre študované.
13. Ukladanie leží na podlahe, nohy sú ohnuté na kolenách, ruky sú natiahnuté pozdĺž tela. Položte kolená na podlahu po pravej strane. Prijmite pôvodný pás
.Potom postupujte cvičením doľava. Návrat do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie sedemkrát v každom smere.
14. Šitie sedí na podpätkoch, chrbát je rovný, ramená sú spustené pozdĺž kufra. Pri výdychu sedieť na podlahe po pravej strane, ruky pred sebou, otočte telo doľava. Pri vdýchnutí vezmite počiatočnú pozíciu. Vykonajte cvik vľavo. Vezmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie sedemkrát v každom smere.
15. I. p. Ležiaci na ľavej strane, pravú ruku pred ním, nohy rovno. Pri výdychu zdvihnite panvu takým spôsobom, že telo vytvára oblúk, spoliehate sa len na ľavú ruku a nohy. Na inšpiráciu vezmite východiskovú pozíciu. Vykonajte cvičenie 10 krát, potom prejdite na druhú stranu a zopakujte cvičenie.
16. AI na všetkých štyroch. Pri výdychu stlačte späť, pozrite sa na strop. Vdychujte okolo chrbta, jemne natiahnite. Všetky pohyby sa robia pomaly, hladko, aby sa nepoškodili.
17. I. p. Sedí na päte pravého ramena, späť rovno, paže pozdĺž kufra. Pri výdychu preneste ľavú nohu cez koleno pravého ramena a položte ju na zem spolu s ľavou rukou, uchopte pas a otočte sa doľava. Musí existovať pocit naťahovania, krútenie. Pri vdýchnutí sa vráťte do počiatočnej polohy
.Vykonajte cvičenie 5 krát. Potom sedieť na päte ľavej nohy a zopakujte cvičenie na pravej strane. Toto cvičenie je veľmi užitočné, pretože existuje masáž tela, maternice a ďalších vnútorných orgánov.
18. Mólo sediace na podpätkoch, opierajúce sa o lakte na podlahe za päty. Pri výdychu sa ohýbajte, opierajte sa o ruky, chrbát a panvu dopredu. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 8-krát.
19. Stojace stále, nohy na šírku ramien od seba, vpravo od zadnej časti kresla. Pri výdychu sa opierajte o zadnú časť kresla ľavou rukou a urobte plietku dopredu, trochu sedí na vašej pravici. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 7 krát, potom stojte na ľavej strane kresla a vykonajte cvičenie pre ľavú nohu.
zabudnúť ani na cvičenie, ktoré zlepšujú pružnosť a uľahčuje dýchanie:
1. I. p leží na chrbte, nohy rovno, ruky pozdĺž tela. .Pri hlbokej inšpirácii sa ruky pozdĺž kmeňa zdvihnú a ležia na podlahe za hlavou. Po výdychu sa ruky jemne zdvihnú a vrátia sa do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie pomalým tempom 10 krát.
2. AI ležiace na chrbte, pravé rameno na bruchu, ľavá ruka na hrudi. Dôsledné alternatívne brušné a hrudné dýchanie. Pri brušnom dýchaní by ste mali cítiť, že vaša pravá ruka sa pohybuje s bruchom a ľavá ruka zostáva stále. Pri hrudnom dychu naopak. Alternujte ich s rôznou frekvenciou. Napríklad, 2 brušné dýchanie a hrudníka a 3 m. D.
3. I. p. V polohe na chrbte nohy ohnuté v kolenách, ruky pozdĺž tela. Pri výdychu položte kolená na podlahu napravo a ruky na podlahe po ľavej strane. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 7 krát a zopakujte to inak.
4. AI sedí na podlahe, nohy sú široko roztiahnuté, späť rovno, ruky na bokoch. Ohnúť sa na pravú nohu čo najnižšie a zostať na spodnom bode po dobu 30 sekúnd. Potom sa vráťte späť do východiskovej pozície. Nakloňte na ľavú nohu a dobre sa roztiahnite. Opakujte sedemkrát v každom smere. Toto cvičenie dobre rozvíja flexibilitu v oblasti bedrových kĺbov a zadných kĺbov.
5. Mólo sedí na podlahe, chrbát je rovný, chodidlá chodidiel sú spojené, ruky sú na kolenách. Pri výdychu znížte kolená čo najnižšie na podlahu a pomôžte si sami rukami. Držte sa na spodku niekoľko sekúnd. Na inšpiráciu vezmite východiskovú pozíciu. Je potrebné cítiť dobre, ako sa vnútorné svaly stehien rozťahujú.Opakujte cvičenie 10 krát.
Na konci triedy, musíte pretiahnuť svaly:.
6. I. odsek šírku nohy ramien, paže pozdĺž tela. Vdýchnite, zdvihnite ruky, dobre sa natiahnite, postavte sa na prsty. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte príkaz
7 krát. Cvičenie by sa malo robiť pomaly, bez spěchu.
7. Steh nohy je šírka ramien, ramená pri ramenách. Urobte kruhové pohyby s rukami v ramenných kĺboch najprv 10 krát dopredu a potom 10 krát späť.8. AI nohy spolu, ruky v páse. Kroky na mieste na 1 minútu.
Sledujte svoj pulz!
8, treťom trimestri tehotenstva gymnastika zameraná na zlepšenie prekrvenia vnútorných orgánov matky a plodu, hlbšie dýchanie, a že je potrebné, aby sa zabránilo rozvoju kŕčových žíl a pomôcť nastávajúce matky pri pôrode v dôsledku práce na svaly panvového dna.