Fitness kancelária

č. 1

I.P. - státie, držanie na podložke. Noha spolu. Spustite nohu a niekoľko sekúnd ju zafixujte a držte nohu rukou.

Upozorňujeme, že:

koleno ohnutého ramena smerovalo k podlahe;

kolená boli blízko;

svaly brucha a chrbta boli napnuté.Vykonajte cvičenie s druhou nohou.

№2

1. I. p. - státie, ruky na páse. Pravá noha je za kmeňom a mierne zdvihnutá - musí byť držaná na mieste. Päta pravého chodidla je mierne otočená smerom von. Hmotnosť tela sa prenáša na ľavú nohu. Ramená sú priame, chrbát je rovný.Pozrite sa - priamo pred vami.

2. Inhalujte a udržujte chrbát rovno na výdych a zdvihnite pravú nohu späť s miernym sklonom dopredu. Mali by ste pocítiť, ako svaly svalov pracujú.

3. Počas vdychovania spustite dolnú pravú nohu, ale nedotýkajte sa podlahy. Je potrebné kontrolovať každé opakovanie a nemožno sa ponáhľať - je potrebné pomaly znížiť nohu.

Po ukončení cvičenia 12-15 krát vymeňte nohu a vykonajte toľko opakovaní pre pravú nohu. Pokúste sa urobiť 2-3 prístupy.

Počas realizácie si všimnite, že:

Pohyby musia byť vykonané iba v bedrovom kĺbe. Pri zdvíhaní nemôžete ohýbať nohu v kolennom kĺbe: musíte pozíciu kolenných kĺbov ponechať nezmenená.

Za žiadnych okolností by ste nemali zaklapávať chrbát pri nakláňaní, ale musíte ju udržiavať rovno a žalúdok sa vytiahne.

Nedovoľte, aby sa panva otočila na stranu nosnej nohy.

Počas náklonu nesmie byť noha zdvihnutá nad chrbtom a súčasne musí byť noha a chrbát vytvorené priamkou.

Po dokončení tohto cvičenia skontrolujte nasledovné.

č. 3

Stonky sú nohy spolu, pravá noha je ohnutá a jej holenie leží na ľavom stehne nad kolenom. Podperná noha je ohnutá na kolene.

Spustite svah rovno dozadu dopredu, zatiaľ čo natiahnete ruky rovnobežne s podlahou. V tejto polohe zostávajte 10-15 sekúnd, potom opakujte to isté s druhou nohou.

Odporúčame, aby ste vykonali toto cvičenie 2-3 krát týždenne v kancelárii medzi prestávkami na pracovisku alebo zahriatím po dlhej sedavé práci.